锻炼腰部的运动有哪些呢

锻炼腰部的运动有哪些呢

　你知道锻炼腰部的运动有哪些吗？很多人在桌子前学习或工作的时间比较长，长此以往很容易对腰椎造成劳损，因此也需要做一些腰部的运动。我已经为大家搜集和整理好了锻炼腰部的运动有哪些的相关信息，一起来看看吧。

锻炼腰部的运动有哪些呢1

　 一、拱动腰部。 两腿并拢站定，使劲将腰部、臀部往前拱动、挤压，直到极限，然后收回。如此反复15次。

　 二、捶击腰部。 取站式，两腿稍分开，左右手半握拳，轮流朝后捶击腰椎间盘突出之处。做50次，力度以能忍受为宜。

　 三、退步行走。 挺胸倒走，双手自然前后摆动，步子宜大些，默数500步。晴天在户外平地上走，雨天时可在室内走。

　动作宜“慢半拍”。运动前或做重体力工作前、或晨起后，身体各部肌肉和关节都在松弛状态，如此时做突然的动作就有可能伤害椎间盘。日常生活中注意，穿鞋时不要半蹲，不要直接弯腰取物，不要下蹲负重。

　把桌椅高度调到与自己身高比例合适的最佳状态，更重要的是腰部挺直，双肩自然后展，眼睛与桌面的距离约35厘米左右。

　工作间隙要经常随呼吸做自然的提后动作，约每10分钟抬头或后仰休息片刻，让头、颈、肩、胸处在一种略微紧张的正常生理曲线状态，并尽量避免头颈部过度前倾或后仰。臀部要充分接触椅面，并可常用椅背顶住后腰稍作休息。

　颈椎病以中老年为多，饮食宜清淡、易消化，忌油腻厚味之品。肝肾功能不足者，可多食枸杞、菊花、芝麻、桂圆等，忌辛辣刺激性食物。视力模糊、流泪者，宜多食含钙、硒、锌类食物，如豆制品、动物肝、蛋、鱼、蘑菇等。

　在电脑前坐累了，可以让颈部做画“米”字运动来活动肌肉。放风筝、游泳、打羽毛球、瑜伽都是比较适宜的运动，特别是游泳，可以让颈部肌肉向各个方向运动，是很好的锻炼颈椎的运动。打乒乓球需要经常低头，不适宜颈椎病的高危人群。

　关于锻炼腰部的运动有哪些呢这个问题，我们就为大家介绍到这里，腰部不适合自己的生活习惯以及职业有着很大的`关系，一旦出现腰部不适的情况，就可以经常做一下以上运动，如果情况比较严重，就应该及时去医院治疗。

锻炼腰部的运动有哪些呢2

　前屈后伸，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5次～10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。

　转胯回旋，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10次～20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。

　交替叩击，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双于半握拳。先向左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。

　双手攀足，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位。可连续做10次～15次。注意身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。老年人或高血压患者，弯腰时动作要慢些。

　拱桥式，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑)，用力将臀部抬高，如拱桥状。随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和后头部为支点(3点支撑)来进行锻炼，每次可锻炼10次～20次。

　很多男性朋友们在自己的身材方面重视的还是比较多的，他们为了提升自己的形象，然后就会在自己的外貌上面多下一些功夫，比如报名健身房或者每天晨跑等等。男士对身体比较有要求的应该就是腰部的肌肉了，如果腰部有八块腹肌的话那么让人看上去就会非常的有力量。

　想要拥有完美的腰部肌肉的'话只有通过每天做一些腰部肌肉的锻炼，另外在饮食的搭配上面也要注意一些，不要吃一些高脂肪高热量的食物，可以适当的吃一些富含蛋白质的食物。

　 一、侧身弯腰运动： 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

　 二、屈腿运动： 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。

　 三、举腿收腹： 主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

　 四、坐式屈团身： 主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

　 五、“踏自行车”运动： 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20--30秒钟。

　 六、扭腰： 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

　以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

　完美的腰部肌肉都是通过锻炼出来的，如果在进行腰部肌肉锻炼的过程中锻炼几天就不练了，再过一段时间之后接着锻炼，那么这种效果是没有的，一定要坚持，虽然时间是有点漫长，但是只要坚持下去了效果一定会出来的。

腹腰部该如何锻炼？

腹腰部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时2030秒钟。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。