健身房最好多久去一次?一次锻炼多久?

健身房最好多久去一次?一次锻炼多久?,第1张

建议一周保持4-5次的频率即可。

不管健身时为了减肥还是增肌,最好是一次能锻炼30-60分钟。有氧健身运动需要在20分钟以后才能有效燃脂,30-60分钟的锻炼能更好的帮助燃烧体内多余脂肪;而一次力量健身训练锻炼30-60分钟对于肌肉刺激锻炼效果最佳。

健身运动可以采用各种徒手练习,如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习,如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械,单杠、双杠、绳、杆等体操器械,以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械,还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。

健身运动的动作方式是多种多样的,既有成套的各种徒手健美体操;也有球、棒等轻器械体操,这些主要用于女子健美训练,借以减肥和改善体形体态,提高灵活性,增强韵律感;更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉,也用于男女健美训练。

参考资料:

健身-

刚开始的时候最好给自己定一个一周一循环的计划,一般为胸,背,腿,肩部,手臂,其余2天休息,也可以练3天休一天再2天,再休一天。重量一般为8-12下,注意是最多12下的重量,太多了,变有氧了,太少动作容易变形,所以动作开始时可以选12下,熟悉后8下。每天的动作一般选3个,每个动作3-4组,比如胸的话,可以选用,上斜卧推,双杠屈臂伸,平板飞鸟。这样可以锻炼胸大肌的,上束,下束,中束。每次锻炼前,先要把关节活动开,然后做第一组正式组前,先做1-2组的热身组,比如胸的话,你可以做1-2组每组15-20下的上斜卧推,当然选用小重量就可以了,让肌肉和关节充分充血和活动开后,再开始正式组,这样就不容易受伤了。

  累的话,其实是由于很久没锻炼的关系,所以很久没锻炼的话,第一周可以不要很正规的进入计划,你可以每个动作做1组,进过1-2周的适应后,再进入自己的训练计划。

  顺便说一下,健身贵在坚持,三天打鱼2天撒网是没有效果的,你按照自己定的计划练3个月肯定会有效果的。

  其次,健身其实是3分练,3分休息,4分吃。

  练的时候要刻苦,要坚持。当然休息也是必不可少的,熬夜,每天睡眠不足8小时,你再怎么连也不会强壮,因为只要在睡眠中肌肉才能得到充分的修补。当然吃也是很重要的,光练不吃是不会长肉的,一般的话最好给自己每天增加至少1餐,锻炼完30-90分中内3-4个鸡蛋白,蛋黄丢掉,蛋黄有胆固醇,每天蛋黄摄入一个就够了。

  其余的进餐过程增加蛋白质和维生素的摄入量。

  这三点都能很好的做到的话,不长肉你来找我吧

背肌训练可以保持三天一次的练习次数,让肌肉得到充分的休息。

虽然看不见背肌肉,我们却缺少重要的肌肉。背肌是上身最大的肌肉群。后背力量决定上身的线条感。运动时不练背,只练胸肌,发育容易出现瓶颈,给人驼背的感觉,看上去下流,形象不佳。人的肌肉群有大小。强度训练时,不仅要注意腹肌、手臂、胸肌的锻炼,背肌也是肌肉群的重要组成部分。男性和女性都应该注意背部训练,因为背部训练非常重要。让我们看一下背部训练的好处:背肌是身体的第二大肌肉群,也是上身最大的肌肉群。将腰、腰肌群连结于身体,可促进周围小肌群的发展,增强肌力。

背肌群的发育可以提高身体的基础代谢水平,使你比平常消耗更多的热量,无意中增加减肥速度和肥胖率。练背能增强虎背的形象,帮助你塑造美丽的背线。女孩穿露背服更有魅力,男生有宽翅膀。坚持背练步提升身材,改善胸部驼背形象,提升气质,也会显得更有活力。

保护脊椎,可通过锻炼背部,改善久坐时胸部驼背及腰酸背痛,塑造挺直的体态,看起来精神更佳,气质更佳。锻炼背部、腰、腹等部位,这些部位就会发育,上身的力量水平也会不断提高,加速肌肉的生长。练背,激活肌肉群,抑制脂肪堆积,有效提高脂肪燃烧速度,同时帮助女生练习紧身的背部,让男生练习蝴蝶大的翅膀。

腹肌锻炼间隔多久一次

 腹肌锻炼间隔多久一次,要锻炼腹肌,通常需要比较长的时间,而我们人体正常肌群在经过大运动量训练之后,一般是需要2-3天才能恢复,以下详细介绍腹肌锻炼间隔多久一次。

腹肌锻炼间隔多久一次1

  腹肌几天练一次最好

 腹肌2天练一次最好。

 人体正常肌群,在经过大运动量训练之后,通常需要2-3天才能恢复,如果高强度天天锻炼同一块肌肉,不但不会长,还会回缩。

 考虑到腹肌属于致密肌群,必须经常对其进行刺激,因此间隔时间2天最好,这样腹肌既能得到充分的休息,又能得到适当程度的刺激。

 温馨提示:肌肉的恢复就是人体提供蛋白质对受损肌肉超量补偿的过程,因此练腹肌期间应该多吃高蛋白食物。

  每次腹肌锻炼多久最好

 一次锻炼30~60分钟最好。

 锻炼腹肌的关键在于坚持,并不是锻炼时间越久越好。锻炼时间太短对肌肉刺激不明显,锻炼时间过长容易引起肌肉疲劳。因此一次练30~60分钟效果是最能增粗肌纤维,形成腹肌轮廓。

 温馨提示:在腹肌练习之前可以先慢跑20分钟热身,会更好的进入状态哦。

  什么时候锻炼腹肌最好

 早上6点至8点

 早上的6点至8点这个时间段,人体从代谢率最低的睡眠状态中醒来,适当的腹肌训练,有利于提升代谢率,改善血液循环。同时也能养成早睡早起的习惯,有规律的生活会让你越来越健康。

 傍晚5点到7点

 有关专家提出傍晚5点至7点,人体运动能力达到最高峰,心跳频率和血压也上升,而且这个时间段尤其适合减肥的朋友锻炼腹肌,它可以帮助食物更快地消化,不会使脂肪囤积在体内。在腹肌锻炼过后再洗一个热水澡,可以使血管扩张促进血液循环。

  腹肌锻炼多久能成型

 根据个人腹部脂肪决定。

 腹肌锻炼要看腹部脂肪的多少,腹部脂肪少则每次锻炼半小时,7周左右就能看到腹肌轮廓;如果脂肪较多,则需要通过运动减脂再考虑腹肌锻炼。

  附:练腹肌最好的方法

  卷腹运动

 仰卧在地板上,下背部要紧贴地面。双手放在耳侧,双脚平放在地面并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

  空中踩单车

 仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行踩单车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

  健身球卷腹

 平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

  举腿卷腹

 仰卧在地上,下背部紧贴于地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交插,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

  仰卧起坐

 身体仰卧于地垫上,屈膝成90度左右,脚部平放在地上,两脚分开与肩同宽,后背紧贴地面,手可以放在胸前或耳侧。利用腹肌收缩抬起上半身,重复动作。

腹肌锻炼间隔多久一次2

  腹部肌肉2天练一次最好是

 人体正常肌肉群,在历经大运动强度训炼以后,一般需要2-3天才可以修复,假如高韧性每天锻练同一块肌肉,不善不容易长,还会继续收缩。

 充分考虑腹部肌肉归属于高密度肌肉群,务必常常对其开展刺激性,因而时间间隔2天最好是,那样腹部肌肉既能获得充足的歇息,又能获得适度水平的刺激性。

 温馨提醒:肌肉的修复就是说身体出示蛋白对损伤肌肉超额赔偿的全过程,因而练腹肌期内应当多吃高蛋白的食物。

  每一次锻炼腹肌多长时间

 一次锻练30~60分钟最好是。

 锻炼腹肌的关键所在坚持不懈,并并不是锻炼时间越长越好。锻炼时间过短对肌肉刺激性不显著,锻炼时间太长非常容易造成肌肉劳损。因而一次练30~60分钟实际效果是最能增大增粗肌肉组织,产生腹部肌肉轮廊。

 温馨提醒:在腹肌练习以前能够先跑步20分钟热身运动,会更好的达到最佳状态哦。

  锻炼腹肌多长时间能成形

 锻炼腹肌需看腹部赘肉的是多少,腹部赘肉少则每一次锻练三十分钟,7周上下就能见到腹部肌肉轮廊;假如人体脂肪较多,则需要根据健身运动减肥再考虑到锻炼腹肌。

腹肌锻炼间隔多久一次3

  腹肌可以每天锻炼吗?

 许多人认为腹肌是可以每天训练的耐力肌肉。

 是的,腹肌主要由I型(慢肌)肌纤维组成。这些肌肉纤维天生耐用,可以长时间工作,不容易疲劳,但这并不意味着你可以每天锻炼腹肌。

 腹肌由多个浅部和深层肌肉组成,包括腹直肌、腹横肌、腹内斜肌和腹外斜肌。

  1、不建议每天练习腹部的原因

 腹肌也是肌肉,需要休息

 虽然腹肌主要由1型肌纤维组成,可以承受很大的训练强度,但从本质上讲,腹肌与其他肌肉没有什么不同,即肌肉的修复和生长是在休息时间完成的。因此,每天锻炼腹肌不利于腹肌的生长。

  2、腹部运动不能消除腹部脂肪

 局部减肥并不存在。减脂是系统性的,这意味着即使你专门训练腹部,也不可能在一个固定的点上尝试减脂。

 然而,通过腹部运动,脂肪下的肌肉变得紧绷,这可能会造成一些脂肪已经消失的错觉,这似乎是腹部运动后减肥的效果。

 如果你想尽快看到腹肌,控制饮食可能比训练腹肌更快。

  3、经常锻炼腹肌会导致不良姿势

 久坐的生活方式很容易诱发不良姿势,如头部前倾、肩膀圆圆、驼背等问题,但众所周知,过度的腹部肌肉(腹直肌)训练也会使你的姿势更差。

 对于经常做仰卧起坐或仰卧起坐的人,腹直肌会缩短和收紧,腹肌会将上身向下拉并弯曲,驼背的问题会更严重。

  4、每天锻炼腹肌会导致肌肉失衡

 每天锻炼腹部肌肉不仅会导致姿势问题,还会导致肌肉失衡。

 为了更快地看到这六块腹肌,许多人会训练腹直肌,但你应该知道腹直肌不仅由腹直肌组成,还包括腹横肌、腹内斜肌和腹外斜肌。如果你的腹直肌与其他腹肌和下背部肌肉相比过于强壮,你受伤的可能性会更高。

  2、你多久锻炼一次腹肌?

 这取决于你的训练目的。

 1如果你想增强你的核心力量和耐力,你可以每隔一天锻炼一次腹肌,但不要只是翻动腹部。这样,你只能训练你的腹直肌。全方位训练会更好,如死昆虫、鸟和狗,侧板支撑是很好的训练动作。

 2如果你的目标是像其他肌肉一样训练六块腹肌,每周2-3次就足够了,你应该遵循渐进超负荷的原则。

您好!

一个部位肌肉锻炼完以后需要恢复48-72小时,让肌肉有足够时间增长。

腹肌可以天天练。

一般一次锻炼一块大肌群+一块小肌群。

一个部位肌群用时45-60分钟为宜。基本是选择4-5个动作,每个动作3-4组。组间休息最好控制在1分钟。

您网上看到的1个星期锻炼6天,多数是以罗尼库尔曼的锻炼计划演变而来。他都是大重量练习,所以每个部位锻炼时,其他相关肌群也都带到练习了,而且计划中把部位分得过于细,最适合比较顶尖的健美选手去练。

一般,您想进行业余健美锻炼,采取练3休1,或者,练4休1比较合适。保证胸,背,腿等大肌群一周时间得到2次锻炼。

分类: 体育/运动 >> 健身

解析:

健身如果“三天打渔,两天晒网”,效果会大打折扣,尤其在练肌肉时,更要严格掌握健身频率。

进行肌肉锻炼时是需要休息,但时间不能太长。肌肉锻炼要消耗大量的营养物质,运动结束后,经过适当的休息,肌肉中的营养物质又很快得到补充,而且补充的量会比所消耗的还要多,这种现象在生理学上叫做“超量恢复”。“超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质,越练越发达。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质,肌肉就不能长得比原来健壮。有研究认为,这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算,一般需要2—3天。

2—3天之后,如果没有运动的 ,前一段时间的运动效果会逐渐消退。这是因为,肌肉也是由各种蛋白质组成的,蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了,肌肉就会增长;消耗得多了,肌肉就会衰退。

如果不及时锻炼,缺乏 肌肉增长的因素,而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗,锻炼的人自然就会发现,“锻炼效果不明显”、“比以前的肌肉块反而小了”、“胳膊没有力气了”、“肌肉没有以前硬了”等。这就是锻炼为什么不能“三天打渔,两天晒网”的原因。

为了避免上述情况发生,在健身房教练都要求学员坚持锻炼,并为学员制定出科学的肌肉锻炼频度(即每周锻炼的次数)。最合适的运动频度应该是在前一次锻炼的效果尚未消失之前,进行第二次锻炼。这样,每次锻炼的效果逐渐积累,就能够达到提高体能、增加肌肉、增进健康的目的。

为了取得最佳训练效果,身体每个部位1周至少练2次,每次每个部位做4种练习,每种练习做4组。

如果因为特殊情况中断了一段时间,也不要气馁,坚持锻炼肯定会大有收获。恢复锻炼时,运动频率要小,以每周3次、每次15—30分钟为益。以后,随着体质恢复,每周可运动3—5次,每次30—50分钟。

健身一般推荐 每周休息1-3天 都是可以的,根据每个人的恢复能力、生活节奏、训练水平等来进行合理调节。

休息日的必要性

健身训练是为了破坏肌纤维,修复和增大肌纤维则是在补充足够蛋白质后的休息时间。健身里常说三分练,三分吃,还有四分靠休息。不管你是要增肌减脂,有个合理的健身安排,是塑造更好的身型,提高运动能力的根本。

神在花了6天时间创造了世界后,在第7天都选择了休息;专业运动员在一个循环里也都有足够的休息,作为普通爱好者更应该看重休息。健身训练一旦过度,不仅容易造成受伤,而且因为机体没有得到足够的休息,对于增肌减脂是没有任何的帮助的。

休息日不单单是让你的肌肉得到充分的休息,你的基础代谢、免疫系统、内分泌系统、神经系统都会逐步恢复到最佳状态,这会提高你下次训练的运动表现,也会让你的训练更有效。

几天休息一次、休息的频率

以一周为单位,根据每个人的情况, 建议休息1-3天。

新手阶段 练3天休1天,或者练2天休1天都行。这个阶段的人群往往承受不了太大的训练容量,连续训练容易造成训练过度和伤害。

常见的训练循环有:

1上、下、休:第一天练上半身,第二天下半身,第三天休息。

2推、拉、腿、休:第一天练推的动作,第二天练拉,第三天腿,第四天休息。

有一定训练经验的老手 可以练4-5天休息1天。这个阶段的人肌肉的募集能力已经大大提高了,单次训练里对肌肉的刺激更深,同时训练强度、容量更大。所以肌肉相对要更长的时间恢复。

这时分化训练就比较合理,常见的训练循环有:

1胸(肱三)、背(肱二)、(休息)、肩、腿、休息

2胸、背、(休息)、肩、腿、手(休息)

即使有药物介入的人群,每周也应该休息1天(职业健美选手都必须安排休息日的)。类固醇等药物的帮助会大大的提高身体恢复能力,但是一周一天的休息也还是有必要的。如果能一周毫不休息的从头练到尾,那么很可能说明你每次训练都没有尽力。

休息日的建议

最后提几点休息日的建议:

1 尽量不要连续2天以上的休息 。因为连续两天的休息容易导致运动神经的活跃度下降,会降低运动质量。

2根据运动目标不同, 休息日的营养摄入需要相应调整 。增肌期的休息日,营养摄入不要降低。身体要有足够的碳水、蛋白质、热量才能尽可能的合成肌肉;减脂期的休息日可以适当降低热量,减脂期时身体处于分解代谢状态,休息日的运动量较少后,适当降低点碳水、脂肪摄入更有利于燃脂。

3休息日不要进行剧烈的运动,拉伸或者中低强度的有氧可以进行。休息日也不意味着这一天就是吃、喝、睡。适当的静态拉伸和低强度的有氧能更好的促进身体的恢复。

合理的休息安排是运动中必要的环节。休息日是“生长日”,它一方面直接给身体的恢复和增长提供了条件。另一方面间接提高了下次训练的质量。不要吝啬给自己一个休息,停下是为了更好前行。

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