A胸:
平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、平板哑铃飞鸟、上斜哑铃飞鸟、下斜哑铃飞鸟、平板哑铃卧推、上斜哑铃卧推、下斜哑铃卧推、拉力器夹胸、拉力器直臂前举、仰卧屈臂上拉、健身球卧推、健身球飞鸟、器械飞鸟、蝴蝶夹胸、史密斯平板卧推、史密斯上斜卧推、史密斯下斜卧推、双杠臂屈伸、俯卧撑、静力夹胸、单侧器械夹胸、器械卧推、拉力器平肘夹胸、竞力卧推、健身球高手俯卧撑、健身球高腿俯卧撑
B背:
引体向上、高位下拉、坐姿器械水平划船、俯身杠铃划船、坐姿器械窄握划船、单臂哑铃划船、坐姿窄握拉力器划船、直臂下压、反握窄距高位下拉、握手上拉、山羊挺身
C肱三头肌:
正手颈后臂屈伸、反手颈后臂屈伸、俯身臂屈伸、窄距卧推、仰卧臂屈伸、拉力器下压、窄距俯卧撑、拉力器单臂下拉、拉力器俯身下拉、单臂颈后臂屈伸、拉力器过顶臂屈伸、双杠臂屈伸、背后臂屈伸、拉力器脱肘臂屈伸、史密斯臂屈伸、拉力器臂屈伸下拉、器械臂屈伸、仰卧直臂下压
D肱二头肌:
反手杠铃弯举、正手杠铃弯举、哑铃锤式弯举、哑铃交替弯举、集中弯举、单臂俯身前弯举、斜板弯举俯身杠铃弯举、托板杠铃弯举、拉力器高位弯举、拉力器低位弯举、拉力器集中弯举、拉力器仰卧弯举、史密斯拖拉弯举、胸前单臂弯举、竞力弯举、器械弯举
E肩-中:
哑铃推举、双臂哑铃侧平举、单臂哑铃侧平举、直立杠铃划船、拉力器直立划船、拉力器侧平举、哑铃交替上举、竞力三角、器械推肩、斜板侧举、45度前平举、倾体单臂哑铃侧平举
F肩-前后:
杠铃颈前推举、俯身飞鸟、拉力器前平举、斜板俯身哑铃后扬、斜板俯身哑铃前举、俯身水平哑铃划船、竞力三角、双臂哑铃前平举、单臂哑铃前平举、器械反飞鸟、杠铃前平举、斜板前举、拉力器俯身反飞鸟、杠铃前平举、斜板俯身哑铃反飞鸟、弯举杠铃前举、健身球反飞鸟
G大腿:
坐姿腿屈伸、器械水平蹲腿、器械蹲夹、器械单侧蹬腿、器械股二弯举、器械后蹬、45度倒登、器械腿部内收、器械腿部外展、俯身后提腿、俯身伸臂提腿、健身球挺身、颈前深蹲、健身球坐姿腿屈伸、器械腿部后提、史密斯机深蹲、自由深蹲、剪步蹲、大腿内收、跨下深蹲、直腰下跪、蛙跳、高抬腿、仰卧提臀、竞力深蹲、健身球深蹲、举球下蹲
H腰腹:
卷腹、反卷腹、卷侧腹、单侧举腿、转腰、拉力器卷腹、负重卷腹、元宝起坐、仰卧起坐、提铃体侧屈、悬垂举腿、健身球卷腹、健身球高腿卷腹、臂托举腿、支撑举腿、下斜举腿、坐姿屈腿收腹、拉力器卷侧腹、器械卷侧腹、柳叶狂摆、托臂侧摆、提臀卷下腹、下斜仰卧起坐、器械卷腹、器械转腰、举球转腰
I小臂:
杠铃体前展腕
杠铃体后屈腕
J小腿:
器械直腿提踵、单侧提铃提踵、史密斯机提踵、器械坐姿提踵
注释:
1、 ABCDEF循环2圈,做一次G,每次做一个项目,利用力量运动时间的4/5。共13次为一个大循环。
2、 IJK循环,每次可以跨项目循环,利用力量运动时间的1/5。
3、 在ABCDEF中,在选中的部位项目中循环其中动作项目,要整体循环,不要挑拣。
4、 可以用组数与次数限量的动作项目,按照其运动目的选择重量(·减脂,力量训练时完成次数20-30RM·保持,力量训练时完成次数15-20RM·增肌,力量训练时完成次数8-12RM·增长力量,力量训练时完成次数1-6RM,减脂2-3组,保持3-4组,增肌3-4组、增长力量1-2组)
5、 非器械运动,克服身体重力运动,以力竭为标准。组数控制在4-5组。
6、 运动连续两天可以休息一天,如果运动一个13次的大循环,而没有休息,那必须休息一次。
7、 其他细节可以通过健身知识灵活调整控制,身体的感觉是最重要的。
不会做的动作可以问健身房的教练 再不会就跳过去 这个不但细致而且全面,对其以后的身体锻炼有很好的帮助,打下坚实的基础
周一 胸大肌
史密斯机/平板杠铃卧推,次数10-12,共5组
坐姿推胸,次数12-15,共4组
下斜史密斯机卧推,次数10-12,共4组
哑铃平板卧推/飞鸟,次数10-12,共4组
拉力器夹胸,次数15,共4组
史密斯机/上斜板卧推,次数10-12,共4组
上斜哑铃卧推,次数15,共4组
上斜哑铃/拉力器仰卧飞鸟,次数12,共4组
双杠俯身臂屈伸,4组12次
周二 手臂
二头肌
站姿杠铃窄/宽握臂弯举,次数12-15,共4组
坐姿上斜哑铃交替臂弯举,次数10-12,共4组
站姿哑铃胸前垂式交替臂弯举,次数10-12,共3组
站姿哑铃单手托肘臂弯举,次数12,共3组
坐姿杠铃托肘臂弯举,次数10-12,共4组
三头肌
双杠臂屈伸,4组12次
站姿俯身/坐姿双手哑铃臂屈伸,站姿10-12次3-4组,坐姿12次4组
坐姿器械双臂下压,次数12-15,共4组
杠铃仰卧臂屈伸+胸前窄握推举(组合练习,臂屈伸做完接着做推举),次数24(两个动作各12),共4组
拉力器双臂下压,次数12-15,共4组
周三 三角肌
站姿哑铃侧平举,次数12-15,共4组
坐姿哑铃上举,次数12,共4组
站姿哑铃交替前平举(上举时过头),左右各12-15,共3组
杠铃胸前提拉,次数15,共3组
坐姿器械推举,次数12,共4组
站姿拉力器单臂侧平举,次数12,共3组
站姿拉力器俯身单臂侧平举,次数12,共3组
哑铃俯身/仰卧板侧平举,次数10-12,共4组
杠铃宽握俯身上拉,次数12-15,共4组
周四 背部
标准颈前引体向上,5组10(3组宽握,2组窄握),顶峰时收缩
俯身杠铃划船,次数10-12,共4组
俯身哑铃单臂划船,次数12,共3组
宽握颈前下拉,次数12-15,共4组
杠铃/史密斯机俯身屈腿硬拉,次数8-10,共4组
坐姿器械划船,次数12-15,3-4组
史密斯机站姿背握耸肩,做至力竭,共3组
拉力器俯身/站姿直臂下拉,次数12-15次,共4组
拉力器坐姿窄握划船,次数12-15次,共4组
周五 腿部
坐姿腿屈伸,次数15,共5组
俯卧腿弯举,次数12-15,共4组
腿举,次数30,共3组
史密斯机深蹲,次数12-15,共4组
史密斯机站姿/坐姿提踵,做至力竭,共3组
杠铃直腿硬拉,次数12,共4组
哑铃/杠铃行进弓箭步,次数20,3-4组
周六 腰腹
健腹轮健腹4x20+负重仰卧卷腹4x30
坐姿斜卧负重扭腰转体4x40+站姿杠杆扭腰转体4x50
仰卧蹬车双肘交替触膝转体4x20+双手交替触膝卷腹4x30
仰卧抬腿4x20+俯卧支撑交替后抬腿4x20
侧支撑挺腰3x15+侧仰卧卷腹3x20
下斜仰卧起坐4x20+跪姿拉力器收腹下拉4x20
单杠直臂屈膝上抬腿4x12+直腿仰卧起坐4x15
我自己研究的通用计划,你脂肪那么多,腰腹的锻炼一定要按我这个来做,2个动作为一组,强度可以适当降低;
去健身的时候别老是想着增肌,器械锻炼先放一边,先减脂,每天去锻炼的时候先花1个小时时间做有氧减脂,然后再针对一个部位做点简单的器械,动作选做
周一 胸大肌
史密斯机/平板杠铃卧推4-5x10-12
坐姿推胸4x12-15
下斜史密斯机卧推3-4x10-12
哑铃平板卧推/飞鸟4x10-12
拉力器夹胸4x12-15
史密斯机/上斜杠铃卧推3-4x10-12
上斜哑铃卧推4x12-15
上斜哑铃/拉力器仰卧飞鸟4x10-12
双杠俯身臂屈伸3-4x8-10
周二 手臂
二头肌
站姿杠铃窄握臂弯举4x10-12
坐姿上斜哑铃交替臂弯举3-4x10-12
站姿哑铃垂式交替臂弯举3x10-12
站姿/坐姿哑铃单手托肘臂弯举3x10-12
坐姿杠铃托肘臂弯举4x8-10
哑铃/杠铃俯卧臂弯举3x8-10
三头肌
窄距双杠臂屈伸4x12-15
站姿哑铃俯身臂屈伸3x10-12
坐姿哑铃单手/双手颈后臂屈伸3x12-15
坐姿器械双臂下压4x12-15
杠铃仰卧臂屈伸3-4x10-12
仰卧板杠铃/史密斯机窄握推举3-4x10-12
拉力器双臂下压4x12-15
周三 三角肌
站姿/坐姿哑铃侧平举3-4x10-12
坐姿哑铃上举4x12
站姿哑铃交替前平举3x12-15
杠铃胸前提拉3-4x15
坐姿器械推举4x12
站姿哑铃单臂侧平举3x10-12
站姿拉力器单臂侧平举3x12
哑铃俯身/仰卧板俯卧侧平举4x10-12
杠铃宽握俯身上拉4x12-15
周四 背部
标准颈前引体向上5x10-12,3组宽握,2组窄握,顶峰时收缩
俯身杠铃划船4x10-12
俯身哑铃单臂划船3x12-15
颈前下拉4x12-15,2组宽握,2组窄握
杠铃/史密斯机俯身屈腿硬拉3-4x10-12
坐姿器械划船3-4x12-15
史密斯机站姿背握耸肩/哑铃绕肩3x力竭组
拉力器俯身/站姿直臂下拉3x10-12
拉力器坐姿窄/宽握握划船4x12-15
周五 腿部
坐姿腿屈伸4-5x12-15
俯卧腿弯举3-4x12-15
腿举3x20-30
史密斯机深蹲4x12-15
史密斯机站姿/坐姿提踵3x力竭组
史密斯机/杠铃直腿硬拉3-4x10-12
哑铃/杠铃行进弓箭步3-4x20
周六 腰腹
健腹轮健腹4x20
平板仰卧起坐3x20
单杠直臂抬腿3x10-12
仰卧抬腿/抬腿腹压3x10-12
拉力器收腹下拉4x12-15
仰卧双肘触膝卷腹3x12-15
俯卧支撑3x力竭组
罗马椅负重侧屈3x12-15
侧卧卷腹3x12-15
这个你看行不行,不行可以修改;给你个建议大哥,这个计划是在我的标准上修改出来的,有些动作你不一定做得了,你做的时候把强度降低点,只要用能刺激到肌肉的重量就行了,不要搞太大
导语健美的身材是依靠身体各个部位锻炼出线条流畅,蕴含满满力量的肌肉而展现的。有些人想要专门锻炼胸肌,却只锻炼到肱二头肌。有些想练就一副结实的腹肌,却久久没有成效。肌肉锻炼需要有针对性,不同的身体部位有不同的锻炼方法。那么身体各部位怎么锻炼?上肢健身锻炼上肢肌肉锻炼方法
哑铃扩胸:两脚自然站立,上体正直,两臂平举伸直扩胸,身体不要前后晃动,每组10—20次。
哑铃臂屈伸:两臂同时或交叉进行,上体保持正直,每组20—30次。
杠铃挺举:两脚自然开立或与肩同宽,提拉翻腕时,肘关节向前方抬起,挺举时可以并步或跨步挺,每组5-10次。
杠铃抓举:两脚与肩同宽,两手握杠宽于肩,提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起,每组5-10次。
俯卧撑:两手撑的位置靠近腹部,身体保持在一个平面,支撑快起、慢落,身体不要塌腰,每组10-20次。
立卧撑:成俯卧撑时,身体不要接触地面,撑起的同时收腹站立,其它和俯卧撑要求相同,每组10—20次。
怎样锻炼上肢力量
1、锻炼的新手建议用十公斤左右的哑铃,这样不容易受伤,如果是女性的话,建议用五公斤左右的哑铃即可。
2、哑铃的平举,每一次平举达到十五个就可以了,另外可以做一些侧举,也保持十五个,每天练习各三组。
3、俯卧撑练习,姿势很重要,大家两手略宽于肩部,不得超过一拳的距离,腿部一定要绷紧,而要直线才可以。
4、做任何一种力量练习,大家要记住一点,千万不要剧烈的运动中喝水。另外力量锻炼,前后两小时不能吃饭。更多+
肩部健身锻炼如何锻炼肩膀肌肉
直立杠铃划船:和哑铃侧平举一样的,摆好姿势将杠铃提到胸部的高度,然后停顿一下再慢慢的放下,重复动作。
哑铃侧平举:手臂自然的下垂在身体两侧然后挺胸,利用肩部的力量带动手臂向上抬起,再慢慢放下,重复动作。
上斜飞鸟:趴在上斜板上面,双手握住哑铃,手肘向外旋,直到肩部后完全收缩,停顿一秒再缓慢的放下。
哑铃推举:哑铃与耳朵同高,上举时手肘达到眼睛的高度,让三角肌完全收缩了,再往上就会收缩斜方肌。
肌肉锻炼的方法
锻炼三角肌前束:直臂前平举、哑铃交替前举、拉力器前平举、杠铃立正划船等。
锻炼三角肌中束:肩上推举、哑铃侧平举、拉力器侧平拉等。
锻炼三角肌后束:反向飞鸟、拉力器俯身侧平举、杠铃颈后推举等。更多+
胸部健身锻炼如何快速锻炼胸肌
4秒钟俯卧撑:俯身下去要用4秒时间,到胸肌马上接触地面的时候停一下,然后起来。
跪举哑铃:双膝跪在垫子上,双手握住哑铃,掌心朝内。双手将哑铃举起,至哑铃接近胸部。
动态俯卧撑:俯身下去的时候双脚同时张开,然后起身的时候双脚并拢。
练胸肌用什么器材最好
双杠:使用双杠做双杠支撑,需要上身肌肉和核心肌肉群去稳定身体,可以同时刺激胸肌和三头肌。
练瑜伽:瑜伽垫是锻炼胸肌最基本的健身工具,在瑜伽垫上能进行俯卧撑的各种练法,都能很好的锻炼到胸肌。
哑铃:用哑铃练胸肌,做哑铃飞鸟、哑铃卧推等动作,都是能够锻炼到胸肌的。
飞鸟机:是锻炼胸肌的一种很好的器械,主要是用于锻炼胸肌的宽度,可以让胸肌的视觉效果显示的更加饱满。
蝴蝶机:常用于飞鸟夹胸练习时所使用到的一种机械,它的主要功能是锻炼以胸大肌为主的胸部肌肉群。
拉力器:用于锻炼的部位是胸大肌,还能用于肱二头肌、肱三头肌以及腕屈肌的锻炼。更多+
背部健身锻炼背部肌肉锻炼方法
斜方肌锻炼方法:哑铃耸肩、坐姿水平划船、反向耸肩。
肩袖肌群锻炼方法:拉力器伸缩内旋、拉力器伸缩外旋、哑铃上旋。
背阔肌锻炼方法:背阔肌中部、器械划船、窄握胸前下拉、器械站姿直臂下压。
竖脊肌锻炼方法:背屈伸、俯卧两头起、屈腿躬身。
更多背部肌肉锻炼方法:引体向上、杠铃躯体划船、下拉、硬拉。
背部健身动作注意
1、起始姿势肩带保持稳定中立;
2、想像用手肘发力;
3、顶峰收缩;
4、回放的时候保持张力;
5、水平拉和垂直拉的动作都要做;
6、不要忽视等长收缩。更多+
腰腹部健身锻炼腹部肌肉锻炼动作
1、大腿与小腿成90度,仰起、躺下。
2、双手抱头,大腿小腿位置不变。依次抬起左、右大腿,头部向膝盖靠近,30次后进行下一步。
3、休息15s,双手抱头平躺。依次抬起左腿、右腿,再放下左腿、右腿。
4、双手放在胸部,尽量抬头、平躺。
5、休息15s,大腿与身体成90度夹角,双臂十字伸开。仰起尽量去摸小腿。
6、30次后进行下一步,双手放在腹部,仰起头,大腿与身体成90度。大腿尽量靠近腹部,再恢复到90度。
腰部肌肉怎么锻炼
1、侧身弯腰运动:双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,手臂不弯曲,反复动作。
2、屈腿运动:双臂左右平贴地面,两腿伸直同时屈膝提起,吸气,大腿贴近腹部,呼气,缓缓还原。重复8次。
3、举腿收腹:上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。
4、走路:可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量,增强四肢与躯干运动的协调性,保持腰椎的生理曲度。
5、爬楼梯:增强肌肉力量,尤其是下楼梯时重心后倾,腰部肌肉收缩舒张,对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。更多+
腿部健身锻炼腿部健身动作
杠铃深蹲:下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。
坐姿器械腿屈伸:锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。
坐姿器械腿举:小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。
负重哑铃箭步蹲:既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉,下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度,前脚膝盖不要超过脚尖。
坐姿器械腿弯举:锻炼大腿股二头肌,动作的路线和轨迹固定器械都已设定好,它也属于单关节动作。
腿部肌肉锻炼3大点
股四头肌:主要作用是小腿的伸和大腿的屈伸,因此深蹲起身时对于股四的力量要求很高,其次蹬腿时也是如此。
股二头肌:主要作用是伸髋屈膝,又是一个深蹲也能锻炼的部位。股二最好的孤立动作是直腿硬拉和俯身后勾腿。
小腿:主要作用是屈踝关节和膝关节,锻炼它最好的孤立动作还是提踵,也就是屈踝关节。更多+下肢健身锻炼下肢力量如何训练
在家里练习深蹲:双手放于脑后,匀速的蹲下,起立,蹲下,起立,注意调整好自己的呼吸。
练习蹲马步:这个是我们少林的武术动作,少林功夫常常有蹲马步练习,还配合上肢的出拳运动。
负重深蹲练习:如果在健身房,可以背负一个杠铃做深蹲练习。进一步加大对下肢力量的练习。
爬楼梯:每天下班回家选择爬楼梯上楼回家。最好要跑起来,保持一定的节奏。
去爬山:爬山会集中使用我们的臀部和下肢力量。
跳绳:早上或晚上,拿一根绳子练习跳绳。既简单又对下肢和心肺是一个很好的锻炼。
锻炼腿部肌肉的方法
负重深蹲:杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠,全身直立,挺胸收腹,腰背肌肉保持紧张。
坐姿伸小腿:以股四头肌的收缩力使小腿伸直、绷紧,稍停再放下重做。小腿伸直时吸气,小腿放下时呼气。
直立负重提踵:以小腿三头肌的收缩力提起脚跟并绷紧,稍停脚跟下落,一直落至低于木板面而不能再低为止。
坐姿负重提踵:提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落至低于木板面,直至不能再低为止。更多+
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周一 胸大肌
史密斯机/平板杠铃卧推,次数10-12次,共5组
坐姿推胸,次数12-15次,共4组
下斜史密斯机卧推,次数10-12,共4组
哑铃平板卧推/飞鸟,次数10-12次,共4组
拉力器夹胸,次数15次,共4组
史密斯机/上斜板卧推,次数10-12次,共4组
上斜哑铃卧推,次数15次,共4组
上斜哑铃/拉力器仰卧飞鸟,次数12次,共4组
双杠俯身臂屈伸,4组12次
周二 手臂
二头肌
站姿杠铃窄/宽握臂弯举,次数12-15次,共4组
坐姿上斜哑铃交替臂弯举,次数10-12次,共4组
站姿哑铃胸前垂式交替臂弯举,次数10-12次,共3组
站姿哑铃单手托肘臂弯举,次数12次,共3组
坐姿杠铃托肘臂弯举,次数10-12次,共4组
三头肌
双杠臂屈伸,4组12次
站姿俯身/坐姿双手哑铃臂屈伸,站姿10-12次3-4组,坐姿12次4组
坐姿器械双臂下压,次数12-15次,共4组
杠铃仰卧臂屈伸+胸前窄握推举(组合练习),次数24次(两个动作各12次),共4组
拉力器双臂下压,次数12-15次,共4组
周三 三角肌
站姿哑铃侧平举,次数12-15次,共4组
坐姿哑铃上举,次数12次,共4组
站姿哑铃交替前平举(上举时过头),左右各12次,共3组
杠铃胸前提拉,次数15次,共3组
坐姿器械推举,次数12次,共4组
站姿拉力器单臂侧平举,次数12次,共3组
站姿拉力器俯身单臂侧平举,次数12次,共3组
哑铃俯身/仰卧板侧平举,次数10-12次,共4组
杠铃宽握俯身上拉,次数12-15次,共4组
周四 背部
标准颈前引体向上,5组10次(3组宽握,2组窄握),顶峰时收缩
俯身杠铃划船,次数10-12次,共4组
俯身哑铃单臂划船,次数12次,共3组
宽握颈前下拉,次数12-15次,共4组
杠铃/史密斯机俯身屈腿硬拉,次数8-10次,共4组
坐姿器械划船,次数12-15次,3-4组
史密斯机站姿背握耸肩,做至力竭,共3组
拉力器俯身/站姿直臂下拉,次数12-15次,共4组
拉力器坐姿窄握划船,次数12-15次,共4组
周五 腿部
坐姿腿屈伸,次数15次,共5组
俯卧腿弯举,次数12-15次,共4组
腿举,次数30次,共3组
史密斯机深蹲,次数12-15次,共4组
史密斯机站姿/坐姿提踵,做至力竭,共3组
杠铃直腿硬拉,次数12次,共4组
哑铃/杠铃行进弓箭步,次数20次,3-4组
周六 腰腹
健腹轮健腹4x20+负重仰卧卷腹4x30
坐姿斜卧负重扭腰转体4x40+站姿杠杆扭腰转体4x50
仰卧蹬车双肘交替触膝转体4x20+双手交替触膝卷腹4x30
仰卧抬腿4x20+俯卧支撑交替后抬腿4x20
侧支撑挺腰3x15+侧仰卧卷腹3x20
下斜仰卧起坐4x20+跪姿拉力器收腹下拉4x20
单杠直臂屈膝上抬腿4x12+直腿仰卧起坐4x15
腹部都是2个动作一组的组合练习,觉得强度太大,就选几个重要的动作来做。
所有练习前先做20-30分钟有氧运动当做热身,周日休息,调整身体状态。
这套计划你看行不行,我自己研究的
周一 胸大肌
坐姿推胸3-5x10
双杠臂屈伸3x10
平板杠铃卧推4-5x8-10
上斜卧推3x8-10
哑铃上斜卧推/飞鸟3-4x10-12
哑铃平板卧推/飞鸟4x10
拉力器上斜/平板飞鸟4x15
仰姿哑铃上拉3x12
坐姿器械飞鸟3x15
下胸拉力器夹胸7x15
(每周交替对前胸、上胸、下胸的拉力器夹胸采用FST-7训练模式)
周二 手臂
二头肌
拉力器臂弯举3x15
站姿哑铃臂弯举3x20
21响礼炮曲杆弯举3x21
坐姿上斜哑铃交替弯举3x20
站姿哑铃垂式弯举3-4x20
托肘曲杆/哑铃弯举4x10-12
哑铃集中臂弯举7x10
(每周交替对垂式弯举、托肘弯举、集中弯举采用FST-7训练模式)
三头肌
拉力器单臂下拉3x15
拉力器双臂下压4x12
平板窄握推举3-4x10-12
负重板凳臂曲撑3-4x12
单臂/双臂哑铃颈后臂屈伸3x12
坐姿双臂下压5x10
曲杆仰卧臂屈伸3x12
绳索下拉7x12
(每周交替对窄握推举+曲杆仰卧臂屈伸、双臂下压、绳索下拉采用FST-7训练模式)
周三 三角肌
拉力器/哑铃单臂侧平举3x15
坐姿哑铃推举3x10-12
宽握杠铃直立划船3-4x15
站姿/坐姿哑铃侧平举3x10-12
杠铃前平举4x12
曲杆反握上举3x12
上斜俯卧哑铃前平举3-4x10-12
站姿交替前平举4x20
杠铃俯身宽握平行划船4x10
拉力器俯身单臂飞鸟4x15
上斜哑铃俯卧飞鸟7x10
(每周交替对上斜哑铃俯卧飞鸟、交替前平举、坐姿推举采用FST-7训练模式)
周四 背肌
引体向上3-5x10-12
屈腿硬拉3x10
俯身杠铃划船3x8-10
器械划船4x15
拉力器坐姿划船4x15
哑铃单臂划船3x10
宽握高位下拉3x12
反手窄握/V把高位下拉3x12
T杆划船3x10
俯身直臂下拉4x12
史密斯机背握耸肩7x20
(每周交替对坐姿器械划船、直臂下拉、史密斯机背握耸肩采用FST-7训练模式)
周五 大腿
杰弗逊深蹲3x10
腿屈伸4-5x12-15
杠铃深蹲(自由架/史密斯机)3x8-10
腿弯举3x15
杠铃/哑铃行进弓箭步3x20
腿举3x12-15
直腿硬拉4-5x10
马克深蹲/倒蹲3x10
杠铃蹬箱3x10
小腿
腿举机提踵3x20
史密斯机站姿提踵3x20
坐姿提踵3x20
马克深蹲机提踵7x20
(每周交替对腿屈伸、俯卧腿弯举、提踵采用FST-7训练模式)
周六 腹肌
标准仰卧起坐3x20
仰卧卷腹3x50
仰卧抬腿3x30
俄式转体3x40
站姿杠杆转体3x10
下降仰卧起坐3x15
仰卧交替触膝卷腹3x20
侧卧卷腹3x20
俯卧挺身3x20
俯卧侧支撑3x20
直臂抬腿/曲腿3x15
单杠直臂雨刮动作3x10
拉力器侧姿卷腹3x20
拉力器伐木者3x20
每周的腹肌训练,选6-7个不同的动作用超级组进行,做3-4组。
这是我的周训练计划,看看对你有没有帮助
多组数训练你可以效仿,但我认为这并不是最好的,因为它很容易导致训练过度。我觉得关键在于在最短的时间内实施更大的训练强度。
多次数训练
不管是以前还是现在,多次数训练一直是获得“泵感”的最有效方法,将来也不会例外。如果你以前是采用大重量训练,但肌肉的反应并不是很好,很难获得“泵感”,那么建议你用一个月时间试试“多次数训练法”,相信结果会使你大吃一惊。除了能确保出现“泵感”外,还能促使肌肉里毛细血管的增生和神经肌肉的生长,使你再次用大重量进行训练时感觉倍爽!
下半身肌肉对“多次数训练法”更为敏感。如果想使股四头肌、股二头肌、小腿肌获得充分的“泵感”,那你就应尝试一下。大腿的训练次数在35——40之间,小腿需要更多。
雷格·派克的小腿非常出色,他训练小腿时55次是每组训练的下限,一般在60——100次之间。举踵时动作幅度很大,以使小腿肌充分伸展和收缩。
减少组间休息时间
莱利·斯科特(LarryScott)称减少组间休息为“与‘泵感’赛跑”,是指在最短时间内完成更大的训练量,做法是组间休息不超过1分钟,最好是30秒,训练次数不应低于6次。当然,在这样高频率的情况下你应选择较轻的重量,但不用担心会因此而降低训练强度,且肌肉会更好的生长。
高强度训练
训练早期斯科特的肩膀不是很宽,他除了改变练肩的动作外,还使用一种叫“上下折磨”训练法——类似于“力竭训练法”。例如,做“坐姿哑铃推举”,先用60磅做1组,组间不休息,增加5磅继续做第2组,一直增加到80磅,然后休息一会,接着减重,直到还原为60磅。动作结束后接着用这种训练法是“哑铃侧平举”。
适合这种练法的训练动作有:哑铃平卧推举(上斜、平板、下斜、俯姿飞鸟、拉力器夹胸,仰卧臂屈伸和杠铃(或哑铃)弯举。)注意,组间没有休息,中间的那次休息时间不超过1分钟。
弗兰克·赞恩(FrankZane)的肩部也非常出色,三角肌饱满、有型、对称。他非常喜欢做“三联组训练法”:选择一个中等重量的哑铃做“哑铃侧平举”,直到力竭。不放下哑铃,接着做“哑铃前平举”,直到力竭。不休息,接着又是1组“立正划船”,直到力竭。如果你照此训练,“泵感”一定会来得更迅速、更猛烈!
另外,你也可以这样进行“三联组训练”:先做1次“哑铃侧平举”,然后是“哑铃前平举”和“立正划船”各1次,接着循环,直到力竭。下面介绍几种超强“三联组”:背阔肌——“直臂下拉”——“引体向上”——“拉力器低位划船”;胸肌——“上斜杠铃卧推”——“仰卧哑铃弯举”——“集中弯举”;肱三头肌——“拉力器下压”——“颈后臂屈伸”——“凳上反屈伸”;股四头肌——“腿推举”——“仰卧腿弯举”——“站姿交替腿弯举”;小腿肌肉——“坐姿举踵”——“腿推举器举踵”——“架上举踵”。
另一种“高强度训练法”是“局部次数训练法”——在某一种动作做到极限的一次后或在做完力竭的“借力”或“强迫次数”后,再尽力做动作全过程的1/4、1/3或1/2。它能使肌肉获得充分的锻炼,感到局部有“暴涨”的感觉。
营养
如果你的营养摄入不合理,训练再刻苦也不可能获得很强的“泵感”,肌肉也不可能很快生长。
饮食中最需要的是碳水化合物。摄入的碳水化合物不足,肌肉就没有足够的葡萄糖,也就不可能获得充分的“泵感”。肌肉中储存葡萄糖的惟一途径就是摄入足够的碳水化合物。
有人会说,我现在的饮食是按照低脂肪、高蛋白、低碳水化合物设计的,而且实践证明非常有效。是不是一定要换呢?不一定。训练时你仍可以执行以前的饮食计划,但在周末休息时建议你还是放弃以前的饮食计划,多摄入一些碳水化合物,为训练储存能量。
运动营养补充剂
运动营养补充剂也是你获得高质量“泵感”不可或缺的一部分。
Mct:
又名中碳链甘油酯。肌体能利用它产生热量,使肌肉中储存足够的葡萄糖,训练更容易获得“泵感”。
氧钒硫酸盐:
一种很有效的运动营养补充剂。调查发现,一半人认为它非常有效,另一半人觉得效果不是很明显。虽然如此,你还是应该尝试一下。如果它对你是有效的,那么服后后的两三天内就会感觉到它的效果,肌肉变得更饱满,“泵感”更强烈。
肌苷
对肌苷的效果不同的人说法不同。大部分人认为服用后“泵感”跟以前确实大不相同。据推测,它的功能同样是提高ATP(三磷酸腺苷,直接释放能量的物质)的储存。最好是买一小瓶试试,看对自己是否有效。
运动营养补剂很多,如肌酸、烟酸、谷氨酰胺,α-酮戊二酸鸟氨酸等等。它们作用不一定是针对“泵感”的,所以吃得再多也不会对“泵感”有影响,但上面所列几种却是增强“泵感”最有效的。
我们已给你了一份增强“泵感”的指南,具体的实践则要你自己来完成。如果你用心了,相信你一定会成功!
以下是一些轻便类型的健身器材,可以帮助纠正驼背:
弹力带:弹力带是一种非常方便携带的健身器材,可以用于多种训练。通过使用弹力带,您可以加强背部和肩部的肌肉,从而改善驼背。
哑铃:哑铃是一种非常适合在家中训练的健身器材,重量可选。通过使用哑铃进行背部和肩部的训练,您可以加强这些部位的肌肉,从而纠正驼背。
俯卧撑支架:俯卧撑是一种非常有效的训练上肢和核心肌群的运动。使用俯卧撑支架可以使您的身体更加稳定,从而更容易完成正确的俯卧撑动作,这有助于改善驼背。
瑜伽垫:瑜伽垫是一种非常适合进行瑜伽练习的器材,可以帮助您保持正确的姿势,同时也可以加强背部和肩部的肌肉。在瑜伽练习中,您可以尝试一些针对背部的练习,如反向伸展、瑜伽船式等。
平衡球:平衡球是一种可以帮助您增强核心肌群的健身器材。通过在平衡球上进行训练,您可以锻炼背部和肩部的肌肉,从而改善驼背。
请注意,这些轻便类型的健身器材虽然可以帮助您进行训练,但如果您有严重的驼背问题,最好先咨询医生或专业健身教练的意见,以确保您的训练安全有效。
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