拉力器锻炼肌肉的方法详细讲解

　　拉力器是非常常见的一种小型健身器材，不要看它小，拉力器锻炼效果是非常好的，正确使用拉力器能够帮助我们锻炼肌肉，增强体力，那么拉力器锻炼哪里的肌肉拉力器锻炼方法有哪些以下是我为你整理的拉力器锻炼肌肉的方法介绍，希望能帮到你。

　　拉力器锻炼肌肉的方法

　1、仰卧臂屈伸

　肱三头肌：将直柄安装在低端连接处，仰卧在训练平凳上，头距器械1尺左右。双手同肩宽正握手柄，双臂伸直置于脸上方。肩关节固定不动，屈肘下降手柄至额前，在接触前停住，再用力伸直双臂。注意在动作中两肘要向内夹，上臂始终垂直地面。

　2、站立绳柄下压

　肱三头肌：把绳柄连接在高位滑轮上。面对器械，双手各握住绳柄的一端。后退一步让钢丝拉紧。屈肘，双手上移至体前中部，小臂与地面平行。保持上臂固定不动，向下压小臂直到两手位于大腿两侧。缓慢还原后重复。注意在动作中用挤压三头肌来伸直手臂。

　3、俯坐单臂弯举

　肱二头肌：把D型手柄固定在左侧低位滑轮上，训练平凳放在距器械半米处。坐下，右手握住手柄。身体前倾，右臂伸直，把上臂后侧靠在大腿内侧，手心向上。左手扶住左腿。右上臂固：定，屈时把手柄举至肩前。稍停顿后还原。完成一侧次数后换做另一臂。注意在动作顶点用力收缩肱二头肌。

　4、低位滑轮胸前交叉

　肩肌，脑肌：把D型手柄安装在门框式滑轮拉力器的两边低端连接处。站在中间，手心向前握住手柄。双脚前后分开一步，两臂伸直拉紧钢丝。肘微屈，两手用力把手柄沿弧线拉至胸前。稍停顿后缓慢还原再重复。注意在动作顶点用力收缩胸肌。

　5、高位滑轮胸前交叉

　胸肌：把手柄连接在高位滑轮上，身体与上一个练习姿势相同。手心向下握住手柄，上身稍微前倾，背保持自然挺直，肘微屈，两手用力把手柄向前下方拉，至腹前并相触慢慢还原至肘稍高于肩时开始下一次动作，注意在动作开始前让肩与胸得到适当抻拉。

　其实健身房中的器材有很多种，各种器材的锻炼效果是不一样的，拉力器的作用可以辅助全身做运动，是一种动作简单又很适合全身锻炼的锻炼器材。如果有兴趣的话选择滑轮拉力器来锻炼，还可以把身体的每一寸肌肉都练起来。

普通拉力器的锻炼动作

　一、四肢肌肉

　肱二头肌

　想要锻炼肱二头肌，我们可以先坐在较矮凳上，最好固定好板凳的高度，然后一脚踩住拉力器的一端手柄，一手紧握另一手柄，肘部固定于体侧。

　肱三头肌

　将拉力器置于体后，两手分握手柄，掌心向前。两手向体侧推手柄，直至两臂完全伸直。还原。

　此练习除锻炼肱二头肌和肱三头肌外。

　大腿前部肌肉

　怎么锻炼大腿前部肌肉呢我们可以使用两副拉力器，这样锻炼的效果比较好，也更加方便，一脚踩一个拉力器的手柄，屈肘，双手(掌心向后)紧握拉力器另一端手柄，拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。然后下蹲，双手握手柄紧贴胸壁，慢慢伸膝站立，直至身体正直。慢慢还原。做动作时上体保持正直，腰部可略后弓。

　二、肩部肌肉

　两脚开立，一脚踩住拉力器一端手柄，同侧手掌心向下略屈肘握另一端手柄，异侧手叉腰，躯干保持正直。做侧拉弹簧至平举动作。慢慢还原。

　三、躯干肌肉

　背阔肌

　双侧同时练习

　双手紧握手柄置于头顶上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下压手柄，将弹簧在颈后或颈前拉开，体会背阔肌收缩的感觉。慢慢还原。初学者最好将弹簧拉至颈后，以防受伤。

　单侧练习

　拉力器一端固定在高于肩部约拉力器弹簧长度的地方，侧身，同侧手掌心向下握下端手柄，略屈肘。下压手柄，直至手柄贴紧体侧。慢慢还原。也可用此法锻炼双侧背阔肌，方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下压手柄至腹前。慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。

　其它背肌

　双脚各踩拉力器的一端(两副)，下肢伸直，上体前屈，双手正握或反握拉力器上端手柄，屈肘置于腹下，抬体伸背，直至上体正直。还原。

　四、腹肌

　一般我们使用拉力器锻炼腹肌很少用加负荷的方法来锻炼，比较常见的是做“V”字起和各式仰卧起坐。拉力器是靠弹力增加负荷的，拉得越长负荷(阻力)越大。要慢慢加大动作幅度，切快速拉长，以免受伤。此外，练习前要做好准备活动，特别是伸展练习。

　五、胸肌

　拉力器置于体后，双手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌，且效果更好。

健身的注意事项

　1、体格检查

　在参加正式的锻炼之前，一定要先进行体格检查，尤其是当你此前长时间未参加过相应的锻炼，最好先进行一次医学体检。办了健身卡之后，还要在教练的指导下进行心肺功能的测试。

　2、循序渐进

　如果没有健身基础，就猛然开始健身运动，不但会导致过度疲乏、肌肉酸痛、僵硬等症状，而且还有可能引发心脏疾患，健身的关键是要本着循序渐进的原则进行。

　3、把锻炼生活化

　把健身锻炼变成生活中不可或缺的一部分，再小的活动量对于健身也有帮助，比如家务劳动、爬楼梯以及以步代车等。这些日常活动虽然零碎，但日积月累却会显现大效果。不要把所有运动时间都集中在某一天来进行。

　4、保证锻炼时间

　一定要留出锻炼的时间。锻炼虽然会耗费一定的时间，但对于维护健康非常重要。可以试验各种类型的锻炼计划，直至找到一种能够把锻炼与日常生活有机地结合起来的锻炼方式。 实践证明，那些占用了娱乐时间参加锻炼者，一般都会感到锻炼不但增强了精力，提高了工作效率，而且同样从中获得了运动的乐趣。无疑，这种回报是非常丰厚的。

　5、热身运动

　为了减少受伤的几率，无论是健身前还是在健身后都要分别进行热身与放松活动，在这条规则面前没有例外可言。 热身练习与放松活动能够预防身体受伤与肌肉酸痛。热身练习的时间控制在5分钟左右为宜，以低强度的有氧练习结合柔缓的伸展运动为好。在热身过程中，你的心率会缓慢上升，并且随着血液流动速度的加快，肌肉也会变得逐渐热起来。

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在游泳运动中，运动员的力量、速度、灵敏、柔韧性和协调性是决定其竞技水平的关键因素。为了准确评估这些素质，采用恰当的测试方法显得尤为重要。以下将详细介绍这些素质的测试方法。

一、力量测试

1 传统拉力器测试：这是最常用的力量测试方法之一，通过拉力器测量运动员的肌肉力量。这种方法的优点是设备简单、易于操作，且结果直观；但其局限性在于无法反映运动员在动态情况下的力量表现。

2 负重游泳测试：在游泳过程中增加负重，观察运动员的技术和速度变化，以评估他们的力量素质。此方法能较好地模拟实际游泳场景，但受水域环境影响较大。

二、速度测试

1 计时器测试：这是最常见的速度测试方法，通过计时器测量运动员完成固定距离所需的时间，以此来评估其速度素质。这种方法的优点是设备简单、易于操作；但其局限性在于结果受运动员出发、转身等技术影响较大。

2 超声波测速仪：在游泳道两端设置超声波测速仪，通过测量运动员在水中的游进速度来评估其速度素质。这种方法的优点是能够实时监测运动员的速度，且受环境因素影响较小；但其成本较高，操作相对复杂。

三、灵敏测试

1 障碍物跳跃测试：设置不同高度的障碍物，让运动员进行跳跃，评估其在动态情况下的灵敏素质。这种方法的优点是能够全面考察运动员的灵敏素质，如反应速度、爆发力和协调性等；但其对场地要求较高，有一定危险性。

2 转角游泳测试：在游泳池中设置一定数量的转角，让运动员进行高速游泳，以评估其在变向情况下的灵敏素质。这种方法的优点是能够模拟实际游泳场景，同时考察运动员的转角速度和协调性等素质；但其受水域环境影响较大。

四、柔韧性测试

1 坐位体前屈测试：让运动员坐在椅子上，测量其能够伸手触及的距离，以评估其关节活动范围和柔韧性。这种方法的优点是设备简单、易于操作；但其局限性在于无法全面评估运动员的柔韧性。

2 纵向拉伸测试：通过测量运动员的身体长度变化，评估其纵向柔韧性。这种方法的优点是能够直观地反映运动员的柔韧性；但其对测量精度要求较高，且需要专业人员实施操作。

五、协调性测试

1 机器人测试：利用先进的机器人技术，模拟实际游泳场景，让运动员进行游进，评估其在动态情况下的协调性。这种方法的优点是能够精确地测量运动员的技术指标和协调性表现；但其成本较高，且对技术要求较为严格。

2 视频分析测试：通过分析运动员的游泳视频，评估其在不同阶段的技术表现和协调性。这种方法的优点是能够较为全面地反映运动员的技术水平和协调性表现；但其受拍摄角度、画质等因素影响较大。

综上所述，针对游泳运动员的力量、速度、灵敏、柔韧性和协调性的测试方法多种多样，每种方法都有其优点和局限性。在实际应用中，应根据具体需求和条件选择合适的测试方法。同时，随着科技的不断进步，未来的测试方法将更加科学、准确和便捷。

该拉力器可以测扭力。

艾德堡数拉力计是一种弹簧测力拉力试验机，具有高精度高分辨率，稳定性好，读数准确，操作简单等特点。

它适用于各种工业生产和实验室的力值测量，可广泛应用于各种环境下的力学研究、产品开发、材料拉伸、压缩、弯曲、剪切等实验。

同时，该设备还具有USB接口，支持U盘数据导出，支持英文操作界面，可以进行各种数据测试，并可绘制力值曲线。