怎么对跆拳道的力量进行训练？

力量素质训练力量素质是人体运动的最基本素质，力量素质的好坏在一定程度上响着其它素质的发展。力量素质可分为最大力量、快速力量和力量耐力三种。在跆拳道训练中，三种力量素质在训练中互相促进、互相影响，而快速力量是主要的练习内容，进行力量训练，能够使支配肌肉的神经中枢的机能得到改善，提高神经过程的强度，增强神经冲动的传递，从而改善神经系统的调节机能。发展力量素质的练习有克服外部阻力和克服自身重量的练习，这两种练习的方式又都包括动力性练习和静力性练习。跆拳道运动中的大部分动作均要求快速反应、爆发式完成，还要求高度的机动性和灵活性，更多的应是采用动力性练习方式。

一、力量练习的种类（一）以发展下肢力量为主的练习跆拳道中主要是采用腿法进攻，因此下肢的力量训练尤为重要。一般在训练中主要采用以下的练习手段来发展下肢各肌肉群的力量或伸展性：单脚或双脚向各个方向连续跳（前后左右上下等方向）：按照一定的规律，如按前后左右上下的方向各跳一次为一回合，5～7个回合为一组，尽全力跳6～8组；另外还有收腹跳、后踢腿跳等。仰卧左右分并腿：坐凳上或台子上，两腿伸直，两腿向两侧最大程度的分开再并拢，分并为一次，次为一组，组间间歇1～2分钟，练习5～7组。跳绳（单脚连跳或双脚连跳）：规定次数或时间，如一组要求连续跳400—600次，练习6～8组；或是连续跳3—5分钟为一组，练习6～8组。负重连续跳或跳障碍物：双腿负重如缚沙袋或身穿沙衣或肩扛杠铃或手持重物进行连续跳和跳台阶等障碍物，规定时间或次数，练习6～8组。负重杠铃深蹲或半蹲：要求：杠铃负在肩上，腰背挺直，抬头收腹，膝盖方向朝前，平稳屈膝下蹲，向上扛起时要求快速站起。采用中等重量（70～90％）、组数为4～6组、次数为4～6次、以最快速度进行的练习方法。半蹲则要求屈膝下蹲至大腿近水平时，随即伸腿起立。负重连续提踵：杠铃负在肩上，腰背挺直，抬头收腹，膝盖方向朝前，提踵练习或前脚掌垫高提踵。采用最大重量的70～90％、组数为4～6组、次数为6～8次、以最快速度进行练习。腿部负沙袋或橡皮条进行技术练习：腿部缚沙袋进行横踢、后踢、劈腿等技术练习，然后再去掉沙袋，用以提高动作速度。腿部负重各个方向的直腿摆动：腿部缚沙袋或缚拉力带（或橡皮条），直腿前摆、直腿后摆、俯卧直腿后摆、直腿侧摆、侧卧直腿上摆、直腿侧下压。负重蹬板凳或蹬台阶：肩负杠铃或重物，两脚轮流踏上板凳或台阶。负重为最大重量的40～60％，次数为8～10次，练习5～7组。各种方式的蹲跳：负重（肩负重物如杠铃、壶铃、哑铃等或身穿沙衣）或不负重做纵跳、立定跳远、跳高、空中交叉跳、各个方向的分腿跳、跳山羊、单足跳等。负重提腿：将重物（如杠铃片等）放在大腿上，做腿的动作。次数8～10次，练习5～7组。腿屈伸：坐在凳上或台子上，脚上勾住壶铃或挂上重物或在从后缚橡皮条，做腿屈伸动作。屈小腿：身体直立，小腿缚上沙袋，做屈小腿的动作，也可让运动员俯卧在长凳上，作缚上橡皮条或双人对抗的屈小腿练习。次数为8～10次，练习5—7组。

首先说明一点，肌肉和肥肉是不同的组织，结构不同，不可能互相转换，不懂的人请回到初中物理课堂去。

肌肉是不能减下来的，除非是肌肉萎缩。可以使肌肉粗的地方变细，不锻炼一段时间后肌肉会松弛，就会细了。

运动减肥需运动出汗半小时以上，前半小时消耗的是水和正常的脂肪蛋白质，吃饭喝水体重就回来了，所以要半小时以上。

正常练习时应注意放松，不要让一个地方的肌肉锻炼太久，注意男生和女生体能锻炼动作的区别。

1、掌握正确的踢法技术

掌握正确的踢法技术非常关键，技术掌握的不好会影响到踢法功力的增长，刚开始，这种影响并不明显，一个技术好的选手常因诸多因素输给技术比他差的选手，但经过一段是的学习和训练，掌握正确技术的人会逐渐占优势，而不重视技术，技术不扎实的，踢法水准提高的一定程度时。就会提早出现停滞现象。如果想要再提高，就必须回头重新

完善自己的技术!

所以在踢法练习时，一定要明确不同踢法的动作要领，踢击的动作路线，踢击的用力方法等。由简到繁按部就班的练习，逐渐提高动作的品质，体会各种踢法的身体感觉，最后使踢法形成正确的动力定型。达到动作自动化，这样人体的潜力会最大限度的挖掘出来，并透过踢法向体外展示。

2、注意身心放松与协调 刚开始练习踢法，重点不是踢的有多快，多有力。而是踢的顺畅自然，这关键在于注意身心放松与动作的协调

只有身心放松下来，才能做到该用力的肌肉用力。而且不用多余的力，就能做的全身各肌群的协调配合，在这种身心放松的状态下练习踢法，经一段时间就能把全身力量逐渐集中，并透过正确的技术动作传到打击目标上，身体越放松精神越集中，这种力量的聚集和传递也就越彻底，打击目标效果也就越好

身心放松，动作协调，不但能最大限度地发挥肌肉力量，还可以提高踢法速度，是练习踢法速度，是练习踢法不容忽视的重要因素

3、打好身体素质基础 身体素质的好坏直接影响到踢法水准的高低，没有良好的身体素质做基础，就不可能练就高深的踢法。

初学踢法，要注重柔韧素质和速度素质的练习，随柔韧素质和速度素质的练习的提高，再逐渐增加腿部力量和耐力素质的练习，以提高踢法的打击力度和长时间保证踢法品质的能力

　跆拳道的体能训练方法

　1、 一般体能训练的内容

　一般体能训练时指根据专项运动的需要,选用多种多样的身体练习以及方法和手段进行训练。一般体能训练的目的是增进运动员的健康,提高各个器官系统的机能,全面发展身体素质和改善体型,以及运动员掌握运动的基本知识和技术,为进行专项训练、提高专项运动成绩打好基础。

　11一般耐力训练

　目的：一般耐力训练主要是为了跆拳道运动员能够在比赛中有良好的体能作为技战术的支撑,这里的耐力主要是发展运动员的心肺功能。

　方法：长跑要求为400米跑道,女子每次15圈男子每次20圈,均速度为每圈不得超过1分20秒。

　12一般力量训练

　目的：这里的力量主要是运动员肌肉收缩的力量,主要包括下肢力量、腰腹力量和上肢力量这个三个大肌肉群的力量。

　方法：最大力量负重深蹲杠铃,杠铃重量为最大力量的80%每组重复8次。提高小腿三头肌和股四头肌的收缩力量,重复的次数和组数与重量有关,负重量大,强度大,重复次数少,反之则大, 一般以重复1到5次为好。

　13速度练习

　目的：为了运动员的身体灵敏性得到提高。

　方法：反应速度主要可以通过反口令练习,信号指示等进行训练。如在要求运动员快速冲刺跑的时候发出信号让其向相反的方向跑的方法。

　14柔韧训练

　坐位体前曲,主要是拉伸大腿后的韧带群。坐姿两腿分开大于度90度,往尽量贴地,主要是拉伸大腿内侧的韧带。“ 一字” 拉伸,主要是髓关节的灵活性及腿部柔韧的综合练习。

　2 、专项体能训练的内容

　专项体能训练时指采用专项运动以及专项相似运动技术的内容和手段进行训练。专项训练的目的是提高专项运动所需的身体机能,发展专项体能,掌握专项运动理论、技术和战术,以保证专项运动成绩不断提高。

　21耐力训练

　在激烈的跆拳道比赛中每一场比赛分为3个小局,每小局2分钟, 局间休息时间三十秒。很多运动员就会在每一小局的后半程和一场比赛的后程出现体能不支的情况这个时候我们应该怎样进行训练呢方法针对每一局比赛的后半程出现体能不支的情况采用将训练的模拟比赛时间提高为4分钟,中场休息时间不变。

　22力量训练

　定义按不同项目的不同要求,可将力量分为最大力量、力量耐力和速度力量三种。跆拳道运动属于速度力量类项目。

　专项分析跆拳道属于搏击类项目,要求每次出腿、出拳都必须要有打击的效果,怎么来判定打击的效果第一：打击的精准度;第二：打击的力量。这个打击的力量主要是出腿和出拳。

　23速度练习

　反应速度：主要可以用重复反应法即利用突然和反复发出的信号,令运动员快速做出应答反应,以提高反应能力。可根据瞬间信号听觉或视觉,或通过改变运动方向进行重复应答反应。反应击靶的练习,两人配合练习, 一个人手持两只脚靶放于身后,另一个人做实战式准备。手持脚靶的人给靶另外一个人踢,要求靶到腿到。每次踢20腿,一次5组,组间休息不能超过一分钟。

　动作速度：单腿提膝练习, 一分钟不得少于50次, 一共完成5组。

　双飞踢沙袋每分钟不得少于50次, 一共完成5组,或者是左右转身连续踢靶练习,这是采用的间歇训练法,可以使运动员的快速出腿能力得到提高。

　3、 一般体能训练和专项体能训练相结合

　一般体能训练与专项体能训练相结合的依据

　31身体练习的局限性

　身体是一个有机的统一的整体,各个器官是相互紧密联系的,通过训练身体的各个器官可以产生适应性变化。鉴于运动成绩产生的“ 木桶效应” ,运动员创造优异成绩有赖于机体机能的全面改善和提高,任何一种专项体能训练对运动员器官系统机能的影响都在不同程度上有一定的局限性,进行一般训练时采用多种多样的训练内容和手段,可以弥补专项训练的不足,为运动员创造优异成绩打下基础。

　32运动技能的转移

　运动技能的转移反映了专项的特点,并且有重点。对速度力量性项目运动员发展速度力量素质的'一般训练,应较多的选用动作快、负荷中等、重复次数少的练习,如胎拳道运动就应该以出腿的动作速度,反应速度,出腿力量作为训练的依据。在专项训练中就必须以出腿、出拳、快速转身、快速移动等专项动作作为我们训练的依据。

　33一般训练和专项训练应贯穿整个训练过程

　在全年和多年的训练过程中都应有一般训练和专项训练的安排,哪怕是已经达到高水平成绩的运动员也不例外。但是两者的比重要根据不同的运动员和不同的时期作出适当的调整。在体能主导类项目中,距离比赛时间较长的时候应采用一般体能训练为主,专项体能和专项技术为辅的训练方法在临近比赛时间的时候应采用专项体能和专项技术为主, 一般体能为辅的训练方法。使运动员更好的调整比赛状态。

　4、 结论

　在运用间歇训练法、完整训练法、重复训练法和比赛训练法后发现必须将跆拳道的专项体能训练和专项技术相结合起来才能使跆拳道运动员的技战术水平得到提高。但是在如何结合以及如何安排训练量的问题上仍显得不足,这需要我们接下来继续努力。

　在跆拳道的训练中一般体能训练包括一般的力量训练,这里的力量指的是运动的是绝对力量的训练,主要发展下肢力量、腰腹力量、上肢力量这三个大肌肉群的力量一般速度的训练这主要是位移速度和反应速度的训练,主要是为了发展运动员的灵敏性一般耐力训练主要是为了发展运动员的心肺功能为了使其能够承受更大的运动负荷做准备。

　专项体能的训练必须与胎拳道的专项技术相接合,专项体能包括专项力量包括快速力量和最大力量快速力量是指运动员的出腿的爆发力,最大力量是指的出腿后的打击效果专项速度训练是指的运动员的出腿速度,具体指的是脚离地到击中目标这段距离所用的时间专项耐力训练指的是运动员在比赛的时候每一局比赛的后半程和每一场比赛的后半程的耐力。

　实践证明，在运用了跆拳道的一般体能训练和专项体能训练相结合的方法后,跆拳道运动员的技战术水平能够在比赛中运用自如,那就证明了跆拳道的一般体能训练和专项体能训练相结合的方法是科学的,切实可行的。

　跆拳道体能和素质训练方法有哪些跆拳道运动是一项力量和全身协调能力综合发展的格斗项目，要求爱好者和运动员具有一定的力量，并要全面发展跆拳道的力量素质与其他素质有着极为密切的联系，直接影响其他素质的发展。下面我为大家整理了跆拳道体能和素质的训练方法，希望能为大家提供帮助!

　跆拳道的力量素质训练方法

　跆拳道力量素质训练的重要性:

　1、 跆拳道运动是一项力量和全身协调能力综合发展的格斗类项目， 队员必须具备 一定的力量。

　2、 并要全面发展力量素质直接影响着其它素质的发展，也是提高技术水平和运动成绩的基础。

　量素质训练主要采用以下几种方法。

　1上肢力量

　(1)俯卧撑：俯卧，身体伸直，川两脚尖和两手支撑，在其它部位不触地的情况下，双臂每屈伸一次算·次俯卧撑。要求屈臂时胸部几乎触地，伸臂时肘关节完全伸直。两手亦可握拳或十指撑地，以增加练习难度。训练时每组15～30次，共做5组，每组间歇3分钟。

　(2)杠铃屈臂：两脚左、右开立，两手反握杠铃与肩同宽。由两臂自然伸直，杠铃静置大腿前开始，以肘关节为轴做两臂的屈臂动作，到两肘完全屈收，杠铃横置锁骨部位，再放松伸臂至大腿前。每重复一次上述动作计数1次。重量15-]0公斤，每组10次，共做5组，间歇3分钟。

　(3)卧推杠铃：仰卧在长凳上，两臂伸直与肩同宽，双手正放松屈肘，铃杠至胸前但不能接触胸部，然后双臂用力上举，至伸直位置。每使杠铃下上一次计数一次。重量为本人卧推最大重量的70%，每组10次，共做3～5组，组间间歇3分钟。

　2下肢力量训练方法：

　〈1〉 半蹲：6组×20、重量为体重的70%;

　〈2〉 负重跳换步：6组×30、重量为25~50Kg;

　〈3〉 负重登台阶：6组×30、重量为25~50 Kg;

　〈4〉 负重高抬腿：6组×30、重量为20~35 Kg;

　3 综合力量：

　〈1〉立卧撑跳：身体向前，两脚尖和双手支撑身体，做一次俯卧撑，然后，屈髋收腹，两脚收之两手中间位置，同时蹬地起跳，身体腾空。反复每组15~30次做3~5组。间歇3分钟。

　〈2〉收腹跳：身体直立，两脚同时蹬地原地起跳，身体腾空;随蹬地两脚迅速屈膝上提，两手由两侧抱紧双膝。随放即落。反复进行，每15~30一组，做3~5组。间歇2~3分钟。

　〈3〉原地提膝：身体直立，一脚蹬地后迅速屈膝上提，提到最高位置放松落下，另一条腿同样上提。。交替进行。每组50~80次一组，做5~6组。间歇3~4分钟。

　〈4〉立多级跳：从直立开始，一脚蹬地起跳，另一脚前跨。反复进行。

　4要求及注意事项

　1、 根据自己的力量基础，以及学习掌握具体技术的需要安排训练， 应使机体局部力量和整体力量， 大肌肉群力量和小肌肉群力量训练结合起来进行。

　2、 科学地安排和调整运动负荷。例如：发展绝对力量需要采用强度大， 重复 次数少， 发展速度力量要求练习者在最短的时间内发挥出最大的力量， 采用中等重量、快速、较多次数的练习法， 发展力量耐力则采用负荷强度小， 重复 次数多的练习法。注：注重发展速度力量和耐力力量。

　3、 进行力量训练时， 要与其他性质练习交替进行、防止肌肉僵化， 提高肌肉弹性。

　4、 大赛前7-10天不17、 能安排极限重量的较大部分肌肉群练习。

　5、 要求以速度力量为主， 相对力量， 力量耐力协调发展。

　跆拳道的柔韧素质训练

　跆拳道竞技运动以踢法为主,对腿部和腰髋的柔韧性有极高的要求，这里主要介绍腿髋部和腰部的柔韧性训练方法。柔韧性训练方法就具形式来讲行两种，一种是主动练习法，另一种足被动练习法。主动练习法是指练习者依靠自己的力量使肌肉拉长，加大关节活动的灵活性;被动练习法是指练习者通过他人的帮助，借助外力使肌肉被拉长，并使关节活动范围增大。

　1腿髋部柔韧性的训练方法

　(1)正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧;两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正， 上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。

　动作要点：两腿都要伸直;上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大， 直到能用下颏触及脚尖。

　(1)侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧;两腿伸直，腰背保持直立，髋关节对前方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。

　动作要点：上体保持直立向侧、向下压振;压振幅度逐渐运大，髋关节一直正对前方。

　(3)后压腿：主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举起，脚背放在横木上，腿和脚背都要伸直， 上体直立、髋关节正对前方， 上体向后仰并做压振动作,左右腿交替进行。

　动作要点：两腿挺膝，，支撑腿直立且全脚着地站稳;挺胸、展髋、腰后屈;后压振幅度逐渐加大。

　(4)前压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑，另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈;两手抓紧前伸的脚，上体前俯;两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈髋前俯，用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起，略放松后接着做下一次。两脚交替进行。

　动作要点：挺胸直背，塌腰前俯;挺膝坐胯，屈髋触脚。

　(5)仆步压腿： 主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。具体方法：两脚左右开立,左腿屈膝全蹲，全脚着地;右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸。然后， 上体不起来;起来，将身体重心从左脚移至右脚，成另一侧的仆步。可一手扶，另一手按另-膝，向下压振。亦可两手分别抓住左右脚，做向下压振和左右移换身体重心的动作。

　动作要点：挺胸塌腰，下振时逐渐用力，左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋，挺胸下压，使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。

　(6)竖叉：主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。具体方法：两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方;后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方;髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度,动作幅度由小到大，逐渐用力。

　动作要点：挺腰直背，沉髋挺膝;前俯勾脚，后屈伸踝。

　(7)横叉：主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑;两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成-字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯;亦叫上体向左右侧倒，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。

　动作要点：挺腰立背，开胯沉髋;挺膝勾脚，前俯倾倒。

　2腰部柔韧性的练习方法

　(1)前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。

　(2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展：动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行;支撑腿，膝伸直头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作，

　(3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法;两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转;同时，双臂随上体做顺时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度、动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。

　3被动形式的训练方法

　(1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚，做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作, 也可采 用各种形式的按和踩的方法。如进行横叉或竖叉练习时，同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者髋部的办法，助其用， 达到伸拉的目的。

　(2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法。同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚，用双手拉住练习者双臂 或双肩，用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟，使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩，增强腰部的柔韧性。

　4发展柔韧素质的要求和注意事项

　(1)根据跆举道竞技运动的特点，要以发展腰髋和下肢柔韧素质为主，还要发展全面的身体柔韧素质。同时，要控制好柔韧性的发展水平，根据人体的生理解剖特点和规律，进行合理有效地训练。不要过分地进行柔韧性训练，特别是超过人体解剖结构限制的练习最好不要采用，否则不仅不会取得训练成绩，反而对练习者造成伤害。

　(2)柔韧性练习要经常进行，持之以恒。柔韧素质较其它质容易发展，也容易消退，因此，必须经常练习。柔韧素质练习要安排在合适的时间，一般训练时可在基本部分的最后阶段训练课后进行;也可以在力量训练和速度训练之间穿插柔韧练习，这样不仅能调节训练形式，而且可以收到良好的训练效果。

　(3)随着柔韧性水平的提高，柔韧训练的强度和难度要逐步加大，但不能急于求成，要遵循循序渐进的原则。特别是在被动性练习时，更应小心谨慎，千万不要出现被动拉伤或撕裂现象，否则会得不偿失，甚至影响整个训练的继续进行。

　(4) 主动练习和被动练习协调进行，因为两者相互弥补互促进，共同提高。

　(5)柔韧性训练前应做好充分的准备活动。肌肉的伸展们肌肉的温度成正比，通过准备活动，提高肌肉的温度，降低肌内部的粘滞性，提高肌细胞的兴奋程度，有利于肌肉被拉得长。韧带具有同样的特点，因而必须先做好准备活动，再进行柔韧性训练。

　(四)跆拳道的耐力素质训练

　由于跆拳道竞技是一项集各项运动素质于一体的综合性运动项目，对耐力素质同样具有相当高的要求。跆拳道的正式比赛为3回合制，每回合3分钟，而且。每次比赛的所有场次都要集中在1～2天内打完，所以，对于各运动员来说耐力素质及其重要的。这里面包括速度耐力，即每场比赛自始至终都要有充沛的体力，保正在比赛中正常地发挥和有效地运用技术和战术。同时,也包括力量耐力，即必须具备长时间激烈的对抗中有效的打击和防御对手的能力。而且，这些耐力至少要保持到整个比赛结束，否则，就不会取得比赛的最后胜利：

　1有氧耐力训练

　主要采用强度小，负荷时间长的各种练习方法。跆拳道训练中常采用的具体方法和手段包括以下儿种：

　(1)4000米-12000米匀速跑。心率控制在150次/分左右保持匀速跑完全程。

　(2)越野跑;利用公园。山川或环境较好的地方进行30分钟以上的越野跑，心率控制在150次/分左右。利用环境调节心情，降低疲劳感，

　(3)10分钟跳绳：利用跳绳进行耐力练习。在10分钟内保持跳动频率不变，但可变换跳动方式，进行单脚跳或双脚跳;

　(4)10分钟组合踢法动作练习。连续10分钟进行运动员已掌握的技术组合练习，既练习动作的熟练程度，又练习耐力素质。

　(5)：三对一或四对一的车轮战。练习者人与3位或4位培练逐一对抗但限定强度和力度，每人3分钟，进行一轮次或两轮次的有条什实战练习。

　2无氧耐力训练

　无氧耐力训练即采用负荷时间短、练习密度大、间歇时间短的练习方法专门训练时常利用以下几种方法和手段：

　(1)30米、60米、100米冲刺跑。

　(2)400米、800米变速跑：

　(3)跳木马提膝-左、右侧滑步扶地。

　(4)两人一组脚靶练习：

　(5)左右横踢50次(中、高)。

　(6)左两次。右两次横踢30次(中、高)：

　(7)单腿横蹋(50次、40次、30次、20次、10次)递减法(中、高)。

　(8)跳踢(50次、40次、30次、20次、10次)递减法。

　3三人组脚靶练习：

　(1)横踢(前、后腿)(中、高各10次)。

　(2)劈腿(前、后、跳各30次)。

　(3)后踢(20次)。

　(4)后旋踢(20次)。

　(5)旋风踢(360度横踢)(20次)。

　(6)双飞踢(20次)。

　(7)模拟实战。

　(8)移动靶4分针x4组，间歇40秒钟; (4分钟x4组) +(4分钟x4组)间歇20秒钟，共做2-4大组：

　(9)1分钟x 4组，两人循环无间歇;40秒钟x 4组，两人循环无间歇。

　(10)车轮战：采用实战或条件性实战由练习者一人连续打3-5局，每打一局换一名体力充沛的同伴，局间休息1分钟。

　4耐力素质训练的要求和注意事项

　(1)根据练习任务的要求，科学地安排练习的运动量、强度、重复次数、间歇时间和间歇方式。

　(2)跆拳道运动员的耐力几有力量性的特点，增加力量练习的次数是发展肌肉耐力的一个有效方法。

　(3)根据跆拳道比赛时间长、强度大、对抗竞争激烈的特点和运动员的身体训练水平，科学地安排有氧耐山和无氧耐力的训练，并使无氧耐力训练尽可能地结合专项进行。

　(4)耐力训练练不仅是身体力面的训练，也是意志品质的培养过程。因此，在耐力训练中除采用多种多样的训练手段外，还要注意培养运动员吃苦耐劳、坚韧不拔的意志品质。

　(五)跆拳道的灵敏、协调素质训练

　跆拳道的灵敏、协调素质，是指在各种复杂变化的条件下运动员迅速，合理、敏捷、协调地完成各种动作的能力;灵敏协条素质是其它各种运动素质的综合体现。它有助于发展运动员的反应、起动、变换方向的速度，并能更快更有效合理地掌握各种复杂战术。因此，跆拳道的灵敏、协调素质对于比赛十分重要，这是在复杂多变的环境因素中，不能事先顶料而运用技术的关键素质，是比赛取胜的基础。

　1灵敏、协调素质的训练方法

　(1)听信号完成动作。盘腿坐(前、后)、跪下(前、后)听信号快速起立跑到指定位置。

　(2)腿部组合练习 单、双腿跳物、前后分腿跳、并步前踢跳一左，右分腿跳-后屈膝跳-前屈膝跳。采用每次一个动作另一个动作循环跳动，通过变换不同动作，练习灵敏性和协条性。

　3)跑的专门练习法。一般采用曲线跑、穿梭跑和信号应答跑进行练习。前两种芳法的主要目的是练习动作的灵敏和协调性，后一种方法是在反应速度的基础上，判断信号指令，再进行灵敏和协调练习。例如：教练员发令：跳(分腿前后和左右各1次)、跨(分腿跨越障碍)、踢(完成进攻踢法2种)，运动员到命令后快速完成上述不同指令动作：

　(4)步法练习法。利用各种步法进行灵敏性协调性练习设立许多障碍，练习步法的变化和移动。

　(5)踢法动作的组合练习法 将不同性质的踢法动组合，练习灵敏和协调-例如：右横踢-左后旋踢-进步腾空左劈腿，将不同用力方向和动作方向的动作组合在一 起。既练习技术组合，又练习动作的灵敏和协调性。

　2灵敏、协调素质训练应注意的事项

　(1)灵敏、协调索质与其它运动素质有密切的关系。具训练要和其它素质的训练配合进行，相互贯穿有的专门性练习是有多项练习效果的。

　(2)灵敏、协调素质训练的时间不宜过长，重复次数不宜过多，因为在疲劳状态下的练习不会使人更敏捷、更协调

　(3)灵敏、协调素质对掌握和改进技术动作具有重要作用。加强灵敏，协调素质训练会对掌握和改进技术起促进作用因而要把这种素质训练贯穿到整个训练之中，在不同的训练时期和训练阶段都要适当安排灵敏，协调素质的训练。

　(六)跆拳道的速度素质训练

　速度素质在跆拳道诸多素质中占有很重要的地位，特别是有跆拳道的比赛中,速度素质显得尢为重要。比赛时速度素质中的反应速度、动作速度以及动作速率通过具体的攻防动作和战术意图，综合表现出来。要想取得比赛的胜利，就要求运动员在高度紧张和繁杂的对抗中，最大限度地表现出速度的各项素质。因此，跆拳道速度素质的训练，就是利用具体有效的各种方法和手段，使人体速度素质的各项潜能被充分激发，使各部分的综小的速度素质达到尽可能完善的程度，从而提高技术和战术的运用效果，争取比赛的胜利，速度素质训练重点要提高反应速度和动作速度，训练过程中要充分注意速度训练的具体要求和注意事项。

　1反应速度的训练

　(1)简单动作反应速度的训练：即按动作的技术规格要求进行单个或简易组合动作的训练。简单反应速度的提高，主要取决于运动员对动作熟练的程度。提高跆拳道简单动作反应速度。

　主要利用以下几种具体方法：

　听教练或同伴发出信号后进行快速反应。例如，随同伴击掌的声音，迅速做出具体动作如横踢等。或听信号后进行前进退跑、扶地转身往返跑等练习。根据教练或同伴做出的进攻动作，迅速做出防守反击，或直接反击动作。例如，对方用摆踢向你进攻，你迅速利用跳换步接后踢反击。当教练或同伴"在同高度和不同部位亮出脚靶时，你快速反应判断，利用适当的方法快速进攻。随着训练时间的增加和反应速度的`巩固与提高,就可进入专训练阶段。专门训练时采用两种具体手段： 分解法和变换法分解法即在较容易完成动作的条件下，通过提高分解动作的，来提高反应速度。如练习左臂内格防守，接跳换步右后踢反击的动作组合，训练时先练右势站立用左臂向内格挡防守连续顺势跳换成左势站立，然后再练习左势站位实战姿势向右后转体用右脚后踢的反击动作，以提高两部分动作的速度变换法是指根据动作的强度，用具有时间变化的信号刺激，明显改变练习形式如环境来提高简单动作反应速度,如临近比赛时的条件性实战以及通过消除运动员心理障碍等方法来提高简单反应速度的训练方法均属此列。

　(2)复杂动作反应速度的训练。

　跆举道比赛攻防激烈，瞬息万变，对于复杂动作的反应速度有着更高的要求。而且，它与技术、战术训练密不可分。因此复杂动作反应速度的训练最重要、最有效的方法，就是通过条件实战，实战和参加邀请赛、对抗赛、友谊赛，甚至正式比赛去具体完成训练任务。因为只有在实战中特别是在比赛中，才能发现问题，而且，选择的动作是否正确、有效，只有在实战运用中才能得到证实。 因此，根据教练员事先设计好的训练意图,进行实战对抗和比赛，在对抗中练习掌握复杂动作的速度和时机,从而提高复杂动作的反应速度,是高水平运动员训练所必须的方法之一。在有目的地发展复杂，应速度的专门训练中，尽可能根据或模拟跆拳道比赛中产生复杂反应的条件和类似的形式，让运动员反复适应后使反应时间缩短。由于复杂动作反应速度的转移范围较广泛，因而应采用多种形式的专门练习，以稳定其反应速度，缩短反应时。

　2动作速度的训练

　所谓动作速度是一个模糊的概念。因为单纯的动作速度是不存在的。我们在实践中所观察到的动作速度，实际上是由运动的物体或人体的其它能力，如力量，协调、耐力、技术等因素，加上速度素质来决定的。所以，动作速度的训练与其它运动素质的训练、技术训练有密切的联系。要培养动作速度，就必须有目的地发展相应的运动能力，这是动作速度训练的特殊之处。同时，由于速度素质具有不易转移的特点，因此，在动作速度的训练过程中，训练的任务和内容必须明确，否则收不到良好效果。另外动作速度的提高，必须与速度耐力的提高结合起来，实战中运动员不仅仅是快速完成动作 ，而且还要把这种能力保持到比赛的结束。因此，动作速度的速度耐力训练是非常重要的。在跆拳道的动作速度训练中，为了坚持上述训练原则和方法，通常采用多种形式的方法和手段进行，并围绕提高动作速度做一些相关的和专门性的动作速度训练。

　(1)利用冲刺跑和中高速跑练习动作速度。速度练习，包含从静止到最大速度的疾跑阶段，这是提高速度的最重要前提。因而利用30米、50米、100米跑练习加速度和冲刺感觉，利用200米、300米、400米跑体会持续高速度状态下，速度耐力的本体感觉，会对提高动作速度提供最直接的身体感觉。这种感觉在跆拳道的对抗中，主要体现在利用步法而快硬动作的速度，提高动作的加速度，既加快了动作本身的速度，又增加技术运用的击力度和效果，因而被经常采用。在专门性训练时，可将带有转体、进步接做各种技术动作和组合反复训练，会提高完成动作的速度击打力度。例如将转体后旋踢的动作，结合身体加速时个体感觉，把最快速度和最大力度体现在最后用力上，从而提高后旋踢的动作速度和击打力度。

　(2)利用下坡跑、加速跑和后蹬跑练习不同状况下的动作速度。跆拳道的比赛是瞬息万变的，因而练习在不同状况下完成动作的速度是非常重要的。在进行专门练习时，可采用将不同特点的两、三个动作或组合连续运用的方法，提高完成不同动作的速率。例如，做左横踢一右横踢一转身左后旋踢组合，接做腾空左前劈腿一右侧踢组合，将原地的、旋转和腾空的动作结合起来熟练后会提高不同形式动作的单个速串和变化速度，从根本提高动作的速度。

　3发展速度素质的要求和注意事项

　())队员尽量以快的速度按规格要求完成动作。

　(2)采用的技术动作必须是练习者已熟练掌握、形成定型的动作。

　(3)练习的持续时间一般不超过1分钟，以30秒钟一组为宜。

　(4)专门性的动作速度练习与比赛的动作结构相似，从实战角度进行训练。

　(5)利用重物进行专门动作速度练习时，重物的比例重量，培养单纯力量比速度力量的重量要小。

　(6)严格掌握好练习的间歇时间和休息力式。间歇的时间在保证后一次练习完成的速度在一定范围内不低于前 一次，一般为5～8分计。休息力式以积极性休息为主，做一些简单的模仿和想象动作，但不用力。

　(7)由于速度练习具有极限强度，量不宜大。

　拓展：竞技跆拳道和普通跆拳道的关系

　1、竞技跆拳道和普通跆拳道的关系，可以简单地类比为实验和生产的关系。实验时经过分析研究来开发和论证新技术，或是在特定条件下改善现有技术。当新技术和方法经过实验论证后，认为可以用于批量生产，就将其转入生产过程中，以开发新的产品或提高产品质量。在这一过程中，新技术首先在竞赛中得以发展和考验，然后扩散到全部竞赛中并进一步发展、完善到整个跆拳道的技术体系中去。

　2、单从技术角度讲，竞技跆拳道中要求只允许使用拳的正面和脚的踝关节以下的部分，击打对方的髋关节以上、锁骨以下的身体正面(腹胸部)、侧面(两肋部)，可以用脚踢击对方的面部，但不准用拳击打头部，这是和跆拳道运动中倡导的使人体关节武器化相抵触的。也就是说，竞技跆拳道只是普通跆拳道中的一部分，是跆拳道竞技化的特征和表现形式。

　3、所谓竞技跆拳道是指在统一的礼仪和规则要求下，具体分析评判从跆拳道总体技术中选出的一些极其重要的典型技术的优劣，是对技术动作本身和练习者掌握运用技术能力两方面进行的综合比较。

　4、而普通跆拳道则是指包括了所有有关跆拳道礼仪、技术、精神、哲学思想及文化价值在内的全部内容，其中更多的技术方法是竞技跆拳道中所不准使用的，而且其精神及文化价值比武道价值更突出不便纳入竞赛。竞赛虽可以说是跆拳道的基本中心，但竞赛却不能代表整个跆拳道运动。

　5、如果说世界跆拳道联盟倡导的跆拳道只是作为运动，而且竞赛技术是唯一正规技术的话，这种说法就错了。因为竞赛中可运用的技术方法只是整个跆拳道技术体系中很小的一部分，竞赛只能代表跆拳道运动的基本特征，而不是全部。

跆拳道四十种体能训练方法：

1、 一般体能训练的内容

一般体能训练时指根据专项运动的需要,选用多种多样的身体练习以及方法和手段进行训练。一般体能训练的目的是增进运动员的健康,提高各个器官系统的机能,全面发展身体素质和改善体型,以及运动员掌握运动的基本知识和技术,为进行专项训练、提高专项运动成绩打好基础。

11一般耐力训练

目的：一般耐力训练主要是为了跆拳道运动员能够在比赛中有良好的体能作为技战术的支撑,这里的耐力主要是发展运动员的心肺功能。

方法：长跑要求为400米跑道,女子每次15圈男子每次20圈,均速度为每圈不得超过1分20秒。

12一般力量训练

目的：这里的力量主要是运动员肌肉收缩的力量,主要包括下肢力量、腰腹力量和上肢力量这个三个大肌肉群的力量。

方法：最大力量负重深蹲杠铃,杠铃重量为最大力量的80%每组重复8次。提高小腿三头肌和股四头肌的收缩力量,重复的次数和组数与重量有关,负重量大,强度大,重复次数少,反之则大, 一般以重复1到5次为好。

13速度练习

目的：为了运动员的身体灵敏性得到提高。

方法：反应速度主要可以通过反口令练习,信号指示等进行训练。如在要求运动员快速冲刺跑的时候发出信号让其向相反的方向跑的方法。