练腹肌的几种方法

练腹肌的几种方法

　练腹肌的几种方法，男人喜欢腹肌，主要是因为腹肌可以为男人带来很多好处，例如吸引女性的关注等等，而且男人的腹肌更是身体强壮的标志!下面一起来看看练腹肌的几种方法。

练腹肌的几种方法1

　 1、举腿收腹

　主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

　 2、“踏自行车”运动

　仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。

　 3、扭腰

　一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

　 4、侧身弯腰运动

　直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

　 5、触脚法

　平躺在床上或垫子上，腿弯曲，头和颈部向上抬起，能看到腿部即可，用双手去触摸自己的脚踝，重复做，一般刚开始做的时候要坚持10组，慢慢加大强度，不久腹肌就会向你招手了。

　 6、升降法

　此方法是李小龙先生自己创造的，锻炼强度很大，刚开始做的时候可能吃不消，如果能坚持，那效果特别好，平躺在长凳子上，双手抓紧凳子顶端的固定把手，然后双腿伸直绷紧，慢慢离地，腰部以下都要慢慢向上升，升到一定程度再慢慢放下来，注意，放下来的时候腿和腰部还是不能触碰凳面，然后再上升，反复做，主要是腰部发力。

　 七种有效锻炼出男人腹肌法

　 1、长凳仰卧起坐

　平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。

　 2、健身球卷腹

　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

　 3、反向卷腹

　仰卧的姿势，躺在地板上，然后下背部贴紧地面，手部放在身体两边，双腿抬起和上身呈现出九十度，交叉双腿，稍微弯曲膝关节，然后收紧腹部肌肉，呼气抬起臀部，下背稍微离开地面保持2秒钟，回到原始姿势。

　 4、举腿卷腹

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

　 5、空中登车

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 6、伐木式

　伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

　首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为佳。运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶，共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 7、仰卧抬腿

　仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

练腹肌的几种方法2

　 1、仰卧起腿

　仰卧起腿的起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直动作过程收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。注意要点下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。

　做完仰卧起坐之后,在休息放松之余还可以做扭身运动。先从左边扭向右边,然后再从右边扭向左边,十个动作为一组,动作尽量放缓,在五秒的时间里完成。这样既可以放松全身的紧张之感,又可以良好的锻炼腰部腹部的肌肉,达到很好的效果。

　 2、哑铃曲腕

　主要目标肌肉:前臂屈指肌。动作要领:坐姿将小臂置于瑞士球上,持哑铃曲腕收缩,锻炼前臂前臂屈指肌。瘦身组:轻重量 10次每组,共6组,增肌组:中等重量 8次每组,共4组。

　 3、卷腹

　主要目标肌肉:腹直肌。协作肌肉:腹外斜肌、股四头肌。动作要领:仰卧,双手虚扶头两侧,两小腿至于瑞士球上,腹直肌发力缓缓将上体带离地面,避免惯性用力,全程保持有控制。瘦身组: 30次每组,共5组,增肌组: 40次每组,共5组,力量组:胸口负重若干,20次每组,共4组。

　 4、坐姿抬腿

　这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下方伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住凳的'边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿。直到脚尖与双眼平行,然后控制着,控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底力竭。

　许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。主要目标肌肉:腹直肌中部,腹外斜肌,动作要领:仰卧置腰于瑞士球上,双手虚扶头两侧,单腿撑地异侧脚搭载膝盖上,腹直肌发力缓缓收缩下落时可适当伸展,全程保持有控制。身组: 30次每组,共8组,增肌组: 40次每组,共5组。

练腹肌的几种方法3

　 锻炼腹肌的方法

　仰卧起坐推举：双手持杠铃躺在俯卧撑支架上，双腿固定。随着吸气，收缩腹部及臀部肌肉。然后做仰卧起坐动作，与此同时，双手杠铃举至头顶；身体回到起始位置，同时杠铃向下运动回到胸前。注意在身体回落的过程中吸气。虽然是用臂部肌肉举起杠铃，仍要将动作重点放在腹部。

　杠铃腹肌滑滚：手握喷漆杠铃（两边各加负重5-10磅），做俯卧撑姿势；后背微弓，向上提臀并朝双脚方向拉回杠铃；身体收缩状态保持一秒钟，再将杠铃缓慢滑滚回开始位置，在整个动作中，臀大肌应该上提，要始终保持收臀和后背的姿势。

　绳索反向卷腹：在低皮带轮上连接捆绑脚踝的皮带，在它前方放置一个垫子。脚朝着皮带轮坐下，将皮带绑在脚踝处；躺下，将双腿抬起且膝盖弯曲90度；双手置于头后，膝盖向身体内移动，抬起臀部使之离开地面；停顿一下，缓慢且可控的放下臀部，并使双腿恢复最初的90度角。在休息姿势也应让保持收腹。

　 如何练好腹肌

　对于腹肌锻炼来说，拉伸起着至关重要的作用，有些人腹肌锻炼完后会疼痛，这是乳酸堆积导致的，腹部拉伸可以让疼痛得到很好的缓解，更可以促进肌肉塑形。

　腹肌跟腰肌是相对应的两面，在腹肌锻炼的同时，腰肌也要训练，否则腹肌力量不断增强，前后力量不平衡，在运动中容易受伤。

　腹肌作为小肌群，比较容易练成，如果方法得当，3、4个星期腹肌就有变化，不过想要腹肌显示出来，还需要身体体脂率够低才可以。

　 腹肌锻炼的饮食

　粮谷类：包括小麦、大米、玉米等都是主要的额粮食，是热量、B族维生素和矿物质的主要来源，也是我国人民蛋白质的主要来源。在平衡的膳食中，粮食的摄入量应该占总量的 30%~40%。

　动物类和豆类：包括畜、禽、蛋、奶、水产品、豆类及豆制品，它们是优质蛋白质的主要来源，还是许多维生素和矿物质的重要来源。在平衡膳食中，占膳食总量的25%~30%。

　蔬菜水果类：包括的品种非常的出，是维生素、矿物质以及食物纤维的重要来源。在膳食中应该占 30%~40%。

男生不忘练腹肌 1侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。 2屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。 3举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 4坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。 5“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。 6扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次

新手如何快速的练出腹肌相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信，但是实际上通过一个月合理的运动饮食，完全可以达到这种效果，下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!

部分1:制定锻炼计划

1找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。

例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，006%乘以76公斤等于456公斤，也即是你必须减掉的重量。

2进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。

躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。

3进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：

全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。

4制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。 部分2:改变饮食

1制定“干净饮食计划”(cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：

薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。

2饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。

3每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：

早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。

点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。

午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。

点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。

晚餐：蔬菜炖鸡肉。

点心三：蛋白质奶昔。

4多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。

备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。

摘要：腰部是人体的发力点，无论是出拳，出腿，还是举东西，力量都要经过腰部，再传到手脚，在搏击运动中，腰部的训练是非常关键的，也是比较容易受伤的部位。今天就给大家介绍一些腰部力量训练方法，一起来看看吧。

一、训练方法

1、前屈下蹲

在锻炼的时候，还可以用双腿前屈下蹲的过程，也可以达到锻炼腰力的。这个时候，记得，双手抱住你的膝盖，然后下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然后站起。重复动作，五十次。

2、触地抬臀

不用触到地上，只要尽量手靠近脚就可以。双腿必须直立不打弯，一个触地抬臀的动作，可以坚持三十秒，一组动作，二十次。

3、腹部弯曲

身体保持直立。双脚打开与肩同宽，左臂伸直举过头顶，并且腰部弯曲，向右倾斜上体，尽可能向右向下倾，腿不能弯曲，右手向地板用力伸直。感觉左腰肌肉的拉伸。停留几秒重复换方向做。做6次以上。

4、强化姿势

俯卧，双臂张开与肩在同一直线上。额头触地。吸气，缓慢地将头、双手、双脚抬离地面，静止，自然呼吸（根据自身情况2～5个呼吸）。呼气，同时有控制性地缓缓放平身体。放松背部及全身肌肉，调整呼吸。重复练习3次。能有效锻炼腰部、脊椎、腹、臀部肌肉。

5、腰部转动

竖立站立，双脚打开与肩同宽（或坐在凳子上）腰伸直，收腹挺胸。手在胸前稍下位置，曲肘，双手叠放，下半身不动，手臂尽量右移，同时腰转动。回到正中位置后反向转动，整个动作重复做10次以上。

6、普通臀桥

身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。

7、拉伸运动

①把你的双肩放松，向下垂，你要感觉到你的肩膀是没有用力的，张开你的双臂，横向拉长，把肘抬起朝后端平，使左右两条大臂成一条直线这是你会感觉到你的身体在横向扩张，非常宽阔，而且你的大臂也非常的长，上身就像背负一个十字架一样。

②要收缩你的后背肌肉，拉长你的脊柱并微微向前推动，使你的前胸延伸扩张，同时拉长你的两肋并挺立，小提示：有的人不是靠收缩后背的肌肉向前推动拉长的脊柱的方法去做而是用力量硬挺起前身的胸膛，这样做的后果，势必回导致身体的僵硬，死板，失去自由活动的能力。

③把颈椎向背后推动，使脖子顺着后背的方向向上拉长，头要抬起来，身体中段和肋部右转30度左右，并向后侧倾斜，头顺着身体的倾斜的角度向后侧上方拉起，头左传约在45度左右，眼睛与头的方向一致，斜向天棚。

8、单杠练习

在单杠上，做悬垂侧摆练习，要求摆向一侧时应当停顿三秒钟，用脚去接触一侧立杠。在单杠上做反弓腰练习，要求向后反弓时应当停顿三秒钟，保持腰部肌肉紧张。在单杠上做收腹引体向上练习，要求收腹后下肢与上体成直角然后做引体向上，保持腰部肌肉紧张。在单杠上做收腿练习，要求收腿时脚背贴靠水平杠面并停顿三秒钟。

二、伤腰姿势

1、蹲

下蹲时过猛或使用不正确的蹲姿，也容易拉伤腰部。正确蹲姿是，下蹲时，两腿合力支撑身体，头、胸、膝关节在一个角度上。高低式蹲姿最利于腰部健康，右脚在前，左脚在后，两腿靠紧向下蹲，右脚全脚着地，小腿垂直于地面，左脚跟提起，脚掌着地。

2、提

很多人都喜欢用一个手提重物，这样容易使一侧腰肌受损而引发疼痛。正确方法是，两手分摊重物力量，让腰椎均匀受力。提的东西也不能太重，蛮力最伤腰，搬重物最好借助工具。

3、站

常见的不正确站姿主要是含胸屈颈、双肩耷拉，这样很容易压迫脊椎和周围神经，影响心肺功能，时间长了还会导致颈椎骨质增生、椎间盘退化等颈腰椎疾病。因此，站立时腰部要保持平直，从侧面看，耳、肩、髋、膝与脚踝应该处于一条线上，骨盆稍向前倾。

4、坐

人的一生中人，坐的时间多于走的时间。坐的时候歪歪扭扭、前弓后背，会导致腰肌劳损、脊柱弯曲、近视等问题。正确坐姿是，腰背挺直，和大腿成90度角，坐在椅子正中间，也可以稍向前倾，上半身别向左右两边倒。这个姿势坐累了，腰可以稍向后靠一些，最好在椅子上放个靠垫。

5、扛

扛东西时，有的人习惯一股脑儿地把东西甩到肩上，用单肩的力量去扛，这个过程也可能使腰部拉伤。扛东西所用的力气是整体的，不但需要手臂的力量，还要借助腰部和腿部力量。最好先半蹲，将重物慢慢先提至腰部位置，再放在肩上，就像举重的动作一样，有一个缓冲，还要注意左右肩换着扛。建议经常扛东西的人平时加强锻炼，比如做做俯卧撑、仰卧起坐、负重深蹲等。

三、腰部保护

1、早晨起床首先活动腰部。每日早晨起床后，要首先活动腰部。平时多做收缩腹肌、伸展腰肌运动，以及散步、倒步行走和骑自行车等，都能防止和减轻腰疼。

2、学会放松，减少紧张。紧张可使血液中激素增多促使腰间盘肿大而导致腰疼，所以合理安排工作和休息，保持愉快心境对防止腰疼有很大帮助。

3、保持正确姿势。无论做什么都不能违背生理机能。久坐的人坐时要使背部紧靠椅背，以使腰部肌肉得到放松和休息，时而向后伸腰也是预防腰疼的好方法。

4、改进饮食生活、避免肥胖。若体型已发胖则要实行科学减肥。因为肥胖会给脊椎带来过大的负荷，同时由于腹肌松弛而不能起到对脊椎的支撑作用，会迫使脊椎发生变形。

5、佩戴护腰减轻腹压。均衡施压于腰部，有效增强腹腔压力，带给您舒适可体的感觉。

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　　腹肌是一个人身材好的绝佳证明，有腹肌的男人永远是受欢迎的，可是腹肌应该如何锻炼出来呢跟着我一起来看看吧。

　　最佳腹肌锻炼 方法

　1、单车式

　通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组之间允许有30秒的休息时间。

　2、仰卧卷腹

　最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间

　3、仰卧抬腿

　仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　4、伐木式

　伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

　首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶。共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。

　5、躯干转体式

　目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。同样需要一个负重器械的帮助(首选为药球，哑铃次之)，对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。共需做3组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间

　6、瑞士球哑铃飞鸟

　与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重。

　练习者将注意力集中于腰部，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　7、俯卧搭桥式

　要保证有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练，仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法，整个过程中为了保证训练效果，训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线，尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。

　这个动作要求做3组，初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒(如若腰部在训练中出现不适，请立即停止)。

女性腹肌锻炼方法

　1、仰卧半起

　仰卧半起比仰卧起坐效果更加明显，和仰卧起坐唯一不同的地方就是，锻炼时，上半身不是全部坐起，上半身起来的角度，要和地面保持15度的角度，每天需要分5次做，每次30下，5次之间的间隔最好不要超过1分钟。

　做此运动时，你会发现，腰腹需要用很大的力，所以很痛苦，做完后轻轻按摩腰腹部。

　2、悬垂举腿

　悬垂举腿是最好的训练腹肌的方法之一。这个动作主要功能是针对下腹的锻炼。

　①两手正握单杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

　②两手反握肋木与肩同宽，身体重量分别由两手承担呈直臂悬垂，两腿伸直举到水平位以上。

　悬垂举腿的准备姿式是将身体特别稳定的固定在悬垂举腿的器械上。要求双手握紧握把，上身紧贴在靠背上，眼睛平视前方，收腹挺胸。

　双腿并拢垂直向下，脚面绷直。双腿飞快举腿，到与地面水平的位置。停留一秒钟的工夫缓慢的放下到原来的位置上。快起慢回，使腹肌一直保持在紧张的状态，锻炼效果更佳。然后再反复进行。

　深吸一口气，举腿时呼气。整口气要在动作结束时呼尽。双腿下落还原时吸气，当动作还原到起始位置的时分，整口气要吸满，然后再进行下一个动作的训练。

　注意在最后几次力竭的时分不要将上半身离开后面的靠背，否则后背部肌群会借力，特别是腰部的竖棘肌会感觉到很酸涨，说明此时后背部肌群也在参与整个悬垂举腿的动作，从而减少腹肌的承受压力。这样也就大大影响了锻炼腹肌的效果。所以越是感觉腹肌没有力气的时分越是要保证动作的标准性。哪怕一次只能起几个，也不要靠 其它 部位借力来运动。

　每次训练悬垂举腿可以进行3组。每组达到必须力竭，也就是每次直到一个都起不来为止。开始的时分可以每周训练三次。训练两个月后，可以增加到每周五次，锻炼效果会更好。

腹肌锻炼秘诀

　一周3次以上的锻炼

　仰卧起坐是锻炼腹肌最好的运动之一。刚开始锻炼时，每次15分钟左右的仰卧起坐，然后将锻炼时间逐渐延长。据王教练自身的 经验 ，可能刚开始效果不会太明显，但坚持一段时间后就会看到成效。

　每周练习次数在3次以上，一周内应当有一次有氧运动，效果会更加明显。此外，应该在训练中适当地增加一些负重练习，可加大运动量。

　每次练习结束时，适当的拉伸放松练习有助于体能的恢复。

　曾经被国际健美联合会评为“20世纪最优秀的健美运动员”的著名影星阿诺德。施瓦辛格就告诫初学者：腹肌练习是一项很枯燥的锻炼，为了减少脂肪和发达肌肉，有时不得不做数百次仰卧起坐，所以要保持一种热情。如果你对腹肌练习感到厌倦时，千万不能放弃，只有意志坚强的人才能练出漂亮的肌肉。

　适当控制饮食

　“在腹肌的锻炼中，饮食和运动的效果各占一半。”王教练这样评价饮食在腹肌练习中的作用。另外，王教练具体列出了饮食的要求：以蔬菜、水果为主，肉类的摄入量控制在30%左右;多摄入高蛋白的食物，控制油脂的摄入，特别是晚上的主食，尽量少吃高脂肪的食物。

　此外，体能的恢复在锻炼过程中也至关重要。每天8小时有规律的睡眠有助于体能的恢复。

男人腹肌锻炼的注意事项

　1、饮食准则

　基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品;忌饮酒;多吃蔬菜、水果等富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。在训练后的半小时到一个半小时里，蛋白质需求达高峰期，这个时候进行蛋白质补充效果是最好的。不过别训练完立刻吃东西，至少要隔20分钟。

　2、锻炼时间

　习惯在晚饭后做运动吗那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣;有乐趣，才能坚持。

　3、热身运动

　腹肌训练虽然属于轻量运动，但适当的热身运动还是比较重要的，这样可以有效防止肌肉拉伤等。一般腹肌锻炼前，跑几分钟或舒展下四肢即可。

　4、注意强度

　很多人都认为，锻炼的强度越大，锻炼的效果就会越好，其实这只是一种普遍的误解。在锻炼腹肌的时候，强度应该要以自己的身体可以承受的范围为限，超过这个限度就会带来安全的问题，比如说会导致韧带拉伤或者是骨折等;如果是借助杠铃等器械来进行锻炼的话，就更要注意这一方面的问题了。

　5、器械重量

　腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

　6、力量控制

　练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。

　7、有氧训练

　有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。

　8、贵在坚持

　锻炼腹肌一定要坚持，三天打鱼两天晒网，永远都不会成功。每次量不用非常多，关键是持续的坚持。

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1 腹肌要怎么锻炼 正确锻炼腹肌的方法

2 如何锻炼腹肌 简单的锻炼腹肌方法

3 最简单的腹肌锻炼方法

4 健身房锻炼腹肌最有效的方法

5 锻炼腹肌最简单有效的方法

　 1、单车式

　通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组，每组24次（左右脚各伸展12次），每组之间允许有30秒的休息时间。

　 2、仰卧卷腹

　最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 3、仰卧抬腿

　仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 4、伐木式

　伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

　首先需要一个负重器械（可选器械包括哑铃、药球等）。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶。共需做3组，每组8-12次（一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组），每组之间允许有30秒的休息时间。

　 5、躯干转体式

　目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。同样需要一个负重器械的帮助（首选为药球，哑铃次之），对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。共需做3组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 6、瑞士球哑铃飞鸟

　与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重。

　练习者将注意力集中于腰部，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 7、俯卧搭桥式

　要保证有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练，仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法，整个过程中为了保证训练效果，训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线，尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。

　这个动作要求做3组，初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒（如若腰部在训练中出现不适，请立即停止）。

　 8、巡回式

　巡回式不但可以训练到腹部的肌肉还能够有效的作用到腿部和腘绳肌群，可谓好处多多。过程中要保证腰腹部、臀部收紧，同时手臂和大腿要完全伸直与身体躯干保持平行，这个动作要求做3组（左手右脚和右手左脚各完成一次30-60秒的练习为完整一组）。

　初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒（如若腰部在训练中出现不适，请立即停止）。

　 9、瑞士球卷腹

　非常有效的下腹部训练动作，但是有一定难度，需要练习者具备一定的`腹部及手臂训练基础。

　动作开始后将用双手支撑上半身，双脚弯曲将脚面置于瑞士球上，动作开始后依靠双腿和腹部的力量用双脚将球向后方退出同时延下半身，直至下半身的膝关节完全伸直，同时头部、臀部和腿部呈一直线，然后慢慢屈腿收腹回到起始位置。

　共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 10、仰卧搭桥式

　针对下腰部肌群的练习动作，同时还有一定的腰背疼痛的效果。

　动作开始后仰躺于地面，双腿弯曲，同时双脚平放置于地面上，腿部要微微与地面保持一定距离，呈现腾空状态，动作开始后用腰部和腿部的力量将身体中间段的核心区域向正上方抬起，直至下腰部弯曲伸直，同时臀部完全伸直。

　保持这一姿势3秒钟后慢慢回到起始位置，注意臀部始终不要与地面接触。共需做3组，每组12-15次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 11、弗兰肯斯坦式

　主要作用于腹外侧肌和腿部肌肉的训练动作。站姿，一侧腿抬起至90度，动作开始后弯曲一侧的腿向外平行扩展，扩展幅度视自我能力调节。

　共需做3组，每组5-10次（一侧完成5-10次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组），每组之间允许有30秒的休息时间。

　 12、侧身搭桥式

　富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的训练动作，同样是一个具有一定难度的动作，需要训练者有一定力量训练和平衡训练基础才能进行。

　动作开始后用手肘支撑上身重量，同时保证双腿伸直。头部、腰胯部要至腿部要始终保持一条笔直的20度标准斜直线，尤其腰胯部位置要始终收紧。

　共需做3组，每次持续时间为5-20秒。左右侧各进行一次为完整一组。

　 13、箭步蹲

　对于经常运动的人来讲应该是非常熟悉的一个动作，但是很多训练者可能只知道这个动作对于臀部和腿部的训练效果，殊不知箭步蹲能训练到的远远不止这两个肌肉群，胯部、腹部、腘绳肌肉群都是它能触及到的训练肌群。

　对于初学者无需任何其他额外的负重就可以进行，动作过程中要注意膝关节弯曲后永远不能超过脚尖，这是做大部分腿部练习时的大忌。

　 男性可以怎么练出腹肌

　男人谁都想拥有完美的8块肌，腹肌是健康、阳刚的象征，很多女人也喜欢男人有肌肉，她们会觉得和有肌肉的男人在一起比较有安全感，不用担心被别人欺负的危险，虽然这个男人可能抵挡不了什么，但有肌肉的男人会看起来不那么单薄。所以很多男人都想要有一身漂亮的肌肉，紧实但也要有力量。很多男人把甄子丹当成了榜样，我想大家都不太喜欢房祖名的身材吧，由其是女人。

　其实练出腹肌没有想像的那么难，只要是坚持谁都有可能成为完美的腹肌男。

　练出腹肌最好的办法就是每天做仰卧起坐，但有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。原因就在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。

　有一种快速练出腹肌的有氧训练方法：先慢跑10分钟，之后躺下做仰卧起坐，然后爬起来立刻做冲刺跑，坚持30秒以上，再马上躺下做仰卧起坐，之后再起来，慢跑3分钟，再躺下，再起来，冲刺跑。这种练法超级累，几乎没有几个人能连着坚持一个月的，但凡是坚持下来的，腹肌都是超棒的。

　还有一种快速练腹肌的方法，（也是很累，但有效）：首先将头和背离开地面，在悬空的时候停住，坚持几秒钟；然后身体完全离开地面，手肘碰膝盖，坚持几秒钟；身体慢慢倒下，不要碰到地面，身体悬空；最后身体完全倒下。以上动作为一次，每天做8-10次就可以。其实这个动作是与瑜伽相结合的，男女都是可以练习的。虽然看着很容易，做起来却是很难的，而且比较累，可以在开始的时候少做一两次，慢慢再加次数，只要每天坚持锻炼，相信每一个人都会有完美的腹肌，最主要的是8块肌也会出现的。