你知道你锻炼的是哪块肌肉吗

你知道你锻炼的是哪块肌肉吗

　你知道你锻炼的是哪块肌肉吗，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，运动在我们平时的生活中是非常重要的，减肥的效果也是非常明显的，运动可以降低身体的血糖，以下分享你知道你锻炼的是哪块肌肉吗。

你知道你锻炼的是哪块肌肉吗1

　 下图动作描述： 上半身慢慢向上蜷曲，躯干屈曲并转向左侧，带动右侧肘关节转向左膝，弓背抬肩，下背部仍躺于垫子上，坚持片刻，还原。重复上述动作。左右侧交替进行。 保持姿势的技巧 ，缓慢地进行可控制的全方位运动，避免强力运动。当身体向上蜷曲时，避免下颌和颈部前伸。略收下颌，维持脊柱颈部居中。避免用力牵拉躯干向上蜷曲，避免通过肩部力量牵拉肘关节转向，最好由腹肌单独完成此项训练。避免耸肩。保持挺胸，双肩下沉。向上屈身时呼气。

　 脊柱： 腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。

　腹肌。

　 颈部： 胸锁乳突肌。

　 肩胛骨： 前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。

　 坐式反握腕弯举

　让杠铃从手掌滚落于手指上，然后向上屈腕，使杠铃的重量回落于手掌上，还原。重复上述动作。

　身体始终保持一个姿势，保持脊柱居中。

　缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。

　 腕关节： 桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌。

　全部躯干稳定肌群。

　 屈腿上提

　通过伸膝关节和髋关节，联合背部、髋部和大腿的力量，上提杠铃，还原。重复上述动作。

　得到正确指导后方可进行此项训练。

　在增加重量之前，要掌握正确的姿势。

　在上提过程中，保持头部和肩部在上，髋部在下。

　当杠铃上提至膝部时，前推髋部。

　在训练过程中，始终让杠铃紧贴身体。

　保持挺胸。

　始终保持身体平衡。

　上提时吸气以增加腹内压，保持挺胸，防止脊柱弯曲。放下杠铃时呼气。

　 膝关节： 股四头肌。

　 髋关节： 臀大肌、腘绳肌。

　 脊柱： 竖脊肌。

　竖脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要稳定肌。其他稳定肌包括：

　 肩胛骨： 斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌。

　 臂： 肌腱袖、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。

　 躯干： 腹肌。

　 髋关节： 臀中肌和臀小肌、髋关节主要旋外肌和内收肌群。

　 小腿下部： 踝关节稳定肌群、胫骨前肌、腓肠肌。

　 直立弯举

　通过屈肘关节上举杠铃，至前臂贴紧上臂，下降杠铃至臂完全伸展，还原。重复上述动作。

　保持脊柱居中。

　缓慢地进行可控制运动，避免强力运动（最曲型的是以下背部为轴心作摇摆运动）。

　进行全方位运动，前臂不要停止在与地面平行的位置。

　上抬哑铃时吸气，下降哑铃时呼气。

　避免含胸和耸肩。

　上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时，肘关节应该稍微前伸，使前臂不处于垂直位置。

　通过肱二头肌的力量上举，而不是通过手的牵拉，或是摇摆下背部。

　肘关节：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。

　躯干：腹肌、竖脊肌和腰方肌。

　肩关节：三角肌、肌腱袖和胸大肌。

　肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。

　 上斜卧杠铃推举

　从器械架上抓取杠铃，屈肘，使杠铃下降至上胸部，向下推举杠铃至手臂伸直，还原。重复上述动作。

　在增加重量之前保持正确的体位。

　避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。

　避免耸肩。挺胸，双肩下沉。

　当向上推举杠铃时呼气。

　两脚分开以便更好地保持平衡。

　 肘关节： 肱三头肌、肘肌。

　 肩关节： 主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。

　 肩胛骨： 前锯肌。

　 肩胛骨： 前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。

　 肩关节： 肌腱袖、肱二头肌。

　 固定躯干中部： 腹肌和臀肌、背阔肌。

　 俯立侧平举

　肘关节固定，保持屈曲±10°~20° ，向侧上方平举手臂至与肩同高。肘关节高于腕关节。哑铃下降，重复上述动作。

　避免强力运动，尤其避免上抬躯干，缓慢地进行可控制的全方位运动。

　挺胸。前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。

　在训练中增加重量后，试图通过屈肘来侧举哑铃是无益的。因为屈肘时，杠杆的有效长度缩短，增加的哑铃重量补偿了缩短的杠杆长度，实际上做功不变。

　 肩关节： 三角肌后部。

　 肩胛骨： 菱形肌、斜方肌。

　 哑铃前平举

　肘关节固定，保持屈曲±10° ，向前上抬手臂至与肩同宽，使腕、肘和肩位于一条直线上。哑铃上降，重复上述动作。

　避免强力运动，尤其避免下背部拱起，缓慢地进行可控制运动。

　挺胸，避免含胸弓背。前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。

　 肩关节： 三角肌（主要是前部）、胸大肌（主要是锁骨部）。

　 肩胛骨 ：斜方肌、前锯肌。

　 躯干： 腹肌、竖脊肌。

　 耸肩提哑铃

　通过上提肩胛骨和锁骨上提哑铃，哑铃下降。重复上述动作。

　避免强力运动，尤其是避免下背部拱起，缓慢地进行可控制运动。

　耸肩时保持脊柱居中，不要使颈部弯曲。

　挺胸。

　力量相反的一组肌群，像斜方肌上部和下部，在斜方肌下部不发达的情况下继续锻炼斜方肌上部，会使两块肌肉的力量悬殊更大。

　上提哑铃时吸气。

　 肩胛骨： 斜方肌上部、肩胛提肌。

　 直立弯举

　通过屈肘关节上举哑铃，至前臂贴紧上臂，下降哑铃至臂与地面平行，还原。重复上述动作。

　缓慢地进行可控制运动，避免强力运动（最典型的是以下背部为轴心作摇摆运动）。

　上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时，肘关节应该稍微前伸，使前臂处于与地面平行位置。

　通过肱二头肌的力量上举，而不是通过手的牵拉，或是摇摆不背部。

　 哑铃俯卧撑

　保持身体的姿势，屈肘，使身体靠近地面，向上推举身体至两臂伸直，还原。重复上述动作。

　缓慢地进行可控制运动。

　保持脊柱平直。

　避免强力运动带来的姿势补偿。

　固定躯干：腹肌、臀肌和股四头肌、腰方肌、背阔肌。

　 坐式哑铃推举

　通过伸展手臂，将哑铃垂直上推越过头顶，然后降至臂部。重复上述动作。

　此项训练需要有强有力的腹部肌肉来保证脊柱居中、收腹。

　避免含胸。

　哑铃降低时吸气，上举时呼气。

　 躯干和肩关节： 腹肌、背阔肌、大圆肌。

　 上斜卧哑铃推举

　屈肘，将哑铃下降至上胸部水平，向上推举哑铃至手臂伸直，还原。重得上述动作。

　在增加重量之前保持动作准确。

　当向上推举哑铃时，使两哑铃之间保持±15厘米的距离，不要靠拢。

　向上推举哑铃时呼气。

　 坐式划船

　拉横杠至腰部，挺胸，肩部向后，拉至臂部呈垂直位，还原。重复上述动作。

　避免强力运动，缓慢地进行可控制的全方位运动。

　在训练中避免耸肩和弓背。挺胸，两肩下沉。

　避免中、下背部拱起或下降。使脊柱挺直，骨盆处于自然位置。

　向后拉时吸气。

　 肩关节： 背阔肌、大圆肌、三角肌后部。

　腘绳肌、臀肌、内收肌群。

　 双杠臂屈伸（传说中的双杠，建议对自己肩宽不够满意的男同胞多练一练）

　身体上降至胸部有轻微的拉伸感，靠双臂的力量平控制动作，向上推撑身体，复原。重复上述动作。

　避免弓背，保持挺胸，两肩下沉。

　集中应用胸肌和肱三头肌的收缩力。

　向上推撑身体时呼气。

　 肩关节： 胸大肌、胸小肌、喙肱肌、背阔肌、大圆肌。

　 肩胛骨与胸部连结： 前锯肌、斜方肌下部、菱形肌。

　 固定躯干中部： 腹肌和背肌。

你知道你锻炼的是哪块肌肉吗2

　今天，我想和你们分享一些健身和肌肉锻炼的技巧，这样下次你说肩部酸的时候，就可以分辨出到底是斜方肌酸还是三角肌酸。

　仰卧起坐主要是练腹部肌肉，这是显而易见的，然而，有很多动作，有时想判断训练的肌肉是哪里的`并不容易。

　例如，正握引体主要是练哪里的肌肉？反握引体又主要是练哪里的肌肉？对握引体又是在练哪里的肌肉呢？

　标准俯卧撑是练哪里？宽距俯卧撑是练哪里？钻石俯卧撑又是在练哪里呢？

　这些运动很常见，但它们训练的主要目标肌肉群并不明显。

　 有两种方法可以判断：

　1、做完一个动作后，第二天起床看看身体哪里酸，酸的位置就是在那个动作中发力的主要肌肉群。

　2、当你在做运动时，用手触摸你身体的肌肉，无论哪块肌肉变得坚硬，都说明你是在用哪块肌肉。如果自己摸不到肌肉，你可以向别人寻求帮助。

　 实际应用：

　对于反手引体，会发现二头肌比较硬，正手引体，前臂，背阔肌比较硬，这表明它们是锻炼的主要肌肉群。

　徒手健身的先决条件是确保脊柱的中立位置，在这个前提能够得到保证的情况下，如何判断姿势是否正确呢？

　 同样有两种方法可以判断：

　1、在网上找到该动作正确的姿势，运动时通过照镜子或拍一段视频，然后与标准姿势进行比较。

　2、根据发力的比较，例如，正握引体球，主要练习宽背，如果你的姿势是正确的，那么你的背部应该又酸又痛，或者在锻炼时背阔肌应该很硬。然而，如果你做完引体，主要是手臂酸但背部不酸，那很可能你的姿势是错误的。

　通过以上这些方法，当你逐渐搞清哪个动作是训练哪个部位后，相信以后做针对性训练，将更加游刃有余。

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~

这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

徒手健身，是一种相对于室内健身的健身方式。徒手健身和在健身房里面的室内健身相比，不同之就在于，在健身房里面所进行的室内健身，是需要借助一定的器械，以及各种哑铃和杠铃才能够得以完成，但徒手健身就不需要很多的器械，徒手健身训练时依靠的基本都是自身的重量，从而去完成一种抗阻的训练效果。

但徒手健身和健身房的室内健身也有很多相同之处，就比如说，不管是什么样的健身方式，我们都需要在进行训练之前，有一个较为详细的训练计划，然后才能较为良好的开始自己接下来的健身训练。

对于被很多人所熟知的健身房室内健身，他们一般都会有自己的健身房训练计划。但对于一般人来说，徒手的健身训练相对于来说会比较难，很多人可能就没有比较详细徒手的健身训练计划，那么接下来，我就给大家介绍一个基本的徒手健身计划。

一，热身

首先，不论是徒手健身还是健身房的室内健身，开始训练的第一步永远都是热身，因为只有先把自己的身体热开了，肌肉和关节之间的缝隙打开了，关节的粘滞性有所降低时，我们才能更好的去让自己的肌肉发力，更好的让自己的关节活动，从而让我们有一个更好的训练效果。

如果我们热身没有做好的话，会对自己接下来的徒手健身造成很大的影响，一个很大的问题就是，没有经过热身就去进行比较大负荷的训练，很可能会让自己的关节造成一定的损伤，严重的会对关节造成特别严重的伤害，也就是说在以后的训练以及日常生活中，都会受到这个伤害的影响。

二，开始训练

对于徒手训练，和健身房的室内训练很大的一个不同就是，徒手健身训练很难以去做阻力很大的训练，也就是很难有很大的重量训练。对于一般的徒手健身新手，我们可以做一些比较初级的徒手健身训练动作，比如徒手的俯卧撑，徒手的卷腹，有单杠的话，还可以进行引体向上之类的训练。

因为是徒手训练，负荷比较小，所以徒手训练的量，肯定是要比健身房的室内训练要大很多的。首先，俯卧撑推荐一组做20个以上，如果能力够的话，可以一组做40个左右，做6-8组即可，做完俯卧撑接下来可以进行卷腹训练了。

因为我们腹部的肌肉是身上耐力性较强的肌肉，所以一组卷腹应该最少做30个以上，能力强者也可以做50个左右，组数在4组到6组即可，然后做完这些训练以后，我们就可以做一些静力性的拉伸，让我们的肌肉得到更好的恢复，从而减缓我们第二天感到肌肉酸痛。

三，在经过一段时间训练手，尽可能多尝试一些新的徒手动作

徒手健身训练中，有很多较为困难或者极其徒手的训练动作，比如倒立，人体旗帜，龙旗，立卧撑等等。这些动作对于很多刚开始徒手健身的新手来说，一时间是很难以掌握的。所以，我们必须要进行大量的，长时间的基础训练以后才能够完成。

我的徒手训练方法你试试看能做几组，这是我一直以来所坚持的，无论当年在搏击队还是现在社会工作，每天只要花半小时-45分钟就完成了。

一、印度深蹲（30-50次）+俯卧撑（20-30次）+引体向上（8-15次），这样为一组，组与组之间休息30秒。我现在体力、耐力不如十几二十出头的时候了，所以个数是我自己定的，组数为5组。

1、俯卧撑（高、中、低、波浪式）：这个可以刺激三头肌、三角肌、腹肌、前锯肌、胸大肌、背阔肌等，也是全世界格斗家必练的项目。

2、印度深蹲：网上有视频。这个可以增加你的下半身爆发力，移动速度、肺活量等。

3、引体向上：这个不需要我解释了，健美、搏击都很经典的徒手动作。

按照我的要求试练一组，我相信没有一定基础的人会头晕眼花甚至呕吐。

二、坐姿起桥、跪姿后仰、后桥，这3项是练身体的协调性和柔韧性，也是搏击必备，文字我不好解释，你可以查查资料。主要针对腰腹部灵活、柔韧和控制力的练习。

三、至于腹肌，我是玩站姿滚轮

试试之后感觉有帮助再采纳不迟，不喜欢请无视回答！

男孩子非常喜欢运动。我们会发现他们大部分是健身房里的男孩。许多男孩会使用各种器械在体育馆里自助，以便锻炼出健康的肌肉。但事实上，除了器材训练，徒手训练也是一个不错的选择。你觉得男子徒手健身的训练方法如何？让我们一起来看看健身知识！

一、男士体育锻炼徒手训练方法有哪些？

1、深蹲。

除了基本的深蹲外，还有其他几种深蹲动作，比如加重的深蹲和深蹲跳跃，这些都是刺激下半身肌肉训练的很好的练习。下蹲不会伤害膝盖，但是会增加腿部肌肉的力量，延缓衰老。许多人会发现中年人的腿部肌肉很弱。那是因为他们年轻的时候，不注意训练他们的腿，腿部的肌肉力量会慢慢消失。深蹲能有效促进男性睾酮的分泌，而睾酮是肌肉生长的主要成分之一。

2、俯卧撑。

长时间做俯卧撑可以锻炼胸部肌肉，但除了胸部肌肉之外，肩膀还有三角肌和三角肌，它们可以提高肌肉力量，也可以改善上身背部脂肪和胸部。俯卧，抬起肘部准备支撑，确保背部成直线，然后弯曲肘部，积极地将胸部压向地面。当身体下降到胸部即将接触地面时，胸大肌会变得非常紧密。保持这个姿势8-10秒或更长时间，然后放松。

二、徒手健身的优缺点有哪些？

1、优点：没有太多场地限制，经济成本低，方便。

2、缺点：缺乏举重训练，对目标肌肉群刺激不足，肌肉生长缓慢，容易遇到瓶颈。肌肉锻炼最基本的原则是，由于肌肉对锻炼的适应性变化，肌肉变得越来越强壮，以适应锻炼的强度。然而，由于徒手适应性的负重限制，当徒手的力量不足以使肌肉发生变化时，肌肉就会停止生长，这是瓶颈。

宽肩主要是侧平举，而肩部的肌肉适合的是高次数锻炼，因此方法并不复杂，就是金字塔训练法，轻重量侧平举25次一组，休息15到30秒，做更重重量的侧平举12到15次，休息15到30秒，再做最重的一组8到10次的侧平举。如果你能再翻过来倒着做一遍，那是最好，所谓金字塔训练接着倒金字塔训练。

如果你只有一副哑铃，也可以用其他重物代替，用轻重量做静力训练10秒到40秒十字侧平举，短暂休息5到15秒，用哑铃接着做侧平举15到25次，肩部肌肉适合耐力训练来获得增长，此外小臂、小腿、腰腹、腿部都适合较高次数锻炼来壮大肌肉和力量，胸肌的快肌含量较高，适合6到10次，6次比较好，一般而言不同部位肌肉特点都有差异，统一一个标准来练也可以，但伤病和效果都会不同表现出来。肩部肌肉和背部肌肉，还有就是腰部肌肉都特别容易拉伤，金字塔训练比较适合，高次数也是避免受伤的一个方法。

组间要休息，但不要充分休息，绝对负荷的进步和相对负荷的进步，都是能让肌肉和力量进步的，充分休息的方式适合绝对负荷进步，我介绍的金字塔训练是接近超级组的方式，靠的是相对负荷的进步带来肌肉和力量进步的，比较安全。受过伤的人都知道，只要在不断进步，哪怕进步很小，一年积累下来也非常可观，反之练的太猛，受伤了训练要停下来，否则落下根了就非常麻烦。肩部跟腰部一样受伤很容易落下根，要非常小心，热身要充分，动作要柔和，快上慢下虽然是一个总的原则，但快慢只是相对，速度要控制在力量内，感到力不从心的重量不适合来锻炼肩部肌肉和力量。

一周只能锻炼两次，金字塔训练法一个循环可以看做一个超级组，我一般一个循环间休息30秒，做3个循环。什么是进步，一个循环的3个组内，任何一个组内次数增加都是进步，但最后一组次数也达到上限，就可以增加重量了。我练习背部也是同样方法，从一个引体向上都做不了，到能可以自如做引体向上来锻炼，并没有靠什么大重量，只是增加了一个引体向上的半程加退让训练，半程开始是下半程，后来发现上半程跟有效，因为拉不上去的就是上半程。相对负荷的增加虽然少，但只要不断进步，很快就会产生绝大效果的。