如何练就肱三头肌
如何练就肱三头肌,运动的同时也要保护好自己,运动是我们维持身体机能的重要途径,适量的运动有益健康,运动可以降低身体的血糖,运动也有一定的讲究,现在分享如何练就肱三头肌健身技巧。
如何练就肱三头肌1一、多关节
1、跪姿臂屈伸
每组10~20个,4~6组
2、臂屈伸
每组10~15个,4~6组
3、双杠臂屈伸
每组10~15个,4组。
4、窄握杠铃卧推
每组6~10,4~6组。
这四个动作都是多关节的符合性动作,难易都有,可以负重,或较大重量,注意安全,保护关节,有选择的量力而行。
二、单关节动作
1、仰卧肱三头肌屈伸
每组8~12个,4组。
2、坐姿肱三头肌推举
每组8~10个,4组。
3、肱三头肌俯身哑铃屈伸
每组8~10个,4~6组
4、肱三头肌下压
每组8~15个,4~6组
以上四个单关节动作,不太好控制,很多人会做错,重量太大,控制力不足,借里过多,身体不稳等等这些小毛病,都会影响对肱三头肌的刺激!在做的过程中自己多注意,这些只能意会不可言传了。在控制动作节奏,幅度以及次数时,要注意顶峰收缩,在伸直手臂时保持1—3秒。
如何练就肱三头肌21、窄距杠铃卧推
这个动作可以最大程度的增大你肱三头肌的整体体积,因为可以加大重量。握距和肩宽相同,不要太宽这样会练到胸肌。尽可能收紧肘部,肘部张开越大,越不容易用到肱三头肌发力。下降杠铃直到你的肱三头肌有最大拉伸感,但是注意不要低到出现肩部内旋,这样是错误的并且容易受伤。下降到底部拉伸肱三头肌,然后推起来顶峰收缩,再继续控制杠铃下落重复动作。
2、臂屈伸
在这个动作中,要做到的是改变躯干的角度,与训练下胸相区分,尽可能多地保持身体正直,集中在肱三头肌发力而不是借用胸部的力量。很多人在做臂屈伸这个动作的时候胸部常会借力,下降到肱三头肌和地面平行的程度。如果下降得太低,会给还你带来不必要的压力,关键在于肩部的位置要锁住,不要上移或向下压你的肩部,这样会过多的用到斜方肌发力。
3、绳索下压
这个动作选择绳索的原因是可以尽量扩大运动幅度,可以在动作的底部获得最大程度的收缩,并在顶部完全伸直肱三头肌,这里要记住的是绳索固定的高度和你与架子间的站距都会影响动作中绳索给肌肉带来的阻力位置,所以不要把绳索固定在同一个高度,也不要一直站在同一个地方,要不时地改变一下,就可以给三头肌带来不同的刺激感受。
4、过头臂屈伸
这里需要做的是尽可能把肘部向后移动,知道肩部限制其移动为止。如果你的肩部很健康你可以一直向后直到手肘冲向天花板。如果你的肩部活动范围受限,这个动作对你来说可能会比较难。可以选择杠铃做,也可以换成哑铃,可以在上斜凳上完成动作。
5、俯身绳索臂屈伸
在这个动作中,可以选择俯卧在在上斜凳上完成,用凳子的原因是因为可以减少身体的摇晃和其他肌肉产生的惯性,可以让肌肉保持固定,同样肘部也要固定,抓住相反方向的绳索,尽可能的伸展。要记住凳子的角度决定了这个动作在不同点的难度,建议使用不同的角度多加练习。这样可以从不同角度去刺激肌肉。
强壮肱三头肌的诀窍在于动作发力的过程中找到胸肌的收缩感。
“欲练胸肌,先练手臂”作为健身房广为流传的名句,和“三分练,七分吃”一样,确实有它存在的道理。
练胸的诀窍在于动作发力的过程中找到胸肌的收缩感,这个时候很多老手就会说了,你需要在做动作的时候尽量把注意力放在你发力的肌群上尤其是在你力竭的时候,时间久了你就会感觉到收缩的感觉了。
这说的确实也没错,但是实际上却还是有很多新手甚至一些已经持续健身一年左右的朋友在练胸的时候依旧是苦恼自己找不到胸发力时的收缩感。
其实原因就在于你手臂的力量不够导致的,作为推胸时主要的辅助肌群,肱三头肌可谓是极其重要的,假如力量不够,为了保证自身的安全你的双手就会不自觉的发力紧握,这时你的注意力自然而然就会集中在你的双手上,与此同时即使你心里还是想着胸部肌肉应该如何发力,可惜心有余而力不足。
下面说说关于肱三头肌训练最容易出现的误区:
误区一:单关节训练大臂未夹紧,肘关节没固定
在所有的三头下拉动作中只要你没有做到以上两点,你的动作一定是变形的,而且三头的发力一定会有借力,从而使整个动作的效率降低。
在做肱三头肌的单关节训练中,你的每一个动作都需要做到手肘从一个高度弯曲的状态变为笔直,所以你需要保持肘关节伸直紧贴自己不向外伸展,锁住你的肩胛骨同时夹紧你的大臂,单关节训练时尽可能的孤立你的三头,不让胸部肌群以及三角肌借力。
误区二:组间休息时间过长
手臂的训练组间休息的时间一定要控制在60秒到90秒以内,连续七届获得奥林匹亚先生第一名的菲尔·西斯曾经说过他的经验:即便不用肌肉筋膜拉伸-7训练策略时,我的训练节奏也非常快,手臂训练时,我组间的休息时间通常不超过一分钟。
误区三:训练使用重量过大
肱三头肌的训练和肱二头肌稍有不同,肱三头肌的训练确实需要上一些重量,但是上重量的前提是你必须能够在这组动作中保证严格的动作规范,而不是采用不标准的欺骗动作来降低训练难度,在肱三头肌的训练中你使用较轻的重量做规范的动作,所达到的效果也要远远好于用过大的重量做不规范的动作。
而且大重量很容易导致肱三头肌的受伤,曾经我的一个并肩作战的肌友就是在做头后单臂屈伸的时候挑战了大重量不幸受伤,现在虽然已经康复了,但是在推胸上重量的时候依旧会受到一定影响。
误区四:训练的顺序不合理
虽然通常手臂作为小肌肉群,在动作的先后顺序并没有具体的要求,但是锻炼肱三头肌最好是先在体力充沛时进行重量较大的复合训练动作,之后在进行孤立训练的动作,否则就会造成锻炼无法发挥其最佳的效果,当然在瓶颈期的时候也需要重新打乱动作的顺序。
误区五:忽略了肱三头肌动作的不同角度,对肱三头肌的刺激不够全面
上文我提到了肱三头肌有长头、内侧头和外侧头三个头,在训练的过程中这三个头通常会同时收缩用力,但是三个头的发力却各不相同,往往较大的力量会集中在肱三头肌的外侧头上,从而忽略了长头和内侧头,对于这个问题其实是可以通过手臂角度的变化和不同的训练动作调整的。
误区六:忽略了过顶的颈后动作
承接上一个误区,所有过顶的动作都能更好的刺激你的肱三头肌长头,肱三头肌的长头占据三头的很大一部分,而这块肌群刺激最好的动作就是将手肘贴近耳朵,举过头顶。
误区七:训练过度
肱三头肌的训练量确实比肱二头肌应该更大,所以和肱二头肌相比,肱三头肌的训练更容易过度!原因有三点:
第一点是肱三头肌的训练动作花样比较多。
第二点是肱三头肌增长的潜力要大于肱二头肌,对于臂围的增长更为迅速。
第三点是作为辅助肌群,三头的重要性比二头还大,如果说二头会影响背部肌群的训练,那么三头不仅会背部肌群而且还会影响胸部肌群的训练,如果你把胸部、肩部和肱三头肌安排在一周的不同时间训练,就很容易导致肱三头肌因为没有充分的恢复时间而被过度训练。
误区八:只做孤立动作,忽略了复合型动作
在肱三头肌的训练当中,复合动作可以最大幅度的强化三头肌的生长潜力,虽然肱三头肌的孤立训练动作确实对于肱三头肌的刺激有着很大的帮助,但是只有而者交互的训练才能让你的三头得到最大的收益。
对于很多老手而言,臂围在40cm以上基本突破就变得不容易了,下面我就推荐两个比较好的方法:
1、超级组(相对基本)
推荐几个组合:拉力器坐姿臂屈伸+窄距俯卧撑、拉力器屈臂下压超级组递减、仰卧肱三头肌臂屈伸递减。
作为超级组,组间距喘口气就做够了,尤其是后两个动作的超级组,每个动作分为四个超级组,每组的重量递减层为4次,以仰卧肱三头肌臂屈伸递减为例:一边15kg片做到还有80%力喘口气,然后立刻一边10kg继续,以此类推,最后一边为5kg的重量做到完全力竭。以上为一个超级组,
2、肌肉筋膜拉伸-7(FST-7训练法)
这种方法的原理是使肌肉极度充血,从而可以由内向外地拉伸和扩展包裹在肌肉纤维外面的筋膜,长此以往,可以使这些筋膜变得更松弛,为肌肉体积增长创造更大的空间。
肌肉筋膜拉伸-7是让你在正常的基本训练动常规训练完成后再进行的一组训练组,而这个训练组是由一个动作组成,并需要完成该动作7组(每组为8-12个)。
为了促使肌肉极度充血,每组动作的组间距大约在30-45秒之间,在这30-45秒这段的时间里,你需要持续保持拉伸并收缩你的肌肉(或者每两组拉伸收缩一次),为的是在已经充血的情况下可以进一步扩展包裹肌肉纤维的筋膜,从而加大肌肉的泵感和控制能力,提高肌肉的训练效率和饱满度。
其中,拉伸收缩的方法是:将一只手臂肘关节弯曲放于脑后,另一只手抓住这只手肘关节并向下拉。让三头感觉到强烈的拉伸收缩感,关于肱三头肌的肌肉筋膜拉伸-7效果最佳的动作有仰卧肱三头肌臂屈伸、双杠臂屈伸、绳索屈臂下压、头上绳索臂屈伸。
最后给大家推荐一些肱二头肌的基本动作和效果最棒的进阶动作:
1、跪姿俯卧撑
这个动作适用于健身初期肱三头肌还是相对乏力的新手们,在做这个动作的时候你需要逐渐感受肱三头肌的收缩。
2、窄距俯卧撑
这个动作作为复合型动作,对肱三头的刺激也是十分明显的。
3、拉力器屈臂下压
这个动作除了正握也可以反握,有些人会觉得反握会更能感觉三头的发力,具体因人而异自己尝试吧。
4、拉力器坐姿臂屈伸
拉力器坐姿臂屈伸会使三头肌长头跨越两个关节除了伸展肘部还有伸肩,肩内收和肩外旋的功能起始姿势处于肘曲肩屈的位置,这样会让你的肱三头肌的长头完全伸展,注意动作中要维持身体良好的姿势,不要腰椎超伸。
5、反握宽距卧推
反握的方式主要针对肱三头肌训练,通常这种训练要求宽距的方式进行,对三头、三角肌和胸部肌群甚至背阔肌的刺激都很大。
仰卧肱三头肌臂屈伸(基础动作极其重要的,贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作),在动作的起始点,使杠铃杆位于头部后方,手臂充分伸展,与地面呈45度角,这样可以确保训练负荷始终施加在三头肌上,交替把杠铃杆下放到胸部上方和前额上方。保持肘关节收紧,不要向身体外侧移动。
6、凳上反屈伸
保持身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体(臀部)尽量下沉,直至90度后返回。
7、双杠臂屈伸
握距要窄(宽握对胸刺激更大),双肘尽量贴近体侧,越近三头受力越大,动作过程中肘关节指向后方不要向前倾斜,抬头挺胸,尽可能地保持身体垂直于地面,双腿可略向后运动,注意不要降得过低,否则压力主要落在胸肌,易拉伤肌肉和结缔组织。
8、杠铃颈后屈臂伸
作为锻炼肱三头肌高难动作,这个动作只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习,注意在做杠铃颈后屈臂伸的时候,重量切记不要过重,否则极易伤到你的肩袖。
9、哑铃颈后单臂屈伸
右上臂紧贴右侧耳旁,保持竖直,不摇动,然后手持哑铃以半圆弧落下至左肩上方,下落越低越好,然后,顶峰三头肌彻底收紧,稍停一到两秒,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,肌肉力量控制住下落,左臂同理,
做这个动作的时候你需要注意,在你挺伸前臂时千万不要摆动你的上臂,不然肩袖很容易拉伤。而且坐在凳上的时候需要保持腰部挺直。
总的来说三头的训练动作还有很多,但是上述这些已经足够让你的臂围进化了,切记贪多嚼不烂,每次训练的时候四个动作足以了。
应该是
肱二头肌
和
肱三头肌
,肌肉在收缩时都是明显变大并且明显变得坚硬,舒张状态时肌肉是放松的平顺
均匀分布
在胳膊上。肱二头肌分布在胳膊上侧,三头肌在胳膊下侧也就是背面,当你胳膊向上弯曲时收缩二头肌,三头肌此时处于舒张状态,反之,伸直胳膊时收缩三头肌,此时二头肌处于舒张状态,请采纳!
三法必取三法,才能锻炼好臂骨!三头肌位于手臂后面,是我们上肢最发达的肌肉群之一!结实的高跟鞋使我们的手臂更规则。在健身房里,女孩们忙着做各种各样的三角练习。为了远离臂后供奉的肉食,男孩们想在三脚架上下功夫!此外,坚固的三脚架提高了训练效果,增加了体重!它在大多数上肢运动中起着重要作用。今天,我们将介绍三种必要的三种。小碰撞动作!
三头肌是肘关节中一种功能强大的新型肌肉群,在各种手指按压动作中起着重要作用。在水平俯卧撑、肩部俯卧撑、俯卧撑等动作中,浏览器得到充分的刺激(尤其是窄距离)。多关节握力动作有更大的重量和更多的鱼-这是真正昂贵的相比,关节放松和大量的时间在肾脏。
但切忌过于狭窄的街头杂耍训练,因为握力距离过窄,手腕容易出现不适和不稳定,因此可以减少对杠铃的控制,减少重量的使用,抓握距离与手臂平行。建议保持相同的肩宽。手臂反射和双杠伸展3组。短尾蛇有三个头,长发很特别,有两个关节。除了展开肘部,三头肌的长发还有重要的功能。伸展你的肩膀。伸展你的肩膀。所以当你向上拉的时候,把你的手臂放下,其他动作包括三头肌的长发!如果手臂都弯曲了,他们就会朝着长发!起始姿势是肘和肩的位置!现在长发完全伸展了!具有较好的训练效果。
你可以坐着,站着,站着,等着弯腰伸展!三个平行杆的弯曲和直臂,在健身房或野外进行三角训练时,最好将手臂平行弯曲。不仅是八三对联,更是全身的协调和肩膀的稳定!
需要注意的是,双杠不宜过宽,手肘要紧贴身体,要注意手臂的三头肌。三头肌是手臂上最大的肌肉群。手臂是否强壮主要取决于三脚架的发育和力量,这也是非常好的。为了提高手臂的力量,增加手臂的尺寸,我们应该注意三头肌的训练。也就是说,如果脚跟结实,手臂的力量可以直接改善手臂的底部。加强健身人员的力量也可以提高训练质量。是的,很好。为了安全地使用它,手臂应该是强壮的。可安全控制设备,避免因设备不稳定而发生的培训事故。对于所有能够支持训练的人,训练员都有很好的训练措施来提高手臂力量和加强手臂力量。
肱三头肌的锻炼方法
1、窄握推举
开始姿势:俯卧在长凳上,两脚平踏在地上,以维持身体平衡。两手握住横杠中间,间距4-6英寸,两臂伸直持铃支撑在两肩上方。
动作过程:两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置,重复练习。
训练要点:宽握卧推主要是锻炼胸大肌,由内侧向外侧发展。
2、仰卧后撑
开始姿势:身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。
动作过程:呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。重复做。
训练要点:臂屈伸时中速平稳,身体要直,两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度,加大负荷刺激。
3、仰卧屈臂上拉
开始姿势:仰卧在长凳上,使头部露出凳端,后脑靠在凳的端面,两脚着地支撑。两手握住横杠中央,两手间距比肩稍窄,两手持铃放在头后地上,使下背部稍挺起。
动作过程:稍屈臂持铃,把杠铃 上拉起至胸部上方。然后,屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。再用力上拉提起。重复做。
训练要点:你可以用较大重量做屈臂上拉,并做直臂上拉比较一下,这样对训练会收到较大的效果。
4、站姿颈后臂屈伸
开始姿势:全身直立,两手正握或反握杠铃,上臂屈曲固定在头的两侧。
动作过程:吸气,以肘关节为轴,用力将前臂伸直上举,稍停2-3秒。然后吸气,屈臂慢慢落下还原至颈后,重复练习。
训练要点:上臂必须紧贴耳侧,两肘夹紧,上臂保持与地面垂直状,两肘尖垂直向上,不要向前后移动借力。
5、坐姿单臂颈后臂屈伸
开始姿势:正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌心向前,伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。
动作过程:右上臂紧贴右侧耳旁,不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。然后,以右臂肱三头肌的收缩力,持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时,要完成同样次数。
训练要点:持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
6、俯立臂屈伸
开始姿势:自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂。
动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。
训练要点:采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、2、3,然后再放下还原。
7、站姿双臂胸前屈肘下压
开始姿势:面对臂力训练机两脚分开站立,身体呈挺胸收腹紧腰状,屈臂两手紧握阻力杠两端把柄,两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧。
动作过程:吸气,小臂用力向下压撑阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒钟。然后呼气,缓慢还原。重复练习。
训练要点:注意动作要舒展,时关节紧贴体侧,防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。
拓展知识:肱三头肌经典动作:
1、窄距俯卧撑
只要双手间距小于肩宽都属于窄距,如果力量足够,直接使用钻石俯卧撑效果更好。
2、体后臂屈伸
双手撑在稳定位置,吸气曲臂下沉,呼气发力撑起身体。
3、双杠臂屈伸
手臂动作轨迹、呼吸技巧与上面相同,依靠全自重,锻炼效果更好,难度也稍高。注意在顶峰不要锁定手肘。
4、杠铃窄距卧推
保持大臂贴近身体,吸气下放,呼气上推,杠铃的运动轨迹保持在胸部上方。为了安全,建议使用史密斯机练习。
5、杠铃仰卧臂屈伸
大臂垂直,肘关节运动,吸气下放,呼气上举伸直手臂,运动轨迹为从胸部上方到头部上方。建议使用EZ杠铃,重量不要太大。
6、哑铃俯身臂屈伸
身体约与地面平行,大臂略高于身体保持固定。呼气发力伸直手臂,吸气缓慢回放到与地面垂直。
7、哑铃颈后臂屈伸
坐姿、站姿都可以,身体保持稳定。吸气下放到颈后,呼气发力伸直。哑铃始终保持在颈部后方。
8、绳索下拉
大臂贴近身体,靠肘关节运动下拉,注意手腕不能翻转。绳索的锻炼效果高于横杆。
训练量:单个动作重复10-12个,练习4组。
多关节动作与单关节动作各选1-2个进行。
训练建议:练习单关节动作,要注重对肱三头肌的孤立,控制好大臂,主要依靠肘关节运动。
总结
实际上,肱三头肌的体积接近肱二头肌的2倍。
练前先拉伸手臂,练习时肱二头肌与肱三头肌进行拮抗训练,是最完美的手臂锻炼方法。
肱三头肌:系上臂后群之伸肌。起端有3个头:长头起自肩胛骨的盂下粗隆;外侧头和内侧头都起自肱骨的背面,向下,3个头共续于一个腱,止于尺骨鹰嘴。此肌功能为伸前臂,并助内收上臂。受桡神经(颈6~8)支配。手臂背侧的肌肉。覆盖整个肱骨后面。由长头、外侧头和内侧头合成,作用是伸肘。
基本介绍 中文名 :肱三头肌 外文名 :Musculus triceps brachii 分类 :医学术语 功能 :控制肘关节的运动 肱三头肌生理学位置,解剖结构,起点,止点,扳机点位置,牵涉痛,与肱三头肌相关的疾病,肱三头肌腱反射,肱三头肌腱断裂,肱三头肌腱反射倒错,肱三头肌前移替代肱二头肌术,手术适应证,术前准备,麻醉, ,手术步骤,术后处理, 肱三头肌生理学位置 位于上臂后面皮下,有三个头。长头起于肩胛骨盂下结节,外侧头起于肱骨体后面桡神经沟外上方,内侧头起于肱骨体后面桡神经沟内下方。三个头合成一个肌腹,以其腱止于尺骨鹰嘴。其生理横断面为2260平方厘米。近固定时,使前臂在肘关节处伸,长头还使上臂在肩关节处伸,是使肘关节伸直的主要肌肉。远固定时,使上臂在肘关节处与前臂保持直伸(如手倒立推起动作)。 负重臂屈伸、双杠支撑摆动臂屈伸、手倒立推起、伏地挺身等辅助练习,可发展该肌力量。 解剖结构 起点 (1)长头:肩胛骨盂下结节。 (2)外侧头:肱骨背面的近端。 (3)内侧头:肱骨背面的远端。 止点 尺骨鹰嘴。 扳机点位置 (1)肱三头肌长头与大圆肌交界处远端的长头内。 (2)肱三头肌内侧头的外缘,肱骨外上髁上方。 (3)肱三头肌外侧头的外缘,在上臂中段。 (4)肱三头肌内侧头,在尺骨鹰嘴正上方。 (5)肱三头肌内侧头的内缘,肱骨内上髁。 牵涉痛 ①上臂背面,肩部至颈部的背面,前臂至手背; ②肱骨外上髁,前臂桡侧;③上肢的背面;④尺骨鹰嘴;⑤肱骨内上髁,前臂内侧至环指、小指的掌面。 与肱三头肌相关的疾病 肱三头肌腱反射 由颈6~7神经支配完成。患者受检上肢置前臂旋前肘半屈位,肌肉放松,检者一手持患者前臂,另一手用叩诊锤叩击肱三头肌腱,可引起肘关节轻度伸展运动为正 常。若未引出明显运动者为肱三头肌腱反射减弱甚至消失。常见于高位桡神经损伤、颈椎骨折脱位、颈椎病、颈髓病等;若活动幅度加大且短促,则为肱三头肌腱反射亢进,常见于脑性瘫等上位运动神经元损伤性疾病。 肱三头肌腱断裂 肱三头肌腱损伤的严重型。见于体操、足球等运动项目。大多在肘半屈位手撑地摔倒时,肱三头肌因猛烈收缩而断裂。这种断裂多为间接暴力致伤,肘部直接撞地引起较少。该肌腱浅层断裂较多,断端常发生在肌腱与骨交界处,且远端不留残端。由于在鹰嘴处撕脱可带有小骨片,故又称“肱三头肌腱撕脱骨折”。伤时可听到响声,随即伸肘无力,检查时断处空虚凹陷,鹰嘴部敏感压痛。因伸肘功能由肱三头肌与肘肌共同完成,故肘仍能屈伸。为避免漏诊,可令病人弯腰,患肢侧平举,做“抗重力伸肘试验”,如不能主动伸直肘关节,则为阳性。必须手术治疗,将断端缝在鹰嘴骨床上,术后5个月才可练上肢支撑动作,以免再断。陈旧伤如不能直接缝合,可用筋膜移植修复,效果较好。 肱三头肌腱反射倒错 系颈髓病变所致的临床征象之一。指在检查肱三头肌腱反射时,正常人可见前臂伸直。如出现前臂屈曲,即为该反射倒错。该倒错的出现仅在肱三头肌腱减弱或消失,而肱二头肌腱反射又完好的情况下可以见到。其病变部位为颈髓7~8节。 肱三头肌前移替代肱二头肌术 手术适应证 肱二头肌瘫痪不能屈肘者,肱三头肌功能良好。 术前准备 术前测定肱三头肌肌力及屈肘肌功能情况。准备骨钻、钢丝及纽扣。 麻醉 臂丛麻醉。 仰卧位,患侧肩部垫高。 手术步骤 (1)切口:于上臂后外侧纵形切开皮肤、皮下组织及深筋膜,切口长约10cm 。 (2) 显露肱三头肌下部肌腹及腱膜:由上臂后方远端1/4解剖肱三头肌肌腹与肌腱,于肱三头肌肌腱附丽部切断止点待移位用。从股外侧切取一长5cm,宽25cm阔筋膜条,缝成管状,一端与肱三头肌腱吻接,另一端准备移位用。 (3) 肱三头肌的移位与固定: 在前臂近端外侧作一纵切口,牵开肱桡肌和旋前圆肌,显露桡骨粗隆。用骨钻在桡骨粗隆部钻孔至背侧,用细钢丝贯穿固定肱三头肌续接的阔筋膜条,由钻孔中穿至背侧,将筋膜条埋入骨孔道内,屈曲肘关节,拉紧钢丝,于皮外垫一纽扣固定。 术后处理 石膏屈肘位固定,4周后抽出钢丝,功能锻炼。
1、身体直立,提胸,向后下方按肩部。将右臂举至脑后,肘部弯曲,目的是要将肘部移动到脑后中央,右手落在肩胛骨之间。
2、左手抓住右肘部,在右肘部保持不动的同时,左手轻拉右肘部以强化拉伸。放松肘部,在另一侧重复以上动作。
注意:此动作要避免头部和颈部方向一致,使脊骨保持在一条直线上。气息均匀,不要屏住呼吸。
扩展资料:
拉伸三头肌注意事项:
1、健身运动越来越受到人们的重视,但很少有人认识到关节柔韧性和有规律伸展运动的重要性。良好的灵活性可以使运动和日常活动更顺畅、更容易。伸展运动是提高身体柔韧性的主要途径。
2、在现代城市居民中,伸展运动可以有效缓解久坐和缺乏锻炼引起的颈椎和肩部酸痛症状,还可以提高身体的灵活性,帮助人们在身体塑造项目中燃烧热量,改善身体。
3、心肺耐力、抗衰老等。颈部伸展是最常见的,也是最好的伸展手术,特别是对上班族来说,用工作间隙做伸展运动,可以有效地预防颈椎病。
人民网--久坐莫忽视的颈部拉伸运动 六个简单动作告别颈椎病
今天来给大家讲讲如何通过分化训练来锻炼三头肌,很多人可能不知道三头肌到底有哪三个部位组成,别着急,慢慢来跟大家讲。
想拥有粗壮的手臂,单单靠肱二头肌是不能实现的,肱三头肌也很重要,你想象一下你的二头有明显的线条,胳膊后面的三头部位却很平整,那样的视觉效果必定是很差的。
所以我们只通过二头的训练来达到增强手臂的目的也是错误的,你要知道,二头肌的肌群要比三头肌更加小。
肩中束下面的部位叫做三头肌外侧头;肩后束下面的部位叫做三头肌的长头,也是三头肌最大的部位;而长头的后下方,就是三头肌的内侧头。
这三个部位组成的三头肌就像是一个马蹄掌一样,小编没有找到合适的高清图给大家,大家可以网上搜一搜看。
而我们的长头部位也是连接的我们肩膀的部位,整个三头肌也连接到我们的手肘,所以每当我们像卧推、上举、这样弯曲伸展手肘的时候,多多少少都会练到我们的三头。
第一个动作算是复合动作,因为会同时运用到不同的关节以及肌群,就是窄握卧推,它能够训练到我们的三头肌长头以及外侧头。
这个动作很适合第一个做,因为可以促进血液流动,暖和我们的身体,帮助唤醒我们的肌肉纤维。
小编做这个动作的时候跟图中一样,喜欢把大拇指放在杠铃下方,这样可以让我更好的推起来并且让三头发力;像卧推的话就是锁握,这一点需要注意。
你的手掌靠得越近三头肌的感觉就会越强烈,如果你的手腕感觉不舒服你可以采用传统的握法也是可以的,上来的时候记得你的手肘要靠近身体,这样才能让三头发力更充分。
第二个动作不用多说,大家都知道,但是我在这里做了个小变化,就是注意大家看做的时候的角度,要比传统的训练更加往头顶靠。
这样让我们可以更加专注的训练三头肌的长头部位。记得脚掌不要离地哦,否则你的身体就会晃动
第三个动作会利用到龙门架来训练,它会训练到我们的三头肌的整个肌群,但是又相对会更着重加强三头肌的内侧头。
你的手掌必须面向你,这样你才能练到内侧头,而手背向你的话是着重训练长头和外侧头的方法。之后就是往下拉,远离的身体。
别忘了手肘要固定住,这样就不会让别的肌群参与进来导致降低训练效率了。这也是很多人做这个动作犯得最大的错误。
最后一个动作很适合做结尾动作,因为这个动作会练到整个三头肌肌群。
做这个动作的时候一般两只手掌距离越近,施加在三头肌上的压力就会越大。当然如果你觉的手腕很难受的话也可以调整两手间的距离。
训练过手臂的人都知道,三头不像二头那样有很好的肌耐力,往往做几组之后就会有强烈的泵感,所以小编没有介绍很多动作。
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