肱三头肌的作用有什么

肱三头肌的作用有什么,第1张

三头肌的作用有什么

 肱三头肌的作用有什么,这种食材的原料是富含营养的,在中药学上它有着补气益血的功效,这种食物的功效要根据个人体质来分析,药材和食材不可混淆,以下是肱三头肌的作用有什么。希望对你有用!

肱三头肌的作用有什么1

 1、二头肌主要功能是拉;

 2、而三头肌的主要功能是推;

 3、三角肌的主要功能是将手从(前、侧、后)下方向上抬(推)起;

 4、搬重物时哪种肌肉用力多,要视瞬间推、拉和抬的动作而定; 5、直拳当然是三头肌出的力大了。

 伸肘时,三头肌收缩;屈肘时,二头肌收缩。人体的肌肉只有收缩功能,而不能拉申,所以任何关节运动都是两处或更多肌肉协作完成的。

 三头肌,胸肌,肱三头肌发达可以促进身体健康,有利于脏器功能的发挥,比如说,一个人的肌肉发达,其心肌也就相对健康,功能也就强壮,循环系统也不易发生问题,可以大大减少心血脑血管疾病发生几率,提高人的生活质量。肌肉发达的人拥有的力气。

 通过上述的介绍,我们知道了肱三头肌的作用有什么,在平时的时候我们可以对肱三头肌进行锻炼,不但会让力量增加,而且还会让我们的手臂看起来更加的粗壮和结实,不过在锻炼的时候需要有一个长期的过程,并不是太容易。

肱三头肌的作用有什么2

 骨骼肌由肌腹和肌腱两部分组成。肌肉的远端有一条有力的腱在肘处附着在尺骨上。如果你尽量伸直手臂,就会感到这条腱绷紧了。当肱三头肌收缩时,使肘关节伸直或前臂下垂;当肱三头肌舒张时,使肘关节弯曲。

 肌腹主要由骨骼肌纤维(即肌细胞)构成,有收缩性。肌腱由结缔组织构成,无收缩性,附着于骨上。有的老师认为:肱三头肌是因具有三个肌腱分别固定在三块骨上而定名。其实,这是一种错误的认识。肱三头肌具有四个而不是三个肌腱,这说明骨骼肌不是以肌腱数目来命名的。关于肌肉命名的原则很多,而肱二头肌和肱三头肌是以肌的起点数目来定名的。

 由于肌肉一般附着于邻近的两块或两块以上的骨面上,跨过一个或多个关节,收缩时引起关节运动。在运动过程中比较固定的一端称为起点,活动较大的一端称为止点。例如:肱三头肌起点有三个头,长头起自肩胛骨关节盂的下方;外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方;内侧头起自桡神经沟内下方,三头合成一个肌腹,以扁腱止于尺骨鹰嘴。

 通过上述的介绍,我们知道了肱三头肌的功能有什么,在平时的时候我们为了增强手臂的力量,可以在平时的时候通过锻炼肱三头肌来达到,另外在平时训练时手臂力量的大小和肱二头肌也有着直接的关系,可以一起进行锻炼。

首先要明确有人体有几大肌肉群以及多少小肌肉群,我们要明白人体有三大肌肉群,那么这三大肌肉群分别是什么呢? 第一大肌肉群是胸,第二大肌肉群是背,第三大肌肉群是腿。 那么人的小肌肉群又有多少呢?又分别是什么呢?其实除了上述三大肌肉群外人体的肌肉就全是小肌肉群了,举个例子,小肌肉群例如 肱二头肌 肱三头肌 腹肌 小臂 小腿 等小肌肉群。

当我们先了解这些肌肉群的大小之分后才能对大小肌肉群进行针对性的训练。首先我们要知道,如果要针对大小肌肉群的话是一定要有一个针对性的计划,例如第一天你需要练那些大肌肉群以及小肌肉群,第二天你要练什么大肌肉群以及小肌肉群,第三天你要练什么大肌肉群以及小肌肉群。

那么通过三大肌肉不同的发力方式我们可以决定谁先谁后的训练计划,我推荐以第一天胸肌三头肌加腹肌的训练模式,第二天背肌加二头肌以及腹肌的训练模式,第三天以肩部训练为主,第四天以腿部大肌肉群训练。我会在最后为楼主提供一份健身计划(我也是健身达人)。

那么我们根据这个计划分开来解析,首先胸肌的训练 当你在做胸肌的训练时不论是哪个动作发力都是肱三头肌 所以我们要在练胸大肌时带上小肌肉群三头肌 这也就是健身常说的一大带一小,那么为什么我们要一大带一小呢?

因为我们在锻炼大肌肉群时发力的部位都是小肌肉群,而这时候我们在练完大肌肉群后带上小肌肉群会事半功倍让训练更加有效果。所以专业的健身达人都会选择这种健身方式并入到他们的训练计划中。

其次背肌,那么背肌是中是包含了许多背部小肌肉群的,而在做背部训练时同样发力的就是肱二头肌,所以我们切记要记住在训练背部时带上二头肌,效果非常好!

那么第三天就是肩部,而肩部可以说是健身部位里练出来最好看的部位了,肩部练出来以后会非常让女性觉得有安全感,整个肩膀像是打开一样很有型,尤其是穿衣服就像衣架子一样有型。

那么为什么我们要在这三天都加上腹肌训练呢?因为腹肌是一个深度沉睡的肌肉部位,需要每天去刺激腹肌,也就是许多人说的腹肌唤醒。

第四天我们可以选择练腿部,切记健身一定要练腿,腿是最重要的部位。那么腿重要在哪呢?首先腿部会促进我们睾丸酮分泌,人的肌肉生长非常需要睾丸酮激素,所以想要有个好身材练腿是必须的,其次练腿部会增加性能力。并且腿部对人的力量刺激是非常大的,腿越练的好肌肉强度越高。所以健身必练腿。以上就是大小肌肉群的关系以及针对性训练。最后给楼主一份健身计划

第一天(胸肌与肱三头肌)

动作1杠铃上斜卧推或杠铃平板卧推:4组每组3-8。

动作2哑铃上斜卧推或哑铃平板卧推:4组每组8-12次

动作3哑铃上斜飞鸟或哑铃平板飞鸟:4组每组10-15次

动作4绳索夹胸:4组每组10-15次。

动作5三头哑铃颈后臂屈伸:4组每组8-12次

动作6拉力器正手直臂下压:4组每组10-20次

动作7拉力器反手直臂下压:4组每组10-20次

第二天(背部与肱二头肌)

动作1 正手或反手杠铃划船:4组每组3-8次

动作2俯身哑铃划船:4组每组8-12次

动作3坐姿v字把划船+坐姿宽距直杠划船的超级组:3组每组8-12次

动作4窄距引体向上+宽距引体向上:3组每组8-20次

第三天(肩部与腹部)

动作1杠铃推肩或者哑铃推肩:4组每组6-8次

动作2坐姿前平举+坐姿侧平举+杠铃直立提拉:3组每组10-20次

动作3俯身飞鸟+面拉:3组每组10-20次(

动作4哑铃耸肩:3组每组8-12次

第四天(腿部臀部)

动作1杠铃深蹲:4组每组3-8次

动作2哑铃健步走:4组每组10-20次

动作3相扑硬拉:4组每组8-12次

动作4直腿硬拉:4组每组8-12次

希望对你有所帮助

  肱三头肌长头怎么练?

 肱三头肌由三个独立的肌头--长头、外侧头和内侧头组成。

 虽然不可能独立地锻炼某个肌头,而不让别的肌头工作,但是某些运动还是可以侧重锻炼特定的肌头的。

 所以,在了解各种运动对肱三头肌训练效果的不同点的基础上,有目的地选择肱三头肌运动是非常重要的。例如,从侧面看时,长头能增加上臂的体积。

 所有过头顶后臂屈伸都是好方法、

 在颈后肱三头肌的伸展运动中,长头担负起了主要的任务。因为肱三头肌的长头附着在肩胛骨上,所以将上臂伸直至于颈后,能充分伸展长头肌肉。从一个伸展的位置让肌肉收缩,能够获得更好的锻炼效果。

颈后臂屈伸就是练习肱三头肌非常有效的动作之一,也是很难的动作

   目标部位:肱三头肌长头

 过头顶后臂屈伸对肱三头肌长头的刺激非常大,不过我们建议使用不同的过头顶后臂屈伸使训练多样化。我最喜欢的一个动作就是单臂哑铃过头顶臂屈伸。它可以平衡训练双臂的力量的围度。

动作要领 :

  1反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅,也可坐在长凳前端;如果采用立姿,则要求全身直立,动作过程中保持不要晃动。

 2 动作过程:将哑铃举在头顶,双臂伸直,但两肘并不锁紧,上臂正好位于双耳外侧;屈肘缓缓向颈后下低哑铃,停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置;稍稍停顿,然后上臂发力,将哑铃举回起始的位置。重复。

注意事项:

 头部的位置要稳定,在用力的时候颈部肌群很容易去借力,由于颈部承受压力有限,如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

 站姿与坐姿比较起来,容易出现晃腰的情形,因此要避免腰部受伤。

肱三头肌内侧如何练

杠铃窄距卧推:变成健美运动员大重量训练的法宝,因为三头肌占上臂肌肉质量的三分之二你。握距与肩同宽改变了平板卧推的焦点。重点放在更多的肱三头肌,而不是你的肩膀。胸部仍然参与运动也。 

练习说明:背部伸直平躺,杠铃窄握保持约两个拳头多的距离。举起杠铃离架,并慢慢降低到约你的胸部以上,然后推杆回到起始位置。 

反握直杆下压:反握直杆下压,就是刻画肱三头肌内侧线条的经典动作。增强肱三头肌耐力的同时,肌肉纤维会很明显的区分开来,从而达到了刻画肱三头肌肌肉线条的目的。

练习说明:面对臂力训练机两脚分开站立,身体呈挺胸收腹紧腰状,屈臂两手紧握直杆手间距小于肩宽,肘关节紧贴体侧。吸气,小臂用力向下压撑阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒钟;然后呼气,缓慢还原,感受肱三头肌一样在用力;重复练习。

肱三头肌是大臂重要肌肉,分为长头、外侧头和内侧头,长头的体积最大,占臂围的绝大部分,外侧头在外侧,非常明显,内侧头在肘部,与 肱二头肌相对。

肱三头肌虽然分为三个头,但是在锻炼时不管做什么动作,如何调整动作细节都会同时锻炼到三个头,不可能只锻炼某个头,只能通过调整动作和细节,达到有所侧重的目的。

锻炼肱三头肌时建议先做一组双杠臂屈伸作为热身动作,也可以做3-6组双杠臂屈伸作为第一个动作,然后用单杠做窄距卧推,也可以把窄距卧推作为第一个正式锻炼动作。

杠铃窄距卧推比较侧重锻炼内侧头,也能激活整个肱三头肌,用双杠臂屈伸做为锻炼的第一个动作也能激活肱三头肌。

双杠臂屈伸,肘部向后,肱三头肌发力为主,肘部打开时下胸肌发力为主。

窄距卧推时双手握距与肩几乎同宽,大臂与身体夹角小于45度,肘部尽量贴近身体,或者说杠铃在低点时,肘部就是完全贴在身体上,此时大小臂几乎重叠。锻炼重量要比正常卧推小很多。其它细节与卧推类似。

锻炼内侧头的另一个动作是反手直杆下压。

锻炼肱三头肌长头,主要做过顶臂屈伸,比如杠铃劲后臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸、龙门架颈后臂屈伸等动作,龙门架俯身臂屈伸和仰卧臂屈伸也能比较好的锻炼到长头。

侧重锻炼长头的动作比较多,决定臂围的肌肉中,肱三头肌长头占大部分,因此锻炼肱三头肌时,一般重点锻炼长头。

具体锻炼时,因为提问者外侧头比较明显,内侧头和长头不是太明显,可以先锻炼内侧头再锻炼长头,最后锻炼外侧头。

锻炼外侧头比较有效的动作是绳索和直杆下压,相对来说绳索下压对外侧头锻炼效果更好一点。下压时,当下压到半程左右时手腕从与地面垂直状态开始翻转手腕到掌心向后,此时手在身体两侧,肘部基本伸直或完全伸直。

直杆下压与绳索下压类似,但由于直杆的原因,不能翻转手腕,在低点时可以稍微降小拇指一侧手掌稍微抬起一点点,或者感觉抬起一点点,让外侧头感受发力。

可以把大部分时间分配给侧重锻炼长头的动作,前文提到的动作中,选择自己发力感最强的动作即可。

在热身后也可以先做侧重锻炼内侧头和长头的动作,最后做侧重锻炼外侧头的动作。

锻炼肱三头肌长头的动作,杠铃和哑铃劲后臂屈伸,站姿、坐姿均可。

仰卧臂屈伸,用杠铃或哑铃均可,长凳可以用普通长凳,也可以将长凳抬起一定角度,大约30-45度即可。锻炼时大臂可以与地面基本垂直,也可以略向后仰一定角度。

用龙门架锻炼肱三头肌长头,可以做附身、站姿和坐姿劲后臂屈伸,用绳索或直杆均可。

单手锻炼时,用龙门架或哑铃做臂屈伸,站姿和俯身均可,也比较侧重锻炼长头。

用杠铃锻炼肱三头肌还可以做俯身身后臂屈伸。

建议提问者多锻炼肱三头肌长头,对增加臂围很重要。

谢谢你的邀请:1直臂下拉;站立双脚同肩宽,双手正手握把,使用三头肌的力量控制性下拉,6组组间休息18秒,下拉吸气。2反握直臂下拉;站立双脚同肩宽,双手反握把手,用三头肌力量控制性下拉,6组组间休息20秒,下拉吸气。3仰卧扛铃屈臂伸;仰卧在训练蹬上,双手把握杠铃直臂,然后慢慢地往头部方向级放下杠铃,和头后平行控制2秒还原,重复次数,杠铃放下时吸气,7组每组15~18次,以上训练动作意念集中在所练部位的肌肉。而且能够用杠铃也可以使用哑铃训练!谢谢。

一、高训练量 在肱二头肌训练中,很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说,肪二头肌是个小部位,每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法"震撼"它,而仅仅是在"挠痒痒"。一个高效的震撼训练至少要做20组,而且这20组都必须是正式组,每组都得做到力竭。 二、超级组训练法则 超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效,它能刺激更多的肌纤维,创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。 1不要每个练习都做超级组,仅是每组的最后两个练习采用。 2杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3除了肱二头肌之外,不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反,轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组,正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时,应尽量选择相同用力水平的练习,如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸,或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下,站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了,机器弯举又太孤立了。 三、每组都练到力竭 每一组都应练到力竭,不论使用多大重量或做多少次,只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。 四、采用较低的次数 只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次,则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次,则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。 五、经常打乱训练次序 假定最大的力量应该分派给最重的练习,那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是,人体具有惊人的适应能力,适应过程是如此微妙,以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。 通过每次以不同的练习开始,附属肌肉就没有机会去适应,肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如,如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练,即使用的重量减小了,但训练却会更有效,因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。 六、舷二头肌和肱三头肌一起练 除三头肌外,不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样,将二头肌与胸部一起练,则因胸部训练消耗了大量能量,即使你觉得已经为工头肌付出了100%,它们得到的却只有80%。如果每次只练一个部位,那你将得到更好的震撼性刺激效果。 七、哑铃弯举 哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习,是因为它们通常是交替进行,允许每个胳膊有更多的恢复时间,使你能采用尽可能大的训练重量。哑铃集中弯举是个例外,这个动作过于孤立,而且无法使用大重量,因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身,喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩,这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组,每组68次,这是个有效的训练动作,但我仍然不把它计入正式训练。 八、斜板弯举 确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举,这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下,它是个借力练习,但由于肩膀也被支撑着,故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举,当垫子保持倾斜时,我借助垫子的支撑,后拉身体以产生更多杠杆作用;当垫子垂直时,手臂笔直向下,杠杆作用减小,可迫使肪二头肌更孤立地做练习。 斜板弯举应该用单臂和哑铃来做,或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举,刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时,所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。 九、杠铃弯举 前面曾说过,不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作,恰恰相反,任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。 我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底,5组练习,第1组做8次到力竭,随后4组做6次到力竭,每一组都使用尽可能大的重量,不用欺骗法则,而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70%做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练,这是反传统的做

记得采纳啊

下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法:

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举:主要练上胸肌。

动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。

3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。

动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。

注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。

动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

2侧平举:主要练三角肌中束。

动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

3俯身侧平举:主要练三角肌后束。

动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。

4耸肩:主要练斜方肌。

动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船:主要练背阔肌。

动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。

2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。

动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。

动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。

2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。

动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。

3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。

动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。

动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。

2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。

动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。

动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举:主要练股二头肌。

动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵:主要练小腿肌。

动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。

而之前所谓的有氧是指强度不大,达到热身的目的,是为了防止身体受伤。

刚开始的初学者可以运用两天一分化制,就是练两天休息一天

为了肌肉最快生长,安排适当训练与合理休息是关键!肌群训练频率受到年龄、能力、肌纤维类型、肌群大小、训练强度等条件影响。

对大多数人来说,在强度足够大的情况下,肱二头肌和肱三头肌一周练2-3次即可,而三角肌专项训练一次就够了。

为什么这么说呢?

因为,三角肌分为前束、中束和后束。在推力训练中,三角肌前束必定参与发力,所以无论是练胸还是肱三头肌,肩部三角肌已经被刺激到。

而在拉力训练时,三角肌后束又是一员大将,无论是练背还是肱二头肌,三角肌后束都会被调动刺激。

训练动作越是复合训练,肩部三角肌参与越多,例如俯卧撑、引体向上、划船、臂曲撑等。

所以,一般情况下,一周1次肩部专项训练时针对中束做针对训练,捎带前束、后束训练即可。

而肱二头肌和肱三头肌作为上臂最主要的肌群放在全身只能算是“小肌群”,肌群越大训练后需要恢复的时间越长。相反,小肌群休息时间就会短一些。

所以,建议题主以大肌群训练为主,特别是多关节复合训练动作,再针对小肌群安排训练即可。

最后,每个人身体情况、能力水平不同,在训练中寻找最适合自身的训练频率才是最佳方案。共勉!

肱二头肌,肱三头肌,三角肌,一周几练,效果最好?肱二头肌和肱三头肌,适合每周二到三练,三角肌,适合每周一到两练。

肱二头肌,肱三头肌,三角肌,都属于小肌肉群,小肌群的训练恢复需要48小时,也就是说至少应该隔天训练。每周是训练两次、三次,还是一次,一方面在于健身者的训练能力,另一方面在于根据健身者的训练计划。

肱二头肌、肱三头肌可以单独训练,也可以结合其他部位一起训练,比如肱二头肌和背部一天训练,肱三头肌和胸肌一天训练。为什么三角肌和肱二头肌、肱三头肌不一样,训练次数应该少一些;因为不管是训练胸肌,还是训练背部肌肉,都会或多或少训练到三角肌。

一周一到两次训练三角肌,在于全面训练三角肌前束、中束、后束。前束的训练动作有:杠铃/哑铃直臂前平举、拉力器前平举、杠铃颈前腿举等;中束的训练动作有:哑铃直臂侧平举、拉力器侧平举、哑铃肩上推举等;后束的训练动作有:坐姿俯身侧平举、俯卧侧平举、杠铃颈后推举等。

练健美不存在完美的健身计划,也不存在可以用上好几年的健身计划。每个人跟每个人的身体差异不一样,每个人跟每个人的肌肉长势也不一样,练健美也要因人而异。

我来说说我自己,我的二头肌练得非常好,肌肉长的快,一个星期只练一次,做两个动作,哑铃弯举,杠铃弯举,练到半年以后就停滞不前了,我改变训练动作,斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举,哑铃弯举开始训练,即使用的重量减小了,但训练却会更有效。

在练三角肌的时候肌肉长势特别慢,我只有频繁的改变训练动作,和训练计划,增肌效果非常明显。

肱三头肌就不用说了,我的肱三头肌长的特别发达,从来没有特殊练过,只是在练胸肌的时候,用哑铃做做型就可以了。

前面的回答题我说过,练健美是三分练七分养,一个部位的肌肉一个星期只能练一次,要想肌肉增长,必须改变训练动作,经常用一个动作肌肉就会适应,肌肉就不会增长。

朋友!只有不断地改变训练动作和训练计划,才能达到您想要的健美身材!

二、三头可以两练,三角集中大重量一练!

运动周期: 保持每间隔一日进行一次共有二组,每组约重复10~20次为一段落,每一组需重复操作2~3个循环。

运动方法共二组:

(A)双手平举法

第一步:步骤为双脚张开比肩宽,身体重心往下摆(此动作如蹲马步),不过臀部需保持稍高于膝盖。

第二步:双手握拳于前档交叉,手臂打直向两边上抬至与肩同高,此时你需要能感受到肩三头肌用力(不是用甩手臂的方式),重复约20次后,稍作休息以此循环三遍。

(B)双膝跪地伏地挺身法

第一步:双膝跪地并保持双脚尖着地,双手指尖张开着地,此时需保持背部成一直线不要弓起,眼睛正视下方。

第二步:开始时手肘弯曲,身体垂直降下,手臂用力并保持均匀吸吐气,重复约15次后,稍作休息以此循环三遍。

做完了吗?有没有觉的自己的手臂变美了、变结实了呢?但抱歉罗马不是一天造成的,正如同你那松垮垮的肌肉一般,持之以恒三周后你就可以出去见人啦!

至于如何能达到运动后较好的效果呢?很多人认为就是运动前保持空腹,然而从事健身这类的运动反倒是应该在运动前进食一点食物。例如两片吐司,因为这样可以帮助你的热量燃烧的更完全喔!

前臂健美——关键在于多次数

除了脖子,前臂是人体最常显露在外的部位,为此,今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实,几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平,你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说,在训练课结束时,要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时,要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为,前臂是不太好练的部位,必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时,用的负荷都是相同的。应不断提高负荷,这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中,如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢,有节奏,应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时,要使前臂处于“唧筒效应”之中,这样可使血液流入前臂,并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后,间歇几秒钟,抖动一下手臂,使肌肉放松既可,随即进行下一组练习。练习时,如能把负荷集中在前臂上,结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去,前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的,需用大负荷量给予充分的刺激。

上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌

目前,上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条:第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展,第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展,否则,就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例,盲目地发展肌肉。事实上,在训练计划里,把腿部练习包括进去,将会使上臂围增加15%。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的,并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时,肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中,最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然,腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行,可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时,要注意循序渐进的训练课节奏,不要突然提高练习重量,这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上,再少量地增加负重即可。但对练习的目标,仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试,分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗,但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。

发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是,那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对,前者的作用是伸臂,任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉,所以,有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举,都会程度不同地使肱三头肌发达起来,围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达,使你的上臂进入超级水平,还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上,任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作,都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如,在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时,如两臂紧贴在身体两侧的话,肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是,如把两肘尽量提起,让肘关节外展,这样所练的主要就是外侧头了。我确信,当这部分肌肉最充分地发达起来后,上臂才能显得更厚实,更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌,但我还应该警告你们,没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌,因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”,是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤,应立即停止练习。这样等恢复后,就可能再做同一练习。一般讲,最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习,是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习,如窄握推和撑双杠。但也因人而异,我认识一个人,他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习,从未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量级的运动员,而另一个人做一些复合肱三头肌练习时,肘部却出了问题。处理的方法都是一样,就是停止该项练习。

在健美界,普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习,从而使得肱三头肌轮廓分明,三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处,有一个大缺口),你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小,所练的部位越靠下)。相反,肱二头肌长得较平,就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习,如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的,要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。

如何使手臂后段结实

人体的肌肉训练状况,视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时,训练的肌肉主要在前臂肌肉;如果以肘关节为主时,训练的肌肉为上臂;以肩关节为主时,训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说,活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉,是该关节的主要作用肌,训练时当然是以此部位为主。

虽然手部拿着哑铃,如果以腕关节为主要的活动方式,而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等,才能够确实有效的训练手部肌肉。

哑铃的重量有限,但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言,远端肌肉的训练以肌力为主,进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主,自然显现的效果就不一样了。

想要训练手臂的肌力与肌肉量时,哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效,上臂与肩部的肌肉训练,要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。

肌力训练要全身性的配合,局部的训练不但效果不佳,也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳,胸部与背部的肌力不足时,希望显现肩部的肌肉也不容易。

1、站立杠铃弯举

两手锻炼肱二头肌的握距不同,其效果也不同。如:窄握距,重点锻炼肱二头肌的长头;中握距,锻炼整块肱二头肌;宽距锻炼肱二头短头。两脚自然开立,两手掌心向前握杠,两手间距一般采用中握距,持铃下垂腿前,使上臂紧贴体侧。肱二头肌收缩,持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

2、哑铃弯举

有两手“交替”和“单手”动作,也有“站立”和“坐姿”动作。一般采用孤立地使两手单独进行训练,这样可使肱二头肌交替孤立地处于“顶峰收缩”状态。

3、侧弯举

主要锻炼上臂肱肌和前臂伸指肌群。有单手哑铃侧弯举、交替哑铃弯举、哑铃斜侧弯举、拉绳束侧弯举。两手掌心相对握住哑铃或绳束拉力器,可用不同握法或转换不同角度训练。

4、俯坐弯举

手持哑铃下垂两腿之间,上臂肱三头肌靠在大腿内侧。另一种是全臂悬重在两腿间,这样可使肱二头肌孤立集中收缩。当持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”时,应使肘部和上臂稍向前移。

5、托臂弯举

把肱三头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上。主要锻炼肱二头肌的线条和尖峰动作。斜托弯举,将上臂肱三头肌和肘部靠托在与地面呈30度~45度角的斜托垫上;直托弯举是使托垫垂直于地面。

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