健身解剖指南——二三头，前臂

肱二头肌：顾名思义：有两个头，长头，短头。

肱三头肌：顾名思义，有三个头。

直臂下压

训练步骤：

1两手与肩同宽，正握系有吊绳滑轮的短杠。

2开始时，杠放在胸高处，肘部弯曲90多度。

3上臂绷紧，将杠往下推直到肘部绷紧。

训练重点：

比肩宽的握距主要针对肱三头肌的内侧头，窄握距主要针对肱三头肌的外侧头。

使用直杠，正握主要针对肱三头肌的外侧头，反握，主要针对三头肌的内侧头。

动作轨迹：上臂贴紧身体两侧防止肩做动作，为了有效发挥肱三头肌原动机的作用，因该只允许肘部动作。

身子姿势：脊柱挺直直立是标准的姿势。当使用更重的练习器时，躯干在腰部前微曲，可以产生更好的稳定性。

绳会在腕部产生强制性内旋，针对肱三头肌的外侧头训练。

训练步骤：

1抓住双杠，向上引体直到手臂完全伸直。

2屈肘，身体慢慢地往下降，直至上臂与地面平行，躯干挺直。

3将自己向后推，伸直手臂，直至手臂绷紧。

变化姿势：

掌心朝前，单臂哑铃。

训练步骤：

1采用窄握距6英寸，15厘米正握杆。

2将杠铃慢慢放下，接触到胸的中部。

3,。向上推杠，直到肘部绷紧。

动作范围：为了使肱三头肌做功最大，动作必须充分（完全绷直）。

反握哑铃卧推：

两手略宽于肩，采用反握姿势卧推 也针对肱三头肌训练。

哑铃锤式弯曲

1掌心朝内（拇指超前），两手各拿一个哑铃。

2每次朝肩部方向各举一个哑铃，掌心一直朝内。

3将哑铃放回到手臂成伸直姿势，用另一个手臂重复同样的动作。

主要的肌肉是：肱桡肌

为了使前臂参与性更强，腕部与垂直地面做功，当哑铃上举时，拇指上翘。

训练步骤：

1两手与肩同宽，伸长手臂，正握哑铃。

2朝肩部向上举杠铃,屈肘时，腕向上向后弯举。

3将杠放下到手臂伸直，同时放下手腕。

动作范围：为了使前臂参与性更强，腕部的活动一定要充分。当杠铃上举时，向后翘着手腕，当杠铃放低时，向下曲腕。

1掌心朝内（拇指朝前），两手各拿一只哑铃。

2每次朝肩部方向弯举一只哑铃，掌心一直朝内。

技巧：上举的时候拇指向上翘。

运动轨迹：为了针对肱桡肌，不是在体侧，而是在胸前举哑铃。

训练步骤：

1躺在平放的椅子上，手臂伸直，采用窄距正握胸口上方的哑铃，两手相距15厘米左右。

2屈肘，将杠放下，至接触上额。

3向上推杠，直到肘部绷紧。

身体姿势：

所谓主动肌，就是一个练习过程中主要用力的肌群；被动肌则是协同需要放松的肌群。人体各部位的许多肌群都相互对应，例如上臂的肱二头肌和肱三头肌，躯干的胸大肌和背阔肌，大腿的股四头肌和股二头肌等。

上臂的肱二头肌和肱三头肌，肱二头肌可以使前臂在肘关节处屈，肱三头肌则可以使前臂在肘关节处伸。假如两块肌肉互不相让，就不能完成前臂屈伸动作。因此，在练屈臂动作时肱二头肌收缩，称为主动肌；肱三头肌则被动放松，称为被动肌。主动肌和被动肌并不是一成不变的，在练肱三头肌的时候，肱三头肌是主动肌，肱二头肌就变成被动肌了。

桡神经损伤

，桡神经起于颈段5-8髓节，也常常有胸段；髓节神经根参加，支配桡侧伸腕、伸指诸肌和前臂背侧直至腕关节桡侧缘的皮肤。桡神经贴近骨质，此处肱骨骨折时，桡神经易受损伤。骨痂生长过多或桡骨头脱臼也可压迫桡神经，手术不慎也可损伤此神经

畸形

　　由于伸腕、伸拇、伸指肌瘫痪手呈“腕下垂”畸形。肘以下平面损伤时，由于桡侧伸腕肌分支已发出，故腕关节可背伸，但向桡偏，伸拇伸指不能。

感觉　　损伤后在手背桡侧、上臂下半桡侧的后部及前臂后部感觉减退或消失。

运动

　　上臂桡神经损伤时，各伸肌属广泛瘫痪，肱三头肌、肱桡肌、桡侧腕长短伸肌、旋后肌、伸

桡神经损伤

指总肌、尺侧腕伸肌及食指、小指固有伸肌均瘫痪。故出现腕下垂，拇指及各手指下垂，不能伸掌指关节，前臂有旋前畸形，不能旋后，拇指内收畸形。

　　检查肱三头肌及伸腕肌时，均应在反地心引力方向进行。拇指失去外展作用，不能稳定掌指关节，拇指功能严重障碍。因尺侧腕伸肌与桡侧伸腕长短肌瘫痪，腕部向两侧活动困难。前臂背侧肌肉萎缩明显。

　　在前臂背侧桡神经伤多为骨间背神经损伤，感觉及肱三头肌，肘后肌不受影响，桡侧腕长伸肌良好。其他伸肌均瘫痪。

治疗

　　桡神经损伤后感觉障碍不明显，但运动障碍很严重。康复的重点为恢复运动功能。应用支具使腕背伸30度、指关节伸展、拇指外展，并进行被动运动，以避免关节强直和肌腱挛缩。如已经发生了挛缩，则可进行被动牵伸、按摩、超声波治疗、中频电疗、温热治疗等。伸腕伸指肌的锻炼方法较简单，应鼓励病人回家后继续锻炼