居家隔离缺乏活动疾病易上身！治疗师教5招运动在家也能做

因为新冠肺炎疫情影响，许多民众选择尽量留在家，或是有些民众因为居家检疫、隔离不得外出，恐怕长时间减少活动，对身体都有影响，台北医学大学附设医院复健医学部康峻宏主任表示，不妨试试居家的运动，促进新陈代谢外，还能舒缓在疫情期间所累积的压力。

根据世界卫生组织统计，身体活动不足为死亡前十大危险因子，约有21-25%乳癌及结肠癌、27%糖尿病及30%缺血性心脏病，都是因身体活动不足所造成。

台北医学大学附设医院复健医学部康峻宏主任表示，疫情持续3个月，民众外出时间大减，身体活动量与人际互动减少，延伸出身心问题。不妨在家中做简单动作，利用随手可得的物品，在家中锻炼身体提升防疫力。

平衡训练 1、站姿，双手张开，脚跨步向右，把左脚缩起来。 2、双手张开，脚跨步向左，把右脚缩起来。 背肌训练 1、趴姿 2、头部往上延伸，将手收到肩膀下方 ，脚往天花板的方向移动，再回到一开始的位置。 核心训练 1、坐姿，双脚往前伸，确定腰部立直。 2、将手跟脚往前延伸，背部往后拱起，拉长后背脊椎的肌肉。 3、慢慢将手往上延伸，朝天花板的位置。 4、转身向左，继续转动脊椎到最后的方向。 —腹肌、背肌伸展 1、坐姿， 只坐椅子的一部分，脚往前伸。 2、手沿着膝盖摸到脚趾头，向下卷动脊椎，再回到一开始的位置。 —颈部伸展 1、坐姿， 只坐椅子的一部分。 2、吸气，肩膀往上抬起，靠近耳朵。 3、吐气，肩膀往下，想着手指要碰到地板。

康峻宏主任也强调：「运动能强壮肌肉与骨头，让身体维持健康体态，不同强度的运动有不同助益，中等强度的运动可以增加免疫力及抵抗力，而和缓的静态伸展及腹式呼吸则可稳定情绪、增进睡眠。」定时做舒缓运动，也能在家宅得安心。

文／王芊凌

疫情期间体育锻炼的重要性有：

1、体育锻炼可提高人体免疫能力

长期有规律的体育运动，可以改善免疫细胞的再循环功能，特别是非特异性免疫系统的细胞，包括自然杀伤细胞、中性粒细胞和巨噬细胞，从而提高人体的免疫能力。

运动所需体内的营养状况如蛋白质、氨基酸、糖、锌、铁以及维生素A、维生素C等会影响免疫功能，会导致T、B细胞以及吞噬细胞数量与功能提升，细胞因子的合成和分泌增多，感染性疾病发生率降低。

运动所需脂类营养可通过改变细胞膜脂成分直接影响免疫细胞的功能。这都需要坚持长时间系统锻炼，养成科学适量运动的健康生活方式，这也是本次疫情给我们每个人敲响的警钟。

2、体育锻炼能全面促进人体体质健康水平

体质就是指人体的质量。经常从事体育锻炼，能够从三个维度全面促进人体体质健康水平。第一个维度是改善人的身体形态，包括人的身高，体重，身高、体重比等方面。

第二个维度是促进人的生理机能，包括运动系统、循环系统、呼吸系统、消化系统、神经系统等方面。

第三个维度是能提高人的身体素质和基本活动能力，包括速度、力量、耐力、灵敏、柔韧素质，以及人的走、跑、跳跃、投掷、攀登、爬越、游泳等运动能力。通过系统的体育锻炼，全面提高人体的体质健康水平，提高人体对自然的适应能力。

疫情期间在家锻炼的方式有：

1、儿童、青少年

由于儿童、青少年生性活泼好动，在家里应当遵循安全、科学、适度、多样化的原则进行锻炼。运动量应适度，建议以中低强度为主、身体微微出汗为宜，运动后要注意保暖和休息。建议上午、下午和晚上各进行15~20分钟的居家健身，防止肥胖和近视。

儿童的锻炼以灵敏、柔韧、协调和平衡练习为主，比如可做一些听口令的动作，如单脚站立、抛球接球，还有钻“山洞”、推“小车”、跳格子、爬行等。

青少年可以加入速度、小力量（如自身体重），还有心肺耐力练习，如左右两点跑、振臂跳、原地踏步、开合跳、高抬腿、波比跳、仰卧踩单车等。有条件的可以在家里进行小哑铃或者是弹力带的练习。每个动作进行20~30秒，依据身体素质进行2~4组。

2、成年人和老年人

身体素质较好和平常有着良好体育锻炼习惯的成年人，建议可以进行高强度间歇训练，这样能够提高心肺功能和基本力量素质，同时，还能够在短时间内达到良好的锻炼效果。比如可以做一些原地跑、俯卧撑、开合跳、波比跳等，每个动作练习10~15次，进行2~4组。

老年人以及一些缺乏体育锻炼的成人，建议以功能性练习和柔韧、平衡素质提升的练习为主。针对肩、颈、腰、背这些关键部位的肌肉进行拉伸和转体类的练习，每组拉伸时间持续大概20~30秒，进行2~4组。另外还可以练习一些仰卧背桥、小燕飞，等等。

广东省体育局—专家学者谈抗“疫”——体育是一种生命的教育

1、身体素质较好和养成良好锻炼习惯的成人：可进行高强度间歇锻炼，提高心肺功能和基本力量素质，且效率较高。比如原地跑、俯卧撑、开合跳、波比跳等，每组练习10-15次，进行2-4组。

2、老年人以及缺乏锻炼的成人：建议以功能性练习和柔韧、平衡素质提升的练习为主。针对肩颈、胸、腰背部这些关键部位的肌肉做一些拉伸、转体类的练习，每组拉伸时间20-30秒，进行2-4组。

3、儿童、青少年建议上午、下午和晚上各进行15-20分钟健身。儿童。儿童以灵敏、柔韧、协调和平衡练习为主，比如做一些听口令的动作，如单脚站立、抛球接球、跳格子、爬行等。

4、有身体疾患不方便运动的人：保持日常常规的活动量，不要完全卧床，在家里有限的空间尽量主动活动。能走至少可以采取踏步练习，能站就少坐，能坐就少躺，如果是躺着，也要争取多翻身。

扩展资料：

大量研究表明，积极参加体育锻炼能提高人体免疫力，是预防疾病的良好手段，也是辅助治疗某些疾病的积极措施。

体育锻炼可使人肌肉结实有力，呼吸循环功能改善，肺组织弹性良好，能不断促进体内物质能量代谢，因此疾病就不易发生。一些患有慢性疾病的人，在医生的指导下通过合理的体育锻炼，能对疾病的康复有一定的辅助作用，有助于患者重新获得健康。

最近因为疫情原因，很多人都宅在家里，希望大家可以在家中得到充分的锻炼，提升身体的免疫力，拥有健康。疫情期间如何进行室内晨练话不多说，让我们直接上干货，这3步晨练法，用时不超过20分钟，除了增强体质，提升机体免疫力。

1晨练前补充适当能量，进行充分热身

晨练对于身体具有一定的消耗，如果不吃早餐直接运动，可能会造成低血糖、低血压、胆囊炎、心脏病等问题，所以我们需要在晨练前补充适当的能量。晨练作为清晨的锻炼，刚刚从沉睡中清醒的身体突然开始运动，可能会感到不适应。所以我们需要在晨练前进行适当的健康锻炼热身运动。

1晨练前补充适当能量，进行充分热身

2晨练中选择普拉提和舒缓动作训练

相信大家在户外晨练的话，会进行跑步、登山等运动，但是在室内又能进行什么运动呢其实适合晨练又不会特别大声打扰到邻居的健身训练有很多。跳跑折返(站位)、俄罗斯转体(仰位)、俯卧蹬车(俯位)等都是很合适的训练方法。

2晨练中选择普拉提和舒缓动作训练

3晨练后拉伸身体补充适当水分

晨练后的后续工作必须要做到位，晨练质量才会有所提高。拉伸身体和补充适当水分，适当缓解锻炼的酸痛感，通过适当的水分补充帮助自己恢复活力。

3晨练后拉伸身体补充适当水分