一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。 训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功! 增大肌肉块的14大秘诀: 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。 6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。 8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。 9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。 10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。 12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。 13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上 有氧运动:跑步、跳绳、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做俯卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做,可以练腹肌;深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、肉、鱼等。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感,切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身,自然会拥有强壮的身体。
60分钟各项运动消耗热量表
逛街 110大卡
游泳 1036大卡
骑脚踏车 184大卡
泡澡 168大卡
开车 82大卡
烫衣服 120大卡
打网球 352大卡
洗碗 136大卡
看** 66大卡
爬楼梯 480大卡
溜狗 130大卡
洗衣服 114大卡
郊游 240大卡
打扫 228大卡
跳有氧运动 252大卡
跳绳 448大卡
打拳 450大卡
午睡 48大卡
念书 88大卡
跳舞 300大卡
工作 76大卡
慢走 255大卡
打高尔夫球 186大卡
快走 555大卡
看电视 72大卡
慢跑 655大卡
打桌球 300大卡
快跑 700大卡
骑马 276大卡
体能训练 300大卡
滑雪 354大卡
健美操 300大卡
插花 114大卡
练武术 790大卡
买东西 180大卡
仰卧起坐 432大卡
食物热量表
主食篇:
三鲜豆皮 100克 240
肉圆 1粒 365
肉粽 1颗 350
玉米浓汤 1份 127
蒸蛋 1个 75 蒸腊肠1 根 155
鸡肉炒饭 1份(250克/份) 355大卡
炒鸡蛋 1(个) 热量95千卡
什锦炒饭 1份(250克/份) 430大卡
烙饼 100克 225
猪肝 100(克/毫升) 热量129千卡
米线 1份 (250克/份) 270大卡
猪肝(卤煮) 100(克/毫升) 热量203千卡
卤猪杂 100(克/毫升) 热量186千卡
酱牛肉 100(克/毫升) 热量246千卡
云吞 10(颗) 热量295千卡
小笼包(小) 1(个) 热量40千卡
胡萝卜馅饼 57克 190
红莓馅饼 150克 470
小肉包 1(个) 热量120千卡
小水煎包 1(个) 热量128千卡
炸臭豆腐 1(份) 热量360千卡
炸春卷 1(个) 热量180千卡
炸馒头 1(个) 热量100千卡
炸烧卖 1(个) 热量95千卡
香椿鸡蛋饼 900(克(g)) 热量268855千卡
香菇烧卖 100(克(g)) 热量290千卡
香菇水饺 1(个) 热量19千卡 香菇素包子(大)一个 1(个) 热量200千卡
水饺熟食 100(克(g)) 热量420千卡
四川酸辣粉 1(碗) 热量380千卡
炒三鲜/份435千卡
红烧狮子头/个360千卡 糖醋排骨/份500千卡
泰山鲜肉锅贴 泰山 100(克(g)) 热量2099千卡
甜豆浆 1(杯) 热量170千卡
甜年糕 30(克(g)) 热量72千卡
牛腩饭 1(份) 热量575千卡
米线 1(份) 热量150千卡
统一瓜子鸡肉水饺统一 100(克(g)) 热量215千卡
纯豆腐脑 100(克(g)) 热量15千卡
葱油饼 1(份) 热量225千卡
炒米粉 1(碗) 热量275千卡
菜包 1(个) 热量200千卡 菜夹馍 1(个) 热量450千卡
菜肉包 1(个) 热量106千卡 菜肉馄饨 1(个) 热量40千卡
菜肉水饺 1(个) 热量35千卡 蛋饼 1(份) 热量255千卡
温州馄饨 1(个) 热量50千卡 鸡蛋煎饼(不夹薄脆) 1(份) 热量174千卡
鸡蛋煎饼(夹薄脆) 1(份) 热量374千卡
锅贴 1个(30g) 75卡
锅贴 6个 411卡
煎饺 10个 911卡
咖哩饺 1个 245卡
猪肉韭菜水饺 10个(112克) 255卡
猪肉水饺 1粒(30g) 40卡
韭菜饺 1个 90卡
水晶饺 203卡
水煎包 1个 120卡
小笼包 1个(42g) 120卡
小笼包 ( 1笼 ) 813卡
芋泥包 1个(74g) 200卡 奇美芋泥包1个174卡
红豆沙包 1个(35g) 91卡
豆沙包 1个(84g) 215卡 日式豆沙包1个241卡
菜包 1个(90g) 202卡 奇美高丽菜包1个139卡
叉烧包 1个(100g) 265卡 莱尔富叉烧包1个255卡
肉包 1个(90g) 270卡 奇美鲜
笋香大肉包 1个 250卡
葱烧牛肉包 1个 270卡
奇美芝麻包 1个 176卡
奇美奶皇包 1个 173卡
芝麻包 1个(80g) 280卡
山乐核桃包 1个 240卡
花卷 1个 300卡
韭菜盒子 130g/ 1个 300卡
润饼 1个 225卡
烧卖 1个(30g) 52卡
馄饨 1个 27卡 温州馄饨 1个(35克)45
春卷 1个 120卡
肉圆 1粒 365卡
芝麻汤圆 1个(20克) 69卡
鲜肉汤圆 1个(20克) 55卡
章鱼烧 1份 305卡
烧饼 1个 230~250卡
牛肉馅饼 1个(90克) 221卡 蛋白质:96g 脂肪:102g 醣类:31g
萝卜丝饼 1份 230卡
蛋饼 1份(235g) 260卡 蛋白质:11g 脂肪:10g 醣类:30g
古早味蛋饼 1张 305卡
葱油饼 1张 510卡 1/4片80克 240卡
葱抓饼 1张 290卡
油条 1条(45克) 252卡
烧饼油条 1套 415卡 蛋白质:8g 脂肪:75g 醣类:60g
萝卜糕 1块 90卡
广式萝卜糕 1片70克 97卡
草粿 1个(45g) 106卡
红龟粿 1个(100g) 235卡
红豆年糕 1份(390g) 905卡
四色糕 1个(22g) 57卡
甜糯米糕 1个(150g) 260卡
紫米糕 1份(135g) 210卡
甜年糕 1个(380g) 880卡
福连糕 100g 308卡
鸡蛋糕 1个 55卡 100g313卡
鸡蛋糕米粒麻酪100g 372卡
花生麻酪 100g 388卡
芝麻麻酪 100g 434卡
沙其玛 100g 500卡
月饼 1个 300卡
红豆饼 1个 81卡
红豆沙饼 1个(45g) 119卡
红豆酥饼 1个 240卡
花生车轮饼 1个 120卡
奶油车轮饼 1个 120卡
芋头车轮饼 1个 160卡
萝卜丝饼 1个 115卡
鲷鱼烧 1个(花生) 226卡 (红豆) 235卡 (奶油) 235卡
绿豆凸 1个(85g) 320卡
绿豆椪120g 1个 46卡
卤肉绿豆凸 1个(85g) 350卡
绿豆润 1个(30g) 90卡
先麦芋头酥 1个 227卡
凤梨酥 1个 121卡
蛋黄酥 1个 384卡
杏仁片 1个 395卡
麻糬(甜) 1个 180卡
麻糬(咸) 1个 125卡
三角馒头 1个 215卡
白馒头 1个 280卡
芋香馒头 1个 200卡 阿Q芋头馒头1个212 卡
小麦馒头 1个 280卡
黑糖馒头 1个 290卡
马拉糕 381卡 蛋白质:85 g 脂肪:155 g 醣类:524 g
鲜奶馒头 210卡 阿Q鲜奶馒头1个235卡
全麦馒头 233卡 义美全麦馒头1个225卡
银丝卷 1条75克 230卡
刈包 1份 340卡
碗粿 1碗 140卡
蚵仔煎 1盘 370卡
马铃薯泥 1份(200g) 245卡
玉蜀黍 1根 220克 144卡
甘薯 1个 150克 148卡
马铃薯 1/2个90g 70卡
西谷米 1汤匙10克 36卡
粉圆 2汤匙20g 70卡
米苔目(湿) 80g 70卡
薏仁 3汤匙40克 150卡
栗子 9粒(2两) 111卡
莲子 32粒20克 70卡
菱角 7粒 72卡
冬粉 1把 70卡 各家不同
山药 1个 70g 70卡
绿豆面 100克 330
面条 1束75克 220卡
面线 1碗 100g 330卡
麻油鸡面线 455卡
意面 228卡
油面 165卡
鸡蛋面 355卡
蛋花蒟蒻汤面1碗 110卡
切仔面 1碗 223卡
担仔面(加蛋)1碗 310卡
榨菜肉丝面 1碗 322卡
海鲜面 1份 555卡
肉丝面 1份 440卡
锅烧乌龙面 1锅 452卡 乌龙面热量很高
炒乌龙面 1盘 700卡
温州大馄饨面1碗 460卡
馄饨面 1碗 560卡 馄饨汤(10个)280卡
排骨面 1碗 480卡
蚵仔面线 1碗(小) 220卡
当归鸭面线 1碗 240卡
鱿鱼羹面 1碗 370卡
花枝羹面 1碗 280卡
鱼酥羹面 1碗 355卡
土托鱼羹 1份 315卡
肉羹面 1份 385卡
大卤面 523卡
鸡腿面 1小碗 500卡
锅烧意面 1份 450卡
酱油拉面 335卡
味噌拉面 520卡
干面 1份 400卡
麻酱面 1碗 440卡
榨酱面 1份 460卡
阳春面 1份 300卡
鹅肉面 1份 320卡
干拌面 1份 425卡
红烧牛肉面 1碗 570卡
牛肉面 1份 470卡
牛肉汤面 1份 395卡
什锦炒面 1盘 680卡
广东炒面 1盘 911卡
凉面 1份 402卡
鸡丝凉面 1份 372卡
麻酱凉面 1份 265卡
荞麦凉面 1份 310卡
板条(汤) 1份 260卡 (干) 390卡
米粉汤 1碗 185卡
炒米粉 1盘 350卡
牛肉河粉 1份 372卡
牛肉细粉 1份 425卡
肉羹米粉 1碗 350卡
米粉(干) 20g 70卡
米粉(湿) 30-50 g 70卡
意大利肉酱面 1份 330 意大利宽面条1 份 510 意大利通心粉 份 500
白饭 1碗(200克) 284卡
鲁肉饭 1份 300卡
油饭 1份(180g) 320卡
肉粽 1个 350卡
豆沙粽 330卡
筒仔米糕 1筒 330卡
糯米肠 1条(80g) 150卡
饭团 1个 275卡 一个中型饭团550卡以上(油条是主因)
饭团 (两个) 480卡 蛋白质:145g 脂肪:75g 醣类:85g
炒饭 1盘 682卡
虾仁炒饭 1份 550卡
火腿蛋炒饭 533卡
凤梨炒饭 512卡
蛋炒饭 1份 682卡
什锦蛋炒饭 1份 724卡
什锦烩饭 1份 666卡
三鲜烩饭 528卡
窝蛋牛肉饭 580卡
咖哩猪排饭 585卡
鸡肉咖哩饭 1份 575卡
咖哩饭 1份 585卡
蛋包饭 1份 590卡
牛肉蛋包饭 1份 500卡
蜜汁猪排饭 1份 530卡
叉烧饭 1份 750卡
三宝饭 1份 560卡
烧鸭便当 805卡
蜜汁叉烧饭 530卡
玫瑰鸡腿饭 630卡
鼓汁肉排饭 533卡
梅干扣肉饭 530卡
炸鳕鱼排饭 1份 555卡
炸鸡排饭 1份 645卡
炸鸡腿饭 1份 780卡 鸡腿便当 835卡
炸排骨饭 1份 880卡 排骨便当 1055卡
鱼排饭 1份 555卡 鱼便当 675卡
爌肉便当 650卡
猪脚便当 830卡
烤肉饭 1份 450卡
素食便当 705卡
鳗鱼便当 770卡
牛腩饭 1份 575卡
鸡肉饭 1份 330卡
炸虾定食 690卡
猪排定食 715卡
韩式拌饭 548卡
日式便当 520卡1(个) 热量210千卡
板筋 100(克(g)) 热量167千卡
稀饭 1碗(250克) 142卡
地瓜粥 (310g) 210卡 蛋白质:6g 脂肪:0g 醣类:45g
皮蛋瘦肉粥 324卡 蛋白质:188g 脂肪:62g 醣类:465g
牛肉粥 334卡 蛋白质:188g 脂肪:72g 醣类:465g
香菇鸡片粥 334卡 蛋白质:188g 脂肪:72g 醣类:465g
皮蛋瘦肉粥 1份(250g) 卡
碎肉粥 1碗 165卡
小米粥 1份(270g) 210卡
虱目鱼粥 1份 220卡
章鱼寿司 1个(30g) 40卡 握章鱼生寿司1份140卡
握花枝生寿司1份 145卡 花枝鱼卵寿司1份167卡
海胆花枝寿司1份 182卡
刺贝寿司 1份 155卡
北极贝寿司 1份 137卡
干贝寿司 1份 141卡
海苔鱼卵 100克 150卡
鱼卵鲍鱼寿司1个(30g) 55卡
卵花寿司 1个(40g) 55卡 鲑鱼子寿司1份175卡
椰花寿司 1个(40g) 55卡
虾卵寿司 1份 158卡
甘虾寿司 1份 173卡
虾寿司 1个(70g) 100卡
鲜虾寿司1份163卡
凤梨虾寿司1份163卡
鲔鱼寿司 1个(90g) 140卡
握鲔鱼生寿司1份170卡
鲔鱼葱寿司1份175卡
握旗鱼生寿司1份 160卡
握红魽生寿司1份 163卡
握鲑鱼生寿司1份 170卡
熏鲑鱼寿司1份170卡
柴鱼寿司 1份 146卡
潮鲷寿司 1份 155卡
黄金白鱼寿司1份 163卡
龙虾沙拉寿司1份 177卡
铁火卷寿司 1份 313卡
铁炮寿司 1份 245卡
河童寿司 1份 308卡
合鸭寿司 1份 236卡
小肌寿司 1份 214卡
肉松寿司 1份 241卡
海带寿司 1份 140卡
海苔寿司 1个(40g) 45卡
花寿司 1个(40g) 65卡
稻荷寿司 1份 350卡
如意稻禾寿司1份217卡
木下寿司 1份 410卡
综合寿司 1份 470卡
玉子烧寿司 1份 180卡
豆皮寿司 1个(30g) 55卡
蛋皮寿司 1个(40g) 45卡 100g 120卡
三角饭团 1个(115g) 170卡
三角鲑鱼饭团1份 174卡
黄瓜手卷 1份 142卡
芦笋手卷 1份 182卡
虾手卷 1个(100g) 180卡
虾芦笋手卷1份160卡
鲔鱼手卷 1份 175卡
鲑鱼卵手卷 1份 178卡
鳗鱼手卷 1份 231卡
炸芋丸 1个(25g) 85卡
炸烧卖 1个 95卡
炸马蹄条 1条(25g) 80卡
炸芝麻球 1个(35g) 112卡 炸地瓜球:10颗=407卡
炸椰子饼 1个(25g) 125卡
炸干贝酥 1个(15g) 78卡
米佬 100g 375卡
炸春卷 1个 300卡
椰子佬 100g 358卡
炸油粿 1个 280卡
炸糯米肠 1根 215卡
炸米血 1份 230卡
炸银丝卷 1条 478卡
双胞胎 1个100g 348卡
芝麻酥饼 1个(120g) 350卡
炸马铃薯 1份(200g) 480卡
炸地瓜条 1份 296卡
炸薯条 1份 270卡
玉米可乐饼 1个 120卡
炸排骨 1盘 400卡
盐酥鸡 1份(100g) 450卡
炸虾球 1个(18g) 50卡
炸蚝 3个 200卡
炸虾卷 1串 312卡
炸虾 70g 225卡 虾天妇罗70克
炸虾饼 1份(15g) 80卡
炸秋刀鱼 1尾 340卡
炸花枝圈 1尾 369卡
炸鸡块 1份 358卡
炸鸡心 3块 240卡
炸鸡胗 3块 315卡
炸鸡腿 1支 300卡
炸鸡翅 1个 240卡
炸鸡排 1份 500卡
炸猪排 100g 494卡 日式炸猪排1份280卡
炸甜不辣 1份 300卡
炸茄子 2块 120卡 炸茄子1份161卡
炸洋葱圈 100g 390卡
炸地瓜条 1份 296卡
炸四季豆 1份 70卡
炸天妇罗 1份 280卡
炸豆腐 6个 319卡
炸臭豆腐 1份 465卡
卤鸡翅 1支(65g) 115卡
卤大鸡腿 1支(225g) 300卡
卤鸭翅膀 1支(80g) 115卡
卤小鸡腿 1支 173卡
猪耳朵 100g 350卡
咖哩鸡腿 1支(105g) 195卡
卤鸭舌 1份(40g) 40卡
卤素鸡 1个 150卡
卤豆干 80g(3块) 135卡
卤蛋 1个 75卡
爆米花(不加奶油)1杯15g 70卡
烤玉米 1枝 255卡
烤地瓜 1个(75g) 140卡
烤花枝丸 1份(60g) 125卡
烤花枝 1只 200卡
烤鸭 1份(30g) 75卡
烤香鱼 1条 135卡
烤鱼 1块 120卡
烤鳗鱼 1片 250卡
烤秋刀鱼 1条 245卡
烤柳叶鱼 1条 80卡
烤鸡肉串 1串 67卡
烤鸡 1只 560卡
烤鸡腿 1支 172卡
烤章鱼丸子 1份 45
叉烧肉 1份(30g) 55卡
烤培根串 1串 101卡
烤饭团 1个 119卡
烤天妇罗 1份(80g) 160卡
烧肉串 1串 235卡
烤香肠 1条 359卡
当归鸭 1份 75卡
奶油炖鸡肉 1盘 248卡
土窑鸡 1只 560卡
药炖排骨 1碗 365卡
清蒸臭豆腐 1份 200卡
清蒸猪血糕 1枝(50g) 150卡
清煮玉米 1枝 210卡
煮马铃薯 1份(200g) 100卡
猪血糕沾花生粉1份 115卡
麻辣锅汤底 1人份 1800卡 麻辣锅 100毫升 107
羊肉炉 1人份 400卡
韩式锅 1人份 300卡 一般 多→可搭配一碗饭,恰有约600大卡
涮涮锅 1人份 250卡
酸菜白肉锅 1人份 600卡 五花肉热量、油脂都相当高
甜豆浆 1杯 133卡
咸豆浆 1杯 190卡 蛋白质:126g 脂肪:65g 醣类:58g
米浆 1杯 245卡 米浆 240cc 145卡
黑豆浆 78卡 蛋白质:22g 脂肪:12g 醣类:148g
香豆奶 250cc 150卡
烧仙草-不加料 100卡
烧仙草-加料 150卡
花生豆花 180卡
传统豆花 180卡
红豆豆花 138卡
三色豆花 150卡
芋圆豆花 185卡
布丁豆花 190卡
综合豆花 300卡
绿豆汤 135卡
仙草蜜 80卡
芋头西米露 180卡
牛肉蔬菜汤 362大卡
紫菜汤 1碗 10卡 紫菜蛋花汤70卡
四神汤 1碗 11卡
味噌汤 1碗 40卡
鸡蓉清汤 1碗 39卡
冬瓜汤 1碗 45卡
蟹肉蛋花汤 1碗 61卡
什锦蔬菜汤 1碗 67卡
蛋花汤 1碗 75卡
菜头鱼丸汤 1碗 105卡
咸汤圆(含3粒汤圆)1碗 120卡
菠菜蛤蜊蛋花汤1碗 145卡
酸辣汤 1碗 180卡
贡丸汤 1份 150卡
蛤仔汤 1份 70卡
猪肝汤 120卡
金针排骨汤 83卡
猪血汤 35卡
甜不辣 5条(2两) 150卡
贡丸 2个(1两) 90卡
鱼丸 3个(1两) 53卡
福州鱼丸 1个(1两) 63卡
鱼卵卷 4个(1两) 40卡
鱼饺 5个(1两) 103卡
燕饺 4个(1两) 118卡
虾饺 4个(1两) 102卡
蛋饺 3个(1两) 68卡
关东煮(鱼板、黑轮)50g 105卡
大黑轮 80g 140卡
鳕鱼棒 1支116g 125卡
产后肥胖是大多数新妈妈头疼的事儿,想要预防产后肥胖,我们总结了下面的六个步骤,产后新妈妈可以试试下面的六个方法:1合理膳食我国素有"产后坐月子"的风俗,产妇常常大鱼大肉,一补再补。其实,女性在妊娠过程中体重增加了11~12千克,其中包括2~4千克的体脂,这其实是身体在本能地储备热量,以备分娩与产后泌乳之需。所以,产后根本不需要大补特补。产后应注意膳食平衡,在保证摄取足够营养、满足母婴需求的前提下,避免营养过剩。新妈妈可适当多吃鱼、肉、蛋、豆制品、奶制品、杂粮、蔬菜、海藻、蘑菇以及新鲜水果蔬菜等高蛋白、高维生素的食物,尽量少吃甜食、油炸食品、肥肉等含饱和脂肪酸多的食物。在月子里,应多补充富含钙、铁、蛋白质和维生素的汤水,以满足泌乳的需要。
2科学运动产后做些适当的运动能促进机体新陈代谢,加速全身血液循环,促进子宫收缩及恶露排出,避免体内热量蓄积,从而预防产后肥胖。一般地说,无会阴裂伤及其他身体不适者,产后三天即可下床活动。锻炼宜在产后早期进行,一般产后两个星期左右即可做产妇健美操,以帮助体形恢复。半个月后,可做轻微的家务。满月后,可做仰卧起坐以锻炼腹肌,但应注意避免重体力劳动。
3母乳喂养不少新妈妈因害怕哺乳会使乳房下垂而拒绝哺乳,其实,造成胸部下垂的原因并非哺乳,而是体内激素的变化。孕期,母体内雌、孕激素水平较高,刺激乳腺腺管和腺泡发育,为产后哺乳做好准备。产后,母体内雌、孕激素水平急剧下降,乳腺亦逐渐衰退。现代医学研究表明,哺乳可促进母亲体形的恢复。婴儿对母亲乳头的吸吮可反射性地引起母体脑垂体分泌催乳素,哺乳越多,婴儿吸吮越频,催乳素分泌越多。催乳素除了能促进乳房的生长发育,使乳房变得更为丰满外,还能促进子宫收缩,复原。与此同时,母乳喂养还能消耗母体内多余的营养物质,促进母体的新陈代谢,减少皮下脂肪蓄积,预防产后肥胖的发生。乳汁营养丰富,热量很高,如果一个产妇每天泌乳800~900毫升,则可消耗3150~3350千焦的热量,相当于减去90克脂肪。
4心情愉快不良情绪会导致产妇内分泌紊乱,影响新陈代谢,造成肥胖。因此,尽管哺育宝宝是件累人的工作,新妈妈还是要保持乐观的情绪和良好的心态,避免烦躁、生气、忧愁、愤怒等不良情绪发生。
5别睡太久产后女性一般晚上睡八小时,午睡一小时即可,尽量避免睡得太久。因为睡眠时间过长,会降低机体新陈代谢,糖类等营养物质会以脂肪的形式在体内积聚而造成肥胖。
6注意避孕产后应及早采取避孕措施,避免意外怀孕,因为产后怀孕及人工流产都会导致身体肥胖。究其原因,可能与产后受孕导致性激素分泌出奇旺盛,体内脂肪合成大大加强有关。
注意事项
产后新妈妈想要减肥但是又不能节食减肥影响孩子母乳喂养,所以可以试试上面我们推荐的方法,不仅不影响母乳喂养,而且让你喂着瘦起来!
1、梦见闺蜜跳健美操的预兆
基础安泰,贵人相助,向上发展,易迅速达成目的,而得大成功发展,享洪福又长寿。大吉昌
吉凶指数:88(内容仅供参考,不代表本站立场)
2、梦见闺蜜跳健美操的宜忌「宜」宜舍近求远,宜吃醋,宜洗衣服。
「忌」忌晨练,忌夜店,忌午睡。
3、梦见闺蜜跳健美操是什么意思做生意的人梦见闺蜜跳健美操,代表有利财运,交际应酬上宜小心。
梦见闺蜜跳健美操,按周易五行分析,幸运数字是6,桃花位在正西方向,财位在西北方向,吉祥色彩是紫色,开运食物是鸡汤。
恋爱中的人梦见闺蜜跳健美操,说明为了一点小事而吵开,应把误会解说清楚。
梦见闺蜜跳健美操,有意封锁与外界的沟通联系,如关手机,QQ隐身等等,让大家对你产生“人间蒸发”的错觉!关起门来钻研,你期待在短期内取得成绩,让大家大吃一惊呢!
本命年的人梦见闺蜜跳健美操,意味着口舌是非难免,官司或火灾小心。
怀孕的人梦见闺蜜跳健美操,预示生女,冬占生男,慎防动胎气。
梦见帮闺蜜,不愿意和解的一天。这两天的你有一点认死理的倾向!本来迷糊一点就可以过去的事情,你愣是要认真来。如果连自己平时信任的朋友都在这两天责备你不是的话,就真的需要改改了!
上学的人梦见跳健美操,意味着如意顺利,可能录取,理科要十倍努力。
梦见闺蜜,按周易五行分析,吉祥色彩是白色,幸运数字是4,财位在正南方向,桃花位在东南方向,开运食物是羊肉。
梦见闺蜜,按周易五行分析,吉祥色彩是黑色,幸运数字是7,桃花位在正东方向,财位在东南方向,开运食物是芋头。
本命年的人梦见打闺蜜,意味着慎防受骗、仙人跳、小人设计、官司之灾,损财物。
怀孕的人梦见同学跳健美操,预示生女,冬占生男。
梦见同学跳健美操,今天的你,目光总是离不开那些外形美丽的东西,无论是人还是物,完完全全是一个“通吃”的形象呢!而符合这些条件的异性,你更愿意和他们交朋友,但是却会采取一种故意挑衅的办法引起对方的注意!要怎么说你好呢,对某个人的感情会随着时间消散,但是对美的追逐却是永恒的。
怀孕的人梦见老师跳健美操,预示生女。十二月占则生男。
出行的人梦见闺蜜自杀,建议延期出发或取消外出旅游。
梦见闺蜜死了,喜欢沉思的一天!只要是自己想干的事情,你不太理会别人会怎么想呢!旁人眼里的你,有些自恋和偏激吧!从事幕后的工作/学业,可以减缓给别人的这种感觉哦。
梦见结婚代表对幸福美满婚姻的渴求,或代表渴望永远的幸福的生活。
梦见闺蜜分手,按周易五行分析,吉祥色彩是白色,财位在正南方向,桃花位在正东方向,幸运数字是6,开运食物是海带。
恋爱中的人梦见跳健美操,说明女性年龄略大无妨,只要互相信任即可。
做生意的人梦见梦闺蜜,代表初期有利,后来有亏损。阴人不利。
整改的工作总结篇1
一年来,我校以全国电脑工作会议精神为指导,狠抓两个文明建设,重视师资队伍建设、深化教育改革,努力培养跨世纪的一代新人,积极投入创建工作。现对工作总结如下:
一、德育工作方面
1、建立健全组织,发挥党、政、团、工、队各组织的作用,形成全体教职工参与德育工作的局面。同时加强与学校以外有关单位的联系,共同搞好德育工作。
2、学校领导分工明确、职责分明,定期召开校务会议,重大问题由校务人员讨论决定,坚持两公开、一监督。今年下半年对校务工作制度进行较为系统、完整的管理,增加工作透明度,接受社会、家长、教师的监督,整个工作受到好评。
3、校党支部定期过组织生活,按时交纳党费,积极发展新党员,做到成熟一个吸收一个。
4、搞好政治学习。平时结合具体工作,加强对教师的职业道德教育。
5、发挥青年团员的模范作用,让他们在组织中得到锻炼,激励他们勇挑重担,成为教学骨干。
6、坚持每周一次的升国旗制度,利用国旗下讲话加强对学生的思想品德教育。团支部、少先队组织利用黑板报,组织学生活动,广播站等抓好学生的思想道德教育,行为规范的养成教育,提高了学生的思想素质。
7、重视学校的安全教育。经常进行有关交通安全、防火、用电、游泳等方面的教育,确保安全。一年中无重大交通事故发生。同时学校加强对学生骑车管理和饮食卫生的管理。
二、教学工作方面
1、认真贯彻执行上级有关文件精神,开展廉政文化进校园活动,进一步规范办学行为。
2、加强思想政治学习,狠抓教师师德师风建设,杜绝出现违纪违规现象。全面贯彻教育方针、严格执行 教学计划 、按计划开齐开足课程。教导处加强管理、督查,以规范教师的教学行为。教导处多次检查教学工作、坚决杜绝乱订乱发学生学习资料,严格控制学生的在校时间。
3、重视教学研究工作,提高教师素质。上半年我校教师对上学期个人教研专题进行了总结,并取得成果,有100多人次的论文在市级以上评比中获奖。下半年,我校又对每位教师提出要求,继续加强个人教研专题研究工作,并结合实际情况,不断深化研究。上半年,学校还要求每位教师进行信息摘记,交流活动,一年下来,许多教师从中尝到了甜头,获取了教改信息,充实了自己的头脑,并在实际教学工作中驾轻就熟,收效明显。同时,一年来,我们组织教师按时参加教师教学技能培训和电脑培训,不断提高自己的实践操作水平。
4、开展多种形式教研活动,形成浓厚的教研气氛。举行了新教师汇报课,邹鹏参加了国家级的教学比武并获奖。
5、加强教学科研工作,下半年我校对备课模式进行了改革,倡导同年级教师分工协作,集体交流,相互学习,实现智慧共享,同时鼓励老师在电脑中展示个性,把重点放在钻研教材研究教材,开展 教学反思 上,不断地总结经验,完善教学过程。
6、加强教学工作指导、检查工作。校长、教务处人员、语数辅导员经常深入各班级听课、指导、检查教学工作。同时,教师之间也开展相互听课活动,规定每学期不少于20节。
7、加强电脑、音乐、美术等学科教学管理工作,抓紧业余训练工作。定人、定时、定点,力争成绩。校舞蹈队参加了中小学生三独竞赛取得好名次,校田径队在10月份的田径运动会上取得第二名的成绩,学校还专人负责卫生保健工作,每年一次对学生进行体格检查,同时利用宣传窗队会等向学生进行卫生常识教育。
8、保证业余艺术教学,促进学校工作有特色。今年内,学校在艺术管理中做到内容、教师、时间三保证。学校领导加强指导、检查,以保证艺术的发展方向。今年参加的各级艺术比赛都取得了很好的名次,我校也坚持开展了周三下午的兴趣小组活动,培养学生的爱好特长。
三、其它
1、学校加强了校园基础设施建设。下半年维修了学校电脑,建立了校园网络和学校网站,下半年给每个班配置了广播设备,购置了校园通讯网等。
2、学校档案管理做到细心、认真,力争不出错误。现在学校档案材料收集齐全、手续严格,为教学工作、教师考职考评工作提供了保证。
3、学校后勤工作精打细算,把有限的钱用在刀刃上,努力为教学第一线服务。一年来,我校的财务管理也做到了制度严格、手续齐全、不出任何漏洞,使这项管理逐步走上正规。
4、一年中,教师遵纪守法,没有发生打架斗殴、赌博和搞封建迷信活动,无一违反计划生育。
整改的工作总结篇2
市委、市政府督查局:
根据市委、市政府督查局《关于对省委巡视组反馈意见整改工作进行督查的通知》(济督查[]48号)要求,结合民政工作实际,现将市民政部门落实省委第六巡视组反馈意见整改情况汇报如下:
一、涉及民政部门的主要工作
(一)城乡低保。完善城乡最低保障制度,确保保障标准位于全省前列。
(二)养老服务。积极推进社会化养老服务。
二、整改情况巡视整改落实情况汇报
(一)城乡低保。按照“应保尽保”和“公开、公正、公平”的原则,努力将符合条件的广大困难群众纳入低保范围。截止目前,全市共有城乡低保对象10306户,28271人,其中,一类低保对象共有3513户,8938人,月发款1545万元,月人均补差173元,1—8月份共发放救助金13765万元;二类低保对象共有6793户,19333人,月发款1565万元,月人均补差81元,1—8月份共发放救助金13731万元。此外,市民政部门还根据济源实际,起草了《济源市人民政府关于进一步
加强社会救助工作的意见》,拟计划以上年度居民生活消费支出的35%—45%予以调整,建立与我市经济社会发展水平和居民生活消费支出相应的居民低保自然增长机制。7月22日,经市政府第29次常务会议研究通过,下发了《济源市人民政府关于进一步加强社会救助工作的意见》(济政
[2011]53号),从8月份开始,我市一类低保标准由每人每月230元提高到300元,二类低保标准由每人每月120元提高到160元。城乡低保标准在全省排第二位(仅次于郑州)。目前,市民政部门已安排4个督导小组,正在对全市低保工作重新进行复查和督导。
(二)养老服务。一是老龄补贴发放。从开始,济源市率先在全省实行为85岁以上老年人发放敬老补贴制度。目前,全市符合投机倒把的老年人达到3239人,共发放敬老补贴56万元,其中,为9名百岁老人发放敬老补贴4500元,为90-99岁老人804人发放敬老补贴19万元,为85-89岁2426人发放敬老补贴362万元。二是相关政策制定。起草了《济源市人民政府关于加快济源市养老服务业发展的意见》,对全市未来5年养老服务业发展做出了规划。目前已征求完发改、城乡规划、财政、卫生、公安、人保等部门意见,已报市政府常务会研究。
整改的工作总结篇3
孩子们在小班度过了一年愉快而充实的集体生活。为此,我们老师付出了辛勤的汗水,一份耕耘一份收获,当我们看到孩子的进步,我们从心理感到欣慰。为了今后更好的工作,现将本期的的德育工作进行小结如下:
一、日常生活中渗透品德教育
幼儿园的品德教育工作不是单独的说教,它是渗透在幼儿一日生活的各个环节之中的,我们每时每刻都在对他们进行教育。
晨间活动:我们教会幼儿简单的礼貌用语,如早晚跟老师说早上好再见,让幼儿学习礼貌用语,增强文明意识。
课间活动:在这时,我们教育孩子要相互关心、互相照顾,帮助他们复习课上所学的内容;要学会谦让,好玩的玩具大家一起玩。
进餐:进餐时,我们培养幼儿良好的进餐习惯,指导幼儿独立进餐,吃饭时不掉米粒、不剩饭菜,吃完后能自觉地将餐具放好,让幼儿克服饭来张口、衣来伸手的不良习惯。
午睡:教育幼儿睡前将脱下的衣服叠整齐,并迅速入睡。
离园活动:要求幼儿不追逐、不吵闹,安安静静等父母来接。
二、教育活动中的品德教育
1培养幼儿适应集体生活的能力,让他们感受到周围成人的关心爱护。学期初,为了使小班幼儿尽快适应集体生活,我们首先组织他们参观幼儿园,故事《高高兴兴上幼儿园》、歌曲《我上幼儿园》使幼儿尽快适应幼儿园的集体生活。
2培养幼儿的生活自理能力。小班幼儿的生活自理能力较差,虽让他们能够独立进餐,但由于家长的过渡爱护,大部分幼儿都不会独立进餐,独立性较差。因此,我们针对幼儿的这些特点,在语言活动《大公鸡和漏嘴巴》、看图讲述《吃得真干净》常识《认识餐具》、音乐歌曲《好娃娃》等活动,有计划、有步骤地引导幼儿独立的进餐、盥洗、睡觉等良好的自理能力。
3学会简单的礼貌用语,进行礼貌教育。礼貌教育是德育的重要内容。为此,我们在语言《有礼貌的好宝宝》故事《两只羊》歌曲《我的好妈妈》《好娃娃》认识《老师》、认识《家庭》,向幼儿进行礼貌教育。
三、节日中的品德教育
三月八日妇女节让幼儿绘画《红花》送给老师,让幼儿知道老师的辛苦劳动,教育幼儿热爱老师,尊重老师。
五月一日劳动节让幼儿了解劳动节的来历,知道我们中国的历史,要热爱劳动,知道劳动最光荣这一道理。
六月一日儿童节通过组织庆六一活动,让幼儿感受到节日的快乐,让自己的童真童趣尽情挥洒。鼓励幼儿大胆参加集体表演活动,感受六一的快乐。
四、家园联系共同教育
对幼儿进行品德教育,靠学校单方面的努力是不行的,必需保持教育的一致性。因此,家庭、幼儿园和社会各方面都要加强对幼儿思想品德的教育,保护幼儿健康成长。我们通过家园联系册、家长园地、家长开放日及家园联欢活动来进行教育活动。
1进行五爱教育的时候,我们要求家长们不给幼儿看内容不健康的电视、**、书刊、画片,不给他们穿奇装异服,不烫发,不带项链、戒指、耳环、不染指甲,不涂口红等等。根据幼儿的身心特点,对幼儿进行正确的教育。
2现在的孩子自私、任性、霸道的有很多。于是,我们通过家园联系册、家长园地要求家长树立正确的教育思想,多给孩子有利增强集体观念、劳动观念的实践机会,培养幼儿团结互助、尊老爱幼、热爱集体、艰苦朴素的好思想,及初步的劳动习惯。
3家长、教师必需行为正确,做幼儿的榜样。家长和老师要不断加强自身修养,严格要求自己,以身作则,要求幼儿做到的事,自己要先做到,不许孩子做的事,自己坚决不做,要用自己的言行为孩子创造一个文明健康的环境,确保幼儿的身心健康发展。
总之,我们会抓住每一个有利的时机,对幼儿进行思想品德教育,为他们以后的生活打下良好的基础。
整改的工作总结篇4
随着《关于进一步减轻义务教育阶段学生作业负担和校外培训负担的意见》的印发,社会各界对“双减”政策十分关注,“双减”已经成为教育领域“热词”,我校扎实开展作业管理工作,认真落实“双减”政策。
一、完善教学评价体系。
要制定学校课堂教学效益评价方案,制定出教师教学备、教、改、辅、考五环节考评细则,建立“第一课堂”教学质
量跟踪评价方案。要加强对教师的教学过程监管,建立学生学科学习质量过程性评价体系,从学科核心素养的角度分析学情,有的放矢开展“第二课堂”和“第三课堂”,补齐学习短板,拓展学习特长,激发学习兴趣,开发课程资源,实现学生关键能力和学习品质有效提升。
二、丰富课后延时服务内容,提升学习实效。
我校按照县教体局关于开展课后延时服务的部署要求,坚持以学生为本,在全镇全面推广开展了课后延时服务,实现了镇域全覆盖,广泛发动学生自愿参加,对贫困学生免除了课后延时服务费用,开展了学困生帮扶成长计划,全镇各校还根据驻地家长的实际需求,对下班时间与接送学生存在时间差的部分学生进行集中看护,有效解决了学生放学无人管、家长接娃难等问题。同时,各校还充分利用校本课程、校编沂蒙文化读本等载体,进一步丰富课后延时服务内容,将阅读引入课后延时服务,各校加大走廊图书馆建设力度,为学生打造更加广阔的知识海洋。
三、丰富课后服务
学校为学习有困难的学生进行个性化辅导,为学有余力的学生进行综合素质拓展,依据学情有效提升学生学业水平。拟建立10多个社团,如:瑜伽、健美操、篮球、古筝、二胡、书法等。根据学生的兴趣和爱好,培养学生的技能。
四、把握作业育人功能,严控书面作业总量
开学前我校各学科组就加强作业管理工作,开展了专题研讨活动,各学科组明确了作业是学校教育教学管理工作的重要环节,是课堂教学活动的必要补充。教师要遵循教育规律、坚持因材施教,严格执行课程标准和教学计划,在课堂教学提质增效基础上,切实发挥好作业育人功能,帮助学生巩固知识、帮助教师精准分析学情、改进教学方法提高教学质量。教师要确保一二年级不布置书面家庭作业,三至五年级每天作业完成时间平均不超过60分钟。学校将不定期进行调查和问卷,及时反馈,增强“减负工作”的实效性。
五、着力抓好课堂教育教学,确保“双减”工作有底气
一是改进课堂教学。
进一步推进课程改,丰富与自然、社会和生活密切联系的教学内容,激发学生学习兴趣,提升课堂效率,实现应教尽教,让学生在课内学得好、学得足。
二是改进作业管理。
科学设计作业,建立中小学学科作业班级统筹公开和总量控制制度,鼓励分层布置作业,严禁布置重复性和惩罚性作业,全面压减学生作业总量,控制好学生作业时间。
三是改进考试制度。
发挥考试的指挥棒作用,坚持教、学、考相统一。严控平时考试次数,降低考试难度,每次考试难易程度要与教学要求相当,严禁过度拔高试题难度,考试测验结果采取等第制方式呈现。深化中考制度改,推行学科等第制与综合素质评价相结合的高中招生录取办法,切实减轻学生应试化、竞技化压力。
六、建立作业减负监督机制,全面实现减负目标
学校建立作业减负监督反馈制度,按照省市减负政策要求,高质量推进减负工作,力求实效。通过学校减负热线,线上线下家长会,学生座谈会、问卷调查和作业减负记录表等渠道方式,了解发现减负工作存在的问题短板,及时修正解决,坚决把减负工作进行到底。
七、打造服务品牌。
为提升学生和家长对课堂教学质量和课后服务质量的认可度,学校除了加强教师队伍建设外,要重点突出学校课程特色,打造样板课程,推出精品课程。可推行走班制课后服务,打造服务型名师,鼓励教师积极申报服务项目,学校实行审批制度,推动课后服务高质量发展。
八、加强宣传引导。
通过致家长的一封信、落地式家长学校家委会、班级微信群等方式进一步加大对科学教育理念和“双减”政策的宣传解读力度合理引导预期,增进社会共识。及时总结、宣传,引导广大家长树立正确的教育观和成才观。
九、明确职责
学校制定了“高九双减工作方案”,成立“双减”工作领导专班,作业管理领导专班,系统推进学校“双减”工作高效、有序进行。
十、注重民生,优化服务,家校协同办好课后服务“关键小事”。
2018年2月,在全国区级层面率先出台《关于在小学施行早上推退上学工作的指导意见》。2018年12月,又在全国率先由教育、发改、财政、人力社保四部门联合印发《关于进一步规范小学放学后校内托管服务工作的实施意见》,将托管服务列入2019年区工作报告内容和区教育局关键实事之一。2021年6月,教育部公布的全国首批23个义务教育课后服务典型案例单位,xx就有xxx、xx等街道入选,为入选单位最多的区份。其中,xx街道全部小学开展托管服务从校外辅导机构“回流”学生xx万余人,占参与托管服务学生的xx%。
十一、下一步计划
下一步,我校要认真学习借鉴试点县市的经验做法,进一步提高政治站位,把“双减”工作作为当前和今后一个时期的重大政治任务,切实强化责任,狠抓落实,不断深化课堂教改,完善教学视导工作,抓实课堂教学常规,改进教学
方式方法,强化差异化教学和个别化指导,强化对作业来源、设计、布置、批改、分析、反馈、辅导等全过程管理,强化作业与备课、上课、辅导、评价等教学环节的系统设计。同时,常态化治理校外培训机构,严格规范校外培训机构的办
学行为,切实减轻义务教育阶段学生作业负担和校外培训负担,有效促进学生全面发展、健康成长。在今后的工作中,我们将把落实“双减”工作放在首位,抓实抓好。
整改的工作总结篇5
一、树立强烈的渗透意识:
幼儿园一日生活及各个环节都渗透德育因素,幼儿园中“时时有德育,处处有德育。”在教学活动中,教师首先要树立德育渗透意识,不仅注重给予幼儿发现的机会,发展幼儿的智力和帮助幼儿掌握学科学的技能和方法等,而且还关注幼儿积极情感和良好学习习惯和态度的培养。因为积极的情感和良好的学习习惯和态度能使整个认识过程积极化,没有情感色彩的认知,便是僵死的,没有生命力的,没有良好的学习习惯和态度更是失败的。因此,在掌握本学科教育要求的同时,熟悉理解德育大纲的精神实质,使德育大纲所提出的目标要求,结合各科大纲的目标和要求分解、渗透到学期、月、日及各个活动的具体计划中去,并根据这些要求来设计活动,布置环境,使之有明确的目的性、计划性。
二、提供一个“健康、和谐”的社会环境。
从幼儿心理学的角度来看,爱模仿是幼儿的年龄特点,常常会听到幼儿为自己的言行辩解道因此,我们除了为幼儿创设了一个良好的物质环境外,还注重为幼儿提供一个良好的社会环境,特别是我们的幼教工作人中时时处处为幼儿树立良好的榜样,包括幼儿园全体工作人员集体的团结、协作,教师的言语行动以及幼儿中间的好人好事,都成为幼儿的良好榜样。
(一)对于我们的教师来说要做到:
第一, 有爱心,充满感情地去爱每个幼儿,尊重班上那些淘气、各种能力显露较迟、胆小懦弱幼儿的要求和心理;
第二, 师生共同参加活动,以教师的积极性、兴趣性诱发幼儿的愉快情绪,
第三,凡是要求幼儿做到的,自己首先做到,一言一行,做幼儿的表率。
(二)本学期我班幼儿须达到的德育目标是:
1、对人有礼貌,会使用礼貌用语,会说普通话;
2、能与同伴合作完成工作,合作时不争抢、不排挤,学会谦让;
3、能判断日常事件的对与错,有初步的是非观;
4、懂得尊重劳动者,尊重长辈,尊重同伴;
5、热爱集体,有初步的集体荣誉感;
6、爱护花草,爱护公共财物,在公共场合不喧哗;
7、参加活动时不怕困难,胜不骄,败不馁。
很多女性由于生理期的原因,肌肤状况会很差,皮肤看起来没有血色,整个人也是没有气色的,需要及时的调理,女性平时要注意呵护身体健康,养成良好的生活习惯,养出好气色,那么女性如何让脸色更红润?女人如何养出好气色?下面为大家介绍。
1、如何养出好气色
1、睡养
保证有充足睡眠及充沛的精力和体力,并做到起居有时、娱乐有度、劳逸结合。要学会科学生活,养成现代科学健康的生活方式,不熬夜,不偏食,不吃零食,戒烟限酒,不在月经期或产褥期等特殊生理阶段同房等。
要经常参加体育锻炼,特别是生育过的女性,更要经常参加一些力所能及的体育锻炼和户外活动,每天至少半小时。如健美操、跑步、散步、打球、游泳、跳舞等,可增强体力和造血功能。
2、食养
女性日常应适当多吃些富含“造血原料”的优质蛋白质、必需的微量元素(铁、铜等)、叶酸和维生素B12等营养食物。如动物肝脏、肾脏、血、鱼、虾、蛋类、豆制品、黑木耳、黑芝麻、红枣、花生以及新鲜的蔬菜、水果等。
3、药养
贫血者应进补养血药膳。可用党参15克、红枣15枚,煎汤代茶饮;也可用麦芽糖60克,红枣20枚,加水适量煮熟食用;还可食用首乌20克,枸杞20克,粳米60克,红枣15枚,红糖适量煮成的仙人粥,有补血养血的功效;贫血严重者可加服硫酸亚铁片等。
此外,还应该根治出血病症。女性患有月经过多、月经失调以及肠寄生虫病、萎缩性胃炎、上消化道溃疡、痔疮或反复鼻出血等疾病时,均要及早就医,尽快根治。防止过多流产,可少消耗许多血液,也是妇女保证健美身体的一项重要条件。
2、面色红润小妙招
1、喝黄酒
面色暗黄有可能是脾虚,所以要注意补脾,而补脾好方法就是在冷天喝一点黄酒,既补脾又暖身,还可以改善面部暗黄的状况。可以在温酒中加入姜丝、话梅等调味,让口感更好。但不可贪杯哦。
2、多吃蔬果美容
研究发现西兰花、白菜、苹果等蔬果不仅能消肿,防止身体浮肿,还能改善面部暗黄,使肌肤红润有光泽。可以选择在晚餐时吃,第二天早上起来面色就会很红润了。菜花、莴苣、冬瓜等也有同样的功效。
3、山楂茶
山楂茶有降低胆固醇、降血压、利尿等功效,还可以强心、扩张血管,使面色红润,消除暗黄肤色。红枣、无花果等都有此等功效,爱美的女性可以选择作为每天的小零食,热量低不易发胖,还能改善气色。
4、喝水养颜
咖啡、茶喝多了会导致体内黑色素沉淀,肤色暗黄。可以用水来缓解或者代替。多喝水能排出体内毒素及长期沉淀的黑色素,使肌肤面部看起来红润有光泽,不再被毒素侵蚀,做一个水美人。
5、泡澡泡出红润肤色
泡热水澡能促进全身血液循环,排出毒素,赶走暗沉。如果泡澡时能再加入点植物精油和浴盐,效果会更加好哦。约会的前一晚可以舒舒服服泡个热水澡,约会时亮瞎他的双眼。
6、多运动
运动时最好的护肤方式。通过运动,血液沸腾,大汗淋漓,不仅体内脂肪疯狂燃烧,体内的毒素也会随之大量的排出。坚持运动,会发现面部变得比以前红润有光泽。如果不愿在户外运动,可以选择在室内做有氧运动。
7、坚持午睡
研究表明,坚持午睡对我们的肌肤是很有帮助的。午睡能让身心放松,血液循环正常,这样更有利于调节肌肤暗黄,面色红润,对下午的工作也是会很有帮助的。
8、睡前护肤
面色暗沉的MM,可以选择在睡前做护肤,可以敷一块红酒面膜,滋润肌肤,赶走暗沉。直接将红酒倒在一次性面膜布上,洁面后将其敷在脸上,大约5分钟即可。每天睡前做一次,你就会发现效果惊人的好,但是,敏感肌肤的MM慎用哦。
3、自制补血养颜茶
薏米红豆汤:薏米红豆汤有高纤维低脂肪的特点,具有良好的润肠通便、降血压、降血脂、调解血糖、解毒抗癌、预防结石、健美减肥的作用
配方:薏米30克,红豆10克
做法:薏米和红豆洗净,放入砂锅中,加够足够水;开火至锅中水开后,再煮3分钟,关火焖30分钟;再开火,煮至锅中水再次沸腾后,再煮3分钟,关火焖30分钟即可;将汤滤出当茶喝,红豆和薏米当饭吃,也可以一起当成粥吃
桂圆红茶:桂圆有益气血,健脾胃,滋补肾阳,美容的功效,红茶品性温和,味道醇厚,除含多种水溶性维生素外,还富含微量元素钾,桂圆红茶有补五脏、益脾养胃、养血安神的功效
配方:桂圆肉6颗,红茶10克,红糖适量
做法:把桂圆和红茶都清洗干净,一起放到锅里,再加入适量的水,再用旺火烧开再放入红糖,转文火煮20分钟,取汁饮用
枸杞玫瑰花茶:红枣补血益气,加上玫瑰的美容养颜,二者搭配具有补充气血、润肤养颜的功效,可以说是完全为爱美的女性量身打造的一款花茶
配方:枸杞20颗,干玫瑰5朵
做法:将红枣用冷水洗净;将红枣,干玫瑰花一起放入茶杯中,盖上盖子焖泡10分钟左右
枸杞红枣茶:在中药材的性味中,枸杞与红枣搭配可养阴,具有增加白细胞活性、促进肝细胞新生的药理作用,还可降血压、降血糖、血脂
配方:冷水500毫升,红枣30克,枸杞10克,冰糖适量
做法:枸杞一小把,红枣5颗,冰糖适量锅里注入适量清水,放入所有原料,大火煮沸转小火,放入冰糖,煮5分钟即可
芝麻红枣茶:黑芝麻含有大量维生素e,大枣可以补血益气可补肾、滋精、养血、润肠,二者一起泡茶,有美容养颜的功效
配方:黑芝麻10克,红枣5枚,冰糖适量
做法:红枣洗净去核,与整理干净的黑芝麻、冰糖一起放入杯中,加入适量的水,加盖闷10分钟即可
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