男人必看！三角肌前中后，一个都不能少!

三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。

三角肌的功能与解剖

三角肌位于肩部，呈三角形。它的作用主要是使肩关节外展，其前部肌纤维收缩可使肩关节前屈并略旋内；后部肌纤维收缩可使肩关节后伸并略旋外。

三角肌有分为三束：前束中束以及后束！

起点：锁骨外侧半（前束）、肩峰（中束）和肩胛冈（后束）。

止点：肱骨体三角肌粗隆。

功能：前束纤维收缩使肩关节屈、水平内收和内旋；中束纤维收缩使肩关节外展；后束纤维收缩使肩关节伸、水平外展和外旋；整体收缩，可使肩关节外展。

如何锻炼三角肌？

三角肌是支撑上身体型的重要部分，正确的锻炼方法可以增加三角肌的维度，使得上身看上去更加结实强壮。三角肌的锻炼必须从多个角度进行，从而增加肩膀宽度和厚度，显得更加威猛。

特别对于上肢比较薄弱的，缺乏运动的人来说，更应该注意三角肌的锻炼。三角肌训练我们要做到全面，前中后束的肌纤维都要强化！我们会根据三角肌各个部分的主要功能为大家介绍三个经典锻炼动作！

1三角肌前束主要功能是肩屈！

锻炼动作：杠铃片前平举！

采用站姿或坐姿，双手持杠铃片位于身体前方，收腹挺胸下颚微收。

三角肌前束发力带动肩关节做屈肩（上抬手臂）的动作，双臂抬至和地面平行，停留一秒，然后回到慢慢起始位置。

2三角肌中束主要功能是肩外展

动作推荐：哑铃侧平举！

采用坐姿站姿均可，双手持哑铃于身体两侧，收腹，挺胸，下颚微收。

三角肌中束发力带动肩关节做外展的动作，双臂抬至和地面平行位置，停留一秒，然后回到慢慢起始位置。

3三角肌后束功能主要是水平外展肩关节！

动作推荐：反向飞鸟！

采用俯卧斜板或俯身姿势，双手持哑铃位于身体前方，保持躯干稳定，脊柱自然排列！

三角肌后束发力向后带动肩关节做水平外展的动作，双臂抬至和身体同一平面，然后停留一秒， 慢慢返回起始位置！

最后提示：

这三个动作属于最基本的单关节动作，对于初学者非常合适！当然，想要靠几个单关节的动作把肩膀练好是不可能的！我们需要更多复合动作来发展我们的肩部肌力与功能！

只要我们结合三角肌的解刨功能就可以发现，只要是包含肩部运动的训练动作都可以锻炼到我们的三角肌：

比如水平推的动作（卧推）可以很好的锻炼我们的三角肌前束

垂直推的动作（站姿推举）可以很好的锻炼我们的三角肌前，中束

水平拉的动作（划船）可以很好的锻炼我们的三角肌后束

垂直拉的动作（下拉）可以很好的锻炼我们的三角肌后束

再设计训练菜单时我们要以这些多关节的动作为主，再配合今天介绍的单关节动作来做一个完整的训练。

同时也要注意，三角肌前中后都需均衡发展，推拉的训练比例要合理！不要出现卧推7分，划船3分的现象。

训练后的放松

运动训练后的肌肉会产生粘连以及紧绷的状况，为了加速肌肉的恢复以及准备好下一次的训练，适时的给肌肉进行按摩，放松是非常重要的环节。

而按摩的工具通常我们会选择泡沫轴，但是对于比较小的肌肉（斜方肌上侧，胸大肌胸小肌，三角肌，手臂肌群，脊椎附近的肌肉）就很难用泡沫轴顾及到这时候我们可以尝试采用其他的小工具来代替。

网球靠墙按摩：

利用墙面作为支撑点。然后把按摩球置于目标肌肉，利用身体的压力钉住墙面，然后进行来回滚动。（通过改变体位照顾整个三角肌）

三角肌前束

三角肌中束

三角肌后束

训练中的常见问题

很多人再进行三角肌训练时，练半天，三角肌一点没反应，反而斜方肌酸的要死！今天就要给大家指出常见的3大错误！

1摇晃借力

这是在侧平举训练中最常见的错误！导致这样的错误只有一个原因就是使用的重量太重！

借助惯性向上，看似能举起更大重量。却让训练变得毫无效率。导致其他肌群参与过多，目标的三角肌却被削弱作用！

记住： 侧平举是一个单关节动作，并不适合大重量训练，选择合适的重量，保证你的目标肌肉主导动作！如果要用大重量请换到推举中！

2自由落体

很多人在训练时的时候只注意抬起杠铃或哑铃的阶段，而下落时却放的太快！这会让你损失40%以上的锻炼效率。

下落阶段也叫做离心收缩，很多人为什么三角肌没感觉，其中一个主要的原因就是没有控制离心收缩！

在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力。肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩，也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多，对肌肉训练来讲，肌肉的刺激会更大。

因此，肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多，如果你的肌肉感觉，控制能力很差，一定不能忽视离心收缩！控制好肌肉的全程用力，下落哑铃的时候尽量放慢速度，可以心里默数54321。

3举得太高

很多人在外展的高度太高，导致（肩胛骨）斜方肌大量参与进来。比如，侧平举是一个肩外展动作，根据肩肱节律来看：正常手臂屈曲或外展有180运动范围，其中盂肱关节负责（120-135°）肩胛骨负责（45-60°）

当肩部外展不超过90度时，肩胛骨参与的程度会比较小，主要是盂肱关节负责！而盂肱关节的外展主要就是三角肌中束负责！如果你的目的是锻炼三角肌，控制在90度的范围会让更好！再往上肩胛骨就会大量参与了！

4肩胛不稳

耸肩（肩胛上提）是很多人锻炼者都会遇到的问题，肩膀耸起，肩胛骨的控制不当，非常容易使上斜方肌出来帮忙，造成肩膀很酸的情况。这主要是动作模式错乱的原因，肩外展有肩胛骨和肱骨共同参与。

正常来说，肩部外展少于90度肩胛骨参与的程度很少，但是很多人由于肩胛稳定性比较差，斜方肌太活跃，导致动作模式错乱，本来一开始动作时是肱骨主导，反而变成肩胛骨主导的动作，而三角肌却被掩埋。

以上就是三角肌训练的相关问题，希望大家能理解清楚，科学的训练，努力的坚持，让自己变得越来越强！

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弹力带如何训练三角肌后束

　弹力带如何训练三角肌后束？生活中有很多人都会去锻炼身体，有些人在锻炼身体的时候会借助一些仪器，其中通过弹力带去锻炼的人有很多，下面分享弹力带如何训练三角肌后束？

弹力带如何训练三角肌后束1

　 动作一

　两脚分开站立，两膝微屈，屈髋并保持背部挺直，将绳踩在脚下，弹力绳在脚上交叉，两手握手柄，保持肘关节微屈，吸气，呼气同时将两手向两侧平举至与地面平行，吸气同时还原至初始位臵。此练习强化三角肌后束、斜方肌中部菱形肌。这个动作也可以单手来完成。使用八字绳来做会更有挑战。

　 动作二

　将绳固定在头上的高度，两脚平行站立，挺胸抬头，身体稍后仰，两手握手柄在体前，保持手臂微屈，掌心相对或向下，吸气，呼气时将两手向后水平打开至身体两侧，吸气时还原。此练习强化三角肌的后束与斜方肌中部。

　 动作三

　将绳踩在脚下，两脚分开站立，弹力绳在脚上交叉，两膝微屈，屈髋并保持背部挺直，两手握手柄，保持肘关节90度两臂外展，吸气，呼气同时上拉弹力绳至大臂与地面水平。

　 女士弹力带训练方法

　 1、 弹力带俯卧撑

　首先需要用到的肯定就是弹力带，接下来先需要大家做一个俯卧撑的姿势，不过称有多种方式，但是我们做的这个姿势，两只手要与肩膀同宽，然后利用弹力带将两侧的肩胛骨拉紧，两只手各抓住弹力带的一端。接下来把身体往下压，其实就是跟做俯卧撑差不多的，差不多，等到上半部分的手臂跟地板平行就可以了。

　之后自然是回到刚开始的位置，这个动作就算一个回合，需要反复的做这个动作锻炼到十次左右才可以有效果，大家也可以适当的增加多的次数，考虑自己的身体状况，适当的增加就可以了，能多做一些，尽量多做一些。

　 2、 弹力带侧踢式深蹲

　这个动作就不需要大家趴下了，只要将双脚分开与肩同宽，或者与胯同宽，然后把我们的腹肌绷紧，拉力绳可以踩在两只脚的下面，然后再用手抓住绳子的另外两端，这样往上提拉的话，可以拉到肩膀的位置左右。

　接下来就让自己的膝盖弯曲身体，往后如同坐在椅子上一样，但是小腿是要保持直立的，脚跟用力将身体推回到起始姿势，再站起来的时候，右腿往身体侧面抬起。这个动作就做完了，但是需要大家重复12次左右，这个动作需要做的比第一个动作多一些，因为强度不够大。

　 3、 弹力带坐姿划船

　坐姿划船自然是要坐着了，先找平的地板坐下，把两只腿伸直，弹力带就放在脚底，但是是要绕过脚底的，这个时候两只手都要抓住弹力带的一端。手要往前翻身，然后背部挺直，两个肩膀放松。

　弹力带往身体两侧拉的时候肩胛骨要收紧，稍微停顿一下，之后就可以回到起始姿势。这个动作也是需要反复进行的，大概12次，第三个动作可以和第二个动作做一样的次数，这两个动作可以不用尽量多做，但是一定要达到12次。

弹力带如何训练三角肌后束2

　 弹力带、是什么

　「弹力带」是一种易于携带，使用简单方便且十分有效的小型体能训练工具。在100多年前，弹力带阻力训练工具便被应用在健身领域，主要用于男生的肌力训练以及女生的体态塑身。并且广泛应用在复健训练的领域上。

　弹力带常常作为在家或工作出差时健身训练的好器材。可配合音乐节奏，变成一种能快速修身、加强心肺功能及改善体态的有氧训练。训练者如果参照专业的弹力带训练课程进行训练，训练效果更加显著。在进行训练之前，我们要先考虑好自己的训练目的。训练目的不同，训练方法有变化才能对肌肉产生不同的刺激达到训练效果。

　例如：健美先生为了让肌肉纤维变粗以及肌肉厚度的增加，他们会采用阻力大、次数少的训练方法：相反女性希望透过训练使赘肉减少，收紧松弛肌肉，便会使用阻力小，次数多的训练方法。

　 弹力带的基础训练

　 1、弓步弹力带训练

　首先腰杆打直，呈现弓步姿势，用脚踩住弹力带的中间后，双手微开于身体两侧，将弹力带两端握紧往上拉至上臂，与上臂平行。(约做30次)

　 2、弹力带旋转

　双手抓住弹力带的两端，旋转你的双手，从身体前端伸展至背后。(约做10次)

　 3、蜘蛛爬行训练

　先将弹力带环住在手上，双臂打直在地板跟身体平行，移动你的双手以及双脚来回爬行。(约做20次)

　 4、伸展训练

　将双手抓住弹力带的两侧于胸前，之后展开双臂伸展肌肉，将手臂成一直线。(约做30次)

　 5、腹肌训练

　以躺著的姿势，将弹力带勾到脚底板，双手抓住弹力带的两侧，利用腹部力量，将双腿完全往上举起。(约做30次)

　 利用弹力带训练肩关节肌力的方法

　 1、外旋

　大部分的肩袖缝合（冈上肌)术后患者早期都可以进行外旋的等长收缩练习。

　何为等长收缩？ 即肌肉虽然收缩，但关节不发生运动的一种训练方法。 肩关节施加外旋力量，与弹力绳张力保持平衡，维持此动作不动，即是等长收缩。 等长收缩是一种较为安全的肌力练习方法，可以早期训练（通常是3天)随着时间的推移，待肌腱愈合程度良好后，可以进行难度较大的'等张收缩。

　即肌肉收缩了，关节也发生运动了。 在第一张图的基础上，可以做一定幅度的抗阻运动。 在康复的后期，可以增加一些难度。在外展的基础上做外旋。

　 2、内旋

　除肩胛下肌肌腱缝合的患者，大部分患者都可以练习内旋的等长收缩或等张收缩。

　 3、前屈

　大部分患者术后6-8周（视肩袖撕裂范围而定)内禁止做前屈动作，6-8周后早期先进行等长收缩，中后期进行等张收缩。

　 4、外展

　要求同前屈

　 注意事项：

　1、练习前务必与手术医师进行沟通，必须了解自己缝合的是哪部分肩袖肌腱。从而判断禁忌动作。

　2、单纯的冈上肌缝合愈合前（通常是6-8周)禁止做肩前屈、外展，但外旋、内旋的动作可以做。

　3、等长收缩通常每次保持1分钟，等张收缩通常12个一组。

　4、训练时的力度应以无痛或微痛范围内为宜。训练的量（组数)应以不引起第二天过度的不适为宜。

　5、弹力带应购于正规场所，劣质的材料易引发危险。

　每项运动都会有注意事项，在锻炼之前一定要谨记注意事项，不然运动过后会产生一些不舒服的反应。肌力训练弹力带的方法很多，具体采取哪一种也是看个人的爱好。肌力训练弹力带锻炼对身体的各部位都有好处，你值得拥有。

三角肌中束怎么练的更宽更饱满

　三角肌中束怎么练的更宽更饱满？生活中有很多人都会通过各种各样的方法去锻炼身体，有些人还会针对身体的某个部位去锻炼，下面我分享三角肌中束怎么练的更宽更饱满？

三角肌中束怎么练的更宽更饱满1

　 1、哑铃侧平举（也称哑铃直立飞鸟）

　双手各握一只哑铃，身体向前倾斜，两只哑铃在你正面放下（靠着大腿前面偏外一些）。将哑铃向上并向外侧举起，举起的时候略微转动你的手腕（在倒水的感觉，保证手的后面也就是小拇指的位置高于大拇指的位置）哑铃应该举到比肩膀略高的位置，也就是说要举过肩，之后再慢慢放下，放下的过程中要全程用力。

　光小臂举起来可不行，一定得你的上臂举到位才行。这个动作同样适合于两边肩膀三角肌不平衡的朋友用来进行单独的训练。建议做4组，每组6-12个。

　 2、杠铃/史密斯机上提

　史密斯机上设置好杠铃，高度约为大腿中部。选择好正确的高度，安装好杠铃后，正握握好杠铃（掌心向前），握距与肩同宽。手臂伸直，背部挺直，拉起杠铃。手肘应该略弯。吐气，肩膀侧向拉起杠铃。

　在拉起杠铃时，手肘应该高于前臂，慢慢放下杠铃还原至起始位置。不需要提的太高，以免导致肩峰撞击。只需要举到手肘的位置稍微高于肩膀一点就可以。一般做4组，每组6-12次。

　 3、固定器械侧平举

　不同的健身房的器械类型可能不同，但是原理基本都是侧平举对抗阻力。建议8-12个一组，4-6组。将机器选择一个合适的重量档位，坐在面朝机器的方向，上臂紧挨着机器垫板。

　脸向前看，挺胸，脊椎保持自然弯曲。将上臂向外侧平举，远离人体中线。继续做直到上臂平行于地板。暂停片刻，回到初始位置。

　 4、绳索侧拉

　站在绳索滑轮机的旁边，抓住低滑轮绳索的手柄。慢慢的用力感觉将物体拉到空中的感觉，知道手背对着天花板。也就是手臂变得与地面平行，并保持一下。

　返回到起始位置，并重复进行重复的所需量。该组完成后，重复在两外一侧的手臂。适合有绳索架的朋友采用，记得组与组之间左右臂交换前后方向，免得左右不平衡。建议6-12个一组，4-6组。

　 三角肌中束的锻炼王牌动作是什么

　 肩上推举

　三角肌的锻炼十分重要，我们进行肩上推举，也是可以锻炼到三角肌的，尤其是能够专门针对三角肌中束进行锻炼。在做肩上推举动作到时候我们要先做的就是把肩部下沉，并且把肩关节给锁死，也就是说，在运动过程中，不可以耸肩，也不可以提肩，肩膀要固定住位置。

　肩膀的位置自然是越下面越好，还有就是我们在锻炼过程中也要注意自己腰背的状态，最好腰背也是一直处于挺直状态的，要是大家想要，同时能够锻炼到手臂的话，手臂就需要伸到最高点，并且伸直，这样的话也能连同肱三头肌一起锻炼的。

　 哑铃侧平举

　哑铃侧平举也是一项能够锻炼肩膀的动作，对于肩膀的三角肌中束是有很明显的效果的。锻炼肩部其实也是有口诀的，这个口诀也是比较容易记下来的，本身我们都知道肩部的三头肌，其实是分为三个部位分别是三角肌前束、中束和后束。那么口诀就是前束锻炼前平举，中束锻炼侧平举，后束锻炼俯身侧平举。

　所以我们也能够看出要想锻炼三角肌中束的话，最适合的动作就是哑铃侧平举动作，在这项动作的锻炼过程中，我们要注意手臂一定要达到最高点，手臂的最高点，其实就是和肩部平行，在这个位置上进行锻炼最好的。

　 拉力器侧平拉

　如果锻炼肩部三角肌的话，其实也是可以不要利用哑铃来进行锻炼的，我们同样也可以用经常锻炼到的拉力器来进行锻炼。和哑铃进行相比的话，拉力器其实是能够让大家的三角肌这个部位从始至终能够保持比较恒定的阻力的。

　拉力器最大的优点就是能够让大家的肌肉保持恒定的阻力，如果在进行哑铃的锻炼过程中大家身体前倾的之后就会很容易造成身体摇晃，那么，其他部位的肌肉就会代偿发力，这样的话，就会锻炼到我们身体其他的部位了。

　但是，拉力器侧平拉这项单手做侧平拉，另外，剩下的手和脚可以放在身体上保持平衡，让三角肌部位有个明显的针对性锻炼。

三角肌中束怎么练的更宽更饱满2

　 三角肌中束如何练大

　1、 哑铃侧平举：主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。

　2、 单臂哑铃侧平举：可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。

　3、 坐姿哑铃侧平举：比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。

　4、 拉力器侧平举：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

　5、 侧卧直臂平举：单臂哑铃侧平举的引申动作。

　6、 哑铃肩上推举：能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长

　7、 轮换坐推哑铃：轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

　 三角肌锻炼有什么好处

　 1、 减少脂肪含量助减重

　适度增加肌肉的比例，将有助于提高新陈代谢、减少脂肪产生、避免肥胖的发生。为什么增加肌肉能有这样的效果呢？因为即使人体在不运动的情况下，1公斤肌肉，大约可消耗75到110卡路里的热量。

　而每1公斤脂肪只能消耗4至10卡的热量。因此，增加体内的肌肉含量，再加上适度的饮食控制，对于有减重瘦身需求的人而言，当然能看见更好的效果。

　正确的肌力训练，将有助增强重要部位的力量，改善身体形态，增加柔韧性。

　 2、 避免疼痛退化

　现代人生活越来越趋向坐式生活方式，不论工作、学习都需要长时间、大量的使用到颈部和腰部肌肉，如果没有进行颈、背部肌肉的训练，在肌肉力量不足、过度使用的情况下，将造成肌肉劳损，使颈椎、腰椎疾病找上门，出现酸痛、退化等症状，严重甚至可能影响体态，使外观出现大幅度变化。

　正确的肌力训练，将有助增强重要部位的力量，改善身体形态，增加柔韧性。比如说，透过能伸展背部、胸部、肩颈的的肌力训练，就能帮助增加强背部肌肉的力量，让你在任何时候都易于保持一个良好的体态，显得更加健康、自信。同时，肌力训练还有帮助达到左右平衡、减少脊柱压力、改善身姿的作用。

　 3、 更加精力充沛

　对于类似三角肌肌肉的肌力训练，美国著名医生和畅销书作者Miriam E。 Nelson谈到，研究调查发现，参加肌力训练一年以后，被调查者比以前精力充沛，感觉身体也年轻了许多岁，而且更加积极地参加锻炼，锻炼量也比以往增加了27%，而这些是仅仅进行一年肌肉训练就达到的效果。

　 4、 延缓衰老

　一般而言，人体的肌肉力量在20到25岁是最佳的巅峰状态，25岁后，将以每10年损失10%肌肉重量和力量的速度逐步下降。到了60岁后，力量的损失将会以倍速下降，不仅运动能力明显变差，使搬行李、上厕所再平凡不过的日常小事也变得困难重重，更可能影响行动能力，使步行速度大幅降低。

如果我们大家有了一定的健身训练经验，不是对健身训练毫无了解的健身新手的话，那么自己在进行健身训练的过程中，就应该是进行过肩部肌肉的强化训练的，而在我们肩部肌肉的强化训练中，是有很多个训练部分的，并且我们有很多的健身老手都会知道一个这样的知识点，那就是肩部训练中，三角肌后束的强化训练是十分重要的。

我们之所以会说三角肌后束的强化训练重要，是因为如果自己的三角肌后束没有练好，或者是比较差劲的话，那么不仅会让自己的整个肩部肌肉看起来不够饱满。

而且还可能会让自己的体态出现一些问题，比如出现颈部前引，或者是出现圆肩以及驼背等等之类的体态问题。

由此可见，在我们的肩部训练中，三角肌后束的强化训练，是十分重要的训练部分之一，但是我们有很多的朋友，在进行三角肌后束的强化训练时，都可能难以把三角肌后束练好。

对于这样的一个问题，小编我想和大家说的，那就是如果我们想要，去练好自己的三角肌后束的话，那么这样一个动作，就是自己最好需要去掌握的了。

这个三角肌后束的训练动作，就是我们的坐姿反向飞鸟了，在接下来的内容中，小编我就给大家介绍关于这个动作的2个要点，希望能够对大家有所较好的帮助。

一，注意背部肌肉不要过多代偿发力

我们有很多的朋友在这个坐姿反向飞鸟的时候，之所以难以去，获得很好的三角肌后束的训练效果，其中一个很重要的原因，就可能是自己的三角肌后束没有较好的发力感觉了。

而我们得要知道的是，自己的三角肌后束之所以没有很好的发力感觉，就一般是因为自己的背部肌肉在做动作的过程中，过多的去代偿发力了。

对此，小编我想要告诉大家的是，我们在做这个坐姿反向飞鸟的时候，如果自己的动作幅度过大了的话，在手臂向后运动的过程中，去夹紧了自己的肩胛骨。

那么这样一来，就会让我们的斜方肌中下部去过多的代偿发力，从而就会大大的去减少我们三角肌后束的发力感觉，进而影响三角肌后束的训练效果。

二，做动作之前，肩部适当前引

我们在做很多的训练动作时，都需要去收紧自己的肩胛骨，以保持自己的身体稳定，从而让我们能够更好去进行一些训练动作。

但是我们在做这个坐姿反向飞鸟的时候，就最好不要去收紧肩胛骨了，最好要让自己在做这个动作之前，去让自己的肩部适当的前引，也就是打开自己的肩胛骨。

这样一来，就能够在很大程度上，去避免我们在做动作的时候，让背部上的一些肌肉过多的代偿发力，从而让我们获得更好的三角肌后束的训练效果。