脚踝受伤恢复训练有哪些

扭伤是生活中难免发生的问题，尤其是脚踝关节是最容易扭伤的部位，一旦扭到，最直接的反应就是痛，然后才会依扭伤的程度，看看是否会有肿胀或是瘀血的情形。在良好的复位与固定的基础上，功能锻炼越早越好。可以促进血液循环，减少肌萎缩，消除软组织肿胀，防止骨质疏松，加速骨折愈合。

　　脚踝骨伤受伤恢复功能训练的锻炼方法：

　　1、早期：锻炼的主要形式是肌肉有节奏的收缩和放松。上肢可握拳，悬臂，提肩，使整个上肢肌肉收缩，再放松。下肢可使踝关节背屈，股四头肌收缩，使整个下肢用力，然后再放松，一下一下地逐渐进行。早期不做关节活动锻炼。

　　2、中期：此时局部肿痛消失，骨折端因已有钎维性愈着,骨痂逐渐增加,较稳定在夹板保护下不易变位除继续肌肉收缩锻炼外,做一些主动的关节屈伸活动,由一个到多个关节逐渐增加,下肢患者可扶床行走,伤肢逐渐负重。

　　3、后期:骨折已临床愈合,或已去除外固定。患者可做一些力所能及的轻工作,使各个关节得到全面锻炼,下肢患者可在扶拐保护下,逐渐负重走路,直至骨折愈合牢固。

　　应尽量防止不利于骨折愈合的活动。如外展型肱骨外髁颈骨折的外展活动、内收型的内收活动,肱骨干骨折的肩关节旋转活动,伸展型肱骨髁上骨折的伸肘活动、屈曲型的屈肘活动,前臂骨折的旋转活动等,都应予避免。

仰卧起坐。每天坚持练臂力肌肉 蛙跳 练腿部肌肉 仰卧起座练腹肌 绝对逼真 仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。

仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，如果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。

根据有关资料，仰卧起坐的正确做法如下：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低腹部肌肉的工作量。

进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体（右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作），不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。

初学者要避免一次做过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。胸肌俯卧撑。俯卧撑会做的话几乎可以练到胸肌任何部位，只是中缝锻炼差一点。你可以根据自己的程度如下试一试，1手下垫20公分固定物，2脚下垫20公分固定物（最高可加到60公分），3单臂俯卧撑，4负重单臂俯卧撑，5负重单臂俯卧撑（脚下垫固定物）。肌肉训练重要的是体会动作，不是盲目追求数量和速度。要注意的就是匀速慢起，最高发力点保持。当然，你追求围度的话，需要做卧推，那就要去健身房。肌肉训练重要的是体会动作，不是盲目追求数量和速度。要注意的就是匀速慢起，最高发力点保持。腹肌仰卧起坐，悬挂提腿。仰卧起坐最忌讳的就是速度快，看起来虎虎生风，其实就刚开始那一下用了爆发力，其余百分之九十过程都是在装模作样，所以一定不能快，要匀速、保持腹肌始终处在紧绷状态，而且你要真的要求事半功倍，就这样做，当你匀速起到身体和平面大约30°角的时候，不要继续往上了，而是保持一下，然后落回去再来，这个角度是腹肌发力的顶点，再继续往上就没什么太大效果了，如果你平时做100个很轻松，我保证你做的标准的话大概40个就达到训练量了，效果第二天你就可以知道，爽到你尖叫。 总之，体会动作是最重要的。

一、萝卜丝热敷消肿：

1、取新鲜青萝卜或白萝卜（青萝卜更佳）若干，刨成丝；

2、将刨好的萝卜丝置于干净的铁锅加热炒熟（无需加水及任何辅料）；

3、待炒熟的萝卜丝降温至45℃左右（以不灼伤皮肤为宜），敷在韧带扭伤处，然后用纱布或手绢包裹，或再包裹塑料袋，防止汁水滴漏。一般次日即可消肿，连敷数日即可痊愈。一般晚上临睡前热敷，次日揭下。

希望对您有帮助。

二、俗话说“伤筋动骨一百天”。

1、目前主要以休养为主，避免再次扭伤。休息时，尽可能把脚抬高，可促进血液循环，降低踝部肿胀。

2、应注意动静结合，在没有疼痛感觉的前提下进行早期活动，基本痊愈后，应加强关节周围肌肉的力量练习，提高关节的相对稳定性。

3、要有耐心，恢复期间可以继续敷萝卜丝，这是很好的土方。随着时间推移，加之精心护理，你的病情一定会痊愈的。

祝您早日康复！

　　在生活中在进行健身的时候，很多人都是知道在身体不同部位的肌肉都是有着不同的运动方式的，而且在平时生活中在进行锻炼的时候也要注意选择合适自己的运动方式，那么在平时生活中在进行健身的时候要如何去锻炼自己的脚腕部位的力量呢脚腕部位在锻炼的时候可以选择怎样的运动方式，以及在平时生活中在进行锻炼的时候又应该注意哪些方面呢我们一起来看看吧。

　　怎么锻炼脚腕

　一、脚踝基本锻炼——踮脚尖

　在平时生活中想要锻炼自己的脚腕部位的力量的话可以选择垫脚尖的方式来让自己的脚腕部位的力量变得更加的有利，经常的锻炼自己的脚腕部位也可以让自己小腿和自己的踝关节部位的肌肉变得更加的强大一点。

　1，在进行垫脚尖运动的时候首先要注意的就是自己的站姿的问题，在平时生活中在进行锻炼自己的脚腕部位的肌肉垫脚尖训练的时候要记得将自己的两条腿打开站立，两条腿打开的距离要和自己的臀部位置大致相同。

　2，在平时生活中在进行脚腕部位的锻炼的时候要记得将自己的脚尖开始站立，在完善好自己的脚的站立的位置之后，在慢慢的利用自己的脚尖开始站立，在站立的过程要记得维持在三秒钟左右的位置即可，所以在平时生活中的话可以选择用垫脚尖的方式来进行锻炼自己脚腕部位的力量。

　3，在锻炼的时候也要注意坚持，再训练的时候大概需要坚持二十次左右的时间即可。

　　二，脚踝锻炼——外旋转踮脚尖

　在平时生活中在进行锻炼的时候可以选择进行外旋转垫脚尖的方式来帮助锻炼自己脚腕部位的力量，在平时生活中在进行运动的时候可以将自己的脚腕不的力量再利用自己的脚尖往外部选择的时候来帮助锻炼自己的脚腕部位的肌肉，而且这样运动也可以帮助自己两个小腿上面的肌肉有很好的改善作用，在平时生活中一些患有罗圈腿的人群可以选择这样运动来帮助改善。

　1，在平时生活中进行外旋转垫脚尖的运动的时候首先要注意的就是自己的站姿的问题，要将自己的双腿打开至和自己的臀部位置齐整的位置，之后再将自己的大腿往两侧移动，让自己的双脚的位置朝向外部，再将自己的脚尖对准外部呈现出一个四十五度角的位置即可。

　2，之后在慢慢的将自己的身体的重量移动到自己的脚尖的部位，将自己的脚后跟抬起，保持这个姿势维持在三秒钟左右即可，之后再重复动作大概二十次左右的时间即可。

　　在生活中关于脚腕部位的锻炼的方式也是比较多的，在平时生活中在进行训练的时候可以按照自己能够接受的锻炼方式进行训练，而且在平时生活中训练自己脚腕部位的力量也可以改善自己腿部线条的作用，所以在平时生活中的话可以尝试进行一些锻炼。

今天给大家整理一组关于脚踝的强化训练动作，在日常活动中不管我们是走路还是跑步，都会用到脚踝部位，如果脚踝力量不够强大，周围的肌肉组织没有力量，就会加重脚踝磨损，尤其是对于久站工作或者热爱跑步运动健身的人，都要加强脚踝的训练，像久站的人，站一会就出现脚踝酸疼的情况，那就是因为脚踝力量不够强大，而造成的，当然对于跑步和健身者以及各种体育的人，那就更应该加强脚踝的训练了。

加强脚踝训练，可以有效的避免运动损伤，这一点是毋庸置疑的，因为加强了脚踝的力量，你在运动时稳定力就会随着加强，而且还会降低脚踝的磨损，尤其是跑步时如果脚踝不够稳定，是很容易出现训练意外的。

有很多人应该都在这上面吃过苦头，跑步的时候扭到脚腕等情况，其实这都是脚踝力量不够，稳定力差的原因，还有一些人因为跑步姿势或者跑鞋不好，加重了脚踝磨损，造成脚踝部位在跑步时出现疼痛，这些情况都是热爱跑步的朋友必须注意的，如果不提前预防好，跑久了以后是很容易出问题的，还有热爱健身的朋友也应该加强脚踝的训练，有很多健身者错误的认为，脚踝加强是跑步者的专属。

健身用不到脚踝部位，所以不用加强脚踝训练，其实这是非常错误的观点，其实对于健身者加强脚踝训练也是非常关键，因为在力量训练，如深蹲，硬拉等大型力量训练动作，都会给脚踝造成巨大压力，如果不注重脚踝训练，是很容易蹲伤脚踝的，所以健身者也必须要加强脚踝训练，

还有哪些人需要加强脚踝训练呢，小编认为每一个人都应该加强脚踝的训练，正所谓千里之行始于足下，脚踝是运动非常重要关键的部位，脚踝出了问题，别说运动健身了，甚至基本的行动都有巨大的影响，所以每一个人都应该在年轻时加强脚踝的训练，强化脚踝到中年以后，可以让人行动更加稳健，而且还能增强身体的稳定，

这次整理的脚踝加强训练动作，不仅仅是加强脚踝的训练，其实更是脚踝的康复训练，如果你经常跑步感觉脚踝有磨损，可以用这组动作进行康复性训练，这组动作适合任何人，而且训练起来非常简单，不受器械的局限，不受训练地方的局限，也不受时间的局限，比如你站累了。

那么就可以就地做几个动作，缓解一下脚踝的压力，比如跑步前健身前，跑步后健身后都可以做几组缓解脚踝的压力，在运动前做，增强脚踝的功能，在运动后做缓解压力，所以建议大家没事时多练练这组动作，并且在运动时做好对脚踝的保护措施，这样可以减少不必要的麻烦。