怎样锻炼肱三头肌

1杠铃弯举 发展肱二头肌腹的经典动作，各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使 前臂保持适度外旋。 动作要领：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停。然后缓慢还原，练习时身体不要前后晃动，不要借助惯性力。即使有意借力，幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤。 2曲柄杠铃斜托弯举 是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。 动作要领：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。用力将杠铃弯举到最高点，稍停。然后 缓慢还原。注意，臂应充分伸展，动作要慢；在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。 3哑铃坐姿交替弯举 主要是雕塑和分离肱二头肌。交替练可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。 动作要领：坐在凳端或垂直靠背凳上，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。此动作也可站立做。 4哑铃斜卧弯举 作用是增加肱二头肌的围度，分离肱二头肌，突出肌峰。它能使肱二头肌充分伸展，中高级水平者可安排在前面做。 动作要领：仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。可双手同时练习，也可单手交替练习。 5单手哑铃斜托弯举 重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。 动作要领：坐在凳上，手反握哑铃，臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡，可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压，进行顶峰收缩，稍停片刻。控制性还原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一侧换侧再做。 6哑铃坐姿侧弯举 主要是锻炼肱二头肌外侧。 动作要领；坐姿，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧 膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾

脑卒中后的康复是一个相对漫长的过程，改善生活活动能力是最主要的康复目标，脑卒中患者出院回家后，大多仍有强烈的康复治疗愿望，但是面临的主要康复障碍就是一侧肢体瘫痪，也就是通常说的偏瘫。而其中尤以上肢及手功能康复最为困难，家庭康复中患者可以利用合适的工具进行作业疗法治疗。

作业疗法 是指导患者参与选择性、功能性活动，来促进其健康生活的治疗方法。目的是减轻残疾，保持健康，增强患者参与社会、适应环境、创造生活的能力。

大多数日常生活活动中都包含了复杂的上肢功能。脑卒中患者常表现为上肢伸屈活动障碍，手指抓握困难。上肢的作业治疗主要是诱发肌肉的主动活动，防止关节挛缩，提高手对抓放物体的控制能力。脑卒中患者只要能够积极尝试自我主动训练，肢体活动范围就会扩大，肢体功能就会得到最大限度的发挥，就能尽可能展示自己的能力。

滚筒训练

目的：诱发患侧肩关节分离运动，抑制共同运动。

操作：训练者与患者面对面坐位，患者双手握拳，推滚筒或者麦管球，朝不同方向推。

推球训练

目的：增加患侧坐位躯干平衡能力，促进患侧上肢肘关节伸展，腕关节背伸。

操作：患者取坐位，在桌上放置一个空的塑料瓶或其他物品，用患手背推动小球，打倒前方的瓶子。

手抓握放松训练

目的：训练手的抓握和放松。

操作：患者坐位，手指置于桌面上，垂直位或水平位拿取套杯。

手指対指拿捏等训练

目的：训练手指的対指拿捏功能。

操作：患者坐位，完成插木棍、捡玻璃球、翻纸牌、扭纽扣等精细操作训练。

肌电生物反馈治疗结合作业疗法

目的：增加患者患肢肌力，诱发肘关节、腕关节和手指主动运动

操作：

1患者坐位，努力伸直前臂，使其手掌触及并推动球肌电生物可以刺激肱三头肌肌腹。

2患侧坐位，用腕关节背伸的力量推开小瓶子或者玩具肌电生物反馈电刺激腕背伸肌群。

日常生活自理方而的作业疗法

根据患者患侧肢体的情况，进行单独患侧上肢或者患侧上肢协助健侧上肢的作业活动训练，训练的内容主要包括：努力去完成尽可能多的日常生活活动，如患者自主进食、穿衣服、进行个人清洁（刷牙、脸部修饰等）、清洗衣服、上厕所中穿脱裤子和洗澡等。

兴趣娱乐治疗

目的：根据患者不同的兴趣爱好，选择相对应的治疗方法。改善患者手指功能的同时，增强了训练的趣味性。

操作：患者坐位，完成相应的趣味训练。

作业治疗是脑卒中患者上肢协调功能和手部精细活动康复的重要手段，患者和家属必须有一双善于发现的眼睛，发掘家庭中任何可以进行作业治疗活动的环境和工具，才能达到一定的训练和活动量，促进功能的恢复。

——转自《美言善信》

肱三头肌健身训练方法

　肌肉的远端有一条有力的腱在肘处附着在尺骨上。如果你尽量伸直手臂，就会感到这条腱绷紧了。当肱三头肌收缩时，使肘关节伸直或前臂下垂;当肱三头肌舒张时，使肘关节弯曲。那么，下面是我为大家整理的肱三头肌健身训练方法，欢迎大家阅读浏览。

　一、定义

　在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，它有三个头：一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。

　二、锻炼肱三头肌最有效的方法

　1哑铃颈后臂屈伸：这个动作是练习肱三头肌的重要动作之一，比杠铃更能深程度的刺激三头肌内侧，而且哑铃更加灵活。一般我们采用坐姿来练习这个动作。

　(1)练习方法： 1端坐在凳子上，双脚平放在地面

　2双手他拖住哑铃，置于脑后方，掌心向上。

　3上臂贴近两耳，保持竖直，肘部缓慢弯曲，将哑铃回落到脑后。

　4前臂向上挺伸，托起哑铃，直到臂部接近伸直。

　(2)注意事项： 1力量集中在三头肌

　2托起哑铃时，手臂不需完全伸直

　3锻炼中，上臂紧贴两耳，头部保持不动

　2仰卧后撑：一种对肱三头肌刺激比较大的一种简单运动。

　(1)练习方法：1准备两个凳子。用来支撑胳膊和腿

　2身体仰卧，两手背后撑在稍高的`凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。

　3呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。

　4然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。重复以上动作过程。

　(2)注意事项：1手臂屈伸的时候身体要直，两肘要向内夹臂

　2抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激

　3力量不够，可以降低腿部凳子的高度

　3窄距双杠臂屈伸：是练习肱三头肌和三角肌的重要动作。

　(1)练习方法：1双手分别握杠，两臂支撑在双杠上

　2两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位

　3肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置

　4稍停片刻，两臂用力撑起至还原

　(2)注意事项：1保持肘关节外展，强调的重点是使更多的胸肌和最少的三头肌受力。尽可能的低放，严格控制身体下降和上升。

　2若每组可做15次，需要在腰部负重，再进行练习，才会再次提高。如果做不到，那做到力竭，并使组间休息尽可能的短。做6组，每组做尽可能多的次数。

　3如果手臂力量不够，可以借助推动型器械。

　4窄距俯卧撑：主要锻炼三头肌肉、对胸大肌内侧和三角肌前束有较好的锻炼效果。

　(1)练习方法：1双手拇指和食指构成一个”心型”，两个食指指尖碰到就可以了。

　2从手臂伸直的起始姿势开始 ，慢慢放低身体，直到胸部轻触手背。

　3暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。

　(2)注意事项：如果做不了窄距，可以将手掌间距在调的远一点。

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肱三头肌三个头锻炼注意什么

　肱三头肌三个头锻炼注意什么，我们都知道运动是使我们的身体保持健康的一个方式，那么你知道肱三头肌三个头锻炼注意什么吗？下面朵朵告诉你肱三头肌三个头锻炼注意什么吧，大家学习起来哦！

肱三头肌三个头锻炼注意什么1

　 肱三头肌是哪三个头

　 长头、外侧头以及内侧头

　肱三头肌的三个肌头，长头起自肩胛骨关节盂的下方；外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方；内侧头起自桡神经沟内下方，三头合成一个肌腹，以扁腱止于尺骨鹰嘴。

　 肱三头肌三个头能分开练吗

　 不能完全单独锻炼

　肱三头肌三个头其实说白了就是一整块肌肉，任何练习肱三头肌的动作，肱三头肌的三个头都是在同时发力的，完全隔离三个头是不可能的，不存在只孤立刺激肱三头肌某一个头的动作，只能说通过一些动作的调整，尽可能的提高某个头的发力比重。

　 肱三头肌三个头怎么练

　虽然说不能完全单独锻炼三个头，但是还是可以通过一些动作调整来侧重练某个头，下面来看看三个头锻炼最经典的动作。

　 长头

　 坐姿哑铃颈后臂屈伸

　1、反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端。

　2、将哑铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧。

　3、屈肘缓缓向颈后下低哑铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；稍稍停顿，然后上臂发力，将哑铃举回起始的位置。重复。

　 注意事项：

　1、头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

　2、动作过程中只有你手臂举过头的时候，你的长头才会得到完全伸展！

　 外侧头

　 绳索下压

　1、脚站立，膝盖微曲，挺胸收腹，腰杆挺直，身体略向前倾，上臂夹紧肋部并保持不动。

　2、抓紧绳索，腕关节放松，肩胛骨下沉，双手握住绳索根部，慢慢向下压至双臂将近伸直，然后向两侧分开至体侧，同时前臂内旋，把绳索拉直。稍微停顿紧缩1-2秒，缓慢还原。

　 注意事项：

　1、在做绳索下压动作时，上身千万不要晃动，要完全靠三头肌力量下压绳索，而不能靠身体重力拉伸。

　2、这个动作更侧重于肱三头肌外侧头训练，能提高肌肉的分离度。

　3、肘关节要始终夹紧肋部（上臂固定），不能前后移动，只是前臂运动。

　4、下压至胳膊将近伸直时，要马上旋转前臂，让肱三头肌外侧极度收紧，增加训练效果。

　 内侧头

　 反握直杆下压

　1、面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握直杆手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。

　2、吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟；然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力；重复练习。

　 注意事项：

　1、肘部应该在你身体的两侧，你的脚应该是彼此分开与肩同宽。

　2、你也可以使用单手手柄进行单侧的训练，这会让你更好地隔离肱三头肌。

　 肱三头肌三个头锻炼注意什么

　1、在锻炼过程中，要保持肘关节锁定在固定位置，如果把肘关节向前后、或者身体外侧移动，就会把部分训练负荷转移到肩膀上去。

　2、注意不要过度锻炼，以免造成肌肉疲劳和损伤。

　3、每次肱三头肌训练，都应该全面刺激到肱三头肌3个头。

肱三头肌三个头锻炼注意什么2

　 肱三头肌三个头锻炼注意什么

　如今人们不仅寻求的是瘦，而且还想使自己变得更加的有肌肉，各个部位锻炼肌肉的方法是有所不同的，其中有些人们想要锻炼肱三头肌，这个时候就出现了如何锻炼肱三头肌的问题，下面就介绍如何锻炼肱三头肌的详细知识，也希望这些对想要锻炼肱三头肌的人们及时的多了解为好，不能盲目的进行锻炼的，以免造成一些不必要的伤害出现的。

　先讲跟训练胸肌类似的方法，主要说明的是训练胸肌的同时可以刺激肱三头肌，当然动作是不一样的，动作要领：联系胸肌的卧推方法是宽握，练习肱三头肌的方法是窄握，向上推，不过发力点是肱三头肌，不应该是胸肌。

　训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合，毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候，动作要领：双脚并拢，身体上半身向前倾45度，双手握住器械，用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体，大臂保持不动。

　练习肱三头肌还有一个与练习背部肌肉类似的划船动作，但是这个动作大臂不动，动作要领：身体前倾单手扶住长凳，令一只手拿起哑铃保持大臂不动，将小臂向后侧举起，举至与大臂一条线上即可。

　人们在生活中越来越重视健身的，比如想要锻炼出完美的身材，也有的想要锻炼出肌肉的，那么如何锻炼肱三头肌呢？这也是需要大家及时弄明白的，上面介绍的是如何锻炼肱三头肌的详细知识，希望想要锻炼肱三头肌的人们学习学习，对您锻炼还是十分有好处的。

三头肌训练：

1、跟训练胸肌类似的方法，主要说明的是训练胸肌的同时可以刺激肱三头肌，当然动作是不一样的，动作要领：联系胸肌的卧推方法是宽握，练习肱三头肌的方法是窄握，向上推，不过发力点是肱三头肌，不应该是胸肌。

2、训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合，毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候，动作要领：双脚并拢，身体上半身向前倾45度，双手握住器械，用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体，大臂保持不动。

3、练习肱三头肌还有一个与练习背部肌肉类似的划船动作，但是这个动作大臂不动，动作要领：身体前倾单手扶住长凳，令一只手拿起哑铃保持大臂不动，将小臂向后侧举起，举至与大臂一条线上即可。

4、训练肱三头肌的动作总是联系胸肌有着类似的动作，不过一定要记住发力点不同，刺激的肌肉群也不同，双杆臂屈伸即联系胸肌也联系肱三头肌，动作要领跟胸肌是一样的。

5、仰卧杠铃臂屈伸是非常经典的动作，每每做完，肱三头肌都会涨到不行，动作要领：仰卧于长凳，双手持杠铃，向上举起，保持大臂不动，小臂向下方弯曲，弯曲至90度即可。

6、再加一个臂屈伸动作，这个可以在家练习，不过有条件还是去健身房，这个动作跟上面结合起来练习效果最佳，动作要领：背身将双手反放于凳子上，屁股移开板凳，双脚向前自然放松，用三头肌的力量将身体向地面下放再撑起，连续循环此动作。

7、肱三头肌的训练最好在练习完胸肌以后同时练习，那样刺激的肌肉群会更加深，静等明天肌肉膨胀吧，注意训练完的营养补充，多吃水果。

　　首先得搞清楚患者所谓的“右侧下臂无力”是和具体内容，是处于迟缓状态没有任何随意运动呢还是说肌力有但是较小；

　　偏瘫患者的典型模式是：上肢屈肌痉挛，下肢伸肌痉挛。故其“手指不能伸展”为正常发展状态

　　在进行肩关节的运动时候请注意先活动其肩胛骨，否则容易造成损伤 肩痛 进而造成“肩手综合征” 肩关节的活动包括内收 外展 水平内收 水平外展 屈 伸 ；肘关节的运动包括屈和伸；腕关节的运动包括屈 伸 尺偏 桡偏；前臂的运动还有旋前 旋后 （铅笔顺时针方向转为旋后，逆时针为旋前）

　　如果病人处于迟缓期，没有任何随意运动，那么我们只有按照上述关节运动对其进行被动活动，同时可拍打肌肉进行刺激 。如果病人某些动作有一定力量但是比较弱，建议进行抗阻训练 增强肌力 偏瘫病人一般肩关节内收容易外展难 曲肘容易伸肘难 前臂旋前容易旋后难 曲腕容易伸腕难 手指抓握容易松开难 ，我们可根据病人具体情况进行训练

　　请一定注意避免长期卧床 一定注意尽量避免患侧输液 还是建议到正规康复医疗机构就诊

　　一 早期康复：

　　此期患者一般表现为迟缓性麻痹，没有随意的肌肉收缩，也不出现联合反应，机体基本处于全面松弛状态；相当于Brunnstrom恢复阶段1-2期。

　　（一） 基本目的：早期康复的基本目的是防止日后会严重影响康复进程的合并症，如肿胀，肌肉萎缩，关节活动受限等；争取功能得到尽早的改善，预防并发症。

　　（二） 早期康复方法：

　　1、正确体位：教会家属和护理人员采用正确的体位摆放，包括仰卧位，健侧卧位和患侧卧位的方法，要求每2小时翻身一次，并拍背数下。

　　2、翻身练习：双手交叉前平举，分别向两侧转动，双足撑床。

　　3床上自我辅助练习：双手交叉前平举，上举过头，侧举，指鼻， 双腿屈曲撑床抬臀，双脚交叉侧移等。

　　4、床边被动运动——上肢：肩胛带，肩关节，肘关节，腕指关节。

　　5、床边被动运动——躯干牵拉，背肌挤压刺激。

　　6、床边被动运动——下肢：髋关节，膝关节及踝趾关节。

　　7、促进肌肉收缩的方法：利用对肌肉的突然牵张，引起肌肉收缩。

　　8、排痰

　　9、床头抬高坐位训练：床头渐抬高，每个位置患者能维持30分钟，则渐加10度再训练，直至能床边坐起，无靠`位平衡练习。

　　10、面，肌刺激：张口，鼓腮，叩齿，伸 ，顶上腭等，冰冻棉（或冰块含服）及味觉刺激。

　　11、呼吸控制练习：要求患者深吸气—缓慢呼气，放松。

　　12、坐训练：在床头抬高未达90度前，首先训练患者侧后单手支撑抬头抬肩的动作，直至能支撑坐起。

　　13、坐位平衡：正确坐姿，床边坐位平衡，包括前后左右各向。

　　14、坐位操：以加强平衡训练，包括双手交叉前平瘵，侧瘵，双手交叉指鼻，双手交叉向前指物；健侧下肢肌力训练等，可教会家属及护理人员，然后一日多次督促患者练习。

　　15、床到轮椅（或椅）的转移。

　　16、坐站练习：如有条件可早期给予患者床站立，帮助患者重获垂直感，重获对抗重力肌的控制，重获血压的自身调节，改善立位平衡和克服直立性低血压。一般情况下脑梗塞患者要求在入选治疗组3-4天后达到床边坐位，二周内可训练站立，辅助力量视病情而定；脑出血患者应尽量在二周内达到床边坐位，四周内达到站立。

　　17、健手做力所能及的日常生活活动：吃饭、穿衣、洗漱等。

　　18、应用电刺激：低频直流电刺激，TENS等。

　　19、应用肌电反馈技术。

　　20、应用推拿针灸治疗。

　　21、应用脑循环治疗促进脑血液循环。

　　22、言语治疗。

　　23、心理治疗。

　　（三） 康复安排：

　　指导患者和家属每日若干次完成1、2、3、8、9、10、11、17等项；4、5、6、7、12、13、14、15必须由治疗师完成每日一次，每次45分钟；18、19、20、21、22可由各单位自行确定进行与否；23、24如无进行专业的此项训练，治疗师在功能训练过程中应进行简单的语言训练包括简单的发声练习等；并负责患者的心理疏导以求患者尽可能的配合和以最佳状态进行康复治疗。

　　二、中期康复

　　此期患者可明显的表现出上肢的屈肌协同运动和下肢的伸肌协同运动，并逐渐可做到某些肌肉关节的独立运动，相当于B恢复3-5期。

　　（一）中期康复目的：抑制协同运动模式，尽可能训练肌肉关节能够随意的独立的运动，提高各关节的协调性，渐恢复患者的运动能力。

　　（二）中期康复方法：

　　从被动 助动 主动

　　24、抑制上肢的痉挛模式。

　　25、伸展躯干促进和改躯干活动性，抑制躯干紧张，痉挛。

　　26、双手抱膝左右轻身体以控制上下肢痉挛。

　　27、肩关节屈下用患手触摸治疗者手再触摸自己前额，然后再触摸自己对侧肩以训练肘关节随意屈伸功能。

　　28、肢体放置与保持活动：在患手活动期间，指示在任意一个角度停住，并保持在此位置片刻以提高患上肢的空间控制能力。

　　29、肩关节各向关节自主运动：肩前平举，肩外展，肩外旋。

　　30、肘关节各向自主运动：肘,展，前臂旋后。

　　31、腕指的自主运动：腕背伸，侧偏，拇指外展，对指等。

　　32、肩带的活动：向上、向外、向下。

　　33、桥式运动训练髋关节伸展控制。

　　34、髋内外，外展的控制训练：健侧中立位患侧做，患侧中立位健侧做。

　　35、膝关节屈伸展控制训练。

　　36、髋伸展位膝关节的屈伸展控制训练。

　　37、患者悬垂位训练下肢准备负重运动。

　　38、俯卧位屈患膝训练。

　　坐位：

　　39、患侧上肢支撑训练。

　　40、患侧上肢下做小范围屈伸肘关节。

　　41、患手向前推物或双手交叉拾物。

　　42、手背推移物体。

　　43、前臂旋转压橡皮泥。

　　44、患侧下肢屈髋运动。

　　45、手指夹拾小物体（越过中线）。

　　46、健侧下肢肌力训练。

　　47、患侧下肢屈伸膝运动。

　　站立位：

　　48、站立平衡训练：左右前后移动重心。

　　49、站立平衡操：双手交叉（可视情况而定）前平举过头，前平举后躯干左右旋转等。

　　50、坐站控制训练，及分解练习。

　　51、双手支撑墙面做肘关节屈曲伸展运动以促进肘关节伸展或者患手独立支撑。

　　52、双腿前后站立，重心移动以小范围屈伸患膝。

　　53、髋伸展位屈膝。

　　54、屈髋屈膝准备迈步。

　　55、患侧下肢内收、外展和下降骨盆训练。

　　56、扶持下单腿分别站立。

　　57、低迈步训练以控制骨盆上提下进行迈步。

　　58、足ё诺匮盗贰

　　59、双杠内步行训练（三点）：健侧上肢向前扶杆——〉然后患侧下肢跟进——再健侧下肢上前一步。

　　60、持拐杖步行训练（三点、二点）：健手持拐向前——患下肢向前迈出——健足跟上。

　　61、上下楼梯：上/健手扶——健侧下肢——患侧下肢

　　下/健手扶——患侧下肢——健侧下肢

　　62、床边ADL训练：洗漱、穿脱衣服、二便处理等。

　　（三）康复安排：以上各项基本需治疗师帮助与指导完成，一般每天1-2次，每次45分钟，每周练习4-5天，家庭内一天一次，下午可指导家属练习一次。

　　（四）注意事项

　　所有的关节应保持最大关节活动范围，并治疗是在无痛或患者能耐受的范围之内，避免暴力，以轻柔手法为宜；治疗师应给适当的保护，辅助力量应由大到小，鼓励患者独立完成。

　　三、 后期康复

　　（一）康复目的：此期患者可以在很大程度上使用患侧肢体，相当Brunnstorm恢复阶段5-6期。康复训练的目的在于如何更加自如的使用患侧，如何更好的在日常生活中应用通过训练掌握的技能，提高各种ADL能力，在保证运动质量的基础上提高速度，最大限度提高生活质量。

　　（二）康复方法：

　　继续前一阶段的训练，进一步巩固，提高并运用到日常生活中

　　63、手指的精细动作加强训练

　　64、侧方行走训练7先向健侧后向后侧

　　65、改善步态训练：骨盆放松，屈膝加强训练

　　66、改善步态训练：踝背伸牵伸。

　　67、促进患侧下肢支撑能力：站立位，健腿在前，患腿在后，指示重心前移，患足足跟不能离地。

　　68、促进患侧下肢支撑能力，患肢负重，健肢前后迈步。

　　69、做站立位两足轮流交叉运动。

　　70、家庭ADL指导。

　　71、居室改造。

　　（三）康复安排同前阶段。

　　此期训练以社区康复医生和家属及志愿者帮助为主，每周3—4次。两周一次家庭随访或门诊随访。

　　（四）关于辅助器具的使用。

　　72、足托——足下垂

　　73、腕背伸夹板——屈腕痉挛。

　　74、拐杖，助行嚣。

　　75、轮椅。

　　另外 关于病人手不能伸展的问题 我们除了进行被动活动或者让其做在床上撑手外 如果手指屈曲痉挛比较严重我们可以采用夹板（矫形器） 帮其撑开 每天5-6次 每次20分钟

肱三头肌：

1、窄距卧推

窄距卧推是锻炼肱三头肌的一个好动作，对于提升卧推能力非常有帮助，也能增加肱三头肌的维度。建议与肩同宽或是稍窄一点即可，握距太窄的话，手腕的压力会大大增加，容易受伤，效果也变差。

做窄距卧推的时候，将双肘紧贴身体两侧，沉肩，肩胛骨夹紧，上背紧贴凳面，双脚脚尖向外踩实地面，好好感受肱三头肌的发力。

2、坐姿颈后臂屈伸

坐姿颈后臂屈伸，可以用哑铃来做，也可以用杠铃或者绳索来做，选择最合适你自己的动作。

做这个动作的时候，重量不要太大，动作要慢，放松手腕不要用手腕使力，同时固定头部和肩部以免颈部受伤。

3、仰卧臂屈伸

仰卧臂屈伸这个动作，对于稳定性要求更高，所以建议从小重量哑铃或者杠铃开始练起。

做这个动作的时候，一定要记住，我们训练这个动作的目的是伸肘伸展肱三头肌，不要去追求大重量导致其他肌肉借力。

三角肌后束：

1、哑铃划船

这个动作在训练时要一只手臂依靠在倾斜的健身椅椅背上，一个哑铃从单侧的一边开始做划船，在训练时一定要注意动作的姿势，要将集中精神将刺激目标集中在三角肌后束。

2、俯身飞鸟

在做这个动作时身体要依靠在倾斜的健身椅使用哑铃做反飞鸟，在训练时要一定要注意动作幅度，幅度必须要掌握好才能有效的刺激到目标部位，否者训练就不是有效的，而且还有保持让每一次的移动幅度都一致，才能达到持续的刺激和收缩。

3、面拉

这个动作要注意的是手握V绳的姿势以及后拉的幅度，训练肩部的姿势，动作的幅度都是最重要的，可能你在训练别的部位，动作幅度稍微有些差距不会对训练效果影响太多，但是肩部训练不形，所以必须要掌握动作幅度。

我们进行手臂训练时，许多人只注意到了肱二头的部分，而肱三头也是很有训练必要的。下面告诉大家该如何锻炼肱三头，一共三个动作，从此让手臂成为你骄傲的部位！

在进行肱三头训练前，我们先要对这部分肌肉做以了解。首先肱三头的位置在我们手臂上臂的后方，通常是看不见的，可以通过镜子或是拍照来观察自己的肱三头。

他的作用主要有两个，那就是让手臂得以伸直，以及伸展的功能。也就是当你的手臂伸直的时候，肱三头肌就得到收缩了，所以在我们做动作时，要注意感受肌肉的挤压。

在我们锻炼肱三头肌的时候，由于大臂后方不容易感受到，所以要尽量的伸直你的手臂，感受到后方肌群受到的挤压，压迫感不是很明显的时候，你就该停下来调整一下动作了。

再次的强调动作的标准度，将会直接影响到我们训练的效果，尤其是许多人的手臂练习动作，容易借助到身体其他的力量，来辅助我们完成动作，这点要在做的时候格外注意。

想要让手臂成为你骄傲的部位，那么你就要按照要求完成训练，但也不要过分的刺激这个部位，只有合理的休息和训练，才是变强的重点，掌握好一个度很重要。

在开始接下来的三个动作之前，让你的肱三头先被激活，先把三个动作用小重量完成几次，做的时候集中注意，感受目标部位的紧张，这样你才能有好的效果。

动作一：哑铃颈后臂屈伸

这是一个可以很好的刺激肱三头的动作，并且你可以选择单侧或同时进行。

选好哑铃的重量后，将其双手抓举并举起来，放到你的头部后方的位置，身体可以选择坐姿或是站姿，新手建议从坐姿开始，因为这样身体更容易稳定，接着将哑铃从头后举起，让手臂几乎伸直之后，暂停一下再还原并重复上面的练习。

在完成的时候，让你的大臂保持稳定垂直地面的状态，抓握哑铃也要稳定。

动作二：器械肱三头下压

这个练习要用到专用的下压器，来对你的肱三头造成很好的锻炼。

首先调好器械的负载重量，然后坐在座椅上面，双手握住两边的把柄，将你的背部挺直之后，向下压动把柄，让手臂从弯曲到几乎伸直，臀部始终不要离开凳面，手臂在接近伸直的过程中，感受肱三头受到的挤压，压到最低处后暂停，再让其慢慢上升再重复。

如果你的体重太轻的话，将双脚固定之后再做，让臀部保持在凳面上。

动作三：龙门架高位下压

这是个经典的三头练习，并且锻炼的效果是很好的，侧重于外侧头和长头的部分。

首先站在龙门架的一端，双脚是打开的状态，微微弯曲膝盖让身体稳定，双手抓握绳索的把手，腰腹部收紧让核心稳定，调整好状态后下拉把手，到身体的前侧，让大臂夹紧并保持垂直水平面，接着肱三头发力将把手拉到腹部，让手臂几乎伸直后再还原并重复。