为什么在长臂上锻炼肌肉如此困难?

严格来说不是。你可以用与短肢相同的努力来建造同样的体积，但是同样的质量在长肢上的分布会导致更小的周长和横截面面积。从这里开始，它变得更硬，因为是肌肉的横截面面积，而不是质量，决定了潜在的强度极限。这意味着随着时间的推移，与四肢较短的人相比，你移动的重量会落后，这导致肌肉发育速度的严重差异。如果你愿意的话，可以说是得不抵失的螺旋。

另一个起作用的效果是动作范围。由于四肢较短，你必须施加较少的力量来移动重量，以充分弯曲和向后。即，43厘米以上的ROM卧推140公斤，相当于50厘米以上的卧推120公斤。这也会影响你对肌肉组织造成的伤害，并对它们产生全面的影响。

好消息是，身材高大的人在外表上胜过身材矮小的人。这似乎很公平，因为它确实需要更多的工作和时间。

长臂男士的3个训练技巧使用较窄的卧推抓地力这并不是说要转换到全抓握式卧推。把你的手向内几英寸，但确保在运动的底部保持垂直的前臂。你需要做一个相应的调整，当你接触身体的时候，触摸杆稍微降低你的胸部。挺起胸膛

长胳膊的人可能会认为平背坐着是一种“避免欺骗，隔离胸部”的方法，但事实是拱起你的后背，抬起你的胸部可以避免肩膀受到撞击。拉你的肩膀背靠板凳，因为你的弓，你的背离开你的屁股在板凳上，将有助于保持肩袖免于过度的压力，同时给你更多的杠杆压杆。

更多的杠杆意味着更多的重量，对于长臂男人来说，每一点帮助都是有益的。做更多的哑铃按压来获得更大的胸部

哑铃台式压机，特别是低倾斜的哑铃压机是更有效的胸部隔离比其杠铃对等。在没有任何形式的情况下挤压胸部上方的肌肉几秒钟的能力，比杠铃更能刺激该区域的肌肉活动。

当然，杠铃能更多地锻炼肱三头肌的三个头，但如果你想让胸部的肌肉更发达，你也需要开始按压哑铃。在这个练习中，收缩你的肩胛骨靠在长凳上，但保持背部平靠长凳。

根据您的描述，主要原因是缺乏锻炼，骨骼肌肉发育不良

意见建议：建议您平时饮食以高蛋白，高维生素饮食为主，适量补钙，平时多做体育运动，比如俯卧撑，引体向上等，有利于强身健体

手臂力量不足导致的

要知道手臂的力量对于卧推来说影响也是非常大的，如果你想要一个成为“大胸弟”就必须要先将手臂力量提升起来，只有当你手臂的力量加强了，你卧推做动作时才能更加稳定安全。

毕竟一个“大胸弟”手臂看起来也不会太弱。难道你见过手臂细小的人有过大胸部吗？那样的情况仅存在于女性当中。

当你手臂力量不足的话，你做卧推时就很容易造成手臂力竭，从而增加训练中的风险。毕竟卧推是健身房当中死亡率最高的动作。

从不注重手臂训练的会出现这种情况：胸肌感受使不上劲，手臂会颤抖不稳定，练后胸部没感觉，手臂却没有力气了，其实这都是手臂力量不足所导致的。

所以，想要一个完美的胸部手臂的训练也不容忽视。

下面再介绍11种手臂训练动作送给各位老铁

二头篇

坐姿锤式弯举

动作要领：

1坐于靠椅上，掌心相对，双手握住哑铃，上身保持平稳不动。

2吐气时，垂直向上举起哑铃，使小臂平行于地面，大臂保持不动。

3吸气，有控制且缓慢地回至起始位置。

曲杆窄距弯举

动作要领：

1站姿姿势，双手窄握曲杠，位于身体前侧，保持身体稳定。

2呼气时，靠二头的力量将杠举至胸部的位置，身体保持不动，如果重量过大可小幅度摆动身体。

3吸气时，有控制且缓慢地回至起始位置。

上斜平板单臂哑铃弯举

动作要领：

1身体俯卧上斜平板凳上，双脚踩于地面，掌心朝上握住哑铃，使手臂呈一条直线。

2呼气时，大臂尽量保持不动，靠二头的力量将哑铃举至于肩部平行的位置。

3吸气时，有控制且缓慢地回至起始位置。

牧师椅哑铃弯举

动作要领：

1坐于凳上，双手竖直方向握住哑铃且哑铃并拢，大臂放于牧师凳上。

2呼气时，手臂发力哑铃向身体一侧举起，大臂固定不动。

3吸气时，有控制且缓慢地回至起始位置。

坐姿单臂绳索弯举

动作要领：

1坐于地面上，左手撑地，右脚弯举抬高使时同侧手肘位于膝关节之上，同时握住手把，手臂呈一条直线，身体收紧保持平稳。

2呼气时，二头发力拉向身体一侧，身体尽量保持固定。

3吸气时，有控制且缓慢地回至起始位置。

充满力量的粗壮手臂是任何人都抵抗不了的，高耸有力的肱二头肌，结实饱满的肱三头肌，让人有一种欲罢不能的感觉。手臂的粗壮程度能直接提升你的气质，给人一种强壮有力的感觉，手臂的训练是广大健身爱好者都偏爱的一个部位，想要锻炼出足够高品质的手臂那么你就得这么做。

手臂上最主要也是改变手臂形状的肌肉就是肱三头肌和肱二头肌，想要手臂的肌肉线条以及力量的话，那么这两个部位是你着重要训练的。

高耸的肱二头肌是每个人都想拥有的，这块肌肉也是力量的代表，当人们展示自己力量的时候并不会露出胸大肌或者背阔肌，而是露出自己的肱二头肌。

弯举是肱二头肌最主要的训练动作，大部分人都知道哑铃弯举、杠铃弯举，但是却很少人知道这个动作。

过顶绳索弯举是肱二头肌非常好的训练动作，这个动作可以让肱二头肌一直保持肌肉持续发力的状态，并且可以让你的肌峰显得更高。

这个动作需要将两边的重量调节一致，确保两边的滑轮高于肩部，大臂应该充分的伸展并且平行于地面，然后收缩肱二头肌直到与前臂快要接触的位置然后缓慢还原。注意在动作过程中整个身体都是固定的。

杠铃弯举是肱二头肌训练的王牌动作，对于增加二头肌的块头和改善二头肌的形态，杠铃弯举是最有效的练习。这个练习所用的重量也是所有二头肌练习中最大的，大重量的练习对于提高肌肉维度以及整体力量有着非常好的效果。

这个动作不同的握距有着不一样的效果，窄握的话肱二头肌的外侧会得到较多的刺激，宽握则刺激内侧更多。

牧师凳弯举可以让你的手臂牢牢的固定住，这样能更大程度的孤立肱二头肌，并且哑铃也能平衡两只手臂之间的力量差异。

利用哑铃弯举直到你的肱二头肌完全收缩，哑铃在肩膀的高度。要记住小拇指位置要高于大拇指以此来达到肱二头肌充分的收缩，保持顶峰收缩一秒，然后缓慢回到起始位置。

肱三头肌是手臂上最大的一块肌肉，几乎占据了手臂三分之二的面积，如果你想让你的手臂维度迅速增大，那么肱三头肌是你要侧重练习的部位。

绳索臂屈伸是刻画三头肌的经典动作，增加肱三头肌耐力的同时，肌肉纤维也会被非常明显的分离开，从而让你的肱三头肌看上去更有线条，显得更有型。

动作过程中注意大臂要稳定的垂直地面，不要随小臂一起上下摆动，否则会减少肱三头肌的刺激，并且身体也要保持稳定，不要用身体的力量往下压。

手臂的训练其实很简单，分为弯举和臂屈伸两类，发力感也比较直接，所以坚持训练你很快就会看到效果了。

臂是我们非常注重锻炼的，众所周知，想要身体匀称，饱满的手臂一定是必不可少的，但是很少有人能真正的让手臂练得更粗，这在很大程度上，与我们手臂训练的方式有关。

我们都知道想要锻炼目标肌群，就要让目标肌群去发力，但是除此之外，还要注意动作是否正确，如果你的确是用的目标肌群的力量，但是动作不完整，肌肉没有充分伸展，也得不到好的结果。

主要讲一讲如何更加科学的，来锻炼我们的肱二头肌，为了更好地训练肱二头肌，学习手臂的解剖构造就非常重要，掌握了原理，才能更好的进行健身。

二头肌有两个头，分别是长头和短头，两个头的生长取决与你对训练动作的选择，人们通常会忽略肱肌，它在我们的二头肌之下，能够协助肘部的弯曲。

而且肱肌发展得好，能将肱二头肌上顶，让二头肌峰会更高，并且可以让你的二头肌和三头肌分离得更加明显，所以，为了练大二头肌，我们应该要训练长头，短头和肱肌。

一，反手引体向上

为什么练手臂要练反手引体呢？其实科学研究表明，这是锻炼二头肌的最好动作之一，这是一个复合动作，可以更加全面的练到肱二头肌，包括肱肌。

而且二头肌主要由二型肌纤维构成，对大重量更敏感，而自重的反手引体就可以很好的刺激二头肌。

反手引体可以募集二头肌全部的运动肌群，达到超负荷的训练效果，所以以这个动作开始二头训练，做大重量低次数，是很好的选择。

二，上斜哑铃弯举

这个动作侧重于二头肌的长头的锻炼，要记住，只要做屈伸或者任何弯曲肘部的动作，某种程度上，两个头都会被同时刺激到。

这个动作可以更加锻炼长头的原因在于，当在上斜椅上做弯举时，你的肩膀处于一个过度伸展的状态。

这个时候长头越过了肩关节，也就是二头肌在我们的身体后方了，所以相比于短头，长头处于一个略微拉长的状态，这样长头就能受力更多。

三，单手哑铃集中弯举

这个动作则更加侧重于短头的锻炼，如果想要最大化的刺激短头，就要在弯曲收肘的同时让小臂外旋，集中弯举就可以做到这一点。

这个动作，可以降低三角肌前束的参与度，因为肘部顶在了腿上，上臂就不会晃动，从而更好的孤立了二头肌。

想要练好手臂，就要练好二头肌的长头和短头，另外要注意肱肌的锻炼，科学合理的去完成训练动作，相信拥有饱满的手臂，只是时间问题。

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

周围有许多人有一个误解，以为练手臂就只是单纯的对肱二头肌的训练而已，从而导致了忽视对肱三头肌的训练，只有像重视二头肌一样，加强对三头肌的训练，才能打造出完美的手臂维度，这样的手臂在夏天才能撑爆衣袖，那么接下来和我一起来开虐吧。

第一组热身动作我们选择的是绳索下压和绳索二头弯举，每个动作12次，动作的关键在于顶峰收缩，说白了，就是需要你停滞几秒，这一组动作只是热身，给肌肉升温，让肌肉兴奋起来，所以在重量的选择上，可以用一下小重量。动作的次数，建议大家用轻重量做三组，每组10-12次。

热身之后，接下来在龙门架前做单臂绳索下压，建议做四组，每组10-12个，动作关键还是上面提到的顶峰收缩，间隔休息控制在30-40秒。

接下来一个动作是对肱三头肌的训练，颈后哑铃曲臂伸，顾名思义，这个动作的运动轨迹是在颈部后面，保持大臂不动，以肘为支点来摆动，这个动作一般要做到4-5组，每组保持在10-12次。

大家可能会对另一只手的放置而刚到苦恼，其实只要自然放下就好，，不需要刻意去保护正在做动作的手，之所以说不需要保护，是因为在重量的选择上，不推荐大家去做无法控制的大重量，适量的重量才是你所需要的。

然后下一个动作，哑铃旋转弯举，两边各10次，还是4-5组，在重量的选择上也是适量，在最后一组最后几个的时候，你可以通过借力，也就是晃动身体来把哑铃甩上去，虽然借力了，但是因为只有几个，所以没太大问题。

最后一个动作，哑铃锤式弯举，这个动作要和上一个动作哑铃旋转弯举区分开，上一个动作的运动轨迹是正对前方，直上直下，做出一个曲臂和伸臂的动作，而这个锤式弯举的运动终点是在胸前，然后按照握哑铃的手的方向，慢慢放下。

动作要领也是要保持顶峰收缩，在最后一组最后几个的时候，你依然可以进行借力来完成剩下的动作。

这四个动作对手臂的训练相当全面，包含了肱二头和肱三头，这两者属于一组对抗肌，只有双方同样发达，这样的手臂维度才足够完美，才称得上为盖世手臂，才能给人足够的安全感。最后希望兄弟们早日实现自己的健身梦，强壮自己，来保护身边的人。

在力量训练中，想要自己的锻炼效果明显，首先要使自己的训练动作正确，选对动作是进行锻炼的第一步，但是健友们经常在做动作的过程中，往往忽略对动作要领的掌握，盲目的进行锻炼，导致锻炼目标离自己越来越远，没有成效。以上三角肌怎样练都不大的，可能就是这种原因造成的，下面小编通过3个方面给各位做出解释。

1、锻炼三角肌的时候，负重量太轻

懂得健身的人都清楚，想要增大肌肉的体积，就要在重量、组数以及次数上增加强度，一般我们会使用增加运动重量，来提高肌纤维的破坏力，达到增肌的目的。

我们的健友在增加负重量方面，有时会有很大的顾虑，觉得自己力量薄弱，举不起来，让别人看到是很丢脸的是，所以经常采用轻重量、高次数的训练方法，但是肌肉已经适应了这种强度，再怎样锻炼，效果也会很不明显，遇到锻炼的瓶颈期，想要突破这个平台，我们就要增加重量，让自己的肌纤维得到新的刺激，这样增肌的效果才会明显，但是要注意增重要从自身的承受能力出发。

2、锻炼中忽略了对其它角度肌肉的训练

在三角肌的训练中，健友们经常关注最多的是三角肌中束和前束，往往忽略对三角肌后束的训练，这样就会使前束和中束的肌肉发达，而后束看起来比较平，缺乏立体的饱满感，所以想要练成3D感很强的肩膀，就不要忽略对后束的训练，使前束、后束以及中束的肌肉得到锻炼的平衡，这一点尤其重要。

3、锻炼中控制运动的节奏差

有些健友在增肌的方面，有些错误的认识。认为动作做得越快，越能使肌肉刺激度增强，但是你却忘了刺激度和时间的长短也有很大的关系。训练时，肌肉做收缩和拉伸的运动，如果我们做的太快的话，使收缩和拉伸的时间变短，这样使肌肉的刺激度被打了折扣，锻炼效果也会降低。

4、锻炼后没有很好的休息

大家都很清楚，肌肉的修复需要一段时间，在充足的营养下，我们经常熬夜或者持续健身，都会影响肌肉的恢复，肌肉恢复不好，就会导致肌肉的围度没有发生变化，所以想要快速增肌，保证肌肉的休息时间也是非常重要的。

以上4个影响因素，健友们根据自己的实际情况，进行对号入座，适当的调整自己的锻炼计划，让自己的三角肌锻炼出效果，尽早锻炼出饱满的3D肩膀。

手臂围度是衡量一个人练得好不好的重要标准。在街边上看到一个臂围很大的人，就会让人让人联想到他的身材一定很好，他一定经常去健身房。

而很多人即使去了很久的健身房，也很努力的去锻炼自己的手臂，但是手臂的围度和力量总是没有什么变化。这是因为他本身的训练就有问题导致的。

首先，关于锻炼手臂的计划，很多人就有问题。说起锻炼手臂大部分人就会联想到肱二头肌，然后就联想到弯举。曾经有人问我，我每天做三个弯举动作，每个动作三组，手臂围度会增长吗？

实际上，这样锻炼，手臂围度增长会非常缓慢。要知道，我们的手臂上除了肱二头肌，还有很多的肌肉，其中肱三头肌的肉量比肱二头要多，对臂围的贡献也大。

如果说只会做弯举动作，就想锻炼出大臂围，这无异于痴人说梦。即使通过这个动作，二头肌有了一定增长，但是总体手臂围度上升也是很缓慢的。

再加上肱三头肱二头肌是一对对抗肌肉。当其中的一块肌肉变得越来越强大，而另一块肌肉却得不到锻炼，长久下来必定会有两侧力量不平衡的问题。

手臂围度增长缓慢除了训练计划方面的问题，训练的本身就有问题。训练大致会出现的问题有，重量选择的问题、动作配置的问题以及休息间歇的问题。

重量的选择，很多女性会选择过轻的重量，一组做的次数甚至在二三十次以上。这样锻炼是没有办法段丽手臂力量的，甚至对手臂肌肉围度刺激也很难达到，因为负荷太小了。

而一些男性选择重量时，很容易自不量力，通过牺牲动作的标准性来强迫自己做起很大的重量。最常见的情况就是弯举的时候，身体乱晃。

一些健身高手在弯举的时候，身体会有一点晃动，是因为他们已经力竭了，在强迫自己去多做几个。而新手们却是选了过大的重量。

很多刚健身没几天的人，都喜欢说自己手臂挺厉害的，弯举用十五公斤做几组。实际上，这个重量的弯举，绝大部分新手是无法做得起标准弯举动作的。这样练有可能练出效果？

还有一些人，动作选择很好，动作也很标准。但是他们依旧锻炼不出来效果。这是因为他们在健身的时候，肌肉休息时间太长了。往往做一组训练，中间休息了很久，肌肉都不热了。

然后再去锻炼，这样一来，肌肉就已经完全恢复了，就很难让肌肉达到极限负荷，刺激肌肉的效果，也就很差了。