斯巴达训练方式究竟是什么?

斯巴达训练方式究竟是什么?,第1张

训练的主要方式是格斗骨瘦如柴的孩子们在竞技场上搏斗。即使一方被打倒在地,伤口流着血,另一方也不可手软。被打倒的如果能够顽强抵抗,坚持到底,也被认为是强者。而哀叫和讨饶则被认为是莫大耻辱。在一旁指导的队长和老人千方百计地挑动孩子把训练变成你死我活的厮杀。

扩展资料:

斯巴达人在婴儿时父母就用烈酒为他们擦洗,还要让长老检查他们的体质是否健康。凡是经受不住考验或被长老认为是虚弱的就被抛在弃婴场。任何一个儿童每年都必须经受一次严厉的鞭笞,只有那些咬紧牙关,面无惧色的人才能成为合格者。七岁的男孩进入国家的教练所,从此他们就要经受心魄和筋骨的磨炼,以形成坚韧、勇猛、凶顽、残暴、机警和服从的品质。

训练所里的生活制度非常地严酷,能忍受或能采取抢盗方式谋生者都会受到奖励。18岁的青年将接受正规的军事训练。青年军训要组织军事“演习”,即在夜间采取突然袭击的方式包围、殴打和肆意残杀奴隶,以锻炼性格和本领。20岁以后的青年要常年戍边习武,30岁时才能结束教育和训练,成为一名真正的军人和公民。

-斯巴达教育

1)平板哑铃推举 针对目标:胸的中部;三角肌前束+三头肌(辅助肌群) 运动量:做4组,次数分别为6,6,8,10 》要领:训练开始用哑铃做平板卧推来锻炼胸部的中部。使用哑铃能够稍微加大动作幅度,因此可以达到更强的收缩。由于哑铃可以最大程度的使用到平衡性肌肉,因此要在这些协同肌肉处于最佳状态时先做这一动作,然后增加负重使肌肉无论是在块头上还是力量上都获得最大收获。 》初始准备:面朝上躺在平凳上,双手各握一哑铃,掌心向前,以哑铃刚刚位于胸部外侧为宜,肘部刚好低于背平面,向身体两侧外张。(A)双脚平放于地面上,臀部和背的中部紧挨平凳。 》动作:用力且有控制的将哑铃直接向胸部上方推起,直到双臂完全伸直,但不要锁死肘部。(B)在挤压胸部的时候暂停一下,然后将哑铃向下返回到初始位置。如此重复。 不要欺骗自己,一定要使每一次每一组的效果都最大化!如果某组设定为12次而你却能推举起15次,这说明你所使用的负重太轻了。 A 保持负重紧贴身体,以使其在自己的控制之内。 B 在动作顶部时,哑铃不要相互碰处。 (2)史密斯机上斜推举 针对目标:上胸部+三角肌前束;三头肌(辅助肌群) 运动量:1个热身组。然后再做3组,每组次数分别为8,8,10。 》要领:做完哑铃动作后接下来使用杠铃,并把平凳的角度调整为上斜30度,这样可以将重点稍微移向上胸部。史密斯机可以使你集中推举负重,而不用额外注意杠铃的平衡,因此会较少的用到平衡性肌肉;在史密斯机上可以使用很高的负重而不用担心对杠铃失去控制。 》初始姿势:面朝上躺在上斜平凳上,凳子上斜的角度不要超过30度。当杠铃处于底部位置时,应该能接触到你的上胸部。以满手姿势握住杠铃,握距稍比肩宽。双脚分开平放在地面上以保持平衡,臀部和背的中部要紧压着凳面。拔下杠铃的插销;在动作顶部双臂应该完全伸直。 》动作:控制向下时的动作,充分利用退让性收缩的优势。将杠铃下放到几乎接触到上胸部为止,保持肘部向下并指向胸部外侧。转变方向时不要让杠铃直接从胸部弹出。推举到双臂完全伸直,但也不要锁死肘部。在动作顶部挤压胸部,然后如上重复。 A把双手抓握的位置向里或向外移动几英寸可以获得一种不同的感觉。 B在动作底部时要避免杠铃从胸部猛然向上弹起。 (3)负重臂屈伸 针对目标:下胸部;三角肌前束+三头肌(辅助肌群) 运动量:3组,每组次数分别为10,9,8 》要领:大部分人都会做高次数的臂屈伸来锻炼下胸部,这并不会最大化的锻炼肌肉的力量或块头。增加负重可以使动作难度加大,并且只能做较少的次数。每做一组都会感觉到越来越疲劳,但是要做尽量多的次数。身体向前倾可以将重点更多的放在胸部而不是三头肌。 》初始姿势:在负重腰带上加上重量适度的铃片,挂在腰部的链子上。小心的蹬上臂屈伸杠,握距要稍比肩宽,掌心向里。跳起来使双臂完全伸直,但保持肘部不要锁死。双脚在体后交叉并向上抬起,使身体中心向前倾。 》动作:弯曲肘部使身体下降,做这一动作时肘部应向身体两侧外张。控制动作幅度避免下降的太低,这样会过度拉伤肩关节。努力挤压胸部将身体向上推起直到双臂完全伸直。重复数次。 A。向前倾能将重点更多的放在胸部。 B。 控制退让性动作以防下降的太低。 (4)上斜低位拉力器飞鸟 针对目标:上胸部;三角肌前头(辅助肌群) 运动量:3组,每组12次 》要领:这一动作是上斜哑铃飞鸟的替代性动作,其不同之处在于拉力器,它是有角度的上拉,而不是竖直上拉。因为它是一个分离性动作(单关节动作),所以要将它放在胸部训练的最后。 》初始姿势:将平凳设置为上斜30度,放于两个拉力器的中间,并在低位拉力器上安上D型把手。调节平凳的位置使肩部与拉力器位于一条直线上。正握把手,坐在凳子上,挺胸。整个动作过程中都要保持肘部的角度不变。 》动作:收缩胸肌,双手以宽弧形在胸部上方相互靠近,在动作顶部努力挤压。在放松力量前呼气,然后按照原路返回到初始位置。不要让拉力器将肘部向后拉的过远。 A由于把手较低,向外张臂可以拓宽胸部 B保持肘部的弯度可以有效的刻画胸部

你这个不叫凸,也不叫大。你这就是典型的嫩雏!就是那种刚练没几天就想拥有好身材的速成战士!

哥们儿!不知道你是左撇子还是右撇子,造成不对称的原因有很多种!当然区分自己啥撇子的方法就是你惯用哪只手撸管最持久最舒服就是啥撇子。

通过你的文字描述和照片投影可知你有以下不足

1 在做俯卧撑的时候只注重数量而忽略质量;

2 在做俯卧撑的时候只关注速度而没有做到动念合一;

3 只采用一般俯卧撑姿势,动作过于单调;

4 休息调整营养没跟上!

因此,哥们儿建议你做到以下几点

1 俯卧撑虽然是徒手力量强度较小,也应该分组做,从你的体格看分8组做比较好 一组起步数量15个。由于当局者迷,无法辨认自己的动作是否规范,通过分组分量,减少疲劳导致的偏肩,侧身,提臀,抖脚,闭气等等一切影响平衡的因素,如果起步数量偏高可以根据实际情况降低!

2 动念合一!通过人体解剖知识了解所要练习的目标肌肉的详细附着部位,在动作训练时,意念此部位,感触此部位,如你所述将俯卧撑的动作用在自己想要强化的左胸或者右胸,去感受该部位的拉伸。

3 只采用一种俯卧撑姿势来强化胸肌是完全不够的。由于基因的影响,啥撇子的影响,俯卧撑不良习惯的影响等等各种影响导致左右胸大小厚度凹凸不一样是必须正视的也是可以用动作去平衡的。这个去整合左右胸平衡的俯卧撑叫做斯巴达俯卧撑。你可以度娘,也可以点我给你的链接

http://vyoukucom/v_show/id_XMjQyNDIwMDY0html 通过你的照片展示的上肢围度,哥建议你不要急着去做,通过一般俯卧撑练好基础再来!

4 在做俯卧撑的同时建议你要做仰卧起坐,很多刚做俯卧撑的童鞋都不愿意去做仰卧起坐。腰腹力量也是俯卧撑能力的一个重要因素。腰腹力量不够,俯卧撑就不能持久,腰腹力量和耐力的缺乏可能导致啥撇子手的过于依赖而影响左右胸的发展平衡

5 以一般俯卧撑为基准,将手撑位置用书本或者桌椅垫高,胸部下沉过手掌至最低,可以使胸肌得到最大伸展,来提高俯卧撑练胸效率。以一般俯卧撑为基准,将手撑位置合并,双手虎口相对,双脚略分开稍大,进行强化肱三头肌和胸中部的练习。以一般俯卧撑为基准,将脚撑位置抬高过于胸,进行强化肱三头肌和胸上部以及三角肌前束的练习。(不建议使用单手俯卧撑来进行左右胸的分离强化,)

总上所述,人是一个整体,不可能强求左右的对称,只能通过特定的方式进行整合调整!即使是那些残疾健身人士那也是一种残缺和不平衡的美!

哥们健身看心态,急不得!

千日炼以返初心

万日炼以达极致

吃好睡好自然长得好!

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