最近准备要参加短跑比赛了，应该如何进行锻炼？

跑步按照距离分为短跑、长跑以及中长跑，本文会专门给你讲一讲关于短跑的有关内容。你想提高自己短跑的速度吗？你想跑得快一点儿吗？如果你想要在短跑比赛中取得好成绩，那么，就试试这些方法吧！

第一个方法：上坡跑训练

第一个方法是上坡跑训练，上坡跑是在具有一定坡度的地面上进行练习。上坡跑向来是跑步训练中一个有效的训练方式，很多女性甚至用这种方法进行减肥，因为上坡跑会燃烧更多的热量。

我们的跑者朋友可以用这样的方法进行练习，这种训练方法可帮助腿部具有更多的力量，在进行真正短跑的时候，也会更加得心应手，短跑的速度会更快，成绩会更好。

第二个方法：深蹲训练

第二个方法是深蹲训练，我们可以通过深蹲帮助腿部变得力量充沛，让我们拥有一双具有力量的腿。那么深蹲运动应该怎么去进行呢？

我们要站立，双脚略微大于身体宽度，或者是约等于，都是可以的，这里是怎么舒服你就怎么来。然后我们需要弯曲膝关节，做全蹲运动，但是我们的髋关节不要超过膝关节，这也就是说，髋关节要始终保持在膝关节的上方，这样才是正确的呢。用正确的方式发进行深蹲，我们的腿不会因此而得到更有效的训练体现，并且也不会因此而损伤膝盖之类的，要只要这类运动很容易伤害到膝盖的。

我们在做深蹲的时候最好是分组进行，新手通常是2到4组，进阶是6组左右，高手是8组以上。至于组数呢，15到20就可以了。

第三个方法：冲刺训练

第三个方法是冲刺训练，冲刺跑会帮助我们提高跑步的速度，这也会让我们的身体变得更加茁壮、结实，除此之外，还会磨练身体的极限。如果我们要进行冲刺跑，最好是和小伙伴们一起练，让小伙伴们给你吹哨子当裁判。

听哨音起跑、冲刺，我们的身体就会因此而训练了反应能力。而小伙伴们还可以帮助你记录每一次的成绩，看看自己是不是在不断进步呢？

第四个方法：跑步前刺激身体

第四个方法是在跑步前刺激身体，我们可以简单做热身的运动，帮助身体快速进入状态，然后再慢慢跑上那么一圈两圈的，先让身体得到刺激，从而提前兴奋起来。这样会帮助我们的身体在真正跑步的时候，拥有一个更好的成绩。

我们还可以在跑步前20分钟，给自己的身体提前补充点儿能量，我们可以吃上那么一块面包或者一根香蕉，提前补充碳水化合物或者是钾，让身体活力充沛。

短跑训练法： （一）速度补强之训练：（3~5公斤哑铃） 1手持哑铃在肩上做上下举30次后，绕场慢跑2次。 2手持哑铃原地摆臂交互弓步跳30次后，绕场慢跑2次。 3手持哑铃体前弯哑铃触地后上举交互弓步跳20次，绕场慢跑2次。 4手持哑铃侧上下举开合跳20次后，绕场慢跑2次。 5拉轮胎训练，用80﹪速度来进行（重量要够才有效果），60公尺x2次 。 （二）速度（短跑）之基本训练（A）： 1 原地摆手（左、右脚）各32次。 2 小阶梯单脚跳（左、右脚）各2次。 3 跑小阶梯4次。 4 抬腿走（缩短半径）20公尺x2次。 5 抬腿踢腿走（缩短半径）20公尺x2次。 6 抬腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺x2次。 7 抬腿踢腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺x2次。 8 抬腿跨大步跑20公尺x4次。 9 原地抬腿跑（缩短半径）8次x40公尺 中速跑x2次。 10原地抬腿跑（缩短半径）8次x40公尺 中速跑（20公尺）接全速 跑（20公尺）x2次。 11原地抬腿跑（缩短半径）8次x40公尺 全速跑x2次。 （三）速度（短跑）之基本训练（B）：草地上（跑道上） 1 30公尺快跑接30公尺放松跑（速度不变，双手自然下垂放松，嘴巴 张开呼吸），中间慢走60公尺；x6次（约800公尺之速度） 2 草地上斜对角进行中加速度： 以较慢速度前进听到口令以快速度（快频率），作六步的加速度跑 ，在慢下来，再加速度至对角后，慢跑至对面；再作慢速度→加速 度→慢速度→加速度；x6次（约1500公尺之速度） 3 5个栏架节奏跑x6次（协调性训练） （四）步幅及步频训练： 星期一：步频训练 30公尺加速度→30公尺全速x20次 星期二：步幅训练：1小阶梯单脚跳x6次。 2跨大步跑20公尺x8次。 3大阶踢跳上跳下x30次。 4重量肌力训练（哑铃）x2组。 (1)原地摆手（左、右）各24次。 (2)全（半）蹲x10次。 (3)反握举杠铃至胸x12次。 (4)原地举踵抬腿x20次。 (5)双手侧平举x8次。 (6)开合跳（双臂下垂）x20次。 (7)弯腰举杠铃至胸x10次。 (8)上下阶梯（左、右脚）各12次。 星期三：步频训练：下坡跑50公尺x20次。 星期四：步幅训练：上坡跑50公尺x20次。 星期五：步幅训练：同星期二。 星期六：步频训练：1跑小阶梯x10次。 260公尺x12次。

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一、周一：速度和专项能力练习

准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）

快速力量、中力量练习练习

腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次

放松活动

周二：小力量、一般耐力练习

1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2、上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）

3、抗阻力练习（利用橡皮条）

4、一般耐力练习3000—5000米慢跑

周三：速度耐力练习

准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。

沙袋摆腿

100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组

上肢力量练习：卧推或抓举等。

放松活动。

周四：多项身体素质练习

准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。

上肢力量：卧推或抓举或高翻

下肢力量：全蹲＋半蹲

动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。速度计时：先计时，后力量。

放松跑

高抬腿，我想这个不用我多说了，许多人都知道动作要领，重要作用是提高步频，所以做这个动作的时候要尽量快速

小步跑，这个也是经典训练动作之一，练的是一种感觉，脚蹬地的感觉

跑楼梯，以高步频来爬楼梯，距离不要太长，力求短期加速

摆臂练习，眼睛直视前方，肩部尽量不晃动，手臂大约成90度角，放松自然摆动，可以体会不同摆动速度

起跑训练，作为一个短距离项目，起跑十分关键，可以让同学帮忙发令，找到一个感觉，提升反应速度

韧带训练，其实韧带也是跑步的一个核心，压好韧带，成绩又会有新的突破

深蹲，练习腿部肌肉爆发力，还是很有效果的

周五：高抬腿，我想这个不用我多说了，许多人都知道动作要领，重要作用是提高步频，所以做这个动作的时候要尽量快速

小步跑，这个也是经典训练动作之一，练的是一种感觉，脚蹬地的感觉

跑楼梯，以高步频来爬楼梯，距离不要太长，力求短期加速

摆臂练习，眼睛直视前方，肩部尽量不晃动，手臂大约成90度角，放松自然摆动，可以体会不同摆动速度

起跑训练，作为一个短距离项目，起跑十分关键，可以让同学帮忙发令，找到一个感觉，提升反应速度

韧带训练，其实韧带也是跑步的一个核心，压好韧带，成绩又会有新的突破

深蹲，练习腿部肌肉爆发力，还是很有效果的周六：技术和素质练习

准备活动慢跑1000米＋体操。

专门技术练习

加速跑80米

跑格（节奏和步幅）

60米托重物跑×4

肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习

放松活动