怎样在家练三角肌

　　三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。

　　锻炼方式：

　　一、前束前平举：

　　起始姿势：

　　两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。

　　动作过程 ：

　　直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

　　注意要点：

　　上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。

　　二、中束侧平举：

　　起始姿势：

　　两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。

　　动作过程：

　　收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。

　　呼吸方法：

　　上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

　　注意要点：

　　上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

　　三、中束侧平拉：

　　起始姿势：

　　全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。

　　动作过程：

　　收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。

　　呼吸方法：

　　上拉时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

　　注意要点：

　　上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。

　　四、俯身侧平举：

　　起始姿势：

　　两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。

　　动作过程：

　　收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。

　　呼吸方法：

　　上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

　　注意要点：

　　上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。

　　五、后束直立推举：

　　起始姿势：

　　把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。

　　动作过程：

　　两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。

　　呼吸方法：

　　上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

　　注意要点：

　　上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上举和下落，如此做，则可在上举和下落时吸气，静止时呼气。

参考：http://baikebaiducom/view/1143955htm

三角肌训练计划是什么

　三角肌训练计划是什么很多健身达人都喜欢练三角肌,健壮的三角肌看起来就很性感。那么什么是三角肌呢三角肌就是人背部的肌肉群,锻炼好三角肌可是很不容易。接下来就让我告诉你三角肌训练计划是什么。

三角肌训练计划是什么1

　三角肌三束虽然不同的部位有不同的训练侧重点，但整体上都是负责让整个肩关节外展、上提的。所以外展上提的动作，对三角肌整体都有很好的训练效果。另外，三束协同发力的动作能举起的重量更大，综合训练效果自然也更好。

　推举就是训练三角肌整体的最佳动作。推举动作对三角肌，尤其是前束和中束有不错的激活水平，是综合训练三角肌整体的优选动作。

　而且由于三束协同发力，不会因为某一束的力量弱就举不起来，所以训练重量也可以更大，适合在肩部训练的开始作为基础动作。

　动作过程中，要保证手臂，尤其是大臂跟躯干始终处于同一个平面。切不可为了推举大重量而弓背向前侧推举，这样不但不容易训练到三角肌整体，只侧重了三角肌前束，而且会有一定的危险，更容易在动作中受伤。

　 肩部整体训练技巧

　肩部三角肌属于羽状肌群，本身力量跟爆发力就很强。大重量围度训练只能练到力量和围度，不能很好地雕塑线条和形态。

　如果只用大重量练肩，练出的三角肌是没有线条的一整块，看上去并不美观。另外，肩关节也是全身灵活性最好和稳定性最差的关节。

　有人形容肩关节的结构是把一个网球放在高尔夫球的球座儿上。所以肩关节是人平时最常用也最容易受伤的关节。肩部脱臼、肩部拉伤在运动过程中非常常见。而越大的训练重量越不容易控制，也更容易受伤。

　所以肩部三角肌训练，建议采用中等重量、多次数、多组数、力竭的方式，来雕刻它的形态。

　 三角肌后束

　练好三角肌后束，可以让你平时团在一起，显得很没有自信的肩部向后展开，整个人看起来也就更加挺拔优雅。

　另外，有力的三角肌后束还能避免上交叉综合征带来的探颈、圆肩等身姿问题。从训练角度来看，练好三角肌后束，打开肩关节，也有助于做深蹲时将杠铃更好地放在合适的位置，是深蹲有效性的保障之一。

　三角肌后束在生理上主要负责向后伸展和水平外展肩关节，所以能锻炼到后束的有效动作是类似于俯身侧平举这类向后、向外展的。

　很多朋友在练三角肌后束时，可能没有后束的训练感觉，反而觉得后背斜方肌被练得很酸。事实上，没找到后束训练感觉，的确有可能肩没打开，脖子反而越练越粗。

　练后束不成反粗脖子，是因为在水平外展的动作里，除了后束，还有背阔肌和斜方肌这两个力量和体积巨大的肌群参与其中。

　由于这两个肌群都是训练重量在百余公斤级的大肌群（想想引体向上，背阔肌能拉起一个人），而三角肌后束一般的训练重量却只有3~5公斤，与它们一对比简直弱爆了！所以一旦背阔肌和斜方肌在训练中借力，肩自然就很难被有效训练了。

　想要专注练肩，避免借力，有一个很好的小技巧：尝试在动作过程中稍稍向里转一下手，也就是所谓的内旋肩关节。肩关节内旋90度时，斜方肌和背阔肌处于发力不便的姿势，所以会很少参与到肩关节的活动中。

　取而代之的是肩胛四肌里的小圆肌和冈下肌，这两个肌群对于身姿的改善同样大有好处。

　不过，由于内旋的手臂动作少了大肌群的借力，虽然可以更好地针对三角肌后束，但动作过程中也更容易角度不稳定，增加了一定的危险性，容易造成肩关节拉伤等问题。所以内旋手臂训练时，建议尽量选择小重量，并且在练习过程中要注意安全。

　 三角肌中束

　三角肌中束作为身体的最外侧，直接决定了男性身形是否足够宽阔，女性手臂线条是否足够优美。三角肌中束在生理上负责协同其他肌群让肩关节外展、上提，所以锻炼三角肌中束最好的动作莫过于侧平举。

　 三角肌中束训练技巧

　 1、训练重量不要过大

　事实上，三角肌中束并不需要太大的重量，三角肌本身就习惯一起发力。你用大重量练它，其他部位也会借力，还可能会用到膝盖、斜方肌的力，这样不但不能好好地练到三角肌中束，而且很容易受伤！

　一般来说，无论是为了安全还是为了效率，都不建议侧平举训练重量过大。普通人如果能找到三角肌中束的发力感觉，每侧0。5~3公斤足矣。

　 2、侧平举，手臂要不要伸直

　研究发现，从对三角肌中束的刺激水平来看，手肘微微弯曲（150度~166度）与完全伸直（180度）状态下的肌肉激活水平差距并不大。侧平举动作中，为了保护肘关节而微微屈肘并不影响动作效果。

　肘部实际上是一个相对脆弱的关节，肘部的韧带很容易在重心不稳的情况下受伤。如果在侧平举的过程中肘部总是保持平直，没有给肌肉留下缓冲的余地，全靠关节处韧带、肌腱和骨骼承受重量，那就很容易受伤。

　所以，我们建议大家在做侧平举时，肘关节不要锁死，保持微屈即可。这样大部分的重力由肌肉承受，更安全，训练也更高效。

　 三角肌前束

　三角肌前束在肩部的正面，它的强弱，不但决定着你的门面，还和胸部训练动作密切相关。三角肌前束的主要作用是让肩关节水平内收、内旋。

　水平内收这个动作，大家应该比较熟悉了。我们在卧推或俯卧撑动作中，都需要用到水平内收。也就是说，胸肌训练本身就可以让三角肌前束得到很好的刺激，所以一般的训练者并没有必要花太多时间训练三角肌前束。

　 三角肌拉伸

　肩部拉伸有助于在肩部训练后放松肩部肌群，并刺激其生长。

　另外，由于现在很多人工作学习时的姿势不正确，肩部肌群相对薄弱又紧张，很容易含胸驼背，体态不正。所以平时多做一些肩部拉伸或者开肩的动作，也有助于放松相关肌群，矫正体态！

　开肩动作，具体是指让肩膀在自然放松的状态下，尽量向后、向外打开。想象肩部向后延展，两个肩胛骨尽可能靠紧的感觉。

　肩部拉伸姿势也一样，在拉伸过程中，尽可能地打开和延展目标肌群，增加肩部柔韧性，缓解肩部紧张状态。平时肩部肌群尤其是三角肌后束薄弱的朋友，日常多做开肩和拉伸动作，也可以帮你打开肩部，让你不再含胸、圆肩，让你抬头挺胸，整个人气质大增！

　不过要注意，由于肩部是非常脆弱的关节，任何不经充分热身的拉伸都会导致肩部拉伤。同时，训练前的拉伸可能会导致你的力量下降与受伤概率增加，所以建议开肩与肩部拉伸要在运动结束后或平时充分热身后进行。

三角肌训练计划是什么2

　 三角肌训练计划是什么呢？

　 哑铃侧（前）平举+杠铃（哑铃）肩上推举

　先拿一对平时能做12—15次/组侧（前）平举的哑铃，但在这套计划中只要求你拿这个重量做8—10次一组，因为这套计划的训练强度很大，所以要求尽量保持动作的准确性。训练中保持肘部略微弯曲，每个侧平举或者前平举一定要在最高点最起码停顿2秒钟再缓缓放下，继续快速的用爆发力来做下一个动作。

　做完最后一个侧平举或者前平举后不要休息，立刻上杠铃（哑铃）肩上推举推举，在做肩上推举时，使用有靠背的训练椅。将哑铃置于耳朵的位置，采用半程动作，哑铃只高于头顶8英寸便停止，胳膊远远没有伸直。

　动作的顶端不要将肘关节锁住。锁住后会使压力从三角肌转移到肱三头肌。在每次练习时应注意在动作的顶端肘部要有一定的弯曲。保持肘部向侧、向后与肩成一条线。这样可以很好的孤立肩部，防止肘关节锁住。手倾斜，在动作的顶端使小拇指高于大拇指。这样可增加在三角肌中束的压力。以此类推，做5—6组，如果体力充沛，建议多做2—3组！

　 俯姿哑铃侧平举+拉力器后展

　这两组动作主要针对三角肌的后束和上背肌群，方法：先拿一对哑铃（哑铃重量同上）快速的做俯姿侧平举，要求还是跟侧平举的动作一样，保持肘部略微弯曲，两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停1—2秒，放下哑铃还原。反复做8—10下，感到能使三角肌后束肌群获得更好的收缩为妙。

　在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。俯姿侧平举做完不休息，立刻做拉力器后展，站在十子下拉的中央，双臂在前臂的中央交叉，双手握住另一侧的手吧，肘部略微弯曲。双臂后展，肘部始终保持弯曲。这套动作同样做5—6组。当然，在体力充沛的情况下，还是建议多做2—3组！

　这个系列的超级组做完，整块三角肌已经差不多筋疲力尽，在计划的最后采用轻重量的哑铃做2组侧（前）平举+杠铃（哑铃）肩上推举（20—25次）———此动作目的是为了把肌肉的最后一丝力量榨干，以使肌肉和线条练到及至！

健身练肩动作有哪些

　如今，大伙儿在空余的情况下都是去运动健身。运动健身针对大家的益处是十分多的。开展科学规范的运动健身。运动健身练肩也是有实际的标准的。那麼，运动健身练肩的姿势究竟都有哪些呢？

健身练肩动作有哪些，平常能用到的练肩小技巧1

　 一、最先介绍一下三角肌前束的训练姿势及技术性要点。

　 第一个姿势：直臂前平举， 这一姿势能够挑选杠铃，还可以挑选哑铃，看本人的爱好，假如三角肌两边总宽不一样建议大伙儿应用杠铃。

　 姿势要点：

　1、起止姿势，两腿当然站起，两脚与肩同宽，两手正握着哑铃或是杠铃放在腿前，两手距与肩同宽。

　2、刚开始时把哑铃或杠铃渐渐地往前抬起，举至与路面平行面部位，滞留2秒，以后渐渐地学会放下复原为起止姿势。

　3、一般做3组，每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。

　留意：在往前抬起时腕关节略微弯折，往前举前呼吸，渐渐地学会放下时出气。

　 第二个姿势：哑铃立正划艇，这一姿势依靠哑铃。

　这一姿势是一个综合型的姿势，肩膀肌肉都能够练到，但主要是训练我们的前束、中束。

　 姿势要点：

　1、起止姿势，两腿当然站起，两手的手臂往前握着哑铃，握的间距要窄与肩膀，两手松驰至脚部。

　2、刚开始时两手渐渐地贴身将哑铃提到，双肘要稍高于手臂部位，当将哑铃增至颈前时间断2秒，以后渐渐地学会放下复原起止部位。

　3、一般做3组，每一组12到15个。净重挑选较大净重的'百分之五十至六十。

　留意：在往上提早呼吸，复原时出气。

　 第三个姿势：斯金斯举，这一姿势有很大气的样子，是奥林匹亚老先生萨格·斯金斯自编的一个训练三角肌前束的姿势。

　 姿势要点：

　1、起止姿势，这一姿势能够坐着椅子上做，还可以站起。二只手执杠铃于腹前，腕关节弯折约90度，手臂向两侧，手心相对性。

　2、刚开始时手肘向两边伸出，手心渐渐地往下，当手肘平行面于肩膀时间断2秒，以后渐渐地修复至起止部位。

　3、一般做3组，每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。

　留意，假如能间断时间长一些更强。刺激性会更大。 手肘在向两边抬前呼吸，复原时出气。

　 二、第二个肌肉是我们的三角肌中束的训练姿势及技术性要点。

　 第一个姿势，哑铃侧平举，这一姿势是训练我们三角肌中束的经典姿势，需要依靠杠铃。

　 姿势要点：

　1、起止姿势，两腿当然站起，两手握杠铃，手心相对性持杠铃当然松驰。

　2、刚开始时，手臂挺直，腕关节微曲，手臂向外旋，当胳膊与肩平行面时间断2秒，以后渐渐地回到原点。

　3、一般做3组，每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。

　留意：胳膊向外旋前呼吸，渐渐地学会放下时出气。不必缩肩。

　 第二个姿势：杠铃肩膀举荐，这一姿势要坐着椅子上，依靠杠铃训练。

　 姿势要点：

　1、起止姿势，上体维持刚正不阿做在椅子上，两脚当然置放，但要控住人体，抬头挺胸缩腹。两手持杠铃于头部两边，手掌心往前，维持后臂与躯体、手臂与后臂90度角。

　2、刚开始时，胳膊渐渐地往上举，直到胳膊挺直，腕关节微曲，后渐渐地学会放下复原起止部位。

　3、一般做3组，每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。

　留意：在平举前呼吸，渐渐地学会放下时出气。

　 三、第三块肌肉是我们的三角肌后束的姿势训练方式 是技术性要点。

　 第一个姿势： 仰身侧平举，这一姿势要依靠杠铃。

　 姿势要点：

　1、起止姿势，当然站起，两脚与肩同宽，上半身屈式与路面平行面，两手持杠铃，手心相对性，膝盖骨微屈。背部要维持刚正不阿。

　2、刚开始时两手向两边抬起，当后臂与背平行面时间断2秒，后渐渐地学会放下复原起止姿势。

　3、一般做3组，每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。

　留意：背部、腰部一定要焦虑不安，要不然非常容易负伤。

　 第二个姿势：哑铃后肩划艇。这一姿势要依靠哑铃。

　 姿势要点：

　1、起止姿势， 和仰身侧平举的展台同样，正握哑铃，握距略宽于肩部。胳膊当然松驰。

　2、刚开始时，胳膊竖直往上拉哑铃至高过胳膊的水准部位，间断2秒，以后渐渐地往下至起止姿势。

　3、一般做3组，每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。

　 第三个姿势：座姿仰身侧平举，这一姿势和仰身侧平举相近，仅仅我觉得刺激性更及时一些。要依靠杠铃。

　 姿势要点：

　1、起止姿势，坐着平凳上，两脚当然置放，平稳人体，身体前屈至贴住大腿根部，手臂持杠铃当然松驰，手臂挺直，腕关节微屈。

　2、刚开始时，手臂迟缓向两边抬起至稍高于背部，间断2秒，以后渐渐地学会放下至起止姿势。

　3、一般做3组，每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。

健身练肩动作有哪些，平常能用到的练肩小技巧2

　 四、强肩部肌肉就可以达到稳定肩关节的目的

　“飞鸟”是一个比较简单实用的锻炼方法。

　首先正常站立，两腿稍稍弯曲，挺胸抬头保持上身躯干的竖直。双臂在身体两侧贴紧，肘关机弯曲成90°，双手握哑铃或握拳。

　吐气时双臂向上抬平，并停留2—3秒，感受肩部肌肉收紧，再慢慢放下。保持肘关节身体在同一平面，完成动作时一定要收紧背部肌肉，使躯干处在稳定的情况下，不能前后摇摆。

　20次为一组，每次锻炼做3-5组，要循序渐进，如果第一次就做很多的话，会造成肌肉酸痛，锻炼效果不佳

健身练肩动作有哪些，平常能用到的练肩小技巧3

　 平时可以用到的健身练肩操

　1、身体保持直立状态，侧对着桌边或窗台,一手紧握拳头支撑桌面或窗台,肘关节伸直。另一只手固定不动,向前迈一小步,身体随之前移,但支撑桌面的手臂不动,使肩关节被动牵拉后伸。然后换另一侧做上述动作。

　2、背靠桌边或窗台边站立,两手握住桌沿或窗台沿、保持两手及上身不动,屈肘。屈膝下蹲,使肩关节被动向前或向上方抬起。

　3、离桌子或窗台一臂的距离,面对桌子或窗台站立,手臂伸直了,手放在桌上面。保持手及上半身不动,屈膝下蹲,使肩关节被动向前上方抬举。

　4、距桌子或窗台约一臂远处侧身站立,上臂伸直,手掌侧放在桌上或窗台上,手不动,屈膝下蹲,同时上半身稍向内侧倾斜,使肩关节被动外展。

　5、站在门框旁,屈肘,将左手放在门框内侧,手及前臂保持不动,身体向左侧旋转,使肩关节被动内旋。再然后，身体向右侧旋转,使肩关节被动外旋。

技巧：

肩膀的三角肌是把肩膀变宽的肌肉之一，分为前束后束和中束。介绍一下联系三角肌前束的动作，其动作要领是：双脚分开与肩同宽，手持哑铃片，从下往上方举，举高至与眼同高，身体其他部位不动，只用双臂与肩膀的力量。

哑铃侧平举是练就宽肩膀的一个非常重要的动作，大多数专业健美人士，非常钟爱这个动作，说一下这个动作的动作要领：手持哑铃放于身体前侧，两臂微微弯曲，用肩膀的肌肉带动手臂抬高至两侧，抬至比肩稍高即可，精力集中，排除杂念。

是男人都想让自己的肩宽一点，因为肩宽有很多好处。首先肩宽就是传说中倒三角身材必须具备的一项，这种身材更适合现代人的审美观，让人赏心悦目。其次肩宽代表这个男人很强壮，对于女人来讲就是很有安全感。最后就是肩宽的男人穿衣服更加有型，说的通俗一点就是更加有气质。

胸肌训练最强最全指南 胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷 一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差 1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果 2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。 3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。 4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。 二，胸肌中缝不明显的改进 职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。 1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。 2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。 3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。 哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。 三。增加胸肌厚度的办法 增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。 两个增厚胸肌的主打动作 1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。 2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。 四。块形的塑造 胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。 胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。 下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。 下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用 为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧： 1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。 2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。 3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

肩部三角肌，一个大家都很重视，却也很容易被大家在训练中忽视的部位。

对于身材和健康，三角肌的重要性我们已经一再强调了。而三角肌最大的训练重点，就是三角肌中束。

虽然大家很重视，但三角肌的训练，其实是一个难点。

三角肌不是光靠大重量训练就能练得好看的。目前主流的训练方法是：1-2组大重量增加力量+小重量力竭塑形。

而且这个重量大小差异很大。

很多厉害的选手，大重量杠铃、器械推举可能一两百公斤，小重量的侧平举、附身侧平举也许就用几公斤。

因为肩部训练，孤立，很重要。

肩部训练，孤立，很重要！

为啥对于肩部来说，复合关节、多肌群的动作训练效果并不好？

因为肩部是全身最灵活的关节，而连接它的，又是一堆堆很复杂的肌群：

三角肌自己，就有三个束，三个头，更别说还有肩袖四肌、胸大肌、背阔肌，以及辅助肩关节肩胛活动的斜方肌、菱形肌等等↓

所以一个复合关节、多肌群的肩部动作，势必要用到很多非三角肌的力量。

比如站姿推举中的胸肌、肱三头肌，直立划船里的斜方肌上部等等。这些绝大多数都是大肌群，力量也很大，自己就能干个几十上百公斤重量，这就会导致训练的负荷，分散到三角肌中束上就很少了……

也就是说，想要高效训练三角肌，只有采用孤立的单关节针对动作，才能精准刺激。

所以下面我们要给大家介绍的，就是三角肌中束的一些孤立训练技巧。

PS，今天呢，我们就谈肩部三角肌的塑形，不谈肩部健康啊什么的，那些以后再说。

肩中束の孤立训练技巧

侧平举是针对肩中束的单关节孤立动作，而想要侧平举动作中其它肌群不借力，你需要掌握以下几个训练要点：

做后半程，同时 下压夹紧肩胛骨

动作过程中，仰头抬下巴

上半身微微前倾， 手臂内旋倒水状

>>>侧平举做后半程，同时下压夹紧肩胛骨

侧平举在生理上叫做肩外展（冠状面）。我们一般认为，这个动作可以分两个阶段：

前半程，从底端到前60°，都是冈上肌（肩袖四肌之一）在发力启动↓

侧平举前半程，冈上肌发力启动

而超过60°的后半程，则是三角肌中束发力，负责肩关节外展。

另外，后半程肱骨外展会带动肩胛骨上旋，此时斜方肌上部也会参与发力（斜方肌上部负责上提和向上旋转肩胛骨）↓

侧平举后半程，三角肌中束、斜方肌上部参与发力

三角肌中束连接肱骨、锁骨和肩胛骨上端，斜方肌连接枕骨、颈椎、肩胛骨上端。

也就是说，三角肌更多控制肱骨外展；斜方肌作为一个大肌群，则会在肩胛骨上旋时候发更多的力。

所以在肩部侧平举中，你可以多做后半程增加对中束的激活。

同时采用下压夹紧肩胛骨的方式，避免斜方肌上部参与进来， 孤立三角肌中束发力。

PS，主动下压夹紧肩胛骨，需要斜方肌中下部发力完成。这需要你平时很好的训练斜方肌的中下部，以及深层菱形肌。可以通过半程的高位下拉、反向蝴蝶机等来有效训练↓

>>>侧平举，抬头扬下巴

抬头扬下巴，同样能让斜方肌上部少发力。你可以试试，如果你低头缩下巴，斜方肌上部很容易就参与到发力当中。

>>>侧平举，上身微前倾，手臂内旋

最后是上半身微微前倾，手臂内旋做倒水状↓

肩关节内旋，斜方肌会更少参与到肩关节的活动中，可以增加对中束的激活。

另外，肩胛四肌里的小圆肌和冈下肌会更多参与发力，对改善身姿和保护肩关节也更有效。

不过上半身直立的侧平举动作，内旋虽然增加了激活，但可能导致肩部夹挤综合症……建议侧平举内旋同时，上身微微前倾，避免肩部撞击，更高效安全。

基本掌握上面几个训练要点，肩部训练中就能比较好的避免大肌群参与发力，针对刺激塑形了。

最后，还是要提醒一下，肩部三角肌属于羽状肌，小重量、多次数、多组数、力竭训练更有效。

想要练出漂亮的肌肉线条，真的是练得越多越好吗？！科学研究表明，训练频率是每周2-4次是最好的，明确你你训练的肌肉部位的同时以最佳训练频率来完成你的力量训练，才会让你的训练效果加倍！

对于爱好健美的人来说，进行股四头肌训练比肱二头肌训练会造成人体更多的疲劳和运动损伤的几率，因此一般来会所在练腿以后需要更长的休息时间。

因此，你会发现健身大神们练腿几乎至少是要隔两天就练习一次的。所以，你要做的便是确定你每个肌肉的最佳训练范围。

对于一般人来说，每周训练4次是一个较为合理的训练频率，这样不会对训练后的恢复造成很大的影响。

其实你可以一周7练，但一般能够这样训练的人几乎都是健身大神们才会有的训练方式。只有当你掌握了一些技巧和方式的时候你大概才能这样训练的同时还能增肌。

因此，在进行你整个身体最佳训练频率的调整和安排的时候，你需要考虑一下因素：

你的训练年龄和经验你的力量训练水平你的肌肉量大小

这些当然也会随着你训练的时间和经验会越来越好，越来越强大，即使你的训练频率并不高，但你的这些细节注意到了，你即使训练频率很高，同样可以取得很好的训练效果，所以，请坚持住吧！

接下来附上一组三角肌力量训练，一起动起来！

1窄距高位下拉

这个可谓是练背部肌肉最经典的训练了，高位下拉器这个器械在很多健身房都有，所以，对于初学者们来说，这个器械是练背的最佳选择。

但记得动作姿势要尽量做的标准一些，上半身尽量保持不要晃动，只是双臂屈伸负重上下运动的过程中，力量起源于后背部，即背阔肌发力收缩即可。

2宽距高位下拉

高位下拉器背部训练，这次采用宽距正握，让你的背阔肌两侧肌肉感受更明显，肌肉收缩力度更大。

想要做好背阔肌肌肉力量训练，你需要的是你足够的专注力和运动过程中的呼吸和运动节奏。

3反握窄距高位下拉

高位下拉器的又一变式动作，双手窄距握住高位下拉的杠杆。这个姿势会让你的下背部靠近脊柱竖脊肌的位置，有肌肉收缩的感觉。

记得核心收紧，双臂在背部肌肉力量的带动下做屈伸的上下拉伸动作！

4俯卧哑铃划船

半身俯卧在训练凳上，单侧支撑在训练凳上，另一侧则一脚支撑，一手持握哑铃在身体右侧做屈伸运动，重点是关注你的后背部肌肉收缩力量。