我想提高百米速度？怎么提高呢？怎么锻炼小腿和大腿的肌肉呢？

不知道你是有过系统训练还是没有经过系统训练？如果经过一个阶段的比较系统的训练了，你现在需要做的是在每天的训练内容里加上悬垂举腿，一组20个，3~5组（在单杠上做，你应该知道）每周一次，和杠铃负重半蹲，以爆发的形式快蹲快起，一组10个，3~5组，一周加一次力量练习即可，切记！以上两样训练内容，每做完一组都要以全力冲出去跑30米，必须每组做完都要跑。如果你没有经过比较系统的训练，建议你先从增加体力开始，百米速度主要靠爆发力，而爆发力在一般人身上是和耐力矛盾的，一般人爆发力相对好，耐力就相对差，肌肉中白肌纤维是做爆发力收缩的，红肌纤维是做耐力收缩的，白肌纤维可以通过耐力训练转化为红肌纤维，而红肌纤维是永远转化不成白肌纤维的，所以你的训练千万不要以耐力为主。像绕操场跑两圈做开准备活动即可，压腿，活动一下肩背腰，就可以进行正式训练了，通过杠铃进行力量练习，胳膊，腿部，通过跑圈进行体力拉练，这样的体力拉练要10圈以上，通过60米快冲进行爆发力锻炼，通过两头起，仰卧起坐，压腿背起练习腰腹肌，我说的这些每周只能进行一次，周一到周五练习什么内容自己安排，不要有重复，每天的训练结束后一定要有放松，洗热水澡或者找人替你揉揉，等你的体力和基础素质增强到可以进行系统训练的程度了，那么就照我前面所说的加入你的平时训练计划，你的百米成绩必会有突破。切记！冬训很重要！训练很苦，要持之以恒

想要提高百米短跑的成绩，可以在以下几个方面着重训练。

第一就是在不同的场地练习短跑，例如在上坡的路上进行百米短跑，这和在平地拖着轮胎进行百米短跑不同，平地拖着轮胎跑步能够进行一定的抗阻力练习，但在上坡的路上进行冲刺，却能够更好的锻炼向前冲刺的力量，当然也可以将二者相结合，拖着轮胎在上坡的路上进行百米冲刺。

第二就是全身肌肉的锻炼。这需要你花费大量的时间去锻炼全身的每一个部位。虽然跑步主要靠腿，但在跑步的过程中，几乎全身每个部位都在发力，通过手臂的剧烈摆动能够在跑的过程中达到平衡，而腰背也需要尽量保持绷直，才能进入最好的状态。除此之外，在冲过终点的时候，大多数运动员都会将脖子向前猛的探出，这个动作也是非常容易受伤的，所以颈部肌肉也需要一定的锻炼。

第三，进行一定的拉伸训练。通过观察不难发现，短跑运动员的肌肉都非常匀称，过多的肌肉反而会成为负担，影响跑步的速度，所以在进行完肌肉锻炼之后，要进行一定的拉伸，让肌肉更好的舒展。这样在运动的过程中才能够更好的发力。

第四，反应速度和爆发力训练。人在听到枪响之后会有一定的反应时间反应的越快，起跑时间就比别人更早也更占据优势。想要变得更敏捷，可以试着进行这样的训练：拿一个弹力球对着墙猛扔过去，再用手接住。如果没有难度，可以增加弹力球的个数，同时扔两个弹力球，或者错开时间，这都需要你集中全部的注意力，才能做好。与此同时你也可以在手臂和腿上绑上沙袋，能够更好的锻炼爆发力。

一、周一：速度和专项能力练习

准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）

快速力量、中力量练习练习

腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次

放松活动

周二：小力量、一般耐力练习

1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2、上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）

3、抗阻力练习（利用橡皮条）

4、一般耐力练习3000—5000米慢跑

周三：速度耐力练习

准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。

沙袋摆腿

100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组

上肢力量练习：卧推或抓举等。

放松活动。

周四：多项身体素质练习

准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。

上肢力量：卧推或抓举或高翻

下肢力量：全蹲＋半蹲

动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。速度计时：先计时，后力量。

放松跑

高抬腿，我想这个不用我多说了，许多人都知道动作要领，重要作用是提高步频，所以做这个动作的时候要尽量快速

小步跑，这个也是经典训练动作之一，练的是一种感觉，脚蹬地的感觉

跑楼梯，以高步频来爬楼梯，距离不要太长，力求短期加速

摆臂练习，眼睛直视前方，肩部尽量不晃动，手臂大约成90度角，放松自然摆动，可以体会不同摆动速度

起跑训练，作为一个短距离项目，起跑十分关键，可以让同学帮忙发令，找到一个感觉，提升反应速度

韧带训练，其实韧带也是跑步的一个核心，压好韧带，成绩又会有新的突破

深蹲，练习腿部肌肉爆发力，还是很有效果的

周五：高抬腿，我想这个不用我多说了，许多人都知道动作要领，重要作用是提高步频，所以做这个动作的时候要尽量快速

小步跑，这个也是经典训练动作之一，练的是一种感觉，脚蹬地的感觉

跑楼梯，以高步频来爬楼梯，距离不要太长，力求短期加速

摆臂练习，眼睛直视前方，肩部尽量不晃动，手臂大约成90度角，放松自然摆动，可以体会不同摆动速度

起跑训练，作为一个短距离项目，起跑十分关键，可以让同学帮忙发令，找到一个感觉，提升反应速度

韧带训练，其实韧带也是跑步的一个核心，压好韧带，成绩又会有新的突破

深蹲，练习腿部肌肉爆发力，还是很有效果的周六：技术和素质练习

准备活动慢跑1000米＋体操。

专门技术练习

加速跑80米

跑格（节奏和步幅）

60米托重物跑×4

肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习

放松活动

首先你要清楚提高100米水平有几个方法,你说的只是很简单的几种让我来告诉你

1你要充分发达大腿的爆发力,可以用半蹲,迅速起跳来完成最好用杠铃,哑铃太轻了

2有力的摆臂是很有作用的,看过美国的短跑运动员么,除了发达的大腿,胳膊也是很粗的你可以手握哑铃,模仿摆臂的动作,尽可能快地做

3这是最专业的一点,我相信很少有人知道我曾去过澳大利亚维多利亚大学,看过那的运动员训练知道他们怎么训练步频么他们用绳子绑住运动员的腰部,然后系在汽车后保险杠上,拉着运动员跑下坡路!这是我见过的最疯狂的训练方法,但是仔细一想,还是有他的道理的

希望对你的训练有所帮助