拉力器怎么练腰好

　拉力器怎么练腰腰部力量对人体而言是很重要的,不仅可以让身材健硕,而且可以保护腰椎不受伤害。那么用拉力器怎么练腰呢下面就随我一起来了解下吧!

拉力器的练腰方法

　1、单臂哑铃划船

　这是背肌训练中必要和基本的练习,它能孤立锻炼背部两侧肌群,尤其能锻炼上背肌群,使背部厚实并拥有清晰的线条。

　预备姿势:左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直。抬头眼前视,稍弓背。

　技巧:右手持铃练习时,试着从左肩看左手(左手练时相反)。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉,并能使背阔肌受到更强的刺激,同时能使你正确地评价练习的效果。

　2、反握胸前下拉

　宽握下拉(主要是练背阔肌的块头)能塑造宽阔的背部,这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说,使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此,不妨试试使用窄握,你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外,该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。

　预备姿势:坐姿,双脚着地,调整胶辊压住膝盖,使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠,两手间距同肩宽。

　提示:下拉时尽量避免仅用两臂的力量,要充分关注背部肌群的收缩和伸展。

　3、单臂拉力器划船

　它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展,你会强烈地感到背阔肌的用力,同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。

　预备姿势:使用高滑轮拉力器,右手掌心向内抓握拉把,右膝跪地,左腿屈膝支撑。

　技巧:单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。

拉力器健身方法

　1、双手高位拉力器弯举

　开始姿势:将两个把手挂在两侧高位滑轮上,人站在中间,每只手各握一滑轮,掌心向上,双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。

　动作:肘部弯屈,以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部,保持上臂稳定,掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。

　2、站立双手拉力器弯举

　这是最基本的弯举动作,但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量,比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间,使锻炼更紧凑、更有效。

　3、站立单手拉力器弯举

　单手的锻炼能使效果更集中,同时也可以让你有机会运用翻掌动作(掌心向内转至掌心向上),以充分刺激肱二头肌。

　动作:肘关节弯屈(保持肩部稳定),将把手向上拉的同时平滑地翻腕;当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。

　4、拉力器托臂弯举

　用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度,这是在自由举重时无法做到的。

　动作:保持你的上臂和肘部位置不动,屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后,再慢慢地将横杠放低至开始位置。

　背阔肌训练:

　双侧同时练习:双手紧握手柄置于头顶上方,掌心向前或向下,肘部略屈,用力下压手柄,将弹簧在颈后或颈前拉开,体会背阔肌收缩的感觉。慢慢还原。初学者最好将弹簧拉至颈后,以防受伤。

　单侧练习:拉力器一端固定在高于肩部约拉力器弹簧长度的地方,侧身,同侧手掌心向下握下端手柄,略屈肘。下压手柄,直至手柄贴紧体侧。慢慢还原。也可用此法锻炼双侧背阔肌, 方法是:一手在上、一手在下握手柄略屈肘,腰部后弓,用力下压手柄至腹前。慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。

拉力器使用注意事项

　1、在使用钢丝弹簧拉力器前,一定检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固,以免滑脱,发生伤害事故。

　2、使用拉力器时,不要佩带笔、钥匙、小刀、徽章等锋利的物品和手表、手机、首饰等贵重物品,以免影响锻炼,造成损伤或着是不必要的损失。

　3、钢丝弹簧拉力器的最大拉神距离为150厘米,每条弹簧的拉力约为 6千克。不可牵拉得过长,否则会使钢丝弹簧失去弹性。拉的时候也不要硬拉,不然容易出现损伤。

　4、存放已久的钢丝弹簧、钢丝拉绳或橡皮条(带、管),比如已生锈或发硬老化,不宜再使用,以免在拉神过程中发生断裂的情况。

　5、使用钢丝弹簧拉力器时。需要穿长袖运动服和运动长裤,钢丝拉力器不要紧贴身体,防止在钢丝弹簧拉伸后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。

　6、使用钢丝弹簧拉力器或橡皮条拉力器前,拉力器的一端要牢牢地用手或脚踩住固定或固定在其它物体上,应该握牢、踩牢、扎紧、固定好,防止滑脱或突然反弹回来造成意外的伤害事故,那就得不偿失了。

　7、使用钢丝弹簧拉力器时,每条钢丝弹簧务必要钩在大环上,用手握住手柄牵拉。不要握住几个大环牵拉,以防力量过于集中在钢丝弹簧圈上,把钢丝弹簧拉坏。

坐姿划船的标准动作图解如下：

1、将重心放在臀部

当我们在进行坐姿划船的时候，需要将整个人的重心放在臀部处，我们的躯干是处于一个中位的，这样可以让自己的身体更加的稳定。我们的背部需要尽量挺直脊柱，不能弯曲，如此一来就可以让自己的背部处于一个舒展的状态，这样可以更好地发力。

2、手肘微微夹紧躯干

当我们在进行坐姿划船的时候，需要让手肘微微夹紧躯干，这样可以让背部肌肉进行发力，而不是手臂肌肉进行发力。但是我们的手肘又不要夹得太紧了，如果夹得太紧了，反而会限制肌肉的发力和运动的质量。

3、尽量向后拉

当我们在进行坐姿划船的时候，需要让手肘尽量向后用力拉，只有这样才能让背部有一个充分的舒展与发力。但是我们的身体在向后拉的时候也不能超过中位线了，也就是说当我们的身体在端正坐好的时候属于一个什么样的角度，这就是我们进行坐姿划船时向后的最大动作。

动作的益处

坐姿划船经常被用来优化上身肌力和体态。坐姿划船是一个多关节上身锻炼的基本动作，运动员和非运动员均可用这个动作来增强肩带后侧、背部和肘屈肌的肌力。

因为坐姿划船采用三点式支撑（两脚踩在器械踏板上，臀部坐在凳子上），与两点支撑（双脚在地面上）相比，它被认为比杠铃划船或其他划船动作对腰椎产生的压力要更低。

女生健身主要练的是什么

　女生健身主要练的是什么，我们在合适的时候做运动更有利于促进血液循环，积极运动也是一种生活态度，运动可以降低身体的血糖，现在分享女生健身主要练的是什么技巧。

女生健身主要练的是什么1

　 三角肌—肩部

　肩部训练是训练重点，是决定体态气质是否完美的关键，开肩也是必要的，调整溜肩问题。

　 胸部肌肉—胸部

　很多女生都希望胸部挺翘，聚拢，有弹性，尤其产后女性产生的下垂问题。女性上胸是整体视觉的关键，对胸形的提拉效果非常明显。女性以练习上胸和中胸为主，不要刻意练下胸，不仅丰满而且聚拢才是重点。

　 背阔肌—背部

　可以让背部线条更完美，同时改善圆肩和驼背，提高基础代谢、脑供血量防止头晕没精神的问题，背部练得好，提升了整个上半身的体态，有有曲线美。

　 手臂

　告别蝴蝶袖，拜拜肉，一定好好练习手臂，让手臂的脂肪减少，增加肌肉线条。

　 腹部

　也是常说的核心训练，马甲线，川字线，A4腰都是要练腹部核心，核心稳定也会改善腰痛问题。

　 臀部

　之前重点讲过女性为什么要练臀，蜜桃臀是身材的亮点。如果没有训练过臀部的女性，建议先激活臀部肌肉，找到臀部发力的感觉。同时练习臀部有助于改善痛经，胃痛等问题。

　 腿部

　大长腿，还要细，是成为女神的必要条件，首先要评估下腿型问题，O,X,XO型，然后针对性训练相对薄弱的肌肉，改善腿部线条。

女生健身主要练的是什么2

　 女生的健身计划一周表2018

　 健身房健身计划第一天：胸部肌肉

　针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作，现在我们要做

　1、平板杠铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。

　2、上斜哑铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。

　3、平板哑铃飞鸟用能做20个的重量连续做20个。做4组。

　运动量不适宜太多，3个动作坚持做下去，能让胸部肌肉变得紧实，让女性乳房也更有线条。

　 健身房健身计划第二天：背部肌肉

　很多女生肩宽背宽，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，所以，背部减肥也非常关键。

　1、杠铃俯身划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。

　2、单臂哑铃划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。

　3、坐姿拉力器划船 用能做20个的重量连续做20个。做4组。

　 健身房健身计划第三天：肩膀肌肉

　想要小露香肩，就务必要有诱人而苗条的肩膀，否则肩宽得像一个男生，这样就不美观了!

　1、杠铃前平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

　2、站姿哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

　3、俯身哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

　 健身房健身计划第四天：手臂肌肉

　这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。

　1、交替哑铃弯举 用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。

　2、哑铃三头肌后方伸展用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。

　3、双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。

　 健身房健身计划第五天：腿部肌肉

　大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那么赶紧行动起来!

　1、自由深蹲刚开始用自重不用负重，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组;

　深蹲请严格按照教程学习，或咨询健身房教练，刚开始负重应在有人保护的前提下进行。

　2、箭步蹲用能做20个的重量连续做20个。做4组。

　 健身房健身计划第六天：腰腹

　小肚腩，是女性最头疼的部位了，特别是久坐办公室的女性，都快成了小腹婆了!

　1、下斜仰卧起坐每组15-20个，做3组。如做不到次数就做到力竭

　2、上斜仰卧屈膝上摆每组15-20个，做3组。如做不到次数就做到力竭

　3、单手持哑铃侧屈用能做20个的重量连续做20个。做3组。

　 健身房健身计划第七天：休息休息休息

　在休息日，尽量控制饮食，不要暴饮暴食，注意不要吃油腻的东西。

　　坐姿划船是健身锻炼的重要方法，,面向训练机坐下,双脚蹬住挡板,身体向滑轮前倾,吸气,用力拉动手柄至胸廓下部,挺胸,将拉柄拉向身体的同时,肘部尽量向后,动作完成时呼气,作用训练背肌肌肉群，,可锻炼背阔肌,大圆肌,三角肌后部,肱二头肌等。

　　同样是锻炼背部肌肉群，坐姿划船又分为宽握窄握，两者有何区别呢？

　　宽握：

　　坐在板凳上，宽握拉力器，足蹬平台，保持膝盖弯曲，坐直， 拉向，同时把肩胛骨在一起。回拉,保持手臂稍微弯曲,手到膝盖。重复，注意要保持肩膀向前，同时伸直手臂。

　　主要锻炼：三角肌后束，斜方肌中束，斜方肌后束，菱形肌，背阔肌，肱桡肌。

　　次要锻炼：肱二头肌、臀大肌、腿筋。

　　窄握：

　　坐在板凳上。窄握拉力器。脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，并且坐直。拉向腰部，肩膀和手臂成垂直。返回，手腕保持略微弯曲，并到膝盖的位置。然后重复动作。让肩膀向前拉，同时伸直手臂。

　　主要锻炼： 斜方肌，中部斜方肌，下部菱形肌、背阔肌、三角肌。

      次要锻炼：肱二头肌、竖脊肌、腹直肌、腿筋、臀大肌 。

　　可见这两种划船方式，动作关键点与主要锻炼肌肉目标略有不同，通过握距的不同，肌肉发力点不同。窄握减少了上臂的运动幅度，相应减少了斜方肌的收缩幅度，重点发展背阔肌外侧及大圆肌，宽握则重点发展背部斜方肌下部及菱形肌。

　　实际上这两种方式的不同，只要到健身房自己亲身尝试，就很直观的得出这两种不同锻炼方式，主要对哪一部分肌肉产生主要作用。

你会用绳索拉力器来做什么动作？今天我们要给大家推荐几个利用绳索拉力器来做的训练动作，这些动作主要可以帮助我们锻炼背部肌肉，这些也是背部训练中经常可以看见的训练动作。

这些动作的难度不大，在做这些动作的时候，我们需要选择好自己的训练重量，在合适自己的训练重量下来完成这些动作效果会更好。

1、坐姿绳索下拉

第一个动作我们给大家介绍一个绳索下拉动作，这个绳索下拉我们需要用坐姿姿势的方式去完成，首先我们需要保持一个最基本的坐姿，将我们的背部挺直，双手握住绳索拉力器的拉头，用我们的背部发力带动绳索的下拉。

这个动作我们平时在做背部训练的时候都会经常看见，相信很多朋友也会把这个动作加入到背部训练中去，如果你没有做过这个动作，那么就把这个动作加入到你的健身计划中去，加强对它的联系。

2、窄握绳索下拉

上面我们给大家介绍的是宽握的绳索下拉，我们平时最常做的也是宽握的绳索下拉，那么在这里我们就给大家推荐一个窄握的绳索下拉。和上一个动作一样，首先我们需要保持一个坐姿姿势，将我们的背部挺直，双手握住拉力器拉头，缩短我们双手之间的距离。

具体的做法我们在上面也给了大家的详细的示范，如果你不能理解的话，就参考图例内容去完成这个训练动作。在你做这个动作的时候，还是要保持背部的时刻挺直，同时将你的动作速度做慢，感受背部肌肉的紧张。

3、绳索平拉

 

上面我们给大家介绍了两个下拉动作后，我们再给大家推荐一个平拉动作，这也是需要我们借助到绳索拉力器来完成的训练动作。我们在做这个动作的时候可以用坐姿姿势来完成，这会减少其他部位的发力，让我们的发力点可以更好的集中在背部肌肉上。

注意好你的动作姿势，尽量让我们的绳索保持平拉，不要改变它的运动轨迹，这会帮助我们背部更好的发力。如果不会的话就参考图例内容去完成，把你的动作速度做慢一点，让我们的背部感受时刻的刺激。

4、站姿俯身绳索下拉

最后一个给大家介绍的训练动作，也是需要借助到绳索拉力器来完成的，但我们在做这个动作的时候，需要保持一个基本的站立姿势，将我的双腿分开与肩同宽，把我们的背部挺直，随后我们的身体需要微微向前倾斜。

做好这些最基本的动作之后，你就可以参考图例示范的样子来完成这个绳索的下拉动作，在做这个绳索下拉动作的时候，尽量让你的背部参与更多的发力，减少手臂或者其他部位的力量发力。

上面这几个动作我们都需要借助到绳索拉力器来完成，如果你对这些动作不能准确理解的话，那么只有根据我们的介绍，再结合图例示范来详细的去做一下这些动作。如果这些动作中有你喜欢的，那么就把它加入到你的训练计划中去，加强你的练习，效果一定不错。

坐姿划船是最常见的练习背部动作，可能能和坐姿划船媲美的练被动作，只有大名鼎鼎的引体向上了。

但是除了坐姿划船外，其实练习背部的动作也有很多。同时引体向上，由于不少人自身体重较重，手臂肱二头肌力量不足以将身体拉升上去，就算可以锻炼，不到一分钟，很有可能做不到十个，就要放弃。那么除了以上两者两倍动作，有没有其他简单、有效还安全的练背动作呢？

答案肯定有的，这些动作你看下动图就能做。同时小编会简单注释下动作要点，让你轻松锻炼你的背部和肱二头肌！

第一个动作：坐姿高位拉力器下拉

双手抓握拉力器，利用背部力量，和手臂弯举力量，将拉力器下拉到胸前，然后在最低端停留几秒。然后感受顶峰收缩，如果你先更加深度锻炼背阔肌的话，回放速度稍慢，然后通过抵抗阻力锻炼，去刺激我们背阔肌、斜方肌的拉伸。

第二个动作：单臂哑铃划船

单手抓握哑铃，腰背挺直，双腿自然屈伸，身体略微前倾，另一只手，和双腿，一同将身体非锻炼部位稳固住。将手臂伸直后，然后拉起。其中肘关节高于后背，然后恢复到其实位置继续循环即可。

第三个动作：俯身T杠划船

我在器械上，其中双腿踩实，腹部和胸部紧紧贴握靠背上，调整合适重量后，双手抓取手柄，锻炼过程中，保持脊柱中立位，手臂不必甚至，一面肘关节受伤。一定更要锁死肩关节，同时不要低头即可。呼吸和上拉下放，保持一定节奏，这样可以锻炼更加长久。

第四个动作：反式俯卧撑

俯卧撑是锻炼我们肱三头肌和胸部的动作。而反式俯卧撑则是锻炼我么手臂的肱二头肌和背部，此动作的易错点是在许多人不能让躯干成一直线，总是塌腰，锻炼时候记得收腹，夹臀，肩部、背部、臀部和腿部保持统一直线，然后手臂将身体拉起时候，别太用 力，一面胸部直接太快碰到杆子受伤。

下落时候慢慢进行重力抵抗训练，可以刺激我们手臂的三头肌。肩部始终保持下沉锁死即可。