倒三角怎么练

倒三角身材怎么练

1、绳索直立身后上拉

1、使用一根绳子连接底部滑轮，背部对着绳索身体远离绳子。最好的办法是让别人交给你的绳子连接在这个位置。

2、紧紧抓住绳子与您的掌心连接在一起，绳子在你的头后面，从你的肘部位置慢慢地拉起绳子向上，保持你的肘部。当你到达顶部位置保持你的手臂轻微弯曲，以确保你的三头肌保持张力和锁定你的肘关节。慢慢放下你的双臂回到起始位置，同时保持你的胳膊肘锁定。

2、宽握引体向上

1、双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

2、吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。

3、坐姿下拉

1、坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。

2、吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原；重复做。下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。

4、单臂哑铃划船

1、掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概12~14英寸左右。

2、抓哑铃然后伸臂做准备动作，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后

3、提拉的手臂于身体间保持接近距离，此动作时两边重复次数要同一。

5、哑铃曲体侧平举

1、两手各抓握以哑铃，手臂自然下垂，以腰部为中心，上身相欠玩去，背部挺直抬头。

2、两手手掌相对，手臂甚至，将哑铃侧举至耳朵的的高度；最后手臂缓缓放下，还原到初始位置。

6、拉力器曲体侧平举

1、站立或者坐在拉力器中间，双手各握住低处滑轮的手环，双手交叉，左手拉住右边手环，右手握住左边手环。

2、弯曲上半身和地面平行，同时保持背部挺直；其次同时抬起双手在空中画弧线，手臂侧平举拉至与肩部同高，此时可以看见，两条拉力器成X形

3、最后双手放下，还原到初始姿势，此时右手在左角左角脚踝的正前方，左手同理。

7、器械后三角肌拉伸

1、站立或坐在在器械前，双手在身前握住手柄，与肩齐高，向身体肩部拉伸。

2、其次保持肘关节与肩膀齐高，且与地面平行，然后尽量将手柄向下拉去，越远越好，最后双臂放松，将手柄还原到初始位置，位于身体正前方。

哪些背部训练动作的效果好

　你知道哪些背部训练动作的效果好吗？生活中，很多男人为了能让自己拥有更具安全感的宽阔肩背，会选择去进行背部训练。背部训练是要讲究方法技巧的，否则可能就没有训练效果。下面我为大家分享一下哪些背部训练动作的效果好，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

哪些背部训练动作的效果好1

　 哪些背部训练动作的效果好

　 1、 杠铃划船

　刚刚开始锻炼一定要选择小负重，小负重可助力动作更标准。上半身微微前倾45度角，背部打直。双腿自然分开微微弯曲，脚尖可稍稍外八字，膝盖始终不锁死状态。

　双手宽距握杠铃，将杠铃贴近腿部，从膝盖提至肚脐眼位置，伴随胸部微微前倾，肩胛骨收紧，感受背部发力。

　 2、 坐姿拉力器划船

　简单的背阔肌锻炼动作，主要是将下肢孤立，依靠臂部带动背肌发力。这个动作需要双臂紧贴身体，依靠小臂与肘关节带动背阔肌发力，感受背部肌肉夹紧。

　尽量将腿部踩稳，不要借力。手腕处打直避免受伤。

　 3、 直臂下压

　站姿背肌训练动作，站立时，与杠铃划船站姿保持一致。双手握直杆，自上而下拉至大腿根部。动作期间注意，双臂微微弯曲并始终保持绷紧状态，下压至髋部，伴随一个胸部微微挺直的动作，可以充分练习到背肌。

　 4、 哑铃划船

　这个动作的难度较大，高手练习的时候才会选择单臂交替的方式，一般的新手建议双手握哑铃同时进行划船动作。或者借助一个平板或者台阶三点支撑，双腿弓字步打开，右臂支撑平板，左手握哑铃进行划船。

　以上的背肌训练动作都是背部的常用方式，很多人在背肌训练时喜欢用引体向上的方式，健身初期，臂力较弱的人一般支撑不起来，如果你的`整体训练模式已渐入佳境，体能等各方面有了良好的提升，你可以选择引体向上的方式来练背肌。

哪些背部训练动作的效果好2

　 有效的背部塑形增肌训练动作

　 动作1，利用杠铃片负重做引体向上(手的握法是掌心相对式的宽握距)， 使用的重量恒定，选择合适重量的杠铃片完成，每组做12 – 10次，选择的杠铃片重量负重时尽量可以保持动作的完整位移，拉起到一定程度后下降

　 动作2，这个动作只做一组，同样是利用身体自重做引体向上(手的握法是掌心相对式的宽握距) ，在做完动作1的最后一组 – 短暂休息后完成这个动作，直接用身体自重完成，确保每次下降时保持慢速并且控制，拉起时常速即可，最足够多到力竭就可以

　 动作3，利用一个哑铃从单侧的一边开始做划船，一只手扶着健身椅 ，身体以一定角度固定，保持全程移动使用的重量，保持控制，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 – 8次，单侧划船是非常完美的背阔肌训练动作，这个动作还可以很好帮助你朋友左右背部肌群，有些健身者由于左右肌肉力量偏差，造成增肌时两边肌肉和力量不平衡，如果你有两边力量不平衡的情况，可以利用这个动作进行单侧单项强化训练。

　 动作4，坐姿利用绳索+三角柄做下拉， 同样保持全程的移动，下拉到一定程度后返回，尽量慢速并且控制，使用的重量逐渐的递增，每组做12 – 8次，这个动作在训练时要做到双臂向背部收紧，用力压挤背部。

　 动作5，坐姿利用绳索+直杆做划船， 拉到一定程度后返回，返回的过程尽量慢速并且保持控制，使用的重量逐渐的递增，每组做12 – 8次，各种划船动作是背部训练的主力动作，如果你想练好背部，那么一定要将所有的划船动作都全面掌握。

　 动作6，站立利用绳索+V绳做直臂下拉 ，身体以一定角度俯身，保持不动，下拉到一定程度后返回，保持控制，使用的重量逐渐的递增，每组做12 – 10次

这位朋友我能够理解你的心情！因为我曾经也是！我把我的个人经验说一下，希望能对你有帮助！ 其实你也没有必要特意的去吃什么补品或者去健身房！你现在上大学，业余时间很多，可以每天下午或者晚上的时候坚持去跑步，跑步可以锻炼你全身，让你的体型越来越好，身体协调性也会变好。如果你想有胸肌的话可以选择每天坚持做俯卧撑！至于吃的方面，我觉得很简单，那就是不挑食，什么都吃，这样就不会导致营养不良。个人觉得最重要的一点就是“坚持”，希望对你有用！

肌肉三分靠练，七分靠吃。你肚子上有赘肉说明你比较胖，有氧运动要天天做，建议跳绳，是跑步机效果的三倍，，每天20分钟即可。有氧运动之后要立即做腹部锻炼，这样才能起到针对性减脂的功效。腹部运动也是要天天做。你上面的健身方案，显然在短时间内不会有任何效果。因为分的过细。初学来说，先练好大肌群就行了。比如背肌，胸肌，肱二，肱三头，腹肌，三角肌，而且每周必须对同一块肌肉训练至少两次。腿部肌肉建议暂时不用练，先吧体重减下来再说。还有饮食方面，多喝牛奶，以牛肉鸡蛋为主食，面包可以不用吃了，含糖的毕竟对身体不好。

我晕 ，我这是几楼了！！

兄弟你的理想很好，我也曾经想买这么一套健身设备，可以家里太小没地方只好作罢。

图上的设备主要是绳索类，这类器械运动时 不论高点低点力量是一样的，对练线条很管用。

如果再有一个卧推床配个杠铃，或者一台史密斯机，那就完美了。练大块头用大重量杠铃做组，饮食配合好了，一年增30斤肌肉很轻松

我是健身教练，我总结的比较细致，你看下

颈 阻力颈后屈伸 阻力颈侧弯 俯卧颈屈伸

　

胸 上斜哑铃飞鸟 上斜杠铃卧推 平板哑铃卧推 平板哑铃飞鸟 平板杠铃宽握卧推

拉力器飞鸟 蝴蝶夹胸 双杠臂屈伸(下胸) 上斜哑铃卧推 屈膝俯卧撑 俯卧撑 下斜杠铃卧推

　

背 背阔肌 颈前宽握引体向上 颈后宽握引体向上 高位颈前下拉 高位颈后下拉 俯立正握上拉

俯立正握上拉 俯身杠铃划船 俯身哑铃单侧提拉 俯身杠铃划船挺身

窄握器械助力引体向上 宽握器械助力引体向上 窄握器械助力反手引体向上

仰卧杠铃上提 坐姿双臂拉力器下斜拉 坐姿单臂拉力器下斜拉 坐姿单臂拉力器上斜拉

俯立对握上拉 拉力器对握划船 拉力器正握划船 器械对握划船 器械正握划船

窄握反手引体向上 高位对握下拉 器械划船 器械斜下拉 器械举臂下压

俯卧正握上拉 单杠屈臂悬垂 俯身单臂哑铃划船

　

竖棘肌 山羊挺身 颈后杠铃挺身 直腿硬拉 俯身杠铃划船挺身 屈腿硬拉 器械挺身

史密斯机直腿硬拉 颈后史密斯机挺身

　

菱形肌 俯卧杠铃划船 拉力器水平划船

　

三角肌 前束 站姿交替哑铃前平举 站姿杠铃前平举 站姿单臂拉力器前平举

　

中束 坐姿颈后杠铃上举 站姿颈前杠铃上举 站姿杠铃划船 站姿单臂拉力器侧平举

俯身拉力器侧平举哑铃上举 坐姿哑铃侧平举 俯身哑铃侧平举 坐姿颈前杠铃上举

拉力器直立划船 坐姿哑铃旋转上举 站姿单臂哑铃侧平举 侧卧单臂哑铃侧举

坐姿俯身哑铃侧平举 哑铃直立划船 俯卧哑铃侧平举 坐姿器械上举

坐姿史密斯机颈前上举 史密斯机直立划船 坐姿史密斯机颈后上举 器械肘托侧平举

　

后束 俯立杠铃水平划船 俯身拉力器单臂侧平举 拉力器水平划船 坐姿拉力器俯身侧平举

俯身单臂哑铃侧平划船 俯身史密斯机水平划船 坐姿器械反飞鸟 器械肘托水平划船

俯身单臂哑铃后扬

　

斜方肌 站姿杠铃耸肩 拉力器耸肩 坐姿弯杠杠铃耸肩 肩扛器械耸肩手抓器械耸肩 站姿史密斯机耸肩

站姿哑铃耸肩

　

肱二头肌 坐姿单臂哑铃集中弯举 交替反握哑铃弯举 站姿杠铃弯举 站姿交替锤式哑铃弯举

站姿单臂拉力器弯举 坐姿杠铃牧师椅弯举 站姿双臂拉力器弯举 坐姿拉力器牧师椅弯举

斜坐哑铃交替旋腕弯举 坐姿单臂哑铃牧师椅弯举 坐姿器械弯举 坐姿器械牧师椅弯举

　

肱三头肌 仰卧杠铃臂屈伸 双杠臂屈伸(肱三头肌) 身后臂屈伸 平板杠铃窄握卧推 站姿拉力器下压

单臂哑铃颈后臂屈伸 俯身单臂哑铃臂屈伸 站姿颈后杠铃臂屈伸 坐姿颈后杠铃臂屈伸

俯身拉力器顶上臂屈伸 上斜仰卧拉力器颈后臂屈伸 俯跪拉力器支撑肘部臂屈伸

仰卧拉力器臂屈伸 单臂拉力器下拉 坐姿拉力器单侧颈后臂屈伸 坐姿拉力器双臂颈后臂屈伸

上斜哑铃双侧臂屈伸 仰卧哑铃双手臂屈伸 坐姿颈后双手托哑铃臂屈伸 坐姿器械臂屈伸

坐姿器械下压臂屈伸 坐姿器械托肘臂屈伸

　

前臂 反握杠铃卷腕 站姿正手杠铃臂弯举 牧师椅正手曲柄杠铃臂弯举 正握杠铃卷腕

拉力器正手臂弯举牧师椅正手拉力器臂弯举拉力器正手卷腕拉力器反手卷腕

牧师椅器械臂弯举器械正手臂弯举哑铃单臂正握卷腕哑铃单臂反握卷腕

站姿交替锤式哑铃弯举

　

腹

腹直肌 悬垂屈膝举腿 卷腹 反卷腹 坐姿举腿屈膝反卷腹 跪姿拉力器卷腹 仰卧下肢团卷

坐姿拉力器卷腹 坐姿器械卷腹 仰卧2头起 俯卧肘支撑 仰卧伸腿 仰卧卷腹扶腿

　

侧腹 站姿拉力器体侧屈 站姿哑铃体侧屈 坐姿器械转体 器械体侧挺身

仰卧起坐斜板仰卧侧卷腹 侧卧卷侧腹 侧卧提腰 转提俯身摸脚 站姿交替体侧屈

　

腿 股四头肌 颈后自由深蹲 哑铃箭步蹲 史密斯机深蹲 45度倒蹬 器械深蹲 坐姿腿屈伸 蛙跳

单腿深蹲 半蹲跳 台阶跳 纵跳 蹲跳 屈腿硬拉 坐姿腿屈压 颈前杠铃深蹲

体后杠铃深蹲 杠铃箭步蹲 颈后杠铃负重登台阶 拉力器箭步蹲哑铃蹲起

哑铃上下台阶 器械坐姿平蹬 直腰前探膝 拉力器腿侧举 器械屈腿硬拉

坐姿器械张腿 器械腿侧举 史密斯机屈腿硬拉 颈前史密斯机深蹲 史密斯机箭步蹲

　

股二头肌 俯卧器械股二弯举 站姿股二弯举 直腿硬拉 史密斯机直腿硬拉 颈后史密斯机挺身

俯卧拉力器股二弯举 俯立器械单侧股二头肌弯举 俯立拉力器单侧股二头肌弯举

俯身拉力器腿后举 俯身器械后蹬 器械腿部后压

　

小腿 坐姿器械提踵 骑人提踵 站姿单侧提踵 史密斯机站立提踵 脚尖跳 倒蹬提踵

仰卧器械提踵 器械骑人提踵 站姿器械提踵 拉力器提踵

　

有健身疑问可以找本教练解答

由于你是初级健身者，不建议你上来就做分块练习，就像他们告诉你的每天专门练习。在初始的一个月里，你应该进行全身的整体练习，也就是说让每块肌肉都得到训练。你想把自己练的强壮一些，就应该从整体着手，而不是单纯的将手臂和胸肌练大。给你举个简单的例子，你在健身房里看到的肌肉男应该都是有着粗壮的手臂，丰厚的胸肌和宽广而有结实的肩背的，这样的感觉和只有着粗壮的手臂而其他部位都很单薄的感觉是完全不一样的。所以，既然你走进了健身房，就要将训练进行到位。下面我给你指定两套计划，一是初级训练计划：二是一个月以后的中级训练计划，也就是分块训练。其实确切的讲，初级计划是要执行3个月的，但你可以根据自己的实际情况进行，进入中级后感觉不是很好的话，你可以返回初级。

初级计划：

第一天：进行胸，手臂，腰，腹的训练

胸部训练：

1平板杠铃推举。找一个适合的推举重量，根据你的体重，大概在70斤左右，一个杠铃杆标准为40斤，杠铃片的重量片上有标志，自己加上去即可，先加到60斤，看看能推多少下。我的要求是，最多能推起12下的重量为适合你的重量，就用这个重量训练，做四组训练，每组12个，组间休息60秒。

2上斜板哑铃推举。找个上斜长板凳，健身房里应该有的，然后按照上面的要求找到适合自己重量的哑铃进行推举，也是四组，每组12个，组间休息60秒。

3平板哑铃飞鸟。在平放的长板凳上面做哑铃加胸动作，这个动作叫飞鸟，实在不会做，你可以问问他们，都会愿意告诉你的，我在这里说的天花乱醉也不比你实际问一嘴的好。同样，飞鸟也是412的训练方式。（以下所有训练动作均执行四组，每组12次的标准，具体的重量按自身的情况，你自己找准）

手臂的训练：

1站资杠铃弯举，哑铃弯举，这两个动作练习肱二头的肌肉。

2哑铃俯身臂屈伸，哑铃坐资颈后臂屈伸，这两个动作联系肱三头肌肉。

腰部的训练：

做一下杠铃硬拉即可，这个动作在健身房里不太常见，不像上面的动作你问下就知道怎么做了。下面我来告诉你动作要领：双脚与肩膀同宽站立，将杠铃卧在双手中，掌心朝向身体并贴在大腿上，两个膝关节微微弯曲，腰部绷紧慢慢向下弯曲身体，同时保持整个背和腰在一直线上，绝对不可以弯腰，要挺直背部，杠铃随身体弯曲自然下垂，手臂只是抓的住杠铃就可以，不要过于用力，主要的力量靠腰带动，弯曲身体至整个背与地面平行时，再慢慢向上挺直身体，整个过程背部不允许出现弓形，主要发力点在腰上，直至身体垂直时，为一个完整动作。重复该动作即达到了腰部的训练。该动作不容易掌握，极有可能是做的不标准，你自己拿个小重量杠铃反复体会到位了，再上大重量。

腹部训练：

找个仰卧起坐凳做就可以了，那样的凳子学名叫罗马椅。

第二天：进行背，肩，腿部的训练

背部训练；拉力器下拉，坐姿划船这两个动作即可。这两个器械健身房里都有，你看下他们怎么做的就可以了。

肩部训练：杠铃颈后推举，哑铃肩上推举以及哑铃恻平举，这都是常见的动作。

腿部训练：所有的训练腿部的器械，轮流做，每个动作做一组，总共四组即可。

第三天：放松，休息一天，作为调整，然后第四天开始重复第一天开始的训练。这样的初级计划你的训练循环为三天，持续一个月感觉不错的话可以进入下面的中级训练。

中级训练进行了分块练习，更加到位的刺激你的肌肉，使其生长，从而变的更加强壮。

第一天：进行胸部训练，腹肌的训练。

训练强度增加了，在卧推的时候，第一组为热身组，小重量，每组15个左右。从第二组开始加杠铃片，所加重量能做10个，第三组加重能做8个，第四组加重能做6个，第五组减重，恢复到地三组的重量，但要保证还能做8个，最后一组减重到第二组重量，做组10个即可。哑铃卧推照次标准执行。哑铃飞鸟还按初级计划执行。腹肌训练依旧是做仰卧起坐。

第二天：进行背部训练，腹肌的训练

拉力器下拉和坐姿拉力器划船的训练强度，按杠铃卧推的标准执行，即，先递增重量，再递减重量。这里再给你增加一个动作，叫双臂哑铃划船，具体动作如下：双手持两个哑铃直立与地面,双脚与肩同宽,然后慢慢俯身向下，使背部几乎与地面平行,两个持哑铃的双臂自然下垂,掌心相对,然后用背部的力量将哑铃缓慢上提(类似于划船的动作),上提的过程中大臂要紧贴身体的两侧,腰部保持稳定,不要上下的晃,手臂上提到肘关节,大臂,背部在同一平面上,提留片刻,缓慢下放至起始位置即可,如此的重复练习即可。该动作做6组,每组12个，组间休息时间为60秒然后进行腹部训练。

第三天：进行肩部训练

杠铃颈后推举，哑铃肩上推举，哑铃侧平举，所有动作均按初级计划执行。

第四天：肱二头和肱三头肌一起训练，以及腿部的训练

先练习肱二头肌肉，杠铃弯举执行递增递减原则，哑铃弯举及哑铃臂屈伸均按初级计划执行。最后进行腿部训练。

第五天：休息，调整放松身体一天

第六天开始进入下一个循环，依次类推

以上就是我推荐给你的健身计划,要长久的坚持下去,而且还要配和营养饮食,也就是保证每天都补充足够并且适量的蛋白质,像鸡蛋,牛肉，牛奶,鱼肉，鸡肉等物质每天任选两样然后，最终要的就是保证每天8个小时的睡眠,要早睡早起，因为人在睡觉时会分泌生长激素，所以睡眠对于长肌肉壮大身体很重要。希望你在训练过程中有一个愉快的心情。