如何练胸肌？

其实俯卧撑对于练出很大的胸肌是有限度的，因为肌肉成长靠的是重量持续对肌肉的刺激。一直靠俯卧撑训练的话，也就是您的负重其实一直都是一样的，这样没办法在您的肌肉熟悉了这样的重量之后，给它更大的刺激。因此俯卧撑在初期、对于初学者而言，其实是有效果的，但是在您进入相当的程度之后，效果就会慢慢地递减，届时俯卧撑对你肌肉的增大已经不够了，只能够让型更好看，肌肉更结实、肌耐力更好而已。如果您只能够靠俯卧撑来练习的话，建议您可以买个母握称辅助器，很便宜的才十几二十块钱，这个器材的好处在于，它能够让您在座俯卧撑时，下去的那个动作，更贴近地面，让肌肉感受到幅度更大、更充分的伸展与刺激，这是在有限的资源中，训练您的胸肌的办法了！

然后切记，每次一定要做到没力为止，肌肉成长是需要突破你的极限，因此最后那几下一定要尽力做到位，如此效果才会明显喔！

大猩猩拍胸脯的动作其实就是在示威，当大猩猩感觉到自己受到了威胁的时候才会出现这样的动作。如果当大猩猩的情绪比较平稳的时候，是不会出现拍胸脯的动作的。一旦大猩猩拍胸脯就代表着它现在是非常生气的，很可能会发生一场恶战。如果当看到大猩猩出现拍胸脯的动作就要当心被它攻击了。

大猩猩拍胸脯其实就是它的一种习性，拍胸脯的动作可以展现出大猩猩的力量和气势，如果当大猩猩感觉到自己的地位会受到威胁的时候，就会展现自己的实力，同时向对方表示出自己的不满。如果对方还有进一步的动作的话，那么大猩猩很可能就会攻击对方了。

并且大猩猩里面拍胸脯的动作一般都是雄性猩猩才会做，雌性的大猩猩是不会拍胸脯的。所以说如果在动物园看到了拍胸脯的大猩猩，这就说明这只猩猩一定是雄性的。而且只有雄性的猩猩才会有这么强烈的好斗心和领土意识。一般在一个大猩猩群体里面，只有领头的雄猩猩才会做这个动作。

如果有其他的雄猩猩拍打胸脯的话，那么领头的雄猩猩就会认为它是在挑衅自己的统治地位，同时表现出了对自己的不满。那么领头的雄猩猩肯定是要站出来维护自己的统治权的。所以说在猩猩群里面进行拍打胸脯的动作是很危险的。除非是在遇到外敌的情况下，所有的大猩猩都会拍打胸脯来展现自己的力量和肌肉，通过拍打的动作和叫喊声来震慑敌人。

其实大猩猩拍打胸脯的动作看起来还是挺吓人的，毕竟大猩猩手非常长，当手臂会动起来的时候，再加上叫喊声确实是非常有震慑力的，不少动物都会被大猩猩这样的动作吓跑。

练肌肉 分克服自身体重锻炼和器械锻炼 至于练身上的具体的每块肌肉 就应当做有针对性的锻炼

练胸肌 一般你可以做一些引体向上 标准的俯卧撑 —住要分组做 如果有基础的话 一组10—20为宜 连续3组 如果你没有锻炼过 那么你赢酌情而定

至于练腹肌就是做仰卧起坐 也要分组做

一开始不要做太多 不然会拉伤肌肉的

如果有条件的话 就去健身房 或健身俱乐部 那儿的人会给你专门的指导 根据我的经验 一定要注意自身的协调性要全方位的锻炼 不要一直练某一块肌肉 不然身体的协调性会大大的降低

　　大猩猩经常会用双拳捶打自己的胸脯，这是向自己的对手显示自己的力量，是一种示威性动作。在动物的世界里。大猩猩一般都过着群居生活，当两个不同家族的大猩猩相遇时，双方作为首领的大猩猩都会猛烈的捶打自己的胸脯。

　大猩猩（学名：Gorilla）：是灵长目人科人亚科大猩猩属类人猿的总称。分两个物种——“东非大猩猩”和“西非大猩猩”。是现存所有灵长类中体型最大的种，四足状态肩高085米左右，站立时高16-18米。直立的大猩猩可达175米高，因为大猩猩的膝盖无法真正伸直，所以其实际身长比这个高度还要长一些。雄性比雌性体大。体重一般雌性为60-100千克，雄性130-180千克。大猩猩的体型雄壮，面部和耳上无毛，眼上的额头往往很高。下颚骨比颧骨突出。上肢比下肢长，两臂左右平伸可达2-225米。人工园养的大猩猩体型最大的为230千克，直立身高接近2米。

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

给楼主讲一讲我的胸肌锻炼看法以及建议，首先是一点自己练的情况，当然这个不是主要的，你不会也不需要对我的情况感兴趣，我只是结合实际情况来说明锻炼方法。

本人锻炼肌肉已经两年多了，期间先后练过小臂、腹肌、PC、大腿、小腿，胸肌是最后才练的，也是锻炼时间最长的，以前的几项效果非常好，我的方法都很简答，但是绝对实用，全部是我自己依照传统方法结合自己的理解理一点点形成一套思路，不能保证是最好的，至少可以保证有效并且不会占用太多时间（我不能解别人说的我每天锻炼几个几个小时，不是说我不相信别人，而是从我的经验来看，我们一般人、只要不是专业健美的，真的用不了那么久那么麻烦），下面以这篇胸肌文章给楼主参考，希望你早日练出自己的“钢筋铁骨”！

上面说过了，我对锻炼的方法注重简单实用，很多时候我在网上看到别人问，说怎么样可以快速把某某肌肉练起来，其实没有什么捷径，锻炼这个东西它不像我们日常生活中的其他事情：努力了不一定有回报。锻炼肌肉要想有效果，两条就能保证：第一方法科学，第二坚持到底。只要你能保证这两条，任何一块肌肉，一个月就可有效，三个月绝对出众，接下来讲具体的胸肌锻炼方法。

我们大多数人的目的是把胸肌变大，在此之前，我先讲下对于少部分胸部脂肪较多的人，如果楼主不是这种人的话就跳过这一段，你的任务是比别人要多一点，多出来这一部分就是把脂肪消耗掉，然后再增肌，办法很简答：跑步。在我所有的锻炼方法中，跑步对于体型较胖的人来说是第一步，只有跑步是最有效、也是最健康的减肥方法，每天晚上（为什么是晚上后面讲）坚持跑30分钟以上，不需要很快，也不是越久越好，跑步是为了让脂肪开始燃烧，科学研究表明，人在有氧运动三十分钟后才开始消耗脂肪。所以如果你不能坚持半个小时，那就不要跑了，但这一步真的没有你想得那么难，跑步只要你控制速度再加上一点点毅力，绝对可以轻松应对，而且一旦你形成习惯，你会发现自己的精神状态好了很多，就算下面讲的增肌你没有做，你的生活也会因为跑步多一层乐趣与健康。

小结一下，建议身体较胖的朋友每天晚上五点到七点之间慢跑半个小时以上，接下来是增肌，对于胸肌，有器材的的朋友建议做哑铃飞鸟，具体的介绍别人说过很多我就不说了，我这篇文章是教大家最基本的不要器材也一样效果很好的方法，其实很简答，就是俯卧撑，不要觉得失望，我有自己独特的见解，接着看，其实像仰卧起坐、俯卧撑、引体向上这些传统的增肌方法为什么他们能流传至今，因为他们是最实用也是最简便的，很多人想快速增肌，就想找一些捷径，其实这些传统的方法是最好的方法，前提是你做得要科学，下面我具体说怎么才能科学。

首先有两点，第一，关于手的问题，很多人在做俯卧撑的时候喜欢把两手手指张开指尖指向身体两侧，这是不科学的，因为这样在做俯卧撑起来的时候你的手指甚至小臂会起到作用，为什么有些人说自己一天做多少多少个俯卧撑依然没有效果，其实不光俯卧撑，所有的锻炼如果是为了增肌，那么你就尽可能的只锻炼那一部分肌肉，其他部分的能不用就尽量不用，个人认为胸肌其实是最难练的，因为没有哪一项锻炼可以仅仅用到胸部肌肉。手的正确姿势，是除了大拇指外四指并拢，大拇指微张（是为了保持身体平衡），然后指尖向前。第二个问题，是两手距离，我们大多数人做的时候是两手与肩同宽，其实这样只能锻炼到三角肌（就是肩膀上的肌肉）和大臂肌肉，用到少量腹肌，胸肌是基本用不到的，正确的两手距离，是你做俯卧撑下去时，当你的大臂与背在同一平面时，小比与大臂之间的角度是九十度，我这样说可能有点抽象，楼主可以自己试试，体验一下两手的距离，这个距离做出来的俯卧撑锻炼胸肌效果是最好的。

以上就是要注意的要点，接下来就是经典动作，下去再起来，下去到达大臂与背平行，起来的时候要把注意力放在胸肌上，感受那种胸肌用力的感觉，刚开始练的时候由于胸肌还不是很发达，可能感觉不到胸部在用力，坚持下去，慢慢的就会有感觉的。

接下来是频率问题，其实这是一个很容易被忽略的环节，因为我们很多人锻炼时都想急于求成，或者觉得一次不做的爬不起来就没有效果，其实不是这样的，有很多的科学数据需要注意，首先是每次的次数问题，这个别人给不了答案，你自己可以试试，按照我上面说的动作做，看自己累到筋疲力尽能做多少个（就是爬都爬不起来），以后做的时候心里有数了，每次做到感觉不行了再加五到十个。第二是组数问题，建议每次三组，第一组可以预热，第二组为了疲劳，第三组就增肌效果比较好了。最后是几天做一次，这个我可以给出明确的答案，一般你第一次做了以后第二天会感到肌肉酸痛，那么第二次什么时候做呢？等你感觉肌肉不酸了，有点“大病初愈”的感觉时再做。另外还有就是上面说到的晚上做的问题，之所以选择这个时间，是因为锻炼完了以后可以充分休息，给肌肉足够的时间让它涨，千万不要早上坐，因为早上机体刚刚苏醒，容易受伤而且做完了可能一天肌肉都是没劲的。

最后，请一定坚持下去，为了你自己即将出现的男性气息，我能给你谈到的就这么多，像我以前那篇腹肌文章一样，全部是我的亲身感受，没有一个字是复制粘贴的，我相信你能完成自己的健身梦想，这样我的这篇文章就有了存在的意义。祝楼主：锻炼成功！

原始森林发现的7大肌肉动物，强壮到用凶残形容，你怎么看？作为牛界的健美之王，不是牛魔王，而是拥有庞大体型，一身肌肉的比利时蓝牛！因其肌肉生长抑制素的量较人类少很多，即使不运动不举铁，同样可以拥有紧致有型，超大块状的肌肉身材！

这……厉害了，我的小松鼠，堪比人类的胸大肌，麒麟臂，这个小眼神里不知透露着可爱，还透露这想要成为一个名符其实的动作，肌肉也是要有的！

只要是有人很胖，很多人都会说他是猪，只因为猪好吃懒做养的一身好肥膘，所以在众人印象里，猪就是肥胖的代名词！然而这头充满肌肉身材的肌肉猪绝对让你颠覆对猪的印象，因为肌肉猪也可以很有魅力，也可以这样矫健有力的飞跃呢！

让我慵懒的躺一会儿，拥有肌肉的肌肉袋鼠也是超级赞的哟！之前也有在网上看到袋鼠相互拳击的视频，甚是精彩，能够经常打架的袋鼠，肌肉身材也会在无形中练出来！

森林之王的狮子就不用说多说了，本身威猛霸气的性格和人类肌肉巨兽人大肌肉块的威猛强悍极其相似，由于其快速的奔跑能力，肌肉的增长绝对是刚刚的，不亚于人类！

黑猩猩你好！嘿，哥们，你又怎么惹到我的黑猩猩了？看他一脸不高兴的样子！别生气，你的肌肉型体最棒了，拥有发达的四肢，健硕的臀部，健美的身段，还有谁敢说你不“壮汉”？！那他一定是没眼光！

很多人的印象里袋鼠的形象是母亲，温柔体贴，但为了照顾自己的幼崽和小袋鼠，袋鼠妈妈们可都是拥有肌肉的肌肉袋鼠哦！美与力量的完美结合，还有什么能比这更让人欣慰的事情呢？！

原始森林发现的7大肌肉动物，强壮到用凶残形容，你怎么看？肌肉袋鼠，肌肉松鼠，黑猩猩，比利时蓝牛，狮子等动物的肌肉形体都足以让人类感到佩服！看到这样的它们，你还有理由不去健身练肌肉吗！你还在期盼自己长出来肌肉？！请不要痴心妄想，脚踏实地健身去吧！

个人条件有差异，年龄性别身高都要考虑，这里面还有先天因素、哪有合格的说法。只能说，以业余训练的男性成年人来看，经过一年系统练习，深蹲、卧推做组，超过自身体重，标准硬拉2倍体重，是比较现实的。