练好大腿肌 腿肌是人体最强大、厚实的肌肉,要想练好大腿肌,既要有全面性又要有针对性。
一、运动强度 运动强度是 肌肉生长的最重要因素之一。实践证明,在大腿肌肉训练中不同的运动强度产生不同的训练效应。
190%以上的强度,试举次数少,总能量消耗少,以无氧代谢供能为主、虽然肌肉力量增长快,但肌肉体积变化不大。长期进行超强度训练容易引起受伤或过度训练,产生消极情绪。
这种负荷方式在健美训练中时有采用,基础力量差者或训练水平高者在出现“停滞期”时,适当采用这种练习有助于提高肌肉力量。专业举重运动员常常采用这种练法,因举重运动训练的目的是既要提高肌肉力量又要控制体重增长。
280—90%的强度,可使肌肉体积增大。但常采用固定负荷强度的组次数训练,肌肉容易对训练产生“适应性”,致使肌肉生长缓慢或停止生长。
360—70%的强度,高次数练习,有利于提高肌肉耐力和肌肉质量,对大肌群的腿部练习只起辅助作用。经常进行 强度小的训练,肌体反应弱,容易出现适应性,不宜长期使用。
在大腿训练中,我将“重量训练日”和“轻量训练日”结合,重量日采用极限重量80—90%的强度完成每组6—8次的训练,以加深对肌肉的 ,使大腿肌肉力量和体积增大。轻量日采用极限重量60—70%的强度完成每组12—15次的训练,目的是发展肌肉的血液供应系统,给肌肉输送更多的氧气和营养物质。
高次数还能强烈 红肌纤维,促进深层肌肉的增长。变大的肌肉块又能在随后的重量日训练应付更大的重量。
高次数训练不仅能促进肌肉的生长,而且能增强肌肉的耐力和提高肌肉质量。重量日与轻量日在大腿训练中的比例为3:2,重量日为主,轻量日为辅,轻量日储存能量,为重量日;中击更高的运动强度做准备。
只有不断提高运动强度,才能促进肌肉快速生长。“重量日”和“轻量日”的选择既可根据不同的训练阶段或周期来定,也可根据当天的身体状态来定。
状态好定为重量日,状态一般就定为轻量日。这样更能提高训练质量。
二、动作选择 大腿肌的练习动作有杠铃深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、滑动架深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、挺髋蹲动作等。哪个动作效果最佳,这因人而异,因为每个人的身体结构不同,训练水平不同,加上训练目的不同,动作的选择自然也不同。
总的要求是大腿肌训练既要有全面性又要有针对性,不论选择哪个动作都要从实际出发。初中级训练水平者还是应以基本动作深蹲为主,尤其是杠铃深蹲。
它是大腿肌肉力量和体积增长最基础的练习。有人认为半蹲比深蹲好,可用极大的重量,而不担心膝关节受伤。
我的观点是两者只能互补,不能取代。因为半蹲是不完全动作,对大腿肌肉的 不够全面。
深蹲是完全动作,虽然承受强度比半蹲小,但能使大腿肌肉得到全面 ,动作更到位,从而使大腿的形状能更漂亮有型。不论选择半蹲、深蹲还是腿举,均应根据训练目的和效果来决定。
若既想通过大强度训练促进肌肉生长,又想使腿部肌肉练得漂亮完美,则不妨在深蹲结束前以大强度再做2—3组半蹲练习,直至效果满意为止。假如你觉得深蹲在大腿没有力竭之前腰背已经疲劳,腿举比深蹲好,那你也可以在腰背没有疲劳之前再做2—3组大强度的腿举,直至大腿力竭为止。
三、多组合训练原则 当你的训练水平达到中高级阶段或赛前训练时,要想使大腿肌得到更全面的发展,就得采用多组合训练方法。因为长期采用固定训练内容会使肌肉出现“适应性”,只有变换内容、增加手段,才能加深加大对大腿肌的 ,使大腿肌获得新的增长。
多组合训练有三动作组合、四动作组合、五动作组合等循环练习法,组合练习既要有基本动作也要有孤立动作,练习对象既可是相同肌群,又可是相对肌群。 四、循序渐进原则 在健美训练中虽然增加负荷重量是获得更快进步的重要途经,但若过度,则会导致破坏技术动作、容易受伤等结果。
只有在动作准确的前提下,坚持循序渐进的增重原则,才能达到最佳效果。急于求成必然事倍功半,因为人的生理、生化变化有一个过程。
五、合理的间歇时间 大腿是人体的大肌群,每周最好保持2次训练(间歇时间48~72小时)。恢复能力强者最多每周练3次,不宜超过3次。
训练次数过多、间歇时间短,大腿肌得不到充分恢复,就容易产生过度疲劳,肌肉僵硬,影响肌肉生长。训练次数过少,大腿肌得不到应有的 、肌肉生长缓慢,效果不佳。
参考资料:
在家怎么练腿部肌肉
做一些深蹲, 1、深蹲练习 练习部位:四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌 动作要领: ①膝盖应与大脚趾方向一致; ②头部、颈部与肢体方向一致; ③重复动作务必保持方向不变,身体稳定。
起始动作: ①双手紧握哑铃,两脚分立,脚间距离比肩稍宽; ②臀部稍向外转动,脚、膝也应同向转动; ③挺胸收腹,腰部保持微弓。 动作: ①膝盖开始弯曲,臀部后顶,缓慢下蹲; ②挺胸收腹,背部挺直,臀部持续后移; ③除非另有规定,膝盖部大致呈90度; ④回复到起始动作; ⑤下蹲到点时膝盖勿收拢。
2、腓肠肌练习 练习部位:腓肠肌和比目鱼肌 动作要领: ①运动中请勿改变臀部,膝盖位置; ②身体保持平衡,尽可能地向上点起脚尖。 起始动作: ①双脚向前,与肩同宽; ②双手两侧紧握哑铃,掌心向内; ③挺胸收腹,腰部轻微弯曲。
动作: ①缓慢,尽可能高地踮起脚尖; ②绷紧腓部肌肉,慢慢返回到起始动作。此外,新手如何练腿部肌肉,方法可阅读:新手如何练腿部肌肉。
怎么练腿部肌肉,在家练
在家锻炼腿部肌肉的步骤如下:
1、蹲起跳
蹲起跳,对腿部肌肉的锻炼效果非常不错的。
在蹲起跳之前,我们要先做一下腿部肌肉的热身活动。方法也很简单,我们可以先做蹲起活动,不必跳跃。随着腿部肌肉放松以后,我们便可以把蹲、起、跳三项动作组合起来完成。
2、单腿蹲起运动
单腿蹲起,可以很好地锻炼下肢力量以及我们身体平衡性,对我们下肢力量的要求也是挺高的。
在做单腿蹲起的时候,我们的双手可以向身体两侧呈大字状张开,也可以伸向身体前,呈“僵尸”状,这样可以帮助我们的身体保持平衡。
在做下蹲和起立的时候,腰部要尽量的保持笔直,这样不仅可以增加单腿蹲起的难度,还可以增加身体的平稳度、保护腰部。
3、蛙跳
相比于蹲起跳来说、蛙跳对我们小腿肌肉的锻炼效果更明显,因为他不仅需要我们的身体腾空,还需要我们有一个向前的作用力。从这个角度讲,它对腿部肌肉的综合能力有着更高的要求。
4、大步跑
要求在跑步的时候尽量的迈大步子。相对于慢跑来说,大步跑对腿部肌肉的综合能力要求的更高。通过这种方式,可以把腿部的每一块肌肉都调动起来,锻炼自己腿部肌肉的耐力。
5、高弹腿
主要提高大腿的肌肉力量,这是一般短跑经常练的内容,同时可以降低抬腿高度,加快频率,练习频率也是不错的。
怎么练大腿肌肉
深蹲
具体方法简单来说就是负重做蹲下站起这样的动作。
有条件的当然是用杠铃比较好,没有杠铃也可以背一个装很多重物(如书本、哑铃)的书包,不过重量太轻的话起不到效果,所以书包的话最好是超级大型的旅行背包。
另外,背个人做也是不错的选择。
细节方面主要注意节奏。
蹲下的过程要慢,尽量速度均匀,蹲到膝盖几乎完全折叠,再开始站起,站起的过程可以相对快一点,如是连续做,一组15次左右,做完一组休息5分钟,每天锻炼做3到5组。
这里就要提到负重的重量多少为佳,很简单,就是你负着这个重量能连续做15次左右深蹲,就到极限了,这个重量就是最佳重量。
大概就是这样,希望对你有帮助。
如何锻炼腿部肌肉
第一项:半蹲跳1、开始时,半蹲至¼的位置,双手放置于前,2、向上跳离地面最少20到25cm。
(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。
着地时,完成一次。接下来,只需重复以上步骤!!!迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖(提踵)1首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着2脚尖抬到最高点3再慢慢放下,完成一次双脚完成,完成一个组 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项:台阶1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4 第四项:纵跳1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖。2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲。
3 到地时,再迅速起跳,完成一次。这一项很难, 你可用你的手帮助起跳。
迅速提高弹跳力训练教程5 第五项:脚尖跳1 将脚尖抬到最高点,2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm --------------------------------------------------------------------------------迅速提高弹跳力训练教程 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!! 第一项:半蹲跳1、开始时,半蹲至?的位置,双手放置于前,2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。
当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。
接下来,只需重复以上步骤!!!迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖(提踵)1首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着2脚尖抬到最高点3再慢慢放下,完成一次双脚完成,完成一个组 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项:台阶1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项:纵跳1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖。
2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲。3 到地时,再迅速起跳,完成一次。
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳。迅速提高弹跳力训练教程5 第五项:脚尖跳1 将脚尖抬到最高点,2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm蛙跳练习是必要的,对于弹跳力的提高有一定的帮助,因为毕竟这是训练力量的一个途径。
除此之外,还有其他的一些方法。第一种方法,是最有效的,也是难度最大的,可以让你在短时间内提高弹跳。
具体做法:挖个坑,大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋,跳入坑里。
试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后,将坑挖深20公分,而负重增加2—3斤,继续练习。
如此循环,最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候,练习就到此为止。解除负重,再试试看能跳多高。
第二种方法,效果不是很明显,但是容易实施。具体方法:脚踝上绑上橡皮筋,原地纵跳。
每日练习半小时。但是我感觉,这种方法效果不明显。
祝你好运,未来的体育明星!--------------------------------------------------------------------------------现代篮球运动已呈现高空争夺的格局,拼抢更加激烈,力量和速度的较量日益突出,谁能获得高空优势,谁就能掌握比赛的主动,高空优势除了取决于运动员的身高外,出色的弹跳力则是争夺空间优势的关键。弹跳力是篮球运动员重要的身体素质之一,它不仅是篮球比赛争夺空间优势的必备条件,而且也是掌握各种难度空中动作的基础。
我国篮球运动员的身高较之世界强队相对较矮,因此,在世界水平的比赛中,要依靠良好的弹跳力来弥补由于身高不足所造成的空间争夺能力方面的差距。如何提高弹跳力是我们面对的重要课题,本文研究的目的就是通过对篮球运动员弹跳特点以及提高弹跳力的训练原则的分析,提出提高弹跳力的训练方法,为训练提供一些有意义的参考依据。
1 对篮球运动员弹跳特点的分析由于篮球运动的特点,使篮球运动员在弹跳力方面体现出自己的特点,其中最大的特点是在很大程度上体现了力量素质,尤其爆发力的发展水平。篮球比赛中跳跃动作的各种差别,表现出对弹跳在技术结构上的不同要求。
在确定弹跳训练的内容和选择训练的内容和选择训练方法时,必须充分考虑篮球运动员的弹跳特点。 据对比赛的不完全统计,在每场篮球比赛中运动员需要跳起120~140次、快速奔跑4000~5000米。
在比赛条件下,运动员在弹跳方面主要体现两个特点,既随意性和多样性。随意性:篮球比赛条件要求运动员能在各种情况下跳的高、跳的快、连续跳、滞空时间长、空中动作变化多。
多样性:起跳方式多样性,有行进间单、双脚的起跳,原地双脚起跳,几乎包括所有的起跳方式。根据这些特点,篮球运动员在起跳前的准备姿势,除了要尽量保持膝关节的适当弯曲外,因踝关节背屈较大即小腿前倾使踝关节角度较小,小腿后群肌肉被拉长。
要发展爆发力,必。
男生怎么锻炼大腿肌肉
大腿肌的练习动作有杠铃深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、滑动架深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、挺髋蹲动作等。哪个动作效果最佳,这因人而异,因为每个人的身体结构不同,训练水平不同,加上训练目的不同,动作的选择自然也不同。总的要求是大腿肌训练既要有全面性又要有针对性,不论选择哪个动作都要从实际出发。初中级训练水平者还是应以基本动作深蹲为主,尤其是杠铃深蹲。它是大腿肌肉力量和体积增长最基础的练习。有人认为半蹲比深蹲好,可用极大的重量,而不担心膝关节受伤。我的观点是两者只能互补,不能取代。因为半蹲是不完全动作,对大腿肌肉的 不够全面。深蹲是完全动作,虽然承受强度比半蹲小,但能使大腿肌肉得到全面 ,动作更到位,从而使大腿的形状能更漂亮有型。不论选择半蹲、深蹲还是腿举,均应根据训练目的和效果来决定。若既想通过大强度训练促进肌肉生长,又想使腿部肌肉练得漂亮完美,则不妨在深蹲结束前以大强度再做2—3组半蹲练习,直至效果满意为止。假如你觉得深蹲在大腿没有力竭之前腰背已经疲劳,腿举比深蹲好,那你也可以在腰背没有疲劳之前再做2—3组大强度的腿举,直至大腿力竭为止。
怎样锻炼才能增加大腿的肌肉
锻炼大腿肌肉可以做深蹲,深蹲是锻炼大腿的王牌动作。
初练者可以先做徒手深蹲,然后做扶墙单腿深蹲,最后做单腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲,如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上,并且平衡能力得到了改善,就可以做单腿深蹲了。
深蹲动作过程:
脚尖冲外,11点05方向。收腹挺胸,后背挺直,下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,另一只腿抬离地面(徒手深蹲不用抬脚),上至膝关节微屈,不要超伸。
深蹲锻炼方法:
做3到8组,每组做10个以上,每组间休息1分钟。
1、上楼梯的时候抬起脚跟,以腿部承担体重,这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。
2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起,从一数到8后再交换两腿。反复此动作,呼吸不要
停止。这样可以锻炼小腿线条。
3、看电视的时候坐在椅子上,膝盖不要弯曲,将一条腿抬起,再放下,反复此动作8-10次再
换另一条腿,可以去掉大腿两侧的赘肉。
4、散步的时侯走路的时候加快速度,尽量将步子迈得大些,这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。
站立提腿法:
双手扶着桌边以辅助身体平衡,双腿自然地站立并排,提起脚跟,保持二、三秒,放下,每日
做5至6次能收紧小腿,令肌肉更有弹性,线条更美。
坐着提腿法:
在自然的坐姿下,把双腿平放成90度角,尽量提起脚跟保持十数秒,然后放下,并且重覆动
作直至小腿有疲倦的感觉为止。
这动作能收紧臀部与大腿,使肌肉有弹性,而不会令臀部与大腿、
小腿变粗。
坐着直腿、提脚跟法:
先把身体挺直坐着,两手扶着椅子两旁,提起双腿并伸直脚尖,同时收紧腹部肌肉,慢慢勾起
脚尖、放下。这个动作能有效收紧小腿、大腿、臂位及腹部肌肉。
其实想瘦小腿,先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话,要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划,要由打松结实的小腿肥肉开始。
方法1
平日可坐在地上,将一只脚抬高成直角,以拳头拍打小腿,每边可做5分钟。
方法2
当假日时,不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中,让小腿浸泡一段时间,就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作,加速血液循环。
步骤二:加强消脂收紧运动
当小腿开始松软下来(或天生小腿松弛的),下一轮的减肥工作,便是加强消脂收紧效果,每日可以做些收形运动。
运动(1)
1脚的前端置于高起的平台上,脚尽量往下压。
2然后小腿用力向上踮起,令整个人提高。
有节奏地重复这套动作,做20-30次,尽量使劲踮起、下压,做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上,以保持平衡。
运动(2)
1躺在地上,脚向上伸直与身呈90度,以一条长形毛巾跨过脚背,两手伸直,脚尖踮高。
2两手用力将毛巾压下,脚掌也同时压下,保持手部与脚部伸直。
重复这套动作40次,便能收紧小腿,令线条更修长。
步骤三:最后冲刺瘦腿物
进入最后阶段,当然要加速瘦身效果,大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手,能够瘦腿之余更有滋润作用,令双腿艳光四射啦休息
跑步的4个要素中,许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是,很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明,休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处,而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤,在跑步中,我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。
每周少跑几天。
2每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。
3把某些步行活动融入到你的训练之中
,尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的(无痛的)提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的,同时也提供了一个改进跑步形式的机会。
gaokaida高扑
在日常生活中塑造美腿
1、上楼梯的时候抬起脚跟,以腿部承担体重,这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。
2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起,从一数到8后再交换两腿。反复此动作,呼吸不要
停止。这样可以锻炼小腿线条。
3、看电视的时候坐在椅子上,膝盖不要弯曲,将一条腿抬起,再放下,反复此动作8-10次再
换另一条腿,可以去掉大腿两侧的赘肉。
4、散步的时侯走路的时候加快速度,尽量将步子迈得大些,这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。
站立提腿法:
双手扶着桌边以辅助身体平衡,双腿自然地站立并排,提起脚跟,保持二、三秒,放下,每日
做5至6次能收紧小腿,令肌肉更有弹性,线条更美。
坐着提腿法:
在自然的坐姿下,把双腿平放成90度角,尽量提起脚跟保持十数秒,然后放下,并且重覆动
作直至小腿有疲倦的感觉为止。
这动作能收紧臀部与大腿,使肌肉有弹性,而不会令臀部与大腿、
小腿变粗。
坐着直腿、提脚跟法:
先把身体挺直坐着,两手扶着椅子两旁,提起双腿并伸直脚尖,同时收紧腹部肌肉,慢慢勾起
脚尖、放下。这个动作能有效收紧小腿、大腿、臂位及腹部肌肉。
其实想瘦小腿,先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话,要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划,要由打松结实的小腿肥肉开始。
方法1
平日可坐在地上,将一只脚抬高成直角,以拳头拍打小腿,每边可做5分钟。
方法2
当假日时,不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中,让小腿浸泡一段时间,就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作,加速血液循环。
步骤二:加强消脂收紧运动
当小腿开始松软下来(或天生小腿松弛的),下一轮的减肥工作,便是加强消脂收紧效果,每日可以做些收形运动。
运动(1)
1脚的前端置于高起的平台上,脚尽量往下压。
2然后小腿用力向上踮起,令整个人提高。
有节奏地重复这套动作,做20-30次,尽量使劲踮起、下压,做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上,以保持平衡。
运动(2)
1躺在地上,脚向上伸直与身呈90度,以一条长形毛巾跨过脚背,两手伸直,脚尖踮高。
2两手用力将毛巾压下,脚掌也同时压下,保持手部与脚部伸直。
重复这套动作40次,便能收紧小腿,令线条更修长。
步骤三:最后冲刺瘦腿物
进入最后阶段,当然要加速瘦身效果,大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手,能够瘦腿之余更有滋润作用,令双腿艳光四射啦休息
跑步的4个要素中,许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是,很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明,休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处,而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤,在跑步中,我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。
每周少跑几天。
2每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。
3把某些步行活动融入到你的训练之中
,尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的(无痛的)提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的,同时也提供了一个改进跑步形式的机会。
gaokaida高扑
腿部肌肉的锻炼不仅能够有效的消耗体内多样的脂肪,将腿上的赘肉减掉,还能通过长期坚持运动锻炼,起到塑身的作用。不过肌肉的形成所需时间还是比较长的,一定要长期坚持下去,不能半途而废。而且也需要掌握一定的方法和技巧,效果才会更好,那么如何煅练腿部肌肉呢
1、 单臂支撑动作
锻炼部位:肩、腿部肌肉、后臀肌肉
身体侧躺在体操垫上,用靠近地面的那只手臂撑起身体。同样,靠近地面的那条腿向后弯曲,另外一条腿与地面保持45度的距离。然后,另外一只手臂慢慢从身侧向上举,眼睛注视着这只手上的指尖。因为这个动作的'难度会有一些高,所以只要坚持20秒左右即可,然后换另外一侧再做一次,一共2个来回。
2、 腹部肌肉紧致球操
锻炼部位:腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉
坐在地上,用臀部支撑整个身体,双脚渐渐提起,离地面10-15公分作用。双手握紧体操球,然后做向左或是向右的侧身动作。这款动作很考验人的身体平衡性,如果一开始不能坚持太久的话,双脚离地面的距离可以稍稍拉近一些,但是切记脚不能放在地上,那样就起不到任何美体作用。
3、空手道姿势
锻炼部位:上臂肌肉、肩部、大腿内侧肌肉、臀部肌肉
双腿分开为两个肩宽距离,双脚各45度向外,然后半蹲。而双手弯曲固定在胸前部位。这个动作对于收紧大腿内侧肌肉与臀部肌肉有很好的效果,每个动作持续20秒,重做重复5-10次即可。
4、接触脚跟下蹲动作
锻炼部位:腿部肌肉
两脚分开,与肩同宽。然后慢慢下蹲,两手各握一个哑铃,在保持身体平衡的前提下,用握有哑铃的两手去接触脚跟。这个动作对于锻炼腿部肌肉有很好的效果,如果想有完美腿部线条的女生倒是可以尝试一下。
上文中明确介绍了如何煅练腿部肌肉,希望对大家有所帮助。身材好不好直接影响到一个人的形象和气质,不管是男性还是女性,都具有爱美的天性。通过后天不断的努力,完全可以塑造一个好的身材,不过饮食调理也是至关重要的。
楼主:方法有很多,具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想
1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。
2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。
3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。
4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左
右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的
高峰注意吃点高蛋白的食品
我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自
信,希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是
人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)
哑铃
平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练
腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量;
如何有效训练大腿肌肉
如何有效训练大腿肌肉,腿部肌肉难以锻炼,因为日常使用已经使它们很强壮。若你仍想要让腿部肌肉更强大,就必须把锻炼提升到新的层次,给腿部前所未有的挑战,下面就来看看如何有效训练大腿肌肉。
如何有效训练大腿肌肉1大腿肌肉是人体力量最强、体积最大的肌群之一,不但对一个人的全身力量至关重要,而且对身体的代谢率也有很大影响。
大腿肌肉包括前面的股四头肌、后面的股二头肌。两侧的内收与外展肌,其中最主要的是股四头肌与股二头肌。
如果你的训练目标是发展大腿力量与肌肉体积,使用杠铃与哑铃做练习就是首选。其他器械可以起辅助作用,但是不能完全代替自由重量。训练安排的要点是有效性。全面性与安全性。
由于大腿肌肉属于大肌肉群,根据训练原则,应该给予优先地位,也就是安排在一次训练的开始进行,而不是在练完其他部位之后。
训练前的热身最好包括5分钟低强度的有氧运动,让心血管系统做好准备。然后用轻重量做2~3组,每组10次左右热身,这时肌肉与关节应该已经活动开,可以增加重量了。
如果没有特殊需要,大腿每周练习1次,或者按照练3天休息1天的循环,每5~7天练1次就够了。每次可做2~3个练习动作,每个练习4~5组(包括热身1组),每组6~8次。注意平衡股四头肌与股二头肌的练习比例。为了给予肌肉足够的新鲜刺激并检验训练效果,每个月可以在体力好的时候上一次强度,也就是把重量加到最大力量的90%~95%,每组只能做2~3次的程度。
所有的力量练习有一个统一的基本姿势,就是挺胸收腹、抬头、肩向后展、腰收紧。做各种下蹲的一个原则是膝关节弯曲的时候永远不要超过脚尖的垂直线,而且膝关节与脚尖始终保持指向同一方向。在蹬直腿时尽量避免锁定膝关节,因为锁定关节不但对关节有害,而且破坏了肌肉的持续用力。这些都是保证训练效果,防止受伤必须遵守的技术要求。
练习后放松与热身一样重要。有不少专家认为,力量练习之前的柔韧性练习没有什么实际意义,对于减少受伤作用不大。但是训练后的放松抻拉却是非常重要的,它能够防止肌肉的弹性下降,提高柔韧性,并减轻可能出现的肌肉酸痛。抻拉并不需要很长时间或很复杂的动作,主要针对股四头肌与股二头肌各做几组静力抻拉,每组持续30~40秒时间即可。
以下4个练习可以自由组合,每次做其中的2~3个动作。由于是大肌肉群双关节动作,组间的休息时间根据强度从60秒到90秒比较合适。
1、宽、窄站距下蹲
如果你对普通的下蹲有些厌倦了,不妨改变一下两脚之间的距离,给肌肉带来一点新的刺激。
宽站距——宽站距下蹲指两脚的距离大于肩,脚尖分开的角度大约是“1点58分”(钟表指针的位置)。杠铃要舒服地落在斜方肌中部,而不是在颈后,这样更有利于减少腰肌的负荷。下蹲的动作就像要坐在板凳上,身体向后下方降低。下蹲的深度比普通下蹲略浅,大腿刚刚低于与地面平行线即可。
这个下蹲方式通常为力量举运动员所采用,经过练习能够使用很大重量。在动作中大腿内收肌也能得到较好的锻炼。
窄站距——也被称为“SissySquat”。站距稍窄于肩,脚尖向前。如果你的踝关节柔韧性不是很好,在蹲下时有抬起脚跟的倾向,可以穿专用的举重鞋或者在脚跟下垫一个1~2厘米厚的木条或杠铃片。注意不能垫太高,因为脚跟太高会破坏动作的稳定性,在下蹲时身体容易前倾。
窄站距下蹲可以下蹲得比较深,低至大腿接近小腿,但千万不要依靠反弹完成动作,那样对膝关节有害,并且难以保持腰部收紧。由于两脚距离较近,稳定性稍差,所以窄蹲的重量会小于普通下蹲,但是对股四头肌的刺激会有增加。
这两种下蹲可与普通下蹲轮流使用,让肌肉得到不同的刺激。
2、斜蹲
斜蹲的特点是腰部承受的压力比下蹲减少了,你可以更放心地练腿。而且通过调整两脚的摆放位置,你可以有针对性地把练习重点放在股四头肌(脚稍靠后),或者股二头肌上(脚靠前)。斜蹲的深度也是过了90度即可,不用降得过低,尤其注意不能让重力的惯性把大小腿折叠在一起,因为这样非常容易把臀部拉离靠垫,造成严重的骶骨损伤。
3、罗马尼亚硬拉
硬拉通常是针对下腰部肌肉的,但是如果你把腿伸直一些,股二头肌与臀肌将承担大部分工作。这个练习对发展股二头肌的作用超过了各种腿弯举。
罗马尼亚硬拉与普通硬拉的最大不同之处,是你把杠铃从架上提起,先通过等长用力把它缓慢下放置膝关节的高度,再挺身蹬腿直立还原。注意提出杠铃后要把挺胸。收腹。收腰、肩向后展的动作做好,双膝始终保持微屈。下降杠铃时,从髋关节做体前屈,不能弯腰。这个练习是从直腿硬拉发展而来的,它避免了锁定膝关节的可能伤害以及对股二头肌的过分抻拉,但又保持了对发展大腿后部肌肉的`作用。
4、农夫行走
这个练习实际上是连续的弓箭步下蹲。它对于大腿内侧肌肉,股四头肌与臀肌的发展很有效。动作的关键是平衡与规范,使用重量由轻到重,行走距离可以是每组10~20步,每次2~3组。
注意,在双手握哑铃悬于体侧之后,上身要始终保持正直,让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。迈出一步后身体下降,屈腿下蹲,前腿膝关节不能超过脚尖,后腿膝关节指向地面,脚跟抬起。下降至前大腿与地面平行就可以蹬起,后腿借力后蹬,向前迈出下一步。
如何有效训练大腿肌肉21、做深蹲训练。这是一种典型的强健大腿的训练,它可以锻炼你的后腿肌腱和前腿的四头肌。如果它现在不在你的常规训练中,那就马上把它变成常规训练。进行深蹲可以不使用负重或者使用杠铃或哑铃增大难度。
双脚分开略宽于肩膀直立。脚趾朝前。膝盖不要僵硬。
如果你使用哑铃,双手拿起它们放于你的肋骨前。保持姿势下蹲,把哑铃放在你的脚后跟处,而不是你的前脚掌处。膝盖弯曲,臀部倾向后下方,就好像坐在椅子上一样,直到你的大腿和地面平行。然后慢慢回到站立姿势。连续重复这个过程15次,休息一会,然后再做2次。每周进行3-5次这样的训练来锻炼出强健的大腿。
2、做弓步训练。这是另外一个典型的大腿锻炼,可以使用两个哑铃来增加强度。弓步也有助于壮实小腿。当你做弓步训练时可以采取这种形式:
把哑铃放在身体两侧,站立。
一只脚向前跨一大步。
向前跨步时,另一只脚膝盖弯曲至几乎贴地。
起身回到初始位置,然后另一只脚先向前跨步重复这个训练。
连续重复这个过程15次,休息一会,然后再做2次。每周进行3-5次这样的训练来锻炼出强健的大腿。
3、做直腿硬拉训练。这个训练时为了段落你的腿部肌腱。做这个训练你需要两个哑铃,一个平衡球,或是一个你可以连续举起10次的相应重量的杠铃。
双脚分开与肩同宽站立。你使用的负重器械应该放置于你的身体前方。
弯腰握住负重器械。不要弯曲膝盖;你的膝盖应该是绷直的。
伸直背部同时举起负重。
再次弯腰把负重放回地面。
重复十次,然后休息并再做两组。
4、做腿部推举训练。你需要一个器械来做这个训练,但它的效果值得你负担健身房的费用。腿部推蹬机可以允许你调整使用的负重,所以当你的腿部肌肉变强壮后可以增加重量。
坐在腿部推蹬机的后座,双脚放在踏板上。你的膝盖应该是弯曲的。你可以抓住把手来保持身体稳定。
用你的双脚推动踏板。推动机器来举起负重。你的大腿应该能感觉得到。重复15次,然后休息并再做两组。
对于健身来说,我觉得最难练也最重要你就是腿部肌肉的训练了,而且这一过程往往伴随着特别大的痛苦,这不,前两天我才练完腿,走路都一瘸一拐的,腿部特别酸,对于很多人来说,一般情况下都是把腿的训练频率降的很低,因为真的很痛苦!但是,腿部肌肉的练习又特别重要,所以对于健身爱好者来说,练腿真的让人又爱又恨。
腿部练习的动作特别的多,接下来我主要介绍一下我个人练腿的一些动作,我的健身循环是“胸背手臂肩腿腹”,到腿的时候,一般练习5个动作,分别是杠铃深蹲、倒蹬器腿屈伸、坐姿器械腿屈伸、负重哑铃箭步蹲以及以及俯卧腿弯举。具体的动作要领我就不一一讲解了,因为特别麻烦,我也怕我讲不清,你可以百度一下这些名词就可以搜说出来训练的方法!
这些动作我一般都是做5组,第一组重量特别小,主要用于热身,拉伸一下要训练的腿部肌肉。剩下的4组是正式组,一组动作做8-12个,然后每组的重量是逐步递增的,递增的重量要结合你自身,这个一般练上两次就知道怎么增加重量了,记住,锻炼腿的时候一定要注意安全,不要受伤了,尤其是膝盖部位。很多人不注意就把膝盖给伤了,这样得不偿失!
总之,练腿很痛苦,但是好处特别多,腿部的训练会更加刺激睾酮素的分泌,从而也能帮助自己其他部位的肌肉更加强健,所以加油吧~
平时的时候有好多的朋友喜欢健身,通过长期的健身,不但可以提高我们的体质,而且还可以让我们身上的肌肉更加的发达和结实,也是保持和打造体形最重要的方法,特别是对于腿部的肌肉,好多朋友不知道如何来锻炼,对于如何练出腿部肌肉,我们通过下面的介绍来进行一下简单的了解。
第一个练习动作:杠铃深蹲
对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了,关于这个动作这里就不做太多的解释,但有一点需要注意,做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。
第二个练习动作:坐姿器械腿屈伸
这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。
第三个练习动作:坐姿器械腿举
这个动作同样是采用固定器械锻炼,有点像杠铃深蹲,练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。
第四个练习动作:负重哑铃箭步蹲
这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉,练习时需要练习者注意箭步蹲的角度,下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度,前脚膝盖不要超过脚尖。
第五个练习动作:坐姿器械腿弯举
这个动作也是采用固定健身器械锻炼,主要锻炼大腿股二头肌,动作的路线和轨迹固定器械都已设定好,它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准,更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。
通过上述的介绍,我们知道了如何练出腿部肌肉,在平时的时候可以通过上述的方法来进行,不过在进行锻炼的时候主要是注意要运动前热身,防止出现肌肉拉伤的情况,另外可以根据自己的情况选择上述的运动方法,只有长期的坚持才会有效果。
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