如何快速练出肌肉?

如何快速练出肌肉?,第1张

肌肉对于我们每一个人来说都是十分重要的,想要练出好肌肉来,先注意这6点吧!

第一点:注意力度

我们必须注意力度,如果健身的力度跟不上,那么肌肉就不会轻易显形。我们必须用合理的健身力度,让肌肉纤维在我们的运动中被撕裂,然后浴火重生,肌肉在自我愈合以后会变的比之前的更大更硬,肌肉就会长得更好了。

第二点:注意动作姿势

我们必须注意动作姿势,如果在健身时健身的姿势不对了,那同样容易影响肌肉的长成。所以我们必须注意动作的姿势,平日里需要多多进行学习,掌握做健身动作的正确姿势才可以呢。

知道吗,正确的运动姿势是开启成长大门的钥匙,如果你练姿势都进行不好,都做不对的话,那想要练出肌肉来可真的是连门都没有呢。

第三点:注意健身时间

我们还必须注意健身的时间,健身也不是什么时候都可以去进行的,我们必须选择正确的时间段。我们通常选择在白天健身,避开饭后的时间,尽量不要选择早晚进行健身。如果在早上进行健身的话,我们的身体就会因为各方面机能都没有恢复而导致受伤的概率提高。如果过晚健身,我们的身体的体征一定将升高,心率过高,从而影响正常睡眠。所以健身的时间也是挺重要的呢,我们需要选择适合的时间段,不可以过早不可以过晚。

第四点:注意饮食跟上

我们还必须注意跟上健康的、营养均衡丰富的饮食。因为我们必须保障饮食跟得上身体的需求,这样才可以让我们拥有健康,这样我们才会通过健身拥有健康。我们需要格外注重蛋白质的物质补充,还需要各类其它营养,所以我们不可以挑食。

我们还需注意饮食的低卡路里的这个特性,如果饮食中卡路里的含量过高,那么就一定会让脂肪形成以及造成一定的堆积,而健身者都需要尽量避免脂肪和肥胖。

第五点:注意利用窍门

注意利用健身的窍门,我们健身起来就会更好哟。接下来我们举例说明,泵感是肌肉中血液汇聚产生的感觉,在进行运动的时候,持续到我们的肌肉有泵感了,那么这次健身功效就会非常突出,就会更好的。

第六点:注意适度休息

注意适量的休息,同样也是保障肌肉长得好、身体长得好的重要因素,我们健身后一定要进行一定的休息,用休闲时间帮助身体恢复。如果有健身却没有休息,那么还不如不健身。如果有休息却没有健身,那自然和不健身一样。

想要练出肌肉来?先注意这6点吧!否则肌肉肯定没有。

健身可以分为减脂训练跟增肌训练,很多人是为了减脂而健身,也有部分比较瘦弱的人希望通过增肌训练来提高肌肉维度。

而增肌人群需要多做抗阻力训练,才能有效练出肌肉线条。但是,抗阻力训练也讲究正确的方式跟方法,否则肌肉生长效率也会低效。

新手进行增肌训练的前2个月是黄金时期,这个时候只要你动起来,肌肉都会有所发展。但是,过了前2个月,如果你没有学会比较系统、正式的训练方法,增肌效率就会越来越低下。

那么,新手应该如何科学增肌,才能练出好看的肌肉身材呢?常见的几个增肌方法,你学会了吗?

方法1、合理分配肌群训练,做到劳逸结合

增肌训练的时候,我们要给目标肌群预留足够的休息时间,因为肌肉生长并不是在训练的时候,而是在休息的时候。增肌训练的时候,目标肌肉纤维遭受到外力的刺激会撕裂,休息时间吸收足够的营养后,才能逐渐生长得粗壮起来。

因此我们需要合理分配肌群训练,如果你一周4练,可以进行二分化训练,如果你一周5-6练,可以进行三、四分化训练,每次安排2-3个肌群训练即可,比如一个大肌群+一个小肌群训练。身体的大肌群有背肌、胸肌、臀部、腿部肌群,小肌群有腹肌、手臂、肩部、小腿、腹肌等肌群。

方法2、目标肌群安排20-25组训练

每个目标肌群要进行充分的刺激,一般可以选择几个不同的动作全方位刺激,每个动作可以4-6组,动作组数总量在20-25组左右是比较好的。

比如:练背的时候可以安排划船、引体向上、高位下拉、硬拉、坐姿划船等动作,每个动作10-15RM,重复4组,就能充分强化背肌。

方法3、一周安排2-3次有氧运动

虽然有氧运动无法帮你提升肌肉维度,甚至对肌肉有一定的损耗作用,但是,适当的有氧运动可以帮你提升心肺功能,提升体能耐力,让你负重训练的时候可以发挥得更加出色,还能有效降低体脂率,避免增肌训练的时候脂肪趁机堆积起来。

我们可以安排选择有氧运动强度比较高的运动,这样可以避免肌肉的损耗,比如跳绳、开合跳、HIIT间歇训练等都是不错的高强度训练方式,每次20分钟左右就能强化体能素质。

方法4、训练前后进行加餐

想要提高肌肉维度,那么健身增肌一定要学会加餐,才能给肌肉补充足够的营养跟能力,让肌肉变得饱满有弹性起来。

你可以在健身前半小时吃一根香蕉、补充一颗水煮蛋,健身后半小时补充2片全麦面包,一勺蛋白粉跟一杯牛奶,这个时候脂肪的合成率是最底的,不用担心脂肪的堆积。

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