pps网韵律健身操

　健美操是控制中年以后体重迅速发胖较好的健身项目。该运动具有“人为性”特点。健身操的运动形式是人们根据需要而人为地创造动作去进行练习。为了达到增强体质的目的，健身操可以科学地通过改变身体姿势、动作方向、动作路线、动作频率、动作速度和动作的节奏进行调节。下面是我为您精心挑选的pps网韵律健身操的资料，希望你喜欢。

　 瘦身健美操

　健美操减肥可以增强肌肉力量和弹性、增进柔韧性及周身的血液循环、呼吸系统机能，是现代人健身美体的重要途径。在做操时，有大量的热能被消耗，减少了脂肪的堆积。同时，减肥健美操为全身各主要肌群、关节、脂肪堆积部位均安排了锻炼内容，坚持做操，可使得体形匀称，具曲线美，并且使人体内脏器官更加健康。

　腹部瘦身操

　腹部减肥操 平躺在床上，双腿抬起弯曲成90度，手放在颈后，同时抬起双肩朝右转，使左手肘碰至右膝盖，然后回到中间位，再朝左转，使右手肘碰至左膝盖，随后直接快速左右转动。根据自己身体状况进行。

　瘦腿四要

　1要板不要软

　寝具太过柔软会使腰部常常下沉，睡久了会导致骨盆歪斜，让骨骼形状改变。此外，还会造成臀部突出、腰部疼痛的现象，所以有时睡睡木板床反而是件好事。侧躺睡觉时会弯曲股关节、曲膝，长时间睡这种姿势，

　容易造成臀部突出、骨盆歪斜的现象，想有美腿的美眉们也不可不提防。

　2要挑不要食

　腿部变粗，跟日常饮食也有很大关系，如果想双腿变得纤瘦，不要贪吃，要挑着吃才行，在饮食方面注意以下几点：

　①蛋白质有助于肌肉生长，因此应多吃蛋白质食物，如肉类及大豆制品等。但吃肉时，应去除肥肉，以免过多的脂肪积聚身体，导致肥胖。

　②吃含钙制的食物，如牛奶可预防骨质疏松。

　③多吃含钾的食物，钾可帮助把多余的水分排出体外，香蕉、大豆、菠菜、紫菜等均含大量的钾。

　④不喝含太多糖分的饮料或罐装果汁，因为糖分会转化成脂肪，所以吃水果时，也要选取一些糖分含量较低的水果，如苹果、橙、西瓜等。

　⑤不摄取过多的盐分，因为盐分会使体内积水，形成水肿，所以应少吃薯片、香肠、咸鱼等高盐分食品。

　3要动不要懒

　不要懒于锻炼，应当经常抬腿。坚持每天回家前立壁抬腿15分钟，美腿效果一定看得见。

　4要泡不要草

　入浴不要草草了事，应该进行温水泡浴，热水浸泡半身浴不但能松弛神经，更可加速血液循环，达到消脂的效果。泡浴时水温约在42℃至45℃，温水浸至胸部，坐入水中3分钟。重复这个过程4至5次，便可大量排汗，令下半身的热量消耗掉，使腿部的肌肉更结实。[1]

　瘦腿四不

　为了拥有纤纤玉腿，你是否用过很多方法都没成功那就有可能犯了瘦腿错误了!4大常见瘦腿不良习惯，看看你有没有犯了其中一两个。

　1周瘦腿操

　1、忌穿小鞋子

　经常穿小鞋不仅可能使脚部畸形，还会在脚后跟或脚掌处摩出硬皮，即使以后穿普通鞋也会有压痛感。时间长了还可能形成“鸡眼”，甚至导致脚趾或足底皮肤变形。

　2、忌对脚部干燥不作处理

　尤其是秋冬季节，脚底皮肤容易干燥蜕皮和龟裂。如果不作处理，脚部皮肤会进一步恶化，导致鸡眼或趾间皮肤变白、感染化脓。因此切不可小视脚部皮肤干燥。

　3、忌不穿或少穿袜子

　春夏季节，因水土或其他原因，很容易生出又痒又痛的足癣，轻者蜕皮，重者化脓奇痒。因为方便不穿袜子，不仅可能导致皮肤溃烂，还有可能将霉菌传染到身体其他部位。

　4、忌不注意脚部按摩

　女士们对于夏天穿凉残留的鞋印十分敏感。若不注意，不仅有损于脚面皮肤的洁白细润，甚至会产生皮肤过敏等不良现象。为此可适当按摩或揉搓双腿和双足，以保持脚部正常状态。

　5 瘦腿步骤

　绝大多数人采用的减肥方法就是多运动，都忽略了运动后的舒缓动作的重要性。专家指出，如果只是一味的进行激烈运动，就就会很容易让肌肉变大，变结实，尤其是小腿，这就是会看上去有粗壮感觉的原因。

　其他健身操

　久坐和保持一个姿势很容易对脊椎造成压力，导致局部肌肉疲劳，进而引发颈椎病、肩周炎、腱鞘炎、肌肉劳损等。为此，北京国际俱乐部私人健身教练张强向大家推荐了一套从欧美流传开来的办公室健身操，可以从中体会到边工作边运动、修身、减压的乐趣。

　1扩胸

　方法：直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。

　作用：能帮助你告别白领天敌——鼠标手和背部劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。

　2镇静交替呼吸法

　方法：坐直，右手大拇指放在右边鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，无名指放在左侧鼻翼。压住左边的鼻孔，抬起大拇指用右边的鼻孔吸气5秒钟。放下大拇指压住右边的鼻孔，屏住呼吸5秒钟，然后放开左边鼻孔，吐气5秒。再用左边鼻孔吸气，用右边鼻孔吐气。

　作用：能够立刻镇定情绪、保持清醒的头脑。

　适用：无法静心思考问题时或做重大决定前。

　3伸展颈部森林式

　方法：直立，头部轻柔地倾斜向右侧，将右耳轻放于右肩上，用鼻均匀深呼吸;一分钟后，换另一侧练习。放松，调匀呼吸，配合冥想，把意念的画面由眼前单调的办公室切换到绿树清风的湖边，想象自己就是那个头戴花环、沐浴着海风的女神，效果自然更佳。

　作用：缓解颈椎疲劳，舒缓焦虑情绪。

　适用场合：接电话、乘电梯时。

　4腰腹减肥法

　方法：直立，两腿分开约1米，脚尖向前。深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。

　作用：坚实腹部和腰部，放松后背。

　懒人健身操

　每天花一点点时间在家做几个简单的动作，也可以有效地实现你纤体的美梦呢。

　(1)直尺形身材

　体态描述：

　缺乏曲线、腹部容易生赘肉，也就是常说的小肚腩。

　小懒招：

　①50个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。

　②5个半蹲动作，每次半蹲状态维持30秒钟。

　③举两个227千克(5磅)重的哑铃，左、右臂各25次。

　健身操——瑜伽

　④跳跃100下，手臂同时保持向前平行伸直。

　(2)西洋梨形身材

　体态描述：

　下半身比上半身结实，上半身细瘦，赘肉主要集中在臀部以及大腿上。

　小懒招：

　①50个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。

　②左右腿各做50个垂直抬腿。

　③举两个227千克(5磅)重的哑铃，左、右臂各30次。

　④弹跳75下，手臂同时保持向前平行伸直。

　(3)沙漏形身材

　体态描述：

　上下半身都十分结实，腰身纤细，体重增加或减少是偏向全身的，而不是部分的。

　小懒招：

　①25个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。

　②左右腿各做50个垂直举腿。

　③举两个227千克(5磅)重的哑铃，左、右臂各举25次。

　④跳跃100下，手臂同时保持向前平行伸直。

　找到与自己相对应的体形，再做如上动作，1周至少要做4次完整的练习，10天后就可以获得明显的效果。

　有氧健身操 编辑

　有氧健身操是有氧运动的一种，它的特点是活动时间长、强度适中、能有效控制体重、能有效提高练习者各种身体素质。

　分类

　健身健美操有许多风格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜珈健身操等。

　健身健美操根据不同的年龄、锻炼目的、持器械与否、锻炼的部位等的不同，还可有不同的分类。

　根据锻炼年龄分为：儿童健身操、青少年健身操、中老年健身操。

　根据锻炼目的分为：康复健身操、保健健身操、健美健身操。

　根据徒手与否分为：徒手健身操、持轻器械健身操。

　根据锻炼部位分为：颈部、胸部、腰部、腿部、手臂、腿部、臀部等的局部健身操。

　1至5分钟的工间操、广播操等不能称为健身健美操。真正有健身效果的健美操通常指"有氧健身操"。

健美操可分竞技健美操和健身健美操、表演健美操三大类。

1、竞技性健美操

竞技性健美操的主要目的是竞赛，其比赛项目有男单、女单、混双、三人和六人。竞技性健美操在参赛人数、比赛场地、成套动作的时间等方面都必须严格按照规则进行，规则对成套的编排、动作的完成、难度动作的数量等也都有严格的规定。

由于竞赛的主要目的就是要取胜，因此在动作的设计上更加多样化，并严格避免重复动作和对称动作。

2、表演性健美操

表演性健美操的主要练习目的是表演，它是事先编排好的、专为表演而设计的成套健美操，时间一般为2到5分钟。

表演性健美操的动作较健身性健美操动作复杂，音乐速度可快可慢，并为了保证一定的表演效果，动作较少重复，也不一定是对称性的。

在参与的人数上可是单人，也可是多人，并可在成套中加入队形变化和集体配合的动作，表演者可以利用轻器械，如花环、旗子等，还可采用一些风格化的舞蹈动作，如爵士舞等，以达到烘托气氛，感染观众，增加表演效果的目的。

3、健身性健美操

健身性健美操练习的主要目的是锻炼身体、保持健康。

其中又包括以提高心肺功能，改善身体有氧代谢能力的有氧操，练习肌肉控制，改善不良姿态，培养良好气质风度的形体操，以保持肌肉外形，防止肌肉退化为主的力量操，以及以减少关节负荷，利用水的阻力达到锻炼目的，并以中老年及康复病人为主要对象的水中操等。

由于健身性健美操的唯一练习目的就是健身，因此它的动作简单，实用性强，音乐速度也较慢，且为了保证一定的运动负荷和锻炼的全面性，动作多有重复，常以对称的形式出现。

根据健美操运动的发展状况和发展趋势，按不同的目的和任务来划分，归纳起来可分为健身性健美操、表演性健美操、竞技性健美操三大类。  

（1）健身性健美操。健身性健美操也称“大众健美操”。主要目的是锻炼身体、保持健康。健身性健美操动作简单、实用性强，音乐速度也较慢，练习持续时间较长，动作多有重复，可活动身体各个部位，并均以对称的形式出现，难度和强度相对较低，适宜不同年龄结构的人参与学习和锻炼。  

（2）表演性健美操。表演性健美操是我国健美操运动历史发展过程中出现的一种特殊形式，在国外是没有的。它的主要练习目的是在“表演”中展示自己的人生价值、对美的追求。

通过表演和观赏，陶冶情操、净化心灵、满足人们展示和表现自我的需要。表演性健美操的动作比健身性健美操的动作复杂多变，要求参与者具备一定的身体条件、协调性和表演意识等。  

（3）竞技性健美操。竞技性健美操是在健身性健美操的基础上发展起来的，它主要目的是比赛。有特定的比赛规则和评分方法，需要完成一些特定动作和特定要求，对人的身体素质、技术技能和艺术表现力有较高的要求。

扩展资料

对健美操的评价主要有：

①健身者须有坚强的意志力，严格要求，贵在坚持；

②要求每个动作重复多次，全面到位；

③采取局部练习与全身锻炼相结合，器械练习与舞操练习相结合的健身方法；

④适当地控制饮食，但不能限制水和矿物质的摄人；

⑤每次锻炼会产生肌肉酸痛，不断地酸痛与恢复才能起到健身健美的功效。健美操的效果评价3个月为一次。

首先控制食量，但不是一下子就不吃啊绝食啊，是每天比前一天少吃一口那样一点点减少。

吃的时候，尽可能吃菜代替米饭，但是午餐必须吃米饭，量少就行。

但是通过节食减肥的效果很有限，一般对那种平时胃口很大的大胖子才会有明显效果。微胖的人主要还是要靠运动。

运动上每天坚持慢跑半小时，慢到别人快走能跟上你的速度那样慢最有效果，不会喘也容易坚持。如果膝盖承受力不好，不要每天跑，可以用健美操代替，跟着郑多燕每天跳一个小时。

运动完一定要做全套拉伸让肌肉放松，不然肌肉会明显变硬。

平时多看经验贴公众推送，固定跟着一个人学习健康运动。

最最重要的，什么也比不上的，就是坚持

其实，减肥效果最好、最快、最根本、最健康、最安全、最环保、最彻底、最无伤害、最无任何副作用的办法就是合理控制饮食：1、控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。

2、饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。

3、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。

4、平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。

5、热量负平衡。请减肥的原则：热量的摄取量必须少于你的消耗量。

6、意志决定减肥的效果与质量

有氧搏击操让你一周瘦腰腹

　有氧搏击操让你一周瘦腰腹，运动医学专家认为，有氧搏击操瞬间爆发力强，身体对四肢的控制非常重要，对于腰腹力量的锻炼相当有效，也可纾解身心压力，以下是有氧搏击操让你一周瘦腰腹。

有氧搏击操让你一周瘦腰腹1

　这种配合音乐节奏挥拳、踢腿的有氧运动，由于瞬间爆发力强、肢体伸展幅度大，运动量比传统的健美操更大，跳个十五至二十分钟，约相当于三十分钟的有氧舞蹈，至少可消耗二三百卡热量，对于想减肥的年轻人而言，堪称是效果十足的“瘦身”运动。

　但运动时人体一定要处在有氧代谢状态，简单的人体反映是呼吸正常、不头晕，也可以通过脉搏测量220减去实际年龄再乘以60%到80%之间为最佳有氧训练状态。

　另外，搏击操的挥拳、踢腿动作，也有助于纾解压力。现代人普遍工作压力大，有时难免有想“揍人”的念头，这种有氧运动出拳时，要求腹肌收缩、大吼一声，不但可锻炼到平时不易使用的腰腹肌，用力出拳、大吼大叫都是纾解情绪的好方法。

　透过这种方法宣泄情绪，让体力适度消耗，难怪许多跳过“搏击操”的人都说，实在令人畅快不已。上班族若想尝试，一定要注意手肘、膝盖、脚踝等关节处使用护套，保护肌腱及韧带，避免拉伤。另外运动前先做10分钟热身，让关节、肌肉放松后再开始挥拳。运动后若发现有肌肉酸痛的现象，最好立即冰敷。所以如果有暴力倾向的朋友最适合这一动动。但应注意的是：

　1、虽然在做搏击操时，可以想象出一个假想敌，可是也别因为太忿恨，而全身绷得紧紧的，或是出拳、踢腿太用力。运动时身体放轻松，即使是手出拳，也会带动腰部的动作。

　2、运动时，手肘、关节不可锁紧，踢腿时也是一样，膝盖也不要绷得太紧，这样才能健身没伤害。

　3、搏击操运动强度较大，如出现低血糖，请先休息片刻后再决定是否继续。

　4、若发生以下情况，可停止练习、人体局部出现痛状不适、眩晕、心率过快。

　好了，从现在起就开始你的下一轮美丽运动吧！

有氧搏击操让你一周瘦腰腹2

　减肥原理：有氧搏击操练习者在伸展拳脚时，要求速度和力度的完美结合，通常1个小时的有氧搏击操可消耗600卡的热量，在直拳、勾拳、摆拳、正踢、侧踢、侧蹬等搏击动作中，身体的每一块肌肉都参与了运动，而且发力要求迅猛、有爆发力，所以身体的弹性、柔韧性及灵敏度都得到了提高。

　 4种身材的苦恼

　假设信念已经坚定地树立了，那么关键就是健身方式的选择问题。那么多的健身房，开设那么多的健身课程，为减肥而去的你该选哪一种呢？其实这就像做一道数学题，要选择填空的，我将为你列出今年健身房排行榜中最火热的几种运动，然后让四种不同类型的肥胖身材对号入座，做一次选择健身方式的填空题。

　 第一种：梨形身材

　特征：你的身材就像一只大鸭梨那样，上半身瘦弱，但是下半身比较丰满，尽管有修长的手臂和纤细的腰肢，也难掩水桶腰和大象腿的尴尬，因此视觉上重心下沉，显得个子不高。

　减肥难点：腰腹、臀部、大腿、膝盖、小腿、脚踝。

　 第二种：苹果形身材

　特征：苹果形身材往往浑身都均匀地肥胖，看起来脖子粗短，肩圆背厚，腰围是身体曲线的顶点，走起路来像是在滚动身体。

　减肥难点：腰线区域、四肢、后背。

　 第三种：纺锤形身材

　特征：整体感觉像个纺锤，脂肪重点集中在腰腹，不过还好手臂及腿部都没有走形，应该相对容易瘦下来。

　减肥难点：腰腹。

　 第四种：萝卜形身材

　特征：看上去就像一只正在生长的大萝卜，沉重的上半身被细细的腿支撑着，感觉有点失重，像要随时被风吹倒。

　 适合身材：梨形、苹果形、萝卜形、纺锤形都适合

　项健身方式的陈述关键词：体位法、呼吸、冥想。

　火了这么多年，瑜伽仍然备受人们的宠爱，几乎所有的健身房教练都说练习瑜伽的人为数最多，8项运动排行榜中它稳坐老大的位置。瑜伽不仅仅是冥想、打坐或者高难度的柔体动作，更是精力集中于内心世界、通过意识来引导行为的自然保养科学。

　选择练习瑜伽有很多原因，内向安静的人通常偏好这项运动。在瑜伽5000的年历史中，出现了不同的流派，如今最广受欢迎的是哈他瑜伽和八支分法瑜伽，今天在全世界盛行，并且已经逐渐将体位法渗透到各种健身方式中。

　减肥原理：瑜伽的内容在形式上最为突出的就是体位法，从古印度发展至今，模拟了各种动物、植物的姿势，在肢体的舒展、拉伸、扭转、平衡中，循序渐进地锻炼骨骼、肌肉、韧带以及调理内脏器官。配合以瑜伽饮食，以素食为主，从而辅助减肥的功效。

　 适合身材：梨形、苹果形、萝卜形、纺锤形都适合

　今年年初的时候，拉丁舞就已经炙手可热了，到现在，去看看健身房，它的fans还是不少。因为并不像国际标准舞中的拉丁那样有点过于“学院派”，它结合了古巴、巴西、西班牙，美国纽约以及印巴等风情，刚柔并济，动感十足，在腰腹为中心的扭摆中发挥个人想象，跳出大胆、热情、奔放、性感的感觉。拉丁舞的手位、脚步，扭动方式和幅度没有死规定，每个人都能跳出自己的风格。跳舞姿态要立腰、挺胸，尤其可以夸张一些挺胸，收紧每一部分的肌肉。

　减肥原理：跳拉丁舞的通常都要露出一截小蛮腰，从心理的刺激来看，为了展示自己平坦结实的腹部，通常都会收紧肌肉，在这样的状态下跳舞好比在做轻量的器械，既不会发生肌肉拉伤的现象，也不会觉得非常疲累。

　 适合身材：梨形身材、纺锤形身材

　踏板操是一项中等强度的运动，是把体能测试中的台阶练习与健美操的动作和步伐结合，放在特制踏板上完成。踏板通常长100厘米，宽35厘米，高8厘米。踏板的高度也可以根据运动水平、踏板技术、膝关节的弯曲度而调节，从而使健身者可以有效地控制运动减肥的有效强度。踏板操的最基本动作就是上板、下板。通过各种踏上踏下带有转体和跳跃的动作，达到锻炼心肺功能的目的。

　减肥原理：踏板主要的动作是上、下板，转板，跳板等。由于踏板有一定的高度，在上下板的时候，臀部肌肉可以得到充分的按摩，对于长期坐着工作的人特别有好处，在改善大腿形状的同时可以使臀部更加紧致结实。转体和跳跃的时候要注意重心移动，因此腰腹同时可以得到锻炼。

　 适合身材：梨形身材

　动感单车是近两年才在北京“红”起来的，这项源于美国的运动，带着浓浓的美国味道，活力热情、动感十足，在教练的带动下，往往容易调动起高昂的情绪。单车虽然固定在地板上，但是车把、车座、蹬板的位置都可以进行调节，从而适合各种身材的'人进行练习。

　随着音乐节奏的感染以及脚上重量的调节，可以模拟在各种环境下骑车飞驰的感觉，运动之后身体很疲惫，但是心情很舒爽。同时由于它是健身房中运动量最大的器械之一，对体能要求非常高，适合25~35岁之间的人练习。

　减肥原理：和所有的有氧运动一样，它是在充分激活人的运动细胞之后，在消耗能量的同时达到减脂的目的。据教练介绍，每45分钟课程可以消耗500卡热量，对于腿部减肥尤为有效。

　 适合身材：梨形、苹果形身材

　器械普拉提，是我们常说的普拉提床，也是所谓的重组训练器，外形看起来颇似一个大钢架床，有很高的床头，可以滑动的床板，安逸舒服的枕头。它的基础仍然是垫上普拉提训练，是Pilates的发明者约瑟夫？普拉提（Joseph H。Pilates）经过不断的创新而发明的新的运动方式。

　通过器械借力，有针对性地给身体局部起到治疗或者减脂的作用。普拉提的器械有很多种，普拉提床是其中比较有代表性的一种，它属于难度较高的普拉提，加上很多附属器具，比如弹簧、滑板、拉索等零件，在训练中借助零件使普拉提的训练千变万化。

　减肥原理：

　因为身体的重心在滑板上，而滑板由弹簧连接，所以对动作的稳定性有很高的要求，为了控制滑板不要移动，这就加大了腰腹的控制力，所以一定要垫上练习已经很好地掌握了才可以上Reformer进行练习。

　和垫上普拉提一样，通过训练，首先能使你拥有强壮的中心力量，即“中立位”的训练，这个部位包括对腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌的锻炼，能够消减腹部和腰部的脂肪，形成身体强有力的核心，带动躯干、骨盆和肩膀成为一个稳定的整体。

　普拉提床也使得肌肉线条变得平滑修长，在训练中让平时不易锻炼到的肌肉群协同做好每一组动作，几乎所有的肌肉、关节、组织都参与进来，避免局部运动过量或者局部运动不到，均衡地修整肌肉线条。

运动加节食

可以选择跳绳 晃呼啦圈 慢跑 之类的

要注意少吃多餐 多喝水 少吃油腻

咱俩的体重身材差不多 我一直坚持缠着保鲜膜晃呼啦圈 每天半小时到一小时 我认为效果还可以的

最重要的是要有毅力 要坚持啦

夏天是瘦身的最好时机 要抓住哦

祝你成功！！！

FIGHTING!!!