(肱三头篇全解析)拿什么强壮你?我的手臂!

强壮肱三头肌的诀窍在于动作发力的过程中找到胸肌的收缩感。

“欲练胸肌，先练手臂”作为健身房广为流传的名句，和“三分练，七分吃”一样，确实有它存在的道理。

练胸的诀窍在于动作发力的过程中找到胸肌的收缩感，这个时候很多老手就会说了，你需要在做动作的时候尽量把注意力放在你发力的肌群上尤其是在你力竭的时候，时间久了你就会感觉到收缩的感觉了。

这说的确实也没错，但是实际上却还是有很多新手甚至一些已经持续健身一年左右的朋友在练胸的时候依旧是苦恼自己找不到胸发力时的收缩感。

其实原因就在于你手臂的力量不够导致的，作为推胸时主要的辅助肌群，肱三头肌可谓是极其重要的，假如力量不够，为了保证自身的安全你的双手就会不自觉的发力紧握，这时你的注意力自然而然就会集中在你的双手上，与此同时即使你心里还是想着胸部肌肉应该如何发力，可惜心有余而力不足。

下面说说关于肱三头肌训练最容易出现的误区：

误区一：单关节训练大臂未夹紧，肘关节没固定

在所有的三头下拉动作中只要你没有做到以上两点，你的动作一定是变形的，而且三头的发力一定会有借力，从而使整个动作的效率降低。

在做肱三头肌的单关节训练中，你的每一个动作都需要做到手肘从一个高度弯曲的状态变为笔直，所以你需要保持肘关节伸直紧贴自己不向外伸展，锁住你的肩胛骨同时夹紧你的大臂，单关节训练时尽可能的孤立你的三头，不让胸部肌群以及三角肌借力。

误区二：组间休息时间过长

手臂的训练组间休息的时间一定要控制在60秒到90秒以内，连续七届获得奥林匹亚先生第一名的菲尔·西斯曾经说过他的经验：即便不用肌肉筋膜拉伸-7训练策略时，我的训练节奏也非常快，手臂训练时，我组间的休息时间通常不超过一分钟。

误区三：训练使用重量过大

肱三头肌的训练和肱二头肌稍有不同，肱三头肌的训练确实需要上一些重量，但是上重量的前提是你必须能够在这组动作中保证严格的动作规范，而不是采用不标准的欺骗动作来降低训练难度，在肱三头肌的训练中你使用较轻的重量做规范的动作，所达到的效果也要远远好于用过大的重量做不规范的动作。

而且大重量很容易导致肱三头肌的受伤，曾经我的一个并肩作战的肌友就是在做头后单臂屈伸的时候挑战了大重量不幸受伤，现在虽然已经康复了，但是在推胸上重量的时候依旧会受到一定影响。

误区四：训练的顺序不合理

虽然通常手臂作为小肌肉群，在动作的先后顺序并没有具体的要求，但是锻炼肱三头肌最好是先在体力充沛时进行重量较大的复合训练动作，之后在进行孤立训练的动作，否则就会造成锻炼无法发挥其最佳的效果，当然在瓶颈期的时候也需要重新打乱动作的顺序。

误区五：忽略了肱三头肌动作的不同角度，对肱三头肌的刺激不够全面

上文我提到了肱三头肌有长头、内侧头和外侧头三个头，在训练的过程中这三个头通常会同时收缩用力，但是三个头的发力却各不相同，往往较大的力量会集中在肱三头肌的外侧头上，从而忽略了长头和内侧头，对于这个问题其实是可以通过手臂角度的变化和不同的训练动作调整的。

误区六：忽略了过顶的颈后动作

承接上一个误区，所有过顶的动作都能更好的刺激你的肱三头肌长头，肱三头肌的长头占据三头的很大一部分，而这块肌群刺激最好的动作就是将手肘贴近耳朵，举过头顶。

误区七：训练过度

肱三头肌的训练量确实比肱二头肌应该更大，所以和肱二头肌相比，肱三头肌的训练更容易过度！原因有三点：

第一点是肱三头肌的训练动作花样比较多。

第二点是肱三头肌增长的潜力要大于肱二头肌，对于臂围的增长更为迅速。

第三点是作为辅助肌群，三头的重要性比二头还大，如果说二头会影响背部肌群的训练，那么三头不仅会背部肌群而且还会影响胸部肌群的训练，如果你把胸部、肩部和肱三头肌安排在一周的不同时间训练，就很容易导致肱三头肌因为没有充分的恢复时间而被过度训练。

误区八：只做孤立动作，忽略了复合型动作

在肱三头肌的训练当中，复合动作可以最大幅度的强化三头肌的生长潜力，虽然肱三头肌的孤立训练动作确实对于肱三头肌的刺激有着很大的帮助，但是只有而者交互的训练才能让你的三头得到最大的收益。

对于很多老手而言，臂围在40cm以上基本突破就变得不容易了，下面我就推荐两个比较好的方法：

1、超级组（相对基本）

推荐几个组合：拉力器坐姿臂屈伸+窄距俯卧撑、拉力器屈臂下压超级组递减、仰卧肱三头肌臂屈伸递减。

作为超级组，组间距喘口气就做够了，尤其是后两个动作的超级组，每个动作分为四个超级组，每组的重量递减层为4次，以仰卧肱三头肌臂屈伸递减为例：一边15kg片做到还有80％力喘口气，然后立刻一边10kg继续，以此类推，最后一边为5kg的重量做到完全力竭。以上为一个超级组，

2、肌肉筋膜拉伸-7（FST-7训练法）

这种方法的原理是使肌肉极度充血，从而可以由内向外地拉伸和扩展包裹在肌肉纤维外面的筋膜，长此以往，可以使这些筋膜变得更松弛，为肌肉体积增长创造更大的空间。

肌肉筋膜拉伸-7是让你在正常的基本训练动常规训练完成后再进行的一组训练组，而这个训练组是由一个动作组成，并需要完成该动作7组（每组为8-12个）。

为了促使肌肉极度充血，每组动作的组间距大约在30-45秒之间，在这30-45秒这段的时间里，你需要持续保持拉伸并收缩你的肌肉（或者每两组拉伸收缩一次），为的是在已经充血的情况下可以进一步扩展包裹肌肉纤维的筋膜，从而加大肌肉的泵感和控制能力，提高肌肉的训练效率和饱满度。

其中，拉伸收缩的方法是：将一只手臂肘关节弯曲放于脑后，另一只手抓住这只手肘关节并向下拉。让三头感觉到强烈的拉伸收缩感，关于肱三头肌的肌肉筋膜拉伸-7效果最佳的动作有仰卧肱三头肌臂屈伸、双杠臂屈伸、绳索屈臂下压、头上绳索臂屈伸。

最后给大家推荐一些肱二头肌的基本动作和效果最棒的进阶动作：

1、跪姿俯卧撑

这个动作适用于健身初期肱三头肌还是相对乏力的新手们，在做这个动作的时候你需要逐渐感受肱三头肌的收缩。

2、窄距俯卧撑

这个动作作为复合型动作，对肱三头的刺激也是十分明显的。

3、拉力器屈臂下压

这个动作除了正握也可以反握，有些人会觉得反握会更能感觉三头的发力，具体因人而异自己尝试吧。

4、拉力器坐姿臂屈伸

拉力器坐姿臂屈伸会使三头肌长头跨越两个关节除了伸展肘部还有伸肩，肩内收和肩外旋的功能起始姿势处于肘曲肩屈的位置，这样会让你的肱三头肌的长头完全伸展，注意动作中要维持身体良好的姿势，不要腰椎超伸。

5、反握宽距卧推

反握的方式主要针对肱三头肌训练，通常这种训练要求宽距的方式进行，对三头、三角肌和胸部肌群甚至背阔肌的刺激都很大。

仰卧肱三头肌臂屈伸（基础动作极其重要的，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作），在动作的起始点，使杠铃杆位于头部后方，手臂充分伸展，与地面呈45度角，这样可以确保训练负荷始终施加在三头肌上，交替把杠铃杆下放到胸部上方和前额上方。保持肘关节收紧，不要向身体外侧移动。

6、凳上反屈伸

保持身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体（臀部）尽量下沉，直至90度后返回。

7、双杠臂屈伸

握距要窄（宽握对胸刺激更大），双肘尽量贴近体侧，越近三头受力越大，动作过程中肘关节指向后方不要向前倾斜，抬头挺胸，尽可能地保持身体垂直于地面，双腿可略向后运动，注意不要降得过低，否则压力主要落在胸肌，易拉伤肌肉和结缔组织。

8、杠铃颈后屈臂伸

作为锻炼肱三头肌高难动作，这个动作只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习，注意在做杠铃颈后屈臂伸的时候，重量切记不要过重，否则极易伤到你的肩袖。

9、哑铃颈后单臂屈伸

右上臂紧贴右侧耳旁，保持竖直，不摇动，然后手持哑铃以半圆弧落下至左肩上方，下落越低越好，然后，顶峰三头肌彻底收紧，稍停一到两秒，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，肌肉力量控制住下落，左臂同理，

做这个动作的时候你需要注意，在你挺伸前臂时千万不要摆动你的上臂，不然肩袖很容易拉伤。而且坐在凳上的时候需要保持腰部挺直。

总的来说三头的训练动作还有很多，但是上述这些已经足够让你的臂围进化了，切记贪多嚼不烂，每次训练的时候四个动作足以了。

在人体生理卫生课上已经学过，人身上有206块骨，其中有许多起着杠杆作用，当然这些起杠杆作用的骨不可能自动地绕支点转动，必须受到动力的作用，这种动力来自附着在它上面的肌肉． 肌肉靠坚韧的肌健附着在骨上．例如肱二头肌上端肌腱附着在肩胛骨上，下端肌腱附着在桡骨上（如图），肱三头肌上端有肌腱分别附着在肩胛骨和肱骨上，下端附着在尺骨上． 人前臂的动作最容易看清是个杠杆了，它的支点在肘关节．当肱二头肌收缩、肱三头肌松弛时，前臂向上转，引起曲肘动作；而当肱三头肌收缩、肱二头肌松弛时，前臂向下转，引起伸肘动作．从上图很容易看出，前臂是个费力杠杆，但是肽二头肌只要缩短一点就可以使手移动相当大的距离．可见，费了力，但省了距离．

（1）根据图示可知：①位于上臂的上侧，是肱二头肌；②位于上臂的下方，是肱三头肌．图中表示屈肘动作，在屈肘状态时，①肱二头肌收缩，②肱三头肌舒张．

（2）图示中的①、②两块骨骼肌．骨骼肌两端较细呈乳白色的部分是肌腱（属于结缔组织），分别附着在相邻的两块骨上，中间较粗的部分是肌腹，主要由肌细胞构成，里面有许多血管和神经，能够收缩和舒张．

（3）体操运动员在做吊环项目的“十字支撑”动作时，需要较大的能量，所以此时肱二头肌和肱三头肌均收缩．

（4）骨骼肌有受刺激而收缩的特性，人体内骨骼肌所接受的刺激是来自神经传来的兴奋，肌肉受刺激后就收缩，牵动着它所附着的骨绕着关节活动，因而产生各种动作．（5）由（1）（2）可见，人体完成一个运动都要有神经系统的调节，有骨、骨骼肌、关节的共同参与，多组肌肉的协调作用，才能完成．当支配右上肢的神经受损伤时，右上肢就会瘫痪．

故答案为：（1）收缩；  舒张；

（2）肌腱；肌腹；

（3）收缩；收缩；

（4）协调；

（5）神经

（1）如图，A表示肱二头肌，B肱三头肌，图1是屈肘动作，图2是伸肘动作．

（2）屈肘动作和伸肘动作的产生．屈肘时，①肱二头肌收缩，②肱三头肌舒张，伸肘时，②肱三头肌收缩，①肱二头肌舒张．

（3）同一块骨骼肌的两端跨过关节分别固定在两块不同的骨上．骨骼肌有受刺激而收缩的特性，当骨骼肌受神经传来的刺激收缩时，就会牵动着它所附着的骨，绕着关节活动，于是躯体就产生了运动．但骨骼肌只能收缩牵拉骨而不能将骨推开，因此一个动作的完成总是由两组肌肉相互配合活动，以上事例说明任何一个动作的完成，都是由骨骼肌、骨、关节三者协调配合，在神经系统的支任配和其他系统的辅助下完成的．

故答案为：（1）肱二头肌；肱三头肌；屈肘；伸肘

（2）收缩；舒张；舒张；收缩；（3）骨、支点、动力、神经系统、呼吸