手臂肌肉结构

均匀结实的手臂是健康与力量的象征，而手臂松弛则是身体老化的象征，从手臂肌肉结构来看，肱二头肌位于大臂前侧，肱三头肌则位于大臂后侧，或许当我们弯曲手臂时肱二头肌会显而易见，但肱三头肌就不一定。因为在日常生活与锻炼当中，肱二头肌会经常被用到，所以也稍显发达，而肱三头肌虽然会在胸背训练当中被用到，但在日常生活当中却被用到的很少，所以，对于没有什么健身基础的朋友来讲，肱三头肌会显得欠发达，而肱三头肌欠发达就会导致大臂后侧松弛不紧致，这对于年龄较大的人群与有着减肥成功经验的人群来讲就会很明显。

所以，不管是男女，要改善手臂后侧松弛现象，最有效的方式就是对其进行针对性的训练，可喜的是，肱三头肌对于训练的刺激还是很敏感的，所以，只要稍加锻炼就可以得到有效的改善。同时，对于男士来讲，要的不仅仅是手臂的结实紧致，而是要整体手臂的围度，所以对于肱三头肌的训练也应该是重点，因为肱三头肌占据整个手臂三分之二的体积，因此是突破臂围的关键所在。在这里，之所以强调肱三头肌并不是说对于肱二头肌的锻炼不重要，而是因为对于经验不足的朋友来讲，当他们拿起哑铃时会不自觉地来几次弯举动作，却不知道怎么去锻炼肱三头肌。

当我们锻炼手臂时，我们需要对肱二头肌以及肱三头肌的肌肉结构以及所对应的动作，这样才会让我们在训练过程中具有一定的针对性：

对于肱二头肌的训练动作主要是弯举类，但是会由于握法与身体姿势的不同而对于肱二头肌长头、短头与肱肌有所侧重，一般来讲：

上斜式哑铃弯举、坐姿弯举等主要针对性肱二头肌长头，当肘部后拉得越多，对于长头的刺激就会越大，比如，相比于坐姿弯举，上斜式哑铃弯举对于长头的效果会更好。而锻炼长头会使得大臂侧面线条更加美观。

斜托式弯举、单臂哑铃弯举等动作主要针对于肱二头肌短头，短头位于上臂内侧，可使得上臂看起来更加丰满。

锤式弯举，会对肱肌形成刺激，这类动作会有效修饰手臂细节，使得肱二头肌与肱三头肌之间的轮廓更加清晰。

对于肱三头肌的训练动作主要是臂屈伸类，在这类动作当中，我们可以通过改变肩关节的伸展方向来改变对于肱三头肌不同部位的刺激：

过顶臂屈伸，可以最大限度地锻炼肱三头肌长头，对于女性来讲，要消灭拜拜肉，解决大臂后侧松弛是最为有效的动作。

下压类动作，可以有效地锻炼肱三头肌的内侧头与侧面头，从而有助于修饰整个手臂细节而使得大臂更加结实紧致。

仰卧臂屈伸，对于肱三头肌的三个肌头的锻炼效果几乎一样，所以也是一个比较经济的动作。

女性上臂皮肤松弛主要是两个原因造成，是由皮下脂肪过厚和手臂肌肉过少这两个因素共同作用 所造成的。因此想让肌肤紧致的话就要通过减脂和增肌这两个方法才能实现。

女性增肌最大的问题是身体里缺乏能合成肌肉的雄性荷尔蒙（睾丸酮），没有这个的话，想通过肌肉维度的增长让皮肤变得紧致细腻光滑是非常非常非常非常困难的事情了。因此就只能通过减少皮下脂肪的厚度同时增加力量训练这一方法让手臂肌肉显得看上去紧致了。

想局部减脂除去抽脂这个方法以外，基本上想通过运动是不能实现的。减脂一般是全身性的减少。局部的按摩虽然可以短时间内将维度减少个2~3厘米，但是它不会让皮肤看上去更紧致。

用于减脂的有氧活动建议

锻炼频率：每周不少于5次。

锻炼时间：每次运动时间50~60分钟

锻炼项目：慢跑、快走、等全身大肌肉群参与的有氧运动。注意：游泳不对于女性而言不利于减少皮脂厚度。

锻炼强度：运动时请让心率维持在你最大心率（220-年龄）的50%~75%的范围内减脂效果最好，对你而言就是要保持在92次每分~138次每分的范围。

用于锻炼上臂的力量训练建议。

锻炼频率：每次锻炼之间间隔48小时，每周2~3次

锻炼强度：建议购买可换片的哑铃，重量的选择是你一次做该动作能举起的最大重量的60%

锻炼组数：两组

每组个数：8个

每组间隔：2分钟

锻炼动作：哑铃锤击式臂弯举（肱二头肌）；仰卧哑铃臂屈伸（肱三头肌）

让暴风雨来的更猛烈些吧！克里斯格辛（Kris Gethin）兽化版的这身肌肉，张开有力的双臂无所畏惧的呐喊，我关注的倒是这一身肌肉的形体超级漂亮。威猛的麒麟臂配上一身霸气的纹身，圆润的三角肌更显壮实和立体！这样的肌肉可以称得上是肌肉美学吧！

坚定的眼神，紧实的肌肉线条，满满的八块腹肌很是耀眼呢！他左半身略显魅力的纹身在这身兽化版的肌肉身上很紧致很美好！健身只有坚持只有一味地不放弃和坚守才能达到自己想要完成的目标。一旦中途放弃便很难达到自己设定的目标！

这一身兽化版施瓦辛格的身材，紧致而有型！爆青筋的肌肉，开心的笑容，有力的麒麟臂，无处不彰显肌肉型男的魅力，都说小鲜肉很吸引人，但我确认为有肌肉，充满力量形体的男性更显男性魅力、更显成熟特质、更能展示出一种十足的安全感。

克里斯格辛继续来一次深蹲力量练习，男性练腿是必须的！腿是根基，是全身力量的源泉，强壮的腿部和核心还能促上肢力量。并且深蹲、推举、硬拉等动作会消耗更多的热量、带来更长的持燃效应，进而提高你的代谢，助你长期保持低皮脂。

肱三头肌也可以增强美感，也是非常重要的“美肌”。虽然它只是一块较小的肌肉，但身体是一个整体，每一块肌肉都是不容忽视的。所以对于肱三头肌的训练，克里斯格辛可是下了很大的功夫。看这个单手哑铃臂屈伸重量可是一般人难以做到的！但也请你不要随意效仿，毕竟要具体情况具体制定训练计划中的重量安排！

随着训练的不断推进，身体素质肯定也在不断增长，那么训练计划也是需要不断调整的！一般来说，力量训练的增长是越来越大的，看克里斯格辛的力量增长的不要不要的，这么重的重量还是要坚定的完成，因为想要好看的，有型的，有美感的肌肉必须要坚持做到！

在力量训练之外克里斯汀还会增加一些速度、耐力、灵敏的训练。只有提高整体的身体素质，才能更好的让身体更加健康！才会让整体的肌肉并不是像健美选手那般更多的去追求外型上的美观，而是肌肉力量、速度、耐力、柔韧、平衡等基本身体素质共同发展！

克里斯格辛也喜欢和好基友们一起进行锻炼，有好朋友的陪伴毕竟会更好的促进健身的进程，更能相互交流健身心得和肌肉训练的辅助性帮助。大家都知道，和什么样的人在一起，你就会成为什么样的人！其实健身也是这样，你和肌肉大神一起训练，你的训练效果也会增长很多的！

肌肉型男的模样大概就是克里斯汀这样的吧！并没有很大块大块的肌肉，而是更有力量、有型、有肌肉线条感的肌肉形体。我们经常进行力量训练其实更多的要讲究训练的系统性、综合性和科学性。这样练出来的肌肉不仅仅会提升你的肌肉力量、基础代谢率，还会协同性的增加你的身体柔韧性、平衡性、协调性、灵敏性等身体素质！

再次在暴风雨前面展示自己漂亮的肌肉型体，这是克里斯格辛的资本。将平日里自己的付出与努力都倾注于此，这就是他绽放自己的舞台，是他让自己不断升华的舞台！若想要达到克里斯汀这般健美型身材的目标，我觉的肯定更不要仅仅限于肌肉力量的提升，还要多注重身体素质的提升。加油！

对于女孩子来说身体上某个部位肉肉比较多的话那么将是一件非常可怕的事情，拥有纤细的手臂是不少女生的梦想。实际上手臂上肉多与个人日常生活习惯有很大的关系，例如运动太少。那么具体说来手臂肉多是什么原因？哪些运动方式能瘦手臂？

1、手臂胖的原因

手臂胖的原因，主要是因为人体脂肪量增加的结果，长期体内摄入过多热量无法完全消耗，多余的热量转化成为脂肪囤积在体内导致肥胖。另外一个原因是缺乏适当的手臂运动。日常生活中，手臂是活动最激烈的部位，但其伸展的方向大多只有前面或侧面。由于较少于后面运动，因此内臂部分较容易松弛。而且肌肉较不使用的部位极容易堆积脂肪，尤其在25岁过后更加明显。无论如何，想要有结实的肌肉，则必须面面俱到。

人体手臂的肌肉主要肱二头肌和肱三头肌，经常锻炼这两种肌肉不仅能够令你手臂上的赘肉小时，还可以紧致肌肉的线条，让松松垮垮的大粗手臂，变成纤细迷人的玉臂。还等什么，快来一起炼这六式瘦手臂动作。

六式的瘦手臂攻略推荐

第一式俯卧撑坐式

先将身体趴下，两手支撑地面，双手距离与肩同宽，将两手的手指朝向身体的外面侧，整个身体的状态像是在做俯卧撑的状态。接下来两手的手肘弯曲，同时将身体中心移向右边，身体往右倾斜。然后再将身体的中心移回到中间，接着中心又向左移，就这样左右来回移动，做一分钟。持续的时间可以更长，可以在达到身体疲劳的时候再停下。

刚开始练习这一动作的人若觉得难，可先将双膝着地作支撑。

第二式跳绳式

这式动作主要锻炼肩膀的部位。首先准备一条跳绳，两手拿着绳子的两端，手心向上，预备好后开始跳。跳绳的时候自己把握住节奏，在保证跳绳能正常进行的时候，慢慢地将两手臂张开。持续跳两分钟。该式动作可以令手臂转大圈，充分调动手臂的肌肉运动。

第三式上下式

上下式主要是针对背部还有二头肌的锻炼。找一张结实且高的桌子，然后躺在桌子的下面。然后用两手抓住桌子的边缘，拉升，将身体拉起，靠近桌面，此时脖子要挺直，感受手臂肌肉的力量。拉起身体后保持状态1分钟，然后再放下身体。重复动作几分钟或者做到身体累了为止。除了在桌子底下做，还可以找一根杆或者扫把柄，架在两张凳子的上面做。

第四式伸展式

伸展式锻炼的部位是身体肩膀和下臂的位置。准备两个1至2磅重的哑铃。先站直，将两脚展开到遇见同宽，两手一边分别拿着一个哑铃，手心向下抬起双手至与地面平行，然后弯曲手肘，接着再伸直，弯曲伸直反复动作1分钟即可。

第五式单臂式

该式目的锻炼三头肌。先坐在地面上，收起两腿，脚踩在地上，让双腿的脚并拢在一起，然后两手放在距离臀部30厘米左右的地方，两手臂与肩膀同宽，手指朝向臀部的方向。接着手臂支撑地面，让臀部离开地面抬升起来，接着左边手肘弯曲起来，使得臀部下沉至接近地面，但不要坐在地面上。左臂恢复伸直，换右手肘弯曲做动作。轮流手臂交替1分钟。

第六式前进式

前进式锻炼的主要位置是肩膀。准备两个1到2磅的哑铃，一手分别拿着一个，两手掌相对将手放在脸前的高度。然后左腿迈向前大约6英尺的地方，右脚也向后迈6英尺。接着左手向前伸，然后右手也伸。在开始的时候速度可以慢一些，到后面渐渐加强到自身能达到的速度，每次练习5分钟。

四个步骤轻松瘦手臂

1、用四只手指按压腋下部位

用大拇指以外的四指按压腋下，力度要适中，左右各30秒。

2、用手掌按压手臂整体

手掌朝腋下方向从下至上按压手臂，手指超外翻，左右各30秒。

3、用手掌抚摸手臂

像握住手臂那样抚摸双臂，左右各30秒，力度保持适中。

4、敲打双臂

手掌成90度，掌心敲打手臂，左右各30秒。

上文是关于手臂减肥做出的介绍。小编提醒：进行手臂减肥时一定要住安全，避免拉伤才是最重要的。

2、节后如何减肥

1爬山

春节期间除了吃，最大的问题就是三五成群的亲戚朋友聚在一起玩，而玩的最多的无非就是牌或者是麻将，即使不是也是做着不动的活动，所以这也是肥胖的一个主要的原因。爬山是一项很好的运动方式，亲戚朋友可以聚在一起，爬山是一件比较随意的运动项目，我们可以慢也可以快，这样我们在享受大自然的美景的时候，同时也在交谈的过程中增进了感情。所以，减肥的朋友在春节期间爬山是一项很好的选择，而且在爬山的过程中会大量的排汗，这样在春节期间堆积起来的垃圾也会得到及时的排出。

2游泳

游泳是一件很有意思的活动，是典型的有氧运动，全身都得到了很好的运动，能很快速的把堆积的脂肪燃烧掉。但是春节期间通过游泳来减肥也是很纠结的一件事情，很明显春节是很严寒的天气，这个时候我们肯定只能选择室内游泳馆，而且还要是温泉形式的。室外的游泳对于普通的人群来说是很难承受的，除非是冬泳运动员或者是爱好者。春节期间通过游泳来减肥效果是非常的明显的，比一般的运动项目要轻松或者是有意思些。但是费用也很昂贵，大家可以根据自己的实际情况来决定。

春节期间胖个几斤是很正常的，大家可以不必在意，但是体重要是超的比较明显，而且一发而不可收拾，那就要引起高度重视了。春节期间减肥的方式有很多，小编觉得爬山和游泳是比较适合的，既不耽误和亲朋好友的相处时间，也不会让自己的体型变形，我们何乐而不为呢？以上就是小编为大家提供的关于那些运动可以帮助春节期间减肥的相关信息，希望可以帮助到各位，最后祝愿每一位朋友都能在春节之后工作顺利，身体健康。