电镀哑铃，工艺考究，外形美观，价格偏贵，易伤地板，性价比不高
橡胶哑铃，一样锻炼，样子丑点，价格平民，不伤地板，推荐购买
哑铃杆也要买包胶的
三头肌比较容易生长，较易练出形状，二头反之
哑铃俯身曲臂伸
站姿颈后曲臂伸
躺卧曲杠曲臂伸
重锤下压等都是练习三头肌的
希望采纳
细节决定成败，对于健身也是如此。在大家都不很重视小腿的年代，施瓦辛格为我们作了一个榜样，他甚至专门做了一条露出孱弱小腿的裤子，来提示自己加强小腿肌肉的训练，而一张经典的——若干人骑在施瓦辛格身上，帮助他增加提踵练习的负重，更让我们认识到他重视细节的态度和决心。这使得施瓦辛格体形臻于完美，蝉联多次奥赛冠军。
[用不同把手玩出花样儿
几乎每个健身俱乐部都提供坐姿下拉训练器，它是经典的背部训练器械，我们通常在背部训练课开始一段时间后，走到它的面前，“呼哧、呼哧”做上若干组下拉，然后抛弃它“另寻新欢”去。等等，你注意细节了吗
其实，在使用坐姿下拉器的训练过程中，最重要的细节之一就是——把手
可能很多健身爱好者都没有注意到，坐姿下拉器居然可以配若干种把手，使用不同的把手、不同的握法，锻炼效果就各有侧重。从而为我们的背部训练，肱三头肌训练提供助力。
宽握距坐姿颈前下拉
使用把手：长横杆
目标肌肉：背阔肌、大圆肌、斜方肌下部、肱二头肌
重点：斜方肌下部、菱形肌
直臂下拉
使用把手：短横杆、长横杆
目标肌肉：背阔肌、大圆肌、肱三头肌
重点：大圆肌
窄握距坐姿颈前下拉
使用把手：长横杆、短横杆
目标肌肉：背阔肌、大圆肌、肱二头肌、肱肌
重点：背阔肌外侧
反握坐姿颈前下拉
使用把手：长横杆、短横杆
目标肌肉：背阔肌、大圆肌、肱二头肌、肱肌
重点：背阔肌下部、肱二头肌
绳索下压
使用把手：绳索
目标肌肉：肱三头肌
重点：肱三头肌外侧头
直杆下压
使用把手：短横杆、长横杆
目标肌肉：肱三头肌
重点：整个肱三头肌
TIPS：还有什么
单臂坐姿下拉
使用把手：D型把手
目标肌肉：背阔肌、大圆肌、肱二头肌、肱肌
重点：纠正两侧背阔肌发展的不平衡
单臂下压
使用把手：D型把手
目标肌肉：肱三头肌
重点：纠正两侧三头肌发展的不平衡
窄距对握坐姿下拉
使用把手：V型把手
目标肌肉：背阔肌、大圆肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌
重点：背阔肌、下斜方肌
宽距对握坐姿下拉
使用把手：D型横杆
目标肌肉：背阔肌、大圆肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌
重点：背阔肌、下斜方肌、菱形肌
三头肌最大，二头肌，三角肌，
至于你说大几倍这个没有一定的，经过证实，没有两个人的肌肉会是一样，即使是亲人，
好比肱二头肌，有些人会比较长，有些人比较短，你不能去说哪块比哪块大多少，而且还要看你的训练
有时候这也是天赋，好比篮球员的天赋就是高，像阿诺的肱二头肌的长度接近完美，而理论上越长的肱二头肌就可以练出更大的纬度，
又比如说，篮球巨星霍华德，他的三角肌在视觉上甚至超过了肱二头肌和三头，当然是视觉上，他是因为臂长太长，而三头和二头比较短，所以会有视觉误差，
你再看看大本的肌肉，哇，那天赋就是个天生的肌肉棒子，完美的三角，三头，二头，
所以，有时候不是你想就能练，要看你身体允许不允许
熟悉的视觉体验，22岁的约瑟夫·贝纳再现父亲阿诺德·施瓦辛格曾经的经典造型。著名影星、加里福尼亚州前任州长施瓦辛格曾是上世纪六七十年代的健身冠军。
这位佩珀代因大学的毕业生穿着肌肉鲨鱼运动短裤，上身当然是光着的。他双手举起，与头部平行，他的肱二头肌、肱三头肌和背阔肌完美地展现在粉丝的面前。
约瑟夫体重不到200镑，粉丝情不自禁地说他是父亲的双胞胎，阿诺德20，有粉丝留言说他和父亲一模一样。当年，《终结者》巨星拍这个造型的时候也是20来岁。
阿诺德成功地将接力棒交传给了他的儿子，这位健身传奇人物现在待在他的农场里远离新冠病毒，三月份的时候阿诺德分享了一段视频，他和他的驴子路路、小马威斯忌在一起。“最重要的事情就是待在家里，因为宵禁了。”阿诺德告诉自己的粉丝，“没人能例外，除非是72岁的家伙。”阿诺德还捐赠5万个N95口罩给加州前线医护人员，而且是他自己亲自送过去的。
约瑟夫像父亲一样是个健身高手，他的腿部肌肉也非常棒。健身之外，他喜欢和自己交往了一年多的女友妮基·道塔在一起。
3月6日的晚上，约瑟夫与女友妮基在洛杉矶的克莱格餐厅就餐，T恤里的肌肉若隐若现，情侣两人都穿着深色的服装，手拉着手儿，笑着经过拍照的摄影师。
当然，这并不是这对爱情鸟首次亮相。2月23日，为庆祝他们相恋一周年，他们拍了一组非常有趣的照片，约瑟夫在社交媒体上庆祝：“与犯罪伙伴在一起一周年，期待更多的历险、欢笑与庆祝，爱你，妮基！”
不和妮基腻歪的时候，他总是在健身房活动。就像他著名的爸爸一样，他喜欢完美的形状，一有机会就健身。不管是和朋友一起举重，或是听从老爸的指点，他总喜欢将视频和发到社交媒体上。
儿子越来越像他了，施瓦辛格非常高兴，他喜欢看约瑟夫健身。“阿诺德非常高兴与骄傲，儿子紧跟他的脚印。”知情人透露，阿诺德对约瑟夫喜欢举重、健身非常欣赏。更让阿诺德暖心的是，儿子现在照看着他，在他多年活动的健身中心锻炼。父子俩经常一起出去，这个所有时代的伟大健身者认真地训练并指导着自己的儿子。
约瑟夫对自己的父亲非常崇拜，他经常和父亲一起出去，一起吃饭，一起训练，一起做许多事情。约瑟夫说父亲是个爱开玩笑的人，但有时非常严肃。他知道如何将事情摆平，如果有事要做，他一定会做好，对于工作他非常严格。
约瑟夫·贝纳是施瓦辛格与自己家的佣人麦德蕾·贝纳的私生子，美国前总统肯尼迪的外甥女玛利亚·施莱沃知道后毅然决然地和他结束了25年的婚姻，活该他现在和驴子生活在农场里。
健身计划
《施瓦辛格健身》
正确的阻力训练可以让身体更加柔韧，而不是让肌肉僵硬。
健身也是从做人开始，无论在做任何事情时，能够取得成就的人都是在人格上有非凡毅力的人。
健身也要心无杂念，一心放在健身上。
健身是锻炼肌肉的运动，不是单纯的举重。
时间是增加训练强度的一个重要因素；
1、在更少的时间内完成相同的训练量
2、通过相同的时间训练更多；
增加训练负荷：
1、使用更大的重量训练；
2、缩减两组之间的休息时间；
冲击原则，对人体进行更多突袭；身体的适应能力让人惊异；
如果不对肌肉进行冲击，就难以取得进步；
定期安排超负荷训练；
要想在日常训练中，充分发挥负功训练，应该总是缓慢的、有控制的讲重量放下，而不是随便让他们落下去；
重负荷法：
用低重量热身，然后直接换到自己的极限重量；
你只有给尽可能多的肌纤维以物理上和神经上的刺激，健身的整体效果才会显现。
尽可能艰苦地训练身体的每一个部位，然后在下次回到健身房时训练得更加艰苦，使自己达到酣畅淋漓的效果。
无论是阶段一还是阶段2都要求你对身体每个部位进行一周三次的训练。
阶段一大致需要6周时间，当你感觉身体状态与恢复的能力允许你进行更加艰苦德训练，那么就可以增加一些新的动作到常规训练中，直到完全过渡到阶段2；
腹部是每天都要进行的部分；
达到极限，当进入高级训练后，重磅日显得更加重要；
健身不止是一门科学，同样是一门艺术，所以你不能诶讲僵化的、一成不变的训练计划所束缚；
训练能刺激肌肉生长，然而真正的生长发生在休息的时候；
解决刺激不足问题最常见得方法是，试着更艰苦地训练，提高训练强度，再用额外的强度技巧，而不是大量增加训练的组数，有效的训练者懂得如何在短时间内进行高强度的训练；
精神高于一切，精神是最强大的工具；
训练成功的关键是 让精神进入你的肌肉，而不是仅仅想着重量 ；当你将心思放在重量上，而忽视了你的肌肉时，你就不能真正感觉到肌肉在做什么，你失去快乐对肌肉的控制，你只是在使用蛮力，而不是全神贯注地收缩和拉伸肌肉；
从失败中学习；
失败可以成为最好的训练工具，它可以告诉你你的极限在哪里；
只有当你知道怎样太过的时候，你才知道这样合适；
动机最大化；
精神在驱动身体上强大的能量是不能忽视的。
健身对健身者的个性，生活方式以及应对环境的能力，产生深远的影响；
自律对健身至关重要，还有专注的能力；
对于年轻人来说，训练精神，提升能力，练就真是强壮的体魄是最能实际地提升自尊心的；
灵与肉是彼此联结的，这还少一个硬币的两面，随着身体健康不断提升，我们的精神也会变得更加健康，更加有力，而健身运动则是达到这种平衡的理想手段；
尽可能地严格完成动作，动作越是严格，效果越是强烈；
三角肌前部：
静力平举
器械推举
三角肌侧部：
哑铃侧平举
拉力器侧平拉
三角肌后部：
俯身侧平举
俯身拉立侧平举
斜方肌：
反握侧平举
硬拉
耸立划船
提铃上举
直立划船
肩部：
杠铃推举
颈后推举
提铃上举
借力推举
器械推举
哑铃推举
站姿侧平举
拉力器单臂交叉侧平拉
拉力器单臂侧平拉
器械侧平举
哑铃前平举
侧卧侧平举
胸部：
胸大肌，前锯肌
飞鸟动作
推举动作
基础训练计划：
仰卧推举
上斜推举
哑铃飞鸟
屈臂撑
仰卧上拉
仰卧直臂上拉
背部：
背阔肌、斜方肌
背阔肌的宽度可以通过任何一种瞎啦动作来进行锻炼；
臂部：
肱二头肌
肱三头肌
前臂肌群
小腿：
腓肠肌、比目鱼肌
站姿提踵
骑驴提踵
小腿非常强硬，习惯于大量的艰苦工作，因此让他们生长的最好办法就是不断地冲击他们，尽可能使用每一个高度训练原则；
越是冲击小腿，就月能耗让他们处于不适应的刺激下，结果就是小腿发展越好；
拉伸小腿
在训练追开始的几个月中，你需要做的就是提升小腿在送分收缩和充分伸展时的力量，这样就获得了平衡的力量曲线；
站姿提踵，稍微弯曲膝盖，来锻炼小腿下部；
腹部：
腹直肌
腹外斜肌
肋间肌
腹部是身体的视觉中心；
无论你的身材如何，无论你的身材显得多么健硕，对腹部来说最重要的指标就是清晰度，要达到这一点，需要两方面的训练：
1、训练和发展腹部
2、减掉足够的身体脂肪；
各种各样的卷腹；吸腹；
每天交替做5组卷腹和5组反向卷福；
完全吸腹：向外呼出气息，然后尽可能地向里吸住腹部，再试着保持这个状态15-20秒；
有意识地控制身体的重要区域；
卷腹
转体卷腹
反向卷福
悬垂卷腹
器械卷腹
垂直凳卷腹
拉力器卷腹
罗马椅卷腹
坐姿屈膝上举
抬腿
仰卧抬腿
仰卧屈膝抬腿
在任何情况下，你都需要集中注意力，去感觉在腹肌中的收缩，胸腔和骨盆一起挤压。如果没有这种感觉，那么这就是不太适合个人需要的；
锻炼臀大肌：
跪姿后踢腿；
集中注意力紧缩臀部
背后剪腿
完全吸腹：
能够完全地控制腹部肌肉，以至于能够实现并保持一个彻底的吸附状态，这快要成为一项消失的技艺了；
健康 饮食 营养
在健身中，基础的营养原则和基础的训练原则有着同等的价值；
各种高强度的训练，都要求补充大量的蛋白质，而增长肌肉，更加需要身体摄入非常多的蛋白质；
鸡蛋》鱼肉》瘦牛肉》粗米
碳水化合物的充足供应对于一个严谨的健身者来说是关键的 ；
1、碳水化合物是主要的能量来源；
2、当身体在每个单纯的肌细胞只能换个都存了汤圆和水分时，肌肉就会变大；
3、保证机体不会燃烧过多蛋白质
4、保证脑部功能正常运行的主要来源；
脂肪
应保证饮食摄入的2/3的脂肪都是多不饱和脂肪酸；
P404
身体对不同食物代谢速度不同，胃需要2-6个小时排空里面的东西；富含碳水化合物的事物先被消耗，随后是含蛋白质的食物，最后排空脂肪食物；
高脂肪，高蛋白质食物：肉，奶，蛋
碳水化合物食物：蔬菜，水果，烤面包，淀粉
让身体处理 少餐多食，要比少数几次大餐要好得多；
要想减少体内脂肪，尤其是体型趋向于内胚型、很难变苗条的人，就适合做比较多的有氧运动，每周4-5天，每天45分钟；
蛋白质食物推荐
低热量蛋白质：
鱼肉，家禽肉，鸡蛋，脱脂牛奶
热量稍高蛋白质，但有营养氨基酸：
牛肉，猪肉，羊肉，奶酪，全脂牛奶
碳水化合物食物推荐
蔬菜，豆类，沙拉水果，全麦面包或黑麦面包，烤土豆，米饭
人有个壮身板要比有个靓脸蛋引人注目。久有日本的高仓健，近有美国的施瓦辛格。一些瘦男人为自己老吃不胖的“豆芽菜”体型而犯愁，在此建议他们尝试练健美的方式以增壮。
瘦人在进行健美锻炼之前，要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变所引起。如属继发性消瘦，请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，进行健美锻炼时要特别注意以下事项：
一、打好基础
消瘦者在初练阶段（2至3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。
二、要有重点和针对性
消瘦者经过2至3个月健美培训后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等。同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的增加和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显着。
一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。锻炼时意志要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。如此坚持一年半载，体型就会发生显着的变化。
消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉增长，反而会越练越瘦。平时也不要做其它耗费精力太多的活动。
三、合理安排运动量
实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。
四、合理安排膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要营养化、多样化。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外，还要适当多吃一些豆制品及蔬菜、瓜果等。
五、注意安全
健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。
六、持之以恒
消瘦者要使体型由瘦变壮，不是一两天或者一两个月即能成就的事，不能操之过急。只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、坚持不懈的锻炼，才能最终获得成功。
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