每次最佳运动量是多少？运动的极限在哪里？

足够的运动量，是锻炼效果的保障。那么运动量怎么设？到底该运动到什么程度？到达极限后，是否需要再坚持一下，不断突破？

我们常说的运动量，一般由两方面组成，运动强度和运动时长。运动强度过大是运动极限的一种表现，而小强度、但运动时间过长，体力彻底透支，也可以看成是运动极限。

有氧健美训练

有氧运动也叫做有氧代谢运动力，常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。

1、运动强度

心率用来衡量运动强度的一个常见参数。要使用心率来评估我们的运动负荷，必须先知道最大心率（HRmax）。

自己的最大心率是220减去你的年龄。比如一个25岁的跑友，那么最高心率就是220-25=195，假如在训练时心率为160，则运动强度高达就是160除以195，即82%。健康人群保持在的中等强度运动心率大约是60%～90%的HRmax就够了，高强度间歇性训练可提升至80～95%HRmax。

2、运动时长

有氧训练<40 分钟（不包括热身、拉伸等工作）

对于有氧训练，为保证更好训练效果，强度是关键，把HRmax保持在60%-90%，运动时长在30分钟左右！对于大多数人来说，基本都没有达到应有的强度，这就是减脂增肌效果不好的原因了。

力量训练：

力量训练主要是运用杠铃、哑铃、壶铃、拉力器及综合力量练习架等器材进行练习的训练。

1、运动强度

衡量训练负荷的一个重要单位——“RM”“Repetition-Maximum”（或者RepeatMax）的简写，即“最大重复次数”，是肌肉的力竭状态的最大组数。不仅是之前的训练重量做不起来，连减低负荷都举不起来，甚至在动作顶点都无法定住、放不下来了，就算是达到力量训练的极限了。

2、运动时长

对于力量训练，建议采用半程组、TMF 训练法，坚持到肌肉彻底力竭。但综合训练时，力量训练＋有氧不超过1小时为宜。

对于大多数人来说，基本都没有达到应有的强度，因此，没有很大的必要去关心到了极限还能再坚持吗。比起运动过量或者运动极限，更应该关心的是自己有没有达到该有的强度。

极点和极限是二个概念，训练不足及体适能状态较低的人，通常在运动开始后不久（特别是长跑运动），就会有两腿发软、全身乏力，呼吸困难等感觉。在运动生理学中，这种现象称为“极点”或“撞墙”。在出现“极点”现象时，应坚持下去，不要停止运动，必要时可适当降低运动强度，注意控制呼吸频率和增进呼吸深度，延缓呼气，直到到达自己设置的运动量。

第1集：闲闲没事做也是很累的呦

第2集：对妮妮要温柔一点

第3集：省钱是很好吃的呦

第4集：邪恶美女，动感俏妞登场了

第5集：帮风间买东西

第6集：无法抗拒的蛋糕

第7集：娜娜子姐姐开始打工了

第8集：小熊手帕搜查大作战

第9集：跟邻居交流很重要

第10集：我是个反对当小孩

第11集：松阪老师，女性的复仇

第12集：在图书管理要安静哦

第13集：皱纹Tres Bien哦

第14集：我是忍者

第15集：勉为其难，和爸爸一起玩

第16集：我们全家去西班牙玩哦（上）

第17集：我们全家去西班牙玩哦（中）

第18集：我们全家去西班牙玩哦（下）

第19集：我的可爱小草莓

第20集：我要成为艺人

第21集：今天舞蹈特训

第22集：爸爸妈妈大作战哦

第23集：戴眼镜好帅

第24集：一起来支援川口的恋爱

第25集：去买便宜的外出服哦

第26集：机器人大决战

第27集：海边很诱人

第28集 ：陪厚美在公园初等场哦

第29集：陪厚美在公园初等场哦

第30集：雨过天晴的散步哦

第31集：香崧娃娃很珍贵

第32集：我要买新鞋子哦

第33集：超级豪华便当哦

第34集：妈妈的超豪华宝伞

第35集：我要寄明信片哦

第36集：要丢东西是很难得哦

第37集：训练上厕所

第38集：我要表演纸上剧场

第39集：老爸最长的24分钟

第40集：幼稚园大运动会

第41集：宿敌大对决

第42集：我的妈妈很回流汗

第43集：陪小孩看**很辛苦

第44集：松阪老师终于要结婚了

第45集：偷偷修好哦

第46集：我好像感冒了

第47集：午餐去外面吃

第48集：外面很冷

第49集：正男闯祸了哦

第50集：都准备好了哦

第51集：整天呆在电脑桌里哦

第52集：正男的兼差人心哦

第53集：美冴刑警是纯情派哦

第54集：热血沸腾的试验会哦

第55集：我们捡到小猫

第56集：我也要变美人哦

第57集：我鼻涕流不停哦

第58集：我妈妈要做蛋糕哦

第59集：一起联谊哦

第60集：密切注意可爱的小葵哦

第61集：今天吃豪华寿司哦

第62集：老师们的健康检查

第63集：做便当大赛哦

第64集：接受电视访问哦

第65集：正男是万人迷

第66集：妈妈努力装年轻哦

第67集：明天开始减肥哦

第68集：参观朝日电视台哦

第69集：广志砰然心动的日子哦

第70集：摇一摇更好喝哦

第71集：I LOVE 蜜琪哦

第72集：令人朝思暮想的圣代哟

第73集：跟爸爸去散步哦

第74集：车库不能用哦

第75集：爸爸喜欢气球哦

第76集：上尾老师的指导哦

第77集：我要变不良少年哦

第78集：手机的电话号码哦

第79集：来吃口哨哦

第80集：来做大阪烧哦

第81集：变身成可爱P哦

第82集：不要看松阪老师哦

第83集：我要签名哦

第84集：去看耳鼻喉科哦

第85集：照顾生病的妈妈哦

第86集：来去隐秘的餐厅哦

第87集：面包好麻烦哦

第88集：制作竹马来骑哦

第89集：因为牙痛心痛哦

第90集：我想要喝饮料哦

第91集：来去唱片行哦

第92集：穿浴衣去焰火大会

第93集：来抓大楸形虫哦（上）

第94集：来抓大楸形虫哦（下）

第95集：垂肩肩膀券哦

第96集：热死人啦啊

第97集：热操老师登场哦

第98集：健行约会哦

第99集：用足球来决胜负哦

第100集：那是小葵叠的哟

第101集：用拉力器来锻炼哦

第102集：芳香的氛围哦

第103集：小小的火焰哦

第104集：来做首饰哦

第105集：妮妮在闹别扭哦

第106集：收到松茸了哦

第107集：克服讨厌的事哦

第108集：早起的鸟儿有虫吃哦

第109集：在运动会上，火焰哦

第110集：椎造老师不要走哦

第111集：就算闪掉腰也要吃饭哦

第112集：再见了火焰哦

第113集：小葵的最爱哦

第114集：来刷油漆哦

第115集：第一次联谊哦

第116集：拜托你让我一个人独处哦

第117集：小白也要打扮哦

第118集：我想吃汤豆腐哦

第119集：吃太多了哦

第120集：我的内心是精英哦

第121集：妈妈在养小鸡哟

第122集：再来去女子大学哦

第123集：带我去滑雪哦（上）

第124集：带我去滑雪哦（下）

第125集：跟椎造老师一起玩雪哦

第126集：小葵是公主哦

第127集：去吃大排长龙的拉面屋哦

第128集：松阪老师送我回家哦

第129集：好好听人说话哦

第130集：家族滑雪哦

第131集：妈妈是打扫名人哦

第132集：来去买新车哦

第133集：迷你巡逻车女警哦

第134集：爸爸的重要衬衫哦

第135集：阿姨来了哦

第136集：来去很大的公园

第137集：来赚无尾熊的饼干哦

第138集：不好了，家族成员要增加了

第139集：跟未知的相遇了

第140集：懒惰姐妹哦

第141集：不要认输，梦冴哦

第142集：风间跟小白一起去散步哦

第143集：美冴对梦冴说教哦

第144集：坐电车出门哦

第145集：成立，新琦玉红蝎队哦（上）

第146集：成立，新琦玉红蝎队哦（下）

第147集：来洗衣服哦

第148集：未来的我们哦

第149集：去洗衣店帮忙跑腿哦

第150集：要得到白米哦

第151集：三个女人一台戏哦

第152集：来去高尔夫球练习场

第153集：全民疯世界杯哦（上）

第154集：全民疯世界杯哦(下)

第155集：梦冴的相亲哦

第156集：英语会话试读会哦

有氧减肥，无氧增肌 有氧运动作用：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力等。 时间段选择： 1、早饭后日出之后跑步,跑步前30-60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。 2、晚饭前一个半小时开始运动一个小时，跑步前30-60分钟吃100克易消化食物。 3、晚饭后一个半小时，并且离睡觉一个小时之外，按自己习惯选择。 有氧运动包括：游泳、跑步、跳操、登山、跳绳、打球等，可以选择任何一种，时间要控制在45-60分钟，慢跑也可以。控制靶心率，就是脉搏在（220-年龄）×（65%-85%）之内，之后也可以做仰卧起坐和俯卧撑，一次运动时间不要超过90分钟。 一周锻炼4-5次，体力好练7次也可以。 运动时会消耗身体内的糖原，如果运动前不进食补充对减脂或增肌都是没有大帮助，相反会起到副作用。日出之前空气中二氧化碳多氧气少，一般不宜锻炼。 无氧运动作用：增肌、增力等。 无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。要是想让自己的身体更强壮一些，可以到健身房去参加无氧运动。常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

　　第一个月

　　第一、二周：

　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

　　杠铃平卧推2×20RM

　　哑铃飞鸟2×20

　　拉力器夹胸2×20

　　蝴蝶夹胸2×20

　　重锤下压2×20

　　哑铃俯身臂屈伸2×20

　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

　　重锤坐姿下拉2×20

　　坐姿划船2×20

　　站姿哑铃俯身划船2×20

　　站姿杠铃弯举2×20

　　坐姿哑铃弯举2×20

　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。

　　杠铃坐姿推举2×20

　　哑铃前平举2×20

　　哑铃侧平举2×20

　　哑铃俯身侧平举2×20

　　仰卧起坐1×25

　　山羊挺身1×25

　　周六、训练部位：腿部。

　　深蹲2×20

　　腿举2×20

　　坐姿腿屈伸2×20

　　俯卧腿弯举2×20

　　提踵2×20

　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处

　　3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。

　　第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。

　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划