有哪七个训练动作可以很好的训练我们的腹肌？

第一个训练、健腹轮。如果我们使用健腹轮可以适当的缩短比较吃力，那么我们可以减小动作幅度，在我们训练的时候需要注意一点，当我们把身体拉回来的是很好，我们的大腿和臀部屁股不要往后坐，因为这样更好的收缩我们的腹肌。

第二个训练、反向抬腿卷腹。在训练的时候我们可以双手抓住一个物体来稳定我们身体，在训练的时候我们要注意不要把我们的双腿完全回放到地面，因为那样会让我们的的髋屈肌借力，还有就是要尽量的把我们的骨盆从地面上抬起来从而让我们的腹肌获得更好的收缩。

第三个训练、卷腹。在训练的时候可以把我们的双腿高一点的物体上，要注意在我们训练的时候我们的双手不要去抱头，注意不要去掰我们的颈椎。训练的时候要让我们的肩胛骨抬离地面。

第四个训练、盘腿反向抬腿。盘腿反向抬腿可以很好的训练我们单侧的下腹肌，注意在训练的时候不能只是单纯的抬起我们的双腿，要去把我们的的骨盆从地面上抬起来，注意在做还卷腹的时候要用力的吐气。

第五个训练、交叉抬膝。在做交叉抬膝的时候要用我们的双手撑起身体，就和做俯卧撑的准备姿势一样，之后我们通过旋转身体，让我们的一侧的膝盖去触碰我们另一侧的肘部，教程抬膝的关键就是在于旋转我们的身体。

第六个训练，仰卧侧卷腹。在我们做仰卧侧卷腹的时候，要让我们的上半身要微微的抬离地面，要注意的时候要让我们的下背贴在地面上，之后再去尝试触摸我们的脚后跟。仰卧侧卷腹可以很好的训练到我们的腹斜肌。

第七个训练、平板支撑。在做平板支撑的时候要让我们的的臀部和后背保持在一条直线上，训练的时候要收紧我们的臀部，因为这样才能更好的练到我们的的核心。

在家也能训练出结实的六块腹肌﹖许多人透过长时间和复杂的训练做到，但根据专业自然健美运动员、健身网站长暨健身书作家Hugo A Rivera指出，最好的腹肌训练是一遍又一遍重复的训练，而且不用非在健身房不可，连厨房都可以是你的训练场所。以下由Hugo精心挑选的7个腹部训练动作组成，同时锻炼上下腹肌，每周做3次，搭配其他有氧运动并维持健康饮食，六块肌很快就会出来见你了！

在家也能练出六块肌！ 健美运动员推荐7组最佳腹肌训练 ©T NATION 1 仰卧起坐 Sit-Up

训练目标﹕上腹肌

步骤1 ﹕平躺在地板，膝盖弯曲，双腿固定在有重量的家具或长椅，双手放胸前。 步骤2 ﹕收缩腹部，将躯干抬高直到接近坐姿。 步骤3 ﹕保持腹肌张力，将躯干降低到起始位置。

2 抬腿 Leg Raise

训练目标﹕下腹肌

步骤1 ﹕平躺在地板，双腿伸直，双手放在地板两侧支撑身体。 步骤2 ﹕收缩下腹部，将双腿抬高到与地板垂直。 步骤3 ﹕保持下腹肌张力，将双腿降低到起始位置。

3 Jackknife仰卧起坐

训练目标﹕上下腹肌

步骤1 ﹕平躺在地板，双腿伸直，双手放在地板两侧支撑身体。 步骤2 ﹕收缩下腹部，将双腿抬高到与地板垂直。 步骤3 ﹕在卷曲过程中，将肩膀与上背尽可能抬离地面，但下背部不须离地。 步骤4 ﹕保持腹肌张力，将身体与双腿回复到起始位置。

4 夹膝 Knee-In

训练目标﹕下腹肌

步骤1 ﹕坐在地板上（或椅子的边缘），双腿伸直，双手放在地板两侧支撑身体。 步骤2 ﹕将两脚膝盖并拢并往胸前拉近，直到不能再继续为止。 步骤3 ﹕保持下腹肌张力，回到起始位置。

5 触趾 Toe-Toucher

训练目标﹕上下腹肌

步骤1 ﹕平躺在地板，双腿并拢伸直，双手放在两侧。 步骤2 ﹕尽可能抬高双腿，同时将上半身抬高，双手往脚趾方向靠近并触碰。 步骤3 ﹕回到起始位置。

6 卷腹 Crunch

训练目标﹕上腹肌

步骤1 ﹕平躺在地板，膝盖弯曲，双手放于胸前。 步骤2 ﹕在卷曲过程中，将肩膀与上背尽可能抬离地面，但下背部不须离地。 步骤3 ﹕保持腹肌张力，身体回复到起始位置。

7 反向卷腹Reverse Crunch

训练目标﹕上下腹肌

步骤1 ﹕平躺在地板，双腿伸直，手掌平贴地面并放在两侧支撑。 步骤2 ﹕慢慢弯曲双腿直到胸前。在卷曲过程中，将肩膀与上背尽可能抬离地面，但下背部不须离地。 步骤3 ﹕将双脚放回起始位置，身体平躺回地面。

©BODYBUILDING Tips:

1 以上7组动作为1轮，建议初学者两组之间可休息1分钟，之后透过渐渐增加组数、减少休息时间来增强肌耐力，并在进行12周后增为2轮。

2 以上每组建议做15-20次，或做到暂时性衰竭、无法轻易再做一次为止。

3 Hugo没有将腹斜肌训练纳入，因为据他经验，腹斜肌训练会导致腰围更宽；此外，腹斜肌透过深蹲、硬举等全身性训练中已可获得足够的 。

Hugo爱用训练菜单：

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢

一、降低体脂率，腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。

第一个、悬挂屈膝抬腿。悬挂屈膝抬腿与悬挂抬腿是由区别的。因为悬挂屈膝抬腿弯曲的膝盖缩短我们做动作的力臂，所以悬挂屈膝抬腿这个动作难度会比较低，我们也会更容易掌握。而且屈膝也可以更好的让我们做到让我们的骨盆向上翻转，这样就可以降低我们的髋屈肌的发力，从而更好的训练我们的腹肌，不过悬挂屈膝抬腿也有它的缺陷，就是悬挂屈膝抬腿对我们的握力要求是比较高。

第二个、悬挂转体卷腹。悬挂转体卷腹可以全面的训练到我们的腹肌，而且还可以练到我们的腹斜肌和腹直肌。我们在训练的时候记住我们要想着去移动我们的骨盆，而不是去抬起我们的腿。悬挂转体卷腹这个动作的短板仍然是对我们握力有一定的要求。

第三个、单侧的哑铃农夫行走。单侧的哑铃农夫行走这个动作我们只需要用到一个哑铃，训练的时候我们需要单手握住哑铃，然后我们要保持我们的身体躯干中立，之后我们就拎着哑铃慢慢的向前行走。单侧的哑铃农夫行走这个动作能够有效的训练到我们的核心力量，还能很好的锻炼我们的腹斜肌。

第四个、卷腹。卷腹是一个很好的训练腹肌的动作，不过我们在训练的时候要注意，不要用我们的手掰我们的脖子，因为这样会导致我们的颈部产生很大的压力，训练的时候让我们的双手放在我们头部的两侧就可以。还有就是我们在训练的时候动作幅度不需要很大，我们训练的时候只要让我们的肩胛骨从地板上抬起来就可可以很好的训练的我们的腹部。

第五个、仰卧屈膝反向抬腿。仰卧屈膝反向抬腿可以很好的把我们的骨盆从地面上抬起来，这样就可以很好的收缩我们的的腹肌。