感觉自己的肩膀特别薄弱，怎样才能练的强壮一些呢？

健身训练的时候，你练肩了吗？

男人练肩有多重要，你知道吗？我们来看看，练出球形肩膀的男人有多帅？

男人的球型肩搭配一双麒麟臂，可以给人有足够的安全。而女生加强肩部肌群的训练，可以帮你改善溜肩，让你整个人的气质飙升。

为什么健身的时候，不能忽略练肩？

虽然肩部肌群是一个小肌群，缺少练出好身材不可缺少的一部分。加强三角肌的训练，可以帮你改善窄肩、溜肩，提高上半身的线条感。

肩部连接着背部跟胸部肌群，肩部的强弱也决定了其他关联肌群的发展。只有肩部肌群发达了，你才能在训练的时候，推起更大的重量，拉起更强的负重。当你肩部肌群太弱的时候，你在练胸、练背的时候，力量也会受到限制，肌群发展也会陷入瓶颈。

肩部主要由三角肌组成的，而三角肌由前束、中束、后束组成。当我们训练背肌的时候，后束也会获得一定的刺激而发展。当你训练胸部肌群的时候，你的前束也会得到刺激。相对来说，中束是我们比较缺乏锻炼的地方，我们需要加强三角肌中束的锻炼。

练肩的时候，你应该注意什么？

1、肩部训练的时候，很多人会出现其他部位借力或者代偿的行为发生，我们需要把握动作的标准轨迹，减少代偿的发生。

2、肩部关节比其他关节更加脆弱，进行肩部训练的时候，我们一定要进行充分的热身，进行肩内旋跟肩外旋热身。

3、在重量选择的时候，不要过度追求大重量，肩部训练的时候重量一般要比其他部位低，我们应该选择中低强度的重量训练，避免肩部受伤。

4、肩部训练的时候，避免耸肩，只有沉肩训练，才能避免斜方肌的过度参与哦！

无论男女都应该加强肩部肌群的训练，它会让你穿衣更加好看，变成行走的衣架子。怎么才能练出迷人的球形肩呢？

下面，我们就来一起学习下三角肌训练的一组经典动作：

1坐姿哑铃推举

2斯科特举

3站姿杠铃推举

4拉力器侧平举

5哑铃交替前举

6哑铃俯身飞鸟

7杠铃立正划船

训练小提醒：

1、刚开训练选择5-8KG的负重即可，肩部训练的时候，每个动作进行12-15次，重复2-3组，组间歇时间为60秒内。

2、训练的时候，要感受肩部肌群的受力，减少手臂的惯性，才能刚好的刺激三角肌。

3、每次训练后休息2天时间，再进行下一轮的训练，给肌肉足够的修复时间，改善酸疼感。

4、训练后记得进行拉伸放松，避免肌肉充血，促进肌肉的恢复

　我是一个比较臭美的男生，虽然总是去健身房健身，不过我肩部的肌肉始终是没有锻炼起来，为了让我看起来更有男子气概，我使用了很多种方法进行锻炼，可是终究还是没有达到我想要的效果，一日在网上看到了一些锻炼方法，于是我加紧训练，竟然起到了很明显的效果，所以在这里我要给大家分享一下，希望对那些有同样需求的人群有帮助。

　1哑铃锻炼侧平举运动

　预备姿势：两脚开立，与肩同宽，两臂垂于体侧，两手握哑铃，拳眼向前。动作；双臂自两侧缓缓平举至肩高，稍停片刻，缓缓放下，还原成预备姿势。此动作重复20次。

　该动作也可单臂进行，左右侧交替。

　要领；站立时保持上体正直，上举时不要耸肩。作用：主要发展三角肌外侧肌肉。

　2前上举运动预备姿势，两脚开立与肩同宽，双臂伸直下垂，手背向前正握哑铃、拳跟向内。

　动作：左肩臂部用力缓缓将哑铃经体前举至头顶上方，稍停片刻，然后慢慢直臂向下，还原成预备姿势。左右交替。此动作重复20次。

　要领：上体保持正直，抬举时肘关节伸直，动作不要过快，不要借力。

　作用：主要发展三角肌前侧。对胸木肌、斜方肌、前踞肌、上臂肌肉也有作用。

　3弯腰侧平举运动

　预备姿势：两脚开立，与肩同宽，直腿弯腰，上体前屈约90°，两臂伸直自然下垂握哑铃，拳眼向前。

　动作：两臂伸直将哑铃向前侧缓缓举起至与肩齐平，稍停片刻，再循原路还原成预备姿势。此动作重复20次。

　要领：挺胸，上臂稍上抬，不要抬高上体借力，平举肘肩收紧。放下时臂放松。作用：主要发展三角肌后部力量。2拉力器锻炼（1）前屈运动

　预备姿势：两脚自然站立，用有脚踏住拉力器子侧手柄，右臂自然垂于右腿前，右手握住拉力器另一侧手柄。

　动作：屈臂，同时保持肘关节伸直，使右臂在身体右侧贴身提起，直至右上肢与肩平齐，稍停片刻，缓缓将手臂放下，还原成预备姿势。然后左脚踏住拉力器，左臂如上动作，左右交替进行。以上动作重复20次。要领：拉力器手柄要固定妥当，屈臂时，肘关节不要弯曲。

　作用：主要增强三角肌前侧的力量。

　看了上面的具体介绍，是不是就很有想要动起来的冲动勒，但是由于每个人的体质会不同，所以锻炼出来的效果也会有所不同，不过大家始终要相信一点，坚持就是胜利，只要持之以恒的锻炼，你想要的结果肯定会显现出来，希望通过我的分享可以让你也锻炼出一个完美身材。

日常生活中，我们选择上衣时，都喜欢用“挑肩”或“垫肩”来衬托出肩膀宽阔、雄伟漂亮。其实我们只要把肩膀和三角肌和斜方肌锻炼得饱满结实，可以使你永远保持一个宽阔的肩膀。

肩膀主要由肩带肌群组成，主要有三角肌，肩胛提肌和斜方肌等。三角肌又分为“前束、中束和后束”，它的功能是使肩部向前、侧、后作内外族和上举的动作，还具有保持肩关节的稳定作用。

男子肩部三角肌前束的训练

(1)“立正上拉”：这个动作可用哑铃、杠铃或拉力带等进行训练。主要是锻炼三角肌前束和斜方肌。它与胸上部的肌肉群配合锻炼，构成上胸部挺拔饱满的体姿。

两脚开立，两手背向前握住横杠，两手间握距可采用“窄握”或“宽握”(握哑铃或拉力带的两手间距同肩宽)。持铃下垂于腿前。随即吸气，持铃贴身提起至肩前稍停，这时两肘应尽量上提，稍停，再呼气，持铃慢慢贴身放下还原。上提时，集中用肩部或斜方肌的力量，把铃尽量贴身提起，上体保持挺胸直腰，不准前后摆动，两肘肘夹应向上。

(2)“前平举”：这个动作也可以用杠铃、哑铃或拉力带进行训练，锻炼部位与上相同。

两脚开立，两手背向前持杠铃或哑铃，下垂于腿前，两手间距与肩宽相同。随即吸气，直臂持铃经前举起至与肩齐高位置，稍停。再呼气，直臂慢慢放下还原。直臂持铃举起时，手肘不要弯曲，上体不准前后摆动。或者经体前举起至头顶上方，它对锻炼斜方肌更有效。

(3)“推举”：这个动作可以用“哑铃”和“杠铃”来练习。用哑铃练习时，可以用单手或双手持铃。

两脚开立或坐于凳上，两手持杠铃至胸上(哑铃提起置于后部外侧)。上体保持挺胸收腹紧腰，全身直立。随即吸气，持铃垂直向上推起至头顶上方，全臂伸直，稍停，再呼气，慢慢放下还原。这个动作同时还能锻炼上臂肱三头肌。

男子肩膀三角肌中束的训练

“侧平举”：这个动作主要是锻炼三角肌中束，它能使瘦削的肩膀练得宽阔。它可以用哑铃、拉力带或持重物来训练。

两脚开立，两手拳眼向前持哑铃下垂于体侧。随即吸气，屈肘持铃向两侧举起至上臂与肩齐高位置稍停。持铃举起时，手肘处应略为弯曲成100～120°角。再呼气，持铃慢慢放下还原至体例。持铃举起或放下时，上体不准前后摇摆。它可以用一手持铃或拉力器来练习。如果需要单独发达一侧的三角肌，可以单手持铃来锻炼。

男子肩膀三角肌后束和上背肌群的训练

(1)“俯立侧平举”：这个动作主要是锻炼三角肌后束和上背肌群(大圆、小圆和岗下肌等)。

两脚开立，比肩稍宽，俯身向前屈体至上体与地面平行，背部保持平直，头部稍抬起，两腿稍微弯屈。两手拳服向前持哑铃下垂于腿前。随即吸气、屈肘持铃向体侧举起至上臂与肩平稍停。持铃举起时上臂与地面平行。再呼气，持铃慢慢放下还原至两臂下垂姿势。持铃举起或放下时，上体不准上下摆动。

(2)“颈后推举”：这个动作可以站着或坐着来练习。

两手持杠铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰。随即吸气，持铃垂直向上推起至头顶，后上方稍停。再呼气，慢慢放下还原。持铃向上推起时，为了集中以三角肌和上背肌群用力，两手肘应向两侧张开(尽量向后些，人上体应始终保持挺直的姿势，不准借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。

颈侧斜方肌的训练

(1)“站立耸肩”：两手持杠铃或哑铃下垂于腿前，使双肩和外方肌放松。

随即吸气，使两肩以颈侧斜方肌的力量，向上收缩至两肩完全耸起，接近耳垂，稍停。再呼气，使两肩肿由前向后慢慢伸展，并充分扩胸后，两肩向下放松转人还原姿势。

(2)“俯立耸肩”：两脚开立，俯身向前屈体与地面平行(或使前额搁在身前相同高度的桌上)，两手持哑铃下垂，两肩肌群完全放松下垂。随即吸气，以肩后三角肌、斜方肌和上背肌群的力量，使两肩膀向上耸起至最高位置，稍停，再呼气，使两肩慢慢放松下垂还原。在做耸肩动作过程中，两手肘不能弯屈借力，上体也不准摆动。

男子肩膀肌群训练时间说明

要使肩膀获得完整全面的发展，必须根据肩部的生理特点，使三角肌前束、中束、后束和周围肌肉群等都得到锻炼。因此在每个阶段的训练中，应按不同的部位合理地安排在训练课中。初练时，按三角肌前、中、后束不同部位，每一个月安排一个动作。例如：立正上拉，侧平举和颈后推举。每个动作练2～3组，每组练8～12次、3个月至1年可以两个动作为一组合。例如分前束、中束，中束、后束和前束、后束三个组合。每个动作安排2～3组，每组练8～10次。一年以后，则根据实际发展情况，选择3个不同部位的动作为一个组合。每周锻炼两次，每个组合的综合组数为8～10组，每组练6～10次。