如何快速练出肌肉？

肌肉对于我们每一个人来说都是十分重要的，想要练出好肌肉来，先注意这6点吧！

第一点：注意力度

我们必须注意力度，如果健身的力度跟不上，那么肌肉就不会轻易显形。我们必须用合理的健身力度，让肌肉纤维在我们的运动中被撕裂，然后浴火重生，肌肉在自我愈合以后会变的比之前的更大更硬，肌肉就会长得更好了。

第二点：注意动作姿势

我们必须注意动作姿势，如果在健身时健身的姿势不对了，那同样容易影响肌肉的长成。所以我们必须注意动作的姿势，平日里需要多多进行学习，掌握做健身动作的正确姿势才可以呢。

知道吗，正确的运动姿势是开启成长大门的钥匙，如果你练姿势都进行不好，都做不对的话，那想要练出肌肉来可真的是连门都没有呢。

第三点：注意健身时间

我们还必须注意健身的时间，健身也不是什么时候都可以去进行的，我们必须选择正确的时间段。我们通常选择在白天健身，避开饭后的时间，尽量不要选择早晚进行健身。如果在早上进行健身的话，我们的身体就会因为各方面机能都没有恢复而导致受伤的概率提高。如果过晚健身，我们的身体的体征一定将升高，心率过高，从而影响正常睡眠。所以健身的时间也是挺重要的呢，我们需要选择适合的时间段，不可以过早不可以过晚。

第四点：注意饮食跟上

我们还必须注意跟上健康的、营养均衡丰富的饮食。因为我们必须保障饮食跟得上身体的需求，这样才可以让我们拥有健康，这样我们才会通过健身拥有健康。我们需要格外注重蛋白质的物质补充，还需要各类其它营养，所以我们不可以挑食。

我们还需注意饮食的低卡路里的这个特性，如果饮食中卡路里的含量过高，那么就一定会让脂肪形成以及造成一定的堆积，而健身者都需要尽量避免脂肪和肥胖。

第五点：注意利用窍门

注意利用健身的窍门，我们健身起来就会更好哟。接下来我们举例说明，泵感是肌肉中血液汇聚产生的感觉，在进行运动的时候，持续到我们的肌肉有泵感了，那么这次健身功效就会非常突出，就会更好的。

第六点：注意适度休息

注意适量的休息，同样也是保障肌肉长得好、身体长得好的重要因素，我们健身后一定要进行一定的休息，用休闲时间帮助身体恢复。如果有健身却没有休息，那么还不如不健身。如果有休息却没有健身，那自然和不健身一样。

想要练出肌肉来？先注意这6点吧！否则肌肉肯定没有。

小学生练出腹肌的方法：跑步、呼吸、仰卧起坐、膝盖向上卷腹。

1、跑步：跑步是人类活动的基本方式。特别是对于小学生来说，容易学习，不太注意，容易掌握，需要减少不适当的锻炼方法。

2、呼吸：锻炼腹肌，离不开呼吸，无法脱离肺活量。只有肺活量增强，吸气与吐气才会增强。充分带动横膈膜升降幅度，让腹部肌肉充分蠕动起来，进而达到锻炼腹肌作用。

3、仰卧起坐：每天做3～5组，每组10～15组，组间休息1分钟左右，开始时少做。小学生应根据自己的耐力逐渐增加，在做仰卧起坐之前，应该做一个全面的热身运动。 小学生在腹肌锻炼方面，应该结合自己的年龄特点，不能完全采用成年人的锻炼方法，以避免其危害。

4、膝盖向上卷腹，身体平躺在地上，双腿并拢，双手抱头，然后双腿膝盖呈90度弯曲抬起，臀部稍稍远离地面，同时头部也抬起远离地面。需要注意，锻炼腹肌前需做好热身动作，以免拉伤。锻炼后注意拉伸放松，因为锻炼时肌肉处于紧绷状态，以免过度紧绷导致肌肉痉挛。

练腹肌的好处：

1、增强核心力量：腹肌是核心肌群的一部分，通过练习腹肌可以增强核心肌群的力量。强大的核心力量有助于保持身体稳定性，提高平衡能力和运动效率。

2、改善体态：练习腹肌可以帮助塑造平坦的腹部，增强腹部肌肉的紧实度，使腰部更加修长。同时，强壮的腹肌也有助于改善腰椎的稳定性，减少腰痛的发生。

3、提高运动表现：腹肌的力量对于许多运动项目都至关重要。强大的腹肌可以提供更大的爆发力和稳定性，提高运动表现，如跑步、举重、击剑等。

一、伸臂屈膝训练

我们可以找一个平整的地面，身体处于平躺状态，然后我们的脚与地面接触，我们将双手放在大腿上，指尖去触摸膝盖，在这个过程中是腹部带动身体上肢进行运动。这个动作一定要规范，只有动作规范才能够保证我们的训练成效。这个动作，我们可以以15次触摸为一组，分三组进行，每组间隔时长为40秒。

二、双重屈腹训练

我们可以平躺瑜伽垫上，注意双脚不要触碰到地面，小腿及双脚长半悬空状态，双臂也呈半悬空状态。在双重收腹训练的过程中，由腹部力量带动身体，上肢进行卷腹，在这个过程中，小腿向里收，注意双脚还是不要触碰到地面。我们一定要保持好身体的协调性，因为该动作对于我们身体的协调性的要求比较高，我们稍微一不注意，身体可能就会因为失去平衡度而出现偏倒的现象。

三、平板支撑训练

平板支撑练习，可以有效地拉伸我们腹部的肌肉，让我们腹部的肌肉更加紧实。在我们平板支撑的过程中，我们以双脚的脚尖和小臂为支撑点，保障身体的平衡性，注意身体要保持在一条直线上，感受腹部的拉伸感。

对于没有练过的新手，我们在一开始的时候可以降低难度，后续根据自己的训练成果增加时间，一开始我们可以支撑30秒到后来的一分钟再到一分半，加大训练强度，进而达到腹部拉伸的目的。

四、交替蜷缩训练

我们平躺瑜伽垫上，双手抱头，上肢处于半悬空状态，两脚与地面接触。在我们蜷缩的过程中，左臂与右腿接触，右臂与左腿接触，进而重复左右交替动作。在这个过程中，当我们的左臂触碰右腿时，右腿虚抬离地面近，尽力与左臂接触，感受腹部的拉伸，同理，另一侧也一样。这个训练我们可以以15个为一组，分四组进行 每组间隔休息20秒。

五、深蹲。

一天也可以进行六组，主要就是锻炼你的腰腹力量以及下半身。条件允许的情况下就跑步吧。一样也是一天天叠加。今天一圈，明天就两圈。同时要量力而行，不要为了腹肌而不要了命。很多人都是只顾练上半身却不练下半身，这样的身体一点都不匀称，然而显得怪怪的。

练腹肌的教程可以从以下几个方面入手：正确的姿势，适量的训练强度，合理的饮食和休息。

拓展知识：

1、正确的姿势

练习腹肌时，正确的姿势是非常重要的。一般来说，应该躺在背上，在脑后放置手臂，膝盖弯曲并抬起，然后用腹部肌肉抬起上半身。此外，为避免伤害，不建议采用颈部屈曲或过分弯曲的姿势。

2、适量的训练强度

适量的训练强度可以帮助你在不受伤害的情况下有效地锻炼腹肌。初学者可以从每天做三组，每组10个开始，然后逐渐增加每组的次数，但不要过分超负荷，以免引起肌肉疲劳和拉伤。

3、合理的饮食和休息

在练习腹肌的过程中，合理的饮食和休息也是非常重要的。日常饮食中，可以多吃蛋白质和健康的脂肪，以促进肌肉生长。此外，适当的休息可以让身体有足够的时间来修复受损的肌肉组织。

练腹肌加强版

1、正确的姿势

腹肌练习的正确姿势是指人体在进行腹肌运动时的身体姿态和动作。一般来说，最常见的腹肌练习姿势是仰卧起坐，这种姿势可以最大程度上刺激到腹肌。

在进行仰卧起坐时，需要将膝盖屈曲并抬起，用手臂支撑头部，然后用腹部肌肉抬起上半身。此外，为避免颈部或背部的不适，建议使用前伸肌肉代替颈部肌肉，同时保持脊椎的自然曲线。

2、适量的训练强度

适量的训练强度可以让你在没有受伤的情况下有效地锻炼腹肌。初学者可以从每天做三组，每组10个开始，然后逐渐增加每组的次数，但不要过分超负荷，以免引起肌肉疲劳和拉伤。对于经常锻炼的人来说，可以每天进行多组腹肌训练，每组次数逐渐增加，以达到更好的效果。

3、合理的饮食和休息

在练习腹肌的过程中，健康饮食和适当休息也是非常重要的。蛋白质和健康的脂肪是肌肉生长的关键营养素。建议在日常饮食中多吃鸡胸肉、鱼肉、豆类等富含蛋白质的食物，并避免高油、高糖的食物。此外，合理的休息可以让身体有足够的时间来修复受损的肌肉组织，从而达到更好的练习效果。

最为异类的10类肌肉，当看到他们的样子，你作何感受？爆裂的肌肉身材不是用在健美舞台上展现自己漂亮的肌肉比例和肌肉线条，更愿意展现的是这样满满的干货！直接将摩托车扛在腿上，这才是真汉子！

健身部分年龄，即使是小娃娃般大的儿童，都可以练就这样一身的肌肉身材，这身材和成人的肌肉身材极其相似，这动作也是有模有样的！从小就开始举铁健身练肌肉的小小鲜肉，难道健身也要赢在起跑线上？！你怎么看！？

不自信看还一位是一个学生，仔细一看的确是一位侏儒症患者，但却拥有一身紧致有型的肌肉身材，健身对任何有梦想，想要成为肌肉男的人都是公平的，只要你肯付出，愿意花时间，你就可以做到让你身边的人敬佩你！

让人尊重的不仅仅是侏儒症患者，这位失去双腿却依然坚持健身举铁的女孩也是大写的励志！也许因为失去双腿，让她更加明白身体健全健康的意义！她只想用仅有的身躯锻造一个更加坚强的自己！

即使是狂热的狮子，一样也要练肌肉，要不断地奔跑训练，才能获得强健有力的肌肉身材！每天都会奔跑的狮子都要进行力量训练，你一个在普通不过的普通人有什么理由不去举铁健身，不去努力充实自己，让自己变得更男人！

爆裂的麒麟臂也许你早已司空见惯，胸大肌也要爆青筋也许你见得并不多吧！只是因为肌肉猛男的训练模式威猛霸气，训练程度的狂野绝对让你瞠目结舌！所以能练出这样爆裂的胸大肌也是情理之中的事情罗！

肌肉巨兽人就是因其肌肉块巨大，威猛强悍，分离度超级清晰的麒麟臂，结实三角肌，厚实强悍的倒三角背肌，是他们最为有力的象征！平日在健身房的训练强度那绝对是重量级别的！没有年复一年的坚持，绝对到达不了的程度！

画壁纹身正是因为拥有如此强悍的三角肌，青筋爆裂的麒麟臂才显得格外耀眼！没有谁能随随便便成为这样的肌肉男！但想要纹身特别好看，就必须付出百倍的努力，练出这样肌肉维度饱满有力的麒麟臂才可以哦！加油！

年龄再大那又怎样，只要想练，就一定可以练得好，并做得到！倒挂旗帜并不是年轻人的专利，不是青年人就学不会的，只要有心训练，也一样可以这么轻松自如！不只是身材更好了，肌肉控制力也更好了，心态也更加年轻百倍！

这样炸裂的肌肉身材，斜方肌上部饱满有力，麒麟臂这肱三头肌和肱二头肌直接凸出来，会不会太过于夸张？！只因他的训练方式可能过于……即使是汽车部件样式的杠铃，但练肌肉也要有度，一定要拉伸，一定要注意方法！科学健身是第一位的，同志们继续健身的时候一定要多注意！加油！