那我给你介绍个不用器材方法:当你手头既没有杠铃、哑铃等器械,又缺乏砖、石等代用品,但还想练练肌肉时,就可以采用静力性练习法。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力,因而对增强绝对力量效果较好。 静力性练习前,一般先深吸一口气,练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。 1颈部 (1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。 (2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。 练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。 2胸部 (1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 (2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 3肩部 打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 4背部 立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 5臂部 (1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 (2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 (3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。 6腹部 (1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 (2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 7腿部 (1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 (2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松 !!!
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做俯卧撑,仰卧起坐,还有多做运动,打篮球,跑步。
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有氧运动:跑步、游泳、跳操、打球等等
胸肌:俯卧撑+哑铃飞鸟+哑铃卧推 三头:哑铃双臂上举+侧平举 二头:哑铃单臂弯举 腹肌:仰卧起坐练法科学(大重量、低次数、多组数),动作规范,营养跟上(多补充高蛋白食物)
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做俯卧撑,举哑铃
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迅速提高力量 办法只有服用 肌氨酸(不是药 只是补剂) 配合力量训练 在短时间内力量狂升
没器材 引体向上 俯卧撑 卷腹(练得是耐力) 练好 你引体向上能做几个呵呵 不行就去加强
围度大了 力气当然大了
你14岁 请不要进行大重量的负重练习
你正值青春期,其实是应该多吸收营养的,但练肌肉其实就是在破坏肌肉组织,然后重建(不是坏事),然后肌肉长成后就很结实,也可以想象出来,太结实就不能拉扯了,可就是不能长高了,你应该吸收营养,然后到了你满意的身高再健身,其实这个阶段你只要有适量的运动就好了,俯卧撑,仰卧起坐那些适量就可以。其实看你肌肉也挺结实,但14岁只有160,可能有危机不再长高哦
我自己每天坚持一套腹肌锻炼方法:
1平躺在床上或者瑜伽垫上,然后双腿弯曲,稍微分开一点,双手合并,双手往前伸,伸到双腿中间,伸到不能伸的位置,这为一个,一天25个为宜,刚开始肯定做不到25个,循序渐进,然后休息五秒钟。
2双手抱头,双腿依旧弯曲,然后像做仰卧起坐一样不过是侧仰卧,脸扭向左面的时候,左腿抬起,只需抬起一点即可,然后扭向右面,右腿抬起,以此类推,这样锻炼侧肌,休息20秒。
3双手抱头,双腿伸直,然后抬起左腿,不要放下,再抬起右腿,然后放下左腿,再放下右腿,双腿都要伸直抬起,不要弯曲,抬到腿的筋被拉伸为止,25个为宜,休息五秒。
4双手交叉捂胸,双腿弯曲,做仰卧起坐,25个为宜,这种方法有一定的锻炼胸肌效果。
每天坚持这四个锻炼方法就行,刚开始肯定做不来这么多,慢慢来,循序渐进。
腿部肌肉的话,每天坚持蹲起,量力而行。
望采纳!!!赞同0|评论
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