哑铃搭配，哑铃凳健身效果怎么样？

差不多的，其实有一对哑铃就可以练全身肌肉了。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹 4组

平板支撑一分钟

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练五次以上

是练三天休息一天的循环重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

哑铃三头肌训练动作如下：

单关节动作练肱三头肌。哑铃的单关节动作，是靠肘关节为支点，代偿借力小，能集中刺激肱三头肌部位。

颈后式双哑铃臂屈伸。双手各握一只哑铃，弯臂在颈后位置；然后上臂尽量保持不动，以肘为支点，持铃前臂向上屈伸举起；至头顶之上收紧肱三头肌；稍停1-2秒再还原，继续重复动作。

颈后式单哑铃臂屈伸。双手共握一只哑铃（抓握铃端）；然后在颈后，保持上臂不动、肱三头肌收紧，以肘为支点，前臂反复作上举臂屈伸动作。

俯身前倾式臂屈伸。稍俯身前倾，两上臂紧靠住身体；以肘为支点，分别各以前臂向后做臂屈伸动作，直至伸直前臂、收缩肱三头肌；稍停1-2秒再还原，继续重复动作。

仰卧头顶式臂屈伸。仰卧在训练凳或垫子上，双手伸过头顶，弯臂捧握哑铃作准备；然后尽量保持上臂不动，以肱三头肌收紧发力，向上反复作臂屈伸动作。

哑铃：

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。

其实是想直接X掉的，因为看起来是非常初级还带点天真。。。 想来可以帮帮忙就简单跟你说一点吧。。

本人非健身教练，不过长期健身。

练肌肉重要的是重量， 看一哥们回答你了，不过也是门外汉。 你目的是练肌肉，尽量把每组的次数控制在10个以内，这意思就是说，你做的动作的重量使你没气力再做第十一个。 这样是强化肌肉，如果你每组做15当然也可以长肌肉，不过也平衡了你的耐力，就是不是最优化增长你的肌肉。 总体来说15公斤哑铃是不够看的。新手一般做4组就好了。

三头，大部分推的动作都练三头，而拉的动作是二头。 平心而论，哑铃对练三头基本没什么用的。 因为你不去健身房，给你介绍两个动作， 第一个动作，找两条椅子A和B，平行放置，宽度大概在你腿长。 把脚放在椅子B上，双手紧贴身体撑住椅子A，然后放空你身体，来回做吧。 组数和次数见刚才说的。第二个动作，双杠找到的吗， 双手握杠上下做。 如果你能轻松每组做10个了，可以考虑往身体上悬挂一些重物。

至于其他的你自己搜搜看吧，懒得想了。

就像刚才说的，我给你说了2个动作，起码还有三个动作你要自己去研究，如果你真想好好练的话。

还有一个tip，就是三头比较不容易出效果，因为是小肌群。

健身是一辈子的事情，别想的太简单了，什么1个月我就想怎么样怎么样的2货见得太多了，尽量别去变成那种货色。如果真有好好练的话，三个月是个小阶段吧，会出一点视觉的效果。 真想练的，肌肉密实线条分明，一年都是少的多的。还有，你胖不胖看怎么说了。你是浑身都是肌肉200斤，189还是瘦呢。肌肉密度和脂肪密度差很多了好吧。 你跟158 100斤的女人比你当然胖了。 你让人怎么回答？

我建议你还是去健身房，因为一般针对一个肌群至少要5种动作。另外一个的原因就是健身房器材比较全面，可以设置各种对应动作。 最根本的还是你好多理论都不懂， 我都不觉得我跟你说的这些你能明白我的意思，有教练带带最好，虽然大部分教练也都是二椅子，不过至少能给你启蒙。

肱二头肌肱三头肌训练计划

肱二头肌肱三头肌训练计划，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，运动可以提高身体的抵抗力，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，这项运动是我们经常做的，和我一起看看肱二头肌肱三头肌训练计划，知识。

肱二头肌肱三头肌训练计划1

股二头肌和肱三头肌是身体重要的力量区域，在日常生活中手臂力量起到关键作用，增强手臂力量可以更好的保护身体，在健身训练中强壮的手臂是健身训练第一基础，只有手臂拥有足够强壮的力量，才能让健身更加安全有效避免意外伤害，粗壮的手臂也是强壮型男的必备要素

一组手臂肱二头肌+肱三头肌的训练计划，手臂肱二头肌的训练与其他部位的训练不同，不能一味高强度训练也不能一味低强度训练，需要低强交替训练，低强度训练持续训练2周，然后高强度持续训练3-4周，这样才能更好的刺激手臂肌肉力量的发展，低强度指的是:利用中等的重量来练习肱2头肌，保证每个动作的每一组可以让肱2头肌得到更好的收缩，组间较长的休息时间。

高强度指的是:利用较大的重量来练习肱2头肌，尽可能的去收缩肱2头肌，组间较短的休息时间。

肱三头肌训练，尽量要保证做动作时，身体不要摇晃，使用中等或中等以上重量来完成肱三头肌的训练，尽量避免超大重量，超大重量不能够更好的完成拉伸，对于肱三头肌刺激不够好。

下面7个动作每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒

肱三头肌训练动作

动作1、躺在健身椅利用哑铃做臂屈伸，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次

动作2、站立利用绳索+曲杆做下压，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次

动作3、利用绳索+V绳做拉伸，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次

动作4、利用身体自重+健身椅做臂屈伸(脚垫高)，使用恒定的重量完成，每组做15次或者做足够多到力歇

肱二头肌训练动作

动作1、站立利用杠铃做弯举，使用的`重量逐渐的递增，每组做10-8次

动作2、站立利用哑铃做锤式弯举(交叉式)，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12-10次

动作3、站立利用绳索+曲杆做弯举，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次

肱二头肌肱三头肌训练计划2

如何让肱二头肌更发达

肱二头肌通常分为两种类型：一种很易形成肌块：一种却很难锻炼出来。我很幸运是前一。我经常告诫自己，不要使肱二头肌过度发达以致失去对称美。

然而，我理解别人锻炼肱二头肌的困难。对此，你需要改变训练方式，用各种强力技术。我建议你减少你的锻炼内容，以基础锻炼为主。对于不发达的肌群，施行过多的锻炼，最终会导致肌肉习惯这种长时间的惩罚性锻炼。这样做是在锻炼肱二头肌的耐力，而不是使肌肉隆起的方法。很多耐力性运动员并不拥有健美身材的原因也正在于此。

我不认为等长收缩可使肌肉块隆起。这是一种耐力训练方式。然而一旦你的肱二头肌达到你的要求的大小，这种锻炼方法可以增强肱二头肌的某些细节。

1、站立杠铃弯举

在每一肱二头肌练习中，我选择不同杠铃--直杠、曲杠、固定杠。采用舒适的与肩同宽握距或稍窄握距。做这一节时，通常要绷紧背部，收臀，膝关节微屈以保持下腰部紧张。

以中等速度进行锻炼-不要太快也不要太慢。这是使肌肉发达的理想过程。肱二头肌要收缩到位。然后慢慢放下使肱二头肌还原，并且要比上举速度还要慢。在整个动作过程中，注意不要摇晃身体，上臂紧贴体侧。

2、坐姿交替哑铃弯举

这是我最喜欢做的动作，因为它分别锻炼每支手臂，坐姿还可以防止过多动势的影响。我在弯举中增加了转腕的动作枣在上举终末，向外转腕。当我这样做时，我感到更强的肌肉收缩。这对于肱二头肌力弱者，一旦提高了胧二头肌的尖峰收缩，你会表现出明显的线条。

锻炼顺序与站立杠铃弯举一样，中速上举，收缩转腕，然后慢慢伸直，换另一支手臂进行同样运动。

3、托臂弯举

我的最后一个练习是借助拉力器、哑铃或曲杠进行托臂弯举。这是一项修整肱二头肌线条，加速胧二头肌血流的运动。不管我使用的重量是多少，最重要的是每一次都要有控制的做到位。弯举到最高点，然后稍停，放下，一定不要在运动终点放松肌肉，要做肱二头肌始终保持恒定张力。因为如果你放松精神，在上举终点你的肱二头肌会得到休息。

用简单的方法锻炼，你一定会成功。锻炼肱二头肌，一定要把重点洲在每一节的紧张力上而不是运动量上。记住，你是在锻炼肌块，而不是跑马拉松。

怎样锻炼才能增大胸肌和肱二 肱三头肌 具体介绍步骤和方法，分为三部分，仅供你参考。

第一部分： 胸大肌的练习训练

热身-- 一定要热身。这个热身不是指蹦蹦跳跳或者做伸展动作，而是用轻重量做同样动作。次数也是十几个，但要给肌肉一定的刺激，做3组左右，能感到肌肉有点紧张就可以了。

重量训练，以卧推为例--如果你的极限重量是50公斤（这是指只能推一到两次的重量）那么，你从35公斤开始（70%），第一组推满12个，然后第二组加重量到40（80%），尽力推，第三组加到45(90%)，尽力推。第四组加到极限，尽力完成一到两个（必须有保护），然后在减重量到35，完成两组到三组。

辅助动作-可以用飞鸟做为卧推的辅助动作来锻炼，重量掌握好，练4组左右即可。

热身和重量训练中间不用间隔，热身和辅助动作间间隔5~10分钟。 每组之间间隔时间3分钟左右。 如果你按照我的方法还不能让肌肉感到发热和饱满，那 I服了you,就没治了。反正我用这个方法让我的胸围在两个月中增加了10厘米。

第二部分： 拉力器上的铁人——九种强壮二头肌的方法

也许以前你在锻炼二头肌时偶尔尝试过站立拉力器弯举，那么我要告诉你，它有很多种变化方式。在这里，我们为你提供 9种拉力器锻炼二头肌的方法。你有兴趣尝试这些全新的方法？用拉力器进行锻炼有何特别之处呢？由于拉力器的缆绳与地面呈一定角度，所以你在用拉力器锻炼时与你做自由弯举时垂直向下受力有很大不同。你的肌肉会以一种与以往不同的方式进行工作。这种效果在肌肉充分收缩和充分伸展时尤其显著。拉力器的锻炼可以借助一些传统训练设备（如托臂凳等），也可以借鉴一些用其他器械练习的方法，如做哑 铃弯举时的翻掌动作，从掌心向内或掌心向下翻至掌心向上，这样可以更好地锻炼肱二头肌

拉力器锻炼的另一点好处在于：肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂。在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱肌。而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器玩具，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用。而

通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。

总之，这一系列的弯举锻炼方法可以帮助你练就理想的二头肌。在下一次臂部锻炼时，尝试一下其中的1——2种或专门进行一次纯拉力器锻炼，你会有一种与以往完全不同的感觉。

动作：

（1） 双手高位拉力器弯举

这一运动使你在举臂的同时做弯举，这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。动作：肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。

补充：也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。

（2） 站立双手拉力器弯举

这是最基本的弯举动作，但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间，使锻炼更紧凑、更有效。

开始姿势：选择一根中等长度的横杠，最好是可转动的那种，挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立，膝部略屈，下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽。

（3） 站立单手拉力器弯举

单手的锻炼能使效果更集中，同时也可以让你有机会运用翻掌动作（掌心向内转至掌心向上），以充分刺激肱二头肌。

开始姿势：将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手，身体略偏于轴线一侧，使你所要锻炼的手臂接近拉力器。

动作：肘关节弯屈（保持肩部稳定），将把手向上拉的同时平滑地翻腕；当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。

（4） 拉力器托臂弯举

用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度，这是在自由举重时无法做到的

开始姿势：将托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上时，正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。

动作：保持你的上臂和肘部位置不动，屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后，再慢慢地将横杠放低至开始位置。

（5） 反式高位拉力器弯举

这一不寻常但又极有效的运动，可以使你的下背部处于放松状态，同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误，使屈肘肌群发挥到极致。

开始姿势：垂直于拉力器放置一条长凳，将一短杠（最好有可转动的外套）挂在高位滑轮上。身体仰卧长凳上，头部靠近拉力器。两臂上伸与身体垂直，双手以一手之宽握住横杠。

动作：保持上臂稳定，平缓地屈肘，将横杠拉向你的前额。当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉，然后慢慢回复至开始姿势。

（6） 仰卧拉力器弯举

在这项运动中，你很难借助别的部位的运动来投机取巧。你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。

开始姿势：选择一根中等长度的横杠（最好有可转动的外套），挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过（但不接触）。

动作：控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。

（7） 拉力器侧弯举

这个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙。其着重锻炼前臂的一块重要肌肉——肱挠肌。 开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，身体站于拉力器前，略侧向一边。单手握住绳束的一端，掌心向内，手臂在身体一侧充分伸展。

动作：肘关节弯屈，将绳束拉向你的肩部，保持手腕姿势不变（不要翻腕，保持掌心向内）。当拉到最高点时，你的拇指应最靠近你的肩部。肘部紧靠在身体一侧以固定。然后慢慢地放至原位。两臂交替进行。

（8） 拉力器绳束弯举

这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点。锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌

开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，双臂伸直，双手各握绳的一端，掌心向内。

动作：上臂保持固定，肘关节弯屈，将绳束拉向肩部。在上拉的过程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。当动作结束时，掌心应正好对着你。

（9） 俯姿拉力器弯举

这一动作保留了传统的俯姿弯举的优点，同时改变了拉的线路，使得整个动作过程阻力都存在。

开始姿势：站在拉力器前，身体与拉力器垂直，要锻炼的手臂靠近拉力器，约45—60厘米。握住一个挂于低位滑轮的把手，膝部稍屈，身体略前倾。

动作：尽量保持你的上臂固定不动，肘关节弯屈，以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部。当你达到肌肉最大收缩位置时，肘部应正好指向低位滑轮。然后回复至开始姿势。两臂交替进行。

第三部分： 三头肌训练

为了手臂的线条完整性，我强烈建议大家可将二头肌与三头肌合并训练，以达前后一致的惊人效果。

卧推举动作(close-grip bench presses)

卧推举动作是一强而有力、极佳建造三头肌的动作。一般卧推举 双手距离宽于肩是练胸肌，而将双手距离控制与肩同宽时，由于改变 了力学角度，而加强在三头肌的部位的训练。

起始动作

躺在卧举椅上，就像你平常要做卧举一样。抓握着杠铃，与肩同宽或 略向内移约一吋。在防护员的协助下，将杠铃举离端架。此动作在执 行过程中的平衡会有些困难，小心避免受伤。

动作解析

由伸展的姿势，缓慢降下杠铃接近的你的胸膛。保持大多数的压力在 三头肌上（虽然这也会分散到胸肌和三角肌），将你的手肘靠紧身体 ，杠铃应该轻微接触你的胸膛，正确的位置是在胸部的下缘。上升举 起的时候，你会感受到三头肌像引擎般充满了动力。在驱动过程中应 去感受承载的重量，谨慎的送出力量，而非用蛮力猛推完成此一动作。 这是三头肌运动中，属于有较好效果、承重较大的一项负荷训练法。 认真的看待这动作，不要只是蜻蜓点水般意思一下，用信心、耐心去 超越它，拥有超大尺寸就是现在。每次做三组各六下，每组之间休息 30至60秒，以2-0-2的节奏下压和上举。

警告

一些错误的健身者在做此动作时，双手握的距离过于接近，以至于下 压的力量压迫在腕关节及肘关节，很容易造成运动伤害。记得双手距离几乎与肩同宽，手肘应保持与身体靠拢。

要诀

由于本训练法杠铃使用磅数较重，所以最好能有一位防护员随同协助 练习，以免发生危险。这项费劲的运动，需有较佳的平衡感与协调能力，才能顺利完成。

反式三头肌拉索下推(reverse triceps cable pushdowns)

这是另一个容易执行的手臂动作，它可对三头肌造成高强度的控制与 收缩。在上下来回动作之间，造就三头肌的傲人成就。

起始动作

在健身房内找到此项运动的秘密武器│Cable Pushdowns，面对机器将 双手置于拉杠上，记得掌心要朝上握住拉杠。选用平直拉杠，不要用 V字型拉杠，因为用V字型拉杠对此训练效果不彰。双手比肩略宽握 住拉杠，做全幅动作时可使三头肌达最大收缩。

动作解析

现在，将你的手掌心朝上，稍微调整一下握拉杠的位置，然后就像是 举哑铃般的来回动作。记得伸直手臂，当你手臂完全打直时，你可明 确地感觉到三头肌收缩，这动作对三头肌的收缩力是惊人的。在给予 三头肌强力收缩后，小心地肘拉杠放松回到顶点位置，并开始下一次 动作。此训练法第一天做三组各八下，第四天做三组各一○下，第七 天以一○○磅十二下、七○磅十二下、五○磅十二下做两循环。 以2-1-3节奏下推与放松。

要诀

保持手肘靠紧身体，顺向转动你的手腕来加大三头肌的收缩。这很重 要一定要记住，它惊人的地方在于当你回转手腕时，三头肌同时予以 更大的回馈与成长。

卧躺哑铃伸展动作(dumbbell lying triceps extensions)

最后我来示范卧躺哑铃伸展动作作为本文结束，这是练健身以来，我 一直喜爱的一个三头肌练习招牌动作。以前我都是用EZ bar杠铃来做 ，但是最近发现用哑铃来代替效果似乎更好。这动作亦是针对三头肌 做直接的加强与刺激。

起始动作

躺在一个平的躺椅上，然后两手各握一个哑铃。手臂伸出高于头部， 所以在本动作运动运中，你可检视动作是否正确。动作时双手手心要 相向，不要随意晃动。

动作解析

弯曲你的手肘，但保持哑铃高度略高于头。上升至顶端时手臂不可打 直，手臂呈一三五度弯曲，也就是略倾斜、朝向你的头部。这角度可 得到额外的训练好处，是只有用哑铃才能达到的特别效果。以 2-0-2节奏上举与放松，每次三组各十二下。

要诀

试着转动手掌，使哑铃在放下的过程朝向地板，藉由角度的变化加强 三头肌的收缩。像是在做捶打动作般重复练习。

警告

这动作对手肘、关节承受力量较重，位置也较靠头部。因此需注意平 衡感，避免哑铃相互碰撞，甚至敲到头。

为了手臂的线条完整性，我强烈建议大家可将二头肌与三头肌合并训练，以达前后一致的惊人效果。

卧推举动作(close-grip bench presses)

卧推举动作是一强而有力、极佳建造三头肌的动作。一般卧推举 双手距离宽于肩是练胸肌，而将双手距离控制与肩同宽时，由于改变 了力学角度，而加强在三头肌的部位的训练。

起始动作

躺在卧举椅上，就像你平常要做卧举一样。抓握着杠铃，与肩同宽或 略向内移约一吋。在防护员的协助下，将杠铃举离端架。此动作在执 行过程中的平衡会有些困难，小心避免受伤。

动作解析

由伸展的姿势，缓慢降下杠铃接近的你的胸膛。保持大多数的压力在 三头肌上（虽然这也会分散到胸肌和三角肌），将你的手肘靠紧身体 ，杠铃应该轻微接触你的胸膛，正确的位置是在胸部的下缘。上升举 起的时候，你会感受到三头肌像引擎般充满了动力。在驱动过程中应 去感受承载的重量，谨慎的送出力量，而非用蛮力猛推完成此一动作。 这是三头肌运动中，属于有较好效果、承重较大的一项负荷训练法。 认真的看待这动作，不要只是蜻蜓点水般意思一下，用信心、耐心去 超越它，拥有超大尺寸就是现在。每次做三组各六下，每组之间休息 30至60秒，以2-0-2的节奏下压和上举。

警告

一些错误的健身者在做此动作时，双手握的距离过于接近，以至于下 压的力量压迫在腕关节及肘关节，很容易造成运动伤害。记得双手距离几乎与肩同宽，手肘应保持与身体靠拢。

要诀

由于本训练法杠铃使用磅数较重，所以最好能有一位防护员随同协助 练习，以免发生危险。这项费劲的运动，需有较佳的平衡感与协调能力，才能顺利完成。

反式三头肌拉索下推(reverse triceps cable pushdowns)

这是另一个容易执行的手臂动作，它可对三头肌造成高强度的控制与 收缩。在上下来回动作之间，造就三头肌的傲人成就。

起始动作

在健身房内找到此项运动的秘密武器│Cable Pushdowns，面对机器将 双手置于拉杠上，记得掌心要朝上握住拉杠。选用平直拉杠，不要用 V字型拉杠，因为用V字型拉杠对此训练效果不彰。双手比肩略宽握 住拉杠，做全幅动作时可使三头肌达最大收缩。

动作解析

现在，将你的手掌心朝上，稍微调整一下握拉杠的位置，然后就像是 举哑铃般的来回动作。记得伸直手臂，当你手臂完全打直时，你可明 确地感觉到三头肌收缩，这动作对三头肌的收缩力是惊人的。在给予 三头肌强力收缩后，小心地肘拉杠放松回到顶点位置，并开始下一次 动作。此训练法第一天做三组各八下，第四天做三组各一○下，第七 天以一○○磅十二下、七○磅十二下、五○磅十二下做两循环。 以2-1-3节奏下推与放松。

要诀

保持手肘靠紧身体，顺向转动你的手腕来加大三头肌的收缩。这很重 要一定要记住，它惊人的地方在于当你回转手腕时，三头肌同时予以 更大的回馈与成长。

卧躺哑铃伸展动作(dumbbell lying triceps extensions)

最后我来示范卧躺哑铃伸展动作作为本文结束，这是练健身以来，我 一直喜爱的一个三头肌练习招牌动作。以前我都是用EZ bar杠铃来做 ，但是最近发现用哑铃来代替效果似乎更好。这动作亦是针对三头肌 做直接的加强与刺激。

起始动作

躺在一个平的躺椅上，然后两手各握一个哑铃。手臂伸出高于头部， 所以在本动作运动运中，你可检视动作是否正确。动作时双手手心要 相向，不要随意晃动。

动作解析

弯曲你的手肘，但保持哑铃高度略高于头。上升至顶端时手臂不可打 直，手臂呈一三五度弯曲，也就是略倾斜、朝向你的头部。这角度可 得到额外的训练好处，是只有用哑铃才能达到的特别效果。以 2-0-2节奏上举与放松，每次三组各十二下。

要诀

试着转动手掌，使哑铃在放下的过程朝向地板，藉由角度的变化加强 三头肌的收缩。像是在做捶打动作般重复练习。

警告

这动作对手肘、关节承受力量较重，位置也较靠头部。因此需注意平 衡感，避免哑铃相互碰撞，甚至敲到头。

用一付哑铃，也可以有效的进行全身的健身。很多爱好者以为只有上半身可以锻炼到，是不对的。具体的锻炼方法如下：

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点

另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做