关于健身的问题？

不知道你的身体状况，我的计划是根据我的身体来的。饮食方面如果你的血糖血脂正常可以有很大的空间，不过适当控制是有必要的！所有的食物要尽量减少高脂高盐，早餐一定要吃，午餐多吃一点，晚餐少一点要以蔬菜水果为主。根据你的时间，（血糖血脂等正常可以参考）我建议：早餐喝牛奶或燕麦等，食物根据家庭情况而定。保证一个鸡蛋。中餐尽量给自己一些热量，因为你下午要健身，多吃点瘦肉，但要适量。多吃蔬菜。很多健身教练说健身前不要吃东西，这些要以自身情况而定，看你的运动量等。坚持最重要，减脂说白了就是要一定的运动量，没有单纯的减脂，增加肌耐力的同时你的脂肪肯定会少。晚餐不要太油腻。你每天每餐主食要控制在三两左右，这样我觉得可以。没有你的具体资料，只能这样了！健身计划得根据你的情况而定！

那我也增加点，生活上还算规律，如果你的指标都正常，你可以吃任何食物，但一定要适量。但高盐高脂的要注意，吃瘦肉可以。

早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋1个

加餐10:00，面包两片,橙汁一杯 （或者脱脂牛奶）

午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

加餐14:30，香蕉一根，

晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮 水。

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

健身的话我建议每天根据你的体力进行，你现在的身体还可以吧！体重不算二度肥胖！开始的每天运动时间别超过一个半小时。每天先做15-25分钟椭圆机，如果有的话，没有可以蹬自行车，这样会减少你的膝盖损伤。实在没有就跑步机，开始先快走，别急于跑，能承受了就让自己的心律保持在110-130之间（这个你可以问一下专业的，我估出来的不太准），然后做卷腹，一组303组，保持半个月，然后按下

周一: 胸+三头

平板哑铃推胸:3组每组8-10个组间休息30-60秒

平板哑铃飞鸟:3组每组10-12个组间休息30-60秒

坐姿哑铃单臂屈伸:3组每组10-12个组间休息30-60秒

周三:背+二头

哑铃单臂划船:3组每组8-10个组间休息30-60秒

哑铃俯身划船:3组每组8-10个组间休息30-60秒

哑铃交替弯举:3组每组10-12个组间休息30-50秒

周五:肩+腹

坐姿哑铃推举:3组每组8-10个组间休息30-60秒

哑铃侧平举:3组每组8-10个组间休息30-60秒

哑铃俯身飞鸟:3组每组8-10个组间休息30-60秒

周日:腿部

哑铃深蹲:4组每组8-10个组间休息60-90秒

哑铃箭步蹲:4组每组8-10个组间休息60-90秒

(腿部训练的好处:使身体产生超常数量的男性荷尔蒙，使

身体的代谢功能加速提高，从而使你的全身 肌肉快速生

长。)

椭圆机较跑步机的话想对减少了我们运动时膝关节所承受的压力，减少了我们运动的风险，所以运动时间可以相对延长，个人建议你在早晨起来先空腹跑半个小时，因为早上起来人体胰岛素水平很低，糖原水平也很低，这时候身体会优先消耗脂肪。然后在晚饭过后一个小时进行第二次跑，这次时间可以稍微长一点，四十分钟到一个小时之间，也不建议超过一个小时，因为会影响睡眠质量。

健身达人关于椭圆机数据的解释如下：

1 步距：椭圆机上前后脚脚尖的最大距离为步幅（步距）。因为每个人的身高不同，所以相应的每个人的步距也有差异。在一定的身高范围内，步距是一个较为固定而规律的距离，刻意增大或者减小都会让人感觉不舒适。因此，需要根据自己的身高，选择合适的椭圆机步幅大小。

2 飞轮：椭圆机飞轮的重量影响使用过程中的阻力和惯性。阻力决定运动的强度，一定程度上影响到运动的效果。惯性决定运动的流畅性和安全性，一定程度上影响到运动的舒适度和运动损伤概率。一般椭圆机的飞轮重量在5～12kg之间。

椭圆机有很多参数，不同厂家的参数也可能存在不同，所以在挑选椭圆机时需要关注你的实际需求。

减肥最好的方法是：做有氧运动，慢跑或快步行走。不要相信那些宣传，你适当控制饮食，多吃粗纤维含量高的食物，合理饮食，增加体育锻炼，体重很快就降下来。我坚持4个月，体重有原来的198斤减到152斤，我现在每天适当控制饮食，每天坚持步行1个小时，半年了，体重没有反弹。祝你减体重成功，关键是毅力，要有恒心，必须坚持。