怎样跑步才能更好的锻炼腿部肌肉

每天跑20-30分钟才能更好的锻炼腿部肌肉

跑累了停下来走路休息之后,可以继续跑这样跑对肌肉的锻炼没影响

力量

随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。

增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。

跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。

尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。

进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。

根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。

速度

对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。

提高速度可以通过三种方法：

⒈增加步频

⒉增大步幅

⒊既增加步频又增大步幅

第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。

速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。

在田径场上什么是最好的、最简单的训练法呢？

休息

跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。

为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。

1每周少跑几天。

2每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。

3把某些步行活动融入到你的训练之中

4比赛应该少一点。

5在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。

6有计划地进行深层组织按摩。

7将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。

参考资料：

http://zhidaobaiducom/question/2680932html

1、在进行田径运动的时候，其实我们所需要做的还是去锻炼专门的项目，在一定长的时间的练习下，起到的效果肯定是很好的。

2、锻炼的时候，核心力量的主要还是自己的腰腹力量，在进行锻炼这样的部位的力量的时候，其实所需要注意的还是要去提升自己的腹部肌肉的强度。

3、锻炼腹部的运动是很多的，仰卧起坐，两头起，登山跑，卧姿运动都是可以提升自己的腹肌的力量的，这个是需要一定的时间去积累的。

4、在进行别的运动的时候，其实在进行锻炼的时候，自己是需要做的比较多的一个就是我们在进行锻炼的时候，自己的腿部肌肉都是起到的一个爆发力的作用。

5、所以在锻炼的时候，是要懂得去增强自己的大腿的肌肉的力量，一般都是以冲刺跑以及慢跑互相提升自己的肌肉的力量。

6、进行这样的锻炼的时候，其实我们所需要掌握的技巧就是在锻炼的时候，自己的全身的肌肉要处于一个最好的状态去锻炼，不要再疲惫的时候去进行核心力量的训练，这样训练核心的效果是很差的、

7、基本上一周进行个三次核心的训练的就是足够了，只要不断的提升自己的能力的最高限度，其实是可以在短时间起到一个很好的效果的。

同胞，你算得问对人了，我是高水平运动员，现在已经大二了，我的项目也是400米。

从你反应的数据来说，你的条件和成绩并不是多么的理想，现在是高几了？我是高一开始训练的，开始的成绩也是一般。 以下是你个人暑假的训练方法：

如果你暑假训练，要选择清晨活着傍晚训练，空气不好的话还是傍晚吧。一周训练5到6次为佳。着装要专业，特别是鞋子，要选择好一点的运动鞋，这样能保护你的脚。 如果之前没有从事过体育训练的话，建议先以慢跑，提高体能为主。 慢跑可以稍慢，但跑的距离或时间要稍微长一些，跑完后，要充分的牵拉韧带，前期的韧带拉伸也是个关键。

一周后，便可以换个训练方案，开始还是热身慢跑，牵拉韧带，准备活动——踢腿，小步跑，高抬腿+加速跑，跨步跳，加速跑。这个是每次训练必做的，不要小视。 之后可以进行变速跑，一百米快跑一百米慢跑，四圈。这个对你的心肺刺激较大，但效果也好，之后可以增加到200块200慢。跑完后，最后也要对韧带进行牵拉，这个对肌肉放松很有好处。隔天进行一次小力量的增长课，以俯卧撑，半蹲跳，仰卧起坐为主，做的个数要多，休息时间要短。

当这些训练刺激不到你的身体时，便可以进行中期训练了。 中期可以试着增加些力量强度，蛙跳，负重深蹲，半蹲跳，仰卧起坐，俯卧撑,根据现有的条件增加下强度吧。 跑的话 就不需要太长的距离，以300米的速度耐力训练和3060100米的速度训练以及力量为主。300米的前程要敢跑，速度起来后就不要继续发力了，应加大上下肢的摆动幅度，脚底轻快，上肢放松。至于数量，以自己的体能而定。 现在只要是跑，都应该穿钉鞋，顶强度了，200块的钉鞋多威的就不错了，钉鞋的鞋号要比你平时穿的小一码。

中期维持20天左右就差不多后期了，后期的力量要顶一下了，而且，跑动具体以500米 400 300为主，这个三个可以各跑一个，也可以根据自身情况任意搭配。

如果你随队训练，那就不需要我的方案了，只是提几点，一是要认真牵拉韧带，防止受伤。 还有一点非常重要，就是饮食，你不要空腹训练，也不要过饱后马上训练。力量训练后，要在30分钟内补充能量和蛋白质，这个时间是吸收的最好时期。能量补充的话，运动饮料，面包，香蕉等，蛋白的话鸡蛋最好，有条件的话可以买点蛋白粉，没有的话牛奶也可以，不要空腹喝。

先这样，不懂可以继续问我，兄台我祝你成功。 如果你打二级了，我可以帮你让大学推荐你。

田径体能训练办法有哪些

你知道田径体能训练办法有哪些吗？田径运动有很多种，经常出现在我们的生活之中，尤其是校园，更是与运动息息相关。我已经为大家搜集和整理好了田径体能训练办法有哪些的相关信息，一起来了解一下吧。

田径体能训练办法有哪些1

一、锻炼计划：

体育竞技课堂教学训炼工作中应依据少年儿童的特性，由浅入深有所差异，科学安排运动强度，要严格要求、严格管理，精解多练，留意直观教学，高度重视人体训炼和基本技术性训炼，自小奠定优良的基本。

a、开展以速率和弹跳力的主导的全方位人体训炼

b、基本把握走、跑、跳、抛掷等某些新项目的基本技术性要点

二、分配与比例：

a、每一次训炼时间为60分钟

b、比例：全方位人体训炼占65~70%，技术性训炼占30~35%

三、训炼内容和方式：

a、走：塑造选手走的恰当姿势和协调性

方式：一歩走、昂首阔步、直线走、踩着直线走，在20~ 30CM 宽的运动场上走。

b、跑：把握跑的恰当姿势要点和发展趋势素养速率

方式：1)跑的专业训练：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、摆臂练习

2)站立式起跑训练：听动态口令训练站立式起跑融合20~ 30米 跑的训练。

3)速率训练：融合中途跑技术性课堂教学开展

1、30~ 60米 行驶间跑，融合改善技术性开展

40~ 80米 反复跑、融合改善步幅开展

30~ 60米 记时跑

车轱辘接力赛跑、穿行接力比赛、小足球赛事

c、弹跳：把握跳的基本姿势要点、发展趋势跳跃素养

体能训练方法实际上不只是体育竞技训炼的从头开始，也是全部比赛都需要开展训炼的一个层面，由于这立即关联到我们中后期会有多大的潜力能够 开发设计。此外，在体能训练方法的情况下我们还要留意饮食搭配和作息时间上的累计配搭，才可以做到更强的实际效果。

田径体能训练办法有哪些2

田径具体指的是什么

1、田径具体指的是什么

田径(track and field)或称田径运动,是径赛、田赛和全能比赛的统称。以高度和距离长度计算成绩的跳跃、投掷项目叫“田赛”;以时间计算成绩的竞走和跑的项目叫“径赛”田径比赛由田赛、径赛、公路跑、竞走和越野跑组成,此外还包括部分田赛和径赛项目组成的“十项全能”

2、田径的世界历史发展

远在上古时代,人们为了获得生活资料,在和大自然及禽兽的斗争中,不得不奔跑相当的距离,跳过各种障碍,投掷石块和使用各种捕猎工具。在劳动中不断的重复这些动作,便形成了走、跑、跳跃和投掷的各种技能。随着社会的发展。人们有意识地把走、跑、跳跃、投掷作为练习和比赛形式。

3、田径运动有哪些项目呢

田径运动是以走、跑、跳跃、投掷等运动技能组成的以个人为主的运动项目,是体育运动中最古老的运动形式,被誉为“运动之母”现在人们把各种不同距离、不同形式的竞走、赛跑等凡是用时间计算成绩的项目均叫做“径赛”;把各种不同方式、不同器械、不同场地的跳跃、投掷等用距离(高度或远度)来衡量成绩的项目均称为“田赛”

另外,由部分跑、跳、投掷项目组合的综合项目用评分办法来计算成绩的项目叫做“全能运动”在现代奥运会比赛中,设项的田径运动主要包括田赛、径赛、公路赛跑、竞走和越野赛跑。

在1876年举行的第一届近代奥运会上,田径项目被列为主要比赛项目,并按单项设奖。1912年国际业余田径联合会(international amateur athletic federation,LAAF)成立。1928年奥运会首次有了女子田径比赛项目。

田径运动之短跑练习方法有哪些

高速：大幅度摆动腿前后摆动联系,要求在快速摆动中完成合理的折叠技术,摆动腿大小腿折叠得越紧,半径越小,摆速越快。

加快脚掌着地速度练习,要求尽可能地缩短腾空时间。

快速摆臂：摆腿练习,要求腿 臂动作协调进行。

发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量,后蹬角度,摆动力量,摆动速度,以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌,屈肌的力量和髋关节的灵活性。

方法：负重换腿跳,负重大步走,负重跑,负重跳台阶,跑台阶,大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地),蛙跳,单足跳等练习,提高跑时的后蹬能力。与此同时,采取高抬腿跑,拉橡皮条高抬腿“车轮跑”,收腹跳等训练手段,提高摆动速度,并且采取其它一些训练方法和训练手段,加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

田径运动的好处有哪些

1、消除紧张感：慢跑可以分解肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素。

2、“通风”作用：在跑步的过程中,肺部的容量平均从58升上升到62升,同时,血液中氧气的携带量也会大大增加。

3、促进健康：跑步可以促进白血球和热原质的生成,它们能够消除我们体内很多病毒和细菌。

4、提高“性”致：有氧运动能提高女性的雌激素、男性的睾丸激素,因此,对于提高性生活的质量很有帮助。

5、保持稳固：经常慢跑练习,肌腱、韧带和关节的抗损伤能力会有所加强,减少运动损伤的几率。同时,皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。

6、提高睡眠质量：通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升25%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。

7、“泵”力大增：运动中,心脏跳动的频率和功效都大大提高,心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。