胖的女生如何减肥，胸大，背上肉多怎么办?

减肥药物产品慎用 节食运动才是王道

减肥 我最有发言权了 我从150斤 一个月减到了128斤 而且现在还保持住了 不容易 太不容易了 现在就分享给大家 减全身个地方

首先要有正确的方法。有些减肥方式是不可学的，有些人不吃饭，可能减肥成功，但是肠胃会坏掉，你每天会受着各种折磨。吃不下饭，上厕所都难，会便秘。我给你几点建议吧，不要吃零食。就是每天慢跑三十分钟，然后女生做瑜伽，然后深呼吸。还有适当的性生活，也可以减肥的，男生的话可以练习一下跆拳道。然后呢，记住不要吃油腻的，不要吃辛辣的，少食多餐，就是一天多吃几顿，但是每顿饭呢，都吃的很少，早餐吃小米粥和一个馒头，午餐吃一碗饭适当吃点青菜。晚餐之前吃两个香蕉，晚餐时候吃两个苹果。这一天就四餐了。这样呢，你就能减肥成功了。然后，你要是遗传性的肥胖呢，建议你去做一下针灸和刮痧，这样会打通穴位，对减肥是有好处的，这样是最科学的减肥。最重要的切记每天要坚持跑步锻炼，如果你不坚持，你的减肥不但不会成功，反而还会增加你的体重，这是最可怕的事情。这些都是我的经验

下面是着重各个部位

减下巴：就是抬头！一定要使劲儿仰头，感觉下巴和脖子都收紧了，停5秒再放下，每天做20~40下。一周就会见到效果。

上臂内侧：两个小哑铃（可用矿泉水代替），握在手里，抬起胳膊，使上臂贴近耳朵，然后曲肘，再伸直胳膊。这样为一下。每天做3组，一组15个。

减后背：

1准备两个哑铃，站立姿势，双臂自然下垂，握住哑铃，上臂向后做提东西的动作，把哑铃提到胸部的侧面。15个为一组，每天做3组。

2站立，双臂自然下垂，手心向后握住哑铃，向后抬起。做这个动作时保持胳膊是伸直的。15个为一组，每天做3组。

这两个动作可以锻炼到背部，但背部的脂肪比较难减，一般的运动很难充分锻炼到这个部位，MM需要坚持一段时间。

上腹部：

上腹部就是胃的部位。最简单的方法就是仰卧起。注意，不是仰卧起“坐”！如果你做这个运动的时候坐起来了，对你的脊柱不好，而且做的时候不要把手放到脑后，用手扶住耳朵就可以了，不然对颈椎有伤害。每天做最少3组，一组20个。

下腹部：

就是“小肚腩”。平躺，双腿伸直，双脚并拢，缓慢的抬起来，与身体成90度角，再慢慢放下。这个动作做起来会很累，但可减少大腿前侧的肉肉。每天最少做2组，一组15个。

减腰两侧：

1一个是摇呼啦圈（有氧运动要持续30分钟以后才开始消耗脂肪，所以运动最少30分钟），一周后明显感觉两侧的肌肉收紧了。

2 站立，两脚分开略比肩宽，胳膊伸平，身体呈“大”字。然后腰部侧弯用左手去触左脚踝，然后再站直，换右面。做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。左右各一下为一组，每天做30个。

减臀部：趴在床上，两腿伸直，做游泳拍水的动作，两腿交替向上抬起，动作稍慢，胯部不要离开床。左右各一次为一下，15下为一组，每天做3~4组。

减胯部：侧踢腿。站立，左腿向侧面抬起，保持膝盖向着前方。慢慢抬起，到你能承受的最高位置，再慢慢放下。一侧15下为一组，每天做2~3组。

减大腿：

1、大腿内侧：做下蹲运动。站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向外，数1234慢慢下蹲，蹲到和地板诚平行。数5678再缓慢站起。下蹲时脚跟不要抬起，一定要落在地板上，而且动作要慢。每组做15个，每天做3~4组。

2、大腿前侧：同上。因为这个动作可以同时锻炼到大腿前侧的肌肉。

3、大腿后侧：站立。做后踢腿的动作。做时动作也要缓慢。一个八拍为一个，每组做15个，每天3~4组。每个人的身体柔韧性不同，不要太勉强自己，以免拉伤肌肉。

减小腿：检验小腿脂肪多少的方法很简单，放松腿部，然后用手指捏小腿肚子的部位，能轻松捏起脂肪层的就说明你的腿是脂肪型的，需要减减了~如果脂肪层很薄，光是肌肉就显得腿很粗，那就是肌肉型的。

1、脂肪型：最有效的方法就是踮脚尖，20下为一组，每天做4组。要领是动作要慢，臀部不要翘起。踮起脚尖后停3秒左右。做完运动后记得要用手轻轻抖动小腿肌肉部位，放松一下。

2、肌肉型：这要减起来就很困难了，对于肌肉型的MM，只能建议不要做强度很大的腿部运动，高跟鞋少穿，以免肌肉过于紧张而变得更粗壮。

还有，锻炼时要去感觉你所锻炼的部位有没有在运动，比如锻炼大腿部位时，你要在下蹲的同时去感觉一下你的大腿肌肉有没有收紧，做完运动后这个部位有没有酸酸的。如果有，说明你已经锻炼到这个部位了，如果没有就说明你的姿势不对，需要自己调整一下。

随着我国城市化的加速发展，社会压力日益增大，导致年轻人的身心健康遭受严重损害。特别是大学生，高强度的学习和生活压力，极易造成身体健康方面的问题，例如易肥胖、缺乏锻炼、眼部问题、饮食问题等。因此，如何保持身体健康，成为当代大学生必须关注的问题。

下面我展展大学生如何保证身体健康几个方面展开讲述如何保持身体健康。

一、合理饮食

大学生的饮食问题具有很大的特殊性，往往会出现一些不健康的饮食习惯。因此，对于大学生来说，饮食的健康相当重要。首先，要摄入充足的蛋白质、矿物质和维生素，食物可以多样化、均衡，避免偏食。

蔬菜：新鲜的蔬菜富含纤维素、维生素和矿物质，建议每天多食用，

水果：富含维生素、矿物质和抗氧化剂，建议每天多食用，

全谷类：建议以全麦面包、糙米饭等为主要来源的碳水化合物，

坚果：如杏仁、核桃等，富含健康的脂肪，建议每周食用3-5次。

二、多运动

大学生大部分时间都在学习，缺乏运动。对于缺乏锻炼的大学生来说，应该根据自己的实际情况，多做有氧运动，如慢跑、跳操、游泳等，让身体每天至少半小时得到锻炼，适当增加自己的身体素质。另外，大学生还可以学习一些健身操、瑜伽等训练项目，增强身体柔韧性和力量，为身体健康打下好的基础。

三、养成良好的作息习惯

对于大学生来说，作息习惯是非常重要的，晚上11:30睡觉，早上7点起床，早睡早起可以为大学生提供足够的睡眠时间和多彩的大学生活。

中午12:30睡觉，2:30起床，适当的午睡也能使身体能够得到休息，更好的完成学习任务。同时，应该避免熬夜和通宵学习，养成充足的睡眠，为身体保健奠定坚实基础。

四、保护眼睛

大学生在日常学习和生活中，长时间使用电子设备，对眼睛造成了很大的影响。保护视力，值得大学生重视。在学习的过程中，应该适当增加休息时间，疲劳时可以通过眼部保健操和闭眼休息，让眼睛得到充分的休息。同时，要定期进行眼睛保健，比如洗眼、眼部按摩等，避免近视，使眼睛保持健康。

五、关注心理健康

身体健康的前提，是心理健康，在学习和生活过程中，大学生应该关注自己的心理健康。可以有意识地采取一些减压和放松的行为，如逛街、看**、与同学聊天、听音乐等方式，来舒缓自己的情绪。同时，对于自己能力的肯定和自我提升，更是有益于心理健康的正常发展。

举个例子：

一个大学生每天早晨起床后会先做一些简单的拉伸运动，然后去晨跑一段路程。早餐会吃一碗营养均衡的粥和一些水果，午餐和晚餐会保证摄入足够的蛋白质和蔬菜。此外，这个大学生还会注意多喝水，定期体检，避免过度熬夜等不良习惯。通过这样的健康生活方式，这个大学生的身体状态良好，能够更好地应对学习和生活的各种压力。

在大学生的身体保健过程中，健康的食品，合理的运动习惯，充足的睡眠，健康的眼睛，积极的心理状态是有利于健康的关键要素。大学生应该及时调整自己的身心状况，保护好自己的身体和心理健康。

增肥方法：

中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果

■瘦弱测试

一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以09，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×09=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。

■特别提醒

一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。

如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。

■身心愉快

瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。

■饮食多样

要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。

还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。

■适当运动

对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。

在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。

★★★附：食物增肥一方

山药粥

成分：山药、乳酪、白糖。

其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。

山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。

常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。

体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。

阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。

1均衡的饮食

可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。

2养成良好的饮食习惯

定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。

3改变进餐的程序

先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。

4选择适度烹调的食物

选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮等，避免因油炸、煎、烤等导致食物坚硬，不易消化。

5保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。

紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。

如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！

增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。

在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。

◎增重不增肥

在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？！

人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！

饮食篇

饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白质的选择

选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。

◎醣类的选择

醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。

◎脂肪的选择

油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。

运动篇

欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。

那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。

目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。

早餐：一定要吃、才有活力！

偏好西式口味的人：

1现榨柳橙汁一杯

2低脂牛奶一杯

3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。

喜欢中式口味的人：

1一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥

2一杯豆浆或米浆。

3一颗水煮蛋

早上的点心：帮助身体储藏能量

下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。

午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！

偏好西式口味的人：

1苹果一个

2低脂牛奶一杯

3三明治一个

4生菜沙拉一盒

5高纤饼干一份

喜欢中式口味的人：

1奇异果一个

2一杯优酪乳

3一碗饭或一碗面

4水煮青菜一份

5高纤饼干一份

下午的点心：不要让小肚肚饿着了

下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。

晚餐：尽量按时进餐

最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！

1现榨果汁一份

2冰淇淋或优酪乳一份

3生菜沙拉或炒青菜一份

4一碗饭或一碗面

5一份瘦肉或鱼肉

6饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。

宵夜：尽量在睡前两个钟头进食

在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷！

★★★★★★★★瘦人为何瘦★★★★★★★★

俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面:

·各种慢性病及器质性病变

例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。

·遗传和内分泌因素

在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。

·精神因素

由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄入。

·饮食

饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。

◇瘦人如何练壮

据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题:

◇合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

◇注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

◇打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

◇要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

◇少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

◇合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

◇坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。

增肥方法： 中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果 瘦弱测试 一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以09，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×09=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。 特别提醒 一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。 如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。 身心愉快 瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。 在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。 饮食多样 要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。 还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。 适当运动 对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。 在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳 附：食物增肥一方 山药粥 成分：山药、乳酪、白糖。 其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。 山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。 常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。 体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。 阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。 1均衡的饮食 可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。 2养成良好的饮食习惯 定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。 3改变进餐的程序 先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。 4选择适度烹调的食物 选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮等，避免因油炸、煎、烤等导致食物坚硬，不易消化。 5保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。 紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。 如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！ 增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。 在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。 增重不增肥 在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？！ 人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！ 饮食篇 饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。 蛋白质的选择 选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。 醣类的选择 醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。 脂肪的选择 油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。 运动篇 欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。 那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。 目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。

增胖要增食

·每天多吃五百大卡

不必为了增胖而暴饮暴食，只要每日持续多摄取五百大卡的热量即可。大约一日只要多吃二片乳酪（二百大卡）及一块蛋糕（三百大卡）即可，并不是很困难。

·多利用油脂类

量少又热量高的东西只有油脂类了，作菜时多用奶油，另外如鲜奶油及沙拉酱等已制成乳状的东西，容易入口且容易消化。

·摄取良好的蛋白质

良好的蛋白质能被人体吸收利用的比例较高，这个比例为蛋白质价（protein

score），例如蛋的得分最高是一百；尽可能摄取得分高的食物。

几种得分高的食物如下：蛋100、牛奶85、乳酪74、鸡肝93、米81、蚬100、里肌肉84、竹英鱼78。

·控制水分

一般而言，容易瘦的体质，通常很快就感到吃饱了，因此在饭前及饭间不要喝水，汤留待最后喝才是明智的。

·甜食留待饭后

使用砂糖的点心类，会使血糖突然增加而有吃饱的感觉，所以无论如何饭前不可吃甜食。

·只靠糖分来增胖是不可行的

甜食含有高热量，的确可使体重增加；但是如此增加的只是脂肪组织，构成人体的肌肉、骨骼都没有增加。若没有充分的蛋白质，则无法强化肌肉及骨骼，反而可能造成腰痛。

·利用酒及香料

酒类可以刺激食欲，同时也是热量的来源，只要不饮过量即可。

生姜、紫苏叶的香料，因具有芳香味，也可促进食欲。

葡萄酒二杯或梅酒三分之一杯，约含一百大卡的热量。即可振奋精神，也可提高食欲。

·吃些容易消化的宵夜也有用

睡觉前吃东西有增胖的效果，可以吃些容易消化的食物，如：蒸蛋、蛋煮乌龙面、吐司、牛奶等。

女生10岁乳房发育的标准

女性10岁乳房发育的标准，乳房作为女人重要的部位，因此会多加了解乳房发育的相关知识。以下介绍了女性10岁乳房发育的标准和女人乳房发育的过程及乳房发育过大的危害及解决方法，

女生10岁乳房发育的标准1

1 小孩乳房发育标准表

第一期(1~9岁)：青春期前，乳房尚未发育。

第二期(10~11岁)：乳房发育初期，乳 头下的乳房胚芽开始生长，呈明显的圆丘形隆起。女孩子们到了10-11岁的时候会乳腺增生，这时会形成一个乳核，用手摸上去会发现一个结节或小硬块，而且还有压痛感。

第三期(12~13岁)：乳女孩子们到12-13岁的时候乳腺管和皮下脂肪会慢慢地增加，乳房也会支逐渐的隆起而且还富有弹性，乳房变圆，形如成人状，但仍较小。

第四期(14~15岁)：乳房迅速增大，乳 头乳晕向前突出，形如小球。

第五期(16~18岁)：形成正常成人的乳房，乳 头乳晕的小球与乳房的圆形融成一体。 小贴士：据调查表明，女孩子乳房发育的年龄平均是108-114岁。需要注意的是，如果女孩子超过16岁乳房还没有发育，那么，家长朋友们一定要警惕是不是性发育迟缓或者是卵巢发育不良。

小贴士：据调查表明，女孩子乳房发育的年龄平均是108-114岁。需要注意的是，如果女孩子超过16岁乳房还没有发育，那么，家长朋友们一定要警惕是不是性发育迟缓或者是卵巢发育不良。

2 青春期女孩乳房护理方法

1、注意姿势 平时走路要抬头挺胸，收腹紧臀;坐姿也要挺胸端坐，不要含胸驮背;睡眠时要取仰卧位或侧卧位，不要俯卧。

2、避免外伤 在劳动或体育运动时，要注意保护乳房，避免撞击伤或挤压伤。

3、做好胸部健美 主要是加强胸部的肌肉锻炼，如适当多做些扩胸运动或俯卧撑，扩胸健美操等。

4、营养要适度 青春期女性不能片面地追求曲线美而盲目地节食、偏食，适量蛋白质食物的摄入，能增加胸部的脂肪量，保持乳房丰满。

3 青春期女生胸部发育注意事项

1、胸部大小与先天遗传有很大关系 每个人的胸部大小跟遗传有着密切的关系。如果母亲的胸部很大，那么少女很可能就遗传到母亲的大胸。女人的胸部大小其实跟母亲胸部大小有着密切的关系。

2、4-21岁，是长胸部的关键时期 按照正常生活轨迹，女人到了14岁的时候月经就会到来，这不仅仅是关系着女性的第二性征。紧接着，身体开始慢慢发育，其胸部大小也开始慢慢长大，臀部变得紧俏。等到21岁的`时候，女人开始长智齿了，这也是女性一生中最为美好的年龄，这也表明女人的身体长到了极限。

在这段时间，如果还想继续让胸部继续发展，那么我们必须要满足两个条件：

第一，冲脉要盛，因为冲脉从胸口经过，散布在两侧胸部，而冲脉不盛就没有办法来刺激胸部继续发展。

第二，肾气要足，多吃些温补气血的小米，这能够有效的刺激乳腺的发展。而进食肉食的话，那么选择温补的鸡肉和羊肉最好。

3、关于高跟鞋和胸部发育 在女性21岁之前，最好不要穿高跟鞋，因为过早穿高跟鞋，这很容易影响女性的胸部继续发展问题。 后脚跟属于肾经，而脚后跟不着地，肾经就不能被激发，乳腺的发育也会最终受到影响。

女生10岁乳房发育的标准2

1、正常

10岁小女孩乳房发育是正常的现象，一般来说，小女孩到了九岁至十岁的年龄，乳房就开始发育，先是乳 头和乳晕增大，然后是乳核的形成，最后乳房就开始变得越来越圆润，直至发育完全结束。整个乳房的发育，一般需要十年左右的时间，也就是说，在十八至二十岁左右，女孩子的乳房就基本发育完全了。

2、注意

在乳房发育过程中，要注意以下几个方面：

第一，要注意饮食，建议增加蛋白质和维生素食物的摄入，有助于乳房的发育。

第二，要注意乳房的卫生，建议经常清洗乳房，尤其是污垢比较多的乳 头部位。

第三，要注意乳房的保健，建议多做乳房按摩和健胸运动，有助于乳房的发育。

第四，要穿戴合适的内衣，不要穿塑形内衣，以免影响乳房的发育。

10岁小女孩乳房发育正常吗一般来说，正常的乳房发育年龄在九至十岁，所以，10岁小女孩乳房发育是正常的生理现象，妈妈们大可以放宽心。此外，上面还为大家介绍了乳房发育过程中需要注意的相关事项，希望妈妈们能多注意这些方面，这样才更有利于孩子的发育。

女生10岁乳房发育的标准3

通常情况下，女孩子乳房发育的年龄平均是108~114岁，如果家长们发现孩子出现了与正常青春期发育年龄不符的现象，一定要引起重视。其中正常乳房发育的现象如下：

1、女孩的乳房发育通常是乳 头开始长大，乳房发育年龄大概在9到10岁。

2、女孩子们到了10~11岁的时候会乳腺增生，这时会形成一个乳核，用手摸上去会发现一个结节或小硬块，而且还有压痛感。

3、女孩子们到12~13岁的时候乳腺管和皮下脂肪会慢慢地增加，乳房也会支逐渐的隆起而且还富有弹性，在此时，乳晕和乳 头的颜色也会逐渐的变深。

4、女孩子们发育成熟的乳房与篮球形相似，通常位于第3~6肋骨之间。乳 头还有勃起的功能，在触摸的时候就会发硬，这样有利于授乳。

乳房发育过大有什么危害？

1、外形上

过大的乳房与身体比例不协调，乳房过大还容易造成乳房下垂，以及乳 头下垂，乳房的严重缺失了活力。

2、心理上

更多的女性由于乳房过大，在人前感到害羞，害怕社交，出现自卑情节。严重的还会出现病态心里，乳房发育过大也并不完全是个好事情。

3、健康上

乳房过大会过重，因而容易下垂，还会引发疼痛，肩部酸痛沉重及乳房下皮肤糜烂等。乳房过大躺下容易对心脏产生压迫感，严重会引起呼吸困难。

乳房发育过大怎么办？常做体育锻炼

乳房过大，需要进行充分的全面体育锻炼，以减少全身的脂肪。同时，还要多做胸肌群的力量练习，以消耗胸部多余的脂肪。除了做俯卧撑等增强胸肌群力量的练习外，还应做以下徒手操：

(1)、臂慢上举，由前至上举，由前慢下落，每次做20~30次(或尽力做，不限制)。要求上体直，臂直，肩自然，有上提胸肌群的感觉。

(2)、两肘侧曲于肩侧，缓慢地由前、向上、向后、向下绕环，做8~10次后，再向相反方向绕环。要求上体和头正直。

如何才能快速减掉腰腹部的脂肪，相信这个话题也是很多朋友、很多的健身人群都很关注的一个话题，简单来说就是少吃还得运动。今天赛普健身教练培训基地和大家主要聊一下运动。

如果你想减掉腹部的脂肪，做仰卧起坐，是不是就可以把肚子上脂肪减掉了，其实这个不一定。首先咱们要说一点，没有局部的减脂肪，你做一个部位的这个运动，不代表局部的这个脂肪就一定能够减掉，脂肪是全身性的减，经过两个月，三个月，半年的运动，胳膊细了，腿细了，肚子同样，也会减小，是全身性减脂，具体做什么样的运动减脂肪效果最好呢。

大家记住运动减脂肪效果最好的是有氧运动，有氧运动是单位时间之内消耗脂肪最多的，那什么叫有氧运动跑步骑自行车，跳绳，这些叫有氧运动吗注意也不一定，刚才那些的都是运动项目，那什么叫有氧运动呢。

有氧运动必须得同时满足四个条件，第一个是大肌肉群都得参与，你在做这个运动时，胳膊腿肚子全都参与进来。第二个是持续不间断的这样一个运动，不是做一会儿停了，是一直进行的。第三个就是时间控制在20分钟以上，60分钟以下。最后还有一个心率的要求，心率就是控制在一定的区间范围，心率太高了，代表这个运动强度太大了，运动强度太大的话，可能会接近于无氧运动，就不是叫有氧运动了。

无氧运动以消耗你身体里储存的碳水化合物为主，那如果心率太低了，不在这个区间范围之内，那有可能强度太低，消耗的热量太少了，心率的区间范围，这个怎么算呢就是用220减年龄得出来叫最大心率。然后再计算最大心率的50%到85%就可以了，也就是说把心率控制在最大心率的50%到85%，最大心率是用220减去年龄，年龄都是你的周岁，那你看如果年龄不一样的话，运动强度也不一样。

所以刚才咱们说的这些，大家可以在重新的给自己规划一下你的训练，尤其是在你的训练当中要加入有氧运动，你也可以回顾一下，过往你在跑步，骑单车或者跳绳的时候，是不是达到了有氧运动的这个要求。配合着饮食，在做一些合理的运动，尤其是有氧运动，就可以帮助大家快速的减掉腰腹部的这个脂肪。

■增肥方法:

国医学认体病多因脾胃功能低下气血足所致脾天之本气血生化之源脾胃健气血盛则肌肉丰腴肢体强劲反之则身体消瘦肢软乏力医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病及肿瘤等多种慢性病采用药治疗会有好效

■瘦弱测试

人胖瘦凭眼睛看能测算根据下公式算出自己否瘦弱了点:用身高厘米数减去乘09得出答案本人标准体重人身高厘米标准体重(-)×09=72公斤低于或高于标准体重10%都属于正常现象实际体重低于标准体重10%上要考虑自己否偏瘦了

■特别提醒

般情况重过轻与遗传因素有关系同时些情绪容易亢奋人由于内分泌影响加速热量消耗有些人容易紧张结能漏掉餐或者食欲振次损失上千卡热量自下样肯定会胖

发现自己体重过轻身体过瘦首先要查下疾病潜影响甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等都容易造成体重过轻排除了疾病情况才实施增肥计划

■身心愉快

瘦弱男女饮食方面有少都存挑食和偏食现象因此应改掉些良习惯增加膳食摄入量膳食应丰富多样多吃碳水化合物面食管用此外高蛋白食品、蔬菜和水样都能少平日里更要口离些健康零食花生、奶糖等喝完啤酒再喝点汁也错主意

摄入足够蛋白质情况下宜多进食些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖类等)较丰富食物样多余能量转化脂肪储存于皮下使瘦弱者体态健壮起来胃肠功能较弱瘦子选择鸡、鸭、鱼、羊肝脏来食用除此鱼类也易消化和吸收

■饮食多样

要想增肥首先应当做科学增肥健康增肥平衡饮食外还应保持充足而良好睡眠人睡眠若比较充足胃口比较好而且也有利于对食物消化和吸收少瘦人喜欢过夜生活动动玩通宵第二天又要强打精神去上班严重影响了睡眠质量样下去瘦才怪

还要注意人心理健康工作紧张和压力、生活些小事想开、超出人体负荷疯狂学习或工作等都会使人愈加消瘦相反愉快心理状态、和谐人际关系则有助于增肥

■适当运动

对于些坐办公室瘦人来说每天应抽出定时间来锻炼仅有利于改善食欲也能使肌肉强壮、体魄健美人体肌肉用进废退得锻炼肌肉纤维会相对萎缩变得薄弱无力人也显得瘦弱

运动方式上慢跑错选择因人慢跑时候肠胃蠕动次数明显增多样消耗人体能量进餐时胃口好般来说大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起增肥效也欲减肥人应忌讳

★★★附:食物增肥方

山药粥

成分:山药、乳酪、白糖

其制法分两种种鲜山药洗净捣泥待大米粥熟时加入拌匀而调入乳酪、白糖食用;另方法山药晒干研粉每次取30克加冷水调匀置炉上文火煮熟断搅拌两三沸取下调入乳酪、白糖即食用

山药性味甘平补虚赢长肌肉、润皮毛治消瘦、美容之妙品乳酪养肺润肤、养阴生津两者合用健运脾胃资助化源故于虚瘦病人效甚佳

常常听体瘦者抱怨现减肥药满天飞没有增肥药其实般瘦弱欲增肥健身无需求助于药物只要恰当饮食用食疗来调补能收良效

体瘦之人多有阴虚、血亏津少故饮食上宜多食甘润生津之品牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖(甲鱼)、海参、银耳等常用有效食疗方有:核桃牛乳饮蜂蜜饮料海参膏龟肉百合红枣汤甲鱼滋肾羹参麦甲鱼银耳鸽蛋百合鸡子黄汤等

阴虚往往内心热体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、亢进等虚热内生现象故滋养同时还要注意清虚火选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等

1均衡饮食

使用奶油或其食用油、酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量虽体重增加较快速或过量食用会破坏食欲并能带来慢性疾病危及健康采用均衡饮食及渐进式增加食量避免强迫性供给破坏食欲

2养成良好饮食习惯

定时定量少量多餐细嚼慢咽

3改变进餐程序

先吃浓度高营养密度高食物再吃其食物

4选择适度烹调食物

选择经适度烹调食物:蒸、炖、卤、炒、煮等避免因油炸、煎、烤等导致食物坚硬易消化

5保持心情愉快布置良好进餐环境集精神用餐

紧张和焦虑影响食欲肠胃道消化吸收功能也好代谢率提高相对地消耗较多热量

还没有办法改善您颀长消瘦身材时建议您还请专业医师帮您起找出肉肉长出来原因用健康方式长健康肉肉喔

增肥考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰等食物您杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝腰则当作零食来吃此会有错效

社会人口分布结构体重足也常见族只目前社会片减重风潮之下些体重过轻人反而般人羡慕对象实际上体重足者容易发生营养良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状严重者更会出现免疫力变差、容易生病尤其对于患有慢性病老人还会增加并发症、愈良机率

◎增重增肥

学理上增肥与增重意义并样因增肥顾名思义增加身体组织脂肪比例而增重除了脂肪增加之外应还涵盖肌肉组织成长我想您要问应该增重而非增肥吧

人体重量大致上来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分及其内脏器官有意义增重应著重肌肉、脂肪比例增加我们要何来进行身体改造工程呢答案仍饮食与运动

饮食篇

饮食方面高蛋白质、高热量饮食增重二法门浓缩蛋白质与高热量食物例重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等少量多餐、餐适时补充帮助消化木瓜酵素或综合酵素增加食物消化吸收利用率

◎蛋白质选择

选择优良蛋白质来源例鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等应占每日蛋白质总量半上植物性蛋白质则分离萃取黄豆蛋白粉末效会比较好因少了阻碍吸收植物纤维至于吃肉或喝牛奶种方法较好讲求效率人尝试喝高蛋白奶粉(例三多奶蛋白)会比喝般鲜奶、吃肉蛋白质摄取量来高吸收利用率也比较好

◎醣类选择

醣类摄取也重要环选择淀粉质较高食物例白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等烹调时芶芡、羹汤、浓汤型式或汤或汁、牛奶加些麦芽糊精(般所谓玉米水解淀粉直接加入食物食用)增加热量摄取

◎脂肪选择

油脂部分适量使用吸收利用率较佳链脂肪酸(MCT)增加浓缩热量摄取纯链脂肪酸(MCT)因含必须脂肪酸需搭配般油脂使用建议选用已混合必须脂肪酸链脂肪酸产品(例:三多高热能)避免必须脂肪酸缺乏般建议链脂肪酸占总油脂使用量超过60%原则

运动篇

欲增重者运动重量训练主要方式而非减重者所强调有氧运动因有氧运动促进能量消耗而重量训练则用来增加肌肉比例借助哑铃、杠铃与训练器材使用配合大肌肉完全收缩与放松达肌肉建造工程

叫大肌肉呢我们所谓胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌(手臂)经由重量训练与饮食补充使大肌肉成长相对便会累积些体重

目前美国已经尝试对老人加适当重量训练配合增重食品补充来增加肌肉比例改善营养良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状对于患有慢性病老人也会减少并发症、愈良机率

早餐:定要吃、才有活力

偏好西式口味人:

1现榨柳橙汁杯

2低脂牛奶杯

3浇满糖浆、酱、奶油煎饼份

喜欢式口味人:

1碗皮蛋瘦肉粥或小米粥

2杯豆浆或米浆

3颗水煮蛋

早上点心:帮助身体储藏能量

下列食物任选份:葡萄干、核、花生、香蕉

午餐:快乐进餐、才能吃胖唷

偏好西式口味人:

1苹

2低脂牛奶杯

3三明治

4生菜沙拉盒

5高纤饼干份

喜欢式口味人:

1奇异

2杯优酪乳

3碗饭或碗面

4水煮青菜份

5高纤饼干份

下午点心:要让小肚肚饿着了

下列食物任选份:奶昔杯高纤饼干几片、卤味小菜或茶叶蛋颗

晚餐:尽量按时进餐

好与家人或爱人起用餐甜蜜感觉会让肉肉更快长出来唷

1现榨汁份

2冰淇淋或优酪乳份

3生菜沙拉或炒青菜份

4碗饭或碗面

5份瘦肉或鱼肉

6饭再吃点菠萝、木瓜、或西红柿

宵夜:尽量睡前两钟头进食

土司上涂满酱、花生酱、奶油、大蒜酱再喝碗肉汤、牛奶、或豆浆只要吃意思好了免吃得太饱睡着吃完宵夜要刷牙漱口用牙线才能睡觉唷

★★★★★★★★瘦人何瘦★★★★★★★★

俗说,水有源、树有根,人消瘦总有病根找病因,除病根,瘦子变胖主要方法据保健专家,消瘦原因大致有下几方面:

·各种慢性病及器质性病变

例腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等

·遗传和内分泌因素

遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,没有器质性疾患,属于无力型体型其特点:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于90度,精力也充沛,完全能胜任学习或工作,易患各种慢性病

·精神因素

由于情绪因素,精神焦虑,生活规律,过度劳累,睡眠足,身体消耗多于摄入

·饮食

饮食调,缺乏体育锻炼缺乏营养,尤其缺乏蛋白质成分

◇瘦人何练壮

据冬林健康城几位教练介绍,瘦人进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦因消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分单纯性消瘦没有明确内分泌疾病,继发性消瘦由神经系统或内分泌系统器质性病变引起属继发性消瘦,则请病愈再进行健美锻炼若属单纯性消瘦,进行健美锻炼要特别注意下几问题:

◇合理安排运动量

运动量安排科学锻炼重要环节之实践证明,消瘦者应等运动量(每分钟心率至次之间)有氧锻炼宜,器械重量等负荷(大肌力50%至80%)佳时间安排每周练3次(隔天1次),每次1至1半小时每次练8至10动作,每动作做3至4组做法快收缩、稍停顿、慢伸展连续做组动作时间60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟般情况下,每组应能连续完成8至15次,每组次数达8次,适当减轻重量;两次必须用全力才能完成动作,对肌肉组织较深,超量恢复明显,锻炼效极佳

◇注意安全

健美锻炼器材都有定重量,仅锻炼前要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得否牢固,防测锻炼时要注意重量否适度,切勿做力能及练习使用杠铃等重器械时,要有人保护好专业教练指导下锻炼,便互相鼓励,互相帮助,互相保护

◇打好基础

消瘦者初练阶段(2至3月)好能进健美培训班学习锻炼,便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质特别要注意肌肉力量和耐力锻炼,逐步提高机体适应能力,打下良好基础

◇要有重点和针对性

消瘦者经过2至3月锻炼,体力会明显增强,精力也会比前充沛时,应重点锻炼大肌肉,胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整另外,同部位肌采用同动作、同器械进行锻炼,并且要使所练肌单独收缩随着肌肉力量啬和动作协调性提高,锻炼效会越来越显著般情况下,练习动作半月两月变换次此外,锻炼时精神(意念)要集于所练部位,切忌谈笑、听音乐等所练部位肌肉酸、胀、饱、热感越强,锻炼效越佳样,再坚持半年年,体型会发生显著变化

◇少练其项目

消瘦者进行健美锻炼时,好少参加其运动项目锻炼,特别耐力性项目运动,长跑、踢足球、打篮球等因些运动消耗能量较多,利于肌肉增长,而且会越练越瘦此外,平时要做耗费精力太多其活动

◇合理膳食

只有摄入能量大于消耗能量,人才能变胖因此,消瘦者膳食调配定要合理、多样,偏食平时除食用富含动物性蛋白质肉、蛋、禽类外,还要适当多吃些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜等只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当健美锻炼,能较短时间内变得丰腴起来

◇坚定信心持之恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,两天、两月事,凭时热,想口吃胖子练法行,因锻炼方法对、效明显而丧失信心也行,只有坚定胜利信心做好吃苦准备,高昂情绪积极进行科学、有计划、坚持懈锻炼,才能获得成功