新手健身，该如何有效提升手臂力量呢？

手臂力量对于刚开始接触健身的新手来讲绝对是至关重要的，如果一个刚开始健身的新手，练不好手臂力量，那么他后续的整个的训练都会因为手臂基础力量不足，而影响训练质量，手臂力量对于整个训练的质量影响是非常大的，

 

在进行上半身的增肌力量训练时，如果手臂没有足够的力量支撑，那么所以的动作控制包括训练者所使用的重量都会因此而受到影响，当手臂力量不足时训练者对于器械的安全控制绝对会降低，例如在做卧推时，当手臂力竭时，训练者是很难控制器械的，当器械不能被训练者稳定控制以后，那对训练者的安全是有很大的威胁，很多训练者在做卧推时器械意外落下，几乎都是因为在训练时手臂力竭，训练不能稳定的使器械安全着陆而造成的，

 

所以对于新手来讲健身初期增强手臂力量，更能增强自己对器械的控制，这样在训练时就能增加训练的质量和安全，所以新手一定要注重手臂力量的强化，如果一开始不重视手臂力量的强化，后续训练安全隐患非常大，练肩，练胸，练背都需要很大的手臂力量来支撑，今天就为大家整理一组手臂力量强化训练动作，可以帮助大家更好的更安全的增强手臂肱二头肌和肱三头肌力量，这两个肌群对于手臂力量影响巨大，所以在训练时应当着重训练。

 

这次的手臂训练计划和之前不同的是把练肱3头肌的动作安排在之前，把练习肱2头肌的动作安排在之后，利用递增重量组+超级组来完成。训练计划更重视动作的形式，完美的控制每一个动作，尽量保持慢速，并且让动作全程的移动，完整的收缩，动作的选择也非常的有针对性，让目标肌肉可以得到更充分的充血效果。重要的是选择合适的重量，选择属于自己的重量去完成每一个动作。

每个动作做4组，以下是练习肱3头肌的动作

动作1，利用杠铃做屈伸肱3头肌，他很推荐你用这个动作去虐肱3头肌，一定要注意动作的形式，保证动作的形式，让目标刺激的更到位，下降到一定的程度后返回，保证全程的收缩，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

 

动作2，利用固定器械做下压肱3头肌，这个动作可以非常好的刺激到肱3头肌的整体，可以允许你使用较大的重量来完成，如果健身房没有这个器械可以用双杠做臂屈伸来取代。使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

 

动作3，利用绳索+V绳做下压，这个动作也是分化刺激肱3头肌很好的动作，他也很推荐这个动作，注意动作的形式，下压过程逐渐的向两边分开V绳会有更好的刺激效果，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

 

图5包括两个动作

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4(图5，前半部分)利用绳索+直杆做下压12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作5(图5，后半部分)利用杠铃片做后屈伸肱3头肌12 - 10次为1组

 

以下是练习肱2头肌的动作

动作6，身体依靠在倾斜的健身椅利用杠铃做集中弯举，这个动作非常的孤立刺激肱2头肌，注意身体依靠椅子的位置，全程的移动，不适合用较大重量完成，每组做12 - 10次

 

动作7，身体依靠在倾斜的健身椅利用哑铃做集中弯举，这个动作也是可以让肱2头肌发力更孤立，保持动作全程移动，不适合用大重量完成，每组做12 - 10次

 

动作8，利用固定器械做集中弯举，动作保持全程的移动，孤立刺激效果非常的好，收缩最性感的一点，每组做12 - 10次

 

动作9，利用龙门架的绳索+把柄做集中弯举，这个动作他也非常的推荐，是孤立刺激肱2头肌非常好的动作，不适合使用大重量，保持动作可以全程的移动以及收缩，每组做12 - 10次

三头肌训练：

1、跟训练胸肌类似的方法，主要说明的是训练胸肌的同时可以刺激肱三头肌，当然动作是不一样的，动作要领：联系胸肌的卧推方法是宽握，练习肱三头肌的方法是窄握，向上推，不过发力点是肱三头肌，不应该是胸肌。

2、训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合，毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候，动作要领：双脚并拢，身体上半身向前倾45度，双手握住器械，用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体，大臂保持不动。

3、练习肱三头肌还有一个与练习背部肌肉类似的划船动作，但是这个动作大臂不动，动作要领：身体前倾单手扶住长凳，令一只手拿起哑铃保持大臂不动，将小臂向后侧举起，举至与大臂一条线上即可。

4、训练肱三头肌的动作总是联系胸肌有着类似的动作，不过一定要记住发力点不同，刺激的肌肉群也不同，双杆臂屈伸即联系胸肌也联系肱三头肌，动作要领跟胸肌是一样的。

5、仰卧杠铃臂屈伸是非常经典的动作，每每做完，肱三头肌都会涨到不行，动作要领：仰卧于长凳，双手持杠铃，向上举起，保持大臂不动，小臂向下方弯曲，弯曲至90度即可。

6、再加一个臂屈伸动作，这个可以在家练习，不过有条件还是去健身房，这个动作跟上面结合起来练习效果最佳，动作要领：背身将双手反放于凳子上，屁股移开板凳，双脚向前自然放松，用三头肌的力量将身体向地面下放再撑起，连续循环此动作。

7、肱三头肌的训练最好在练习完胸肌以后同时练习，那样刺激的肌肉群会更加深，静等明天肌肉膨胀吧，注意训练完的营养补充，多吃水果。

手臂力量是健身训练中最重要的一个力量区域，手臂力量虽然不像背部力量那样掌管着上半身的基础力量，但是手臂力量绝对是掌管着健身者训练的质量的力量，手臂力量强你的训练质量就会提高，而且训练安全性也会提高，反之如果训练者的训练质量和训练安全都会降低，因为在健身训练中所有的上半身训练动作，都需要强化的手臂力量参与，你不管练哪个部位手臂的力量都会参与，因为你需要用双手拿起器械，双臂支撑器械，所有在训练时健身者绝对不能忽略对手臂力量强化。

有很多健身者长期错误的认为，手臂力量没有必要进行单独强化，认为不管练哪个部位手臂都会参与训练没有必要单独留出一个训练日强化手臂。其实这种认知是健身训练最错误的认知，当然我不否定在训练其他部位能强化到手臂，但是那种参与式训练，对于手臂的力量提升并不是特别理想，远远跟不上训练进度对于手臂力量的需求，虽然练背，练胸，练肩都能练到手臂，但是这些训练对于手臂力量提升是很慢的，所以手臂力量必须要有一个单独的训练日，进行专项的二头肌和三头肌联合训练，从而增强手臂对抗肌的强化。这样手臂的力量才会快速提升，以保证手臂力量能够跟得上训练的需求。

如果你的手臂没有力量，那么你在进行其他部位的训练时也是不会有什么好的效果的，因为那些大重量训练动作，你都不能稳定的控制，首先在使用大重量训练时，手臂要有足够的力量来支撑起器械，保证器械能够稳定控制，这是避免训练出现意外的法则，一般在健身训练中导致器械意外脱手，多数都是因为手臂力量弱不能稳定控制器械，在训练最后几组力竭冲刺时没有能控制住器械导致器械脱手造成训练意外。可见手臂力量对于我们训练者是多么重量，所以要从一开始重视手臂力量的训练，给手臂一个单独的强化日。

下面给大家整理一组关于手臂的强化训练，这组动作可以非常有效的强化手臂肱二头肌和肱三头肌，提升手臂力量，练出雄壮有力的手臂。

这次的手臂训练计划依然把肱3头肌和肱2头肌安排在一个训练日完成，但是并不是利用超级组来完成，而且把练习肱3头肌的动作安排在之前，练习肱2头肌的动作安排在之后。这次的训练计划更重视动作的形式，完全的控制每一个动作，尽量保持慢速，并且让动作全程的移动，完整的收缩，动作的选择也非常的有针对性，让目标肌肉可以得到更充分的充血效果。重要的是选择合适的重量，选择属于自己的重量去完成每一个动作。

训练时每个动作做4组，每组做完休息90秒，让手臂力量稍微恢复些再继续下一组训练，这样可以避免手臂快速进入力竭状态。

肱三头肌训练：

动作1，利用固定器械做下压肱3头肌，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 8次，选择合适的重量完成，如果没有这个器械可以做双杆臂屈伸取代

动作2，利用绳索+直杆做下压肱3头肌，保证动作的形式，以及压到最低时和返回的程度，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 8次，选择合适的重量完成

动作3，利用一个哑铃做后屈伸肱3头肌，注意身体的姿势以及动作移动的幅度，从单侧的一边开始做，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组(每一边)做12 - 8次，选择合适的重量完成

动作4，利用一个哑铃负重做颈后屈伸肱3头肌，注意动作下降的幅度，尽量完全完整的收缩，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 8次，选择合适的重量完成

肱二头肌训练

动作5，利用杠铃做弯举，使动作全程的移动，更好的刺激到肱2头肌，重要的是选择合适的重量，尽量的保持身体不要晃动，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 8次

动作6，身体依靠在倾斜的健身椅上利用哑铃做集中弯举，健身椅选择合适的倾斜角度，不适合选择太大重量完成，做动作时大臂保持垂直于地面，选择合适的重量完成动作，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 8次

动作7，利用龙门架的绳索+把柄做集中弯举，这个动作也是从单侧的一边开始做，也是不适合选择太大重量完成，全程的移动使用的重量，更好的去收缩目标肌肉 - 肱2头肌，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 10次

动作8，利用固定器械斜板/牧师椅做集中弯举，动作同样是从单侧的一边开始做，也是属于集中弯举，更好更孤立的更集中的让肱2头肌发力，选择合适的重量全程的移动，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组(每一边)做12 - 10次

手臂力量是日常生活重要的活动区域，如果手臂力量较弱将会影响我们日常生活中的一些重量活动，加强手臂力量训练，在日常生活中可以帮助我们做多的力量活动，当然对于健身者来说，手臂力量就更重要了，健身者提升手臂力量，可以更好的帮助身体进行训练，可以使健身者更加安全的控制使用各种健身器械，增强训练整体安全，

如果健身者手臂力量较弱，就会严重影响健身者训练效果，首先无法使用大重量刺激肌肉，同时不能安全的控制健身器械，而且还会增加手臂关节磨损，所以健身者在训练初期，首先要做的就是想法提升自己的手臂力量，打好手臂的基础，你的健身之路才会更加顺畅，

今天小编为大家推荐一组非常完美的手臂增肌力量训练动作，肱二头肌+肱三头肌穿插交替训练，可以更好的帮助健身者提升手臂力量，

把肱2头肌和肱3头肌安排在一个训练日完成，肱2头肌和肱3头肌的动作交替进行，肱2头肌的动作优先在前，完成几个肱2头肌的动作之后，再完成几个肱3头肌的动作，利用中等次数和低次数结合不同的动作来暴虐手臂，中间穿插一些两个动作组成的超级组动作。

下面9个手臂增肌训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

肱2头肌练习 -

动作1，站立利用哑铃做弯举，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次

动作2，站立利用哑铃做交替弯举，使用的重量逐渐递增，每组(每一边)做12 - 10次

动作3，站立利用哑铃从单侧边开始做锤式弯举，使用的重量逐渐递增，每组(每一边)做12 - 10次

肱3头肌练习 -

动作4，坐姿利用固定器械做下压，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次

动作5，站立利用绳索+三角柄做下压(注意手的姿势)，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次

肱2头肌练习(高次数完成动作)

动作6，站立利用绳索+曲杆做弯举，高次数完成动作，每组做25 - 20次

动作7，站立利用EZ杆做弯举，高次数完成动作，每组做25 - 20次

肱2头肌+肱3头肌的练习

动作8+动作9组成超级组 - 完成动作8(图8,前部分)站立利用龙门架的绳索做集中弯举12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作9(图8,后部分)站立利用绳索+V绳做下压12 - 10次为1组

现在我们国家越来越重视传统节日，其中端午节就是其中的一个，在端午节那天，家家户户吃粽子、赠香包、挂艾枝，好不热闹，我想在这些传统的活动中，最吸引大家眼球的还是每年每次的龙舟大赛，那些运动员双臂用力向前划动的动作着实让人难忘，同时振奋人心，假如运动员的肱三头肌力量不足，我想会大大影响比赛成绩，如何增强双臂的肱三头肌力量，这3个杠铃训练方法会帮助到你！

1、坐姿杠铃后臂屈伸

在做这项运动时，首先要做一些双臂的拉伸动作，身体坐姿在训练平板凳上，双脚分开骑在凳子上，背部肌肉收缩绷紧，双臂向头上伸直举握杠铃，开始时双臂屈肘向后运动杠铃，使小臂和杠铃运动到和地面平行，保持动作3秒钟，使双臂的肱三头肌得到很好的刺激，增强肌力，身体的背部保持笔直。然后缓慢向上举起双臂，使双臂向头顶最大限度的拉伸，回到起点。这个动作通过杠铃的运动过程，很大的刺激了双臂的肱三头肌，使肱三头肌收缩和伸展，增强双臂力量。

2、窄距杠铃卧推

在开始这项动作练习时，要对肩部和胸部进行拉伸，预备姿势使身体仰卧在平板凳上，使身体臀部以上的位置处于凳子面上，下肢部位自然下垂，杠铃放在头顶的卧推架上，运动时在同伴的帮助下，弯屈双肘从卧推架上取下杠铃并上举，使双手的掌心朝上，之间的距离要比肩略窄，最好选择25厘米，保证杠铃的平衡。运动时双臂从肩膀的正上方慢慢降下杠铃，到达胸部的乳头处停止，保持动作2秒钟，身体慢慢的均匀呼气，然后用力向上举起杠铃回到起点位置，杠铃上升时呼气，建议做这个动作时要有同伴保护，避免意外发生。我们在做运动时要注意身体的背部不能离开平板凳，双手握铃的距离要控制好，太窄会对手腕造成伤害，双肘要紧紧的夹住身体，不能离身体太远，否则对双臂的肱三头肌没有训练效果，而是胸肌受益了。

3、仰卧杠铃后臂屈伸

同上在做这个动作之时，也要进行各部位肌肉的热身，身体仰卧在长斜凳上，凳子和地面的夹角成45度，双手握住曲柄杠铃，双手之间的距离比肩窄，双臂向上伸直垂直肩部，动作开始前要深深吸口气，大臂保持稳定不动同时使双肘关节弯曲，使双手持铃慢慢向头部上方运动下降，当下降到额头2公分时伸直小臂，使肱三头肌做伸展运动，呼气的同时双臂回到起点，稍停顿动作2秒，然后重复以上动作。在运动时如果我们健友的肘关节力量很弱，可以使手臂不用完全伸直，让双肘的距离不变，更好刺激双臂肱三头肌的中部位置。

无氧运动：增肌、增力等。

一周3-4天锻炼，以下坐的次数是最大极限的次数，就是选择一个重量，自己最多可以做的次数。

1、胸肌杠铃卧推6-10次 2-3组，哑铃飞鸟8-12次 2-3组，龙门架或坐姿器械夹胸8-12次 2-3组 上中下肌肉自己调整。三头肌哑铃坐姿颈前、颈后推举（单手、双手均可）8-12次 2-3组，哑铃俯身夹肘后弯举或T型器械下压8-12次 2-3组。

2、背阔肌引体向上或T型器械坐姿下拉、坐姿划船6-10次 2-3组，杠铃或哑铃俯身划船8-12次2-3组。二头肌杠铃坐资弯举6-10次 2-3组，哑铃单手弯举8-12次 2-3组。

3、三角肌杠铃坐姿颈前或颈后推举10-12次 2-3组，哑铃前平举、侧平举、俯身划船或平举各2组 10-12次。仰卧起坐25次以上 2-3组。

4、腿部训练：股四头肌，杠铃深蹲或半蹲6-10次，3-4组，器械坐姿举腿或器械仰卧登腿8-12次，3-4组。股二头肌，器械俯卧屈腿或器械坐姿屈腿。小腿肌，杠铃站姿提踵或器械坐姿提踵8-12次，3-4组。

小结：文中所指的次数是按个人一次能做完的动作，比如俯卧撑你一次可以做30个，在你背上加些重量你只能做10个或12个，这样为一组动作。接着休息1-2分钟再做下一组。各组间休息1-2分钟，各动作之间休息3-5分钟。

锻炼之前必须热身5-10分钟，每次训练时间不能超过90分钟。有氧运动一周训练4-5天，有精力也可以练7天，无氧运动一周训练3-4天。以上为周期循环，初练者前一个月次数增加2-6个，组数减少1/3。增肌训练如果有些部位不喜欢练要重复练某个部位要注意肌肉休息在48-72小时之后肌肉没有疼痛感了再练。

应该都听过手无缚鸡之力吧，男生如果手臂没有什么力量，就给人感觉是个温柔书生，手不能提肩不能扛。如果想摆脱这些，你就需要好好练习你的手臂力量了，这种改变是可以靠你自己锻炼的。

手臂力量对于每一个健身者来说都是无比重要的，手臂力量也是健身者的序列根基，如果前期手臂力量训练不好，就会直接影响后期其他部位的训练，而且还会降低训练安全性，增加训练意外风险，因为在所有的上半身训练动作中，几乎每一个训练动作，都需要手臂的基础力量作为支撑，如果训练者的手臂力量不足，就无法使用有效的器械重量进行肌肉 ，而且在训练时，手臂会很快进入力竭状态从而增加器械脱手风险。

肌肉男

所以训练者必须在前期加强对手臂力量的强化训练，只有将训练根基打好，你的健身之路才会顺畅安全，有很多人在刚开始健身的初期，根本不注重手臂力量的强化训练，上来就直接进行各种大重量训练，不但没练好其他部位的肌肉，还给手臂关节和手腕造成严重的磨损，在这里提醒大家手臂肌肉力量没提升上来时，尽量避免大重量训练，这样不但可以降低训练风险，而且还会降低关节的磨损，(在训练时一定要带好护腕保护工具，健身要做好各种防护)

健身

这次的训练计划把肱3头肌单独的安排一个训练日完成，给它高强度的暴虐，部分动作很特殊，例如动作2 - 动作4的超暴力组合，动作完成的很标准，可以很好的去参考(动作形式以及动作的搭配)。健身者一定重视肱三头肌的练习和强化，因为肱3头肌的面积比肱2头肌更大，占手臂大约2/3，所以想要提升手臂力量，必须要强化肱3头肌，在训练时可以多安排一个训练日来单独的 它，也可以和胸肌/背部(交替,或者安排在之后)/肱2头肌(手臂训练计划)一起练习，每周合理安排2个训练日去 肱3头肌,同时训练时要注意一下几点。

肱三头肌

1练习肱3头肌，最好是可以安排1 - 2个可以使用较大重量的动作，例如双杠臂屈伸(负重)，固定器械下压，或者窄距离卧推，当然这些大重量也是在自己完全能控制的前提下。

2肱3头肌同样也需要超级组，为了就是给予更高的强度，不一定每一个动作都需要超级组，可以合理的安排1 - 2个动作在训练计划中，可以是两个动作组成的超级组，也可以是超级递减组。

3动作要尽量的标准，更好的 到目标肌肉，就算是使用了大的重量，也要完成的去控制它，让 更充分。

4给予目标部分持续的 ，肱3头肌也是由好几个部分组成，在选择动作上，最好可以在每一次的训练计划安排多个动作，4 - 5个，这些动作可以是在一次训练计划中 同一个部分，也可以是每个部分都安排相对应的动作，有整体 的动作，也有分化 的动作。

下面5个肱三头肌强化训练动作，每个动作做4 - 5组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

热身动作，热身一定要完成，利用固定器械做下压，做3 - 4组，每组做20次

热身动作

动作1， 利用固定器械做下压(如果你的健身房木有这个器械，你就用双杠做臂屈伸来取代吧，可以负重杠铃片/哑铃来完成)，使用的重量逐渐的递增，每一组递增一定的重量，每组做8 - 6次(大重量完成)

动作2+动作3+动作4组成超级组，这个超级组很暴力，全部利用绳索+直杆/曲杆来完成，完成动作2利用绳索+直杆/曲杆做下压(正手握，握距正常，大约比肩部宽一点)10次后不休息直接去完成 - 动作3利用绳索+直杆/曲杆做下压(正手握，握距超宽)10次后不休息直接去完成 - 动作4利用绳索+直杆/曲杆做下压(反手握，握距正常，大约比肩部宽一点)10次为1组

　动作二

动作示范

　动作三

健身动作

　动作四

手臂训练

动作5， 利用绳索+V绳做颈后拉伸，你可以坐在健身椅上或者站立完成，使用中等的重量完成，所以这个重量的选择很重要，这个动作是要做到力歇为止，没有次数限制，越多越好，而且尽量把组间的休息缩短(少于60秒)，在每一组快要力歇的时候可以借力/半程的方式来完成，直到拉不起来为止为1组

手臂肌肉

绳索

V绳做颈后拉伸