如果你要锻炼三头肌的话,我这里有一款锻炼方法:
动作一
1、绳索下压
敏通常以绳索下压开始自己的三头肌训练。这个动作的优点是动作幅度大,肌肉在练习中做功更多,也就是能刺激肌肉增长。而且增减重量十分简单,适合热身和金字塔增重训练。
动作要领:
开立,与肩同宽,膝关节微曲,双手握住绳索下压杆,肘部轻夹紧,以避免运动时肘部的摆动。
下压至手臂伸直,但不锁死,稍停顿。然后慢慢还原到起始位置。
2、平行板臂屈伸
多关节的复合动作,腿部可以悬挂很大重量,从而高效刺激三头肌增长。
要领:两臂撑在长凳上,两脚搭在与之平行的另一个长凳上,如果需要,可以在腿部悬挂杠铃片,增加负重。
三头肌发力撑起,手臂不锁死,稍停顿。然后慢慢还原到起始位置。
3、仰卧臂屈伸
仰卧于长凳上,双脚自然着地。采用仰卧姿曲杆杠铃。大臂与地面的角度并非垂直,而是小于90度。
三头肌用力使手臂伸直,进行顶峰收缩。
动作二
1、杠杆片头上臂屈伸
该动作可以在肩关节处充分伸直肱三头肌长头,是一个不错的动作。但缺点是,如果你力量很大,你却很难在健身房里找到25公斤以上的杠铃片。用两个杠铃片代替那对握力也是一个考验。
动作要领:
站立,或坐在短靠背凳上。双手握在铃片的握槽内,置于颈后。腹部收紧,肘关节内收,并尽量朝向前方。
三头肌用力将铃片举起,收紧手臂,但不锁死,稍作停顿。然后慢慢还原到起始位置。
2、头上臂屈伸
这是三头肌经典动作之一。它也能很好的锻炼到三头肌的长头。因而李恒敏也非常喜欢它。
动作要领:
站立,或坐在短靠背凳上。撑向心上托住哑铃,置于颈后。腹部收紧,肘关节内收,尽量朝向前方。
用力举起哑铃至手臂伸直,但不锁死,稍作停顿。然后慢慢还原到起始位置。
3、哑铃单臂头上臂屈伸
动作要领:
站立,或坐在短靠背凳上。单手持哑铃置于颈后,大臂贴近耳朵。
三头肌用力举起哑铃使手臂伸直,但不锁死,缓慢还原至起始位置。
动作三
1、俯身臂屈伸
俯身臂屈伸中三头肌长头处于缩短状态,参与用力较少,所以这个动作可以更多的刺激外侧头和内侧头。
动作要领:
同侧手臂和膝盖支撑身体,躯干与地面平行。另一侧手臂持哑铃,肘关节贴近躯干,拳眼向后。
三头肌收缩举起哑铃,挤压三头肌进行顶峰收缩。然后缓慢还原至起始位置。
2、器械下压
与俯身臂屈伸相类似,可以较孤立的训练三头肌外侧头和内测头。与俯身臂屈伸简单安全但动作轨迹固定,长期使用该动作肌肉容易产生适应导致生长停滞。
动作要领:
坐在器械上,背部贴近靠背,双臂握紧把手。
三头肌用力下压器械,进行顶峰收缩。
3、绳索单臂下压
动作要领:
双脚开立,与肩同宽,微曲,采用单臂握姿握紧绳索把手,手腕肌肉保持紧张。另一手扶握器械,保持身体稳定。
三头肌用力下压,进行顶峰收缩,缓慢还原至起始位置。
希望你能采纳!
肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还用,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、腹卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身,才会拥有完美肌肉。
徒手肌肉锻炼的方法是什么
徒手肌肉锻炼的方法是什么,生活中很多男性朋友也是越来越注意自己身体线条,都想要锻炼出一身肌肉,显得自己的身材变得特别好,穿衣服的时候也很有型,以下分享徒手肌肉锻炼的方法是什么?
徒手肌肉锻炼的方法是什么11、颈部
(1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。
(2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。
练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。
2、胸部
(1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
3、肩部
打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
4、背部
立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
5、臂部
(1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。
6、腹部
(1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
7、腿部
(1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
徒手肌肉锻炼的'方法是什么2背部
立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
臂部
(1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。
腹部
(1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
腿部
(1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
以上就是向大家详细讲述了徒手锻炼肌肉的方法有哪些,其实锻炼肌肉不一定需要一些哑铃之类的锻炼器材,只需要一个门框就可以进行锻炼的,可以用手撑住门框,然后进行做上下运动的,这也是很好锻炼手臂肌肉的方法。
徒手肌肉锻炼的方法是什么31、俯卧撑 这个男生基本都会做,但是女生因为手臂力量 弱做起来比较吃力。所以女生可以跳过。 在地板上或者家里的床上都可以做。
首先手臂伸直双手撑在地面上,身体悬空脚尖点地。双臂打开略宽于胸部,与肩膀平行。身体保持一条直线。然后吸气,肘部向两侧平行的方向弯曲,弯曲至身体与地面平行。此时会觉得腹部肌肉和大臂肌肉承受着很大的重力。接着吐气,双臂发力伸直将身体撑起。注意撑的过程中腰腹不可塌陷,要一直保持在一条直线上,否则达不到锻炼的目的。
2、快速蹲起 这个动作也是很有代表性的徒手健身动作,而且男女适用。练习蹲起的好处很多,提臀,增强腿部力量,增强心肺功能。是最好的徒手健身动作之一。
自然站立,双脚打开与肩同宽,脚尖向前。双臂向前水平伸直。然后吸气向下蹲,蹲到最低点,腰部保持竖直。接着吐气,大腿发力站起,身体直上直下,动作不要变形。蹲的过程注意双脚保持原位不要前后左右移动,由快到慢,循序渐进。
3、 两头起 这个是仰卧起坐的加强版。仰卧起坐只能锻炼到腹部上方的肌肉,对小腹肌肉效果不大。而 两头起一个动作整个腹部的肌肉都可以锻炼到,当然做一个的消耗也要比仰卧起坐大。
平躺于带垫子的地面,双臂向上举过头顶。然后腰腹发力向上抬脚,注意双腿并拢伸直,不要弯曲。同时双臂去够你的脚尖,在你身体中间的地方汇合。胳膊与双腿同时起,不要用胳膊去找腿。
4、仰卧起坐 仰卧起坐也叫卷腹运动,可以很好的锻炼腹部肌肉。在家做最好了,家里的大床就是仰卧起坐最好的器材。如果在地面做的话要垫一个厚垫子,要不会硌的脊椎很疼。
平躺于床上,屈起双腿。两手置于耳朵两侧。很多人使用双手抱着后脑勺,其实这种方法是不对的,会给颈椎带来很大的压力,长期这样影响颈椎健康。然后腰腹用力坐起,用肘部接近膝盖。不要探肘去找,而是用腹部的力量带动。
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