如何锻炼肱三头肌

这个训练法对肱三头肌所起的震撼作用是其他任何一种训练法所无法比拟的。它所起的作用——肱三头肌的快速生长，连你自己都会惊讶。众所周知，只有采取多样化的训练才能获得最大的肌肉块。这里介绍的肱三头肌训练法就遵循了这个原理，高次数的绳索训练和低次数的哑铃训练相结合。一些健美运动员也许对肱三头肌要训练18组感到不可思议，因为他们认为肱三头肌是小肌群，应该被呵护，只要练12组就足够了，否则会训练过度。我的回答是：只练这么几组对肱三头肌是远远不够的，我需要不断地、持久地刺激它。 事实上，肱三头肌是身上最强有力的肌群之一，它能协助三角肌和胸大肌更好地完成动作，从而能举起你体重2倍的重量。而如此完善的力量组合是无法仅靠3—4个练习就能练出来的。你必须从不同的角度去训练它，刺激它不同的部位，并且运用不同的训练动作和重量。 我的肱三头肌训练是由6个不同的动作组成——4个高次数绳索练习和2个低次数哑铃练习。这样训练是为了避免有任何肱三头肌的肌纤维被遗漏掉。同时，我又把肱三头肌的训练和胸大肌、三角肌安排在同一天。这样安排的目的是确保有足够的精力去训练胸大肌和三角肌。也许有人会说这会使肱三头肌训练过度，可我从未遇到这种问题。事实上肱三头肌的恢复能力相当好，这样的安排反而会使肱三头肌有了充分的“热身运动”，为高强度训练做好了准备。 我做所有的肱三头肌动作都充分伸展。这样能更好地拉伸肌纤维，以便做顶峰收缩。另外，我每一组训练都不做到力竭，因为如果每组总是达到极限，那么当你做最后几次时，为了完成规定次数，你就无法避免牺牲标准动作来完成训练，而这是健美运动员的大忌。 以下是我的肱三头肌训练计划： 练习一：站姿“V”把下压：动作必须规范，不要使身体前后摇晃，也不要用身体的重量往下压绳。仅仅用肱三头肌的力量，尽量使双肘夹紧身体，动作幅度要充分，底部做顶峰收缩。我不采用金字塔增重法则，每一组用相同的重量(3组×30次)。由于保持高次数，所以每组的最后几次都能感到似乎在用成千磅的重量训练。 练习二：坐姿单臂哑铃屈伸：我十分喜欢做这个练习，因为能感觉到全部压力都集中在肱三头肌上。练习时采用很大的重量，每组只做6——8次。不做顶峰收缩，因这个练习的目的只是增大肱三头肌的体积。动作要领：单手举哑铃过头，使手臂紧贴脸部，控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放，保持肘关节外展。 练习三：斜板绳索后屈伸：这是另一个每组30次、做3组的高次数训练。躺在斜板上，从头后抓住绳索，感觉压力在肱三头肌上，不要使肘关节向前晃动。动作幅度充分，做顶峰收缩，要使肱三头肌有烧灼感。 练习四：坐姿双手持铃后屈伸：这个动作使用较大的重量，次数相应减少，每组6——8次，做3组。用双手握住一个足够重的哑铃，掌心向上，手臂伸直，置哑铃与头顶，然后控制做屈伸运动。这个练习肘关节的位置并不重要，因为哑铃的重量已使肘关节处于强大的压力之下，不可能有太大的移动。同样，因为重量大，也几乎不可能做顶峰收缩。但有一点很重要，就是在做练习时应尽量使肱三头肌充血。 练习五：站姿“V”把后屈伸：身体保持挺直，双手从头后握住“V”把，保持肘关节固定。当上臂弯曲到最底部时，要感觉到整个肱三头肌被拉伸，上臂伸展至顶部时做顶峰收缩。这个练习也做3组×30次。 练习六：曲杆杠铃双臂屈伸：这个动作的效果和练习三相同。使用曲杠是为了减少手腕的压力，以使肱三头肌更大程度地受到刺激。练习中要尽量避免肘关节向前做牵引动作。动作幅度充分，做顶峰收缩。 这就是我训练肱三头肌时做的所有练习。你也许会觉得我训练过度了，但由于我采用了高次数和大重量交替的方法，因而我获得了最好的训练效果 腿肌是人体最强大、厚实的肌肉，要想练好大腿肌，既要有全面性又要有针对性。 一、运动强度 运动强度是刺激肌肉生长的最重要因素之一。实践证明，在大腿肌肉训练中不同的运动强度产生不同的训练效应。 1．90%以上的强度，试举次数少，总能量消耗少，以无氧代谢供能为主、虽然肌肉力量增长快，但肌肉体积变化不大。长期进行超强度训练容易引起受伤或过度训练，产生消极情绪。这种负荷方式在健美训练中时有采用，基础力量差者或训练水平高者在出现“停滞期”时，适当采用这种练习有助于提高肌肉力量。专业举重运动员常常采用这种练法，因举重运动训练的目的是既要提高肌肉力量又要控制体重增长。 2．80—90％的强度，可使肌肉体积增大。但常采用固定负荷强度的组次数训练，肌肉容易对训练产生“适应性”，致使肌肉生长缓慢或停止生长。 3．60—70％的强度，高次数练习，有利于提高肌肉耐力和肌肉质量，对大肌群的腿部练习只起辅助作用。经常进行刺激强度小的训练，肌体反应弱，容易出现适应性，不宜长期使用。 在大腿训练中，我将“重量训练日”和“轻量训练日”结合，重量日采用极限重量80—90％的强度完成每组6—8次的训练，以加深对肌肉的刺激，使大腿肌肉力量和体积增大。轻量日采用极限重量60—70％的强度完成每组12—15次的训练，目的是发展肌肉的血液供应系统，给肌肉输送更多的氧气和营养物质。高次数还能强烈刺激红肌纤维，促进深层肌肉的增长。变大的肌肉块又能在随后的重量日训练应付更大的重量。高次数训练不仅能促进肌肉的生长，而且能增强肌肉的耐力和提高肌肉质量。重量日与轻量日在大腿训练中的比例为3：2，重量日为主，轻量日为辅，轻量日储存能量，为重量日；中击更高的运动强度做准备。只有不断提高运动强度，才能促进肌肉快速生长。“重量日”和“轻量日”的选择既可根据不同的训练阶段或周期来定，也可根据当天的身体状态来定。状态好定为重量日，状态一般就定为轻量日。这样更能提高训练质量。 二、动作选择 大腿肌的练习动作有杠铃深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、滑动架深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、挺髋蹲动作等。哪个动作效果最佳，这因人而异，因为每个人的身体结构不同，训练水平不同，加上训练目的不同，动作的选择自然也不同。总的要求是大腿肌训练既要有全面性又要有针对性，不论选择哪个动作都要从实际出发。初中级训练水平者还是应以基本动作深蹲为主，尤其是杠铃深蹲。它是大腿肌肉力量和体积增长最基础的练习。有人认为半蹲比深蹲好，可用极大的重量，而不担心膝关节受伤。我的观点是两者只能互补，不能取代。因为半蹲是不完全动作，对大腿肌肉的刺激不够全面。深蹲是完全动作，虽然承受强度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面刺激，动作更到位，从而使大腿的形状能更漂亮有型。不论选择半蹲、深蹲还是腿举，均应根据训练目的和效果来决定。若既想通过大强度训练促进肌肉生长，又想使腿部肌肉练得漂亮完美，则不妨在深蹲结束前以大强度再做2—3组半蹲练习，直至效果满意为止。假如你觉得深蹲在大腿没有力竭之前腰背已经疲劳，腿举比深蹲好，那你也可以在腰背没有疲劳之前再做2—3组大强度的腿举，直至大腿力竭为止。 三、多组合训练原则 当你的训练水平达到中高级阶段或赛前训练时，要想使大腿肌得到更全面的发展，就得采用多组合训练方法。因为长期采用固定训练内容会使肌肉出现“适应性”，只有变换内容、增加手段，才能加深加大对大腿肌的刺激，使大腿肌获得新的增长。多组合训练有三动作组合、四动作组合、五动作组合等循环练习法，组合练习既要有基本动作也要有孤立动作，练习对象既可是相同肌群，又可是相对肌群。 四、循序渐进原则 在健美训练中虽然增加负荷重量是获得更快进步的重要途经，但若过度，则会导致破坏技术动作、容易受伤等结果。只有在动作准确的前提下，坚持循序渐进的增重原则，才能达到最佳效果。急于求成必然事倍功半，因为人的生理、生化变化有一个过程。 五、合理的间歇时间 大腿是人体的大肌群，每周最好保持2次训练(间歇时间48~72小时)。恢复能力强者最多每周练3次，不宜超过3次。训练次数过多、间歇时间短，大腿肌得不到充分恢复，就容易产生过度疲劳，肌肉僵硬，影响肌肉生长。训练次数过少，大腿肌得不到应有的刺激、肌肉生长缓慢，效果不佳。 1、为预防受伤，大腿肌练习之前必须做好充分的热身运动，包括伸展练习，以提高膝关节、髋关节的灵活性和腿、腰部的功能。 2、每次练习完毕要做整理放松运动，以加速消除疲劳，促进体力恢复。方法如骑健身车、小步慢跑等等。

这是我从《健美先生》杂志上特意给你摘抄下来的一段训练文字，我也是偶尔从书上看见的就照着练了一下，效果还可以，不过就是可惜不能给你传图看了，如果有条件你可以买本书看看，上面图示也挺清楚的。

下斜哑铃飞鸟

动作要领：

〉〉将可调节平凳调成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上，大腿和上身紧贴凳面，膝部弯曲，双脚在垫子下面以保持平稳。

〉〉双手以中式握法（掌心相对）各握一哑铃，双臂在胸上方伸展。双臂应竖直但不要锁死。

〉〉吸气，量比平常要稍多，双臂向身体外侧降下时要摒住呼吸。肘部弯曲约20度。

〉〉当上臂稍低于肩部或当肩部感到强烈的拉力时，收缩胸肌，平缓地改变方向。

〉〉继续摒住呼吸，将上臂拉回到竖直位置。在向上的过程中越过最难点或达到初始位置后呼气。

〉〉双臂伸开暂停一会，然后重复。

〉〉整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。

要点：

〉〉为了确保安全，在动作底部不要停止。在下斜情况下更多血液会流入大脑，因此要保持手臂不断运动以避免增大血压。

〉〉平凳下斜角度超过45度会进一步增大头部的血流量和血压，因此很危险。在极低的位置使用重负荷也会导致相当高的血压，同样适用超轻的负重也是错误的。

〉〉下斜飞鸟的效果更多依赖于杠杆平衡作用而非额外负重。关键是当双臂向外侧降下时，肘部不要过度弯曲，因为那样会使动作看起来更像推举而不是飞鸟。当然，若手臂只是稍微弯曲时，有效拉力才会更大。

〉〉在肩关节处不要超出正常的动作范围。如果双臂低于肩部很多，会对关节、肌肉和支撑架造成额外的压力。

〉〉在做这一动作时，双臂与肩部必须成一条直线。这可使双臂与胸的角度小于90度，以确保锻炼下胸部。

训练要素

训练次序：下斜哑铃飞鸟要安排在其它胸部训练之后做。

训练安排：下斜哑铃飞鸟可以安排在其它训练之前，或者和其它动作一起做。

训练量：做3～4组，每组重复12～15次。

主要涉及的肌肉

下斜哑铃飞鸟涉及四块主要肌肉

肌肉 位置 动作

三角肌前头 覆盖肩部三头的前块 在肩关节处向前或横穿过身体移动手臂

前锯肌 肋骨侧面 将肩胛骨从脊骨处移开并向外旋转

喙肱肌 上臂内侧接近肩关节处 内收上臂

在体育运动中的作用

在健身方面，下斜哑铃飞鸟可有助于全面发展下胸部和肩的前部，并且还是锻炼前锯肌好方法。对于力量推举来说，这一训练对于提高卧推极具价值。与肩关节内收和肩胛骨外旋动作的结合是向前、向下和抓握动作的关键，这可在拳击、武术、摔跤和体操运动中看出来。这些动作也是投掷动作的关键，可从网球、垒球、棒球和足球运动中看出。

三头肌臂屈伸

动作要领

》站在一组平行双杠中间，手指紧紧握住双杠，手掌下压。依赖对器械的压力使自己处于如图的初始位置，双臂伸直，双腿向下悬垂。

》保持上半身竖直，弯曲肘部使身体下降，直到上臂几乎与地面平行。

》身体下降时，深呼吸，姿势保持僵硬，挺胸，目视前方。

》在每次动作底部暂停一下，然后伸直双臂返回到初始位置。

》在动作顶部也要暂停一下挤压三头肌，然后开始下一次动作。

要点提示

》为了重点锻炼三头肌，肘部要紧贴身体并且指向后。另外，上半身要保持竖直，双腿悬垂。如果身体前倾，那么压力就会从三角肌转移到胸肌上。

》尝试使用可变换握姿（中立握姿、旋前握姿）的器械以保持动作的挑战性。

》如果肘部或肩部有任何疼痛或不适都不要进行臂屈伸训练。

》随着动作变得越来越简单，可通过臂屈伸负重腰带来逐渐增加负重。如果你很想尝试臂屈伸动作但又觉得太难，可以使用辅助性臂屈伸器械或坐姿臂屈伸器械，或者平凳臂屈伸。

》避免过度伸展颈部或使用肢体欺骗性动作来完成次数，这样会导致受伤。

》当达到力竭后，提升身体开始做退让性三头肌臂屈伸。

训练要素

时 间：将此动作列为三头肌训练的第一个动作，在精力充沛的状态下做这一动作。

训练顺序：在这一复合动作之后做类似下压、飞鸟或坐姿头上三头肌屈伸等单一动作。

运动量：完成3～4组，每组6～12次，使三头肌达到力竭。组间休息15～2分钟。

在体育运动中的作用

虽然三头肌臂屈伸的体育用途很多，但在增加三头肌块头上常常未被充分利用。这一动作非常具有挑战性，而且是少数几个三头肌复合动作之一。因此，它是一个非常可靠的打造肌肉块的动作，应包含在任何一个训练方案中。从美学观点上来说，臂屈伸可以有效地刺激三头肌使其不断地增长并进行刻画，构成了上半臂部肌肉组织的大块头。

二、肱三头肌

1．正手颈向臂屈伸

预备姿势：两脚分开，与肩同宽或坐在练习凳上。两手正握杠铃，握距约20厘米，屈肘，把杠铃下放于头后近肩处。

练习方法：肱三头肌用力上提，上臂保持竖立不动，同时吸气，到两臂接近伸直时收紧肱三头肌两秒再慢慢还原，同时呼气，做8～12次。

动作要点：提前臂时，上臂保持固定，贴近耳侧，肘尖朝上，肘关节不要全伸直，防止受伤。反手握杠铃尽量不要使用，很容易引起肘痛。

2．单臂哑铃颈后臂屈伸

预备姿势：同上，不同的是，单臂弯曲在颈后，持哑铃，另一只手按在持哑铃手的上臂处。

练习方法：同上。

动作要点：同上。

3．拉力器下压

预备姿势：站立在高位拉力机前，身体稍向机前倾，正握把手，约20厘米握距，屈肘，两手接近胸前上方处停下。

练习方法：双前臂向前半圆弧伸直，上臂保持竖立不动，同时吸气，当两臂接近伸直时停两秒，收紧肱三头肌。

动作要点：同1

4．俯立臂屈伸

预备姿势：两脚分开，左手持哑铃，上体前屈与地面平行，上臂紧贴体侧与背部平行，屈肘90度夹角，前臂自然下垂。另外，左手扶在练习凳上，固定身体。

练习方法：右臂肱三头肌用力，半圆划弧把前臂在身旁伸直，同时吸气，伸至接近直时收紧肱三头肌两秒，再慢慢还原并呼气，每组做8～12次。右臂练完换左臂练习。

动作要点：练习过程中，上臂固定不动，只是肱三头肌用力。

5．仰卧臂屈伸

预备姿势：仰卧在练习凳上，双手正握杠铃于额前，屈肘，握距约20厘米。

练习方法：右臂肱三头肌向上伸直，同时吸气，当接近伸直时停两秒，收紧肱三头肌。慢慢放下还原，并呼气，此动作每组做8～12次。

6．窄握卧推

预备姿势：仰卧在练习凳上，两手正握杠铃，握距约20厘米。

练习方法：如胸部练习的仰卧推举。

动作要点：当杠铃接近胸部时，两上臂靠近体侧，不同的是前边卧推举靠胸大肌用力。

7．窄距俯卧撑

预备姿势：如胸部练习的俯卧撑一样。

练习方法：同上。

动作要点：除了肱三头肌发力，在屈肘时，上臂要靠近体侧。

8．仰卧撑

预备姿势：两手撑着凳边与肩同宽，两足并拢放在另一凳上。

练习方法：双臂弯屈，同时呼气，当屈至极限时还原支撑，同时吸气。

动作要点：双臂弯曲，背尽量贴凳。

锤炼二头肌

对于整个身体而言，二头肌是非常重要的，然而人们在训练时经常忽略它，事后又追悔莫及。

二头肌会呈现出一系列问题：可能是块头不够大，可能是大家常谈论的缺少“顶峰”，也可能是它们太苍白耀眼了，以至于经常遭受大家厌恶的目光。对于后一种情况，去趟日光浴美容院或药店自助日光浴走廊就可以了。那其他两个问题呢？这两个问题则与二头肌的长头密切相关，它是块头大小和有无顶峰的关键。你或许认为自己知道如何去做，但我们却对此持怀疑态度。看看下面哪一种训练动作能更好的针对长头。

《 杠铃弯举

无论是使用直杠还是曲杠，如果弯举时掌心向上，则更大程度上是在锻炼二头肌的短头或中头，而不是长头或侧头。然而，你肯定不情愿放弃杠铃弯举。但是记住一点，不要期望它能够结束你的二头肌的悲哀。

》重锤弯举

许多人认为重锤弯举只是锻炼小臂和肱肌的，然而事实上它还能疯狂的冲击长头，因此有助于全面发展臂部肌肉块并刻画令人垂涎的顶峰。因此，千万不能忽略这一动作——要将其作为二头肌训练的主要内容。

另外，

在锻炼二头肌的过程中，会不知不觉地把你的胳膊上的脂肪转化为肌肉，使你的胳膊强壮有力，然后为你的身材健壮加分哦，更增加你的雄性魅力。

　现在很多的男性都非常想要有肌肉，希望自己可以拥有强壮的体格，很多男性都想要通过哑铃练出肱三头肌，健身只有在一定方法下进行才能有好的效果，但是很多人现在对于健身的方法都不是很了解，因此不知道怎么才能达到想要的效果，那么哑铃肱三头肌怎么练？

　用锻炼肱三头肌的最佳动作是哑铃臂屈伸，两天一次，每次四组，每组8至12个，如果超过12个需要增加重量。

　动作：双脚自然打开，双手(或单手)握住哑铃伸直胳膊向上举过头顶，肘关节朝向前方，同时大臂与地面垂直，然后肘关节弯曲，放到接近最深的位置，重做臂伸直，在手臂将要伸直的时候，减慢速度，使肘关节缓慢伸直，然后再反复进行练习。

　 注意事项：

　第一点是时刻关注肘关节的感觉，特别是刚开始练习臂屈伸动作的时候，肘关节是非常容易受伤的。做到感觉肘关节压力很大的时候应该马上停下来休息再进行练习。

　第二点是肘关节的方向不论在动作发力还是还原都要保持向前的位置，否则不但锻炼不到肱三头肌还会很容易造成肘关节的损伤。

　第三是头部的'位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

　健身是一种非常健康的生活方式，可以增强我们自身的体质，但是想要练出肌肉并不是一件很容易的时期，即使我们已经知道了健身的方法，但是还需要长时间的来进行实施才能起到好的效果，因此我们最好是制定健身的计划，每天坚持按照计划进行健身。