肱三头肌下降是什么意思（为什么肱三头肌弱）

喜欢健身的男性朋友们心里应该都在深深的渴望着夏天穿短袖的时候，自己手臂上的肌肉能够把短袖撑到爆吧！这也就是为什么许多男性朋友在健身的时候都会着重锻炼自己肱三头肌的主要原因。可是对于刚刚才开始健身的朋友们来说或许还没有完全掌握到锻炼的要领，肱三头肌下降是啥意思？

肱三头肌下降就是肱三头肌下拉。肱三头肌锻炼方法：

1两臂弯举起始姿势

全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。

动作过程：上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。

呼吸方法：弯起前臂时吸气，回落时呼气。

注意要点：要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。

2单臂蹲坐弯举

起始姿势：蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。

动作过程：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。

呼吸方法：弯起前臂时吸气，下垂时呼气。

3户外

可以用单杠 多做引体向上。条件允许可以参加攀岩 比较刺激好玩 而且效果比较好 。

通过上面的介绍，我们应该都知道了肱三头肌下降就是指在锻炼的时候让肱三头肌下拉，这也是锻炼肱三头肌的基本方法之一。上面还为大家介绍了肱三头肌的具体锻炼方法，有兴趣的朋友们可以在日常的健身中按照以上的步骤操作进行锻炼。

对于现在的年轻人来说，他们是很喜欢健身的，尤其是看到自己有一身肌肉的时候，心里是会有一种成就感的。尤其是对于喜欢练臂力的人来说，能够拥有肱三头肌是非常开心的，那么对于想要练出肱三头肌的人来说，应该如何锻炼才能让自己的肱三头肌训练得饱满有力量呢？ 

下面让我们来了解一下肱二头肌在什么位置吧？只要我们抬起手臂就可以看到手臂，其实是有两块大肌肉组成的，手臂上面是一块肌肉，而手臂的下面又是另外一块肌肉。那么我们的肱三头肌就在上臂的后延伸处，一个附着在肩胛骨上，其余的两个都附着在肱骨上，由于肱三头肌是由三块肌肉组成的，所以这就是肱三头肌名字的来源。

那么如果我们想要练出丰满的肱三头肌我们应该做什么锻炼呢？其实我们可以尝试做窄手位俯卧撑，简单的来说，这种俯卧撑将双手置于胸前，但是要比肩宽更小。相比之下正常的俯卧撑双手扶地的时候是要求收手位置是与肩同宽，但是窄手俯卧撑就小了肩宽的宽度了。由于我们所说的俯卧撑属于自重训练，所以使用俯卧撑来训练臂力是非常有效的，如果大家在没有器械的情况下，可以尝试做俯卧撑来训练自己的肱三头肌。

如果大家在健身房或者家里拥有健身器械，那么大家可以尝试体后臂屈伸这一个动作，这个动作也是可以很有效的训练，我们肱三头肌的肌肉的。训练方式是将双手固定在一个支撑点，然后把双脚置于同等高度，以双臂的力量将自己支撑起来，在呼气的同时将自己放低，这个动作主要是训练臂力的发力，以及臂力的受力作用。

　放松肱三头肌其实也是在帮你锻炼肱三头肌，因为当你的肌肉得到最好的放松时，这样锻炼的效果会更好的。那么怎么放松肱三头肌呢又该如何锻炼肱三头肌呢下面是我为大家收集整理的美容健体知识，一起来看看吧!

拉伸肱三头肌的方法

　1、牵伸者垂直站立，背、颈部伸直，也可以取坐位完成。(最好拉伸肱三头肌的方法之一)

　2、右侧肩、肘关节屈曲，尽力触摸右肩胛骨。上臂尽可能地靠近耳朵， 肱骨的后面指向前方，而不要翻向外侧。这样可以最大限度地拉长肱三头肌。

　3、牵伸者可以用左手抓住右侧肘部，为右侧肱三头肌等长收缩提供阻力，保持颈部竖直，持续等长收缩6秒钟后，正常呼吸。

　4、等长收缩后，放松，深呼吸。呼气时，手触摸背部下方更远处，进一步拉长肱三头肌。练习时要保持背部伸直，才能达到最佳效果。

　 训练肱三头肌方法

　动作1：仰卧杠铃臂屈伸

　怎么训练肱三头肌仰卧杠铃臂屈伸是锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作，也是最有效的动作之一。

　练习者仰卧在凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复练习即可。

　动作2：哑铃颈后臂屈伸

　哑铃颈后臂屈伸能更大限度刺激肱三头肌，可以选择坐姿和站姿两种，建议使用坐姿。

　练习者两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动;收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧;静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

肌肉放松的作用

　1、增长肌肉力量，促进肌肉发展

　肌肉力量来源于完成动作时各肌群收缩的合力，各肌群之间的协调性如何则是影响肌力的主要因素，肱三头肌就是如此!对抗肌不能放松，主动肌的力量就会被对抗肌抵消一部分甚至全部。从生理学方面分析，肌肉的紧张与放松是在大脑皮层的支配下进行的，当主动肌收缩用力时，对抗肌即处于放松状态;肌肉一次收缩结束后，在下次收缩前应有一个放松过程。若肌肉只是一味地紧张收缩，不能很好地放松舒张，则对肌肉的刺激就不易达到较深层次，也就不能有效发挥人体的运动潜能。

　2、改善动作协调性

　运动过程中的有关刺激会使人产生较重的心理负荷，必须让心理不断有放松调节的机会，才能更好地调控肌肉运动。对初学者来说，肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性，使动作经济，轻松自如，具有良好的节奏感，从而加快动作的学习过程。

　3、减缓疲劳，避免运动损伤

　紧张收缩的肌肉压迫肌肉中的血管，影响血液流动。肌肉一旦放松，则会大大改善血液循环条件，使血液流动比肌紧张时提高十倍多，降低血乳酸含量，对减缓疲劳和避免运动损伤有重要作用。

你好，很高兴为你解答“想练出超燃霸气麒麟臂如何提升肱三头肌释放手臂力量？”想要练出雄壮的麒麟臂，首先就是要对肱三头肌和肱二头肌进行专项的强化训练，雄壮的麒麟臂不仅可以给人一种很强的力量感，

其实雄壮的手臂力量更是健身者的训练基础，如果一个健身者不注重手臂力量的强化，那么他的健身训练一定不会有好的效果，因为手臂力量就是一切上半身训练的基础，在进行上半身训练的动作中，每一个动作都需要强大的手臂力量来控制器械，

如果一个训练者练器械都控制不好，还谈何健身，所以训练者必须要注重手臂力量的训练，然而有很多人一直很羡慕别人的麒麟臂，岩石胸，虎头肩，公牛背，但是自己却不重视自己手臂的力量训练，所有的岩石胸，虎头肌，公牛背都是有强大的麒麟臂力量作为基础训练出来的，只有将手臂力量练好，你才能有练出各种雄壮的大肌群，如果你在健身初期进行手臂力量的强化，不仅训练质量无法提升，而且在后续的大重量训练中的安全风险增加，

因为手臂力量不足训练者对于器械的控制就不稳，在进行大重量训练时，如果手臂力量力竭了，那对于训练的安全是有巨大的影响的，手臂力竭时器械控制不住是非常危险的，所以在训练初期最应该增强的就是手臂力量。手臂力量主要集中在手臂的肱三头肌和肱二头肌，只要注重这两个肌群的训练，不但可以快速的增强手臂力量，

而且你还能练出自己想要的麒麟臂，肱三头肌是手臂力量的主要集中区域，肱三头肌要比肱二头肌大很多，所以在训练时我们应当多重视肱三头肌的训练，而且肱三头肌相对来讲比肱二头肌要难练一些，所以在训练上对肱三头肌要多下一番功夫。

下面就为你整理一组关于肱三头肌的专项训练动作，可以定向的强化肱三头肌，将肱三头肌练好，那么离你练出麒麟臂的时日也就不远了，这次为你整理的麒麟臂专项肱三头肌训练动作一共有8个，训练时分别组成超级组训练，这次肱3头肌的整体刺激以及肱3头肌各个部分的分化练习，全部利用超级组高质量的完成动作，动作的选择和以及使用的方式都非常的好。

动作选择非常有针对性，部分动作你可以使用较大重量完成可以更好的刺激到肱3头肌的整体，但是也有一些动作只是针对肱3头肌部分的强化刺激，所以动作的选择是比较孤立的，不适合较大重量去完成，合适的重量，全程移动，才能更好的刺激。每个动作做4组，组间休息60秒，动作间休息120秒

动作1+动作2组成超级组，完成动作1利用杠铃做屈伸12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作2 - 利用杠铃做窄距卧推12 - 8次为1组，非常好的虐肱3头肌动作搭配，注意每一个动作的形式，选择合适的大重量保证全程的移动

练习一：站姿“V”把下压：动作必须规范，不要使身体前后摇晃，也不要用身体的重量往下压绳。仅仅用肱三头肌的力量，尽量使双肘夹紧身体，动作幅度要充分，底部做顶峰收缩。我不采用金字塔增重法则，每一组用相同的重量(3组×30次)。由于保持高次数，所以每组的最后几次都能感到似乎在用成千磅的重量训练。　练习二：坐姿单臂哑铃屈伸：我十分喜欢做这个练习，因为能感觉到全部压力都集中在肱三头肌上。练习时采用很大的重量，每组只做6——8次。不做顶峰收缩，因这个练习的目的只是增大肱三头肌的体积。动作要领：单手举哑铃过头，使手臂紧贴脸部，控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放，保持肘关节外展。　练习三：斜板绳索后屈伸：这是另一个每组30次、做3组的高次数训练。躺在斜板上，从头后抓住绳索，感觉压力在肱三头肌上，不要使肘关节向前晃动。动作幅度充分，做顶峰收缩，要使肱三头肌有烧灼感。　练习四：坐姿双手持铃后屈伸：这个动作使用较大的重量，次数相应减少，每组6——8次，做3组。用双手握住一个足够重的哑铃，掌心向上，手臂伸直，置哑铃与头顶，然后控制做屈伸运动。这个练习肘关节的位置并不重要，因为哑铃的重量已使肘关节处于强大的压力之下，不可能有太大的移动。同样，因为重量大，也几乎不可能做顶峰收缩。但有一点很重要，就是在做练习时应尽量使肱三头肌充血。　练习五：站姿“V”把后屈伸：身体保持挺直，双手从头后握住“V”把，保持肘关节固定。当上臂弯曲到最底部时，要感觉到整个肱三头肌被拉伸，上臂伸展至顶部时做顶峰收缩。这个练习也做3组×30次。　练习六：曲杆杠铃双臂屈伸：这个动作的效果和练习三相同。使用曲杠是为了减少手腕的压力，以使肱三头肌更大程度地受到刺激。练习中要尽量避免肘关节向前做牵引动作。动作幅度充分，做顶峰收缩。

你是否想要更粗的手臂，却不知道从何处突破？那么肱三头将会是你的目标，因为相对二头而言，大臂后方的三头是很多人的弱点，所以更大的围度要从三头着手，并且练肱三头做好这3点对你有帮助，下面3个动作让大臂雄起！

可能有些朋友会认为，只用锻炼二头的部分就好了，而三头则不用管他，反正在训练的时候会被照顾到，其实三头也是很重要的，我们不应该因为看不见他，而对其是不闻不问的态度。

那么锻炼肱三头的第一个好处，就是能够让你的大臂，整体上更加的饱满和强大，二头的功能是让手臂弯曲，而三头则是让手臂恢复弯曲，这两个功能都很重要，所以任何一个的力量都是需要加强的。

而训练肱三头的第二个好处，则是可以让你摆脱，手臂后方烦人的赘肉。如果你的体脂不是很低的话，是很容易出现这个问题的，而锻炼肱三头则能让肌肉变大，搭配有氧训练就能轻松解决这个麻烦了。

第三个益处则是可以提高你的运动表现，在许多动作中手臂都会被用到，而肱三头的快缩肌占据大部分，不仅对你的灵敏度有所提高，还能让你的爆发更精准，是很值得我们锻炼的。

那么要想让训练的效果达到预期，甚至更好一些，在开始前我们就要让其被激活，用小重量完成几组仰卧臂屈伸，就是一个很好的选择，如果你有自己较为喜欢的动作当然也是可以的。

动作一：头颅粉碎者

这个动作采用大重量的训练方式，一共做三组每组八下。重量选择大约可以做完五下的，最后的三下专注在离心收缩。

最后的三下这样做，将哑铃下至额头之后，手肘拉到身体两侧，然后用卧推的方式推起来，这样子同时会有，大重量还有离心训练两种不同方式的刺激。用各种方式虐待你的肌肉，让训练的效果达到最好。

动作二：三头下拉

强烈的建议大家用这种方式去练，通常大家会用绳索，或是拉杆来完成这个动作，手肘会保持在身体的前侧，但大家可以试试看把手伸直，当手肘在身体后方的时候，三头的感受度会加深很多，所以这种滑轮交叉下拉的方式，可以让你的手肘一直保持在身体后方，保证可以让你的感受度加深很多。

首先我们做两组，每组十二下，不要把这个动作跟练后三角肌的动作搞混，在做这个动作的时候，肩膀一定是要固定的，在动的只有你的小臂而已。

动作三：变式下拉

这是上个动作的变式，只是手肘打开大约与身体呈四十五度，一样是做两组一组十二下，目的是用不同的角度来刺激三头，肩膀一样是要固定不要摇晃的，然后感受到三头外侧比较用力一些。

答案

1、在运动上:消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时 间安排可每周练3次(隔天1天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,"超量恢复"明显,锻炼效果极佳。

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太

多的其它活动。

2、要有重点和针对性:消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。

一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

3、合理的膳食:只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、

蛋、禽外类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼 ,就能在较短时间内变得丰腴起来。

4、坚定信心持之以恒:。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两 天、一两个月的事,凭"一时热",想"一口吃个胖子"的练法不行 ,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极 进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功

你可以找个凳子,或其它的物体,使你身体成30度或其它度, 这样来做俯卧撑,直至你能做十个以上

这样有很多好处!,如:每次都能做下去,不需要每次都控制着是否能做到底,也能调整自己的心理

按照这样的做下去,再给你看一篇专业的,

一步步慢慢练,不用着急!!祝你早日练好!!!!

手臂健美——关键在于多次数

前臂健美——关键在于多次数

除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。

上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌

目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。

发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。我确信，当这部分肌肉最充分地发达起来后，上臂才能显得更厚实，更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌，但我还应该警告你们，没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”，是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤，应立即停止练习。这样等恢复后，就可能再做同一练习。一般讲，最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习，如窄握推和撑双杠。但也因人而异，我认识一个人，他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习，从未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量级的运动员，而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，肘部却出了问题。处理的方法都是一样，就是停止该项练习。

在健美界，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习，从而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，有一个大缺口)，你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，所练的部位越靠下)。相反，肱二头肌长得较平，就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。

如何使手臂后段结实

人体的肌肉训练状况，视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时，训练的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘关节为主时，训练的肌肉为上臂；以肩关节为主时，训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说，活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉，是该关节的主要作用肌，训练时当然是以此部位为主。

虽然手部拿着哑铃，如果以腕关节为主要的活动方式，而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等，才能够确实有效的训练手部肌肉。

哑铃的重量有限，但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，远端肌肉的训练以肌力为主，进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主，自然显现的效果就不一样了。

想要训练手臂的肌力与肌肉量时，哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效，上臂与肩部的肌肉训练，要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。

肌力训练要全身性的配合，局部的训练不但效果不佳，也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳，胸部与背部的肌力不足时，希望显现肩部的肌肉也不容易。