骨盆前倾可以通过哪些运动来改善？坚持多久会有效果？

就目前上班族而言，每天上班8小时，其中6~7小时可能是坐着的。如果加上加班，可能一天有10个小时左右他们的屁股没有离开大便。算上上班时间，回家休息，吃饭时间，还有“坐”，机会占去了我们半天的时间，程序员，长途司机，高三党坐的就更多了。长期坐姿不可避免地会导致背痛，骨盆前倾是背痛的常见原因。今天就来说说久坐背痛和骨盆前倾。骨盆前倾和骨盆后倾合并为下十字综合征，主要与竖脊肌、腹肌、髂腰肌、腘绳肌、臀大肌肌力失衡有关。骨盆前倾主要是由于竖脊肌和髂腰肌的张力将骨盆向前拉，而腹肌和臀大肌则松弛无力；骨盆倾斜主要是竖脊肌和髂腰肌松弛，臀大肌和腹肌紧张，导致骨盆被拉回，正好相反。

 

正常情况下，身体应该从前面保持一条直线，也就是从耳垂、肩峰、躯干、股骨大转子、膝关节、踝关节，几乎保持一条直线。偏差过大，不仅影响美观，还会给身体带来伤害。骨盆向左前倾骨盆前倾概括为“屁股，顶腹”，又称“伪臀”。脊柱虽然有生理曲度，但如果是过度前凸，骨盆是前倾的。你可以通过以下方法来测试自己。您是否有骨盆前倾:

 

找一堵墙，把臀部、背部、头部贴在上面，尽可能放松身体，然后伸出一只手，伸入身体后侧的缝隙。如果缝隙刚好能伸进一只直掌，那是正常的。达不到，就是骨盆赤纬。如果是一掌以上，就是骨盆前倾。其次，如果臀部上翘，建议找竖条测试。可以把尾骨和脊柱贴在杠上，然后用上面的方法测试。长时间伏案工作会使我们的身体固定在一个相对不变的姿势上，尤其是坐姿不正确的时候，比如跷二郎腿、弓背、弓腰、低头等。，这实际上会增加背痛的风险。

 

实际上，伏案工作人员的姿势是弯曲髋关节，屈髋的主要肌肉是髂腰肌。长时间保持坐姿会使髂腰肌过紧，而腹肌会变得松弛无力。另外，由于臀部肌肉长期受压迫，臀部肌肉也会松弛无力，肌肉力量逐渐失衡，导致骨盆前倾。而竖脊肌和髂腰肌之间的长期张力使腰椎间隙缩短，肌肉的持续收缩导致腰肌劳损疼痛。

引言：骨盆前倾，小腹突出，体态矫正都是身体的小问题，但是严重起来也会导致骨骼变形和疼痛，对身体影响非常大。骨盆前倾到底是怎么回事？练习什么动作可以使骨盆归位？

一、了解骨盆前倾

无论是学生还是上班族，骨骼问题都是屡见不鲜的事情，因为工作要常年面对着电脑办公。上学因为坐姿不当而造成骨盆前倾。如何判断骨盆前倾。笔直地站在墙边，然后手握住腰后塞一下，看是否能塞得进去，如果塞得进去就说明您已经骨盆前倾了。长期以往我们的骨骼和生殖系统就会得到一个威胁，引发关节提前老化。所以绝对不能小视，骨盆前倾会让你小肚子突出，大腿粗壮。

二、治疗骨盆前倾

有人觉得骨盆前倾治疗是智商税，骨盆前倾是正常的。不影响生活就不用管调理。经调查，80%的女性都会有骨盆前倾现象。练习臀桥，平板支撑、内外肌训练、后踢腿拉伸，大腿前侧都可以得到很好的改善。平板支撑身体，尽可能的在一条直线上，不要撅臀，不要塌腰内收肌训练，上半身放松一只腿伸直，另外一只至于身体前侧后踢腿，跪姿，大腿和地面垂直手臂，支持身体收腹，不要塌腰，不要撅臀，另一只腿向后方延伸大腿拉伸前侧，在将后腿抬起时用手勾住脚，脚踝尽可能向臀部拉膝盖稍微向后，如果膝盖还是疼痛可以垫厚一些。

三、预防骨骼前倾

骨盆前倾又被称为下交叉综合征，运动学家发现紧张的肌肉会带动骨骼移动位置松弛的肌肉无力保护关节，当肌肉失去了相互制衡的作用，身体的结构平衡就会被打破，引发身体的体态偏移的病态现象，也就是俗称的骨盆前倾。骨盆长时间前倾不但会造成身材走样，严重的还会加重背部以下的负担产生疼痛和肩颈酸痛的问题，影响其他的骨骼与肌肉健康。但是大家也不必过于担心。练习第2条的一些基本动作，就可以改善骨盆前倾的现象。

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骨盆前倾斜

你的骨盆可以帮助你走路，跑步，把重量从地上提起来。它也有助于做出正确的姿势。

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骨盆前倾是指骨盆向前旋转，迫使脊柱弯曲。这通常是由于坐得太久，没有足够的运动和伸展来抵消整天坐着的影响。如果你的骨盆前倾，你可能会注意到骨盆和大腿前部的肌肉很紧，而后部的肌肉很弱。你的臀肌和腹肌也可能很弱。所有这些都可能导致:

•腰痛

•臀部和膝盖疼痛

•不正确的姿势

•强迫髋关节和膝关节旋转

幸运的是，你可以在家做一些练习来帮助你的骨盆回到一个没有疼痛的中立位置。

你怎么知道你的骨盆前倾

你可以做一个测试来看看你是否有骨盆前倾:

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1 坐在一张结实的桌子边上。

2 躺回桌子上，这样你的腿就会从桌子上垂到膝盖处。

3把你的一条腿拉向你，放在膝盖下，弯曲你的腿，直到它靠在你的胸前。

4 另一条腿重复。

如果你的骨盆是正确对齐的，当你进入这个位置时，你休息时腿的后部会碰到桌子。

如果你需要伸展静止的腿或旋转你的腿或臀部来触碰桌子，你大腿前部的肌肉是紧绷的。这可能是骨盆倾斜的信号。

半跪髋屈肌伸展

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这项运动将有助于放松髋部屈肌，增加髋部的灵活性。

•将左腿放在身前，向前猛冲，直到右腿膝盖着地。如果不舒服，在膝盖下面放一条毛巾。你的左腿应该与膝盖成90度角。

•收紧臀肌和腹肌，让骨盆向前。

•从右腿向前倾，直到感觉到臀部屈肌和右腿大腿内侧的紧张感

•坚持30秒，放松，重复5次。

•换腿。

在这个拉伸过程中，你应该不会感觉到大腿前部的紧张。伸展应该不会受伤，但是你应该感觉到臀部有轻微的张力。确保你的骨盆在整个伸展过程中略微倾斜。

臂桥

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这项运动将加强你的腿筋和臀部肌肉。

平躺，双腿弯曲，双脚平放在地板上，与臀部同宽，双臂放在身体两侧。

当你将骨盆抬离地面时，将脚跟压向地面，直到你的上身和大腿形成一条直线。

坚持2秒，慢慢放下，重复8到12次。

确保在这个位置收紧臀肌和腹肌，以保持正确的桥式。

屈膝抬腿，背部伸展

这项运动有助于收紧腹部肌肉，伸展背部和臀肌。

附身后蹬腿。

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双手分开放在与肩同宽的地板上。臀部与膝盖对齐。

确保你的背部与地面平行，这样你的骨盆就处于一个中立的位置。

将肚脐拉向脊柱，呼气时弓起背部。

坚持2秒钟，然后将脊柱恢复到正常位置。

将一条腿向后伸直并抬起，直到大腿与你的身体达到相同的高度，这样你抬起的腿和身体就对齐了。保持脊柱在一个中立的位置。

保持这个姿势5秒钟，放下腿，重复10次。

换腿。

这项运动将加强你的腹部和臀肌，并调理你的背部肌肉。

确保你伸展的腿与身体保持一致。过度弓背会导致背部疼痛。

徒手深蹲

这是一项全身运动，有助于增强臀肌、腿筋和四头肌等。

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双脚与肩同宽，脚趾指向前方。

将自己放低至坐姿，直到大腿与地面平行。确保你的腹肌紧绷，背部保持中立。

向上推到站立的位置，收紧臀肌，让骨盆稍微向前移动。

重复15到20次。

当你蹲着的时候，尽量不要让你的膝盖越过你的脚趾或者向内外旋转。保持背部中立。不要使你的下背部曲线变平或过度弓起背部。挤压你的腹部和臀肌。

小贴士:直视前方，想象你将要坐在椅子上。

骨盆倾斜练习

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这项运动有助于增强腹部肌肉，并伸展下背部的肌肉。

背部平躺在地板上，保持一个中立的姿势，双腿弯曲，脚趾朝前。

把肚脐拉向脊柱，把骨盆向上推到天花板。

骨盆前倾时收紧臀肌和臀部肌肉。保持5秒钟。

重复5组，每次20次。

这个练习将帮助你的脊柱处于正确的中立位置，所以一定要监控你的进展。

骨盆前倾日常要注意些什么？

长时间坐着，不做足够的伸展和加强运动会导致骨盆前倾，导致脊柱弯曲过度。除了影响你的姿势，这种情况还会导致背部和臀部疼痛。你可以通过运动、伸展和按摩来矫正前倾。

如果你的工作需要长时间坐着，一定要起 做一些简单的伸展运动，或者试着用散步来代替午餐后的休息。

　　想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

　宽松的衣服现在尚可掩饰臃肿男人的尴尬，几个月后夏天到来，大腹便便的“肥肉男”形象便会格外引人注目。强健的腹肌，男人的“名片”怎样把腹部的肥肉“置换”成强健的肌肉呢？强健的腹肌是男人的“名片”，就像苗条的身材是女孩的“名片”一样。拥有发达的腹部肌肉，能增加男人的自信心。君不见“俊男”、“靓仔”影星，比如刘德华与郭富城，便经常有意无意地炫耀那几块健硕的腹肌。

　正因如此，臃肿的男人害怕“走光”，在沙滩上穿游泳裤，对他们来说是个噩梦——大腹便便，肚子上完全看不到腹肌，那会招来女孩们讥讽的眼光。马上行动吧，祝愿你在几个月后找回“肌肉男”的感觉。

　锻炼得当，事半功倍锻炼内容 一次科学、合理的腹肌锻炼内容应包括如下部分：①准备活动约10分钟，准备活动时问的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志，这有利于氧的供应。②有氧运动，尤其是大腹便便的`人要减腹部脂肪，可进行走、跑或其他的运动。③腹肌力量练习，尽可能地采取多种方法，比如前面提及的等长收缩法、等张收缩法与等动收缩法，每次各练10～20分钟④其他部位肌肉力量练习，可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。⑤整理活动5～10分钟、运动负荷 腹肌练习时，要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法。由易到难，由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习，然后选负重练习或器械练习。例如，若仰卧起坐全力可做10次（1组），锻炼时做全力的70%～80%，即7～8次，做3～5组，各组间休息几分钟。体弱者可先按广播体操的节奏，做一些体前屈、体侧屈、转体、展体和仰卧蹬车轮等动作，等腰腹力量增加了，再做难一点的或增加次数。腹肌练习每周做2～3次即可，练习前要作腰部和相应关节的准备活动，不要长时间、超负荷练习，以免出现腰扭伤、腰肌劳损和椎间盘突出等伤病。

　腹肌健美，减脂先行减脂，消除脂肪束缚 有些人认为男性腹部肥大，是因为腹肌不发达。其实，许多情况下，这些大肚子男人不一定是腹肌不发达，而是腹部脂肪堆积的缘故，身体肥胖使得腹肌“深藏不露”。

　是否腹部脂肪堆积，可以用腰臀比来评定（腰圈：被测者自然站立，两肩放松，测量位置在髂前上嵴和第12肋下缘连线的中点：臀围：测量姿势同腰围，沿臀大肌最突起处水平围绕一周测量。

　测量者在被测者的前面与侧面分别测量腰及臀围，测量时用软尺紧贴皮肤，但不要拉紧）。男性腰臀比大于或等于0。90，女性腰臀比大于或等于085，表明腹部脂肪堆积多。这些人首先要减掉腹部脂肪。减掉脂肪要以中低强度、长时间有氧运动（快步走、慢跑、游泳等）为主，不能单靠锻炼腹肌来减少腹部脂肪。

　练力，发展腹肌力量 发展腹肌力量的方法主要有如下几种：

　等长收缩法肌肉收缩，但肌肉长度保持不变。例如，坐在椅子上，双腿伸直抬起与躯干呈一定的角度（如120度角），坚持数秒，然后休息1分钟左右再做，连续做数次。

　等张收缩法肌肉收缩，肌肉长度缩短而张力保持不变。例如：徒手练习，两腿并拢或分开做体前屈、体侧屈、转体和展体，两手尽量触足或触地；仰卧起坐，两臀伸直或双手抱头，伸膝或屈膝，躯干起来时双手或双肘同侧及对侧触足或膝。仰卧举腿、仰卧蹬车轮等，都属于等张收缩法。

　等动收缩法 肌肉收缩，肌肉长度缩短，而收缩速度不变。如仰卧起坐时，旁人双手按足，给下肢一定阻力，使下肢收缩速度不变。

《健康时报》穿上一双负跟鞋就可以有效的减轻骨盆前倾和腰椎曲度。由于它会使人体的重心后移，因此可以有效的缓解腰肌劳损患者的腰椎骨压力。这对于腰椎损伤人群是个不错的选择。

陈书连介绍说，负跟鞋的原理和意大利的比萨斜塔有相似之处。斜塔濒临向前倒塌，建筑师们在后侧地基取土，使后侧地基的高度降低，从而保持塔身的稳定。而负跟鞋的鞋跟也是前高后低，利用鞋底的地基作用，强制使人体重心后移，可有效减轻骨盆前倾、腰椎曲度。

负跟鞋对于腰椎损伤患者而言，可使人的重心后移，因此可以有效的缓解腰椎骨压力过大的问题。陈书连说，很多腰椎损伤都是由长期的不良姿势造成的软组织慢性损伤，继而造成腰肌劳损，更严重的会使腰椎骨长期处于向前突出的状态，使腰椎骨受力过大造成损伤，甚至造成腰椎膨出。

陈书连强调，选负跟鞋有个诀窍，就是要看鞋底外侧。因为正常人脚部压力都向外，鞋外侧磨损较严重。而负跟鞋会加重这种压力外偏。所以好的负跟鞋，鞋底外侧必须适度加高，以减轻外侧压力，减少损伤。

延伸阅读：

学习倒着走穿好负跟鞋 科技日报 

■倒走是慢性、姿势性腰痛和椎间盘突出的常规康复锻炼方法，因效果良好简便易行而备受推崇，但对于倒走的科学原理，人们的了解并不太多。

与其它运动相比，倒走的本质特征，是人体重心向后移动，而重心是人体姿势的决定性因素。脊柱在人体的后背侧，只有重心也在后侧，脊柱才会挺拔。大家可自我体验，让脊柱保持最挺拔的姿势，重心一定是在脚跟的。倒走时重心向脚跟移动，脊柱趋于挺拔，身体前倾和腰椎曲度减小，既矫正了姿势，又是巩固性的康复锻炼，而且是直接针对姿势性腰痛的病因。

站立的时候也一样，双脚前脚掌踩一本厚书，只要让脚跟低于脚掌，重心后移，就可以矫正姿势。只是运用了外部的强制性力量，该方法在舞蹈形体训练教学中，针对初学者较为常用。

这也给康复医学带来了启示，鞋也具有地基功能，于是负跟矫形鞋便应运而生，简称“负跟鞋”，特点是鞋底前高后低。强制人体重心后移，矫正姿势，这又与倒走锻炼的原理完全相同，只是更安全，更容易坚持，在日常生活中正常使用，就可以起到替代倒走的作用，最初使用的几天，脚跟会有轻微的压痛感，说明是重心明显后移了，这是倒走不容易达到的效果。负跟鞋最初的研究，也正是替代倒走锻炼。

随着人们健康意识的增强，负跟鞋品种逐渐增多。也出现了一些颇为牵强的产品，比如负跟拖鞋，虽然也是前高后低，但由于不利于行走且脚跟易滑动，容易导致前足和全身的紧张，不可能具有矫正姿势的作用。专业的矫形鞋均不考虑拖鞋的形式，作为矫正人体重心位置、替代倒走的负跟鞋，要求更高。鉴别的方法也简单，试验一下该产品是否能够轻松倒走，不利于倒走的，自然也就不具有替代倒走的作用。

负跟鞋的鞋底还需要有自外向内的保护性倾斜，避免踝关节损伤(崴脚)。正常人脚的压力都偏向外侧，所以鞋底外侧磨损总比内侧严重。负跟鞋强制重心后移至脚跟，会加剧这种压力的外偏现象，而脚跟的跟骨又是圆形的，稳定性差，就很容易崴脚，所以鞋底外侧必须适度加高，以减轻足底外侧压力，增强稳定性，避免损伤。这个安全性措施，也有利于双腿内收，保持好的姿势。

使用负跟鞋日常站立行走，足以替代倒走。它排除了倒走的安全性问题，也容易坚持，但容易运动过量，所以要特别控制行走速度，须缓步行走。在腰痛症状不明显的巩固期，康复感觉可能也不明显，会误以为没起作用，其实巩固期的自我感觉都是这样，不必大幅增加运动强度，矫正姿势需要保持温和锻炼，能感到足跟轻微压痛即可。巩固期是必须的，尤其是对于椎间盘突出患者，要尽可能避免复发。这些原则与倒走锻炼完全相同。

6个动作矫正骨益前倾告别假翘臀

自测方法

不适用于臀部肉多的

将臀部，背部贴在墙上，然后将手伸入腰椎和墙壁间的空隙

正常

腰与墙壁之间距离一个手掌为正常曲度

前倾

腰与墙壁之间距离一个拳头以上就有骨盆前倾的危险

后倾

腰与墙壁之间几乎没有间隙的话则是骨盆后倾

骼腰肌牵拉

该动作采用很大的弓箭步

后腿膝盖贴于地面(瑜伽垫)重心前移，此时充分感受到前部肌肉骼腰肌受到牵拉

保持15~30秒，重复3~5组

背部肌肉放松

采用跪式祈祷动作，臀部坐于脚跟双手前伸，充分收腹感觉将整个背部拱起

背部肌肉放松

用泡沫轴来滚揉腰部肌肉可以有效放松肌肉

腹肌训练

平板支撑保持肩膝踝一条直线不要出现塌腰，弓背等错误动作

卷腹动作手顺着大腿向膝盖摸，摸到膝盖的位置·身体约与地面成45度

臀肌及大腿后群练习

注意充分屈膝勾脚尖，将臀部上抬至肩髓膝成一条直线

去充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力

每组16个，重复3~4组A

注意放下时慢放，同时臀部不要完全贴于地面