二头肌和三头肌的锻炼有不同，应该如何分开练？

在很多人的观念里，二头肌和三头肌都属于手臂肌肉，因此，在锻炼的过程中是没有必要区分对待的，今天我想告诉你，这种观点简直是大错特错，二头肌位于上臂前侧，三头肌位于肘关节冠状轴后侧，两个肌肉群在锻炼时有很大的区别。

我们以使用弹力带进行力量锻炼为例进行动作介绍。

首先是利用带子进行二头肌屈接，锻炼二头肌。起始姿势，双手分别握住带子两端，左脚站在带子上，右脚跨过带子，站在带子前06米的位置。第一步:双手放在身侧，手掌朝上，双手掌抬升至肩膀处，该动作持续2秒、停顿1秒。第二步:恢复到起始位置即可。想要增加阻力的话，你可以再使用一根弹性管，用前面那只脚踩住，或者是使用哑铃，请一位同伴在屈接锻炼中往相反方向拉你的下臂亦可。

接下来我们通过详细介绍两组三头肌的锻炼动作，让你直接感受到二头肌和三头肌锻炼方式的不同。

第一式，利用带子进行三头肌拉伸，锻炼右侧三头肌。起始动作，双脚分开，与臀部同宽站立,双膝稍稍弯曲，右手抓住带子的一端，将其放在右肩上。同时，带子应该垂直悬吊于背上，左手由下往上在背后抓住带子的另一端，将左手放在腰后位置。

第一步:往上伸直右手臂，并越过头顶的高度，左手保持不动，右手肘始终贴近头部，放松右手肘。该动作持续2秒、停顿1秒。

第二步:用4秒的时间恢复到起始位置。如果你有一根很长的弹性管，你可以通过用左手抓住管子的中部而不是一端来增加难度，当然，你也可以使用哑铃，两手臂交换动作锻炼左侧三头肌。

第二式，利用带子进行三头肌后举，锻炼右侧三头肌，当然也可以用同样的方法锻炼左侧三头肌。起始姿势，双手分别握住带子两端，右脚踩在带子中间位置，左脚往后跨06米。腰部以上往前稍倾斜，保持双肩和臀部朝前，右手放在右大腿上做支撑，左手抬起至臀部左侧。

第一步:左下臂往背后伸直，左手肘位置保持不变。该动作持续2秒、停顿1秒。第二步: 用4秒的时间恢复至起始位置。你也可以通过使用哑铃或是请一位同伴在上举过程中给你的下臂施加阻力来增加难度。

看完我今天的分享，你还会觉得二头肌和三头肌的锻炼没必要注意其中的区别吗？就我个人的观点，锻炼中的一些细节还是需要注意的，毕竟，我们都想要达到事半功倍的效果。

1、三角伸展式在瑜伽的姿势里，是具有非常典型意义的一个姿势。

2、在艾扬格瑜伽中，三角伸展式位列初阶入门第一课。

3、在阿斯汤伽瑜伽初级系列中，有很多不对称站立体式，三角伸展式列在首位。

4、三角伸展式为希瓦南达瑜伽12个主要体式之一。

5、三角伸展式为比克拉姆瑜伽26个基础动作之一。

6、山式站姿。所有站姿的起势都从山式开始。

7、随着呼气，走或者轻轻地跳开三脚半到四脚宽，来到海星式。

8、脚的距离是一个经验的问题。多练习才会有经验。

9、如果你的脚太开，脚外侧的能量会流失。

10、如果太窄，你腿内侧的能量会消失。

11、如果你站立的姿势太宽，就不能很好地加强股四头肌的肌肉。

12、如果你站立的姿势太窄，就会减少髋部和脊柱的流动。

13、你要学习根据你感觉两脚之间多少的杠杆作用来判断一个好的距离。

14、当你跳着进入或者从站姿跳回，首先要屈膝。

15、确保吸气时跳。

16、同时把注意力放在你的背部当你跳跃时。

17、当你跳到站姿时，试着去感觉就像是从身体后部跳一样，虽然这仅是一个更微妙的意识。

18、你应该施力让你的肘关节向下，以协助打开你的胸部。

19、如果你的手掌关闭而不是伸展的，你的胸部下降。

20、如果你从大母指伸展一点，你就会感觉前胸的开阔。

21、你的小指是连着后胸，你有中指连着胸的中部，你的母指连着胸部的前侧。

22、举起手和地板平行，积极地向两侧伸展，肩胛骨张开，掌心向下。

23、在海星式和其它站姿，当你举起手臂向外长时间时，确保你的三头肌进入肱骨，

24、这样用你的三角肌从水平面提起胳膊比向上拉多些。

25、你的斜方肌必须下沉。这会增加你的耐力并让你保持手臂向上时间长。

26、转动左脚稍向右，右脚向右90度。

27、右脚的脚跟和左脚的脚跟排成直线。

28、稳定大腿并让右腿外旋，让右膝盖和右脚的脚踝在一条直线上。

29、你转动脚进入叫做Parsva Hasta Padasana的过渡体式。

30、当你转前面的脚向外九十度时，只转脚不要转脚的下面向外。

31、在你的Parsva Hasta Padasana中从深处转你的整个腿向侧边。

32、髋部就像是“山式”的一个单元。（同样的指导也适合当转后面的腿轻轻地向内。）

33、查看一下你的前腿，大腿的皮肤是完全转向你面对脚的方向。

34、保持前腿跟的中心正对着你同一侧的坐骨。

35、前腿的第二个脚趾应该转向九十度的方向。

36、如果你有任何膝关节问题，在这个体式中当问题膝关节是前面的关节时，你可以转达前腿多些以便于膝盖也多转些。

37、你要你的脚正位，这样从前面的脚跟贯穿后脚的足弓呈一直线。

38、在做这个体式的初级阶段，保持你们脚跟在一条线上就行，这样能帮助保持平衡，并保持内侧脚球更有力地压向地板。

39、也要注意，在所有的站姿里，通常臀部较宽的人可能需要脚跟与脚跟调整对位，而不是传统的脚跟与足弓对齐。

40、怀孕的女人需要更多的空间，站立的姿势也需要更宽。

41、就像在山式，延长和扩展你双脚的脚底。伸展所有的脚趾更宽更长，但不要有它们抓地板。

42、注意你前脚（转九十度的那条腿）的膝盖现在倾向于下垂，它是大腿下垂向内的结果。

43、通过向你的外侧大腿拉内侧膝盖来努一点力，强有力地向外转前侧的大腿。注意你几乎不用努力做这个动作。甚至用一点努力，对于我们大多数人转膝盖，尤其是让大腿绝对90度转向脚的方向。

44、尽量保持向外转，直到它出现完美的你。

45、既然你把大腿和膝盖向外这么多，你就会不得不减少对你外侧脚踝向内侧脚踝转，并留在你的前脚内侧，因为你的脚有滚动到外缘倾向。

46、也是在Parsva Hasta Padasana式，转动的脚和腿（你前腿正在做的动作）制造了一种倾向，就是骨盆向前腿倾斜。

47、即使在这个过渡体式中，在你的骨盆和躯干检查山式的要求。从一边到另一边骨盆水平。

　做拉伸运动的最大好处是它可以提高身体的柔韧性，常做拉伸运动可以使你在步入老年以后仍然可以保持身体的柔韧性，运动自如。

　同时可以减少剧烈运动带来的受伤的机率，减轻肌肉酸痛，如果没有很好的拉伸练习，你在健身房的努力也将会大打折扣

　那么，如何才能做好拉伸运动呢实际上拉伸运动是有多种类型的，基本分为弹性拉伸和静止拉伸，这两种拉伸也是最基础的，让我们一起来学习一下吧

　12个拉伸运动动作

　运动前

　运动后

　具体如下：

　1头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。

　2肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

　3胸部：双手平举，做扩胸运动。

　4二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。 5三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。 6臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

　7大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

　8腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。

　9四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

　10小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

　11上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。

　12下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。 做拉伸运动要注意以下几点：拉伸时身体放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感;每个动作最好持续30秒以上，每组间隔15—30秒;深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。

1、大腿后侧肌群的拉伸：

看看，你是不是就这么拉的！？其实，这个动作并不是大腿后侧的最佳拉伸方案。那个才是坐姿拉伸的最佳方案，但是，弯腰弓背就不仅失去了效果，还容易造成脊柱的过大压力。

所以，最标准的动作是这样：坐于瑜伽垫上，屈起一侧腿，另一腿伸直，上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。注意，不是一定要抓住脚才有拉伸的效果，只要大腿后侧又拉伸感就行了。

当然，许多人也会采用下面这个动作，请一定要把膝盖伸直才会有效果，同时也要注意另一条腿不要被拉起来。

2、大腿前侧肌群的拉伸：

这也是常用的大腿前群的拉伸动作。错误动作的大腿有明显的外展。

请标准动作：大腿并拢，一手抓住小腿脚踝将小腿往大腿折叠。如果这样拉伸还是没有什么感觉，把胯部适度往前顶当然，采用跪姿，拉伸大腿前侧感觉会更为强烈，注意身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖。

当然，采用跪姿，拉伸大腿前侧感觉会更为强烈，要注意身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖。

3、小腿后侧肌群的拉伸

这个动作每个想瘦小腿的妹子都会做，这一动作，脚跟向下踩的同时，注意脚尖一定要朝向正前方。脚尖方向朝外既没有办法充分拉伸到小腿三头肌，还容易拉低足弓导致扁平足，是个严重的错误动作。

4、臀部肌肉的拉伸

这个动作看着挺简单的，就是翘个二郎腿往身上拉，但是有些小细节要注意！不要把腰部拉离垫面，头部平躺于垫上。

5、髂腰肌（髋部前侧）的拉伸

弓箭步一定要大，同时要注意腰背挺直，身体不要前倾，这样的错误既没有办法充分的拉伸到髂腰肌，对脊柱跟腰椎也不好；同时注意前腿膝盖尽量不要超过自己的脚尖，防止膝关节压力过大。

当然，也可以采用如下动作增加拉伸力度。但是膝盖一定要朝下，一旦向错误动作一样膝盖向外翻，拉伸效果就会大打折扣了。

6、大腿内侧肌群的拉伸

正确动作是盘腿、脚心相抵后，在保持腰背挺直的情况下，用手肘将腿往下压就行了。

7、腓骨长短肌（小腿外侧）的拉伸

记住：一定是轻掰脚踝然后伸腿；千万不要只用力掰脚踝，感觉没拉到然后拼命掰，也许会把自己脚拉崴了。

8、腰部肌群拉伸

腰部肌群拉伸跑步时核心也很重要的。错误动作：有身体的旋转，这样并不能拉伸到目标肌群……正确动作：只侧下腰，只侧下腰，只侧下腰。