怎样快速练胸肌、腹肌、二头肌和三头肌。

练胸大肌的方法：1、做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）；2、面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；3、用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。 肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。 肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来，表面看会非常难看。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者无耻！）

练习肱三头常用的几种动作:

1 仰卧曲杠臂屈伸——双手正握曲柄杠铃杆，握距同肩宽。仰卧在平凳上，屈膝，双脚也平放在凳上。上臂保持与地面垂直，屈肘下降杠铃至额头正上方，小臂与地面平行。手腕不要弯曲。收腹，努力将肚脐向下收紧。在保持肩、肘、腕稳定的情况下，平衡用力伸直两臂，但不要锁定肘关节。重复完成建议的次数。

2单臂高位拉力器下压——面对拉力器站立，两脚分开同肩宽。左手握住把手，掌心向上。屈肘，右肘靠近体侧，手腕保持平直，左手扶胯。挺胸收腹，脊柱保持正直。肩与手臂保持稳定，肩胛骨向后下方靠拢收紧。肱三头肌用力伸直左臂，然后重复。完成左侧后换做右侧。注意，重量不要太大，否则容易造成身体晃动不稳。

3坐姿(或者站姿)单臂哑铃屈伸--我十分喜欢做这个练习，因为能感觉到全部压力都集中在肱三头肌上。练习时采用很大的重量，每组只做6——8次。不做顶峰收缩，因这个练习的目的只是增大肱三头肌的体积。动作要领：单手举哑铃过头，使手臂紧贴脸部，控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放，保持肘关节外展。

4坐姿双臂撑--坐在条凳上,双手靠近PP撑在凳上,双脚放在另一个条凳上,然后曲肘向下坐,再撑起,反复多次