瘦肱三头肌锻炼方法 如何锻炼瘦肱三头肌

1、侧平拉，调整滑轮高度，一手抓住拉力器手柄，另一手抓住器械，可以稍微侧倾，这样让我们的身体变得更加稳定，防止锻炼肱三头头肌时，其他肌肉，尤其是上胸大肌和肩部三角肌，参与发力。缓缓将拉力器拉至远方，直到手臂伸直和肩部同高。锻炼3到5组之后，换另一只手进行锻炼。

2、凳上反屈伸-仰卧后撑，身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。重复以上动作过程。

3、哑铃就有两种不同的臂屈伸，颈后臂屈伸和俯身臂屈伸，其中颈后臂屈伸又分单臂和双臂两种。俯身臂屈伸是发达和刻画三头肌最经典的动作。而用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形，练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

　　用一付哑铃，也可以有效的进行全身的健身。具体的锻炼方法如下：

　　<<一、胸部 >>

　　1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

　　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

　　2上斜推举：主要练上胸肌。

　　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

　　3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

　　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

　　4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

　　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

　　注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

　　<<二、肩部>>

　　1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

　　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

　　2侧平举：主要练三角肌中束。

　　动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

　　3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

　　动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

　　4耸肩：主要练斜方肌。

　　动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

　　<<三、背部>>

　　1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

　　动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

　　高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

　　2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

　　动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

　　3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

　　动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

　　<<四、肱二头肌>>

　　1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

　　2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

　　动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

　　3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　<<五、肱三头肌 >>

　　1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

　　动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

　　<<六、腿部>>

　　1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

　　动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

　　2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

　　动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

　　3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

　　动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

　　<<七、小腿 >>

　　站立单腿提踵：主要练小腿肌。

　　动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点

　　另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

如果你要锻炼三头肌的话，我这里有一款锻炼方法：

动作一

1、绳索下压

敏通常以绳索下压开始自己的三头肌训练。这个动作的优点是动作幅度大，肌肉在练习中做功更多，也就是能刺激肌肉增长。而且增减重量十分简单，适合热身和金字塔增重训练。

动作要领：

开立，与肩同宽，膝关节微曲，双手握住绳索下压杆，肘部轻夹紧，以避免运动时肘部的摆动。

下压至手臂伸直，但不锁死，稍停顿。然后慢慢还原到起始位置。

2、平行板臂屈伸

多关节的复合动作，腿部可以悬挂很大重量，从而高效刺激三头肌增长。

要领：两臂撑在长凳上，两脚搭在与之平行的另一个长凳上，如果需要，可以在腿部悬挂杠铃片，增加负重。

三头肌发力撑起，手臂不锁死，稍停顿。然后慢慢还原到起始位置。

3、仰卧臂屈伸

仰卧于长凳上，双脚自然着地。采用仰卧姿曲杆杠铃。大臂与地面的角度并非垂直，而是小于90度。

三头肌用力使手臂伸直，进行顶峰收缩。

动作二

1、杠杆片头上臂屈伸

该动作可以在肩关节处充分伸直肱三头肌长头，是一个不错的动作。但缺点是，如果你力量很大，你却很难在健身房里找到25公斤以上的杠铃片。用两个杠铃片代替那对握力也是一个考验。

动作要领：

站立，或坐在短靠背凳上。双手握在铃片的握槽内，置于颈后。腹部收紧，肘关节内收，并尽量朝向前方。

三头肌用力将铃片举起，收紧手臂，但不锁死，稍作停顿。然后慢慢还原到起始位置。

2、头上臂屈伸

这是三头肌经典动作之一。它也能很好的锻炼到三头肌的长头。因而李恒敏也非常喜欢它。

动作要领：

站立，或坐在短靠背凳上。撑向心上托住哑铃，置于颈后。腹部收紧，肘关节内收，尽量朝向前方。

用力举起哑铃至手臂伸直，但不锁死，稍作停顿。然后慢慢还原到起始位置。

3、哑铃单臂头上臂屈伸

动作要领：

站立，或坐在短靠背凳上。单手持哑铃置于颈后，大臂贴近耳朵。

三头肌用力举起哑铃使手臂伸直，但不锁死，缓慢还原至起始位置。

动作三

1、俯身臂屈伸

俯身臂屈伸中三头肌长头处于缩短状态，参与用力较少，所以这个动作可以更多的刺激外侧头和内侧头。

动作要领：

同侧手臂和膝盖支撑身体，躯干与地面平行。另一侧手臂持哑铃，肘关节贴近躯干，拳眼向后。

三头肌收缩举起哑铃，挤压三头肌进行顶峰收缩。然后缓慢还原至起始位置。

2、器械下压

与俯身臂屈伸相类似，可以较孤立的训练三头肌外侧头和内测头。与俯身臂屈伸简单安全但动作轨迹固定，长期使用该动作肌肉容易产生适应导致生长停滞。

动作要领：

坐在器械上，背部贴近靠背，双臂握紧把手。

三头肌用力下压器械，进行顶峰收缩。

3、绳索单臂下压

动作要领：

双脚开立，与肩同宽，微曲，采用单臂握姿握紧绳索把手，手腕肌肉保持紧张。另一手扶握器械，保持身体稳定。

三头肌用力下压，进行顶峰收缩，缓慢还原至起始位置。

希望你能采纳！

想要把肱三头肌练大，不能只是简单只是去做下压的这一种动作。你在健身房里会经常看到有人会在绳索器械那里，拼命地用下压动作来操练自己的肱三头肌，甚至都做到10组、15组了仍然还在咬牙坚持，就是不惜一些代价地去燃爆自己的肱三头肌。

但是，那些在享受着下压动作训练快乐的训练者并没有意识到，这个动作只是强化训练到自己的肱三头肌外侧头，因此，你如果只是用这一个动作来训练肱三头肌的话，肱三头肌的另外两个头就无法得到激活训练，你也就无法得到自己所希望的训练效果。

下面，我们将为你提供一个全面的肱三头肌训练计划，它可以归纳为5个简单的训练技巧，帮助你轻松把自己的肱三头肌练大。

训练技巧1 用力推

如果你一定要进行下压的训练动作，那么你至少要正确地去做动作。太多的人是像抓握摩托车车把那样抓住训练器械的握把，这就会导致你会用手指去推，不仅会给你的手和手腕带来很大压力（因为你的手腕经常会处于后伸的状态），而且还会减小了你施加在训练器械握把上的力量。

这个动作训练的一个关键点是，用你的掌根去推，而不是用你的手指。你如果知道如何使用这个训练技巧后，你甚至都不用将手指抓握在握把上。你还可以明显地感受到自己有多大的重量施加到了下压的动作上，这样你也就给自己的肱三头肌带来了更大的训练负荷，帮助你的肱三头肌更快增大。

训练技巧2 用力拉

第一个训练技巧的反面就是“拉”。在你做肱三头肌下压动作时，把你的抓握动作反过来，然后反手用力下拉。正握的训练方式可以给你的肱三头肌外侧头带来最大的训练负荷，反手的训练方式则可以给我们平时训练经常会忽视的内侧头带来更大的训练负荷。

你想把自己的肱三头肌整体练大的话，就需要把肱三头肌的三个头都能够练大才可以。因此，你也需要在肱三头肌内侧头上投入训练的时间。你在训练时可以选择带有旋转项圈的EZ杠铃杆配件进行反握下压动作的训练，这样就可以消除掉你手腕上所承受的压力。

训练技巧3：倾斜

每个努力自己肱三头肌的人都曾经尝试过仰卧肱三头肌伸展动作，或者是健美训练者经常称为“碎颅者”的动作，我们还会经常在上斜或下斜的角度上进行肱三头肌的训练，改变训练动作的不同训练角度可以改变不同肱三头肌头的承受压力。

手臂越多地放在身体前面和头部上方，就会更多地强化刺激训练肱三头肌的长头。当你在水平的卧推凳上做碎颅者动作时，大臂保持与身体垂直，因此肱三头肌的长头和外侧头受力大概相当。当你在上斜的卧推凳上进行训练时，手臂就会在过头的位置上移动得更多，这样就会对你的肱三头肌长头带来更多训练刺激。当你在下斜的卧推凳上训练时，手臂会在身体的两侧下降更多，类似于肱三头肌下压训练动作，这样就会在肱三头肌外侧头上比长头上施加了更多的训练负荷，并且也会在动作顶峰对内侧头有训练帮助。

训练技巧4：弹力带

我们都知道使用弹力带或铁链会给你的训练带来线性可变阻力，是提高肌肉力量和爆发力的一种非常有效的训练方式，因为你在增加训练动作的活动范围的同时也会增加自己的训练负荷。我们也可以在肱三头肌的训练中使用同样的方式，你如果在窄握卧推凳推举训练动作中使用弹力带或铁链的话，对于最大化募集肱三头肌参与训练是一种非常有效的方式。

因为窄握卧推凳推举是一个涉及多关节的训练动作，所以你就可以采取措施将施加在肱三头肌上的训练负荷达到最大，只有承受更多的训练负荷才能让肌肉增大得更多。当你在窄握卧推凳推举训练动作中，将杠铃杆推离胸部的时候，肱三头肌的参与可以把杠铃杆推得更高，由于弹力带和铁链可以随着动作活动范围的增大而增大训练负荷，把它们用到窄握卧推凳推举动作中就可以给肱三头肌施加最大的训练负荷，同时在动作的下半程最大程度减小对胸部和三角肌的压力。

训练技巧5：递减组训练

韦德训练原则中有一条是递减组训练，这是一条可以应用到以上所有训练中的技巧，帮助你比直线训练法获得更好的肱三头肌训练效果。为了做递减组训练，你可以在一组训练做到力竭后，将训练负重降低，然后再训练到力竭，以此类推。

递减组训练的每次最佳减少重量是起始训练重量的20-30%，为了防止你过度训练，你可以在训练的最后一两组进行递减组训练。递减组训练通过把肌肉训练负荷拉高到力竭的程度，来推动肌肉的增长，这样训练还有助于增加生长激素的释放，从而进一步促进肌肉的生长。

1、绳索下压训练方法：这个动作主要是针对肱三头肌的训练，它能很好的将肌肉进行分离，塑形双臂效果明显，其次在运动操作比较方便，可以随意调整重量。

（1）动作姿势：身体略向前倾，双膝微曲，双脚并拢站立在地面上，双手抓紧手柄，背部肌肉保持绷紧，上半身笔直挺胸，使脊椎处于中立位，收紧腹部肌肉同时上臂夹紧身体的两肋，保持静止不动。

（2）动作过程：手腕放松同时肩胛骨向下用力，将手臂拉到伸直时，然后前臂向内旋转让肱三头肌再次收缩同时把绳索向身体两侧拉伸，直到绳索拉直，到达顶峰收缩，保持动作2秒。然后动作缓慢，身体放松使手柄回到起点。

注意整个过程肱三头肌处于收缩状态，借用它的收缩力使绳索向下运动，不要借力身体重量，身体保持稳定不要摇晃，双臂夹紧肋部不能离开。

2、自重凳双臂交替屈伸：它是一个备受人们喜爱的训练肱三头肌的经典动作。

（1）动作姿势：身体呈仰卧状，双臂支撑在背后的凳子上，双脚向下伸直，双脚保持并拢，身体保持平衡，背部肌肉收紧。支撑双臂打直。

（2）动作过程：运动时，保持身体的稳定，肱三头肌收缩使双臂屈肘向下运动，牵带身体向下运动，双肩放松，当身体降到最低点时，保持动作2秒，使肱三头肌最大限度的收缩，然后慢慢向上回到起点。整个运动过程要控制好运动速度，以中速为最佳，双肘向下运动时向内夹肘，在熟练的情况下可以加一些负重量进行练习。

3、哑铃俯身单臂屈伸：这个动作主要强化肱三头肌的线条练习。

（1）动作姿势：身体向前屈体，保持上半身和地面平行，双腿分开直立在地面上，右手屈臂扶在右膝处，左上臂和上半身保持平行，左肘弯曲同时左手持铃下垂体侧。

（2）动作过程：上半身和左上臂保持稳定不动，同时收缩肱三头肌，在收缩力的作用下使左前臂向身体的后正方运动，当左臂完全伸直，顶峰收缩1秒，然后再次屈肘使左前臂回到原来位置。换右臂练习。整个过程都是肱三头肌在用力，左上臂和身体保持稳定平衡。建议在做这个动作时，为了更好地保持身体的稳定，建议美女们在做之前准备一张平板凳，把右臂支撑在凳子上，这样比较保险。

第一招同时采用高次数和低次数训练

　　很多人习惯于每次训练采用相同的次数范围，即使既采用高次数又采用低次数训练，也通常分为轻重量训练日和大重量训练日，但是，为什么不把两者安排在同一天呢？

　　交替采用高次数（12～20次）和低次数（6～8次）是很好的同时刺激快速和慢速肌肉纤维，同时增加肌肉充血量和力量的方法。你可以以高次数的固定器械动作开始训练，这样也可以为随后的大重量训练充分热身。

　　第二招充分照顾到内侧和外侧头

　　肱二头肌有一个长头（外侧头）和个短头（内侧头），这两个头通常一起工作，所以你很难完全孤立刺激内侧或外侧头，但是，如果你做窄握弯举，或者扭转手腕使食指高于其他手指，就主要刺激外侧头，相反，采用宽握距做弯举，或者扭转手腕使小手指至少达到和其他手指一样高的程度，就主要刺激内侧头。

　　在收缩过程中尽量旋转手腕，使小手指尽可能高。

　　第三招充分照顾到上部和下部

　　如同无法完全孤立刺激肱二头肌的外侧和内侧头一样，我们也无法单独刺激它的上部和下部，但是，我们能通过侧重弯举动作的伸展或收缩阶段来侧重刺激肱二头肌的上部或下部。斜托弯举侧重于伸展阶段，而集中弯举或高位拉力器弯举则侧重于收缩阶段。

　　第四招　使肱二头肌极度充血

　　职业健美运动员克里斯·库克喜欢在两次常规的肱二头肌训练之间采用他称为“极度充血”的方法练习次肱二头肌。具体做法是在练完其他部位之后，用一个孤立动作练肱二头肌，采用高次数（每组15～25次）做3～4组。

　　库克通常采用的孤立训练动作是集中弯举、单臂固定器械弯举或直握弯举，他认为采用极度充血训练法是他近年来肱二头肌突飞猛进的关键因素。用极度充血法训练最好与正常的肱二头肌训练间隔两天。

　　第五招　一切为了充血

　　很多人都发现肱二头肌对充血型训练方式的反应最好，提高充血量的最佳方式是采用高次数训练以及采用高强度训练法则，如递减组数法极短组间休息时间法（组间休息时间低于45秒）等，此外，训练前提高碳水化合物摄入量以及使用精氨酸、肌酸等营养补剂都有助于肌肉更好地充血。

　　采用递减组训练法则，既每组组间减少重量，组间不休息。

　　第六招采用超级组训练法

　　许多人认为肱二头肌是块小肌肉，所以无法单独对它采用超级组训练，大家通常的做法是把肱二头肌和肱三头肌联合起来做超级组，这种把相反功能的肌肉块结合起来做超级组的方法效果的确非常好。

　　但是，较高水平的健美运动员不要害怕偶尔单独对肱二头肌采用超级组训练，记住，高强度是你的朋友，而不是敌人，曾经有“肱二头肌之王”美称的1965～1966年奥林匹亚先生称号获得者拉里斯科特就经常单独对肱二头肌采用超级组训练。

　　第七招　训练动作多样化

　　肱二头肌的功能相对简单，就是弯曲肘关节和旋转前臂，因此，你也许认为每次训练采用何种弯举动作无关紧要。实际上，每一种弯举动作刺激肱二头肌的方式都稍微有些差别，有些动作重点刺激内侧头，有些重点刺激外侧头，有些动作侧重于收缩阶段，有些则侧重于伸展阶段。

　　★拖拉式弯举肘关节向后和向上移动，逐步把杠铃贴着身体从腿部拖拉到下胸部，然后把杠铃放到起点，重复进行。这个动作也可以在史密斯机上做。

　　★俯卧上斜弯举：以肱二头肌顶峰非常突凸而闻名的波野经常在上斜卧推凳上做俯卧弯举。具体做法是，俯卧在上斜卧推凳上，手持一对哑铃，手臂自然下垂，然后做弯举，保持肘关节稳定。

　　★仰卧哑铃弯举仰卧在一个较高的平凳上（如果凳子高度不够可在下面垫东西），手臂自然下垂，然后保持肘关节稳定，弯举哑铃。

　　★高位拉力器弯举：在大飞鸟机中间站好，然后手臂向两侧伸开，抓住拉柄做弯举，这个动作与比赛时做前展肱二头肌很相似。