怎么减掉肚子上的肥肉练出肌肉

腹部的锻炼往往是最困难和最需要毅力。当然我们还是需要通过有氧运动和器械运动的有效结合来达到理想的效果。一般建议每周不低于三次的运动。在十分钟左右的热身之后可以先选择器械运动,仰卧起坐是最常见的锻炼肚子正中间大块腹肌的方法,一次四组,每组20到30个,组与组之间间隔休息不要过长30秒即可。另外,我们还需要通过别的动作来锻炼肚子两侧的腹直肌。

再做完这一整套的动作之后在进行30到40分钟的有氧运动,来减脂,如果皮下脂肪太厚,腹肌就是练的再好也是不容易看出来的。再一个节食也很重要,晚餐一定不要吃太多,建议8点以后不要进食东西,如果真的饿,可以吃1到2个鸡蛋白和牛奶来充饥。希望可以帮到你。

只靠单纯的腹部肌肉锻炼无法练出有型的腹肌。

体脂含量过高就无法看到效果，身体任何部位都无法局部减肥，必须有氧锻炼结合正确饮食习惯，才有可能彻底降低体脂。

所以练出完美腹肌的前提是，体脂不能过高。

有氧运动配合腹肌训练，一般来说坚持练习2-3个月，腹部即可呈现出明显的肌肉线条。

推荐降低全身体脂方法

调整饮食为主，有氧运动为辅。

饮食

调整饮食结构和量，碳水化合物和油脂含量多的食物，适当减少；富含维生素，矿物质和蛋白质的食物，适当增加，控制油盐糖的摄入，杜绝调味品，少食多餐。

运动

每天半小时以上的有氧运动，跑步骑车打球游泳等，根据个人情况选择安排。

推荐腹部塑形方法

以下的训练动作针对腹部的四个基本部位，上腹部，下腹部，侧腹部，腹横肌。

开始时可以每个动作20次左右一组，每三组换其他动作，在适应了当前的训练量后再增大训练量或改变计划。

仰卧屈膝卷腹

躺在地板上，背部保持平坦肩部稍微离开地面，双腿并拢膝盖弯曲小腿和地面平行，大腿和地面垂直。双臂交叉放于胸前，保持你的下腹部紧张不要拉动你的颈部，集中注意力在腹部，用上腹部牵引向肚脐紧缩起来，把躯干抬离地面。保持挤压腹部为1秒慢慢回到起始位置。

仰卧举腿

平躺在地，双手平放在大腿两侧，将两腿在空中尽力伸直。用腹部肌肉抬起臀部。注意不要用手撑地面。若你还不能只用腹肌就抬起臀部，就改为腿部弯曲小腿平行地面的基本式屈膝仰卧起以增加你的腹部力量。

空中蹬车

身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手放到耳侧，使得腹部卷起到最高点。然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直，然后腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖，这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态，但要保持离地，在转体的过程中吸气，肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸，如此反复。

平板支撑

双肘在双肩落点正下方，眼看地面不低头，保持颈部自然伸直。肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上。脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧，腹肌收紧，肩胛骨保持中立位。维持此姿势。

我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。

我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次

第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。

第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。

整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。

请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。

我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

我在这里给你提供一份健身计划：

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1．

大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2．

多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3．

长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4．

慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5．

高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6．

念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7．

顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8．

持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9．

组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10．

多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11．

训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12．

休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13．

宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，自然会拥有强壮的身体

如何才能快速减掉腰腹部的脂肪，相信这个话题也是很多朋友、很多的健身人群都很关注的一个话题，简单来说就是少吃还得运动。今天赛普健身教练培训基地和大家主要聊一下运动。

如果你想减掉腹部的脂肪，做仰卧起坐，是不是就可以把肚子上脂肪减掉了，其实这个不一定。首先咱们要说一点，没有局部的减脂肪，你做一个部位的这个运动，不代表局部的这个脂肪就一定能够减掉，脂肪是全身性的减，经过两个月，三个月，半年的运动，胳膊细了，腿细了，肚子同样，也会减小，是全身性减脂，具体做什么样的运动减脂肪效果最好呢。

大家记住运动减脂肪效果最好的是有氧运动，有氧运动是单位时间之内消耗脂肪最多的，那什么叫有氧运动跑步骑自行车，跳绳，这些叫有氧运动吗注意也不一定，刚才那些的都是运动项目，那什么叫有氧运动呢。

有氧运动必须得同时满足四个条件，第一个是大肌肉群都得参与，你在做这个运动时，胳膊腿肚子全都参与进来。第二个是持续不间断的这样一个运动，不是做一会儿停了，是一直进行的。第三个就是时间控制在20分钟以上，60分钟以下。最后还有一个心率的要求，心率就是控制在一定的区间范围，心率太高了，代表这个运动强度太大了，运动强度太大的话，可能会接近于无氧运动，就不是叫有氧运动了。

无氧运动以消耗你身体里储存的碳水化合物为主，那如果心率太低了，不在这个区间范围之内，那有可能强度太低，消耗的热量太少了，心率的区间范围，这个怎么算呢就是用220减年龄得出来叫最大心率。然后再计算最大心率的50%到85%就可以了，也就是说把心率控制在最大心率的50%到85%，最大心率是用220减去年龄，年龄都是你的周岁，那你看如果年龄不一样的话，运动强度也不一样。

所以刚才咱们说的这些，大家可以在重新的给自己规划一下你的训练，尤其是在你的训练当中要加入有氧运动，你也可以回顾一下，过往你在跑步，骑单车或者跳绳的时候，是不是达到了有氧运动的这个要求。配合着饮食，在做一些合理的运动，尤其是有氧运动，就可以帮助大家快速的减掉腰腹部的这个脂肪。

如何通过健身减掉肚子上的赘肉

其实你的问题关键还是控制体脂含量。你运动量够了，完全减掉要控制饮食。食物要无油无盐，至少是少油少盐。晚饭要少吃，多吃蔬菜水果。另外，其实你的训练方法也不太科学，主要体现在动作的安排和次序上。我没理解错的话是每次都把所有的做一遍么？身高体重是多少？如果你想除了腹肌之外在健身方面有所进步的话，建议你去健身房锻炼并找高手指导指导。我在健身房锻炼了10年，不过看不到人的话是无法指导的，所以建议你还是去健身房。

如何通过科学运动减掉肚子上的赘肉？

你可以每天晚餐后去散步，同时边走边边用手指或者拳头敲打肚子，最好要持续三百下，如果坚持，效果还是可以的，我就是这样瘦下来的

4召科学方法瘦肚子上的赘肉：

1、吃得巧

平坦小肚子的一条重要原则就是每天吃东西都呀计算卡路里、观察分量、不要吃垃圾食品，这样的确能让你的小肚子“饿”下去，一旦你恢复正常饮食，你的小肚子又再突起。建议吃多些对瘦腹有帮助的食品，你的目标会更容易达到。

2、像风一样走路

把平时走路的速度放快，这样就能够针对腹部的脂肪多消耗1/4的热量。在整个快走中保持高强度是最好的减腰腹部的方法，但是如果你没有办法在30分钟的训练里一直保持高强度，那么你可以选择另一种方式，可以改为变速走，也就是慢一段走，再快走一段。

选择变速走的训练可以采用以下几个方式来训练：一、mp3 先放一首中速的歌，然后在另外一首歌响起时就改为快速，这样往复，就可以来控制你的步伐；二、计步器 在同公里数的一段路，先中速走一遍，再快速走一遍，往复走；三、山坡 可以利用爬坡的条件，先快步走上坡顶，然后再放慢速度走下来。

3、腹肌练习

利用健身球使腹肌练习更协调，经研究显示，这样能够 40%以上的腹直肌和47%以上的腹侧肌。你还可以适当地增加一些动作来训练你的腹部内部的肌肉。

医学博士、健身教练JonathanRoss还给出了一个很好的训练腹部肌肉的方法：俯身平躺，用肘部和前臂支撑上半身。脚趾内扣，臀部和双腿提起使身体从头到脚成一条直线，保持30~60秒。然后再做单边的练习，用一边的手脚来保持平衡，另一边的臀部、腿和手臂则朝天花板方向抬起。

4、适量的力量训练

如快走、慢跑等有氧运动能够很好地燃烧腹部脂肪，计划一个全身的力量训练则更有利于锻炼并使腰部肌肉更结实。一项研究表明，有氧运动同时结合做一些高强度全身力量训练的锻炼者可以比平常只做一种运动的人多减掉身上的脂肪有2倍，然而，减腹部的脂肪则是其他有氧运动的减肥者的4倍。但是要提醒的是做力量训练的要在饮食上注意摄入足够的高蛋白质食物。

怎么办？男生如何减去肚子上的赘肉，在健身房，健身房怎样减掉肚子上的赘肉？

男生如何减去肚子上的赘肉，在健身房兄弟180120 偏瘦呀·别节食一点用都没有你又不是胖··该吃就吃 就是要他增重 你只有腹部负担·最好的方法就是腹部的训练·仰卧起坐·悬垂举腿·推荐你看看8分钟6块腹肌·你现在主要就是其他肌群的训点击了解更多→ 查看原帖>>

去健身房如何减掉肚子上的赘肉，求健身达人给我制定一套减掉肚子上赘肉的计划，谢谢。

想请懂得健身的朋友帮忙定个训练计划。不是去健身房练的，要求不算很高，我锻炼腹肌既能减去赘肉，还能有漂亮的线条。 我一般只用三个动作练习，并通过

健身房怎样减掉肚子上的赘肉

＊身体躺在地上，双手伸直，约在小腹上方握住。

＊将膝盖弯起、打开，双脚脚跟靠拢，尽量靠近臀部。

＊腹部用力，以慢慢数到5的速度，把肩膀朝脚跟方向提起。在最高点稍停约5秒钟，然后在以慢慢数到5的速度，将身体放下。

＊效果：消除腹部脂肪，紧缩腹部肌肉。尤其对上腹部(凸凸的胃)特别有效唷！

怎样通过健身的方法快速把肚子上的赘肉减掉

仰卧起坐，跑步也可以

如何减掉自己小肚子上的赘肉 怎样减掉肚子上的赘肉

如果想瘦的话，做有氧运动，比如跑步、游泳、单车等，做的时候要一气呵成，中间不能停。必须让心率达到最大心率的65%-75%才可以瘦。

怎么办？男生如何减去肚子上的赘肉，在健身房，健身房怎样减掉肚子上的赘肉？求大神帮助

健身房怎样减掉肚子上的赘肉腹部减肥操 一、 揉擦腹部：练习者仰卧于床上，两手相叠，放在腹上，以顺时针，逆时针方向各 50圈；然后，两手分开放在腹上，上下往复 50次。要求不用意念，可以憋口气把腹部顶起来练习，早晚点击了解更多→ 查看原帖>>

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肚子上的赘肉如何减掉

多转呼啦圈。

非常高兴回答你的问题！

健身减肥二三事，总有讲不完的话题。对于想减肥的人来说，肚子上的赘肉是最难减掉的部位。由于肚子上非常容易生成脂肪，用来保护人体复杂的内脏系统，所以，当很多人努力减肥后，肚子上总是或多或少的存在脂肪层。如果是像你所说，肚子上赘肉比较多，说明你还是比较胖，想要减掉大肚子，必须要对减肥知识有一定的了解。

一、在健身的过程中，必须以有氧运动为主，以无氧运动为辅，科学有序的坚持健身。

各种有氧运动的完美组合是减脂塑型的利器，坚持长期的有氧运动，会燃烧掉身体内的脂肪，就像秋风扫落叶，一层一层剥去体内的赘肉，直到连肚子上的肉肉也不见了，平平坦坦。如果你是一位男士，当啤酒肚不见了，腹肌也会非常明显。在有氧运动中，首推跑步、跳绳为主，方便又实惠。如果再配合适当的无氧运动，可能效果会更好。

二、在健身减肥的过程中，吃才是关键。

俗话说得好，七分吃，三分练。所以，吃才是重中之重。就是你不健身，如果在饮食起居方面下足功夫，自然而然也就瘦了，肚子上的赘肉也就慢慢少了。总体而言，还是以清淡饮食为主，当然也可以适当吃点精瘦肉，不是说要减肥了，啥肉也不吃。最关键的一点，就是饭量要减半，尤其是中餐和晚餐，有的人要减肥，不吃晚餐是不可取的。

肚子上赘肉多和全身胖，在减掉腹部赘肉和减全身的方法是一样一样的。并没有局部减肥这一现象的发生，所以在减肥初期不要存在侥幸心理总是想着单纯地把肚子上的肉肉减掉，而去做一些腹部的训练。

当然，这里并不是说腹部针对性训练没有用，它会把腹肌变厚，但对于减掉赘肉来说意义不大。那么想要减掉赘肉应该怎么办呢？

第一：改掉不良饮食习惯，在保证营养均衡全面的前提下，减少高热量食物的摄入并戒掉零食。

第二：改掉不良生活习惯，比如饮食不规律，睡眠不规律，久坐等习惯，做到规律饮食，规律睡眠，有意识地增加日常活动。

第三：有规律地做适合自己的有氧运动，比如快走，跑步等，保证每周有3-4次40分钟左右中等强度的有氧运动。

第四：适当地做一些力量训练，力量训练有助于提高基础代谢从而加速燃脂，并且有助于突破平台期。

在以上几点都能做到以后，经过2-3个月的时间效果就会很明显，但是总是会有朋友说，饮食控制什么的还好，但是由于时间关系，运动并不能保证，所以接下来分享一组居家运动方法，不但可以起到塑形的作用，还有助于燃烧脂肪，只要坚持下去就可以让你瘦下来。

动作一：开合跳40秒

一个经典的热身动作和常见的燃脂动作，做到了有氧和无氧的结合，几乎所有的肌肉和关节都会被带动

动作二：俯卧撑10次

一个简单易行且有效的徒手训练动作，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌

动作三：徒手深蹲15次

深蹲是个复合的全身性的动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。

动作四：单腿两头起20次

可以锻炼整个腹肌，尤其是腹直肌

动作五：波比跳10次

在一次标准的波比跳中，包括深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作

动作六：坐姿交替抬腿20次

动作七：箭步蹲跳15次

在动作过程中，除有效锻炼臀腿以外，还可以锻炼爆发力，

动作八：移动宽距俯卧撑10次

与标准俯卧撑相比，两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米

动作九：高抬腿40秒

同样是一个常见的动作，可以快速提升心率，燃烧脂肪

动作前活动身体热身，动作结束后整理放松不要骤然停止，动作间的休息在30秒左右，休息时不要静止不动，要在轻微活动中等待，每次做两组，每周3至4次。

肚子上有赘肉，说明还是比较胖的，也就是体脂相当高了，这种情况不能着急，因为体脂不会以很快的速度减去。

你目前要做的，就是大量的有氧运动，如果有条件的话，最好同时进行力量训练，促进热量的消耗！

另外，饮食必须重视，告别无规律饮食，多吃蔬菜瘦肉等，减少主食数量，告别碳酸饮料，啤酒，快餐等。

休息要充分有规律，减少熬夜，养成睡午觉的习惯。

多喝水，记着是白开水，当然，泡茶也是很好的选择。

最后就是坚持，不要急于求成，慢慢地，你会发现自己的改变。

肚子上的赘肉比较多应该如何健身减肥？

首先你可以看看自己的体脂率是否在标准范围呢，如果体脂率比较高，你需要通过有氧运动来进行燃脂，例如跑步。

当体脂率在正常范围内，你可以开始一些局部的练习。一下几个动作可以很好的练出马甲线

动作一：抱头蹬自行车

仰卧，双手放于耳后，屈双膝大腿靠近腹部，右脚向前蹬出伸直同时右手肘触碰左膝，左右算一次，反复练习30次。

动作二：卷腹

仰卧屈双膝脚踩地靠近臀部，双手放于耳后，呼气时让肩胛骨微微离开地面，保持下巴和锁骨间有一个拳头距离，反复练习30次

动作三：上伸腿式

仰卧，双手放身体两侧，吸气时双腿向上抬到90度，呼气时缓慢下落。反复练习30次。

以上三个动作，只要每天坚持练习。大概一周时间就可以看见马甲线咯！

肚子上赘肉多，说明体脂率比较高，更适合从有氧运动入手，这样效果明显些

如果只是减腰腹上的赘肉，由简单到复杂，推荐这几种做法：

1、全身性运动：快走&慢跑

全身性的运动有很多，比如跑步、快走、跳操、游泳、撸铁、HIIT等等，大家可以选择自己喜欢的运动~

在这些运动里面，树先生特别推荐快走&中速跑步，这两种运动都需要腰腹发力，不但能减少内脏脂肪，还能紧致腹部。

建议每周总运动时长150分钟，也就是一周5次，每次30分钟左右，就会有不错的瘦腰效果~

2、转呼啦圈

摇呼啦圈，保持半个小时都不掉落。可别小看摇呼啦圈这个小动作，算起来每公斤每小时可消耗约5大卡热量，以体重为50公斤的MM为例，一小时就可以消耗50 5=250卡的热量。长期坚持，减掉腰腹赘肉指日可待。

3、做腹肌练习

比如坐卷腹运动：

一个优秀的卷腹是腹肌的力量带动上半身微微抬起，腰部适中紧贴地面。

还有仰卧起坐对瘦腰也有良好的效果：

如果其它方法不能立竿见影，那么可以考虑每天做10——15分钟的仰卧起坐。记住一定要把你的双手放在你的耳朵边上，而不是在你的头后，这样就不会拉伤您的脖子或者后背。

4、少吃甜、腻、油腻食物

想瘦腰平时还是尽量少吃甜腻油腻的食物，比如甜甜圈、奶茶、酸辣粉、烧烤等等，保持 健康 饮食，会让你瘦的更快哦~

如果肚子上的赘肉太多想要减肥，那么就要从三个方面做起:第一，改变饮食习惯，注意重膳食结构，少吃高热量、高脂肪类的食品，如油炸类食品、饼干类食品、碳酸饮料、奶油类食品、方便面及薯片、肉类、烧烤食物及含糖量很高的甜品等；多吃一些蔬菜、水果、海产品和米类主食，多喝白开水，晚餐少吃，不吃夜宵。

第二，进行锻炼，增强体质，根据自己的时间，选择例如跑步、游泳、自行车类有氧运动，或者是选择其中的一项与仰卧起坐相结合来进行锻炼；每次运动锻炼的时间不能低于40分钟，并且每次运动都必须出汗，只有出汗了才能大量消耗身体的热量，并且在出汗后不要马上喝水，要等身上的汗消了以后，喝一杯温白开水，千万不要喝冰水；如果是出汗量很大，可以喝一杯淡盐水。

第三、必须有恒心，坚持不懈。如果做不到每天坚持运动锻炼，而是两天打鱼三天晒网，有时心血来潮会接连运动锻炼几个小时，有时又好几天不运动，这样不仅不能帮助你减掉肚子上的赘肉，反而会让你体重增加，变得更加大腹便便，所以这第三点是最重要的一点，你要想减掉肚子上的赘肉，就必须做到这点！

好啦，如果上面三点都能做到，那么恭喜你很快就会减掉肚子上的赘肉，拥有一副 健康 迷人，让人羡慕的好身材啦！

肚子肉多一般是因肥胖导致的腹部脂肪过多，和腹壁的肌肉松弛。要想减掉肚子多余的肉，就要减少腹部脂肪，增强腹部的肌肉紧实度。而减少腹部脂肪和增强腹肌肉最有效的方法，就是要加强运动，锻炼腹肌及增加热量消耗，减少热量摄入。要使摄入的热量少于消耗的热量，让消耗体内的脂肪来供能，满足生命活动的需要，逐渐的消耗腹部多余的脂肪，达到减肚子肉的目的。比如做平地卷腹，仰卧起坐，或者登山跑，

干就完了。

我在这简单的和你家少一下肚子上赘肉如何消除。

1、首先你需要1-3个月多做有氧运动（跑步、游泳、动感单车）这样可以帮助你快速消耗脂肪

2、这个期间多吃高蛋白的食物和蔬菜水果，鸡胸肉、牛肉、西蓝花、玉米等，最好少吃大米和面条。

3、经过1-3个月的甩脂期后，你的体重相信一定下降了，这个时候在结合健身房的器械，做腹肌核心力量训练，这件坚持一段时间，就会很有效果。