兵哥哥如何预防训练伤？

来源中国军网

新年伊始，统帅宣布开训动员令，极大的激发了全军将士的训练热情。在大抓军事训练的前提下，兵哥哥怎样才能既不辜负祖国与人民的重托，又能减少训练中受伤几率呢？小馨前来为兵哥解忧。

膝关节是重点保护对象

膝关节是人体最大的关节，但膝关节的骨性结构相对不稳定，运动时需要承受的压力较大，膝关节周围起固定作用的韧带和其他软组织会很容易受伤。

在进行跳跃、跨越类运动时要注意做好热身活动，激活膝盖周围的肌肉，较低膝盖损伤的概率，膝绕环就是一种简单有效的方法。

从高处跳落时双脚着地，做好屈膝下蹲缓冲的动作。

平时的训练过程中要重视膝关节周围肌肉的力量和协调性训练，特别要注重股四头肌的力量训练，这对增强膝关节的稳定性、预防半月板损伤尤为重要。

靠墙深蹲，锻炼股四头肌。

双腿和单腿臀桥是一种很好的训练方法，既练股四，又练翘臀哦。

加强自我保护意识训练，提高对突发情况的快速判断和反应能力，如进行摔倒前的就地滚翻自我保护动作练习。

核心力量在腰腹

腰肌劳损是官兵中常见而又比较麻烦的一种训练伤，随着训练实战化要求的提高，腰肌劳损也屡见不鲜。运动前，做两组弓步侧腰，激活腰部肌肉，可以有效防止腰肌劳损呢。

动作要领：左腿向前跨出呈左弓步，上体正直，左臂竖直向下，右臂竖直向上举起，并随着腰一起向左弯曲。四个八拍完毕之后换右腿。

一组体前交叉，唤醒腰腹周围的肌群。

健康的身体是保家卫国的基础，是敢打必胜的有效支撑。不论你原来身体如何，只要从现在起按照小馨的方法保护预防，好的将会更好，差的也会慢慢变好，总之，保护好自己才能积极的为强军事业贡献力量。

相关跑步的知识如下：

最适宜跑步的时间

理论最佳时间14:00~19:00，人体活动受生物钟的控制，按生物钟规律来安排运动时间，对健康更有利。冬季健身在下午的14:00~19:00之间比较理想。此外，室外温度比较高时，人体自身温度也比较高，体力也比较充沛，这个时候很容易兴奋，比较容易进入运动状态。下午（14:00~16:00）：是强化体力的好时机，肌肉承受能力较其他时间高出50%。黄昏（17:00~19:00）：特别是太阳西落时，人体运动能力达到最高峰，视、听等感觉较为敏感，心跳频率和血压也上升。

晨跑夜跑的优劣晨跑的优劣：晨跑会成为一种愉悦的经历，唤醒你沉睡中的身体，促使神经兴奋，让你的身体变得更加灵活，思维更加敏捷，这将给您带来满足感及成就感。晨跑不宜过早，清晨人体各脏器的运转仍处于较低水平，胰岛素水平较低，调节功能也不太稳定，这时候运动，对于心血管功能较差的人来说是比较危险的。清晨空气中二氧化碳指数最高，而且前一天悬浮在空气中的尘埃也并没完全消失，这时的空气质量远不如晚上的好。夜跑的优劣：黄昏时分，大气内的氧气浓度最高，人的感觉最为灵敏，协调能力也比较强，体力的发挥和身体的适应能力最强，并且这时候的血压和心率较平稳，比较适合跑步。夜跑时要注意安全，晚上路灯光线较暗容易崴伤脚，还要注意人身安全和交通安全，同时晚上跑步不宜过量，防止过度兴奋影响睡眠。

上班族如何安排跑步时间？建议根据自己周围环境和工作时间来安排适合自己的时间。对于大对数正常体质的人来说，只要避开饭前半小时，饭后一小时以及睡前两小时，其他任何时间都可以进行的。

老年人如何选择合适的跑步时间呢？忌不好的天气跑步，雨天跑步易着凉感冒，诱发多种疾病，雾天跑步，由于雾滴含污染物，易吸入大量污染的空气，可引起呼吸道疾病和各种过敏反应。同时不要迎风跑。建议老年人可迎风时走，侧风和背风时再跑。晨跑不宜过早，经过一夜的时间，污染物在空气中堆积比较多，太阳出来之后，这些污染物在空气中进行一定的稀释分解，空气质量就会相对好一些。

空腹时不宜跑步，最好跑步前吃点东西，过半小时再开始热身跑步，但也不要吃过饱，防止运动时身体各部位供血不足。晚饭后不要立刻跑步，吃过晚饭后不宜立刻跑步，那时候血液集中在肠胃进行消化工作，立刻活动影响消化，吃过晚饭半小时后活动为宜。

青少年跑步最佳时间青少年跑步的时间最好安排在下午，早晨跑步容易导致学生疲劳犯困，影响听课。同时需要尊重青少年自身意愿，根据学生自身情况来选择，否则容易在青少年中造成逆反心理。跑步减肥最佳时间晨跑是跑步减肥最佳时间。

早上进行长时间跑步，在没有足够糖源补充的情况下，能够调动更多脂肪给身体功能，从而达到减肥的效果。为什么晚上不是跑步减肥的最佳时间呢？因为人体经过一天食物补充后，能够通过补充的食物给减肥者提供能量，这样对于调动脂肪分解功能就相对较少，所以夜跑减肥相对于晨跑的减肥效果差一点，不是跑步减肥的最佳时间。

上述原因只是普遍规律，具体到个人身上则另当别论。因此，最佳的跑步锻炼时间应该是自己最有锻炼欲望的时间，而不必拘泥于理论建议。

一、ATP供能。ATP（三磷酸腺苷）是肌肉活动唯一的直接能量来源。在酶的催化作用下，ATP迅速分解并释放能量，以供肌肉收缩之需。肌肉中ATP储量很少，必须边分解边合成，才能供给肌肉持续活动的需要。供ATP分解后再合成的能源有三个途径，一是糖与脂肪的有氧氧化，二是CP（磷酸肌酸）的分解，三是糖元的无氧分解。

二、无氧代谢。无氧代谢是人体能量代谢的组成部分。当肌肉进行短时间、高负荷运动时，氧的供应量不足以进行糖的有氧氧化，肌肉即利用CP和糖的无氧分解所释放的能量再合成ATP,以供肌肉运动之需。

三、糖的无氧分解。糖的无氧分解是在氧供应不足的情况下，糖原或葡萄糖分解为乳酸，同时快速释放能量合成ATP，以供肌肉收缩所需。因为CP在肌肉中储量也很少，所以糖的无氧分解是无氧代谢的主要供能方式。

糖无氧分解的代谢产物是乳酸，肌肉酸痛的感觉就是乳酸大量堆积造成的。肌肉中无氧代谢产生的乳酸不能在肌肉内逆转为糖，而是少部分被氧化，大部分由血液输送到肝脏，转变为肝糖原。

由上可知，重量训练后的肌肉酸痛是必然的，只有乳酸不断地通过血液循环进入肝脏转变为糖原，肌肉酸痛才会逐渐消失。而这一过程是训练后恢复过程的一部分。

乳酸是一种强酸，它在体内积聚过多会使体内酸碱度的稳定受到破坏，从而使机体工作能力降低。许多健美运动员的经验证明，肌肉酸痛时坚持训练，肌肉感觉不刺激，很难练涨。而且肌肉酸痛会使肌肉的本能反应趋向排斥肌肉运动，所以很难集中意念进行训练，更不用说建立肌肉---意志联系了。因此最好是等到肌肉酸痛现象消失后再训练。尽管你的训练热情很高，训练欲望很强烈，但你要明白：没有充分的恢复，肌肉就不可能充分生长。

那么，肌肉酸痛现象的消失能不能作为机体充分恢复的标准呢？了解这个问题需要先弄清“恢复”的概念。

健美训练消耗和恢复的过程分三个阶段：

第一阶段：运动时，消耗过程占优势，由于能量物质的消耗大于恢复，所以运动时能量物质逐渐减少，肌肉和身体各系统的工作能力逐渐下降。

第二阶段：运动后的恢复阶段。运动停止后消耗过程减弱，恢复过程占优势，这时能量物质和各器官系统功能逐渐恢复到原来水平。

第三阶段：超量恢复阶段。集体内能量物质的再生与合成进一步加强，运动时被消耗的物质不仅恢复到原来水平，而且在一段时间内超过原来的水平，此时机体的工作能力最强。这成为超量恢复或超量补偿，随后又逐渐回到原来的水平。

“超量恢复”是健美运动的重要理论依据。在进行高强度、超负荷的重量训练后，肌肉能否充分生长即取决于超量恢复的水平。因为超量恢复使肌纤维中能量物质的储存高于以往，肌肉围度增大，负荷能力增强，此时是投入训练的最好时机。可以说，充分恢复的标准就是“机体能否最大限度的超量恢复”。超量恢复使ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程，而“肌肉酸痛的消失”只是乳酸转变为部分糖原的过程。可见，“肌肉酸痛的消失”并不代表超量恢复，所以也不能作为充分恢复的标准。

直观地讲，超量恢复后，由于能量物质的超量补偿，训练部位的肌肉发胀、发硬，肌肉围度增大，故此时开始更大负荷的训练效果最好。否则，肌肉中供能物质的存储量逐渐降低，就错过了时机。

最后要说明的是，超量恢复是建立在两个基础上的，那就是充足的营养和充分的睡眠。肌肉在超负荷工作后，碳水化合物和蛋白质等营养的补充是超量恢复的物质基础，充分的睡眠能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行。所以决不可轻视营养和睡眠这两个重要环节，否则将得不偿失，事倍功半。

引体向上，新手看过来，对自己不够狠的别点进来学习哦。大多数会员进到健身房就2个目的，增肌，减脂。看到别人在龙门架上做引体向上十分羡慕，自己却一个做不了，感到自卑。那么现在方法来了，最狠基础教学。

首先开始悬吊，男性不要戴手套，因为新手带了长时间练习也会磨破。每次做到力竭就下来休息30秒到3分钟不等，看肌肉的酸胀感觉，所谓力竭就是死死坚持要对自己狠一点，极端一点可以像当兵的那样强迫悬吊30分钟，吃饭都拿不动筷子，仅推荐刻骨的人这样练习。

悬吊时挺胸收腹控制自己的肩胛骨夹紧向上，手臂和背部发力，幅度能上多少上多少，切记不要骗自己，利用惯性借力，最后头部过杠算完成一个动作。

每天练一个小时的悬吊（甚至更久），从慢慢的肩胛骨向上到手臂弯曲一点到完全上去，是一个漫长的过程，说练习几天就可以练出力量和线条的都是诱导，短平快的节奏不适用于健身锻炼。

当你可以做到一个不借力的引体向上的时候可以在健身房用助力引体向上的器械练习，或者在家里用助力带，弹力带辅助，然后力竭以后下来用腿蹬上去做，控制离心收缩慢慢的下来，重复多次。

不要问做几组，做几次，那么死板的按计划，网上多的是这种类型的文章，想必你们也看疲劳了，计划也要因人而异的。健康的成年人来健身房可以往死里怼。

为什么这个动作这么难，因为手的握力，小臂力量，大臂力量，肩膀，背部肌肉，腹肌等等都在发挥作用，由于支点就只有双手那么一点点，所以引体向上比俯卧撑难度大多了

如果你体重超标，按照上述方法还不够需要减脂，体重轻了自然就降低了难度，需要制定计划胸肩背腹腿全方位练习后做有氧训练。对于身材瘦弱的男性和女性，加强肌肉力量与耐力锻炼就够了。

只有一个字练，坚持练，力竭到你吃饭都抓不稳筷子，坚持一段时间，为什么我只用一段时间而不具体数字，就是因为每个人基础不同，努力程度不同，达到的效果也不同。真正的健身达人引体向上做的多，你很羡慕，那是你没看到别人手上的茧和背后的汗水。

为什么你练不出来，而当兵的个个可以做10个以上？不要找理由说别人当兵的当然比普通人强啊，理所当然啊，别人天天练啊，自己要对自己狠，鸡汤我不多说了，练不出来的原因一大把，归于一点就是不够狠不够自律。

普通练习方式，就是很传统的划船，高位下拉，手臂练习，肩部练习，你们在网上搜方法一大推，但我可以这么说，不练引体向上，光练上面这些动作对提高引体向上很慢很慢。

细心的朋友一定会发现为什么自己在健身房练完，同样的一套动作教练带你练感觉累多了，因为有人督促，强度大，时间紧，效率高，比自己练时更狠。都是男人，为什么不能像兵哥哥那样坚强？女性也不要找借口，练就对了。

肌肉酸痛那是经常的事啦，但是呢，你问的问题我不知道你是说的是什么运动项目，如果是跑步的话，只会是小脚肌肉酸痛，但是那是正常的，只有酸痛才说明你的锻炼起了作用啊，只要再坚持坚持，你就能过到锻炼你的意志的目的啦，但是一般的人不要跑步超过5000米啦！如是别的运动项目，是手的肌肉，小腹肌肉啦，则建义你酸痛时要停下来，不要做啦，不然会拉伤你的肌肉得不偿失啊！

如果你真的那么想变成“肌肉男”的话，我还建义你多学学“兵哥哥”的健身方法啦，他们采用的是高强度也是科学的锻炼方法啦！

生命在于运动，运动在于科学，营养（运动期间要吃的好一点）健身！

个人观点，不喜勿喷，谢谢。我认为应该是这样，睾丸是男的最脆弱的地方，因为睾丸是生殖器，既很重要，也很脆弱。一般发生冲突，有人专门攻裆部，所以训练睾丸抗打对于兵哥哥来说更为重要。训练可以加强抗打能力，从而保家卫国。

军姿是磨练人意志力的重要手段。调整好军姿后是不能再动的，标准军姿下的身体是很不自在的，尤其是对于练军姿没多久还没适应的人来说。说说我的经历吧。军校入学要进行新训，站军姿是每天操课必备项目。九月的天气还是很热的，下午在柏油路上地表温度估计至少也得50，标准军姿站二十多分钟脚底感觉开始烧起来，慢慢地脚趾开始没感觉（新训结束脚趾都站宽大了），然后是膝盖感觉会弯不了（膝盖要求挺直，有人就站出心里阴影觉得自己膝盖弯不了然后当时真弯不了了），还有手臂站得都会抽，其他就不一一说了，主要想说的是站着很难受，还有汗水和蚊虫骚扰，可你却不能动，得忍着，忍啊忍啊忍啊忍啊，就这样意志力被连出来了。

无锡联勤保障中心某部的任务现场，兵哥哥穿上了机械外骨骼搬运报废武器，这样的机械外骨骼可以帮助他们更好的搬运东西，同时也可以保护他们的身体，不让他们的身体更容易出现伤害，尤其是搬运大件的东西的时候，机械外骨骼起到了一个很大的作用。

降低对身体的伤害

这是机械臂第一次运用在生活方面，这种机械臂主要是利用一般的保护绳索挂在身上，然后通过操作一定的按键对机械臂进行上下移动，但是这些机械臂也仅仅是起到了一些简单的搬运工作，但是兵哥哥们的事情本身就很多，尤其是搬运工作，每次都会搬运很重的东西，根据有关的士官介绍，士兵们每天都会搬运很重的东西，有一些东西甚至达到了三四百斤，需要四个人来搬运。有了机械臂之后，这样的大箱子仅需要两个人，而且不靠机械臂的话，搬箱子的时候很容易扭到腰，而且对这四个兵哥哥也是一个很大的考验，尤其是搬的很远的距离，那要不休息的话，几乎是做不到的，但是运用机械臂之后，虽然增加了兵哥哥肩上的负担，但是大大减轻了手臂上的负担，而且搬运更加容易了。

一般几个人协作的活十分容易扭伤腰部，有了机械臂之后，就变得容易了很多，所以兵哥哥穿的机械外骨和搬运报废武器可以降低对身体的伤害。

工作效率得到提升

这种高科技对于这种兵哥来说真的是一个很好的利器，可以大大节省她们的工作时间，节约他们的体力，同时提升工作效率，这样就可以让兵哥哥更加高效的训练，与此同时，大量的废旧武器由于重量过重，在搬运过程中很容易受伤，有了机械臂的帮助和保护，兵哥哥的受伤率减少了很多。我希望这种厉害的高科技武器可以越来越多的出现在军营之中，同时也可以运用到我们的日常生活中来。让我们的生活变得更加多姿多彩，让我们的工作效率得到更大的提升。