海姆斯沃斯的肌肉怎么练成的?

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

孩子你太天真了，那些人几乎都是依靠注射激素来维持肌肉的发达程度的，一般来说是服用类固醇之类的药物，欧美的橄榄球运动员也有服用的，不过长期服用会对心脏产生负担破坏心肌的正常供血。所以十个WWE选手有七个死于心脏病。比如萨摩恩推土机，Eddie Guerrero不都是死于心脏病吗？当然也并不是说他们压根就不锻炼肌肉，毕竟药物只是让肌肉看起来更发达更饱满一些，这样动作会更有观赏性一点

首先你说的是雄健的肌肉，最少得3年～～像电视明星那样，第一，他们是欧洲人，第二，他们吃了蛋白粉，甚至需要打激素！

本人是个健身教练，劝你现在不要练健美，因为你肌肉力量并没发展完全，影响身高和骨骼发展，你可以多做做引体向上，俯卧撑，仰卧起坐，为以后健身做好基础，因为没有力量做什么都做不了！20岁时再去健身吧，好言相告，希望你能成功！

在健身房练的，肌肉很夸张的几乎都是在那里面练的健美，塞纳也是哦，，健身房里有很科学的锻炼肌肉的方法与仪器，还有可以快速增加肌肉的食物与药物，你如果也想练成那样就需要去健身房练健美，记住不是健身……

ROCK 的肌肉是这样练得 一但练成 只要控制饮食就行了

我以前很瘦，坚持锻炼了2个月基本上肌肉就出来了

我的建议是：

1每次坚持45-60分钟力量训练，像哑铃啊杠铃啊仰卧起坐什么的，之前最好能慢跑15分钟左右（稍微伸展运动）

2刚开始的时候别太猛，轻一点，缓一点，别和别人比，因为开始的承受能力有限，2-3次适应（开始可以隔天做）之后再加大强度

3适应之后，如果是全面锻炼，可以每天去，各个肌肉群都运动起来，就是1中说的内容；如果是想锻炼局部，那就盯准一个地方大强度地来，这样的话最后隔天做，不然容易受伤

4每项运动不要过，看见别人40kg自己也来，要合适自己的，刚刚觉得累就是对的，但每次都要做满，也就是做到觉得吃奶劲都使上了。两次间休息控制在2分钟内，做3-4组

5一天的运动结束后要蹦蹦跳跳或者慢跑一下放松肌肉

6运动完后半小时补充蛋白质，别急着喝水

7有条件的话回家洗个热水澡，祛除劳累和汗水，放松肌肉，还很爽！

通过肌力特训，增粗肌肉纤维，强化肌腱结构，在缓冲、抵抗击打方面具有重要作用，比如强大的腹直肌、腹内外侧肌，可以较好地保护腹部内脏器官；有力的颈肌则可尽量减少头部遭受击打引起的震荡损伤，这也就是为什么选手强调颈肌、腹肌锻炼的原因。简言之，强健的肌肉组织能够极大地增强抗击能力。

练习方法：

1．对头面部、躯干都、腹部、手臂、大小腿入胫骨的排打法。如自带拳套，或让同伴戴拳套轻拍或逐渐加力排拍踢打上述部位；如以脚靶排打腹部；“如双方配带轻护具不防守，互相有控制地试抬式踢打转换练习。

2．实心球练习法。此练法主要用来发展选手的腹部力量，增强胸、腹部及肋部的抗击打能力。空心球重量一般为2。5公斤。

练习方法有二：两人一组，练习者双腿并拢仰卧，双手交叉抱于头后，收紧下颌，将头尽量抬离地面。同伴则双腿分开站于习者臀部两侧，双手持实心球一个，依训练之需，分别做让．球自然下落，或用力掷下的动作，击打习者胸、腹、肋部各部收吸。习者在球落下即将击中瞬间，应迅速收腹，收腿(大小腿之间夹角约为45度)，同时以鼻呼气抗打。

两人一组，由陪练者横跨于仰卧习者(习者双手分开自然平卧于地)的头上，双手持实心球分别下落击打习者左右肋部和腹部正面各数次，习者在球击中瞬间，应紧肌呼气。实心球练习的实际次数，依水平高低有所不同。有些冠军级选手每个部位每课各练20次，每天共60次。

一般耐力(又称有氧耐力)

是指人体长时间进行强度不高的肌肉活动的能力。

基本的训练方法有：

各种长时间的对抗性游戏、游泳、足球、跳绳等运动；

各种长距离的越野跑、领先跑、12分钟台阶跑、原地高抬腿跑、定时定距往返蛀跳、爬山等运动。

专项耐力

是指选手长时间进行最大强度的格斗对抗和训练时，肌肉持续协调运动的能力。格斗专项耐力的好坏，与选手生理、生化及其心理指标好坏等均有关系。

基本的训练方法有：

各种专项技术动作阶快速重复练习。

长时间的矮子步和步法练习。

快速击打沙袋、手靶、脚靶。可按每回合3—4分钟，回合间隙1分钟，共练3。4回合

的方法进行。

有条件的对抗训练或坐庄轮战。

循环练习：即将数个练习方法(如出拳踢腿和速度力量素质等练习方法)组合起来循环练习。一般6项练习为一个循环，每项限时30秒或完成5。10次，尽力在3—4分钟内完成。

耐力素质训练对于习者心血管系统，呼吸系统，即所谓心肺功能有良好的促进，不仅有利身体健康，也是提高选手训练效果和动作技能的重要方法。