练腹肌的方法

常见练腹肌的方法有仰卧起坐、平板支撑、仰卧抬腿等动作。这几个动作的要点都需要将腹部肌肉保持绷紧的状态，利用腹部肌肉进行相关动作，达到锻炼腹肌的作用。

1、仰卧起坐

仰卧起坐需要先让身体平躺在地垫上，双脚并拢紧贴地面，膝盖弯曲成45°，双手交叉放于胸前或手掌半握放于两耳旁，腰部以上略微离地仰起，利用腹部的力量抬起上半身至45°，再回到初始位置，每次锻炼做3组，每20个动作为一组。

2、平板支撑

平板支撑动作需要将身体趴在地垫上，用肘部和脚尖作为支撑点将身体支撑起来，躯干保持挺直状态，保持这个姿势30秒左右，每30秒为一个动作，每次锻炼需要做10次。

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿动作需要先让身体平躺在地垫上，腹部肌肉绷紧，双手掌心朝下放在臀部两侧，双脚伸直抬起至45°，两腿交叉抬升至90°，再回到45°位置。每次锻炼做3组，每15个动作为一组。

如何锻炼出腹部肌肉

　你知道如何锻炼出腹部肌肉吗？拥有一个完美的身材首先体现在你的体型，但是要锻炼出腹部肌肉是一件困难的事，需要我们持之以恒去努力。那么，该如何去锻炼呢？下面就是我收集整理的如何锻炼出腹部肌肉的方法。

如何锻炼出腹部肌肉1

　多锻炼：一般体育生的肌肉都发达，尤其是腹肌要比平常人更容易练出来，其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大，因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的`方式，增多身体脂肪的消耗，并为腹肌的专项锻炼打基础。

　仰卧踏空运动：专门锻炼腹肌，以双脚离地空中持续踏空为锻炼方法，能有效的将腹肌锻炼出来。

　锻炼腹肌的有效运动：仰卧起坐及有氧运动结合，首先对于赘肉比较多的人，不能仅仅依靠仰卧起坐，需要先进行适度的有氧运动(跑步、跳绳、游泳等)保证日常的摄入能力小于消耗能量，那样才能保证脂肪消耗，然后辅助仰卧起坐，此时锻炼腹肌的效果最好，并且需要循序渐进，持续的坚持锻炼。

　健身器材：在小区内或者家中准备一些辅助的健身器材，能给坚持运动带来花样，并能提升仰卧起坐的效果。

　卷腹，顾名思义就是把身体卷起来，类似于我们说的仰卧起坐。主要锻炼我们的腹直肌。卷腹，我们可以在平板上做，也可以在斜下板上做

　在平板上做卷腹，我们可以将脚掌贴着平板，然后卷起上半身。这样子做起来比较轻松，但是只能练到上面的四块腹肌，下面四块基本上锻炼不到。在平板上做卷腹，我们还可以将腿悬在空中，上半身和下半身同时向中间卷起，这个动作相对较难，但是可以同时练到八块腹肌。

　在斜下板上做卷腹，这样子强度较上面的大，但是由于脚固定住了，只能练上面四块腹肌。

　其实练习腹部肌肉的时候方法很多，大家不用着急，一步步的来，先从最简单的开始，这样也算是给自己做一个基础，在这样的情况下锻炼出腹肌也是需要合理运动的，锻炼腹肌还要先热身，这样不会伤害到肌肉，锻炼腹肌的时候要经常坚持，总之有了坚持才会有希望。

如何锻炼出腹部肌肉2

　 完美坐姿收紧腹部肌肉

　坐在椅子上工作时，收紧腹部肌肉，你会听到来自同事们的赞美声，不光是因为你完美的坐姿，还有你完成的很漂亮的计划案！

　◎端坐在椅子上，双膝弯曲呈90度，略向前坐，使膝盖与椅子间留有一定空间，以保证小服用不会被座椅挤压。

　◎双脚打开与臀部同宽，平放于地面上。

　◎收紧腹部肌肉，来支撑下背部直立。保持骨盆水平。

　◎挺胸，同时胸腔下方向内收缩。保持肩部与臀部在同一垂直面上。

　◎放松双肩，双臂自然舒适地垂于身体两侧。

　◎尽量伸直脖子，下颌摆正，略向下收。使双耳与肩部处于同一垂直面上。

　◎常常的吸气，下压双肩，并保持肩部放松。

　◎保持姿势，同时持续深呼吸1分钟。

　要诀，感受脊椎的轻松与畅通感。

　◎以正确的姿势端坐，一分钟可消耗2卡路里热量。

　◎随意地坐着，什么也不做，一分钟只消耗1。1卡热量。

别放枕头边

据中国室内装饰协会室内环境监测工作委员会的赵玉峰教授介绍，手机辐射对人的头部危害较大，它会对人的中枢神经系统造成机能性障碍，引起头痛、头昏、失眠、多梦和脱发等症状，有的人面部还会有刺激感。在美国和日本，已有不少怀疑因手机辐射而导致脑瘤的案例。去年7月，美国马里兰州一名患脑癌的男子认为使用手机使他患上了癌症，于是对手机制造商提起了诉讼。因此，人们在接电话时最好先把手机拿到离身体较远的距离接通，然后再放到耳边通话。此外，尽量不要用手机聊天，睡觉时也注意不要把手机放在枕头边。

莫挂在胸前

许多女孩子喜欢把手机挂在胸前，但是研究表明，手机挂在胸前，会对心脏和内分泌系统产生一定影响。即使在辐射较小的待机状态下，手机周围的电磁波辐射也会对人体造成伤害。心脏功能不全、心律不齐的人尤其要注意不能把手机挂在胸前。有专家认为，电磁辐射还会影响内分泌功能，导致女性月经失调。另外，电磁波辐射还会影响正常的细胞代谢，造成体内钾、钙、钠等金属离子紊乱。

手机中一般装有屏蔽设备，可减少辐射对人体的伤害，含铝、铅等重金属的屏蔽设备防护效果较好。但女性为了美观，往往会选择小巧的手机，这种手机的防护功能有可能不够完善，因此，女性朋友最好不要把手机挂在胸前。

放在裤袋会杀精

据6月28日英国《泰晤士报》报道，匈牙利科学家发现，经常携带和使用手机的男性的精子数目可减少多达30%。有医学专家指出，手机若常挂在人体的腰部或腹部旁，其收发信号时产生的电磁波将辐射到人体内的精子或卵子，这可能会影响使用者的生育机能。英国的实验报告指出，老鼠被手机微波辐射5分钟，就会产生 DNA病变；人类的精、卵子长时间受到手机微波辐射，也有可能产生DNA病变。

专家建议手机使用者尽量让手机远离腰、腹部，不要将手机挂在腰上或放在大衣口袋里。有些男性把手机塞在裤子口袋内，这对精子威胁最大，因为裤子的口袋就在睾丸旁边。当使用者在办公室、家中或车上时，最好把手机摆在一边。外出时可以把手机放在皮包里，这样离身体较远。使用耳机来接听手机也能有效减少手机辐射的影响。手机辐射与脑瘤的关系 目前，中国的手机拥有量已达1亿多部，据预测，2002年以后，中国的手机拥有总量将会超过美国。

但是，同世界上任何一个国家一样，如此钟爱手机的中国人对于手机会给自己带来怎样的健康隐患并没有足够的心理准备，或者说，没有人愿意正视这一严肃的问题。 罕见脑瘤疑为手机辐射所致

在解放军304医院的神经外科病房，笔者见到了一位脑瘤患者。该院神经外科主任医师、首都脑胶质瘤治疗中心李安民教授称，这位患者患了一种罕见的恶性脑瘤———学名“脑胶质瘤”———被怀疑是由于长期的手机辐射引起的。

在304医院李教授的办公室里，他向笔者做了具体介绍。李说，患者是一位40多岁的机关干部，使用手机的历史已有8年，而且使用频率很高，平时习惯用左手接听手机。大约一年前患者感觉记忆力不好、头晕、头疼。经过检查，在患者的大脑左半球顶叶发现了一个鹅蛋大小的脑胶质瘤。

李教授还说，除此之外，普通的胶质瘤呈团块状，像月亮一样边界清晰；这名患者的瘤子呈弥散型，界限不清楚，如同大米里掺了沙子。李教授由此推断：“这有很大可能由手机辐射引起的脑胶质瘤。”

为了更清晰地说明病因，李教授从桌子上拿起一个头盖骨标本指给笔者看：“患者肿瘤生长的部位恰恰是手机天线电磁波辐射最集中的区域，而通常情况下，脑胶质瘤很少会发生在这个部位。”这一脑瘤混合体不能进行手术切除，治疗的难度比普通的脑瘤大得多。刚来304医院时，患者已经下不来床，说话也很困难。运用化疗等办法，经过近1年时间的治疗，病人目前已经大有好转，但能否治愈还很难说。

“辐射等于把脑子煮熟了”

英国学者曾经做过一个试验，把手机放到线虫的抚育箱里，手机发出的电磁辐射作用一段时间后他们发现，线虫就像用水煮过一样。李教授说：“尽管颅骨可以屏蔽一部分微波，但电磁辐射的穿透力很强，微波穿透颅骨后作用于脑子，等于把脑子煮熟了。”

有关研究证实，使用手机时，会有40％至60％的辐射量直接渗透到脑部一寸到一寸半的深度，而且手机辐射会不停地在脑子里累积。

李教授简单介绍了手机辐射可能致脑瘤的发病过程：脑细胞由神经元细胞和神经胶质细胞组成，神经元细胞受到辐射加热会死亡，这时胶质细胞就会增殖。增殖出来的胶质细胞如果有一部分属于异常，那部分就是癌变。

上大学的时候，李安民教授实习的地方在这个城市的电视发射塔下面。当时全年级200多名学生中很多人夜里睡不着觉，一脱离那个环境就恢复了正常，大家都觉得这事挺邪门儿。

电视塔会对周围环境产生电磁辐射，只是在辐射量上不同罢了。李教授通俗地解释说：“晚上，人的脑细胞本来是安静的，可有个东西老在不停地摇它，人就

腹直肌训练方法

如何练出健美腹直肌

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能擡高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

如何快速练出性感腹肌

运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：

1 运动前一定要花几分钟做暖身。 2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

6 运动时用力吐气，反之吸气。

7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

准备好了吗？

每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。

A 初阶

1下腹 Reverse Crunches 反向卷体

下背受力：低风险

身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力擡起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

2侧腹 Broom Twists 侧腹转体

下背受力：低风险

两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟着移动。

3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放于膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的

腹肌轮怎么练能练出下腹的两块腹肌？

我是一名健身教练，腹肌轮的常规锻炼方式是可以把整个腹肌锻炼到的，我现在给你介绍下用法，一种锻炼身体的器械。型似药碾。中间一个轮子可自由转动，旁边两个把手。 锻炼的时候双膝跪地，双手持把手，把腹肌轮置于身体前侧。向前滚轮，而后运用腹部力量回归原位。也可站立进行，不过此种难度较大。 与传统的腹肌练习仰卧起坐相比 两者的原理都是一样的 好的腹肌训练器按照人体工程学设计 给背部更好的支撑，动作不易走形，比较好控制动作的质量，能够专注的使用腹肌的力量训练，不易借力 减少对腰背部的压力。 传统的仰卧起坐，对腰背的压力很大，初学者很容易动作不规范导致 拉伤要背部肌肉，而且易借力 禒是用上手臂 臀部 腰背部的力量。 总体来说腹肌轮 即安全又有效。 组数4-6组 每组次数20个左右就可以，仰卧起坐和你所说的腹肌轮都是对上腹部 比较大，重点练上腹肌的，上腹肌比较容易练到 这个组数足够。 想要完美的腹肌，要重点练习下腹部肌肉，也要兼顾腹外肌。 下腹部练习可以通过 坐姿举腿，双杠举腿，单杠举腿，若感觉难度大可以曲腿做，感觉 不到 可以加负重。但要注意一定要用腹肌发力，不要借力，坐下来感觉到腹肌有明显的酸痛才有效。有健身疑问可以找本教练解答

如何快速减掉肚子上的肉练成腹肌

3周见效英国皇家特种兵腹肌训练法 1、大腿手滑 动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢擡起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。重点 部位：上腹部肌群2、头碰膝 动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时擡起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持擡升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。 重点 部位：上腹部肌群和腹直肌群3、控腿收腹 动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢擡起身体上部。 重点 部位：上腹部肌群和腹直肌群4、V形两头起 动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。 重点 部位：下腹部肌群和腹直肌群5、屈体车轮跑 动作要领：双手抱头仰卧，上体擡起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。重点 部位：腹外斜肌6、直腿擡升 动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，擡起双腿，至差不多与地面垂直的位置美国海军战队腹肌训练法1、屈膝起坐动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。重点 部位：上腹部肌群2、仰卧起坐动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。重点 部位：上腹部肌群和腹直肌群3、180度转向提膝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。重点 部位：下腹部肌群和腹外斜肌4、直腿提臀动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。重点 部位：下腹部肌群5、直角支撑动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹擡腿。重点 部位：下腹部肌群和腹直肌群6、元宝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。重点 部位：下腹部肌群建议：1全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。2腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。3每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。 初级训练：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。中级训练：每周三次，每次选择一套动作。高级训练：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套

腹肌如何锻炼 先减去肚子上的肉还是直接就练

两者没有谁先谁后的问题 可以同时进行

腹肌的锻炼贵在坚持 因为腹肌不同于人身体其他的大肌肉群，要让他生长必须给予频率更高的 。

泰拳手的腹肌非常发达 因为他们发达的腹肌对于身体的抗击打非常重要

他们是如何练习的呢

除了泰拳训练对腹肌的 以外

他们每天要做100-200个卷腹运动，如果你做不到起码要一周3-4次 如果坚持不了基本是不可能练出有型的腹肌的

另外更重要的是有氧运动，泰拳手每天的训练要有一个半小时的跑步和30-60分钟的跳绳 有氧运动的作用是减掉你腹肌上的赘肉 让腹肌“有形状”

如果不能有那么长时间的训练 跑步起码要有30分钟以上 才有好的效果

祝你早日练出 八块腹肌

最下面的腹肌要怎么练？

你好，我是田径运动员，很高兴能回答你的问题。个人建议你不要单纯的去训练肌肉，抽空慢跑下，这样不仅可以增强体质，减肥还可以让身体更好的去吸收这些力量。

还有一点非常重要，就是饮食，你不要空腹训练，也不要过饱后马上训练。力量训练后，要在30 分钟内补充能量和蛋白质，这个时间是吸收的最好时期。能量补充的话，运动饮料，面包，香蕉等，蛋白的话鸡蛋最好，有条件的话可以买点蛋白粉，没有的话牛奶也可以，不要空腹喝。

不要单纯的仰卧起坐，太单一了，可以试试肋木举腿，仰卧举腿等方法，如果不知道动作，建议用手机下载 健身宝典 软件，上面的你一看就会！

如有不懂可以继续问我。

中腹肌和下腹肌的锻炼,怎么练

你要全面训练才对，不要光追求片面，除了腹肌，腰肌和背肌都要练的，那样看起来才男人！三角肌和肱二头肌和三头肌。

来回答你的问题，下腹肌是在腹部肚皮里面，腹部（所说的小肚）脂肪稍多些，而且肌肉有点内收想练的很明显，难度不小。但方法也有，做直立的仰卧起坐，脚冲上头向下，这个效果比较明显!

大肚子怎么炼成腹肌

我这有一些建议，可以参考一下哦。

减肥不能针对某个部位练,必须针对全身减,跑步是个对身体每个部位都能锻炼到的运动,但要想减肥就必须坚持，持之以恒，一个星期跑3到4天。最好是隔天跑一次而且必须保证每次跑步的时间都应该超过40分，只有到这个时间身体的肥肉和碳水化合物才能结合从而达到减肥的目的，坚持一个月一定有惊喜

(下面是我早上的训练表)

早上起床30分后锻炼

俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)

仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)

V字两头起2组 每组10(练腹肌)

然后慢跑30分，如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）

组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟

注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。

腹肌如何快速练出

想要快速的锻炼出腹肌的话

一定要降低自己的皮脂

同时不断的加强腹部的训练体脂在低于百分之12一下时候

腹肌就会很清晰了

怎样才能减去肚子上的肉并且练出腹肌？

光靠做力量训练是不能减少肚子上赘肉的，想要减脂肚子上的赘肉需要通过全身性的有氧训练来实现。

你想让腹肌突显的话，就要做两件事。一是要减少肚子上赘肉（脂肪）的厚度，二是要塑造腹部肌肉的线条。前者需要你进行规律的有氧运动才能实现，后者需要你进行力量训练才能实现。

有氧运动计划

运动频率：每周不能少于5次，建议你最好每天一次。

运动时间：每次的运动时间，50分钟至60分钟。

运动项目：如果你体重小于75KG的话，可以进行慢跑，如果大于的话那么可以游泳、骑自行车

运动强度：强度通常用运动时的心率反映。以减脂为目标的话，你运动时的心率要控制在你最大心率的50%~75%的范围内减脂效果最佳。

力量训练计划：腹肌训练要间隔24小时，不要每天锻炼，不利于肌肉的生长。用卷腹来代替仰卧起坐，对腹肌的训练川果更好。

运动频率：腹肌训练隔天一次

运动组数：每次四组

组间隔：2分钟

每组个数：每组个数为你一次能做该动作的最大数量的60%，如果你一次能做50次，那么你每组就定为30次。

饮食注意事项：饮食上你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。油脂类的食物要少吃，猪肉、羊肉即便是瘦肉中脂肪含量也很高，尽量不吃或少吃。吃肉的话就吃鸡胸肉、鱼肉。也可以吃鸡蛋、豆制、牛奶来补充蛋白质。主食类的要减少量，每次吃到7分饱。

男生肚子怎么减下去 怎么练腹肌可以练的很明显

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上擡，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的 它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)/

越来越瘦的玩手机最佳姿势

蜥蜴式一改善驼背

1打通身体上下循环的通道:当关节适当的打开之后，血液循环更好。

2拉伸腿部肌肉组织:可以拉伸和打开臀部，提高臀部的弹性，伸展腿部韧带和股四头肌，并加强大腿内侧和腿部肌肉。

3帮助脂肪代谢:将淤积在腹部臀部大腿这些位置的脂肪代谢一部分，于是腹部、臀部和大腿逐渐变细。

4改善痛经:促进盆腔内血液流动，促进经期的时候经血顺利排出。

5缓解腰痛:放松关节可以使过多的参与运动的腰椎得到放松，释放出紧张疲劳的腰椎。

狮子式一一小腹平坦

前肢向前拉伸，微微收腹部，沉肩这个动作有助于增加柔韧性修复腰椎，拉伸腹部，瘦小腹，缓解久坐酸痛。

海豚板式一解决腹部赘肉

支臂，注意收腹不要翘臂平板支撑会调动全身肌肉可以增强手臂及腰腹力量，缓解紧张的神经，系统瘦臂、瘦腿、瘦腰。

下犬式一瘦小腿

脚后跟尽量踩在地上，背部延展开放松呼吸，坚持分钟(有助于改善面部血液循环消除疲劳，瘦腰，瘦腿)骑马式一解决假胯宽，同时感受左腿外侧和右腿前拉整个部尽量往下沉，伸感可以改变假胯宽。

天鹅式拉伸一放松肌肉可以锻炼双腿，延展脊柱，放松颈部。坚持做，你会慢慢发现颈纹也消失了。

对于想要减肥的女生来说，建议是从日常生活习惯出发，利用可利用的时间来做一些针对减肥的锻炼，那么在不知不觉中就会感到瘦身的明显效果。当然最重要的两点还是要控制高热量饮食和避免久坐了。那么瘦腰腹的日常小运动有哪些？女生做什么小锻炼能够瘦腰？

1、瘦腰腹的日常小运动

你知道自己在1天24小时里有多少时间被浪费了吗？其实，哪怕只是在刷牙、看手机或吃饭的时候，都可以用简单的小动作来瘦身，而且每个动作只要花30秒就可以了。当然，如果搭配合理的饮食，瘦身效果会更棒！

在这个缤纷的季节早就迫不及待把压箱底的裙子统统找了出来。可是曼妙的曲线不见了，下半身整整胖了一圈！看着自己的萝卜腿和小肚腩，哎呀，我该怎么办？！

肌肉和我们一样很容易犯懒，而快节奏的便利生活正是懒惰症的催化剂。运动不足是下半身发胖的重要诱因。因此，如果能在日常生活中利用一些小动作刺激“偷懒”的下半身肌肉，坚持一段时间，就可以改善体质，帮容易浮肿或堆积脂肪的下半身轻松“减负”！

只要30秒锻炼随时随地！

你知道自己在1天24小时里有多少时间被浪费了吗？其实，哪怕只是在刷牙、看手机或吃饭的时候，都可以用简单的小动作来瘦身，而且每个动作只要花30秒就可以了。当然，如果搭配合理的饮食，瘦身效果会更棒！

早上起床一睁眼，小腹先用力！

醒来后立刻伸展全身，沿着肚脐向脊背的方向舒展身体。这样可以拉伸全身的肌肉，迅速赶走“起床气”，让一整天都感觉身体很轻松。

刷牙扭扭腰，刺激侧腹

双脚分开至与肩同宽，然后在抬高左脚的同时扭腰，尽量让右肘与左膝相碰。反复交替进行这个动作，可以锻炼侧腹的肌肉，消除腰间的赘肉。

早饭也别松懈，让腹肌用力

在就餐的过程中也不要松懈。不要随便地坐在椅子上，而是让身体保持一定的紧张感。双腿并拢，腰背挺直，吞咽时还可以配合收腹的动作。

穿丝袜要抬高双腿来锻炼

坐在椅子上让双腿悬空再穿丝袜，在努力维持平衡的过程中锻炼自己的小腹。如果开始时感觉比较吃力没法穿上袜子，那么可以先练习用手抱住自己的双腿，帮助双腿向上抬。

Tip：在穿丝袜或裤子之前，先涂一些有燃脂效果的身体乳，这样可以配合一天的小动作，更有效地瓦解下半身的赘肉。

上班途中，让每一步都更坚实

步行时试着在后脚离地时绷紧大腿和臀部，是不是觉得意外地很花力气？这样做可以有意识地锻炼下半身的肌肉，当然为了避免肌肉酸痛，建议走10~20步就可以放松下来。

工作时，偷偷抬高双脚

坐到办公桌前，让腰间悬空，肩胛骨尽量顶住椅背，双手平置于键盘上。保持这个姿势反复垂直抬起双腿，将重心牢牢控制在腰间，这个小动作可以帮助收紧小腹。

玩手机时，有意识地保持挺拔

不管是刷微博、看电子书，还是发短信，在路上我们总有很长时间会对着手机，这时难免会松懈地收缩肩膀。其实，如果这时你有意识地挺胸，收紧小腹，就可以锻炼到下半身的肌肉，而且这样也会让你的站姿看起来更漂亮。

外出时，大步走提升臀线

如果下午要外出，那么可以在路上通过加快步速和增大步幅来锻炼下半身。步幅增大后，可以锻炼到大腿内侧和腰间的肌肉，还能够提臀。如果你工作时总是没有机会外出，那么也可以利用去会议室或洗手间的时间来锻炼。

下班回家，站在拥挤的车上锻炼腹部

在没有空座的地铁或公共汽车上，也不要垂头丧气，你可以站在车厢里，随着交通工具晃动的频率不断收紧和扩张腹肌。这样不仅锻炼下半身，还可以帮助你运动胃肠。

看电视也要让大腿内侧用力

在看电视的时候，不妨双腿并拢，然后将手掌放在腿上，用力向外推自己的双腿，而大腿则用力抵抗这样的推力，这个小动作可以起到瘦腿的效果。

沐浴之时利用水压刺激下半身

在洗澡时，可以重点用莲蓬头冲洗小腹和下半身，通过提升肌表的温度和水压燃烧多余的脂肪。当然，如果你在泡澡时做，效果会更好。

Tip：擦干身体后立即使用含有滋润和紧肤效果的身体乳，让你在美化下半身线条的同时，也保持身体肌肤的弹性。

睡前记得拉伸腿部线条

辛苦了一天，终于可以睡觉啦。不过建议你平躺后先并拢双脚，然后抬高双腿，尽力维持。重复10次就能够锻炼到你的大腿和小腹。

Tip：你试过穿腿袜睡觉吗？它可以在入睡时加快下半身的循环代谢，不仅有助于收紧下半身的线条，一觉醒来还会感觉双腿很轻松！

2、睡觉减肥方法

睡觉能减肥

科学实验证明：在深度睡眠中，人的大脑会分泌大量成长荷尔蒙，这种荷尔蒙会指导身体把脂肪转化为能量。而当人缺乏睡眠，体内一种叫做ghrelin的生长激素会激增，这种激素会让人食欲大增；而同时体内的一种叫做leptin的“瘦素”水平会下降，这种“瘦素”负责给人发送“饱腹”信号，它的减少意味着你对是否已经吃饱的感知度会降低，容易进食过量。此外，当你缺乏睡眠的时候，你不仅仅是想吃东西，而且更想吃不那么健康的食品，特别渴望简单的碳水化合物食品，如巧克力、面食和糖果，因为它们转化成能量的速度更快。这样一来，睡少吃多，怎能不胖？所以，MM们还是尽量不要熬夜了，熬夜不仅皮肤会变差，还会发胖啊。赶紧来试试懒人睡眠瘦身法吧，让你的皮肤变得水当当，还能形成易瘦体质哦。

睡觉减肥方法

1睡足7小时

女性健康的睡眠时间为7个半小时，在7个半小时内人容易进入深度睡眠状态。深度睡眠情况下，指导身体把脂肪转化为能量的荷尔蒙就会增加。这样一来，就算不运动，脂肪也能被消耗。另外，国内体验者们已经证明了其效果。体验者们花费2个月，平均减重35KG，最高减重55KG，整整小了2个SIZE的衣服尺码。

2在十一点前睡

要想通过睡觉来减肥就得尽量在晚上十一点前睡眠，因为在九点到十一点期间是淋巴排毒的黄金时间，帮助自己的身体排除毒素，加速新陈代谢，这个时候要听些安静的音乐来助眠。

3喝杯牛奶

牛奶中含有一些物质来起到镇定和催眠的作用，同时消除紧张。有助于安神和提高睡眠质量。

4养成良好睡前习惯

睡前45分钟开始，可以做一些有利于睡眠的活动，比如：阅读、沐浴，让身体处于一种准备睡眠的放松状态。睡觉时记得关掉电视、电脑，把手机调到静音，以免眼睛感受到光线，把醒来的讯号传送给大脑，降低褪色素——促进睡眠的激素分泌。

5寻找适合自己的最佳睡眠时间

不是每位女性都刚刚只需7个半小时的健康睡眠时间，有些人需要9个小时。如果早上的闹钟很难把你叫醒，那么说明你需要更多睡眠时间。试着逐步提早15分钟上床，直至找到最理想的睡眠时间，这个过程大约需要1周时间。